Наклонный жим в тренажере сидя. Наклонный жим ногами в тренажере. Наклонный жим лежа вниз головой, польза

Наклонный жим ногами в тренажёре — базовое, многосуставное упражнение. Для выполнения этого упражнения нужен тренажер для выполнения такого рода жимов. Эта конструкция представляет собой - статично закрепленный на полу станок, на котором находится подвижная платформа с местами крепления грузов. Чаще встречаются станки, угол крепления платформы к которым составляет примерно 45 градусов.

Основные рабочие группы мышц: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы

Вспомогательная мышечная группа: икроножные.

Наклонный жим ногами в тренажёре — техника выполнения.

1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу. Стопы на ширине плеч.

2. Выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги перед собой и опустите упоры безопасности. Туловище и выпрямленные ноги должны составлять прямой угол. Это будет исходным положением.

3. Медленно, на вдохе, опустите платформу, сгибая ноги. Опускайте платформу, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов, а таз слегка оторван от сидения. Голова поднята.

4. На выдохе верните платформу в исходное положение, выпрямляя ноги, но не выключая колени. Ноги должны быть в напряжении.

5. Сделайте необходимое количество повторений, зафиксируйте платформу стопорами безопасности.

Жим ногами тренирует все мышцы ног без исключения. Рабочие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедер, икры.

Целевые мышцы в классическом варианте исполнения – квадрицепс бедра .

Жим ногами: 4 варианта техники выполнения [видео]

Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.

сайт 2017-11-26 Техника выполнения жима ногами лежа в тренажере, правильная постановка ног

Какие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале

Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»

Кому . Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.

Когда . В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.

Сколько . 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.

Как правильно делать жим ногами (классический вариант)

1. Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
2. Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
3. Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.

Внимание! Во избежании большой нагрузки на коленные суставы, в верхней точке движения колени всегда слегка согнуты.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

• Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
• Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
• Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
• Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.

Варианты постановки ног на платформе

В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.

Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)

Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.

Отличия:

1. Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
2. Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
3. Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.

Ошибки:

1. Разведение колен в стороны.
2. Жим платформы носками стоп.
3. Низкая постановка ног на платформе.

Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.

Отличия:

1. Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
2. Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.

Ошибки те же, что и в классическом варианте.

Совет . Упражнение сильно нагружает коленные суставы. При дискомфорте в коленях, откажитесь от выполнения.

Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)

Целевая группа – приводящие мышцы бедра.

Отличия:

1. Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
2. При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.

Ошибки:

• Неправильная постановка ног.
• Опускание и подъем отягощения без разведения и сведения колен.

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

Тренажёр Смита

Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль - заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.

Видео: Конструкция и функциональность машины Смита

Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.

Варианты жима штанги в машине Смита

Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.

Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди

Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.

Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи - она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.

1. Исходное положение - садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
2. На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.

Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.

Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)

Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита

Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.

1. Исходное положение - садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
2. На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
3. На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
4. Возвращаемся в исходное положение.
5. Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.

Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита

Жим сидя обратным хватом

Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная - на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом - когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.

1. Исходное положение - садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
2. На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
3. На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
4. Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.

Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.

Преимущества и недостатки машины Смита

Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:

• Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
• Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
• Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
• Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.
  

Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:

• Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
  
• Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.

Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.

Все вы прекрасно знаете, что масса силовых упражнений, включая базовые, выполняется на атлетических скамьях. Любой, кто бывал в спортивном зале, видел два типа этого незаменимого оборудования: горизонтальные и наклонные скамьи. Последние спортивные снаряды делятся ещё на два типа: с положительным и отрицательным (голова ниже тела) наклоном.

Зачем нужны разные типы скамей, нельзя ли обойтись только одним? В чём разница между положительным и отрицательным наклоном, и какие упражнения выполняются на отличающихся скамьях? Мы ответим на эти вопросы и выясним, как эффективно тренироваться на определённом виде атлетической скамьи.

