Методика тренировки одной мышцы два дня подряд. Три программы на два дня в неделю: похудение, набор массы, поддержание формы. Всё таки можно ли тренироваться каждый день бодибилдерам

Когда вы составляете программу тренировок, прежде всего, вам необходимо определиться с первым важным моментом – регулярностью тренировок . Сколько раз в неделю необходимо заниматься?

Я понимаю… это достаточно обширный вопрос. И термины «регулярность упражнений» и «регулярность тренировок» могут иметь массу различных значений.

Тем не менее можно выделить 3 значения, на которые стоит обратить внимание:

• Регулярность тренировок в целом: Как часто необходимо выполнять те или иные упражнения (силовые тренировки, кардио и так далее)?
• Регулярность силовых тренировок: Сколько раз в неделю необходимо выполнять силовые тренировки?
• Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела: Сколько раз в неделю необходимо тренировать каждую мышечную группу или часть тела?

Единственное, что мы упустили в данном списке – это кардио тренировка. Это отдельная тема, о которой мы поговорим немного позже.

А сейчас давайте рассмотрим 3 наиболее важных аспекта в регулярности тренировок.

Регулярность тренировок в целом

Первое, с чем стоит определиться, — сколько раз в неделю мы будем выполнять тренировки. Они могут включать силовые нагрузки, кардио и так далее. Все это относится к регулярности занятий в целом.

Это один из аспектов, который может меняться в зависимости от Вас и Ваших целей (к примеру, полный человек с первоначальной целью сбросить вес может выполнять 4 кардио-тренировки в неделю, в то время как худощавый человек с первоначальной целью набрать мышечную массу может не выполнять кардио совсем).

Поэтому невозможно сказать точно, сколько раз в неделю Вам необходимо заниматься.

Однако, есть одно общее правило, которое работает для всех.

И это правило: делайте как минимум 1 выходной день от тренировок .

Это означает, что в самом крайнем случае Вы можете заниматься 6 раз в неделю (и это включает в себя силовую нагрузку, кардио и так далее).

Я уверен, что среди читающих данную статью нет такого человека, которому необходимо заниматься 7 раз в неделю и который извлечет из этого какие-либо преимущества.

Я скажу больше: большинство людей примет за норму занятия 3-5 раз в неделю в зависимости от своих целей.

Почему? Потому что в ежедневных тренировках не только нет смысла для достижения ваших целей, скорее наоборот, это может привести к противоположным результатам.

Регулярность силовых тренировок

Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.

Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.

Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю .

Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.

То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд .

Регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела

И последнее – регулярность упражнений на отдельные группы мышц или части тела.

Узнайте, стоит ли простому человеку тренироваться по 2 раза в день, если нет цели выступать на соревнованиях.

Содержание статьи:

Сейчас спортсмены используют новейшие тренировочные программы, большинство которых предполагает тренинг сразу всего тела. Однако существует масса сторонников раздельной тренировки и, по их мнению, два занятия в один день могут принести ошеломляющие результаты. Многие из них уверены, что для мужчины недостаточно выполнять, скажем, отжимания и пару других движений для качественной прокачки мускулов груди.

Они уверены, что на этой же тренировке вполне можно прорабатывать и нижнюю часть тела. Однако это нет так легко сделать, как кажется и зачастую атлеты не могут тренировать на одном занятия верх и низ тела одновременно. Именно этот факт и является определяющим при выборе раздельных тренировок. Давайте узнаем, что ответят на вопрос, можно ли тренироваться 2 раза в день, специалисты в области фитнеса и наука. Например, известный на западе тренер Джефф Бауэр уверен, что две тренировки в день является более эффективным и удобным подходом к решению проблемы.

Зачем тренироваться 2 раза в день?

Многие опытные билдеры используют 5-дневную тренировочную программу, которая может иметь следующий вид:

1. Понедельник - грудь.
2. Вторник - ноги.
3. Среда - плечевой пояс.
4. Четверг - спина.
5. Пятница - руки.

Такая тренировочная программа обладает одним весьма существенным недостатком - организму предоставляется мало времени для восстановления. Хотя при беглом взгляде может показаться, что мышцам удается отдыхать около 48 часов, но на практике этого не происходит. Если вы посещаете зал ежедневно, то, например, во время тренинга спины на мускулы рук также приходится определенная нагрузка.

