Нетрадиционная методика тренировки гиревого спорта. Рекомендации к самостоятельным тренировкам гиревиков. Программа от Павла Цапулина - Б

Список ошибок при работе с гирей. Что является критичным, а что профессиональные «силачи» считают особенностями техники? Прочтите статью и попробуйте выполнить нашу гиревую тренировку без ошибок!

Гири - истинно русский вид спорта (сегодня: разновидность тяжелой атлетики), который и тренирует выносливость. Помимо богатырской силы гиревой спорт, упражнения которого задействуют все мышечные группы, вы получите подкачанные грудные мышцы, бицепсы, спину, ноги, плечи и даже пресс.

До конца 40-х годов XX века гиревого спорта в современном понимании, как соревнования в силовой выносливости, не существовало. Хотя сами гири как спортивный снаряд были известны с конца XVII века. Гири наряду со штангами и гантелями применялись для развития физической силы либо в цирковых выступлениях.

Тренировки в гиревом спорте нельзя назвать сложными технически: механику можно освоить всего за 1-2 занятия, тем не менее, при выполнении упражнений допускается много ошибок. Далее мы расскажем, какие из них критичны и могут повлиять на результат тренировок. Изучайте и тренируйтесь правильно.

Что такое гиревой спорт

Вид спорта, в котором атлеты выполняют вертикальное поднятие спортивных гирь на время. Чтобы поднимать гири необходимы сила, выносливость и особая техника выполнения упражнений. Существует следующие дисциплины у мужчин и одна у женщин:

Мужчины участвуют в соревнованиях по классическому двоеборью и толчке по длинному циклу. Двоеборье состоит из двух упражнений: толчок двух гирь двумя руками от груди стоя и рывок одной гири каждой рукой стоя.

Толчок гирь двумя руками

Рывок гири одной рукой

В упражнении «рывок» допускается одна смена рук без постановки гири на помост. После того, как спортсмены закончили выступления в двух упражнениях, судьи подсчитывают очки в сумме всего двоеборья.

Упражнение «толчок по длинному циклу» отличается от обычного толчка тем, что атлет после поднятия двух гирь двумя руками сбрасывает гири к ногам и, не ставя на помост, снова забрасывает их на грудь.

Толчок гири по длинному циклу

История

Гиря как спортивный снаряд использовался еще с древнейших времен для развития силы, выносливости, для подготовки воинов к военным действиям и греческих атлетов к олимпийским играм. Так же гири были распространены в цирковых выступлениях и на всевозможных ярмарках для конкурсов и развлечений.

Гиревой спорт как таковой получил распространение только в середине 20 века. В 1948 году были проведены первые соревнования, в которых поднимали исключительно гири. Современных правил гиревого спорта тогда еще не было.

В 1962 году были введены первые правила соревнований. Далее после этого стали проводиться соревнования между спортсменами СССР. Гиревой спорт также активно внедрялся в армии. Правила гиревого спорта постоянно менялись и упрощались для привлечения более широких слоёв спортсменов.

В 1985 году гиревой спорт стал официальным, а в 1987 году была создана Всесоюзная федерация гиревого спорта СССР. В 90-х годах на её месте была создана Международная федерация гиревого спорта.

Личности в гиревом спорте

Петр Крылов (1871 г) , человека-легенда. Этот вид спорта не без оснований связывают с именем русского богатыря Петра Крылова , получившего титул в дореволюционной России «Короля гирь».

При весе 88 кг он выжимал двухпудовую гирю 86 раз подряд. Крылов Петр Федотович выжимал 134 килограмма в положении «борцовский мост». Одной левой выжимал 114,6 килограмма. Кроме того, разведя руки в стороны, он удерживал в каждой из них по гире весом 41 килограмм.

Иван Денисов (1982 г.)- Заслуженный мастер спорта России, 9 кратный чемпион мира, 17 кратный чемпион России, 4 кратный чемпион Европы по гиревому спорту Абсолютный рекордсмен России и мира во всех упражнениях гиревого спорта.

К середине 2005 года Иван Денисов обновил все рекорды, а к концу 2005 года стал абсолютным рекордсменом в гиревом спорте: в классическом толчке – 175 подъемов, в сумме двоеборья – 281 очко. В 2014 году Иван стал 8-кратным чемпионом мира и считается непобедимым в своей весовой категории.

Валерий Федоренко (1973 г.), мастер спорта СССР, заслуженный мастер спорта, мастер спорта международного класса), чемпион мира 1993 года. На своем первом мировом чемпионате в номинации до 80 кг 20-летний Валерий толкнул 127 раз и вырвал гирю по 98, набрав 225 баллов, которые не могли «побить» следующие 15 лет.

Федоренко – один из главных популяризаторов гиревого направления в США. Он познакомил заокеанских спортсменов с гирей в 1999 году, став первым официальным иностранным экспертом по гиревому спорту в США. Тогда же он начал продвигать гири в фитнес-индустрии. Благодаря его активной обучающей и соревновательной и деятельности о гирях в США сегодня знают все.

Сергей Рачинский (1970 г.) – заслуженный мастер спорта России по гиревому спорту, заслуженный тренер России, многократный чемпион России и девятикратный чемпион мира, четырехкратный чемпион ВС РФ, двукратный чемпион ВС РФ в гиревой эстафете, рекордсмен книги рекордов Гиннесса по тяжелой атлетике и гиревому спорту, генеральный директор клуба «Еврофитнесс», соучредитель Российской академии гиревого спорта, руководитель Академии гиревого спорта и фитнеса (Нью-Йорк).

В 2013 г. Рачинский установил два мировых достижения по рывку и толчку гирь. На каждое упражнение давался час, и за это время Сергей сделал 1 557 рывков гирей в 16 кг и 931 толчок двумя 16-килограмовыми гирями. Рекордные цифры официально зафиксированы в Книге рекордов Гиннесса, а Рачинский стал первым россиянином, который побил гиревые рекорды иностранцев.

Павел Цацулин (1969 г.) – мастер спорта СССР, инструктор по физподготовке советского спецназа, ныне проживающий в США. Популяризатор тренировок с гирями.

В 1998 году Павел опубликовал свою первую статью “Водка, огуречный рассол, гиревой спорт и другие русские развлечения” в MILO – журнале для интересующихся силовым спортом. В 2001 году вышла книга Павла “Русский гиревой вызов”, а Павел стал ведущим инструктором по гиревому спорту в США.

Несколько лет спустя была издана книга “Введение в гиревой фитнес”, а немного позже – “Возвращение к гирям!”. В США его называют “Королем гирь”.

Павел работал инструктором морской пехоты США, секретной службы США и “морских котиков”.

Сергей Руднев (1967 г.) - МСМК, пятикратный чемпион Мира по гиревому спорту, президент международной академии гиревого спорта и фитнеса, основатель портала 32plus32.ru о гиревых тренировках.

Развитие правил

На заре развития гиревого спорта атлеты упражнялись в троеборье - жим, толчок и рывок. Профессиональных гиревиков, использующих силовую выносливость тогда еще не было, поэтому в соревнованиях участвовали в основном тяжелоатлеты и крепкие любители. Долго поднимать гири они не могли, поэтому результаты были достаточно низкими.

Когда в гиревом спорте появились профессионалы, выработавшие специальные техники упражнений, результаты резко возросли. Время выступлений тоже возросло до 40-50 минут, что снизило зрелищность и могло сказаться на популярности спорта.

В 1982 году из программ выступления исключили жим, а в 1989 году было введено ограничение на выполнение упражнения 10 минут. В это же время состоялись первые соревнования по толчку по длинному циклу.

В упражнении «рывок» были запрещены касания гирей плеча и груди при опускании гири, а также свободная рука при выполнении упражнения не должна была ничего касаться. Рывок стал выполняться по очереди каждой рукой.

Ошибки во время тренировок

Разберем несколько типов ошибок.

Боль в пояснице

Это не ошибка, а симптом, вызванный ошибкой в технике. После качественно отработанной тренировки в гиревом спорте вы должны чувствовать боль, но в бедрах. Но если вас беспокоит поясница, тут уже стоит задуматься: скорее всего, это повреждение нижнего отдела спины (поясницы).

Как этого избежать? Опуская гирю на прямых руках, не заканчивайте движение у корпуса, направьте ее между ногами, как в упражнении махи гирей одной рукой.

Такое движение позволит спине находиться в нейтральном положении и перераспределить нагрузку на бедра.

Не выпрямляетесь

Разумеется, важно поставить ноги на ширину плеч, правильно согнуть их в коленях, однако держать спину ровной тоже момент далеко не второстепенный. Представьте, что упражнения в гиревом спорте состоят из двух разных движений: сгибания тазобедренного сустава и выпрямления спины.

Запомните это правило и всегда следуйте такому алгоритму: поставьте ноги на ширине плеч, подтяните ягодицы, затем отведите плечи чуть назад, раскрыв грудную клетку, и представьте, что ваша голова тянется вверх. Так вы почувствуете, что ваш корпус идеально выпрямлен.

Не можете сосредоточиться

При выполнении упражнений в гиревом спорте смотрите точно перед собой, удерживая взгляд на горизонте. Не «стреляйте» глазами по сторонам вверх или вниз во избежание травм, даже если вы заметили очаровательную фитоняшку в зале и она вам подмигивает. Упавшая на ногу гиря явно не сделает вас мужественнее и не прибавит вашему образу профессионализма.

Контролируйте вес

Выбирайте такие веса, чтобы выполнять упражнения с гирями без читинга и чувствовать каждую точку траектории. К этому вопросу нужно подходить тщательно - если вы не контролируете вес, то он будет контролировать вас, что непременно приведет к травмам.

Мнение Ивана Денисова:

Основная причина ошибок, когда спортсмен уже занимается относительно долго (примерно больше 1 года) - слишком ранний переход большинства спортсменов на более тяжелые гири. Это ломает технику соревновательных упражнений. Виной этому стоит примитивная система присвоения спортивных разрядов по гиревому спорту, где целая пропасть между весами гирь. Спортсмен после 1 взрослого разряда сразу начинает осваивать 32 кг, но до этого нужно идти постепенно.

Используйте двуручные упражнения в начале

Подъем гири одной рукой – это также отличное кардиоупражнение и хорошая тренировка для увеличения силы хвата, однако новичка такая неравномерная нагрузка может серьезно подкосить. Первое время лучше всего придерживаться «двуручных» упражнений: например, приседания и или тяга в стиле сумо.

Приседания с гирей

Тяга гири к груди в стиле Сумо

Поднимаете руки над головой

В верхней точке гиря должна «замереть» где-то между поясницей и плечами. Чем тяжелее вам кажется вес, тем ниже должна быть верхняя точка упражнения. Как найти это положение? Вы почувствуете, что гиря достаточно высоко, ощутив на секунду ее невесомость.

Сосредотачиваетесь только на раскачивании

Помните, что старт и финиш упражнения в гиревом спорте заслуживают не меньше внимания, чем основное движение. Чем лучше вы начнете, тем легче вам будет выполнить упражнение.

Перед каждым подъемом гири убедитесь, что ноги уверенно стоят на полу, бедра параллельны полу, спина ровная, взгляд направлен прямо перед собой. При завершении упражнения не бросайте гирю на пол, поставьте ее перед собой плавно и с достоинством.

Правила соревнований в гиревом спорте

Соревнования проводятся с гирями весом 16, 24 и 32 кг. Двоеборье: толчок двух гирь двумя руками, рывок гири одной и другой рукой без перерыва, где спортсмен имеет право один раз поменять руку. Результатом в рывке считается средняя сумма результата подъема гири двумя руками. В длинном цикле: толчок двух гирь двумя руками, включающий спуск гирь с последующим забросом на грудь. Проводятся соревнования по жонглированию гири, 24 кг у мужчин и 16 кг среди женщин.

ВФГС (Всероссийская федерация гиревого спорта) постановила что Юноши (до 18 лет) соревнуются с гирями весом 24 кг, девушки 16 кг и меньше. Юниоры (18-22 года) поднимают на соревнованиях гири весом 32 кг, Юниорки - 24 кг. Взрослые соревнуются на гирях 32 и 24 кг соответственно.

Общие особые условия:

На выполнения каждого упражнения дается 10 минут.

Двоеборье состоит из упражнения "толчок" и упражнения "рывок". Очки в двоеборье начисляются: 1 толчок - 1 очко, 1 рывок - 0,5 очка.

• Спортивное звание МС присваивается на соревнованиях не ниже статуса чемпионата федерального округа Российской Федерации, полуфинала Чемпионата России.
• Спортивный разряд КМС присваивается на соревнованиях не ниже статуса субъекта Российской Федерации, при соблюдении прочих требований правил ВФГС.
• Первый и иные массовые спортивные разряды присваиваются на соревнованиях любого статуса.

Первенства России проводятся среди юниоров и юниорок (19 - 22 лет), среди юношей и девушек (14 - 18 лет).

Таблица разрядных нормативов по гиревому спорту

С 2018 по 2021 год действуют следующие спортивные звания и разряды по гиревому спорту.

