Марафонский бег. Как бежать марафон: подготовка и советы. Подготовка к марафону за месяц с нуля Противопоказания для бега

Можно ли подготовиться к марафону за месяц с нуля и не умереть на финише?

Давайте немного заглянем глубже в корень вопроса, а потом я поделюсь своим беговым опытом в ответе.

Подход «все и сразу»

Мне кажется само желание пробежать марафон с нуля и подготовиться как можно быстрее возникает из нашего пламенного юношескогоо желания получить всё и сразу. (как в той шутке — «…а получаем ничего и постепенно»). Я встречал многих молодых людей, которые хотят таким способом самоутвердиться. Или пробежать марафон на спор, или доказать другим, что ты крут. Или утолить жажду приключений и адреналина в крови… Все бы ничего — для кого-то это ощутимый импульс начать делать что-то реальное в жизни (перейти от разговоров к делу). Однако искажения в подходе и мотивации часто приводят к серьезным травмам, не только физическим, но и психологическим.

Есть еще другая сторона, замешанная распространении подхода “все и сразу”. Горе-организаторы. Однажды мне предложили войти в команду организаторов марафона на городском уровне. Когда я внимательнее посмотрел на список оргкомитета, то увидел убойную команду маркетологов, которая относилась к марафону как к коммерческому продукту, который надо продать как можно большему числу покупателей. И лишь один человек из всего оргкомитета бегал полумарафоны. Как с такой командой можно организовать хороший забег, где «покупатели» будут довольны «продуктом»? Давка на старте, потерянные вещи службой хранения, закончившиеся стаканчики на пункте питания, газированная вода как питье для бегунов, разворот трассы на 180 градусов — это все косяки горе-организаторов, которые не являются бегунами сами… Ну а маркетологи марафонов в стремлении привлечь как можно больше участников, продвигают как раз подход “подготовься за месяц с нуля и выйди на старт марафона”.

Сколько нужно бегать?

Но давайте по порядку. Марафонская дистанция в 42 км 195 м требует неординарной физической выносливости. Если вы начинаете готовиться с нуля и резко увеличиваете объемы и интенсивность тренировок, то есть очень большая вероятность что вы получите травму: стопы, растяжение Ахилла, колени, тазобедренные суставы, спина, сердце… А то и совсем потеряете мотивацию к тренировкам. Считается, что безопасно увеличивать объем тренировок в пределах 10-15% от предыдущей недели. Мой опыт говорит — чтобы нормально пробежать марафон нужно хотя бы одну или две недели сделать объем по 100 км. А лучше 120) Вот и прикиньте, сколько вам необходимо времени, чтобы добраться до объема в 100 км в неделю без травм, срывов и сбоев имунной стстемы. Моей дочке понадобилось 7 месяцев (Но там реально был “ноль”)) Зато сейчас на ее счету четыре полумарафона, два марафона и все увеличивающаяся любовь к бегу и длинным дистанциям.) Конечно, многое зависит от “начальных данных”. Вашей предыдущей физической активности, общего уровня здоровья, иммунной системы, позитивного настроя по жизни (на длинных забегах, окном в которые служит марафон — терпеть приходиться много дискомфорта. Без пожизненного оптимизма и позитива с этим просто не справиться)

Долгоиграющий проект

Есть еще момент. Чем длиннее дистанция, тем долгоиграющее этот проект в жизни. Представьте, что вы пробегаете первый марафон за 5 часов — и в принципе достигаете цели самоутверждения. А что если у вас скрытый талант, от которого вы в итоге можете получить неописуемый восторг, если продолжите грамотные систематические тренировки? И возможно в итоге вы пробежите марафон за феноменальные 2:30?! Это реальная история с одной моей знакомой, которая всю юность была спринтером. В конце концов она стала профессиональной элитной марафонской бегуньей, выиграла несколько престижных забегов, в том числе марафон в Лос-Анжелесе и представляла Украину на марафонской дистанции на Олимпийских играх в Рио! Наталья Легонькова.

В среднем, у спортсменов занимает несколько лет, а то и все пять, чтобы показать свой лучший результат на выбранной дистанции. Есть определенные вещи, прежде всего в нашем осознании, а также в развитии выносливости — которые безопаснее всего развивать естественным путем, как я это называю. То есть постепенным увеличением объема, внутренней подготовкой (медитация), подключением специальных укрепляющих упражнений, выстроенной системой питания. Опять же, мой опыт говорит, что подключать скоростные тренировки безопаснее всего после определенного набранного бегового объема. Например, в 300 км. Многие ускоренные программы подготовки включают ускорения чуть ли не с первой недели. Риск травм и перетренировок — чрезвычайно высок!

