Мышцы трицепса и упражнения на них. Лучшие упражнения на трицепс. Лучшие упражнения на трицепс: #1 - Отжимания от брусьев с отягощением

Трицепс, как старший брат, выполняющий работу «синего воротничка», трудясь в безвестности в тени своего младшего брата бицепса, несет собственную нагрузку и оказывает помощь другим мышцам (грудь и плечи). На самом деле, трицепс является более крупной группой мышц, чем бицепс, и, поэтому, ему необходимо уделить особое, «правильное» внимание. Так как же правильно накачать трицепс? Далее Вы найдете 5 основных ошибок, совершаемых при тренировке трицепса и, конечно, новые и эффективные способы его пампинга.

#1 Недостаточно нагружаете все три головки трицепса

Как следует из названия, трицепс состоит из трех головок: длинная (верхняя внутренняя), медиальная (нижняя внутренняя) и латеральная (внешняя). Все три области трицепса всегда работают вместе, поэтому, невозможно изолировать одну от другой. Однако, угол ладоней меняет акценты, по-разному нагружая головки. Многие атлеты не знают, каким образом различные упражнения прокачивают их трицепс и, таким образом, они переоценивают свою латеральную часть, недооценивают длинную и медиальную. Поэтому, чтобы правильно накачать трицепс, необходимо использовать соответствующие хваты .

• При прямом и нейтральном хвате (разгибания на блоке), латеральные части нагружаются в большей степени.
• Когда хват обратный, сильней прорабатываются медиальные части. На самом деле, независимо от положения рук, медиальные головки задействуются во всех упражнениях на трицепс, как только руки полностью выпрямляются. Но, чтобы должным образом накачать медиальные головки, обязательно включите в свою тренировку "разгибания на блоке обратным хватом".
• Когда предплечья двигаются над головой (французские жимы), нагружаются длинные головки.

#2 Неэффективный порядок упражнений

Не существует неправильного порядка упражнений! Однако, он может быть неэффективным. Изменение их порядка может «шокировать» трицепс, а значит, подтолкнуть его к росту. Например, это выполнение изолирующего первым, после которого Вы переходите к базовому. Тем не менее, старайтесь начинать большинство своих тренировок с упражнений, в которых Вы можете максимально нагрузить трицепс с наибольшим сопротивлением. Выполнение "базы" в самом начале своих тренировок, в момент, когда Вы наиболее сильны, позволит Вам правильно и эффективно накачать трицепс.

• Выполняйте базовые упражнения первыми, такие как "жим штанги узким хватом" и "отжимания на брусьях".
• Затем переходите к разгибанию двух рук со свободным весом.
• Закончите программу выполнением упражнений одно рукой или на блочном тренажере.
• Вы можете изменить порядок упражнений для преодоления плато, но придерживайтесь этого порядка в большинстве своих "трицепс" тренировок.

#3 Уделяете слишком много внимания тренажерам

Многие атлеты, чтобы накачать трицепс, слишком сильно полагаются на различные тренажеры, в том числе и "разгибания на блочном тренажере". Например, нередко культуристы включают в свою программу тренировки трицепса по 4 сета "разгибаний с V-образной рукояткой и веревкой". Но эти два аналогичных упражнения подвергают стрессу трицепс почти идентичным способом, подчеркивая Ваши латеральные части.

• Делайте базовые упражнения (которое также задействуют грудь и плечи) в каждой "трицепс" тренировке. Примерами служат "жим штанги узким хватом", "отжимания на брусьях" и "вертикальные отжимания на скамье".
• Сделайте хотя бы одно упражнение на трицепс с кривым грифом или гантелью. Это могут быть "французские жимы лежа с кривым грифом" и "разгибание одной руки над головой с гантелью".
• Если Вы делаете два упражнения на блоке, то одно должно быть выполнено прямым или нейтральным хватом (чтобы подчеркнуть латеральные части), а другое обратным хватом (чтобы подчеркнуть медиальные стороны).

#4 Неправильная техника

Чтобы правильно накачать трицепс и максимально сосредоточить нагрузку на него, необходимо зафиксировать локти на месте . Как только Вы начинаете двигать локти вперед, назад или наружу, Вы перекладываете часть нагрузки на плечи. Это позволяет использовать больший вес или сделать больше повторений, но тем самым Вы облегчаете работу трицепсу, вместо того, чтобы таргетировать нагрузку исключительно на трицепс.

• Блокируйте руки на месте в течение всех повторений, пока не достигните отказа. Например, выполняя "разгибания на блоке", достаточно прижать их к туловищу и не позволять им отклоняться от этой позиции.
• После достижения точки отказа со строгой техникой, Вы можете ослабить форму выполнения, чтобы осилить еще несколько дополнительных повторений. Сделать это можно перемещая локти чуть вперед во время негативной части повторения и назад во время положительной части.

#5 Перетренированность

В отличие от других групп мышц, трицепс наиболее склонен к перетренированности. Большинство бодибилдеров знает, что трицепс больше чем бицепс, поэтому, в погоне за размером рук они считают, что если сделают 12 подходов на бицепс, то будет вполне логично сделать больше подходов для большей группы мышц. Кроме того, в отличие бицепса, который помогает только во время тренировки мышц спины, трицепс оказывает незаменимую поддержку во время тренировки мышц груди и плеч. Если Вы тренируете грудь, плечи и трицепс в разные дни, то Ваша «тройная мышца» получает тройной удар и, вероятно, получает не достаточно времени для восстановления.