Двоеборье у мужчин

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	-	-	-	-	-	-	110	75	50
53	-	-	-	-	-	-	120	85	55
58	-	-	-	90	70	50	130	95	60
63	192	126	75	100	80	60	140	105	65
68	210	146	83	110	90	65	150	110	70
73	222	162	95	120	95	70	160	120	75
73+	-	-	-	-	-	-	170	125	80
78	-	-	-	130	105	80	-	-	-
85	234	178	117	140	110	85	-	-	-
85+	246	190	126	160	130	100	-	-	-

Толчок по длинному циклу у мужчин

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 32кг	МС гиря 32кг	КМС гиря 32кг	I гиря 24кг	II гиря 24кг	III гиря 24кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	-	-	-	-	-	-	40	35	30
53	-	-	-	-	-	-	48	42	36
58	-	-	-	55	45	35	55	48	40
63	59	44	35	60	49	39	61	51	42
68	72	56	45	65	54	43	66	56	46
73	76	62	48	70	58	46	71	61	51
73+	-	-	-	-	-	-	74	64	54
78	-	-	-	74	62	50	-	-	-
85	82	69	55	79	66	54	-	-	-
85+	88	75	58	90	75	60	-	-	-

Толчок по длинному циклу у женщин

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 24кг	МС гиря 24кг	КМС гиря 24кг	I гиря 16кг	II гиря 16кг	III гиря 16кг
63	59	44	35	60	49	39
63+	72	56	45	65	54	43

Рывок у женщин

Весовая категория (килограмм)	МСМК гиря 24кг	МС гиря 24кг	КМС гиря 24кг	I гиря 16кг	II гиря 16кг	III гиря 16кг	I(ю) гиря 16кг	II(ю) гиря 16кг	III(ю) гиря 16кг
48	-	-	-	80	60	45	43	33	23
53	-	-	-	90	70	50	45	35	25
58	-	-	-	100	80	60	55	45	35
63	159	126	73	110	90	70	65	55	45
63+	181	146	86	125	100	85	75	65	55

Условные сокращения:

• МСМК - мастер спорта международного класса
• МС - мастер спорта
• КМС - кандидат в мастера спорта
• I - первый разряд
• II - второй разряд
• III - третий разряд
• I (ю) - первый юношеский разряд
• II (ю) - второй юношеский разряд
• III (ю) - третий юношеский разряд

Федерации

В начале 90-х годов был создан Европейский союз гиревого спорта (ЕСГС). Он объединил в себе гиревиков Литвы, Латвии, Эстонии, России, Украины и Белоруссии. ЕСГС стал первой международной организацией в гиревом спорте. В том же году была создана Международная федерация гиревого спорта (МФГС).

В нее вошли семь стран бывшего СССР. В 2007 году вместо этих федераций начал работу Международный Союз Гиревого Спорта (МСГС).

В 1992 году состоялся первый чемпионат Европы. В 1993 году состоялся первый чемпионат мира. В 1994 был организован первый Кубок мира.

В наше время в чемпионатах России каждый год участвуют более 300 спортсменов с разных регионов страны. Атлеты из более чем 20 стран мира занимаются этим видом спорта и популярность гирь растет с каждым днем.

Гиревой спорт VS КроссФит

Все еще присматриваетесь к данному виду спорта? Полезное для всех видео как роли гирь в КроссФите, так и роли КроссФита в гиревом спорте.

Бородач с коллегами уделит внимание рывку гири, в частности некоторым важным моментам в этом упражнении. Спортсмены рассмотрят различие техники выполнения упражнений с гирями в зависимости от различных тактических задач во время соревнований.

Как можно проводить свои тренировки имея минимальное пространство для занятий и минимальное количество финансов, чтобы быть развитым и оставаться в хорошей физической форме.

Решение принимаете только вы. Успехов на тренировках!

На сегодняшний день гиревой спорт набирает популярность в мире. Все больше атлетов из стран Европы, США, Австралии приобщается к гиревому движению. К слову, на чемпионате мира, прошедшем в ноябре 2014 года в немецком Гамбурге, приняли участие более 500 человек, из которых лишь 25-30 % — участники, представлявшие традиционные страны, культивирующие гиревой спорт — страны бывшего Советского Союза. Большая же часть участников — представители Европы, Америки, Азии, Австралии.

Уже второй год гиревой спорт представлен на таких крупнейших спортивных турнирах, как «Арнольд Классик» и «Мистер Олимпия».

Следует отметить, что профессиональный уровень спортсменов неуклонно растет. И если еще пару лет назад спортсмены из Европы, Азии, Америки, Австралии не воспринимались всерьез на соревнованиях, то сегодня они начинают выходить на ведущие позиции. Несомненно, для постоянного прогресса в результате спортсмену необходимо четкое планирование и правильное построение тренировочного процесса.

В данной статье я попытаюсь изложить основные принципы построения тренировочного процесса в гиревом спорте.

Для начала предлагаю рассмотреть, что представляет собой соревновательный гиревой спорт с точки зрения выполняемой работы.

Итак, соревновательный гиревой спорт имеет две основных дисциплины: классическое двоеборье и толчок гирь по длинному циклу (для мужчин) и рывок гири (для женщин).

Классическое двоеборье, в свою очередь, состоит из классического (короткого) толчка гирь и рывка гири поочередно каждой рукой.

Толчок гирь по длинному циклу представляет собой движение, состоящее из заброса гирь из положения виса на грудь с выполнением толчка и последующим опусканием в положение виса.

Регламент выполнения всех упражнений — 10 минут.

Для того чтобы планировать свой результат, спортсмен должен выработать определенный темп выполнения упражнения и, по возможности, придерживаться его все 10 минут либо ускориться на последних 2-3-х минутах. Как видно, спортсмен выполняет не что иное, как работу, носящую циклический характер.

Итак, исходя из сказанного выше, можно сформулировать следующее понятие гиревого спорта:

Гиревой спорт — вид спорта, характеризующийся работой спортсмена со снарядами легкой и средней степени тяжести, производимой за определенный промежуток времени в определенном темпе.

Несомненно, для того чтобы спортсмен показал высокий результат, необходимы систематизированные тренировки, направленные в первую очередь на увеличение силы и выносливости.

В процессе подготовки спортсмен проходит этапы работы с гирями различных весов, начиная от 14 кг и заканчивая иногда 45 кг.

Это необходимо для так называемой весовой адаптации спортсмена. Тренировочный процесс целесообразно делить на микроциклы, в которых спортсмен работает со снарядами определенного веса.

Количество подходов для тренировки толчка обычно 2-4, если это объемная тренировка, и 6-12, если используется интервальный метод. Рывок целесообразно тренировать в 1-2-х основных подходах.

В конце каждого микроцикла — проходка с гирями заданного веса.

Для увеличения функциональных показателей в тренировочном процессе используется высокий темп выполнения упражнений в подходах наряду с небольшими промежутками отдыха. Поскольку основными показателями в гиревом спорте являются темп и время выполнения упражнения, то и в тренировочном процессе главные составные части — заданное время выполнения подхода и заданный темп. В данном случае так же, как и в ситуации с весовой адаптацией, необходима, скажем так, временная адаптация спортсмена — способность вырабатывать и поддерживать определенный темп выполнения упражнения в определенные промежутки времени выступления.

Для этого в тренировочном процессе используются временные отрезки, начиная от коротких (1-1,5 мин.) и заканчивая длинными (до 7 мин.).

Время отдыха между подходами прямо пропорционально времени выполнения подхода.

Для улучшения техники выполнения упражнений используются различного рода вспомогательные упражнения (полувыталкивания, рывок с дополнительным махом и т. п.).

Кроме того, неотъемлемой частью тренировочного процесса является общефизическая подготовка.

При выполнении упражнений для общефизической подготовки используются упражнения высокой интенсивности с большим количеством повторений в течение определенного промежутка времени и малым периодом отдыха, либо же вообще не отдыхая между упражнениями.

Также необходимо активно применять беговые тренировки. Недельный километраж спортсменов-профессионалов в гиревом спорте может достигать 40-50 километров. Темп бега — средний и выше среднего. Беговая тренировка выполняется обычно после проведения основной и общефизической. Темп бега может варьироваться от легкого до околомаксимального. Беговую дистанцию можно условно разделить на три этапа:

• 1-й этап — восстановительный, использующийся в качестве восстановления после интенсивной основной тренировки.

Темп бега — невысокий;

• 2-й этап — рабочий, использующийся для тренировки функциональных возможностей спортсмена. Темп бега -средний и выше среднего;
• 3-й этап — финишный, использующийся для подготовки работы спортсмена в условиях недостатка кислорода, а именно в анаэробном режиме.

Темп бега — околомаксимальный. Периодичность тренировок зависит от периода подготовки и варьируется от трех до четырех раз в неделю. Продолжительность тренировки — 1,5-2 часа.

В ходе тренировки, особенно на начальных этапах, необходим контроль состояния спортсмена. Самый простой и действенный способ — измерение ЧСС. Контроль ЧСС поможет определить степень готовности спортсмена к заданной нагрузке, а также возможность увеличения нагрузки в будущих тренировках.

В последующих материалах постараюсь детально разобрать основные упражнения гиревого спорта, технику выполнения, а также методику тренировок того или иного упражнения.

Техника классических упражнений в гиревом спорте .

Современную историю гиревого спорта следует исчислять с 1962 года, когда были утверждены правила соревнований по классическому двоеборью: жиму гири левой и правой рукой, толчку двух гирь от груди и рывку гири одной рукой. С этого времени в России ежегодно стали проводиться конкурсы силачей.

В феврале 1976 года при федерации национальных видов спорта Госкомспорта России была создана комиссия гиревого спорта, которая в 1979 выделилась в самостоятельную федерацию.

В 1983 году был проведен первый официальный Чемпионат России, в Липецке в 1985 году состоялся 1 Чемпионат СССР, в 1993 году - 1 Чемпионат Мира. В 1994 году Федерация гиревого спорта была официально признана Олимпийским Комитетом России, а в марте 1997 года прошла перерегистрацию в Министерстве юстиции России в соответствии с законом "Об общественных организациях".

Сейчас более 50 областей, краев и республик являются коллективными членами Всероссийской Федерации Гиревого спорта.

Анализ показывает, что даже в период экономической нестабильности в стране, на фоне многих видов спорта, гири, благодаря своей простоте и доступности, получили еще большее развитие, о чем наглядно свидетельствует расширение сети детских спортивных школ, календаря соревнований и представительства в них регионов.

С 1993 года стали проводиться Первенства России в двоеборье среди юниоров не старше 20 лет, с 1995 года - среди старших юношей до 18 лет, с 1997 года - среди юношей до 16 лет.

С 1993 года проводятся Кубки России в толчке двух 32 кг гирь по длинному.* циклу, в 1998 году состоялся 1 Чемпионат России в этом виде гиревого спорта.

Третьей разновидностью гиревого спорта является силовое жонглирование гирями, до недавнего времени, незаслуженно забытый вид традиционного русского силового искусства.

Жонглирование гирями, как вид спорта, начал вновь развиваться в России более 10 лет назад. С 1992 года регулярно проводятся Чемпионаты России. Гиревое жонглирование - красивое зрелище. Спортсмены выступают под музыкальное сопровождение, в соответствующих музыке костюмах. Оценки выставляются как за технику выполнения упражнений, так и за артистизм. Женщины выступают с гирей весом 8 кг, мужчины -16 кг.

Гиревой спорт великолепно развивает необходимые юношам и девушкам физические качества, улучшает координацию и осанку спортсменов.

Техника классических упражнений Рывок

Несмотря на кажущуюся простоту упражнений с гирями, их выполнение связано с довольно сложными практическими действиями, требующими от занимающихся определенных умений и навыков. Обучение технике, как правило, начинается с рывка - наиболее доступного для начинающих упражнения гиревого двоеборья.

Полный цикл этого упражнения можно условно разделить на несколько технических элементов: старт, замах, подрыв, подсед, фиксацию, опускание гири; затем замах для перехвата, перехват, замах, подрыв, подсед и фиксацию другой рукой (рис. I)

Старт. И. п. - согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гиря стоит между ног (чуть впереди), захват сверху, свободная рука отведена в сторону, спина прямая.

Замах. Из стартового положения, оторвав гирю от помоста, сделать замах между ног назад; свободная рука отведена в сторону, спина прямая.

Подрыв - главный элемент рывкового упражнения. За счет активного выпрямления ног и спины гире сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. На мгновение работающая рука освобождается от нагрузки, незначительно сгибается в локтевом суставе, а затем выпрямляется навстречу гире, достигшей "мертвой точки".

Подсед. Выполняется для смягчения ударной нагрузки перед фиксацией.

Фиксация. Гиря поднята вверх на прямую руку, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.

Опускание. Выполняется для очередного замаха. Гиря за счет постепенного сгибания руки опускается вниз по оптимальной траектории в положение замаха.

Замах для перехвата. Выполняется из и. п. ноги на ширине плеч, спина прямая, гиря между ног.

Перехват. За счет выпрямления спины гиря поднимается вперед до положения "мертвой точки", освобождается одной рукой и захватывается другой, а затем возвращается в положение замаха.

Замах другой рукой. Выполняется после перехвата из и. п. ноги на ширине плеч, гирю держать перед собой, свободная рука отведена в сторону, спина прямая. Под влиянием силы тяжести гиря опускается между ног для замаха.

Подрыв и подсед. Выполняются также активно и с той же целью, но другой рукой.

Фиксация другой рукой - завершающий элемент рывкового упражнения.

Здесь рассмотрен полный цикл рывка без опускания гири на помост. На соревнованиях же перехват осуществляется только после максимального выполнения упражнений каждой рукой.

Существует 3 основных варианта дыхания: два, три и более трех циклов на один подъем и опускание гири в рывке.

Наиболее практичным и эффективным считается трехцикличное дыхание: во время подъема до полуподседа - вдох. Начинается вдох непринужденно, одновременно с началом подъема гири из основного старта и заканчивается одновременно с окончанием подрыва. В сравнении с началом, окончание вдоха выполняется более мощно и быстро - в такт движению. Полное выпрямление туловища и подъем груди в конце подрыва способствуют достаточно глубокому и быстрому вдоху. Во время выполнения полуподседа и выпрямления руки вверху - выдох. Одновременно с началом сбрасывания гири - быстрый вдох. Заканчивается вдох одновременно с захватом дужки, примерно, на уровне груди. Опуская гирю, - полный и непринужденный выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гири назад - за колени.