Вполне очевидно, что этого допускать нельзя. Также необходимо помнить, что нервная система активно работает при любых физических нагрузках, вне зависимости от того, какая мускульная группа прорабатывается. Даже если предположить, что мышцы при пятидневной тренировочной программе отдыхают достаточно, то о ЦНС этого определенно сказать нельзя.

Напомним, что именно нервной системе необходимо больше всего времени для восстановления после тренинга. Работая постоянно каждый день на тренировке, усталость нервной системы накапливается и в один день она начнет давать сбои. В результате могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Вы уже начинаете понимать, какой ответ на вопрос можно ли тренироваться 2 раза в день даст Джефф Бауэр.

Давайте посмотрим на его доводы, ведь не стоит сразу начинать что-то использовать, не получив достаточное количество доказательств эффективности. Первое, на что следует обратить внимание - экономия времени. Проводя два занятия в день, освобождаются другие дни недели.

Необходимо забыть о том, что частые тренировки позволяют добиться поставленной цели быстрее. Этот миф длительное время витал над атлетами и пора его развеять. Если нагружать мускулы до того момента, как они полностью восстановятся и вырастут, то вы только вредите своему организму. В результате вместо роста мускулов и физических параметров такой подход к организации тренировочного процесса принесет прямо противоположные результаты.

Однако благодаря легкому тренингу неприятностей можно избежать. Такие тренировки не наносят мощный разрушительный удар по мускульным тканям, так как вами было предоставлено организму достаточное количество времени на восстановление. Он сможет подготовиться к новым мощным нагрузкам. Тренируясь дважды в день, вы сможете выкроить для себя один дополнительный выходной.

При использовании 5-дневной программы тренинга на протяжении года натуральный атлет может набрать около двух кило массы. Если же перейти на двух разовый тренинг в день, то за год ваш прирост мускульной массы может составить до пяти кило. Согласитесь, только по этой причине стоит задуматься не о том, можно ли тренироваться 2 раза в день, а как быстрее это сделать?

Часто от спортсменов можно слышать, что за длительное время активных регулярных тренировок им не удалось добиться поставленной цели. Многие считают, что они просто мало тренировались. Однако чаще всего причина заключается в перегрузке мускулов, которые в подобной ситуации расти не будут. Если разделить одно занятия на две части, то результаты практически удвоятся.

Как правильно тренироваться 2 раза в день?

1. Время. Если вы решили начать тренироваться дважды в день, то в первую очередь необходимо составить правильный распорядок. Первое занятие следует провести утром, а второе после обеда либо вечером. При этом на каждой из тренировки необходимо выкладываться полностью. Очень важно помнить, что между занятиями в один день должен быть достаточный перерыв, чтобы организм восстановил силы. Скажем, двух или трехчасовой паузы для этого явно недостаточно.
2. Отдых. Вы всегда должны помнить, что мускулы растут не на самом занятии, а исключительно во время отдыха. Если ваша работа связана с серьезными физическими нагрузками, то, скорее всего такой тренировочный режим вам не подходит. Оптимальным интервалом специалисты в области фитнеса считают шесть часов.
3. Питание. Как вы не тренировались, питанию необходимо уделять достаточно времени. После занятия вам нужно не просто покушать, а насытиться. В рацион необходимо включать продукты, содержащие белковые соединения и углеводы. Очень важно следить, чтобы перед стартом второго занятия вы не испытывали чувство голода. Заметим, что необходимо ограничить потребление жиров, чтобы не замедлять доставку других нутриентов в целевые ткани. Кроме этого в тренировочные дни необходимо увеличивать энергетический показатель рациона, так как расход энергии будет огромным.
4. Баланс. Каждый атлет должен стараться избежать перетренированности. Из этого можно сделать вывод, что необходимо найти баланс между занятиями с высокой и низкой интенсивностью. Важно постепенно увеличивать частоту тренировок их продолжительность и интенсивность. Мы рекомендуем большинству атлетов избегать проведения двух высокоинтенсивных занятий в день.
5. Длительность занятия. Так как на протяжении дня рекомендуется тренироваться час или максимум полтора, то при двухразовых занятиях не проводите в зале более 30–45 минут единовременно. Вам следует внимательно прислушиваться к своему организму, чтобы не оказаться в состоянии перетренированности.