Итог

Вернемся к вопросу в начале статьи — можно ли подготовиться к марафону за месяц с нуля и не умереть на финише? Теоретически — да. Но вполне возможно это будет не самым радостным опытом вашей жизни, а также — вашим первым и последним марафоном. В то же время от бега, марафонов и сверхдлинных забегов можно получить незабываемые по высоте и радости опыты, которые оставляют отпечаток на всю жизнь! И избежать травм и разочарований. За 3-4 месяца подготовиться к марафонской дистанции уже намного реальнее. Если вы стартуете с полного нуля — дайте себе больше времени.

Для тех, кто только планирует пробежать свой первый марафон:

1. Сделайте постепенность увеличения нагрузки вашим главным принципом. Даже если вас не беспокоят мышечные боли, чрезмерная усталость и травмы, это не повод увеличивать нагрузку семимильными шагами. Безопасный шаг увеличения – 10% в неделю.
2. Если вы почувствовали необычное (чрезмерное) накопление усталости, плохой сон, повышенную жажду, замедленное восстановление между тренировками или другие общие негативные симптомы — не стесняйтесь сделать себе разгрузочную неделю или даже две. Уменьшите свой недельный километраж на 25-40% и уберите все интенсивные тренировки. Это не будет потерей тренировочного времени, но поможет вам готовиться и восстанавливаться лучше в дальнейшем.
3. Прежде чем наращивать объём бега создайте себе базу в виде 3-4 недель силовой подготовки. Причём необходимо, чтобы характер силовой подготовки носил не общий, а специфичный для бегуна характер: большая доля статических и статитески-динамических упражнений, а также бег в гору, по песку или других затруднённых условиях. Если вы занимаетесь без тренера, не пожалейте время на исследование интернета на предмет этого вида тренировки бегуна.
4. Не пренебрегайте медленным бегом (на ЧСС в диапазоне от 120 до 150), он создаёт так называемую аэробную основу, даёт возможность полноценно развиться сердечной мышце и капиллярам скелетной мускулатуры. Не зря говорят, что 2/3 тренировки марафонца являются подготовкой к основной подготовке.
5. Когда освоитесь с тренировками продолжительностью более 1,5 часов, отрабатывайте питание по дистанции. Этим вы снизите вероятность непредвиденных неожиданностей во время марафона. Питание включает как употребления гелей (или батончиков), так и воды.
6. Попробуйте несколько моделей кроссовок, чтобы выявить наиболее комфортную. Они должны подходить именно вам, а не отражать выбор редактора бегового журнала обзора беговой обуви. Когда остановите свой выбор, не занашивайте их сильно, оставьте «живыми» до главного старта.
7. В течение всего периода подготовки не забывайте о специальных беговых упражнениях и силовой подготовке. Это не только позволит вам снизить травматизм, но и даст возможность найти резервы тогда, когда это будет наиболее востребовано и вы сможете открыть в себе, как правильно бегать.
8. Если вы простудились, не геройствуйе и пропустите несколько дней. Недопустимо тренироваться с высокой температурой или другим недомоганием. Помните, что здоровье превыше всего. Кроме того, даже 5-10 дней пропуска за несколько месяцев не сильно нарушат вашу подготовку. А вот тренировка в больном состоянии это может сделать запросто.
9. Наиболее важными тренировками марафонца были и остаются длительные пробежки продолжительностью 2 часа и более. Именно на них вы тренируете способность организма утилизировать жиры как источник энергии для работы мышц. Кроме того, психологически вы готовитесь к продолжительной монотонной работе.
10. В последние 2 недели перед главным стартом снизьте нагрузку до 50% от вашей обычной и дайте возможность организму набраться свежести. Вы уже не сможете радикально улучшить свою спортивную форму. А вот желание сделать больше и быстрее в последние дни может запросто разрушить ваши шансы на удачное выступление. В этот период также важно достаточно спать и не перегружаться на работе. Помните, что ваш организм должен «звенеть» перед выходом к стартовой линии.