В первые минуты подъемов не следует дышать слишком глубоко. По мере увеличения потребности организма в кислороде сила и глубина дыхания соответственно увеличиваются. Иногда в последние минуты подъемов до предела дыхания не хватает. В этом случае во время удерживания гири вверху на прямой руке (фиксации) нужно делать кратковременные остановки и дополнительно выполнять один или несколько вдохов и выдохов. Это снижает темп выполнения рывка, но в то же время позволяет спортсмену полностью выработать отведенное правилами время (10 мин), реализовать свои физические возможности.

Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что, во-первых, 3 цикла на 1 подъем и опускание гири более длительное время обеспечивают организм кислородом. Во-вторых, дыхание удачно сочетается с движениями, что способствует непринужденности и непрерывности движений и дыхания. Кроме того, не нарушая цикличность дыхания и техники рывка, можно легко уменьшать или до предела увеличивать темп выполнения упражнения. Когда возрастает темп, соответственно ускоряется ритм дыхания. Все это очень важно для реализации физических возможностей спортсмена и достижения более высоких результатов в рывке.

В толчковом упражнении можно выделить следующие технические элементы: старт, взятие на грудь, исходное положение перед выталкиванием, подсед, выталкивание, подсед, фиксация, опускание гарь, исходное положение перед очередным выталкиванием (рис.2)

Старт, и. п. - согнутые в коленях ноги на ширине плеч, гири стоят между ног (чуть впереди), захват сверху, спина прямая.

Взятие гирь на грудь. Из стартового положения, оторвав гири от помоста, сделать замах между ног назад. Затем за счет резкого вьтрямления ног и спины выполнить подрыв, а согнув ноги в коленях, - подсед и подхватить гири грудью в "мертвой точке"; после этого выпрямить ноги.

Исходное положение перед выталкиванием. Принимается после взятия гирь на грудь. Выпрямленные ноги на ширине плеч, локти опущены и прижаты к туловищу, гири лежат на предплечье и плече, дужки гирь на груди, спина прямая. Подсед - элемент толчкового упражнения, предшествующий выталкиванию. Ноги, амортизируя тяжесть гирь, медленно сгибаются в коленях, спина прямая, руки с гирями неподвижны.

Выталкивание - главный элемент толчкового упражнения. За счет резкого выпрямления ног и туловища (после подседа) гири выталкиваются вверх, и тем самым им сообщается ускорение, необходимое для свободного полета на необходимую высоту. Выпрямление ног должно заканчиваться выходом на носки.

Подсед. Выполняется после выталкивания. Гири, достигшие «мертвой точки», подхватываются сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина чуть прогибается в пояснице и жестко закрепляется.

Фиксация. Гири подняты вверх на прямые руки, ноги и туловище выпрямлены и находятся в неподвижном положении.

Опускание. После фиксации за счет постепенного сгибания рук гири опускаются на грудь; при этом ноги слегка сгибаются в коленях и тем самым амортизируют ударную нагрузку на поясницу.

Исходное положение перед очередным выталкиванием. Принимается после опускания гирь на грудь. Ноги и туловище выпрямлены, локти прижаты к туловищу.

В классическом толчке первый прием - подъем на грудь выполняется лишь один раз, поэтому большинство спортсменов при выполнении этого движения не обращают особого внимания на правильность дыхания, так как оно в данном варианте толчка почти не отражается на результате в целом. Одни спортсмены перед подъемом на грудь делают вдох и выполняют прием на задержке дыхания. Другие, при замахе гирь назад - за колени, делают выдох. Выпрямляя туловище и приподнимая грудь и плечи при подъеме до полуподседа - вдох. Как только гири коснутся груди при выполнении полуподседа - выдох (гири выдавливают воздух из груди).

Дыхание в толчке от груди. На практике применяются несколько вариантов дыхания, которые используются в зависимости от условий выполнения этого приема (темпа, степени усталости и т. п.).

1. На вдохе: одновременно с началом сгибания ног перед выталкиванием - выдох. Выталкивание гирь - на задержке дыхания. Полуподсед и выпрямление рук вверху - выдох. Одновременно с началом опускания гирь на грудь, сгибая руки и приподнимаясь на носки, вдох. Как только гири коснутся груди - выдох (гири выдавливают воздух из груди).

2. На выдохе: сгибая ноги перед выталкиванием и сдавливая грудь и живот гирями - выдох. Выпрямляя ноги и приподнимая грудь привыталкивании, - быстрый вдох. Выполняя полуподсед и выпрямляя руки вверху, - выдох. Одновременно с началом сгибания рук при опускании на грудь до касания гирь груди - вдох. Одновременно с касанием гирь груди - выдох. При задержках гирь на груди или вверху на прямых руках выполняется дополнительно один или несколько (в зависимости от длительности задержки) коротких вдохов и выдохов.

Дыхание при подъеме гирь на грудь и опускании в толчке по полному циклу. При подъеме на грудь из основного старта, выпрямляясь и приподнимая плечи, - вдох. Одновременно с касанием гирь груди - выдох (гири выдавливают воздух). При опускании гирь с груди одновременно с отталкиванием их чуть вперед - вдох. Заканчивается вдох быстро в момент захвата дужек сверху (в положении гирь на груди кисти были просунуты внутрь дужек). Наклоняясь и опуская гири, - выдох. Заканчивается выдох одновременно с окончанием движения гирь назад - за колени в основной старт подъема гирь на грудь.

Свободное без задержек дыхание в сочетании с движениями возможно только при условии соблюдения правильной техники выполнения всех элементов каждого приема и толчка в целом. Даже кратковременные задержки дыхания при выполнении толчка до "отказа" в течение 10 мин отрицательно сказываются на результате в этом упражнении.

Для освоения техники основных упражнений гиревого двоеборья необходимо внимательное, детальное ее изучение и постоянное совершенствование в ходе учебно-тренировочного процесса. Особенно часто возникают трудности при изучении техники толчка. Как правило, у начинающих спортсменов не получается второй подсед.

Ошибки, характерные при выполнении

классических упражнений

Ошибки при выполнении классических упражнений встречаются даже у многих высококвалифицированных спортсменов.

У одних они образовались в результате неправильного разучивания техники и прочно закрепились в процессе тренировок. Исправить такие ошибки бывает очень трудно. У других спортсменов ошибки появляются временно: иногда делаются попытки копировать технику у более именитых атлетов и, в результате, ломается своя техника и не приживается чужая. Или, выполняя в больших объемах вспомогательные упражнения, которые по своей структуре движений отличаются от классических, закрепляют ненужный навык, что впоследствии отрицательно сказывается на технике толчка или рывка (отрицательный перенос навыка). Поэтому в процессе тренировок необходимо постоянно контролировать технику классических упражнений. Причиной ошибок может быть и состояние организма спортсмена (переутомление, болезнь, перевозбуждение, легкие травмы).

Прежде чем приступить к исправлению ошибок, необходимо найти причину их появления. Причем вначале следует исправить основную ошибку, так как она часто является причиной для ряда других второстепенных ошибок.

Ошибки, характерные при выполнении толчка.

Ошибка. Согнута спина при подъеме на грудь. Из-за этой ошибки нарушается согласованность движений рук, ног, туловища. Подъем не экономичен. Причиной может быть неумение атлета правильно держать спину (ошибки при обучении), слабые мышцы спины. В основном эта ошибка допускается начинающими спортсменами.

1. Удерживание двух гирь в висе на различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедер).

2. Тяги с подрывом гирь из различных стоек (низкой, средней, высокой).

3. Подъем одной гири на грудь с виса.
Если слабые мышцы спины:

1. Наклоны на "козле" с отягощением.

2. Наклоны со штангой или гирей на плечах.

3. Тяги рывковые и толчковые со штангой и гирями.

4. Рывковые махи гири до уровня груди, головы и выше

В том или другом случае особое внимание обратить на положение спины. Она должна быть прямая или немного пригнута в поясничном отделе, но не согнута (сгорблена).

Ошибка. Согнуты руки при подъеме гирь на грудь. Из-за чего мышцы ног и спины слабо включается в работу. Подъем выполняется за счет силы рук. В момент подрыва руки разгибаются, в результате теряется хлесткость в подрыве.

Причины ошибки:

1. Спортсмен не расслабляет мышцы рук и плечевого пояса во время подъема гирь.

2. Слишком глубокий захват дужек.

1. Удерживание гирь в висе на различной высоте.

2. Тяги гирь с подъемом плеч и выходом на носки. Все вспомогательные и подводящие упражнения подъема гирь на грудь научиться выполнять с максимальным расслаблением мышц рук. При захвате гирь не просовывать сильно кисти внутрь дужек. Для сцепления натирать дужки гирь и ладони магнезией.

Ошибка. Неполное выпрямление ног и туловища в подрыт В результате атлет поднимает гири на недостаточную высоту Чтобы удержать их на груди, он вынужден делать более глубокий полуподсед, из-за чего теряется равновесие (гири тянут вперед), приходится выполнять дополнительные ненужные движения.

Причины ошибки:

1. Слишком раннее начало подрыва.

2. Слабые мышцы спины и ног.

3. Слишком тяжелые гири.

Исправление. Наиболее эффективные упражнения для исправления этой ошибки:

1. Удерживание облегченных гирь в висе 3-5 с в прямой стойке на носках с приподнятыми плечами.

2. Подрывы гирь с выпрямлением (мягко).

3. Подъемы гирь на грудь из высокой стойки. Для укрепления мышц ног:

1. Приседания со штангой или гирями на плечах.

2. Пружинящие выпрыгивания со штангой на плечах. Ошибка. В подрыве гири уходят далеко вперед. В результате атлетам особенно легких высоких категорий, трудно удержать гири на груди ("тянут" вперед). Приходится

смещаться вперед, применять значительные усилия, чтобы удержать их. После такого подъема на грудь трудно быстро сосредоточиться для выполнения толчка от груди. Причины ошибки:

1. Во время замаха гири излишне отводятся назад - за колени.

2. Во время подъема на грудь спортсмен не может держать локти ближе к туловищу (ошибки при обучении). Исправление.

1. Подъем гирь на грудь с виса из высокой стойки.

2. Подъем легких гирь с виса без предварительного замаха назад.

3. Замедленные тяги гирь с выходом на носки и подъемом плеч.

При выполнении этих упражнений локти держать прижатыми к туловищу.

Ошибка. Гири неудобно лежат на груди. Это не позволит эффективно выполнять толчок от груди.

Причины ошибки:

1. Неумение атлета из-за ошибок при обучении правильно принять стартовое положение для толчка от груди.

2. Излишне "закаченные" и не растянутые мышцы рук и плечевого пояса.

3. Слишком низко опущены или высоко подняты гири.

Исправление. "Прочувствовать" мышцами различные варианты стартового положения в зависимости от положения локтей (разведены или сведены), положения гирь на груди (выше, ниже) и толчка от груди (ногами или спружинив грудью и животом), подобрать для себя наиболее подходящий вариант и закрепить навык, используя следующие упражнения:

1. Удерживание гирь на груди до 20 с, с максимальным расслаблением мышц рук, плечевого пояса и живота, изменяя положение гирь и локтей.

2. Полутолчок от груди от 10 до 20 и более повторений с максимальным расслаблением мышц рук и туловища. Это же упражнение, только с более высоким положением гирь на груди следует выполнять, если причиной ошибки являются слишком низко опущенные гири. При недостаточной растянутости мышц больше выполнять упражнений на растяжение мышц и подвижность в суставах.

Ошибка. В стартовом положении для толчка от груди локти слишком сильно сведены перед грудью или разведены в стороны. В том и другом случае эффективность выталкивания гирь будет снижена.

Причины ошибки:

1. Копирование начинающими гиревиками техники более именитых атлетов.

2. Обучение технике происходит без учета тренером индивидуальных физических особенностей занимающихся.

Исправление. Целесообразно на тренировках выполнять толчок с различным положением локтей. В дальнейшем подобрать для себя наиболее приемлемое положение и в процессе подготовки закрепить его.

Ошибки, характерные в толчке от груди

Ошибка. В стартовом положении и при выталкивании гирь от груди мышцы рук излишне напряжены, пальцы сильно зажимают дужки. Постоянно напряженные мышцы быстро устают независимо от их силы.

Причины ошибки:

1. Неправильное положение гирь на груди.

2. Плечевые части рук слабо прижаты к туловищу.

Исправление. Все подводящие упражнения выполнять из наиболее удобного положения гирь на груди с максимально расслабленными мышцами рук и плотно прижатыми плечевыми частями рук к туловищу. Кисти надо просунуть внутрь дужек. Пальцы могут быть согнуты, но не напряжены.

Ошибка. В момент выталкивания гири сваливаются с груди. В этом случае нарушается жесткость выполнения упражнения, руки излишне включаются в работу и быстро устают.

Причины ошибки:

1. Слабое сцепление плечевых частей рук с туловищем, а гирь - с предплечьями.

2. Слабо прижаты руки к туловищу.

3. Низко опущена грудь в момент выталкивания гирь от груди.

Исправление. Для улучшения сцепления рекомендуется выполнять толчок в футболке, а в местах прикосновения рук с туловищем футболку следует увлажнить. Для освоения правильного положения груди в момент выталкивания применяются подводящие упражнения толчка от груди и особенно:

1. Удерживание гирь на груди до 10 с, с чуть большим отведением таза вперед.

2. Полутолчок гирь с большим количеством повторений. Ошибка. Неполное выпрямление ног при выталкивании гирь с груди. В этом случае атлет выталкивает гири на недостаточную высоту. Чтобы удержать их вверху, приходится делать более низкий полуподсед, что часто приводит к потере равновесия и излишним напряжениям мышц. Толчок не экономичен. Причины ошибки:

1. Слабые мышцы-разгибатели ног.

