Обратные скручивания: техника выполнения на пресс лежа на полу и скамье. Обратные скручивания для красивого пресса Как делать обратные скручивания

Дата написания: 10.08.2023

Время на чтение: 18 минут

Упражнения, называемые обратные скручивания, направлены на проработку и развитие передних мышц кора. С помощью них вы добьётесь полной проработки мышц живота.

Техника этого вида скручиваний отчасти отличается от классического варианта упражнения и имеет некоторые свои нюансы, которые нужно обязательно учитывать перед тем, как приступать к выполнению. Ведь залогом качественного результата всегда была, есть и будет хорошая подготовка и точное следование правилам выполнения упражнения обратное скручивание.

Особенности упражнения

За состояние вашего пресса несёт ответственность прямая мышца живота , которая, помимо этого, помогает вашему туловищу скручиваться к тазу и наоборот. И как мы знаем, все мышцы нашего тела имеют возможность сокращаться. При этом процессе задействованы абсолютно все пучки и волокна мышц. Поскольку прямая мышца является единой мышцей, которая никак не разделяется на верхнюю и нижнюю, а лишь делиться на сегменты с помощью поперечных сухожилий, то в теории при любом виде скручивания нагрузка должна распределятся на всю её поверхность и, соответственно, качаться она должна равномерно.

Но это не совсем так. Из-за меньшего количества нервных окончаний в нижней части мышц кора мозг попросту не может создавать достаточное количество импульсов для полного сокращения этих мышц. Это и объясняет то, что зачастую у людей верхние мышцы пресса более развитые и имеют больший объём.

Как раз тут приходят к нам на помощь всем знакомые обратные скручивания . Основное же отличие от классических в том, что здесь мы тянем таз к корпусу, а не наоборот. Другими словами, используется прежняя мышца, но по-иному, поэтому основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота, которая впоследствии сильнее развивается и приобретает более объёмную форму. Помимо этого, в этом упражнении задействованы спина и поясница.

Лучше всего выполнять обратные скручивания на скамье в спортивном зале. Так вы сможете обеспечить себе правильную технику и стабильное положение тела на протяжении всего времени выполнения.

В дополнение на этих скамьях есть опорные ручки, которые точно понадобятся как новичку, так и опытному спортсмену. Порядок тренировки для качественной проработки мышц:

Вы должны лечь спиной на пол или специальную скамью. В зависимости от этого, соответственно, положить руки вдоль туловища или держаться ими за специальную опору.
Подтяните колени поближе к себе (чтобы они образовывали угол в 90 градусов) и сделайте глубокий вдох.
На выдохе медленно, оторвав бедра от пола, подведите ноги к груди.
В пиковый момент задержите ноги в этом положении на несколько секунд.
После этого медленно опускайте таз вниз.

Следует повторять эти пункты максимальное возможное количество раз по 3−4 подхода с перерывом между ними до двух минут.

Вдобавок существует несколько правил, соблюдать которые также необходимо:

делайте скручивания медленно, целиком контролируя мышцы пресса;
постоянно дышите во время занятий и никогда не задерживайте дыхания ибо тогда вы можете сбиться и потерять большое количество энергии впустую;
всегда используйте наибольшую амплитуду движения чтобы достичь большего результата;
не доводите ноги до касания с полом, иначе вы расслабите мышцы пресса, напряжение спадёт, и польза от упражнения сведётся на нет;
вам нужно скручиваться только вверх и вниз, так как неаккуратные движения тазом в стороны могут негативно сказаться на вашей дальнейшей тренировке и привести к случайным травмам и микроповреждениям.

Обратные кранчи или скручивания - одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса. Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Техника выглядит следующим образом:

Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1-2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1-2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
Следите за поясницей - она не должна выгибаться.
Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох — на расслабление.
Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3-4 подходов, а повторений в каждом подходе - 15-20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу - до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное - помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Скручивания - основные упражнения в программе проработки пресса. У них есть немало вариаций, и одна из них - это обратные скручивания. Они не пользуются такой же популярностью, как классический вариант скручивания, тем не менее, в плане результативности ему ничем не уступают. Упражнение это помогает добиться полноценной проработки мышц живота. Техника выполнения обратных скручиваний отличается от классических и предполагает свои нюансы, которые желательно изучить.