Для многих первый полумарафон становится той самой ступенькой, преодолев которую, мутируешь превращаешься в и серьезно на это дело подсаживаешься 🙂

Дистанция в 21 км 97,5 метров благодарная: достаточно длинная, чтобы это было круто и воспринималось как вызов, но при этом физиологичная и легко «перевариваемая» подготовленным организмом. К тому же, подготовка к ней не настолько затратна по усилиям и времени, как к марафону, и неплохо вписывается в график обычной жизни.

Для тех, кто задумывается о первой половинке, делюсь своими соображениями о том, когда стоит на нее замахиваться, как выглядит вменяемый план, и что еще нужно учесть при подготовке. Как всегда, все на личном опыте и на истину не претендует. В конце поделюсь планом подготовки к первому полумарафону из Runners World, который использовала 4 года назад, чтобы «полет в космос» (так на тот момент воспринимался 21 км) стал .

С какого уровня начинать готовиться к первому полумарафону?

Сегодня в тренде быстрые результаты: чтобы хоп! и уже красивая ачивка, которой можно зачетно похвастаться в соцсетях. Всевозможные программы подготовки «с нуля до полумарафона» за месяц-два для любителей-новичков - как раз из этой серии.

В принципе, половинка, в отличие от марафона, — дистанция, которую некоторые способны преодолеть на чистой дури 🙂 Но шанс проделать это без негативных последствий для плохо подготовленного организма не слишком высок.

Даже со стремной программой «с нуля до 21 км за 7 недель» вы с большой вероятностью доползете половинку, но переходя на шаг и под конец ненавидя весь этот бег и себя заодно.

В качестве бонуса к званию полумарафонца могут прилагаться:

• травмы, особенно коленных, тазобедренных и голеностопных суставов, связок. Возможно, проявятся не сразу - многие из них имеют накопительный характер.
• нарушения работы сердца
• снижение иммунитета

Стоит ли мнимое достижение риска, решает каждый для себя.

Создание нормальной базы + 2-3 месяца прицельной подготовки к полумарафону все эти риски заметно снижает, а также превращает мероприятие в куда более приятный и радостный процесс. Легко не будет в любом случае, но дистанция станет посильной физически и морально, и не вызовет сильного стресса у организма.

Планы подготовки к полумарафону за 8-14 недель обычно рассчитаны на бегунов с УЖЕ имеющейся начальной базой, а не на тех, кто начинает совсем с нуля. Под «нулем» подразумевается исходная форма обычного нормального человека с офисным образом жизни, не затронутого регулярной физической активностью. Ритуальная покупка абонемента в зал перед пляжным сезоном и даже несколько его посещений не считаются. В таком случае логичнее начать готовиться к пятерке, затем - к десятке, а не метить с дивана прямиком в ультрамарафонцы.

Что включает в себя база , с которой имеет смысл замахиваться на подготовку к половинке:

• регулярный бег в течение хотя бы полугода (кому-то потребуется больше времени, а кому-то меньше - зависит от индивидуальных особенностей и состояния организма)
• комфортный недельный объем - 15-20 км
• способность пробегать 8-10 км в качестве длительной тренировки
• все это без травм и прочих негативных последствий в виде болей в суставах и связках. Умеренные боли в мышцах (крепатура) - это норма.

Плюс, если практиковать правильный подход, то желательно пройти медицинское обследование - как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.

Мой опыт:

• беговой стаж к началу подготовки: 10 месяцев
• недельные объемы в последние месяцы перед подготовкой: 13-23 км
• длительные: 10-12 км. Десятку к тому моменту бегала более-менее комфортно, но медленно (больше часа), 11-12 км - тяжело и борясь с собой

Выбор плана подготовки к первому полумарафону

Планов подготовки для начинающих, чья цель - просто финишировать на половинке, огромное количество. Из популярных вариантов:

• My Asics
• план от Hal Higdon
• планы от разных трекеров: Runkeeper, Endomondo, Garmin Connect, Gipis, Runtastic

Вменяемый план, с помощью которого новичку с начальной базой можно подготовиться к дистанции 21 км, не убившись (обязательное условие: пользоваться не только табличкой, но и головой), обычно имеет такие особенности :

• 3-4 тренировки в неделю, одна из них - длительная.
• максимальный недельный объем: 40-45 км . Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат - маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.
• объемы наращиваются постепенно, не более чем на 10% в неделю . Рост не линейный - в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.
• за 7-10 дней - подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.
• километраж максимальной длительной: 15-19 км . Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.
• километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.
• скоростные тренировки - могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия - нужны.

Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.

Что еще учесть при подготовке

Силовые

Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора - спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные , а также более прицельные беговые — и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.

Знатно убиться на силовых можно и с весом собственного тела. Сборные гантели - тоже полезная штука

Мой опыт почти стандартный новичковый: только бег с нерегулярными включениями тренажерного зала. Умные термины типа СБУ на тот момент казались уделом атлетов-профессионалов. Правда, перейдя на минималистическую обувь, делала 2-3 раза в неделю упражнения для укрепления стоп.

Разминка и заминка

Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.

Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.

Цель заминки - плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.

Подбор обуви и экипировки

О, это этап неожиданных открытий! То, что вполне подходило на дистанциях до десятки, уже на 15 км может преподнести не всегда приятные сюрпризы. Так, начав готовиться к полумарафону, я обнаружила, что запас в беговой обуви должен быть побольше, особенно для лета. Привет, первый черный ноготь. Кроме того, кроссовки, в которых нормально бегалось до того, оказались слишком узкими впереди. Зато в процессе начинаешь четко понимать, что нужно твоим ногам.

Одежда менее критична, но неудачный вариант тоже может доставить целую гамму неповторимых ощущений из-за натертостей и дискомфорта.

Итого:

• нужны нормальные беговые кроссовки, подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются)
• обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках
• всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.

Питье и питание на дистанции

Здесь тоже нужно попробовать все заранее. Честно говоря, я не сторонник превращения полумарафона в пикник, когда люди бегут обвешанные гелями и изотониками. Но если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию - неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость.

Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то - обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее - на одной из длительных тренировок. Пищеварение на бегу - отдельная больная тема, очень индивидуальная.

В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг.

Отдых и восстановление

В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) - отдых - восстановление и адаптация - снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки - телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.

Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.

Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.

Один из показателей состояния организма - изменения . Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.

Специально для собратьев-контрол-фриков и перфекционистов: пропущенная тренировка - это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% — это хорошо и достаточно.

План подготовки к первому полумарафону от Runners World

• длительность: 10 недель
• объемы: 22 - 40 км в неделю
• количество тренировок в неделю: 4
• длительные тренировки: от 8 до 19 км

На самом деле я и представить себе не могла, что подготовка к марафону — процесс настолько серьезный. Особенно если цель не просто на участие, а на хороший результат. И в этом случае я очень рекомендую прислушаться к советам профессионала. Ознакомившись с ними, можно понять, что успех в забеге зависит не только от выносливости, но и от внимания ко множеству, казалось бы, незначительных деталей.

1. Если вы новичок в беге, минимальный срок подготовки к 10- и 21-километровым дистанциям должен составлять не менее трех месяцев. И этого времени будет достаточно только в том случае, если ваша цель просто дойти до финиша. Если же вы хотите показать определенный результат, то тренировку лучше начать минимум за полгода. Что касается полноценного марафона — 41.195 метра, — то тут процесс подготовки совершенно иной, и чтобы не причинить вреда здоровью, ее необходимо начать за 6 месяцев, а то и за целый год до старта!

2. В первую очередь нужно быть готовым к марафону морально. Ведь именно эмоциональный настрой — первый шаг к успеху. Следующий и очень важный этап — медицинское обследование. К работе над технической частью можно приступать лишь в том случае, если врачи не выявят у вас никаких противопоказаний.

3. Правильная обувь во время пробежек — это в первую очередь ваша безопасность. Именно поэтому к выбору кроссовок нужно подходить основательно. Для каждой дистанции, будь то 10, 21 или 42 километра, обувь подбирается разная. Марафоны проходят в разных условиях, поэтому учитывать нужно как климат, так и разные типы поверхности (грунт, асфальт, бетонное покрытие). Также большую роль играет вес атлета. Профессиональные спортсмены используют так называемые «марафонки». Это самые легкие кроссовки, которые не имеют никаких коррекций стопы, у них очень тонкая и ровная подошва без возвышений к пятке. Их используют атлеты весом до 60 кг, если же он выше (к примеру, 65 кг), лучше всего подойдут полумарафонки, которые отличаются от первых более толстой подошвой и небольшим возвышением от носка к пятке. Если вы относите себя к любителям, а не к профессионалам, вам подойдет обувь с более толстой подошвой и средней жесткостью.