• По сравнению с другими крупными мышцами, например спина и грудь, трицепс небольшая мышца. Как правило, чтобы накачать трицепс, 12 подходов будет достаточно. Если же Вы используете сплит грудь/трицепс или плечи/трицепс, рассмотрите возможность выполнить еще меньше подходов на трицепс, потому что они уже получили некоторую нагрузку во время жимов.
• Отдых должен составлять минимум 48 часов, а в идеале 72 часа между тренировкой мышц груди или плеч и тренировкой трицепсов. Используйте соответствующий сплит.

1. Задействуйте разные области трицепса - длинную, латеральной и медиальную.
2. Как правило, делайте "базу" первой, затем двигайтесь к свободным весам, используя две руки, и только потом переходите к упражнениям с использованием одной руки и блочным тренажерам.
3. Обязательно включайте в день "трицепса" свободные веса.
4. Блокируйте локти на месте, пока не достигните мышечного отказа.
5. Выполняйте не более 12 подходов на трицепс за тренировку, и всегда отдыхайте не менее двух дней между тренировкой груди или плеч и тренировкой трицепса.

Программа тренировки трицепса

Данную программу тренировки трицепса можно включить в Ваш сплит несколькими способами: 1) После жимов, т.е после груди или плеч 2) Отвести день для тренировки рук, т.е. бицепс вместе с трицепсом 3) Выделить день для тренировки одного лишь трицепса.

ПРИМЕЧАНИЕ: В первом и последнем упражнениях увеличивайте вес с каждым подходом.

Многие из тех, кто только начинают заниматься в тренажерном зале, акцентируют своё внимание на прокачке бицепса и абсолютно забывают о существовании такой группы мышц, как трицепс. В итоге получают неравномерно прокачанные руки.

Сегодня мы поговорим о том, что же такое трицепс, почему стоит уделить внимание этой группе мышц во время тренировки и представим вам комплекс базовых упражнений на трицепс, которые вы сможете выполнять не только в тренажерном зале, но и за его пределами.

Что такое трицепс?

Трицепс – трехглавая мышца, которая находится на задней и боковой части плеча. Он является антиподом бицепса по своему функциональному назначению. Если бицепс отвечает за сгибание руки в локтевом суставе, то трицепс – за разгибание и выталкивание.

Плюс ко всему, хорошо проработанный трицепс позволит повысить эффективность упражнений на проработку, например, мышц груди, где основная задача состоит в выталкивании штанги вверх.

И конечно, эстетическая сторона вопроса немаловажна. При равномерной прокачке трицепса и бицепса вы получите качественно проработанные мышцы рук.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, комплекс может состоять из большего количества упражнений за счет наличия специального инвентаря и тренажеров. Но даже за его пределами выполнение упражнений становится возможным.

Для того чтобы тренировки были эффективны и как можно скорее принесли результат, важно придерживаться некоторых рекомендаций:

• Не стоит тренировать трицепс более одного раза в неделю. Включите его в программу тренировки груди, спины и плечевого пояса.
• Каждое упражнений выполняйте не менее 12 раз в 3-4 подхода.
• Если задача тренировок состоит в формировании мышечной массы и рельефа, в питании следует сделать акцент на белках и углеводах.
• Перед каждой тренировкой не пренебрегайте разминкой. Она поможет избежать травм.
• Не берите предельный вес на проработку трицепса. В большинстве упражнений задействован локтевой сустав. Большой вес приведет к травмам последнего.

А теперь давайте разберемся, с помощью каких упражнений можно проработать мышцы трицепса.

Базовые упражнения на трицепс

Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье

Лучшее упражнение на трицепс. Позволяет проработать все три головки мышцы.
Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы штанга была на уровне глаз. Корпус прижмите к скамье. Прямым хватом возьмите штангу так, чтобы ладони были расположены уже ширины плеч.

Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите штангу до полного выпрямления рук, не фиксируя положения в локтевом суставе. В верхней точке сделайте выдох и на вдохе вернитесь в исходное положение.
В нижней точке штанга максимально близко приближается к груди, но не касается её.

Начинающие атлеты очень часто совершают некоторые ошибки и, как результат, сводят эффективность упражнения к минимуму или получают травмы.
Распространенные ошибки

• Широкий захват штанги и разведение локтей в стороны во время выполнения упражнения. В отличие от упражнения на проработку мышц груди здесь локти следует держать возле корпуса.
• Полное распрямление локтевого сустава в верхней точке. Эта ошибка чревата травмами локтя.

Отжимание на брусьях

Поднимитесь на брусьях на руки. На вдохе опустите корпус до момента, когда руки в локтевом суставе создадут угол в 45 градусов. Задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Локти держите близко к корпусу.

В этом упражнении очень важно придерживаться техники. При неправильном выполнении огромная нагрузка приходится на плечевой и локтевой сустав.

Распространенные ошибки:

• Полное выпрямление локтевого сустава в верхней точке.
• Не стоит слишком низко опускать корпус. В таком положении страдает плечевой сустав.
• Слишком большой вес отягощения. На начальном этапе тренировок вполне достаточно будет веса собственного тела.

Классические отжимания от пола

Не стоит забывать о классических отжиманиях, но в вариации на проработку трицепса.

Встаньте в планку. Всё тело должно составлять одну линию. Расстояние между стопами выбирайте в зависимости от уровня вашей подготовки. Чем ближе стопы друг к другу, тем больше нагрузка на трицепс.

Важно, чтобы локти были расположены максимально близко к корпусу. Именно это положение рук позволит перенести нагрузку с грудных мышц на трицепс.