Зная о наиболее важных факторах, вам остается составить собственный план занятий. Чаще всего атлеты утром тренируют ноги, так как для этого необходимо много энергии. Если вы не уверены, что имеющегося потенциала для этого хватит, то вполне можете сначала работать над верхом тела, а вечером тренировать низ. Вот пример тренировочной программы, который может служить для вас ориентиром:

1. Понедельник - низ и верх тела соответственно утром и вечером.
2. Вторник, четверг, суббота и воскресенье - выходной.
3. Среда - утром работайте над верхом, а вечером тренируйте низ.
4. Пятница - низ тренируем утром, а над верхней частью тела работаем вечером.

Комментируя представленную программу тренинга, следует сказать, что во второй и четвертый дни недели вам необходимо не нагружать сердце и сосудистую систему. Если по каким-либо причинам это не удается, то в субботу и воскресенье вы должны только отдыхать.

Важным вопросом является и выбор силовых движений. Ориентируйтесь на базовые упражнения, например, приседания, становая тяга, подтягивания и т.д. При этом нет смысла отказываться и от упражнений для проработки бицепса, икр и мускулов плечевого пояса. В каждом движении следует выполнять порядка 25 повторов. Однако если упражнение задействует сразу несколько мускульных групп, то будет достаточно и 20 повторов.

Преимущества и недостатки тренинга 2 раза в день

Мы уже ответили на вопрос, можно ли тренироваться 2 раза в день. Давайте рассмотрим более подробно все плюсы и минусы такого подхода к организации занятий. Заметим, что такая система тренинга подойдет не каждому спортсмену. Если вы только начали заниматься фитнесом, то подобные нагрузки могут оказаться чрезмерными. Кроме этого многим сложно найти свободной время для организации второй тренировки. Но у системы есть определенные плюсы.

Плюсы

1. После выполнения разминки перед второй тренировкой у вас может открыться второе дыхание. Организм человека отлично адаптируется к новым условиям жизни и в короткое время привыкнет к новому режиму тренинга.
2. Увеличивается выносливость - речь сейчас идет не только и даже не столько о физической выносливости, а психологической. Согласитесь, что для любителей фитнеса крайне сложно настроиться на две тренировки в один день.
3. Сложное занятие делится на два более простых - не обязательно в один день проводить две силовых тренировки. Например, на утро можно назначить кардио сессию. А вечером поработать с отягощениями.
4. Опытные атлеты могут на первом занятии выполнять только базовые движения, а второе посвятить изолированным.
5. Об увеличении количества выходных дней мы уже вспоминали, но отметим это преимущество ещё раз.
6. При желании можно совмещать два вида фитнеса.
7. Правильно организованные двухразовые занятия позволят быстрее добиться поставленной задачи.

Минусы

В любом деле можно найти свои минусы и 2-разовые тренировки исключением не являются:

1. Увеличивается риск перетренированности - если вы занимаетесь спортом менее двух лет, то стоит хорошо подумать о целесообразности перехода на данную систему тренинга. Грань между достаточной и чрезмерной нагрузкой тонка и вы можете на ней не удержаться.
2. Система не всегда эффективна для похудения - чтобы избавиться от лишнего веса необходимо уменьшить показатель калорийности рациона. Если тренироваться дважды в день, то вам потребуется много энергии, которая не может быть доставлена в организм по причине ограничения калорийности. При этом следует помнить, что ваш организм уже находится в истощенном состоянии.
3. Необходимо найти время для двух тренировок - не каждый человек сможете подстроить свой распорядок дня под такой тренировочный режим. Бытовые проблемы и дела могут внести коррективы, и вам придется пропускать тренировки. Если занятия не носят регулярный характер и вам часто приходится их пропускать, то это лишь замедлит ваш прогресс.

Напомним, что данная система подойдет на всем атлетам и вам следует провести эксперимент, отслеживая результаты. Часто билдеру и особенно любителю, достаточно тренироваться три или четыре раза в неделю. Учёные считают, что для восстановления мускульной группы необходимо до шести дней. Фаза суперкомпенсации в свою очередь наступает только на шестой или седьмой день.

Когда и как начинать тренироваться 2 раза в день, узнаете из этого видео:

Ты можешь тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд. Фактически, это лучшее, что можно придумать для оптимального роста, и вот почему.

Этот метод двойной стимуляции увеличивает синтез белка в мышцах, вызывает «отклик» на нагрузки, а также увеличивает нейро-мышечную связь.