2. Слишком низкий пружинящий полуприсед при выталкивании гирь. Исправление. Рекомендуются упражнения для развития силы ног и в первую

1. Приседание со штангой или гирями на плечах.

2. Полутолчок с небольшим сгибанием ног и выходом на носки.

3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах (мягко). Ошибка. Недостаточный полуприсед после выталкивания гирь с груди. В

этом случае затрудняется выпрямление рук вверху и удерживание гирь.

Причины ошибки:

1. Из-за ошибок при обучении атлет не может выполнить подсед нужной глубины.

2. Недостаточная подвижность в локтевых, плечевых суставах (при этих физических недостатках в полуприседе с гирями вверху руки не удерживают гири).

Исправление. Выполнять следующие упражнения:

1. Удерживание гирь вверху на прямых руках в полуприседе различной глубины.

2. Перемещения вперед в полуприседе с гирями вверху.

3. Выполнять больше упражнений на растяжение мышц рук и плечевого пояса, на подвижность в суставах.

Ошибка. В момент фиксации вверху на прямых руках гири "тянут" вперед. В этом случае удерживать их очень трудно.

Причины ошибки:

1. В момент выталкивания атлет смещает ОЦТ вперед.

2. Недостаточная растянутость мышц и подвижность суставов плечевого пояса, рук.

Исправление. Выталкивать гири с полной ступни и строго вверх. Подниматься на носки лишь после того, как полностью выпрямятся ноги при выталкивании. Рекомендуются следующие подводящие упражнения:

1. Полуприседания с гирями на груди с опорой на полную ступню и переносом ОЦТ ближе к пяткам.

2. Полутолчок гирь без отрыва пяток от пола, а по мере основания - с выходом на носки.

3. Полуприседы с гирями вверху. При недостаточной растянутости мышц и подвижности в суставах выполнять больше специальных упражнений на растяжение этих мышц и развитие подвижности в суставах.

Ошибка. Слишком низкий предварительный полуприсед при выталкивании гирь от груди. В работу излишне включаются крупные мышцы-разгибатели ног и быстро устают. Теряется жесткость выталкивания.

Причины ошибки:

1. Неумение атлета использовать пружинящие возможности грудной клетки, позвоночника и мышц живота для уменьшения нагрузки на ноги при выталкивании

2. Слишком замедленный предварительный полуприсед.

3. Слабые мышцы ног.

Исправление. Наиболее эффективными упражнениями для исправления являются:

1. Удерживание до 10 с гирь на груди, на слегка согнутых ногах.

2. Полутолчок гирь с небольшим предварительным сгибанием ног в коленях с выходом на носки (прочувствовать пружинящее движение грудью).

3. Пружинящие выпрыгивания со штангой или гирями на плечах с небольшим сгибанием ног в коленях и выходом на носки.

4. Выталкивание гирь грудью, не сгибая ног в коленях

Ошибка. В момент фиксации вверху на прямых руках гири расходятся в стороны. Удерживание гирь затрудняется.

Причина ошибки. Недостаточные растянутость мышц и подвижность в суставах рук и плечевого пояса.

Исправление. Необходимо значительно прибавить тренировочного времени на выполнение специальных упражнений на растяжение мышц рук и плечевого пояса и развитие подвижности в суставах. Из упражнений с гирями рекомендуются следующие:

1. Полуприседы различной глубины со сведенными до касания гирями вверху на прямых руках.

2. Ходьба в полуприседе со сведенными до касания гирями вверху на прямых руках.

Ошибка. Сильное амортизирующее сгибание и разгибание ног при опускании гирь на грудь. В результате быстро устают мышцы-разгибатели ног, на которые приходится большая нагрузка при выполнении основного движения - выталкивания гирь вверх.

Причина ошибки. При обучении атлет не освоил более экономичный способ опускания гирь на грудь.

Исправление. Амортизирующую функцию при опускании гирь на грудь выполняют не ноги, а плечи, грудь и позвоночник. Рекомендуется следующее упражнение.

Поднять легкие гири вверх на прямые руки. Опуская их, одновременно поднять плечи и встать на носки. Как только гири коснутся плеч, опустить плечи

вместе с гирями, встать на полные ступни, подать таз немного вперед. Ноги в коленях не сгибать.

Ошибка. В толчке "до отказа" подсед в последних подъемах гирь без расстановки ступней в стороны. Из-за сильного утомления атлет не может выталкивать гири на нужную высоту - Чтобы удержать гири вверху, необходимо сделать более глубокий полуподсед. Расстановка ступней обеспечивает устойчивость в таком подседе и значительно облегчает удержание гирь вверху на прямых руках при максимальном утомлении.

Причины ошибки:

1. Неумение выполнять подсед "разножкой".

2. Ограниченная гибкость и растянутость мышц плечевого пояса. (Именно "стянутость" плечевого пояса не позволяет выполнять более низкий полуподсед.)

Исправление:

1. Выпрыгивания с расстановкой ступней в стороны на Различную ширину {10-30 см) с последующим полуприседом.

2. Полуприседания с гирями вверху на прямых руках с широкой расстановкой ступней в стороны. При ограниченной растянутости мышц рекомендуются специальные упражнения на растяжение мышц и подвижность в суставах. Ошибка. Несогласованность движений ног, туловища и рук при выполнении

толчка. Вследствие этого нарушается общая координация движений, сбивается дыхание.

Причины ошибки:

1. Из-за поспешности при обучении технике толчка не освоены отдельные
элементы толчка в нужной последовательности

2. Не закреплена техника выполнения толчка в целом с облегченными гирями.
Могут быть и другие причины.

Исправление. Освоение всех элементов толчка в отдельности, согласовывая движения рук, ног, туловища, затем - толчка в целом с легкими гирями. Для лучшего "запоминания" движений и сочетания движений в начале обучения рекомендуется все упражнения выполнять в замедленном темпе.

Ошибка. Несогласованность движений и дыхания. Из-за чет значительно быстрее наступает общее утомление при выполнении толчка "до отказа".

Причины ошибки:

1. Не освоено или не закреплено до автоматизма дыхание в сочетании с выполнением отдельных частей толчка.

2. Излишне напряжены мышцы во время выполнения толчка.

Исправление. При обучении все элементы толчка необходимо выполнять непринужденно и в строгом сочетании движений с дыханием. Закрепить технику движений в сочетании с правильным дыханием, лучше выполнять упражнения с облегченными гирями в замедленном темпе.

Разминка гиревика

Предварительная подготовка организма (разминка) к предстоящей тренировочной работе имеет очень большое значение для решения задач каждого отдельного занятия. Из-за недостаточной разминки появляются ошибки в технике, нередко возникают различные травмы.

Разминка подразделяется на общую и специальную. Задачей общей разминки является постепенное вырабатывание в тренировочную нагрузку, разогревание мышц, подготовка сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к предстоящей работе. Повышение температуры тела (разогревание) ускоряет биохимические реакции в мышцах, увеличивает эластичность в связках, подвижность в суставах.

В общей разминке необходимо давать нагрузку на все группы мышц. Применяются самые различные упражнения: ходьба, бег в умеренном и переменном темпе, легкие гимнастические упражнения с легкими отягощениями. Из гимнастических упражнений применяются в основном упражнения на гибкость, координацию движений, подвижность в суставах (наклоны, круговые движения руками вперед, назад, круговые движения туловищем в одну и другую сторону, растяжение мышц стоя, сидя).

Из упражнений с легкими отягощениями применяются наклоны вперед с гантелью или диском от штанги за головой, наклоны в стороны с легкой гирей в опущенной руке, подтягивание гантели или гири до уровня груди, головы и выше, различные выжимания отягощении, приседания с ними. Вначале разминки темп выполнения упражнения медленный, затем постепенно возрастает.

Разогреванию мышц способствуют растирания различными мазями и жидкостями (как финал, спирт, ментол).

Специальная разминка проводится после общей и включает в себя, специальные упражнения, близкие по структуре движений к тем, которые предстоит выполнить в начале основной части занятия. Если это соревновательное упражнение (например, рывок), то в начале специальной разминки выполняются специальные упражнения для рывка, затем рывок с легкой или облегченной гирей и в конце разминки делается несколько настроечных подъемов, уже с тренировочной гирей. Время разминки от 15 до 25 мин.

Разминка перед выступлением на соревнованиях имеет некоторые особенности. Так как сразу же после разминки предстоит максимальная нагрузка на мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы организма, спортсмену необходимо не только хорошо разогреться, но и подвести себя к такой "боевой готовности", которая позволила бы реализовать все физические и морально-волевые возможности в достижении лучшего спортивного результата. Недостаточная, неправильная разминка не позволит спортсмену решить эти задачи. Правильность разминки перед соревнованиями каждый спортсмен должен определить для себя в контрольных занятиях (прикидках).

Иногда перед прикидкой, казалось, проведена достаточная и общая, и специальная разминка, но показать желаемый результат не удается. А спустя некоторое время (4-5 мин), даже на фоне достаточно ощутимого утомления, во второй попытке удается установить личный рекорд. В этом случае была явно недостаточная разминка перед первой прикидкой.

Готовясь к соревнованиям, нужно заранее несколько раз проверить различные по времени и нагрузке варианты разминки и точно убедиться в правильности выбранного для себя варианта.

Разминка не должна вызывать чувство утомленности. При правильном ее проведении у спортсмена должно появиться желание соревноваться. Продолжается соревновательная разминка немного больше, чем обычная, а заканчиваться она должна не менее чем за 5 мин до выхода на помост. По окончании разминки следует одеться (если соревнования проводятся в прохладном помещении или на открытом воздухе), чтобы сохранить тепло.

После выступления в первом соревновательном упражнении - толчке полезно выпить сладкого чая с аскорбиновой кислотой (витамин С), одевшись, полежать на гимнастических матах или скамейках. Примерно за 15 мин до выхода на помост для выполнения рывка (второго упражнения) бывает достаточно сделать несколько подходов на выполнение специально-вспомогательных упражнения рывка с небольшим количеством повторений, затем 2-3 подхода на выполнение рывка с легкой гирей и в конце разминки "прочувствовать" мышцами соревновательную гирю, опробовать сцепление дужки с кистью (для сцепления дужка натирается магнезией).

Применение согревающих мазей способствует более быстрому согреванию, восстановлению мышечного тонуса, сохранению тепла в перерыве между выполнением соревновательных упражнений, а в итоге - более успешному выступлению в соревнованиях.

Тренировка начинающего гиревика

Тренировка подразделяется на общую и специальную. Эти виды тренировок планируются раздельно. В общей тренировке используются все средства для развития общей силовой выносливости. Это бег, лыжи, езда на велосипеде , плавание, спортивные игры, то есть средства общей физической подготовки (ОФП).

В специальных тренировках используются упражнения с гирями как классические, так и вспомогательные.

Методика тренировки предусматривает чередование нагрузки с отдыхом и восстановлением. Вы еще новичок, и нагрузки должны соответствовать вашему уровню подготовленности.

Давайте условимся, как «читать» план тренировок. Вначале пишется упражнение, то есть рывок или толчок. Обычно его обозначают одной заглавной буквой Р - рывок, Т - толчок. Вес гири ставится рядом, например Р16, Р24, Р32 или Т16, Т24, Т32. Затем после двоеточия идет количество подъемов (обычно в процентном отношении от предела), далее через косую черту время отдыха (в секундах) между подходами и, наконец, также после косой черты, идет цифра, которая обозначает количество подходов. Например: Р16; 60%/120 сек/3 или Т16: 70%/90 сек/2. В данном примере гиревик работает с одним количеством повторений во всех подходах. Допустим, ваш предел в рывке гири весом 16 кг - 20 раз, а в толчке - 12 раз с теми же гирями. Исходя из плана, вы должны вначале выполнить рывок с гирей весом 16 кг в трех подходах по 12 рывков в каждом подходе с интервалом между подходами в 120 секунд. Затем после небольшого отдыха 3-4 мин и небольшой разминки выполните толчок 16 килограммовых гирь в двух подходах по 8 раз в каждом с интервалом для отдыха в 90 секунд.

В следующем варианте плана может быть увеличено или уменьшено количество подъемов в каждом подходе. Тогда в скобках ставится цифра со знаком плюс или минус, что будет означать, на сколько надо увеличить или уменьшить количество повторений в каждом из последующих подходов. Например: Т16:50%(+2)/120сек/3 или Р16: 80%{-2)/120 сек/3. В этом случае делается толчок. В первом подходе 6 раз (50% от 12), во втором - 8 раз, в третьем - 10 раз с интервалом отдыха между подходами - 120 секунд. После небольшого отдыха (3-4 минуты) и небольшой разминки переходите к рывковому заданию, где в первом подходе вы делаете 16 рывков (80% от 20), во втором - 14 рывков и в третьем - 12 рывков. На этом тренировка в классических упражнениях заканчивается.

Затем обычно выполняются вспомогательные упражнения с гирями, такие, как тяги, приседания, упражнения из атлетической гимнастики.

Вспомогательные упражнения

Для того, чтобы успешно выполнять основные (классические) упражнения с гирями - рывок одной или толчок двумя руками, надо регулярно выполнять и другие упражнения вспомогательного характера. Вот некоторые из них:

Выжимание одной или двух гирь кверху дном, или «на попа». Поставьте ноги врозь, возьмите гири к плечам телами вверх. Выжимайте их попеременно правой и левой руками. Темп медленный. Повторить 6-8 раз.