Распространенные ошибки:

• Кисти рук располагаются на ширине плеч или даже шире. В таком положении основная нагрузка приходится не столько на трицепс, сколько на мышцы груди. Аналогичная ситуация складывается, если локти при выполнении упражнения разводить в стороны.
• Прогиб в пояснице. Во время выполнения упражнения всё тело должно быть в тонусе и составлять одну линию от пяток до макушки.

Обратные отжимания от скамьи

Подойдите к скамье спиной с упором руками о скамью и опустите корпус вниз. Движения корпуса должны выполняться строго по вертикали. Сделайте вдох и на задержке дыхания поднимите корпус вверх. В верхней точке сделайте выдох. В этом положении важно не выпрямлять руки в локте полностью. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Распространенные ошибки:

• Поднятие корпуса не по вертикали. В таком случае получается, что вы выталкиваете корпус бедрами, снижая тем самым нагрузку на бицепс.
• Не стоит слишком низко опускаться и тем более садиться на пол в нижней точке.

Французский жим лежа

Самое известное и распространенное упражнение на проработку трицепса. Для его выполнения можно использовать как штангу, так и гантели. Лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу и поднимите её вертикально над грудью.

Захват должен быть узким. Локти слегка согнуты. Следите, чтобы корпус был прижат к скамье. На вдохе опустите штангу за голову, задержите дыхание и вернитесь в исходное положение. В верхней точке сделайте выдох. Работать должны только трицепсы.

Распространенные ошибки:

• Локти и плечевой сустав при выполнении упражнения не зафиксированы. Чтобы не допустить этой ошибки, не заводите штангу слишком далеко за голову.
• Слишком большой вес штанги или гантелей. Выбирайте умеренный вес, ведь здесь важно проработать технику.

При составлении программы тренировки не обязательно включать все представленные упражнения. Вы можете чередовать их между собой по неделям – эффект от этого меньше не станет.
Для более наглядного примера предлагаем вам просмотреть видео с комплексом базовых упражнений на проработку трицепса.

Комплекс упражнений на трицепс – видео

В этом видео вы сможете ознакомиться с техникой выполнения упражнений. Ваша задача подобрать упражнения, которые вы сможете включить в свою программу тренировки, выбрать вес отягощения, учитывая уровень вашей физической подготовки.

Подводя итог, стоит отметить, что проработка трицепса не всегда требует наличия особого инвентаря и тренажеров, а правильное выполнение убережет вас от травм и обеспечит отличный результат в итоге. Работайте над всеми группами мышц, и только тогда вы обретете тело своей мечты.

А вы уже испробовали эффект от базовых упражнений на трицепс. Какие из них вы включили в свою программу тренировок? Делитесь своими впечатлениями, планами и результатами в комментариях.

Поговорим о том, как правильно накачать трицепс. Хотя и работа с трицепсом требует зачастую специализированного оборудования, все же возможно заниматься этим и в домашних условиях. Трицепс придает руке спортивный вид, подчёркивая силу, и просто выглядит превосходно. Упражнение на трицепс крайне необходимо для придания телу атлета должного вида.

Для занятий дома отжимания в упоре сзади является основным и самым действенным упражнением.

Исходное положение

• Опереться руками, заведенными назад о гимнастическую скамью (подойдет пара табуретов). Ноги вытянуть на другую скамью или табурет напротив.

Выполнение

• На вдохе опуститься, сгибая руки под прямым углом. На выдохе подняться и выровнять руки, приняв исходное положение.

Полезный совет

• Для лучшего эффекта и большей нагрузки следует выполнять это упражнение и в нижнем и в верхнем положении. Не советуется заниматься с очень широко расставленными руками, так как в этом случае нагрузку получат мышцы груди и дельтовидные мышцы.

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

• Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

• На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

• При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Данное упражнение следует выполнять не с предельным весом, основываясь лишь на тренировке трицепса, давая ему необходимую нагрузку.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы и спина прижаты. Ступни плотно расположены на полу. Приподнять штангу на вытянутых руках, прямым хватом, руки расставить на ширину плеч.

Выполнение

• На вдохе штанга опускается за голову, при этом плечи и предплечья образовывают прямой угол. Задержать штангу в этом положении. На выдохе поднять штангу постепенно распрямляя руки. Без задержки начать упражнение сначала. Обратить внимание на то, чтобы работа приходилась только на трицепс, не задействовав спину или ноги.

Полезный совет

• Нельзя удерживать штангу обратным хватом, так как в таком положении снаряд сможет выскользнуть. В работе задействован только локтевой сустав. Не нужно опускать штангу слишком низко, так как при этом начинает работать уже другая группа мышц. Не стоит начинать работу с большим весом, так как при этом начнет работать и спина. Ноги всегда должны быть на полу и плотно прижаты, это позволит сохранить равновесие.

Данное упражнение нагружает не только трицепс, но и другие мышцы, которые хорошо разогревают трицепс.

Исходное положение

• Лечь на скамью, ягодицы, спину, лопатки плотно прижать к рабочей поверхности. Ступни плотно прижаты к полу. Тренировочная скамья в обязательном порядке должна быть оснащена стойкой. Также можно выполнять упражнение в силовой раме или машине Смита. Захватить штангу именно прямым хватом. Расстояние между захватами ладоней 2-3 кулака.

Выполнение

• Штангу снять с упора и захватив вытянуть руки на уровне груди. Выдохнув опустить снаряд под грудные мышцы, и коснувшись груди сразу же приподнять штангу вверх. Когда руки полностью распрямились, глубоко выдохнуть. В верхнем положении немного отдохнуть и снова выполнить упражнение. Повторить 6-10 раза в 3-4 подхода.