4. Очень многих беспокоит вопрос питания во время и в процессе подготовки к марафону. Тут ответить однозначно довольно сложно, ведь каждый организм работает по‑разному. У одних людей обмен веществ медленный, у других он происходит быстрее. Однако пара правил все же есть: если тренировка аэробная, то есть длительная на достаточно невысокой скорости, то организму нужен запас углеводов. Поэтому принять их необходимо примерно за 2 часа до начала занятий. После окончания тренировки в течение 40 минут желательно отказаться от приема пищи вообще. Это нужно для того, чтобы организм не испытывал стресса после физической нагрузки и приостановил выработку гликогена печенью. Во время тренировки организм расходует и собственные запасы жира, и если вы поедите сразу после нее, то вместо их расщепления он начнет перерабатывать вновь поступившие углеводы. Для него это гораздо проще. Что касается питания непосредственно перед марафоном, то самое главное — это создать энергетический запас. В этом нам поможет пища с высоким содержанием углеводов. За несколько дней до марафона (у кого-то это может быть 3 дня, а у кого-то 5) необходимо сократить количество белков и жиров в рационе, но при этом резко увеличить потребление продуктов, в которых содержится большое количество углеводов. В эти дни необходимо полностью исключить бег. В день марафона принимать углеводы желательно не позднее чем за 3 часа до его начала.

Александр Сатановский

5. В каком то смысле лучше начинать процесс подготовки к марафону индивидуально, а не в группе, ориентируясь исключительно на свои ощущения. Это позволит лучше узнать свой организм при определенных нагрузках, не подстраиваясь под темп других атлетов. Ну, а если вы начинающий бегун, то в любом случае вам необходим рядом грамотный наставник, который будет контролировать весь процесс подготовки. Только тогда, когда вы будете бегать достаточно уверенно, можно подключаться и к групповым тренировкам. И лучше всего, если группа окажется на порядок сильнее вас. Это поможет достичь более высокого результата в дальнейшем.

6. Мы уже говорили о теме прекращения занятий за некоторое время до марафона, но все же я хочу остановиться на этом пункте еще раз. За 3 дня до мероприятия нужно прекратить любые беговые тренировки. Таким образом мы увеличим свой энергоресурс и предупредим истощение организма, которое может произойти на дистанции. К тому же после небольшой паузы в тренировках углеводный запас в организме будет значительно выше.

7. Если вы собрались бежать полноценный марафон (42 км), необязательно пробовать преодолеть всю дистанцию на этапе тренировки. Повторюсь, в первую очередь вы должны быть готовы морально, а для этого предварительно вам будет достаточно пробежать 25 или максимум 30 километров. Однако будьте готовы к тому, что в процессе марафона основная борьба организма начнется после 32−35 км!

8. Если в беге вы новичок, то, естественно, перед первым вашим марафоном вы должны поставить перед собой одну-единственную цель: просто дойти до финиша. Ну, а чтобы получить удовольствие от процесса, старайтесь пройти всю дистанцию в одном темпе. На шаг не переходите, потому как мышцы моментально «перестанут дышать» и молочная кислота просто не даст вам бежать дальше. Запомните: именно равномерный бег поможет сохранить дыхание, не сбивая его.

Теперь пару слов о том, как нужно поддерживать водный обмен в организме во время марафона. Обратите внимание на то, что если вы начнете пить в тот момент, когда очень захотелось, это ваc, увы, не спасет! Ваш организм уже начал истощаться, и если вы продолжите бег, впоследствии это может не лучшим образом отразиться на здоровье. Поэтому перед началом марафона вы должны хорошо изучить свой организм, дабы понять, после скольких километров вам необходимо сделать подпитку. Обычно на протяжении дистанции есть специальные пункты, где можно попить. Однако помочь может и ваша «группа поддержки», расставленная в определенных местах и «снаряженная» водой и углеводными гелями!

До Казанского марафона остаётся меньше месяца - 15 мая участники из 380 городов стартуют у стадиона «Казань Арена» и бегут 3, 10, 21,1 или 42,2 километра (подробнее - в ). Редакция «Инде» продолжает тренировки в школе правильного бега I Love Running. Для читателей, которые тоже хотят подготовиться к забегу, но не уверены, что всё делают верно, мы собрали советы тренера, диетолога и спортивного врача.