За пресс ответственна прямая мышца живота. Задача ее заключается в том, чтобы верхняя часть туловища могла скручиваться к тазу и, напротив, таз скручивался к верхней части тела. Мышца эта плоская, она начинается от грудины и спускается к нижней части живота. Сухожилия делят ее вдоль и поперек на сегменты, образуя кубики, о которых мечтают многие. Таким образом, это единая мышца, которая на верх и низ не разделяется.

Любая мышца может сокращаться целиком или не сокращаться вообще. В любом сокращении прижимают участие все пучки и волокна мышц. Прямые и обратные скручивания пресса прорабатывают одну и ту же мышцу живота. Как таковых конкретных упражнений для нижнего или верхнего пресса не существует.

Анализируя эту информацию, мы можем задаться вопросом о том, почему же тогда нижняя часть живота в развитии отстает от тела, и что же все-таки делать, чтобы рельефным был и так называемый нижний пресс тоже. Физиология человека такова, что в нижней части живота нервных окончаний меньше, нежели в грудине, причем у женщин их там еще меньше, чем у мужчин. Таким образом, мозг не может генерировать импульс на сокращение нижней части живота такой же силы, как верхней. Это становится причиной того, что верхние отделы мышцы живота по своей силе опережают нижнюю часть. В работу они включаются легче, легче загружаются и ввиду всего этого легче развиваются. Однако организм все равно развивается гармонично, и нижняя часть живота прогрессирует вместе с верхней. Просто результаты могут быть заметны не так быстро. Все, что нужно делать в этой ситуации - просто продолжать тренировки.

Для обретения рельефа нижней части пресса нужно избавиться от подкожного жира в этой области. Поэтому лучше придерживаться диеты, которая в сочетании с упражнениями даст желаемый результат.

Упражнение обратные скручивания предполагает следующую особенность. При подобном характере движения, а именно, когда скручиваться мы начинаем от нижней части тела к верхней, нижняя область прямой мышцы живота лучше включается в работу. Таким образом, мы даем прессу нагрузку немного под другим углом. Работает та же мышца, но по-другому, что хорошо влияет на эффективность упражнения. Тренировка пресса под разными углами позволяет сделать его сильным и обрести желаемые кубики, если вы будете работать еще и на сжигание жира.

Пусть обратное скручивание пресс будет включено в вашу тренировочную программу наравне с иными упражнениями, а не будет ее основой. Несколько разных упражнений развивают прямую мышцу живота куда лучше, нежели одно и то же.

Какие мышцы работают при обратных скручиваниях?

Обратные скручивания на пресс, техника которых будет рассмотрена ниже, прорабатывают такие мышцы:

Основная нагрузка возлагается на прямую и косые мышцы живота.
Также дополнительно в работу включены мышцы спины, подвздовшно-поясничная мышца, квадрицепс.

В результате регулярного выполнения упражнения вы обеспечите активное развитие пресса . Живот подтянется, со временем вы сможете обрести желаемый рельеф. Кроме того, упражнение хорошо тем, что нагрузка на поясницу при его выполнении значительно меньше, чем при классических скручиваниях. Также при правильном выполнении обратные скручивания благотворно влияют на осанку.

Обратные скручивания: техника выполнения

Техника выполнения обратных скручиваний предполагает, что руками вы будете иметь возможность схватиться за опору. Это обеспечит сохранение стабильного положения тела, и с учетом этого нужно выбирать место для выполнения упражнения. В принципе, спортсмены с опытом могут обойтись и без этого, но новичкам для отработки техники опорная точка нужна. Подойдет для этого горизонтальная скамья. Рассмотрим, как делаются обратные скручивания на скамье.

Сначала лягте на спину, приподнимите ноги и согните их в коленях. Теперь ноги нужно поднимать, приближая их при этом к туловищу (ваши колени должны двигаться к груди), а также сворачивая ягодицы. Достигнув точки пикового сокращения мышц, остановитесь на секунду и верните тело в исходное положение путем медленного опускания ног. Но на пол их не кладите. В течение всего подхода они должны быть на весу - это важно для качественной проработки мышц.