Полезные советы

• Очень важно выполнять это упражнение верно. Не следует удерживать штангу обратным хватом, но нужно держать ее с широко расставленными руками или удерживать с помощью очень узкого хвата. Держа штангу широким хватом, повышается нагрузка на грудные мышцы, причем нагрузка в этом случае на трицепс минимальная. Захватывая штангу узким хватом, повышается риск нарушения равновесия, плюс ко всему возрастет нагрузка на луче пястный сустав, которые могут доставить болевые ощущения после подобных тренировок.

Это, пожалуй, самое эффективное и действенное упражнения для тренировки трицепса. Благодаря ему отлично прорабатываются мышцы трицепса. Разгибание рук, в положении стоя – это упражнение, изолирующее, и не является базовым. Выполнять его возможно лишь в тренажерном зале с задействованием верхнего блока.

Исходное положение

• Положение, стоя, верхний корпус немного прогибается вперед. Захват рукоятки должен выполняться таким образом, чтобы ладони были обращены к полу. Расположение рук среднее. Локти очень плотно должны прижиматься к корпусу. Постепенно подтягивать рукоятку к груди.

Исполнение

• На выдохе руки полностью разгибаются, при этом рукоятка максимально опускается вниз. Зафиксировать это положение на 5-7 секунд. Затем глубоко вдыхая постепенно вернуть руки в исходное положение. Такое упражнение должно выполняться максимально плавно и медленно. Повторять данное упражнение около 10-12 раз, количество подходов 2-3 раза.

Полезный совет

• Все перемещения должны выполняться лишь локтевыми суставами, плечи и запястья не должны быть задействованы в процессе упражнения.

Это упражнение можно назвать одним из серии упражнений, рассмотренных выше. Для его выполнения тоже будет необходимо воспользоваться тросовым тренажером с верхним блоком и D-образной рукояткой. Выполняя подобное упражнение, регулярно появляется возможность придать своему трицепсу рельеф и больший объем.

Исходное положение

• Встать перед тренажером, расположив руки строго параллельно тросу. Свободной рукой ухватиться за статину тренажера, корпус при этом немного наклоняется вперед, а одноименную с рукой ногу отставить немного назад, так чтобы она не препятствовала выполнению упражнения. Рукоятку тренажера обхватить обратным хватом, чтобы ладонь направлялась внутренней стороной.

Исполнение

• На глубоком вдохе задержать дыхание и вытянув руку вниз полностью ее разогнуть. Зафиксировав положение можно выдохнуть, ненадолго задержать руку в этом положении и начать обратный ход. Когда рука будет возвращаться в начальное положение не нужно поддаваться давлению груза. Необходимо грузу оказывать максимальное сопротивление. Возвращение в начальное положение руки должно длиться вдвое больше, чем ее разгибание.

Полезный совет

• Во время выполнения разгибания одной руки в положении стоя в верхнем блоке, спина должна быть неподвижной и четко зафиксированной. Запястье должно быть сильно сжатым, а локоть рабочей руки прижать плотно к корпусу. Не нужно выполнять упражнение с очень большим весом. Вес должен быть подобран так, чтобы можно было выполнить его 10-12 раз, в 3-4 подхода.

Это упражнение относится к ряду изолирующих упражнений и позволяет натренировать все три пучка трицепса. Также с его помощью появляется возможность избавиться от диспропорции трицепса в любой из рук. Разгибание рук в наклоне лучше всего выполнять как заключительное при работе с трицепсом.

Исходное положение

• Встав сбоку от скамьи, упираясь на нее ладонью свободной руки. Другую руку занять гантелью, направив ладонью к себе. Спина располагается параллельно полу. Одноименное колено свободной руки также упирается о скамью. Согнать руку с гантелей под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Исполнение

• На вдохе задержать дыхание и при помощи работы одного трицепса полностью разогнуть руку, предплечье при этом остается полностью обездвиженным. В этом положении немного задержаться, выполнить паузу в зафиксированном сильнейшем напряжении трицепса, после чего принять исходное положение.

Полезные советы

Привет, мои уважаемые качата и фитоняшки!

На календаре среда, а это значит, что настало время для технической статьи, и сегодня мы продолжим наше изложение на тему – базовые упражнения для набора массы. Наращивать мы будем мышцы рук, а точнее, такую мускульную единицу как трицепс. По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются лучшими (с научной точки зрения) для проработки этой группы, и какая тренировочная программа наиболее подходит для создания массивных рук.

Мне уже не терпится приступить к вещанию, поэтому начинаем.

Базовые упражнения для набора массы трицепса. Какие они?

Повествование, как обычно, начнем с небольшого отката назад и вспоминания, что уже было сделано в этом направлении - а было сделано немало. В частности, мы рассмотрели такие мышечные группы как: плечи, грудь и бицепс. Соответствующие заметки находятся здесь . Сегодня мы закончим работать с руками, рассмотрев трицепс.

По статистике, обычно именно эта мышечная группа является отстающей у большинства женщин. Вернее, даже так – именно не нее (при тренировке рук) чаще всего обращают свое внимание представительницы прекрасного пола в тренажерном зале. А все из-за того, что именно она отвечает за их (Вашу, девушки) извечную проблему – болтание/свисание кожи при поднятии руки вверх и приветствии. Поэтому барышни хотят видеть мышцы трицепса подтянутыми, т.е. чтобы ничего и нигде не болталось.