Подъем на бицепсы одной или двумя руками. Поставьте ноги врозь, слегка согните ноги в коленях, наклонитесь вперед и возьмите гири за ручки хватом снизу. Сгибая руки, выпрямляя туловище и ноги, поднимите гири к плечам. Повторите 6-8 раз.

Опускание из положения стоя с гирей в вытянутой вверх руке в положение лежа. Поставьте ноги врозь, одной рукой поднимите гирю вверх. Медленно садитесь и ложитесь на пол, удерживая натянутую гирю на вытянутой руке. Затем медленно сядьте и встаньте с гирей. Повторить 6-8 раз каждой рукой.

Выжимание гирь лежа. Лежа на полу, а лучше на скамье, гири взяты к плечам, медленно выжмите гири вверх. Повторить 6-8 раз.

Выжимание гирь на борцовском мосту. Встаньте на мост и возьмите гири к плечам. Медленно выжимайте их вверх. Старайтесь больше прогибаться. Повторите 6-8 раз.

Разведение и сведение рук или «кресты». Встаньте ноги врозь, руки с гирями поднимите вперед так, чтобы тела гирь лежали на предплечьях. Медленно разведите руки в стороны, сохраняя прямое положение головы и туловища. Темп медленный. Повторите 3-5 раз.

Приседание с гирей. Поставьте ноги врозь, возьмите гирю двумя руками и положите на спину, слегка наклоняясь вперед, голову не опускайте. Повторите 10-12 раз.

Вырывание двух гирь. Поставьте ноги врозь, возьмите гири хватом сверху, приподнимите их над полом, сделайте ими замах назад между ногами и быстро, сильными движениями ног, туловища и прямых рук выбросьте их над головой телами кверху. Повторите 10-12 раз.

Круговые движения одной и двумя руками. Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками хватом сверху, делайте ею круговые движения перед собой. Темп средний. Повторите 10-12 раз.

Протягивание гири вверх двумя руками. Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднимите гирю вверх над головой телом вниз. Старайтесь, чтобы гиря

поднималась, возможно, ближе к туловищу. Опускайте ее медленно. Повторите 8-10 раз.

Наклоны с гирей за головой. Поставьте ноги врозь, возьмите гирю за ручку обеими руками и положите ее на спину так, чтобы тело ее лежало на локтях. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спину. Ноги дерите слегка согнутыми, голову не опускайте. Повторите 8-10 раз.

Постановка гири на дужку. Поставьте ноги врозь, присядьте и возьмите гирю за ручку одной рукой хватом сверху. Переворачивайте гирю на ручку и 2-3 секунды удерживайте ее телом вверх. Свободной рукой можно опираться на колено. Темп средний. Повторите 10-12 раз.

Поднимание гири ногой. Поставьте ноги вместе, возьмите гирю одной рукой и положите на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимите колено. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая гирю на бедру рукой. Темп средний. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

Подъем гири подвешенной на голове. Ноги слегка расставьте, руки на пояс. Наклоните голову вниз, подвесьте на нее гирю на специальной лямке. Поднимайте и опускайте голову, сохраняя одно и то же положение туловища. Темп медленный. Повторите 8-10 раз.

Поднимание гири над головой сидя. Сядьте на пол, разведите ноги в стороны, гирю поставьте между ногами. Возьмите гирю за ручку обеими руками сбоку, поднимите ее вверх над головой телом кверху. Держите руки все время прямыми. Темп медленный. Повторите 10-12 раз.

Подъем гири из-за головы. Поставьте ноги вместе, гиря за головой в согнутых в локтях руках. Медленно разогните руки в локтях и поднимите гирю над головой, удерживая локти неподвижно. Повторите 6-8 раз.

Приседание с гирями. Поставьте ноги врозь, гири на прямых руках. Присядьте с гирями, затем встаньте. Темп медленный. Повторите 8-10 раз.

Жонглирование одной или двумя руками. Поставьте ноги врозь и жонглируйте одной или двумя гирями. Темп средний. Повторите 8-10 раз.

Приседание с гирей за спиной. Поставьте ноги вместе, под пятки положите брусок высотой 3-5 см., гирю поставьте сзади себя у пяток. Присядьте, возьмите гирю за ручку. Выпрямляя ноги, поднимите гирю, висящую в руках сзади за спиной и снова опустите ее на пол. При поднимании гири наклоняйтесь вперед. Темп средний. Повторите 8-10 раз.

Жонглирование гирями

Эти интересные упражнения пришли в спорт из цирка. В конце тренировки, когда вы уже утомились, поиграйте немного гирьками. Вся усталость проходит,

времени здесь не замечаешь. «До большого пота, до больших эмоций», - так шутят гиревики.

Жонглирование одной рукой. Гиря ставится впереди ступней дужкой вперед. Вы берете левой рукой за дужку хватом сверху. Производите замах, так же как и при выполнении рывка. При возврате гири вперед-вверх гиря поднимается до уровня груди, рука сгибается в локтевом суставе и гиря подтягивается ближе к груди. В момент, когда гиря теряет инерцию движения, останавливается, необходимо резко оттолкнуть дужку от себя. Происходит полный оборот гири вокруг своего центра тяжести.

Создав полный оборот, дужка приходит в первоначальное положение. Немного раньше, когда дужка еще не дошла до вертикального положения, вы ловите ее уже правой рукой. Дальше все повторяется: замах - возвращение - переворот гири уже правой рукой - ловля гири уже левой рукой и т. д.

Двойные обороты гири. Все движения выполняются точно так же, как и при обычном жонглировании в один оборот, только толчок в дужку делается более сильными резким, в результате чего гиря успевает сделать два оборота.

Жонглирование одной гирей с партнером. Гиревики становятся друг против друга на расстоянии 4-5 метров. Один из них начинает упражнение так же, как и при одиночном вращении. Левой рукой делается замах, оборот. Гиря ловится правой рукой и при возвратном движении бросается партнеру дужкой вниз по параболе. В своем полете, гиря делает пол-оборота и приходит к партнеру дужкой в подставленную ладонь левой руки. Далее партнер повторяет все упражнения: поймав гирю левой рукой, делает замах и оборот, ловит правой рукой и при возврате бросает партнеру.

Жонглирование двумя гирями с одним партнером в один оборот. Два атлета становятся друг против друга. Жонглирование начинают одновременно левой рукой. Делают оборот, ловят правой и производят бросок партнеру одновременно правой в левую руку. Дальше все повторяется - оборот левой, перехват в правую руку и бросок партнеру.

Варианты жонглирования очень разнообразны:

Жонглирование с партнером одной гирей в два оборота;

Жонглирование с партнером двумя гирями в два оборота;

Жонглирование двумя партнерами одной, двумя и тремя гирями;

а также обороты вбок, обороты через дужку, ловля на донышко, броски сбоку за спину, бросок через спину партнеру и т. п.

Если вы освоите перечисленные виды жонглирования, то фантазия и умение вам подскажут много новых вариантов «железной» игры.

Все эти упражнения очень хорошо развивают мускулатуру всего тела, так как при жонглировании не работающих мышц практически нет. Неплохо тренируются сердечно-сосудистая и дыхательная системы.

Упражнения с гирями для различных групп мышц

ИП (Исходное положение) - ноги на ширине плеч, гиря между ногами. Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Поднять гирю телом вниз над головой - вдох. Проносить гирю как можно ближе к туловищу. Опустить гирю медленно в ИП - выдох. Вариант упражнения. ИП то же. Взять гирю за боковые дужки обеими руками. Поднять гирю прямыми руками телом вверх над головой - вдох. Опустить гирю в ИП - выдох. Повторить 10-15 раз в нескольких подходах.

Рывок гири поочередно правой и левой рукой. Повторить 10-15 раз в нескольких подходах.

ИП - ноги на ширине плеч, гиря в руках хватом за боковые дужки. Поднять гирю к груди и выжать вверх двумя руками, вернуться в ИП. Повторить 8-10 раз в нескольких подходах.

ИП - ноги на ширине плеч, гиря поднята к плечу. Выжать гирю вверх на прямую руку, при этом туловище назад и в сторону не отклонять. Темп медленный и средний. Повторить 6-8 раз каждой рукой в нескольких подходах.

ИП - ноги на ширине плеч, гири подняты к плечам. Силой мышц рук выжимать гири вверх на прямые руки одновременно или попеременно. Туловище держать прямо. Темп средний. Повторить 6-8 раз каждой рукой в нескольких подходах.

Толчок гирь двумя руками. Темп средний. Повторить 6-8 раз каждой рукой в нескольких подходах.

ИП - сидя на стуле или на полу, гири подняты к плечам, ноги расставлены на ширину плеч. Выжимать гири попеременно правой и левой рукой. Повторить 8-10 раз каждой рукой в нескольких подходах.

ИП - лежа на скамейке, ноги на полу, гири у плеч. Попеременно выжимать гири вверх. Повторить 6-8 раз каждой рукой в нескольких подходах. Вариант упражнения. Одновременное выжимание гирь вверх. Повторить 6-8 раз в нескольких подходах. Темп средний. Если нет специальной скамьи, то это упражнение можно выполнять на полу.

ИП - сидя на полу, гиря поднята вверх одной рукой. Свободной рукой упереться в колено или пол. Согнув руку в локте опустить гирю за голову, затем медленно разогнуть руку в локте, не опуская локоть. Темп медленный и средний. Повторить 8-10 раз каждой рукой в нескольких подходах.

ИП - лежа на скамейке, ноги на полу, гиря за головой на полу. Слегка согнутыми в локтях руками взять гирю хватом за боковые дужки. Поднять гирю вверх прямымируками и опустить на бедра. Обратным движением отвести прямые руки назад за голову в ИП. Темп медленный. Повторить 6-10 раз в нескольких подходах.

ИП - ноги на ширине плеч, руки с гирями опущены вниз, хват снизу. Медленно согнуть руки в локтях, притягивая гири к груди телом вниз. Темп медленный и средний. Повторить 8-10 раз в нескольких подходах. Это упражнение можно выполнять и одной рукой, сидя на стуле. Рука с гирей опущена вниз, свободной рукой взяться за стул снизу. Медленно поднять гирю к плечу, сгибая руку. Туловище назад не отклонять.

ИП - ноги на ширине плеч, туловище в наклоне, свободной рукой опереться о стул, другой рукой взяться за дужку гири стоящей на полу. Сгибая руку в локте, поднять гирю как можно выше, локоть в сторону не отводить. Темп медленный. Повторить 8-10 раз каждой рукой в нескольких подходах.

ИП - ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, ноги слегка согнуты. Сохраняя положение туловища и ног неподвижным подтянуть гирю двумя руками к животу. Темп средний. Повторить 8-10 раз в нескольких подходах.

ИП - ноги на ширине плеч, гиря в руках за головой у затылка. Наклонять туловище в стороны. Ноги держать прямыми, таз неподвижен, наклонять точно в стороны, движения выполнять по возможно большей амплитуде. Темп медленный. Повторить 10-15 раз в каждую сторону в нескольких подходах.

ИП - то же, что и в упражнении 14. Наклоняться вперед - выдох выпрямится в исходное положение - вдох. Темп медленный. Повторить 10-12 раз в нескольких подходах.

ИП - ноги на ширине плеч, поднять гирю двумя руками и положить на спину за головой. Присесть на всей стопе, голову не опускать. Темп может быть быстрым, средним и медленным. Повторить 8-12 раз в нескольких подходах.

Жонглирование гирей различными способами: одной рукой, двумя руками попеременно, с партнером и т. д. Повторить 8-10 раз в нескольких подходах.

ИП - ноги вместе, гиря стоит на полу у пяток. Присесть, взять гирю двумя руками. Выпрямить ноги, встать, подняться на носки. Удерживать гирю в таком положении 2-3 секунды, вернуться в исходное положение. Темп медленный. Повторить 8-10 раз в нескольких подходах.

ИП - стоя на гимнастической скамейках, гиря на полу между скамейками. Присев, и слегка наклонившись, взять гирю за ручку хватом сверху. Выпрямить ноги и спину, подтянуть гирю вверх до уровня подбородка. Темп медленный. Вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз в нескольких подходах.

ИП - то же, что и в упражнении 19. Присесть, взять гирю за ручку. Быстро выпрямляя ноги и спину выпрыгнуть вверх, вернуться в исходное положение. Темп быстрый. Повторить 10-12 раз в нескольких подходах.

Планирование тренировки

Начнем с количества тренировок в неделю. Их обычно 3-4 для начинающих. Тренировка длится 90-100 минут, включая разминку и заключительную часть (заминку).

В разминку обычно включают медленный бег или прыжки со скакалкой, упражнения разогревающие все суставы рук, ног и поясницу. На это обычно отводится 5-8 минут. Вторая часть разминки проводится уже с гирями. В нее можно включить и протяжку гири, приседание с гирей на плечах, жим гири одной и двумя руками, перехват, подъем на грудь и тому подобное. Время на эту часть разминки обычно дается 5-8 минут.

Затем переходите к выполнению основной части тренировочного плана. Будем считать, что вы уже изучили технику рывка и толчка гирь. Наладили дыхание. Остается только следить за ним. Допустим, один цикл (вдох-выдох) при фиксации и два цикла на груди в начале выполнения толчка и 3-4 цикла на груди в конце толчка. Увеличение количества циклов дыхания с наступлением утомления происходит самопроизвольно. В рывке, как правило, больше двух циклов дыхания в момент фиксации не делают.

Три тренировки в неделю у вас будут специальные и одна общая. На первом году рывки и толчки выполняйте на каждом занятии. В дальнейшем, особенно в подготовительный период, их надо выполнять раздельно.

Основная часть тренировки длится 1-1,5 часа. В нее входят классические упражнения, то есть рывок и толчок, и вспомогательные упражнения со штангой, гирями, гантелями, на тренажерах, с блоками и тому подобное. Заканчивается тренировка медленной пробежкой, после чего хорошо принять душ.