Татьяна Шутова

мастер спорта по лёгкой атлетике, серебряный призёр Всемирной Универсиады в Белграде в забеге на 10 000 метров

Когда начинать готовиться

Если у вас нулевая подготовка и вы решили бежать полную марафонскую дистанцию, лучше выделить себе год. Так вы избежите травм, подойдёте к старту в бодром, комфортном состоянии и получите удовольствие от процесса. В школе I Love Running подготовка к марафону длится 14 недель, но в марафонскую группу не приходят с нуля - обычно это люди, прошедшие два полумарафонских курса.

К полумарафону с нуля мы готовим за семь недель. При соблюдении всех рекомендаций тренера это вполне возможно. Если вы хотите пробежать 10 километров и никогда раньше не занимались спортом, подготовку тоже стоит начать не менее чем за семь недель.

С чего начать и когда можно увеличивать нагрузку

Первые тренировки - базовые, разгоночные. Ваша первоочередная задача - подготовить мышцы и связки, развить выносливость. Подготовительные тренировки длятся две недели и строятся по принципу бег + ходьба (естественно, перед тем, как переходить к бегу, нужно хорошо размять суставы, а после нагрузки не забыть сделать растяжку). Бегите не дольше 20–30 минут, не допускайте повышенного пульса (не более 145 ударов в минуту), не задыхайтесь, держите комфортный темп. Если чувствуете, что не можете больше бежать, переходите на шаг. Постепенно доводите беспрерывный бег до получаса. Главный принцип в спорте: последовательность и постепенность.

Следующие пять недель выполняйте интервальные тренировки - чередуйте спокойный бег на пульсе не более 145 сердечных сокращений в минуту с быстрым, когда пульс может увеличиться до 160 ударов и больше. Такие тренировки увеличивают общую и скоростную выносливость, помогают быстрее прийти к желаемому результату: если бегать только равномерными кроссами, подготовка к полумарафону продлится не меньше 10 недель.

Седьмая неделя - мягкая и щадящая. Нельзя давать организму спад, поскольку форма теряется моментально, но и переутомляться не стоит. За день до старта проводится интенсивная тренировка: организм испытывает стресс, запускает процесс восстановления, и забег происходит в фазе суперкомпенсации. Кстати, за неделю до старта марафонцы соблюдают особую диету: если забег в субботу, с понедельника по среду питайтесь преимущественно белковой пищей, а с четверга вернитесь к обычному питанию с углеводами. Так запустится процесс углеводной загрузки: организм на случай стресса накопит углеводы впрок.

Периодичность и содержание тренировок

Марафонцы бегают пять-шесть раз в неделю, для полумарафонцев достаточно трёх-четырёх раз. Есть правило: если вы даёте себе больше одного дня отдыха, форма теряется. В учебном плане I Love Running на полную релаксацию отведён только один день в неделю, всё остальное время мы чередуем общую физическую подготовку с беговыми тренировками - два дня ОФП и четыре беговые тренировки, причём две из них длительные и тоже включают в себя ОФП.

ОФП состоит из знакомых всем с детства упражнений: качаем пресс, отжимаемся, стоим в планках, укрепляем мышцы пресса и спины - это так называемые мышцы кора, которые держат тело. Когда человек устаёт бежать, происходит разбалансировка тела, начинаются вихляния из стороны в сторону, общая техника страдает. Чтобы в состоянии усталости за счёт чего-то держаться, нужен сильный мышечный корсет. Для подготовки новичка к длительному забегу достаточно тренировок с собственным весом: это не спринт, здесь нет взрывных нагрузок, и огромные перекаченные мышцы не нужны.

Не пренебрегайте разминкой, заминкой и особенно растяжкой. Растяжка снимает напряжение и запускает процессы восстановления. Когда мышцы растягиваются, они насыщаются кислородом и освобождаются от молочной кислоты.

Восстановление

Это важная часть тренировочного процесса - именно восстановление даёт возможность качественно выполнить следующую тренировку. Если восстановления не происходит, подготовка может быть неэффективной. Когда тренер говорит отдыхать, а человек решает, что может ещё побегать, через какое-то время он выгорает: эмоционально и физически. Мышцы, суставы и связки травмируются, наступает функциональное истощение.

Восстановительные процедуры (проводятся на фоне отсутствия физической нагрузки): баня, сауна, массаж, тёплая ванна с морской солью. Тепло способствует расширению сосудов, вода выводит из организма продукты процессов распада.