Мужчинам, обычно, такая проблема не грозит, однако у них тоже свои заморочки в виде недостаточности объема (массивности) рук. Многим из них не понаслышке знакомо выражение: “висят как плетки”. Так вот, нарастить массу и сделать трицепсы похожими на подкову можно путем работы с правильными упражнениями и в нужной последовательности. Об этом мы и поговорим далее.

Итак, трехглавая мышца плеча – составляет 2/3 объема всей руки и характеризуется тем, что разгибает последнюю в локтевом суставе. Состоит из трех головок:

• длинная - возникает из расположенного под суставной впадиной бугорка лопатки и проходит в дистальном направлении впереди малой и большой круглыми мышцами;
• две коротких (медиальная и латеральная) , которые проходят вдоль тыльной стороны плечевой кости.

Трицепсы являются антагонистами (выполняют противоположное действие) к мышцам бицепса. Они выполняют функции по разгибанию руки и стабилизации локтевого сустава, когда предплечья и кисти должны быть постоянно зафиксированы при выполнении независимых движений. Длинная головка также воздействует на плечевой сустав и участвует в ретроверсии (отведении назад) и аддукции (приведении) руки.

Ну, довольно скучной теории, перейдем к нескучной практике, а именно: рассмотрим самые эффективные упражнения для трехглавой мышцы плеча, судя по результатам электромиографии (активность скелетных мышц при возбуждении мышечных волокон) .

№1. Лучшие упражнения со стандартным оборудованием для трицепса.

Латеральная и медиальная головки:

• разгибание на блоке (кабельный тренажер) , прямой или изогнутый гриф;
• разгибания с EZ-грифом лежа на скамейке (французский жим) ;
• жим Гильотинн (Guillotine presses) , хват шире плеч;
• разгибание одной руки с гантелью за головой.

Длинная головка:

• разгибание рук с гантелью лежа на наклонной скамье + отведение назад;
• жим штанги за голову;
• разгибание рук с гантелью, туловище горизонтально на скамейке;
• разгибание одной руки с гантелью за головой;
• разгибание EZ-грифа за головой сидя.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса во время выбранных упражнений на трицепс со стандартным оборудованием по отношению к разгибанию EZ-грифа лежа (латеральная головка) и сидя (длинная головка) , выглядит следующим образом.

Из представленных данных можно сделать вывод, что разгибания с EZ-грифом (сидя и лежа на скамье) являются одними из самых эффективных упражнений для обоих (латеральной и длинной) головок трицепса, что, в принципе, не является новостью. В тоже время разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов является номер один упражнением для длинной головки трицепса – это уже сюрприз.

Это может быть объяснено исключительной ролью длинной головки в ретроверсии рычага (отведении руки назад) , работа которой является особенно сложной, когда угол между предплечьем и туловищем меньше О градусов. Где О – параллель торса изгибу, при отведении руки назад на скамье.

Примечание:

При выполнении разгибаний с EZ-грифом лежа на скамье (французский жим) , необходимо, чтобы снаряд не выходил за пределы линии Вашей головы.

Тренировочный совет.

Разгибание с гантелью на трицепс позволяет хорошо активизировать трицепс. Если Вы хотите сильнее изолировать длинную головку трехглавой мышцы плеча, тогда при выполнении упражнения разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов, необходимо максимально отводить загруженную руку назад. Это и есть явление ретроверсии на практике. Вы также должны сохранять свое плечо параллельно полу на протяжении всего движения. Если позволите сваливаться ему в нейтральное положение (после каждого повторения), то это будет забирать 20% интенсивности. Поэтому начинать необходимо с легкой гантели и чувства трицепса при сокращении. В частности, вариант для горизонтальной скамьи, выглядит так.

Показателем правильности выполнения разгибаний с гантелью на скамье будет глубокое жжение в длинной головке трицепса.

Следующее большое удивление в списке самых эффективных упражнений для длинной головки – жим штанги за голову. Все мы знаем, что это упражнение отлично прорабатывает плечи, но что оно может сделать с трицепсом?

Анатомически длинная головка крепится непосредственно к лопатке и пытается стабилизировать движение. Однако о целесообразности его выполнения необходимо дважды подумать – т.к. вместо титанических трицепсов можно получить травму плеча ввиду неестественности подобного рода движений за голову. Стоит также отметить, что кроме разгибаний с EZ-грифом или гильотинных жимов (которые обязаны своим именем обстоятельству возможности обезглавить себя при опускании штанги вниз) , разгибания на блоке (кабельный тренажер) , нацеленные на латеральную и медиальную головки трицепса, являются почти исключительным для них упражнением.

Вывод: Ваша работа по построению массивных трицепсов, помимо основных движений (EZ-разгибания лежа) , должна включать хотя бы одно дополнительное, например, разгибание руки на скамье под углом в 60 градусов. В нем длинная головка является наиболее слабым звеном и, выполняя его, Вы гарантированно “забьете” весь трицепс, даже выполняя повторы с легкими весами.

Вы также можете решить эту проблему с помощью кабельного тренажера и использования как прямой, так и V-рукояти (канатная) . Если Вы в нижней точке амплитуды будете разводить концы каната, то эффективно проработаете длинную головку трицепса и таким образом превратите изоляционное упражнения №1 для латеральной головки в более сбалансированное упражнение на трицепс.

№2. Массанаборные упражнения для мышц трицепса.

Многие профессиональные культуристы считают провалы на руках через скамейки наиболее эффективным мясонаборным упражнением, которое Вы можете сделать, чтобы действительно забить латеральную головку.