Позитивную фазу упражнения делают на выдохе, а негативную на вдохе, но пи этом выдох должен производиться лишь в точке пикового сокращения. То есть, выполняя основное движение, понемногу задерживаем дыхание. Оптимальное количество повторений упражнения - 10-25.

Варианты обратных скручиваний

Освоив технику классических обратных скручиваний, можете включить в свою тренировку более сложные вариации:

Обратные скручивания на наклонной скамье . Использование наклонной скамьи помогает регулировать нагрузку. Если вы примете положение тела головой вниз, то вам будет легче совершать движение, но при этом немного усложнится негативная фаза. Если же голова будет вверху, ногам нужно будет преодолевать большие расстояния, и напряжение пресса будет более сильным.
Близкий родственник обратных скручиваний - подъем ног на полу или в висе . Как вариант, можно заменить обратные скручивания на полу или скамье скручиваниями в висе на шведской стенке.
Обратные скручивания на пресс можно выполнять, применяя специальные утяжелители для ног . Если делается упражнение на скамье, можно к концу ее прикрепить жгут и связать его с ногами. Так двигаться тоже будет сложнее, соответственно, мышцы будут прорабатываться лучше.
Полные скручивания - достаточно сложная вариация упражнения. Тут нужно поднимать все туловище до положения, перпендикулярного полу. Опираться нужно будет на вытянутые руки, а также трапециевидные мышцы.
Скручивания на стуле . Не слишком распространенная вариация упражнения, которая, тем не менее, весьма удобна, в особенности тем, что выполнять ее можно везде, даже на рабочем месте с офисе. Суть упражнения остается такой же, но меняется положение корпуса. Спортсмен сидит на стуле, подтягивает колени к плечам, напрягая при этом мышцы пресса. Для увеличения эффективности можно делать встречное движение корпуса к ногам, немного наклоняясь вперед.

Противопоказания и меры предосторожности

Обратные скручивания - безопасный вариант для проработки мышц пресса, который может рекомендоваться даже тем, кто имеет проблемы со спиной. Поэтому как таковых противопоказаний к их выполнению нет. Однако если возникают боли или дискомфорт при выполнении упражнения, рекомендуется завершить подход.

Важно учитывать распространенные ошибки при данном упражнении и не допускать их. Так, не стоит игнорировать разминку. Она нужна, чтобы разогреть мышцы, предотвратить растяжения и травмы. Нельзя также тянуть колени к туловищу под прямым углом, поскольку это может спровоцировать травмы спины.

Также в вопросе о том, как делать обратные скручивания, учтите следующие советы:

В течение всего времени выполнения упражнения пресс должен быть напряженным . Если хоть на минуту он расслабляется, это негативно влияет на эффективность упражнения.
Колени нужно сгибать под прямым углом . Но этот угол можно уменьшать или увеличивать, тем самым регулируя сложность упражнения. Чем меньше вы будете сгибать колени, тем больше нагрузки получит пресс. Выполнять обратные скручивания на прямых ногах получается только у спортсменов с определенным уровнем подготовки. Если вы подобрали для себя правильный угол, старайтесь не менять его в процессе движения.
Если вы не можете ухватиться за опору руками ввиду ее отсутствия, можете расположить их вдоль туловища, параллельно поверхности и при выполнении движения опираться на них.
Чтобы получить вожделенные «кубики» , нужны два фактора - низкий процент подкожного жира и гипертрофия мышц живота. Первое мы обеспечим путем диеты и анаэробных нагрузок, второе - тяжелыми силовыми нагрузками, повторяемыми 15-20 раз. Нет смысла делать обратные скручивания большое количество раз. Если они удаются вам просто, разнообразьте их более сложными упражнениями и используйте в качестве разминки.
Пассивную нагрузку при выполнении упражнения получает поясница, поэтому для ее разогрева можно использовать гиперэкстензию.
Для увеличения нагрузки держите голову приподнятой на позитивной фазе упражнения.
Старайтесь максимально поднимать таз, но сохранять позвоночник прямым. Это поможет максимально эффективно проработать мышцы живота и предотвратить травмы.
Негативная фаза также играет большую роль, потому старайтесь опускать ноги плавно и медленно, опуская, как работает пресс.
Ноги можно перекрещивать в коленях, чтобы они не болтались.
Ноги в данном упражнении только сопровождают скручивание, а основное движение должно осуществляться посредством таза.
Обращайте внимание на поясницу . Она не должна прогибаться.
Таз должен скручиваться исключительно в вертикальной плоскости.
Следите за дыханием. Помните, что усилие всегда делается на выдохе, а расслабление - на вдохе.
Если вы хотите обрести рельеф, старайтесь выполнять не меньше 3-4 подходов по 15-20 повторений упражнения.