В чём разница?

Начнём сразу с различий между скамьями трёх типов. Смена угла и положения тела спортсмена служит для управления распределением силовых акцентов при выполнении упражнений. В зависимости от угла, нагрузки между мышцами распределяются по-разному. На выходе — отличающиеся результаты. Это важно это для тренировки мышц груди. Выполняя базовые упражнения на грудные мышцы (жим лёжа, разведение рук с гантелями) на горизонтальной скамье, вы получаете обычное распределение нагрузки. Но что делать, если верх груди отстаёт в развитии или хочется проработать нижнюю часть?

От тренировок на (голова выше тела) вы получите большую нагрузку на верхнюю часть и грудь. И наоборот: задействует нижнюю половину грудных мышц. Происходит это не только из-за изменения угла, под которым штанга или гантели давят на вас.

Наклон скамьи снижает роль трицепса в выполнении упражнения, так что вы работаете одной грудью

Естественно, это повышает эффективность.

Некоторые специалисты утверждают, что наклонные жимы гораздо полезней, чем горизонтальные, а потому от вторых можно отказаться. Это дискуссионное мнение, которое мы, сегодня не комментируем. Достаточно того, что теперь вы знаете: существует и такой подход к спортивным тренировкам.

Какие упражнения выполняются на разных видах скамей?

Первостепенная роль наклонных скамеек — тренировка груди. Поэтому выполняются одни и те же базовые упражнения на грудь: жим лёжа, жим гантелей, разведение рук с гантелями. Техника одна и та же, но есть разница в результате. Для начала «под углом» лучше жать веса меньше обычных: это объективно сложнее, нагрузка на мышцы становится больше. Не рискуйте лишний раз получить травму.

Некоторые привычные «лежачие» упражнения на наклонной скамье не имеют смысла. К ним относится «французский жим» — один из лучших способов проработки трицепса. Наклон вам только помешает при выполнении этого упражнения. Если по каким-то причинам у вас нет желания включить в программу «французский жим» на горизонтальной скамье, просто выполняйте его стоя!

Следите за углом!

Итак, мы разобрались в том, зачем нужны наклонные скамьи и узнали, чем они отличаются от горизонтальных снарядов. Остался ещё один вопрос: угол наклона. Важен ли он? Что изменится с его сменой?

Конечно же, величина угла наклона важна. В ней кроется потенциальная ошибка новичка. Часто в залах стоят скамьи, на которых выставлен угол наклона в 45 градусов. Они интересно смотрятся и иногда действительно нужны опытным атлетам для особых задач. Но большинству спортсменов лучше подойдёт наклон в 25- 30 градусов. Такой угол «выключит» из работы трицепс, и справится со смещением акцента в нужную часть груди.

Большой угол тоже не является бесполезным.

При положительном наклоне в 45 градусов жим штанги начинает подключать дельтовидные мышцы

Фактически вы получаете что-то среднее между жимом лёжа и армейским жимом. Нужно ли вам это? Не берёмся судить. Если вы точно знаете, для чего необходимо такое упражнение вам, то у вас достаточно опыта и эта статья не совсем для вас.

Есть ли замена?

Если вы хотите получить эффект от жима на наклонной скамье, но такой скамьи под рукой просто нет, то что делать? Помогут ли тут тренажёры? Разумеется, ответ положительный.

Во-первых, на некоторых , имитирующих традиционный жим, есть возможность выставить угол наклона скамьи. Во-вторых, вам в помощь, ведь он даёт невероятную вариативность векторов движений: на таком спортивном оборудовании можно смещать акценты практически как угодно.

Это наш последний, традиционный совет. Грамотный тренер всегда подскажет, когда вам необходимо перейти с обычной горизонтальной скамьи на наклонную. Или объяснит правильное сочетание вариаций выполнения упражнений. Желаем удачи!