Итак, давайте перейдем к самим эффективным упражнениям на латеральную часть (+медиальная головка) трицепса:

• провалы между двумя скамейками, руки за спиной;
• провалы между стойками (отжимания от брусьев) , сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
• (пальцы смотрят вперед) .

для длинной головки:

• провалы между стойками (отжимания от брусьев) , брусья шире плеч, сгибание в локтевом суставе не больше угла в 90 градусов;
• отжимания от пола, руки уже ширины плеч (пальцы смотрят вперед) .

Примечание:

Арнольд Шварценеггер считал, что провалы необходимо делать под углом вверх – ноги находятся на возвышении. Давайте поверим этому на слово, ибо этот парень знал, что делает.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массанаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев выглядит так.

Как Вы можете видеть, Арнольд выполнял “задние” провалы между скамейками – это непревзойденное упражнение, когда дело доходит до активации латеральной головки трехглавой мышцы плеча.

Цифры говорят, что в абсолютном выражении провалы м/у скамейками лишь на 7% менее эффективней, чем разгибания с EZ-грифом лежа, а это второе упражнение в топ-5 рейтинге самых эффективных на трицепс в тренажерах.

Необходимо также отметить, что путь вниз (при задних провалах) действительно увеличивает нагрузку на сухожилия и суставную сумку Вашего плечевого пояса, что является неполезным ни для развития трицепсов (-12% ЭМГ активности) , ни для суставов. С другой стороны, выравнивание рук с ногами (две опорные поверхности параллельны) оказывает гораздо меньшее влияние, чем можно ожидать на само деле, на длинную головку трицепса. Снижение ЭМГ-активности составляет всего лишь 3% , а этой цифрой можно и пренебречь.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в выбранных массонаборных упражнениях относительно отжиманий от брусьев, выглядит так.

№3. Для создания массивных трицепсов специализация имеет важное значение.

Из всего вышесказанного можно сделать следующий вывод: трицепс – это та часть тела, в которой (в отличие от других) специализация (разделение упражнений) имеет большое значение. Т.е. необходимо все три головки прорабатывать различными упражнениями.

Хотя такие упражнения, как классические отжимания от брусьев, стимулируют латеральную головку, также хорошо, как и длинную – все равно нет универсальных упражнений на эту мышечную группу. Даже разгибания с EZ-грифом не является таковыми, т.к. Вы, по крайней мере, должны перейти от положения лежа к положению сидя, чтобы адекватно стимулировать латеральную и медиальную головки также хорошо, как длинную.

ЭМГ-активность латеральной и длинной головок трицепса в трех выбранных упражнениях, в сравнении с максимальной активацией соответствующей головки в любом упражнении, оцениваемом в исследовании.

Данные на рисунке поясняют неизбежный компромисс между максимальной стимуляцией латеральной и медиальной головок с одной и длинной головки - с другой стороны, в процессе выполнения трех классических упражнений на трицепс.

Главное, что необходимо помнить при выполнении этих упражнений, и в частности, разгибании руки с гантелью лежа на наклонной скамье, это то, что необходимо работать с надлежащей техникой и адекватным весом. Знайте свои собственные пределы!

Примечание:

Если вы тренируете трицепсы и бицепсы с другой группой мышц в один и тот же день и хотите сделать только одно упражнение, тогда выполняйте либо провалы между скамейками, либо используйте две вариации (сидя и стоя) упражнения разгибания с EZ-грифом.

Ну и, как обычно, в заключении рассмотрим для общего развития мышечных объемов трицепса с точки зрения ЭМГ-активности волокон. Выглядит она следующим образом.

Примечание:

Количество сетов, каждый определяет для себя сам с точки зрения оптимального объема, частоты тренировок, восстановительных функций организма и тп.

Ну вот, пожалуй, и все, получилось как всегда много, но зато все в тему и по делу, пользуйтесь!

Послесловие

Подошла к концу очередная статья, сегодня мы рассматривали базовые упражнения для набора массы такой мышечной группы, как трицепс. Теперь у Вас на руках есть все упражнения, последовательность их выполнения, осталось сделать самую малость, оторвать свою пятую точку от чтения заметки:) и попробовать все на практике. Дуем в зал, мои уважаемые!

PS. Всегда рад ответить на Ваши вопросы, разъяснить непонятки и прочее разное, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

И самое время прокачать трицепс, чтобы максимально увеличить объем руки, который на треть зависит от массы этой мышечной группы.

Triceps brachii, более известный как просто трицепс, трехглавая мышцы плеча: у него есть боковая, средняя и длинная головки. Так как у него на одну головку больше, чем у бицепса, внимание, уделённое его проработке с помощью весов, быстро сделает вас обладателем массивных рук. Разумеется, не стоит пренебрегать и бицепсом - иначе это приведёт к очень странно выглядящему дисбалансу, а также вам нечего будет делать на соревнованиях по армреслингу - но однозначно стоит включить в свои тренировки и представленные движения на трицепс в домашних условиях.

Быстро накачайте руки: отжимания на брусьях с отягощением, жим лёжа узким хватом, разгиб рук сидя, отжимания узким хватом с хлопком, разгибания рук на тренажёре.

Хотите большие руки? Сосредоточьтесь на трицепсах! Одно из общих место для любого, кто занимается с весами - накачивать массивные руки. Каждый делает это по своим причинам, но если у вас есть опыт и сбалансированные тренировки, это в любом случае существенно упрощает задачу и помогает качаться. Знание, зачем и как накачивать руки важно само по себе, однако мы думаем, что информация ниже будет полезна любому, кто интересуется тренировками с отягощением.