Второй подход увеличивает анаболическую реакцию от первого. Это происходит благодаря увеличению периода синтеза протеина, а также из-за ускорения транспортировки питательных веществ к мышцам. Но только при одном условии.

В чем секрет?

Тренировать одну и ту же группу мышц нужно разными способами . В первый день необходимо провести стандартную тяжелую тренировку с привычным рабочим весом. На следующий день сделай легкую в первые 15 минут разминки на эти же мышцы. Затем, можно перейти к основной тренировке уже на другую группу мышц. Вот пример использования двойной тренировки на 5 дней, где 4 дня ты занимаешься, а на пятый — отдыхаешь.

День 1: Проведи тяжелую тренировку на мышцы груди и рук (Например, с включением в программу жима лежа)

День 2: В первые 15 минут тренировки снова сделай упражнения на мышцы груди и рук, но уже легкие. Цепочка нескольких изолирующих упражнений сработают лучше всего. Оптимально сделать по 8-12 повторений в каждом сете. Каждый набор из повторений должен длиться от 30 до 50 секунд. Затем можно сделать свою основную тяжелую тренировку для мышц спины.

День 3: Работай над растяжкой мышц, которыми ты занимался накануне. Затем тренируй ноги.

День 4: Качай ноги, брюшной пресс.

День 5: Отдых.

Подобная тактика облегчает восстановление организма и увеличивает продолжительность анаболической фазы . Синтез протеина остается на повышенном уровне 24 часа после занятий. Но проводя вторую часть тренировки на другой день, которая менее травматична, ты еще значительно увеличиваешь синтез белка, таким образом, фабрика по построению мышц будет работать в разы интенсивнее.

Очень важно, чтобы тренировка на второй день на те же мышцы была легкой , поскольку важно не допустить повреждений волокон, а активировать стимулирующие процессы регенерации на клеточном уровне и транспортировку питательных веществ в мышцы. Для достижения наилучших результатов помимо тренировок важно сфокусироваться на правильном питании.

(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Мужчины и женщины, новички и спортсмены – все, кто занимается бодибилдингом и хочет улучшить результат, рано или поздно предстают перед подобной дилеммой. Так как на самом деле узнать всё о тренинге: можно ли тренироваться каждый день, грозит ли это здоровью, какая должна быть техника?

На эти и многие подобные вопросы точный ответ может дать только тренер, инструктор и другие спортивные профессионалы. Давайте вместе узнаем мнение специалистов…

Что говорят мастера

Исследования показали, что ежедневная программа тренировок, когда нагружается 2-3 новые группы мышц «до отказа» на протяжении 6 дней, вызывают перенапряжение мышц и нервной системы, ухудшают состояние сухожилий и связок.

Из-за их усталости уменьшается сила и интенсивность сокращения мышечных волокон, следовательно – ослабевает нагрузка на них, прекращает увеличиваться масса. Через 45 дней выполнения подобной программы – налицо проявляются все признаки перетренированности.

Следующим исследованием было установлено, что каждая возрастная категория спортсменов, включая раздел на мужчин и женщин, имеет свой определённый период на восстановление волокон (прирост массы). Ежедневные тренировки полезны в единственном случае: быстро похудеть за короткий промежуток (не дольше 21 дня, затем делают недельный отдых).

Слишком частые тренировки не дают мышце увеличиться в объёме, в связи с отсутствием восстановительного периода и усталостью тканей; учащаются различные травмы. Тренинг с большим интервалом также малоэффективен в бодибилдинге – набор массы не происходит вследствие пропущенной фазы суперкомпенсации.

Так может, всё дело в технике исполнения? Какие рекомендации дают тренеры? Оказывается, что 5-6-дневные нагрузки подходят только спортсменам, 4-5-дневные – профессионалам, всем же остальным категориям рекомендуют тренироваться 2-3 дня/неделю, делая обязательный перерыв. Рассмотрим подробнее программу тренировок.

Всё таки можно ли тренироваться каждый день бодибилдерам

Каждому новичку необходимо пройти начальный этап – круговые тренировки. Когда рабочий вес увеличился, инструктор разрешает перейти на двухдневный сплит (разбит на части), разделив мышцы тела на верхнюю и нижнюю мышечные группы. Атлеты со стажем занятий свыше 12-15 месяцев получают разрешение на 5-дневные тренинги.