Специальная тренировка, как правило, начинается с толчка.

Существует много способов составления планов тренировки в гиревом спорте. Вот наиболее распространенные. Вес гири не изменяется: 16 кг / > + 16 кг / > + 16 кг / > - где > - предел, то есть предельное количество толчков, которое вы можете выполнить с гирей в 16 кг.

В каждом последующем подходе:

Т16:30%(+1)/90сек/5

Т16:40%(+1) / 90-120 сек / 4

Т16:50%(+1)/120сек/3

Т16:80%(-2)/120сек/4

Т16:30%(+2)/120сек/4

Т16:50%(+2)/120сек/3

Первым указано процентное отношение от предела в толчке плюс по одному подъему в каждом последующем подходе, а их всего пять. Далее идет время отдыха между подходами.

Начинающему гиревику достаточно 4-5 подходов в толчке и 2-3 подхода в рывке. За один подход выполняется определенное количество подъемов. В одном случае это увеличение количества подъемов в каждом последующем подходе, в другом - уменьшение, в третьем - одинаковое количество подъемов во всех подходах. Возможны и такие варианты: атлет в 3-4 подходах увеличивает количество повторений на 2-3 до предельного результата, а затем снижает в каждом последующем подходе на 3-4 подъема и доводит до исходного или до заданного количества подъемов.

Если вы сами себе тренер, то давайте составим простой план тренировок. Вы знаете, что в одну тренировку (в среднем) надо сделать 4-5 подхода на толчок и 2-3 подхода на рывок. При трех разовой тренировке в неделю это составит в толчке 12-15 подходов, а в рывке 6-9 подходов. Нагрузка в тренировках не должна быть средней; один раз в неделю большая - 8-10 подходов, два раза средняя - 5-7 подходов или одна средняя и одна малая - 4-6 подходов.

В месячном тренировочном цикле недели также бывают с малой, средней и большой по объему нагрузкой:

Малая неделя: толчок 9 подходов, рывок 5 подходов;

Средняя неделя: толчок 12 подходов, рывок 9 подходов;

Большая неделя: толчок 16-18 подходов, рывок 10-12 подходов.

В зависимости от периода подготовки в месячном цикле может быть: 2 недели - больших, 2 недели - средних или одна большая, две средние и одна малая. Если вам предстоит соревнование, например, в конце мая, то обычно этот месяц планируется так: 1-я неделя - средняя, 2-я неделя - большая, 3-я неделя - средняя, 4-я неделя - малая. Перед соревнованием организму дают отдых для восстановления сил, чтобы появилась желание «выйти на предельный результат».

В годовом цикле месячные нагрузки также могут быть большие, средние и малые по объему и интенсивности. В большом месячном цикле толчковых подходов бывает до 50 и более, рывковых - до 25 и более. Средняя месячная нагрузка в толчке - до 40 подходов, в рывке - до 20 подходов. Малая месячная нагрузка в толчке до 30 и в рывке до 15 подходов.

Выше вы познакомились с планированием нагрузок по объему, а вам еще нужно спланировать ее и по интенсивности.

Интенсивность в гиревом спорте - это:

Процентное отношение количества подъемов гири в подходе к максимально
возможному;

Время отдыха между подходами;

Вес гири.

Интенсивность планируется таким образом, чтобы в течении года она непрерывно росла, но не по месяцам, неделям и тренировка колебалась как в большую, так и в меньшую стороны. Нет жесткой связи между интенсивностью и объемом запланированной нагрузки. Интенсивность может быть большой и при большом объеме, и при среднем, и при малом, так же как средняя и малая интенсивность может быть при любых объемах. Все зависит от поставленной перед собой цели. Общая нагрузка за тренировку должна всегда колебаться. Так, чтобы вы однажды ушли из зала «еле волоча ноги», а в другой раз - наоборот, вам хотелось бы еще позаниматься, но нельзя - запрещает план. Не старайтесь постоянно увеличивать нагрузку: сегодня больше, завтра еще больше и так далее - это приведет к перетренировке. Нагрузка должна колебаться, как «морская волна»: то вверх, то вниз («девятый вал» - штиль).

Например, поставьте перед собой цель - сейчас я толкаю 15 раз, постараюсь толкнуть 20 раз. Это уже план. Очень удобно разбить этот план и выполнить его за три или два подхода. Да еще увеличить интенсивность путем уменьшения времени на отдых. Итак!

Вы уже поняли, что в первом варианте надо сделать 10 толчков, через 45 секунд - 6 и еще через 45 секунд - 4 толчка. Во втором случае 12 толчков - 60 секунд отдых и еще 8 толчков. Вот вы уже толкаете гири 20 раз, еще пока не сразу, а с небольшим отдыхом. Эти серии можно варьировать, делать по 2-3 подхода с отдыхом 4-5 минут. Например:

Т16: 9+6+5/45 сек или Т16:10+10 / 60 сек.

Отдых можно сократить до 30-20 секунд. В конце концов, наступает день, когда вы с одного подхода толкаете 20 раз. Ставьте цель - 25 раз и ваш план уже выглядит следующим образом:

Т16: 12+7+6 / 45 сек или Т16: 15+10 / 60 сек.

Время между подходами постоянно сокращайте. В рывке делайте точно также. Достигнув 25 толчков с гирями весом 16 килограммов, переходите на более тяжелые гири - 24 килограмма.

Один раз в неделю можно доводить выполнение упражнений до своего предела, как в рывке, так и в толчке, но только в тех случаях, когда вы чувствуете, что можете это сделать. В остальные дни строго придерживайтесь тренировочного плана. Один раз в месяц надо пробовать побить свой рекорд в рывке и толчке.

После выполнения классических упражнений не забывайте включать в тренировку вспомогательные.

На каждой тренировке уделяйте большое внимание правильному дыханию. Следите за тем, чтобы выдох был полным. Не сбивайте ритм дыхания. Вдох делайте быстро, но не глубоко, в самом начале движения, выдох - при опускании гирь.

Хотелось бы всем любителям «железной игры» пожелать успехов в избранном виде спорта. Вы не прогадали, начав заниматься гиревым спортом. Вы, несомненно, станете сильнее и выносливее, укрепите волю, будете готовы преодолеть большие трудности. Гири развивают физически и морально. Много приходится «терпеть», пока покажешь хороший результат. Возгласы болельщиков «терпи» придают еще силы, еще несколько подъемов, «терпи», «еще, еще, еще» - молодец!

Очень часто люди приобщаются к занятиям гиревым спортом не в спортивных секциях и клубах, а на самодеятельных конкурсах по подъёму гирь в программе народных праздников и гуляний. Получив первые навыки по обращению с гирями, многие конкурсанты хотели бы совершенствовать своё мастерство, но зачастую это им не удаётся сделать в силу некоторых причин: отдалённости спортивных заведений от места жительства занимающегося; отсутствия в населённом пункте квалифицированных тренерских кадров; боязни начать самостоятельные тренировки с гирями из-за отсутствия какого-либо спортивного опыта и методического обеспечения (книги, методические пособия и т.п.) и т.д. Именно для таких случаев мы и написали данную статью, которая, по нашему мнению, должна помочь начинающим гиревикам на самых первых этапах их тренировок, хотя мы и признаём, что рассмотрели лишь малую часть тех проблем, что встают перед новичками.

I.

Прежде, чем приступать к регулярным тренировкам с гирями, новичку следует выполнить некоторые элементарные требования и рекомендации. Основные из них можно сформулировать следующим образом:
– обязательно пройти медицинский осмотр во врачебно-физкультурном диспансере на предмет допуска к занятиям гиревым спортом;
– если начинать заниматься гирями приходится одному, то со временем надо попытаться обрести единомышленников, то есть записаться в гиревую секцию; посещать спортивный клуб, где тренируются гиревики и т.д.;
– сделать обязательным ведение личного дневника, где отмечать тренировочную нагрузку, результаты участия в соревнованиях, самочувствие, травматизм, результаты «прикидок» в основных и вспомогательных упражнениях и т.д.;
– соблюдать правила личной гигиены (приём душа после тренировки, уход за кожей на ладонях и т.п.) и техники безопасности при занятиях с гирями;
– спортивная форма должна быть свободной и не мешать выполнению амплитудных упражнений;
– приветствуется использование с первых же тренировок тяжелоатлетического пояса, штангеток, магнезии;
– необходимо хотя бы минимальное, элементарное планирование тренировочной нагрузки по дням, неделям, месяцам (микро-, мезоциклам) с периодическим контролем собственной подготовленности;
– приступая к тренировкам, следует иметь в пределах доступности медицинскую аптечку, содержащую самое необходимое для ликвидации последствий возможных травм (бинты, вата, лейкопластырь, резиновый жгут, ацетилсалициловая кислота, раствор йода, перманганат калия, анальгин, нитроглицерин и т.д.).

II.

Перед началом регулярных тренировок следует определить перечень физических упражнений, которые будут использоваться в качестве основных или вспомогательных. Для этого надо ознакомиться с соответствующей литературой или проконсультироваться у опытных гиревиков. Мы, в свою очередь, можем предложить следующий набор упражнений.

Основные соревновательные упражнения :

толчок гири (гирь); рывок гири; толчок по длинному циклу гири (гирь).

Основные тренировочные упражнения:

а) подводящие и вспомогательные упражнения:

- взятие (забрасывание) на грудь гири (гирь);
-длительное выдерживание статического положения (исходное положение перед выталкиванием гирь) с гирями на груди;
-различные махи с гирей (гирями);
-жонглирование гирями;
-рывок двух гирь (в каждой руке – по гире, на протяжении всего движения руки параллельны друг другу);
-длительное выдерживание статического положения, когда гиря (гири) находится вверху на выпрямленной руке;
-различного рода имитационные упражнения без отягощения и с небольшим отягощением;

б) прыжковые упражнения :

-выпрыгивания, удерживая гирю двумя руками между ног спереди (ноги – на возвышении 20-40 см);
-выпрыгивания из полного седа без отягощения (руки – за головой);
-легкоатлетическое упражнение «лягушка» (прыгать можно как лицом вперёд, так и спиной или боком по направлению движения);

в) упражнения общей и специальной физической подготовки :

-приседания с гирями на груди;
-приседания со штангой на плечах;
-ходьба «гусиным шагом» с гирей на спине (за головой);
-ходьба с выпадами поочерёдно на каждую ногу с гирей на спине (за головой); -становая тяга штанги;
-гиперэкстензии на гимнастическом козле с отягощением за головой; -
тяга штанги к груди в наклоне (гриф штанги – между ног);
-наклоны с гирями в опущенных руках (гири – между ног, ноги – на возвышении 20-40 см);
-наклоны со штангой за головой; подъём плеч с опущенными вниз гирями (руки – вдоль туловища);
-протяжка гири перед грудью;
-отжимание от пола в упоре лёжа на одной руке;
-жим гири (гирь) от груди из основной стойки;
-жим гири (гирь) от груди, сидя на стуле (спину держать прямо);
-французский жим гири из-за головы одной или двумя руками;
-подъём штанги перед собой на выпрямленных руках;
-сведение-разведение гирь перед грудью (плечи – параллельны полу);
-круговые движения рук с гантелями во фронтальной и саггитальной плоскостях; -подтягивания на турнике;
-жим штанги лёжа;
-динамические и изометрические упражнения со штангой на мышцы кистей и предплечий;
-длительный вис на турнике;
-упражнения с кистевым эспандером;
-длительное удержание гирь в опущенных руках;
-в висе на турнике поднос ног к перекладине;
-упражнения на брюшной пресс на гимнастической скамейке с отягощением за головой;
-приседания с гирей (гирями) на вытянутой вверх руке;

г) упражнения игрового и заминочного характера:

-игра в баскетбол, футбол, настольный теннис, бадминтон и т.п.;
-лёгкий бег; различного рода эстафеты;
-упражнения на растяжку и расслабление.

III.

На наш взгляд начинающему гиревику следует отдавать предпочтение на тренировках упражнениям с гирями перед упражнениями со штангой , то есть все упражнения общей и специальной физической подготовки (приседания, наклоны, жимы и т.д.) желательно выполнять именно с гирями. Постоянный «контакт» гиревика с этим спортивным снарядом способствует наискорейшей адаптации опорно-двигательного аппарата спортсмена к специфическим нагрузкам гиревого спорта.

IV.

В первые месяцы тренировок с гирями начинающему гиревику особое внимание следует обратить на воспитание гибкости, особенно в тазобедренных, плечевых и локтевых суставах, а также на каждой тренировке надо выполнять упражнения на растяжку позвоночника (висы, наклоны, гиперэкстензии).

V.

Не стоит торопиться переходить к «работе по временным отрезкам» сразу же, с первых тренировок. Разумней будет сперва довести личный рекорд в толчке и рывке с гирями 24 кг до величины, близкой к 100 (без учёта времени), а уж потом повышать темп. Мы считаем, что если весовая категория юноши-гиревика, например, до 55 кг, то он должен (без учёта времени) толкать две гири по 24 кг не менее 60 раз, прежде чем переходить к «темповой работе»; для категории св. 80 кг этот «рубеж» в толчке будет равен 100 подъёмам.

После того, как личный рекорд (без учёта времени) в толчке и рывке станет значительным, естественным образом начнётся переход к «темповой работе», и здесь перед гиревиком может встать проблема учёта интенсивности тренировочной нагрузки с гирями.

Мы предлагаем следующую формулу для учёта интенсивности нагрузки в каждом подходе, как в рывке, так и в толчке: Нп = Х*К/В, кг/секунду, где Нп – величина интенсивности нагрузки в подходе, кг/сек; Х – вес гири (гирь), кг; К – количество подъёмов в подходе; В – время, затраченное на выполнение подхода, сек.