Если вы хотите иметь большие руки, очень важно уделять внимание трицепсу. Многие считают, что самое важное в руках - это бицепс, однако это не так, ведь он составляет всего лишь 1/3 мышц верхней части руки. Остальные 2/3 составляет трицепс. Хотите большие руки? Делайте эти 5 упражнений, чтобы накачать трицепс, в том числе дома.

Хотите выжимать больше веса? Перестаньте тренировать бицепс (как минимум, перестаньте тренировать только его). Кроме того, что трицепс составляет 2/3 массы мышечной ткани, он зачастую по статистике является самым слабым мускулом в группе. Используйте эти упражнения на трицепс в тренажерном зале, чтобы набрать больше массы в нужных областях.

Прежде, чем окунуться в тренировочные программы и начать скакать с гантелями, как горилла, нужно понимать строение человеческого тела и как мышцы работают в сцепке один с другим. Базовые понятия об анатомии и физиологии помогут вам создать себе осмысленную программу, следить за формой, осанкой и результатами.

Трицепс состоит из трёх головок, проходящих между лопаткой и одной из костей плеча (локтевой костью). Эти головки известны как боковая, средняя и длинная.

• Боковая головка - расположена на внешней стороне длинной плечевой кости и отвечает за движения, требующие силы высокой интенсивности.
• Средняя головка - расположена вдоль плеча, в основном она перекрыта длинной и боковой головками. Она преимущественно отвечает за медленные движения низкой интенсивности.
• Длинная головка - самая длинная из 3-х головок, располагается по большей части вдоль низа плечевой кости. Длинная головка задействуется когда нужно продолжительное усилие или когда нужна кооперация и контроль плеча и/или локтевого сустава.

Здесь мы приводим их список от самых тяжёлых составных движений, которые захватывают несколько мышечных групп (это естественные синергисты с жимовыми движениями, прорабатывающими грудь), и до более лёгких изолирующих упражнений, которые лучше делать в большом объёме ближе к завершению тренировки, чтобы напампить руки под конец. Если ваша цель - последнее, готовьтесь к серьёзной крепатуре - трицепсы подвержены ей больше, чем какой-либо другой мускул.

Трицепсы, как и все прочие мышцы в теле, состоит из быстрых и медленных волокон. Быстрые волокна легче привести в рабочее состояние, они, как правило, задействуются большими весами при малом количестве повторений. Медленные волокна тяжелее активировать и они реагируют на большое количество повторений. Если вы подготовите медленные волокна перед основной тренировкой несколькими высокоповторными подходами, это поможет запустить рост всех типов волокон.

Проверенный и эффективный метод задействовать оба типа волокон в трицепсах:

Разгибание рук на верхнем блоке - 2 подхода по 20 повторений (лёгкий вес)

Жим лёжа узким хватом — 4 подхода по 5-8 повторений (тяжёлый вес)

Лучшие упражнения для прокачки трицепса

Мы подготовили список самых эффективных движений для массы и рельефа трехглавой мышцы плеча и разделили их на две группы.

Разгибание рук на верхнем блоке

Возьмитесь за канатную рукоять, зафиксированную на верхнем креплении. Ладони должны смотреть друг на друга. Потяните за рукоять, чтобы поднять вес, при этом локти должны быть прижаты к туловищу. Сохраняя неподвижное положение корпуса, разогните руки вниз и разведите в стороны, чтобы задействовать трицепс, затем медленно верните в исходную позицию. Могут эффективно выполнять женщины.

Жим лёжа узким хватом

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за штангу хватом сверху, кисти должны быть на расстоянии около 20 см. друг от друга. Прочно упритесь ногами в пол и мощным движением отожмите штангу, затем медленно опустите назад так, чтобы она оказалась прямо над грудиной.

Отжимания на брусьях

Упритесь брусья на вытянутых руках и зажмите лёгкую гантель между ступней или прикрепите вес к поясу. Для того, чтобы задействовать трицепс, корпус держите вертикально. Прижмите руки к телу, согните и опускайтесь до тех пор, пока руки не будут под правильным углом 90 градусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию. Хорошо прорабатывает трицепс.

Отжимания от скамьи на трицепс

Сядьте на край скамьи, ступни при этом должны находиться на другой скамье напротив. Перенесите вес тела на руки, ладони должны упираться в край скамьи, пальцы смотрят вперёд. Опустите корпус, пока руки не будут под углом приблизительно 90 граусов, затем мощным движением вернитесь в исходную позицию.

Отжимания узким хватом

Выполните стандартное отжимание, только ладони должны находиться уже ширины плеч. Опускайтесь, пока не коснётесь грудью рук, затем поднимайтесь, пока руки не будут полностью выпрямлены. Таким образом вы будете выполнять полную амплитуду и проработаете грудные мышцы и трицепсы с высокой эффективностью.

Французский жим с гантелями

Лягте на скамью, в каждую руку возьмите по лёгкой гантели, руки должны быть выпрямлены вертикально вверх. Держите плечи неподвижными и сгибайте локти так, чтобы веса опустились по бокам головы, затем верните руки в исходную позицию.

Разгиб на трицепс стоя

Станьте прямо, поднимите гантель над головой, руку держите близко к уху. Плечо держите неподвижным, согните руку так, чтобы завести гантель за голову, затем разогните локоть и верните руку в вертикальное положение.