Если вы будете следовать этим советам, то обратные скручивания на пресс, фото которых позволит понять об их технике больше, будут по максимуму результативными.

Упражнения скручивания – основа программы тренировок для проработки пресса. Существует множество вариаций этого упражнения, среди которого отдельного внимания заслуживают обратные скручивания на пресс.

Данная интерпретация скручивания существенно уступает по популярности классическому варианту упражнения, не отставая при этом по результативности. Главная цель обратных скручиваний — максимальная проработка мышц живота. Добиться результата можно лишь досконально изучит нюансы и особенности техники выполнения.

Обратные скручивания: в чем соль?

Качество пресса напрямую зависит от степени развитости прямой мышцы живота, отвечающей за скручивание верней части туловища. Мускул имеет форму плоской ленты, расположенной на отрезке между грудиной и нижней части живота.

Мышцы человеческого тела условно можно разделить на:

скручивающиеся;
нескручивающиеся.

Сокращения — главная причина активной работы мускулов. Обратные скручивания на пресс – упражнение, активирующее прямую мышцу живота. В отличие от классического варианта скручиваний, это упражнение гораздо эффективнее. С его помощью можно укрепить тонкую часть пресса, расположенную внизу живота, под пупком. Многие называют эту зону «нижним прессом», что совершенно неверно, ведь речь идет об одной единственной мышце.

Возникает вполне закономерный вопрос: «Почему верхняя часть живота всегда более развита, нежели нижняя, что нужно сделать, чтобы рельеф коснулся и нижнего пресса тоже?». Ответ кроется в особенностях человеческой физиологии. Поверхности мышцы неравномерно разделена нервными окончаниями: вверху их намного больше, чем внизу.

Получается, что мозг попросту не может сгенерировать настолько же сильные импульсы для сокращения нижней части живота, как он это делает в случае с верхней. Поэтому возникает проблема опережения развития мускулов верхнего отдела живота и отставания нижнего. «Верхушке» проще войти в рабочий режим, легче загрузиться, а потому развиваются они быстрее.

Но это не означает, что низ живота не работает вовсе. Организм – система продуманная, развивается гармонично, а потому прогресс касается всей прямой мышцы. Просто ощутимые результаты внизу живота проявляются позже, чем вверху. Единственное, что нам остается – продолжать тренироваться и не опускать руки.

Специфика обратных скручиваний на пресс

Поселить рельеф в нижней части пресса поможет избавление от подкожного жира. Усилив тренировки специальной диетой, результаты не заставят долго ждать.

Обратные скручивания на пресс имеют определенную специфику. Заставить нижнюю часть работать активнее помогут скручивания по направлению снизу-вверх. За счет того, что пресс получает нагрузку под другим углом, эффективность тренировки удается довести до максимума. Регулярное изменение угла нагрузки – путь к сильному прессу с привлекательным рельефом.

Разнообразьте стандартную тренировочную программу обратными. Комплексный подход к тренировке поможет ускорить появление первых результатов. Рекомендуется приступать к скручиваниям сразу же после подъемов ног. Это позволяет, что называется, «добить» мышцы пресса. Благодаря этому разнообразию прямой мускул развивается быстрее, нежели при однообразной тренировке со скучным повторением одного и того же упражнения.

Техника выполнения. Как правильно выполнять упражнение обратные скручивания на пресс?

Способ выполнения обратных скручиваний всего один – нужно найти опору, которая позволит зафиксировать тело в нужном положении в течение всей тренировки.