VI.

По нашим данным (педагогические эксперименты в группе начальной спортивной подготовки на отделении гиревого спорта ДЮСШ № 3 г. Тамбова) на начальном этапе занятий гиревым спортом немалую лепту в развитие специальной силовой выносливости вносят упражнения статического и статодинамического характера, поэтому начинающему гиревику можно порекомендовать почаще включать в тренировки длительные удержания гирь на груди и вверху на выпрямленных руках.

VII.

В ходе общей физической подготовки начинающему гиревику следует обратить особое внимание на «проработку» следующих мышечных групп: трапециевидные мышцы; дельтовидные мышцы; мышцы спины; мышцы передней поверхности бёдер; брюшной пресс; трёхглавые мышцы плеча; мышцы кистей и предплечий. Причём мышцы кистей и предплечий, а также брюшной пресс следует тренировать на каждом занятии . Могут меняться объём нагрузки на эти мышцы, её интенсивность, вес отягощений, виды упражнений, но главное, чтобы данные группы мышц получали регулярную нагрузку.

VIII.

Начинающему гиревику необходимо помнить, что достижение больших результатов в гиревом спорте немыслимо без должного развития общей выносливости, которая совершенствуется при помощи длительного бега, плавания, бега на лыжах и коньках, езды на велосипеде и др. Продолжительные циклические нагрузки, используемые гиревиками в тренировках, должны удовлетворять определённым требованиям – они должны длиться не менее 20 минут, а темп локомоций не должен превышать среднего значения для конкретного индивида, при всём при этом – нагрузка должна быть регулярной. По нашим данным для обеспечения приемлемого уровня общей выносливости у начинающих гиревиков в подготовительном (предсоревновательном) периоде нужно выдерживать недельный объём бега в пределах 40 км/нед . Естественно, в соревновательном периоде этот объём несколько снизится.

IX.

Даже на начальном этапе тренировок гиревику-новичку не следует пренебрегать игровыми формами тренировок. То есть, чтобы не накапливалась психологическая усталость от однообразных занятий, иногда можно с товарищами по спортивной секции организовывать различные мини-состязания, а именно: силовые эстафеты, гиревые поединки, силовые конкурсы на природном рельефе и др.

О силовых эстафетах и гиревом поединке мы уже упоминали ранее (см. предыдущие статьи в данном сборнике), а вот о конкурсах гиревиков на местности (природном рельефе) скажем здесь поподробнее.

Данная форма проведения тренировочных занятий имеет ярко выраженную рекреационную направленность – любая физическая деятельность на лоне природы положительно сказывается на процессах восстановления в центральной нервной системе. Соревнуясь на местности, гиревики порой не замечают накопившейся усталости и почти всегда выполняют весь намеченный план конкретной тренировки. Касаясь непосредственно самих конкурсов-упражнений с гирями, выполняемых в условиях окружающей местности, можно порекомендовать начинающим гиревикам следующие «атлетические забавы»:
-«кто быстрее вбежит на вершину холма, удерживая в каждой руке по гире»;
-«кто сможет перебросить гирю через куст»;
-«кто более технично выполнит толчок (рывок), стоя на мягком грунте (сухой сыпучий песок, мягкая травяная подстилка и т.д.)»;
-преодоление (бегом или пешком) заросшего участка местности, удерживая гирю (гири) внизу, в опущенной руке;
-жонглирование гирей в парах (тройках, четвёрках и т.д.) на сильно пересечённой местности и т.п.

В качестве примера абсолютно нетрадиционных методик тренировок гиревиков на местности можно привести следующий комплекс упражнений:
-рывок гири, стоя по середину бедра в воде (в озере, реке, море);
-рывок двух гирь (в каждой руке – по гире), стоя по колено в воде;
-взятие (забрасывание) гирь на грудь, стоя по пояс в воде;
-толчок гирь с груди, стоя по грудь в воде.

Х.

Не бойтесь экспериментировать! Если в процессе тренировок у гиревика появляются сомнения, собственное мнение, желание опробовать на себе тот или иной метод тренировок, то это обязательно должно воплотиться в инновационные, новаторские методики тренировок с гирями. Не бойтесь быть инициативными! В качестве примера приведём лишь некоторые из оригинальных решений, которые были реализованы на практике (в ДЮСШ № 3, г. Тамбова):

1. Использование полотенца для отработки техники толчка гирь у новичков.

Оба конца полотенца захватываются руками, а само оно огибает поясницу. Кисти рук находятся перед грудью, а локти – над подвздошными костями. Гиревик совершает движение руками вверх (имитация отрыва локтей при выталкивании гирь с груди), а нерастяжимое полотенце вынуждает его прогибаться в пояснице и выдвигать таз вперёд, слегка приподнимаясь при этом на носки. Таким образом, новичок довольно быстро осваивает технические нюансы выталкивания гирь с груди, а именно: согласованность движений рук и таза во время толчка.

2. Выполнение толчка гирь в толстый слой поролона.

То есть в конечной фазе толчка рука с гирей «уходит» в поролон, закреплённый над головой гиревика (расстояние от макушки до нижней границы слоя поролона – 20-30 см). С ростом мастерства спортсменов можно уменьшать высоту подвески поролона или увеличивать его жёсткость.

3. Выполнение толчка гирь с использованием резиновых амортизаторов.

Oдин конец которых закрепляется на кистях гиревика, а другой конец – на стопах. Для удобства пользования амортизаторами на их концы можно прикрепить лямки.

4. Использование «карманных кинокольцовок» для изучения техники соревновательных упражнений гиревого спорта.

«Карманная кинокольцовка» представляет собой своеобразный блокнот, на каждом листе которого находится изображение определённого положения частей тела гиревика, выполняющего то или иное упражнение. «Кинокольцовку» можно сравнить с «анимированной» кинограммой – в результате беглого перелистывания страниц блокнота изображения в нём как бы «оживают», то есть создаётся впечатление непрерывного, целостного движения. Главное достоинство «карманных кинокольцовок» – возможность применять их при обучении гиревиков любым двигательным действиям и в любых условиях.

5. Использование «безостановочного» метода тренировки.

Kоторый заключается в следующем: пассивный отдых между подходами отсутствует вовсе – т.е. вместо отдыха гиревик продолжает выполнять то же упражнение (толчок, рывок и т.п.), но с гирями меньшего веса. Темп упражнения при этом может быть различным в отдельные временные интервалы. Приведём конкретный пример: сначала выполняется толчок двух гирь по 32 кг в течение 3 минут, затем (вместо отдыха) – толчок двух гирь по 16 кг в течение 2 минут, затем – толчок двух гирь по 32 кг в течение 3 минут, затем – толчок двух гирь по 24 кг в течение 4 минут. В какой-то степени предлагаемый метод перекликается с общеизвестным легкоатлетическим «интервальным» методом.

XI.

После того, как гиревик начинает выполнять нормативные требования (юношеские и взрослые разряды), у него, как правило, появляется желание планировать свою физическую подготовку далее, в перспективе. На наш взгляд, лучше всего это планирование осуществлять по «ступенчато-волновому» принципу (более подробно об этом написано в монографии В.В. Бойко «Целенаправленное развитие двигательных способностей человека»).

Распишем (кратко) по этапам подготовки гиревика основную тренировочную нагрузку и цели каждого этапа:
I ЭТАП:
-ОФП;
-закладывание технических основ классических упражнений гиревого спорта;
-малые и средние нагрузки в толчке и рывке с гирями 16 кг.

Цель этапа : выполнение «норматива I» в условиях местных соревнований – первенство школы, ДЮСШ, села, города, района.

(«Норматив I» придуман нами с целью проверки уровня специальной физической подготовки начинающих гиревиков. Он представляет собой следующие нормативные требования: весовым категориям до 55 кг, до 60 кг, до 65 кг, до 70 кг, до 75 кг, до 80 кг, свыше 80 кг соответствуют суммы, набранные в двоеборье (толчок двух гирь + рывок гири (по слабейшей руке) с гирями 16 кг и с учётом лимита времени на каждое упражнение в 10 минут), 125 очков, 150 оч., 170 оч., 200 оч., 220 оч., 240 оч., 260 оч. соответственно).

II ЭТАП:
-ОФП;
-СФП с периодическим подключением толчка пудовых гирь по длинному циклу;
-иногда практиковать толчок и рывок гирь по 24 кг – на технику исполнения;
-часто использовать в тренировках продолжительные стояния с гирями по 24 кг на груди и вверху, на выпрямленных руках.

Цель этапа : интенсификация общей и специальной физической подготовки; доведение стояния с гирями по 24 кг на груди до 11 минут (в одном подходе); подготовка к участию в местных соревнованиях по классическому двоеборью (с гирями 16 кг) и выступление на них.

III ЭТАП:
-ОФП;

Цель этапа : выполнение в условиях соревнований нормативов I-го взрослого разряда в двоеборье с гирями 24 кг.

IV ЭТАП :
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 24 кг (по временным отрезкам).

Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов разряда КМС в двоеборье с гирями 24 кг.

V ЭТАП :
-ОФП;
-повышение уровня общей выносливости – тренировка в продолжительном беге, плавании и т.п.

Цель этапа : повышение уровня общей выносливости; активный отдых; поддержание спортивной формы на уровне, превышающем I-ый взрослый разряд в двоеборье (с гирями 24 кг).

VI ЭТАП : активный отдых.

Цель этапа : полноценное физическое и психологическое восстановление от тренировочных нагрузок.

VII ЭТАП :
-ОФП;
-СФП;
-повышение уровня общей выносливости.

Цель этапа: повышение уровня общей выносливости; подведение уровня физических кондиций к нормативам I-го взрослого разряда в двоеборье (с гирями 24 кг).

VIII ЭТАП :
-ОФП;
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 24 кг (на количество подъёмов).

Цель этапа : достижение уровня специальной выносливости, соответствующего IV-му этапу; выступление на местных соревнованиях с целью превысить нормативы разряда КМС с гирями 24 кг в двоеборье.

IX ЭТАП :
-СФП с периодическим подключением толчка 24-килограммовых гирь по длинному циклу;
-часто использовать в тренировках продолжительные стояния с гирями по 32 кг на груди и вверху, на выпрямленных руках.

Цель этапа: выступление на местных соревнованиях с целью существенно превысить нормативы разряда КМС с гирями 24 кг в двоеборье и с целью отобраться в сборную команду учебного заведения или региона для выступления на региональных или российских соревнованиях по гиревому спорту; доведение стояния с гирями по 32 кг на груди до 11 минут (в одном подходе).

X ЭТАП :
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 24 кг (по временным отрезкам) с периодическим подключением упражнений с гирями по 28 кг и 32 кг (на количество подъёмов).

Цель этапа: успешное выступление на российских, региональных или ведомственных соревнованиях (в двоеборье с гирями 24 кг).

XI ЭТАП :
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 24 кг и 28 кг (по временным отрезкам) с периодическим подключением упражнений с гирями по 32 кг (на количество подъёмов).

Цель этапа: выполнение «норматива II» в условиях местных соревнований – первенство школы, ДЮСШ, села, города, района.

(«Норматив II» придуман нами с целью проверки уровня специальной физической подготовки квалифицированных гиревиков. Он представляет собой следующие нормативные требования: весовым категориям до 55 кг, до 60 кг, до 65 кг, до 70 кг, до 75 кг, до 80 кг, свыше 80 кг соответствуют суммы, набранные в двоеборье (толчок двух гирь + рывок гири (по слабейшей руке) с гирями 24 кг и с учётом лимита времени на каждое упражнение в 10 минут), 110 очков, 135 оч., 160 оч., 185 оч., 210 оч., 225 оч., 235 оч. соответственно).

XII ЭТАП :
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 28 кг и 32 кг (по временным отрезкам).

Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов разряда КМС в двоеборье с гирями 32 кг.

XII.

В качестве примера, иллюстрирующего план подготовки молодого гиревика к ответственным соревнованиям, приведём тренировки (выборочно) призёра всероссийского турнира по гиревому спорту «Первенство Российского комитета ФСО «Юность России» среди старших юношей» (г. Жуков, 2002 г.), воспитанника ДЮСШ № 3 г. Тамбова М. П-ва (вес. кат. – до 55 кг, год рождения – 1987 г.).

1

1) разминка – 15 мин.;
2) обучение технике толчка и рывка с гирями 16 кг;
3) стояние с двумя гирями по 16 кг в исх. полож. перед выталкиванием – 3х1,5 мин.;
4) подъём рук вверх через стороны с гантелями по 5 кг – 3х10 раз;
5) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг – 3х10 раз;
6) приседания с гирями по 16 кг на груди – 3х8 раз;
7) наклоны вперёд со штангой 30 кг на спине – 3х8 раз;
8) в висе на турнике поднос ног к перекладине – 3х15 раз;
9) жим штанги 45 кг с груди, лёжа – 3х10 раз;
10) французский жим гантели 10 кг из-за головы, стоя – 3х10 раз (каждой рукой);
11) жим двух гирь по 16 кг с груди, стоя – 3х6 раз;
12) упражнения с кистевым эспандером – 10 мин.;

2

1) разминка – 15 мин.;
2) толчок гирь – 1х(24+24 кг)/8 раз; 1х(16+16 кг)/50 раз;
3) толчок гирь по длинному циклу – 1х(16+16 кг)/25 раз;
4) выпрыгивания из полного седа (руки за головой) – 4х20 раз;
5) махи с гирей 32 кг, держа гирю двумя руками – 1х30 раз; 1х15 раз;
6) изометрическое упражнение: полуприсед с гирей 16 кг на спине – 3х1,5 мин.;
7) жим штанги 25 кг с груди, сидя – 3х10 раз;
8) французский жим гири 16 кг из-за головы двумя руками, сидя – 3х12 раз;
9) протяжка гири 32 кг перед грудью – 3х12 раз;
10) отжимание в стойке на руках, с опорой ногами о стену (стойка осуществляется на нижней части лицевой поверхности ладони, кисть согнута в кулак – это упражнение помогает привыкнуть к болевым ощущениям, возникающим (на первых порах) при правильном удержании дужки гири на ладони во время выполнения толчка) – 5х6 раз; 11) упражнения на брюшной пресс на гимнастической скамейке с гантелью 10 кг – 3х15 раз;
12) вис на турнике – 3х2 мин.;
13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.