Основная причина для перехода на split-систему – за 1 тренировку не хватает времени, чтобы прокачать правильно полностью мышцы тела. У спортсмена появляется возможность дать недельный отдых одной части, следующие будут, за этот же промежуток, набирать объём, а третью – поддают интенсивной нагрузке (тройной сплит).

При правильно проведённой тренировке риск для здоровья будет равен нулю, а мышечный рост – «пойдёт в гору».

Сплит-тренинг для начинающих

Тренировку проводят 6 раз на протяжении 14 дней с обязательными 3-х дневными перерывами для отдыха каждую неделю. Основное правило: за один тренинг прорабатывают половину всей мышечной массы, делая для каждой группы . Программа длится 3-6 месяцев (не меньше), затем с таким же интервалом во времени добавляют по 1 дню, постепенно доведя до .

Нельзя в один день: тренироваться дольше часа, делать 100 % нагрузку на плечевой сустав, выполнять больше 8 упражнений или 22 подходов, прокачивать спину и ноги или грудь и дельты. Так уменьшается риск получить спортивную травму плечевого сустава и позвоночника.

Примерный вариант перехода с кругового тренинга на двухдневный сплит:

1. Понедельник – прокачка верхней части.
2. Вторник – перерыв.
3. Среда – прокачка низа.
4. Четверг – перерыв.
5. Пятница – работают над мышцами верха.
6. Суббота-воскресенье – отдых телу от нагрузок.
7. С понедельника следующей недели – прокачивают нижнюю часть.
8. Вторник – отдых.
9. Среда – прорабатывают верх.
10. Четверг – перерыв.
11. Пятница – опять прорабатывают ноги (низ).
12. Суббота-воскресенье – отдых от нагрузок.

Можно выстроить тренинг и по два дня подряд, но ближе к переходу на .

Подробнее о сплит-тренировке для профессионалов

Программа рассчитана на неделю, с обязательными 2-дневными перерывами (выходными) между занятиями. После отдыха (его можно заменить плаваньем) следует прокачивать ту группу мышц, которая больше всего требует нагрузок (например, ). На следующий день тренируют следующие участки мышечного корсета, но есть одно «но» – мышцы при выполнении упражнений никак не должны затрагивать те участки, которые тренировались накануне, даже косвенно (в данном примере – спину).

Примерный вариант 5-дневной программы:

1. Понедельник – прокачивают спину: толщину (тяга: штанги в наклоне, горизонтального блока, Т-гифа), ширину, конус (тяга: вертикальный блок к груди широким хватом и обратным хватом узким), выпрямители позвоночника, бёдра, ягодицы ().
2. Вторник – прокачка всех секторов груди (отжимание на брусьях, жимы лёжа: штанга, гантели), напоследок делают кроссоверы.
3. Среда – ноги: квадрицепсы и бицепсы бедренные (базовые упражнения: жим платформы, приседание со штангой, в станке сгибание/разгибание ног стоя и сидя), голень (в тренажёре подъём на носки).
4. Четверг – дельтовидные мышцы (жим, махи гантелями).
5. Пятница – прокачивают мышцы рук: шраги или подъём со штангой, лавочка Скотта, разгибания/сгибания с гантелями.
6. Суббота и воскресенье – отдых или плаванье.

Вышеперечисленные упражнения и последовательность приведёны в качестве примера. Всё подбирают в индивидуальном порядке под атлета.

Итоги

Как видим, даже у профессиональных спортсменов бодибилдинга нет ежедневных тренировок – в каждой программе существуют обязательные 2-дневные перерывы. Опираясь на опыт мастеров, анализируя исследования учёных – мы с вами пришли к выводу, что нельзя каждый день проводить тренинги.

Это не только негативно сказывается на здоровье, но и совершенно не приносит положительного результата от проделанных нагрузок.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Многие посещают несколько групповых тренировок подряд. Обычно все, что есть по расписанию в этот день – раз пришли, то надо выжать максимум. Нет, не надо.

Перед тем, как определиться с количеством тренировок, разберёмся с их качеством. Для этого разделим их на три большие группы.

Силовые/функциональные/интервальные тренировки

Такие занятия – основа всего. Они задействуют большинство мышечных групп, развивают координацию и укрепляют опорно-двигательный аппарат. Они проводятся с использованием различного оборудования: штанги, гантели, гири, скользящие поверхности, кор-платформы, фитболы, петли TRX, эспандеры.