Продвинутым спортсменам удается обходиться без нее, однако новичкам она необходима для отработки техники. Опорной точкой может быть горизонтальная скамья или обычный пол. Если с опорным пунктом вы определились, значит, можно приступать к выполнению упражнения.

Примите исходное положение – лежа на спине, положив руки под ягодицы, подымите согнутые в коленях ноги. Бедра должны образовывать угол в 90 градусов с полом и голенью.
Медленно поднимайте ноги, максимально приближая их к своему туловищу (колени двигаются по направлению к груди) и сворачивая при этом ягодицы.
Как только мышцы достигнут пика сокращения, замрите, мысленно сосчитайте до трех, снова вернитесь в исходное положение.
Никогда не бросайте ноги на пол. Опускать их нужно медленно, оставляя на весу. Только обеспечив ногам постоянное напряжение, вы сможете проработать пресс.
Не забывайте о дыхании. При каждом поднятии ног, в момент пикового усилия, делайте медленный выдох.
Когда же вы возвращаете ноги в исходное положение и расслабляете мышцы, — вдыхайте. То есть, когда выполняется основное движение, дыхание необходимо немного задерживать.

Какие мышцы должны работать?

Эффективность тренировки зависит правильности выполнения упражнений. Если вы не можете полноценно сделать 15 повторений обратных скручиваний, не насилуйте себя, не пытайтесь «схалтурить». Сделайте меньше, но качественно. Проверить правильность выполнения скручиваний помогут болевые ощущения в прямой и косых мышцах живота. Если мышечное напряжение в этой зоне присутствует, ощущается, как нагружаются спинные мышцы, работает поясничная мышца, квадрицепс, — значит, все идет по плану.

Если обратные скручивания на пресс станут основой тренировки, вскоре живот подтянется, пресс станет сильным и рельефным. А в качестве бонуса вы получите роскошную осанку. Кстати, данная интерпретация скручиваний хороша отсутствием нагрузки на поясничный отдел.

Варианты выполнения упражнения

Если классический вариант упражнения вам наскучит, разнообразить тренировку можно усложненной интерпретацией скручиваний:

Лягте на фитбол, руками возьмитесь за край скамьи или за поручень тренажера и приступайте к упражнению.

Лягте на пол и зажмите между ног небольшой мяч или эспандер. Теперь при выполнении скручиваний будут работать еще и мышцы внутренней стороны бедра.

Лягте на наклонную скамью и поднимайте ноги вверх.

Для максимизации эффекта тренировки, следует учесть некоторые особенности выполнения обратных скручиваний:

Держите пресс в постоянном напряжении. Даже секундное расслабление мышц снижает эффективность тренировки.
Увеличивайте или уменьшайте угол сгиба ног для регулировки нагрузки на пресс.
Одновременное поднятие головы и ног позволяет увеличить нагрузку на пресс.
Не прогибайте поясницу.
Сжимайте мышцы ягодиц и пресса при достижении конечной точки траектории.
Основное движение выполняйте тазом. Ноги лишь сопровождают упражнение.
Не отрывайте голову от пола, не смотрите на ноги.
Не отрывайте руки от опоры.
Каждое повторение выполняйте медленно и размеренно.
Отрывайте поясницу от пола или скамьи.
Строго фиксируйте угол сгибания колен. В противном случае часть упражнения будут выполнять ноги, а не пресс.
Задерживайте дыхание, чтобы увеличить давление на брюшную полость, тем самым усилив напряжение на мышцы пресса, избежав травм позвоночника.

Регулярно выполняйте обратные скручивания на пресс, чтобы сделать мышцы живота крепче, убрать лишние складки на талии, добиться рельефного пресса с кубиками.

Вооружитесь принципом прогрессирующей нагрузки – постепенно усложняйте тренировку, осваивайте более трудные варианты выполнения скручиваний, увеличивайте количество повторений и подходов, пользуйтесь утяжелителями, дополняйте тренировку тренажерами.

Салют всем. В этом выпуске, я расскажу вам, про одно из многочисленных эффективных упражнений направленное на проработку мышц живота, имя которому — обратные скручивания на пресс.