3

1) разминка – 10 мин.;
2) силовая эстафета (комплекс № 1) – 30 мин.;
3) медленный бег – 25 мин.;
4) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.

4

1) разминка – 15 мин.;
2) толчок гирь – 3х(24+24 кг)/17 раз;
2х(16+16 кг)/55 раз;
3) махи с гирей 32 кг (с использованием кистевой лямки) – 6х20 раз (каждой рукой);
4) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг – 3х20 раз;
5) подтягивание на перекладине – 3х12 раз;
6) жим штанги 40 кг, лёжа – 3х12 раз;
7) наклоны вперёд со штангой 35 кг на спине – 3х15 раз;
8) многократные прыжки с места (на дальность) – 10 мин.;
9) жонглирование с гирей 16 кг – 15 мин.;
10) хождение по лестнице с гирями по 16 кг в опущенных руках – 3х4 мин.;
11) в висе на турнике поднос ног к перекладине – 3х20 раз;
12) бег в среднем темпе по пересечённой местности – 1 час;
13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.

В дальнейшем в основном будем указывать лишь нагрузку в базовых упражнениях с гирями. (Упражнения на общую и специальную физическую подготовку давались (параллельно с толчками, рывками, махами) на все основные группы мышц, причём мышцы туловища, рук и ног тренировались соответственно в разные дни недели. Количество подходов в упражнениях на ОФП и СФП варьировалось в пределах 2-5 подходов, а количество повторений в подходах – в пределах 6-20 раз).

5

- толчок – 6х(24+24 кг)/10 раз;
- махи с гирей 16 кг – 3х3 мин.;

6

- рывок – 3х(24 кг)/20 раз.

7

- толчок – 5х(24+24 кг)/12 раз;

- махи с гирей 32 кг – 2х20 раз.

8

- рывок – 2х(16 кг)/55 раз.

9

- толчок – 4х(24+24 кг)/15 раз;
- махи с гирей 16 кг – 2х5 мин.

10

- силовая эстафета.

11

- толчок – 3х(24+24 кг)/20 раз;
- рывок – 1х(24 кг)/25 раз;
- махи с гирей 16 кг – 3х2 мин.

12

- толчок – 2х(24+24 кг)/33 раза;
- махи с гирей 32 кг – 6х15 раз.

13

- лёгкая «подкачка» по желанию; лёгкий бег.

14

- прикидка в основных упражнениях: толчок – 1х(24+24 кг)/51 раз (за 8 минут); рывок – 1х(24 кг)/42 раза (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).

15

- две недели активного отдыха

16

- толчок – 6х(24+24 кг)/13 раз;
- махи с гирей 16 кг – 1х10 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.

17

- рывок – 3х(24 кг)/18 раз.

18

- толчок – 5х(24+24 кг)/15 раз;
- махи с гирей 16 кг – 2х8 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.

19

- рывок – 2х(16 кг)/60 раз.

20

- толчок одной гири 32 кг – 3х10 раз.

21

- толчок – 4х(24+24 кг)/18 раз;
- махи с гирей 16 кг – 2х10 мин.

22

- толчок одной гири 32 кг – 2х14 раз;
- махи с гирей 32 кг – 3х25 раз.

23

- толчок – 3х(24+24 кг)/25 раз;
- рывок – 1х(24 кг)/28 раз;

24

- силовая эстафета.

25

-толчок – 1х(24+24 кг)/37 раз; 1х(24+24 кг)/25 раз;
- махи с гирей 32 кг – 5х18 раз.

26

- активный отдых.

27

-толчок – 1х(24+24 кг)/45 раз;
- рывок – 1х(24 кг)/30 раз;
- силовая эстафета.

28

- толчок – 2х(24+24 кг)/30 раз;
- махи с гирей 32 кг – 5х25 раз.

29

- толчок – 1х(16+16 кг)/100 раз; 1х(16+16 кг)/50 раз;
- толчок одной гири 32 кг – 2х10 раз;
- рывок – 2х(16 кг)/50 раз.

30

- активный отдых.

31

-прикидка в толчке – 1х(24+24 кг)/61 раз (за 8 минут).

32

-прикидка в рывке – 1х(24 кг)/51 раз (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).

33

- две недели активного отдыха

34

- толчок – 6х(24+24 кг)/12 раз;
- махи с гирей 16 кг – 2х4 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 2х15 раз.

35

- рывок – 3х(24 кг)/18 раз.

36

-толчок – 5х(24+24 кг)/14 раз;
- махи с гирей 16 кг – 2х5 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 3х15 раз.

37

- рывок – 2х(16 кг)/70 раз.

38

- толчок – 4х(24+24 кг)/17 раз;
- махи с гирей 16 кг – 3х5 мин.

39

- толчок – 3х(24+24 кг)/24 раза;
- рывок – 1х(24 кг)/28 раз;
- махи с гирей 16 кг – 3х4 мин.

40

- махи с гирей 32 кг – 4х20 раз.

41

- силовая эстафета.

42

- толчок – 2х(24+24 кг)/37 раз;
- махи с гирей 32 кг – 6х17 раз.

43

- рывок – 1х(16 кг)/100 раз.

44

-прикидка в толчке – 1х(24+24 кг)/70 раз (за 9 минут).

45

-прикидка в рывке – 1х(24 кг)/54 раза (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).

46

- две недели активного отдыха

47

- толчок – 4х(24+24 кг)/20 раз;
- махи с гирей 32 кг – 2х40 раз.

48

- рывок с намыленными ладонями – 1х(16 кг)/70 раз;
- махи с гирей 24 кг – 2х3 мин.

49

- силовая эстафета.

50

-толчок – 3х(24+24 кг)/28 раз;
- махи с гирей 32 кг – 4х25 раз.

51

- толчок – 1х(16+16 кг)/150 раз;
- рывок – 3х(16 кг)/60 раз;
- махи с гирей 24 кг – 3х3 мин.

52

- силовая эстафета.

53

-толчок – 2х(24+24 кг)/46 раз.

54

-толчок – 1х(16+16 кг)/120 раз;
- рывок – 2х(16 кг)/80 раз.

55

- активный отдых.

56

- выступление на Первенстве Тамбовской области по гиревому спорту среди юношей (в вес. кат. до 55 кг): толчок – 79 подъёмов (за 8,5 минут); рывок – 36 подъёмов (каждой рукой, по 3 мин. – на каждую руку).

57

- две недели активного отдыха

58

- силовая эстафета.

59

-толчок – 1х(24+24 кг)/35 раз;
- махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.

60

- выступление на всероссийском турнире по гиревому спорту «Первенство Российского комитета ФСО «Юность России» среди старших юношей» (г. Жуков) (в вес. кат. до 55 кг): толчок – 68 подъёмов (за 9 минут); рывок – 40 подъёмов (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку). Занял II-ое место (по сумме двоеборья).

Как видно из приведённого выше плана тренировок для данного гиревика, упор в них делался в основном на толчок. Основная «стратегия» тренировок (в соревновательных упражнениях) была следующей: от большего количества подходов с меньшим количеством повторений → к меньшему количеству подходов, но с большим количеством повторений (т.е. подъёмов) в каждом подходе .

XIII.

Так как гиревой спорт относится к циклическим видам спорта, то и расход энергии у гиревиков во время тренировок и выступлений на соревнованиях сравним с энерготратами, например, легкоатлетов-стайеров. В связи с этим нам хотелось бы порекомендовать начинающим гиревикам тщательно следить за рационом питания и своевременно пополнять свои энергетические ресурсы. Приведём здесь несколько рецептов наиболее популярных и простых в приготовлении коктейлей.

1. Углеводно-минеральный коктейль. Состав: овсяная крупа («Геркулес», «Быстров» и т.п.) – 150 г; сахар – 100 г; глюкоза – 15 г; мёд – 15 г; аскорбиновая кислота (в порошке) – 5 г; лимонная кислота – 5 г (или сок 2-3 выжатых лимонов); сироп шиповника – 100 мл; поваренная соль – 10 г; глицерофосфат кальция (в гранулах) – 5 г; поливитаминный препарат «Ундевит» – 10 драже; вода – 1000-1500 мл. Способ приготовления: сделать отвар из овсянки, измельчить драже поливитаминов и гранулы глицерофосфата, размешать все ингредиенты. Употребление: после изматывающих тренировок, а также в промежутке между толчковым и рывковым упражнениями на продолжительных соревнованиях (употреблять в 3-4 приёма).

2. Углеводный коктейль. Состав: глюкоза – 50 г; препарат «Аспаркам» - 2 г; аскорбиновая кислота (в порошке) – 0,5 г; витамин В1 – 0,025 г; поваренная соль – 2 г; кофеин – 0,1 г; глицерофосфат кальция – 1 г; сок одного лимона; фруктовый сок или вода – до 200 мл. Способ приготовления: всё тщательно перемешать. Употребление: после истощающих тренировок.

3. Углеводно-белковый коктейль. Состав: сухое молоко – 25 г; молоко сгущенное – 125 г; черника – 2 столовые ложки; сок из половины лимона; мёд – 1 столовая ложка. Способ приготовления: всё тщательно перемешать. Употребление: после высокоинтенсивных тренировок.

4. Белково-углеводный коктейль. Состав: сметана – 1 стакан; молоко пастеризованное – 1 стакан; бананы – 2 шт.; яйца – 3 шт.; шоколад – 2 чайные ложки (можно заменить сиропом). Способ приготовления: в миксере взбить сметану, молоко, сырые яйца и мелконарезанные или протёртые бананы, затем посыпать полученную смесь натёртым шоколадом или полить сиропом. Употребление: после интенсивных тренировок, как дополнительное питание.

Заканчивая данную статью, отметим, что приведённые выше рекомендации ни в коей мере не заменяют советов и наставлений опытнейших тренеров – общения с «живым» специалистом ничто не заменит! Но, тем не менее, мы надеемся, что мысли, высказанные нами в отношении некоторых вопросов подготовки начинающих гиревиков, окажутся полезными и будут способствовать упорядочению и рационализации тренировочного процесса у тех, кто только-только приступает к занятиям гиревым спортом.

Гиревой спорт является циклическим спортом. Для него характерны длительные силовые нагрузки, поэтому в процессе тренировочной деятельности уделяется особое внимание развитию силовой выносливости.

Схема тренировок

Для новичков идеально подойдут трехдневные схемы тренировок. В самом начале новички уделяют внимание ОФП. При этом делается упор на развитие силы. Также следует заниматься постановкой правильной техники упражнений с гирями. Методика тренировок по гиревому спорту следующая:

Трехдневная схема

Тренировки производятся три раза за тренировочную неделю. Это нужно для того, чтобы организм адекватно реагировал на нагрузки и успевал правильно восстановиться. Все тренировки описываются таким образом: количество повторов в шт/ количество подходов в шт. Все упражнения рассчитаны на применение снаряда в 24 кг

Понедельник

Первым упражнением являются выпрыгивания делаемые из малого седа, снаряд при этом держится за головой – от 10 до 15раз/2шт. Делается жимовой швунг с двумя взятыми в руки приспособлениями стандартное количество раз, производится подряд 2 подхода. Делается рывок с хватом двух рук то же количество раз, 2 подходов. Производят становую тягу: 10 раз, подходов 2. Рывок одной рукой около 10 раз, в по двух подходах.

Среда

Приседания с гирями делают 12 раз, обязательно 2 подхода. Жим штанги подходящего веса три подхода, в каждом производят по двенадцать подходов. Полуприседы с двумя снарядами, три подхода по пятнадцать раз. Подъемы гирь на грудь (две штуки) такое число раз. Толчковый швунг делающийся из-за головы пятнадцать раз в трех подходах. Выталкивание гирь (в каждую руку) и делают выход на носки, стандартное количество. Вис на турнике 2 подхода. Время 1 мин.

Четверг

Делают тягу к подбородку в стойке два подхода по десять. Махи снарядом со сменой рук от 10 до 15, необходимо проделать два подхода. Рывок рукой 12раз и 2 подхода. Рывок снаряда (32кг) двумя руками около пятнадцати раз в двух подходах. Наклоны, производимые с гирей в руках, стоя, максимум.

Дополнительные упражнения

Обязательным видом тренировок являются упражнения на выносливость. Чаще всего для этого используются кроссы. Бегать следует около трех раз в неделю. Кроссовая подготовка может выполняться как в одни дни с основной программой, так и в свободное время. Идеальным вариантом будет пробегать пять километров по пересеченной местности.

Обязательным условием является завершающая часть тренировок. В нее чаще всего включают упражнения без нагрузки. Особое внимание уделяют растяжке.

Заключение

Тренировка заключает в себе три этапа.

В первой части делаются упражнения разогревающие мышцы. Сюда включается кросс. Во время этого этапа организм подготавливается к тренировке. В основной части делаются упражнения, относящиеся именно к гиревому спорту. Учитывайте возможность смены порядка упражнений. Это дает возможность мышцам развивать и улучшает эффективность тренинга. Заключительная часть это растяжка и плавный переход к спокойному состоянию.