Основная цель: тонус мышц.

Не менее трёх для достижения результата.

• Не забывайте давать организму восстанавливаться. Минимум один день отдыха от любых тренировок в неделю – это закон.

Кардиотренировки

Если ваша цель не только тонус, но и сжигание жира, помимо силовых посещайте и кардиотренировки. Разнообразие поражает: сайклинг, степ аэробика, комбат, различные танцевальные программы: латино, зумба и т.д. Эти тренировки не только эффективно помогают в сжигании жира, но и отлично тренируют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость.

Основная цель: сжигание жира.

Количество тренировок в неделю: две. Конечно, если готовитесь к марафону или ставите конкретные беговые цели – больше.

Body&Mind

В независимости от тренировочной цели посещайте тренировки из так называемой серии «Body&Mind». Тут и йога, и пилатес, тай чи, калланетика и растяжка. Задача этих занятий – растяжка и расслабление мышц, укрепление и стабилизация самых глубоких слоёв мускулатуры, тренировка равновесия и дыхания.

Основная цель: растяжка.

Количество тренировок в неделю: не меньше одной. Две тренировки – уже очень хорошо. Хотите больше – тянитесь больше, но не забывайте отдыхать от всех тренировок, даже от растяжки, минимум один день в неделю.

Помимо всего перечисленного некоторые клубы предлагают ещё и групповые тренировки в бассейне. Водная среда оказывает существенное сопротивление движениям во всех направлениях, тем самым вовлекая мышцы в работу. Также, занятия в воде улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу.

Теперь поговорим о длительности и интенсивности тренировки.

Классика групповых программ – час. Также бывают 30-минутные и 45-минутные занятия. Как правило, чем дольше тренировка, тем её интенсивность ниже.

• Итак, интенсивной 30-минутной тренировки уже может быть достаточно. Но подряд без вреда можно посетить две часовые тренировки (не любые). Вся остальная работа – уже на износ.

Оптимальные комбинации: две по 30 минут, одна 30, другая час или две по часу, но не больше.

• 1 Силовая/функциональная/интервальная (30-60 мин) + кардио (30 мин)
• 2 Силовая/функциональная/интервальная (30-60 мин) + «Body&Mind» (30-60 мин)
• 3 Силовая/функциональная/интервальная (30-60 мин) + тренировка в бассейне (30-60 мин)
• 4 Кардио тренировка (30-60 мин) + тренировка на бассейне (30 минут)
• 5 Кардио тренировка (30-60 мин) + «Body&Mind» (30-60 мин)
• 6 Тренировка в бассейне (30-60 мин) + «Body&Mind» (30-60 мин).

Плохие идеи:

• 1 Две (и более) часовые силовые/функциональные/интервальные тренировки подряд.
  Если у вас остались силы на второй час, значит интенсивность во время первого часа для вас была слишком низкой. В следующий раз увеличьте рабочие веса.
• 2 Любые комбинации тренировок, занимающие более двух часов.
  Или вы работаете на износ (не надо), или недорабатываете. Если второе – увеличьте интенсивность.
• 3 Часовая кардиотренировка после силовой/функциональной/интервальной.
  Длительное кардио лучше делать в отдельный день из-за высокого уровня кортизола в крови, разрушающего мышцы. Писали об этом подробно . После тяжёлой тренировки достаточно будет лёгкой пробежки, не более чем получасовой.
• 4 Оставаться на вторую тренировку с чувством голода.
  После получаса физической активности может появиться чувство голода. Оно связано со снижением уровня глюкозы в крови. Повышение активности нервной системы при недостатке глюкозы может вызвать негативные процессы в организме. Поэтому если чувствуете голод, но хотите пойти на ещё одну тренировку, съешьте банан или фитнес-батончик.
• 5 В первый день в зале пойти на всё.
  Большое значение играет уровень физической подготовки. Начинайте с одной часовой или получасовой тренировки в день, занимайтесь два-три раза в неделю. Чем чаще занимаетесь, тем быстрее организм адаптируется к нагрузке, уровень физической подготовки растёт.

Если всё мало – повышайте интенсивность. Увеличивайте рабочие веса, меньше отвлекайтесь на телефон или вообще оставляйте его в раздевалке – тоже помогает.