Обратные скручивание - это когда вы скручиваете низ тела (таз) по отношению к верху тела, т.е. отчасти помимо мышц живота (пресса), в работе участвуют и мышцы ног (бедра).

Данное упражнение может выполняться в различных вариациях, лежа на полу, лежа на лавке, с согнутыми коленями, с прямыми ногами, на наклонной лавке, на горизонтальной лавке, вися на турнике (подъем ног к голове), в тренажере турник-брусья-пресс (там специальные подлокотники под руки), в общем, вариантов куче, вот смотрите полный перечень вариаций в фото:

Обратные скручивания лежа на полу с согнутыми ногами

Обратные скручивания на наклонной скамье

В мужском исполнении (фото кликабельно):

В женском исполнении (фото кликабельно):

Подъемы ног

В мужском исполнении (фото кликабельно):

В женском исполнении (фото кликабельно):

Подъем ног в висе на турнике

В мужском исполнении (фото кликабельно):

В женском исполнении (фото кликабельно):

Однако, классические обратные скручивания выглядят следующим образом (их то мы и будем рассматривать, в сегодняшней статье), p.s. в мужском/женском исполнениях:

Техника выполнения: Ложитесь на пол в том месте, где вы сможете взяться руками за какую-то опору (т.е. возле вашего лба должна быть какая-то опора для рук). Это очень важно, это нужно для того чтобы вы могли зафиксировать верхнюю часть тела и производить скручивания только ЗА СЧЕТ ДВИЖЕНИЯ БЕДЕР ВВЕРХ. А если не будет опоры, то вам будет очень неудобно (комфортно). Хотя, многие люди (из моего зала, например) делают просто на полу (без опоры, их руки просто выпрямленные вдоль туловища, либо лежат выпрямлены за головой).

Как бы там ни было, я рекомендую вам, что бы у вас всегда была опора руками, за что бы там ни было (батарею, диван, лавка скамьи, что угодно).
ОЧЕНЬ ВАЖНО: в этом упражнении (верней, во всех вариациях «обратных скручиваний») самое главное ПОДНИМАТЬ (СКРУГЛЯТЬ) ТАЗ ВВЕРХ. Не ногами дергать, туда-сюда, не работая тазом, а именно АКЦЕНТИРОВАНО ДОЛЖЕН РАБОТАТЬ ТАЗ. Я очень часто вижу людей, которые именно попросту поднимают свои ляхи к корпусу, после опускают ноги назад (не включая таз в работу). Это грубая ошибка. Анатомически функция пресса поднимать ТАЗ, а не ноги. Поэтому когда вы лежите на полу не думайте о ваших ногах вообще, думайте о том, как оторвать ТАЗ ОТ ПОВЕРХНОСТИ ПОЛА, а не как поднять ноги к корпусу.
P.s. на начальном этапе (если вы новичок), вам возможно будет трудно даже просто поднимать ноги (не говоря уже о скручивании таза, ведь там идёт вся нагрузка (работа)). В этом случае, я рекомендую вам согнуть ноги в коленках, дабы облегчить себе нагрузку (на фото это показано), тут правило такое:

чем больше ноги согнуты в коленях и чем они ближе к грудным мышцам, тем легче вам будет делать обратные скручивания и наоборот чем больше ноги выпрямлены и чем дальше пятки от таза, тем сложнее выполнять обратные скручивания.

Учитывайте это (и сможете управлять прогрессией нагрузки, иными словами, по мере роста вашей тренированности, вы сможете делать обратные скручивания уже не с согнутыми коленями, а с выпрямленными, тем самым эффекта будет больше).

В общем, начинающим, я конечно же, рекомендую сгибать ноги в коленях (но не полностью, какое-то расстоянии от таза - должно быть, ищите золотую середину, если вы слишком близко согнете ноги в коленях к тазу, то мышцы брюшного пресса будут работать очень слабо, поэтому должно быть расстояние), ибо нагрузка для вас будет слишком велика (при прямых или около того ногах). Постепенно, по мере тренированности можете по чуть-чуть разгибать и разгибать вплоть до поднятия прямых ног.

На десерт — наглядно-поясняющая видео-демонстрация данного упражнения…

С уважением, администратор.