Тяга блока из-за головы

Здесь нам снова потребуется тренажёр с тросами, но в этот раз станьте к креплению спиной. Возьмитесь за рукоятки, ладони должны смотреть друг на друга, отодвиньтесь от тренажёра, чтобы приподнять вес. Руки должны быть заведёнными за голову, локти напряжены, распрямите их так, будто обеими руками футбольный мяч, затем верните в исходную позицию. Упражнение отличает высокая действенность.

Разгиб руки с эластичной лентой

Второй вариант выполнения упражнения:

Возьмитесь за эластичную ленту одной рукой за головой, другой конец ленты зажмите другой рукой за спиной, руку прижмите к корпусу. Плечо верхней руки держите неподвижным, разогните локоть, преодолевая натяжение ленты.

Топ-5 упражнений для массивных трицепсов

Существует немало упражнений, которые прорабатывают трицепс, и многие из них задействуют широкий спектр мускулов руки. Существует, однако, и такие, которые нацелены почти исключительно на трицепс и дают наилучшие результаты.

Хотя эта статья сосредотачивается в основном на пяти лучших упражнениях для трицепса со свободными весами, среди них есть и такие, которые требуют участия тренажёров. Не забывайте, что вы можете варьировать базовые упражнения на трицепс и использовать соответствующие тренажёры или веса, при условии, что вы понимаете структуру и назначение задействованных мышечных групп.

Лучшие упражнения на трицепс: #1 - Отжимания от брусьев с отягощением

Мускул становится сильнее, если возрастает отягощение. Главный его источник - дополнительный вес. Отжимания на скамье в основном используют собственный вес вашего тела, однако, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете положить на бёдра дополнительное отягощение.

Используйте две скамьи, поставьте их на расстоянии приблизительно полутора метров друг от друга. Сядьте на одну скамью, пятки поставьте на противоположную; отрегулируйте расстояние между скамьями в зависимости от вашего роста. Уприте ладони в скамью, на которой сидите и соскользните вперёд, поддерживая себя руками. Теперь медленно опуститесь, пока руки не согнутся на углом в 90 градусов. Замрите и вытолкните себя вверх, пока руки полностью не распрямятся.

Лучшие упражнения для трицепса: #2 - Жим лёжа узким хватом смите

При этом жиме локти нужно держать близко к телу, а руки должны быть не шире 30 см друг от друга - хват должен быть не шире плеч. Жим лёжа узким хватом фокусируется на мышечной группе трицепса, хотя механика жима также предполагает проработку грудных мышц, а также мышечной группы бицепса.

Снимите штангу со стоки, начните с полностью распрямлёнными руками и медленно опускайте вес к нижней части груди, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Как только коснётесь груди, возвращайте штангу в исходное положение, полностью распрямив руки.

Эффективные упражнения на трицепс: #3 - Жим с гантелью из-за головы сидя

Эта позиция в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами. Для выполнения этого упражнения важно использовать скамью с регулируемыми частями, чтобы упереть спину. Возьмите гантель с подходящим весом и удерживайте её двумя руками. Поднимите вес из-за головы.

Удерживая гантель, осторожно опустите её за голову. Опустите вес так, чтобы он оказался на одном уровне с нижней частью затылка — не позволяйте ему слишком сильно утягивать вас назад, чтобы избежать растяжения трицепсов во время выполнения упражнения. Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите.

Лучшие упражнения на трицепс: #4 - Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи

Мы много говорим о том, что нагрузки заставят ваши мышцы расти. Если вы хотите, чтобы ваши мускулы увеличились в объёме, им придётся поработать. Нужно давать им много задач, под разными углами и разными способами. Может, это покажется несколько нетрадиционным, но этот метод действительно заставит ваши трицепсы работать на пределе.

Расположите руки под грудью в позиции как для отжиманий от пола, но ладони поставьте рядом, так чтобы их указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали форму бриллианта. Выполните таким образом 10 отжиманий. Для того, чтобы выполнить хлопок между отжиманиями, вам придётся оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, а затем снова вернуться к форме бриллианта.

Лучшие упражнения для трицепса: #5 - Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Это упражнение можно выполнять на множестве тренажёров. Используя их, постарайтесь подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 10 упражнений сравнительно легко, но всё же почувствовали жжение в трицепсах. Это движение требует немного больше внимания к форме, чем прочие. Когда вы тянете трос, важно, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, а спина была прямая.

Если вы расставите руки или как-то согнёте спину, часть нагрузки уйдёт на неё и на плечи, а значит упражнение не принесёт особой пользы трицепсам.

Программы тренировок на трицепс

Для новичка

• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
• Отжимания на скамье с отягощением — 2 подхода по 12 повторений

Среднего уровня

• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 8 повторений
• Диамантовые отжимания от скамьи — 3 подхода по 12/10/8 повторений
• Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 12 повторений
• Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 12 повторений

Для продвинутых

• Тяга блока в тренажёре — 2 подхода по 15 повторений
• Жим лёжа узким хватом — 3 подхода по 6 повторений
• Французский жим с гантелью сидя — 2 подхода по 8 повторений

• Дропсет с отягощением — 2 дропсета — выполните до отказа, затем уменьшите вес и выполните столько повторений, сколько сможете, до отказа
  • Отжимания узким хватом с хлопком — 2 подхода до отказа

Добавьте эти лучшие упражнения, показывающие, как правильно качать трицепс на объём, к вашей тренировочной программе, и вы увидите результаты. Тренируясь на увеличение мышечного объёма трицепсов, помните, что важно получать достаточное количество питательных веществ и белка, чтобы обеспечивать своё тело.