Как вести себя во время забега

• Не рекомендую переходить на ходьбу: организм устроен так, что после короткого расслабления мышцы будет тяжело разогнать заново. Если чувствуете сильное утомление, бегите очень медленно, восстановите нормальный пульс и тогда снова наращивайте темп. Ходьба - крайняя мера, хотя дистанция засчитывается даже если пройти её пешком.
• Во время длительных тренировок нельзя чувствовать жажду. Мы объясняем нашим ученикам, как пить на ходу, - это тоже навык, с первого раза у людей обычно не получается.
• Временных ограничений для новичков нет. В среднем 21,1 километра женщины бегут за два с половиной - три часа, мужчинам обычно требуется от полутора до двух с половиной часов. Среднее время, за которое новички пробегают полную марафонскую дистанцию, - около пяти часов.

Техника

Не бегите с пятки, держите корпус и голову ровно, смотрите на 10 метров вперёд (подробнее - в ). Освойте азы, чтобы не получить травму, но помните, что техника не самоцель. Многие профессиональные спортсмены всю жизнь бегают неправильно, при этом пробегают марафоны и ставят рекорды.

Риф Баширов

спортивный врач

Противопоказания для бега

Если вы инсулинозависимый диабетик, у вас хронические заболевания лёгких, сердца (артериальная гипертензия, нарушение ритма, перенесённый инсульт) или суставов, воздержитесь от беговых нагрузок. Избыточный вес не является противопоказанием, но таким людям лучше бежать очень медленно. Неподготовленным пожилым людям тоже стоит тренироваться осторожно: круг бега, круг ходьбы. А вот с варикозным расширением вен, плоскостопием, пролапсом митрального клапана бегать не запрещается. Также можно бегать курильщикам: чем быстрее втянутся в тренировочный процесс, тем быстрее бросят.

Если сомневаетесь, есть ли у вас противопоказания к бегу, перед началом тренировок сделайте кардиограмму и УЗИ сердца, проверьте уровень сахара в крови (помните, что при физических нагрузках он падает) и, если у вас когда-либо были проблемы с суставами, пройдите МРТ.

Частота сердечных сокращений

В норме пульс спящего человека - 40 ударов в минуту. Днём в покое он не должен превышать 68–72 ударов в минуту. Бегать можно на пульсе до 150 ударов в минуту, а при ускорении - до 200, но всё это усреднённые цифры. Помните, что полное восстановление пульса должно наступить через 20 минут после прекращения нагрузки. Если этого не произошло, сбавьте продолжительность и интенсивность тренировок и покажитесь кардиологу.

В каких случаях нужно переходить на ходьбу

Учащённое сердцебиение, одышка, гипергидроз (сильная потливость), гиперемия лица - всё это сигналы к тому, чтобы перейти на шаг и не начинать бег до полного восстановления.

Боли в мышцах

После тренировок в мышцах выделяется молочная кислота. В норме боль от закисления должна пройти за один-два дня. Если этого не произошло, обратитесь к спортивному врачу или травматологу: возможно, мышца спазмирована или даже надорвана. Чтобы предотвратить закисление, можно принимать препарат «Стимол» - разумеется, после консультации с врачом.

У некоторых людей после тренировки начинают «гудеть» ноги по всей длине. Это сосудистое нарушение, но оно не является противопоказанием к бегу. Продолжайте постепенно увеличивать нагрузку, позаботьтесь об удобной обуви, дополнительно работайте над укреплением связок и мышц голеностопа, коленей. Подойдут упражнения лыжников и конькобежцев.

Когда мы тренируемся, возникают мелкие надрывы мышц - это неизбежно. Чтобы остановить процесс, надо спазмировать, охладить их. В идеале - сразу после интенсивной беговой тренировки опустить ноги на пять минут в таз со льдом. Если такой возможности нет, дома опустите ноги в ванну с прохладной водой или примите прохладный душ.

Витамины и другие медикаменты

Я бы рекомендовал всем, кто готовится к марафонскому старту, пропить поливитаминный комплекс - особенно тем, кто раньше никогда не занимался бегом. Существует спортивная фармакология, то есть разрешённые препараты, увеличивающие выносливость сердца. Обычно их выписывают профессиональным спортсменам, но некоторые новички по рекомендации спортивных врачей тоже их принимают.