Основная задействованная мышца - средняя ягодичная, дополнительная - напрягатель широкой фасции.

Кстати, тренеры не очень любят это упражнение еще и потому, что работает средняя ягодичная мышца - совсем небольшая, а значит, не требующая много энергии на сокращение. Жиросжигательный эффект и анаболический отклик таким образом минимальный - проще качать большую ягодичную мышцу. Тем более, что именно она в основном формирует внешний вид попы.

Таким образом, как основное в тренировках его не стоит использовать. Но оно очень хорошо идет как вспомогательное для новичков, для предварительного утомления или добивания мышц у атлетов среднего уровня, для «шлифовки» мышц у продвинутых бодибилдеров.

Правильная техника

1. Выставьте необходимый вес на «маятнике» (или кроссовере). Для новичков-женщин это будет одна плитка, для мужчин - одна-две.
2. Упритесь рабочей ногой в валик «маятника» (либо прикрепите к нижнему тросу кроссовера специальный браслет, который застегивается на лодыжке).
3. На выдохе прямую ногу отведите вбок, преодолевая сопротивление блоков, и поднимите как можно выше, сделайте небольшую паузу.
4. На вдохе верните её обратно, приставив к нерабочей ноге. Еще лучше заводить рабочую ногу внахлест к ней - так лучше сокращаются мышцы.
5. Сделав подход из нужного числа повторений на одну ногу, повернитесь другим боком и выполните все то же самое для другой ноги.

Типичные ошибки

Как мы уже сказали, в упражнении легко схалтурить так, что мышцы не получат нужной нагрузки. Чаще всего допускают следующие ошибки:

• Сгибание рабочей ноги . Выполнять упражнение сразу становится легче, ведь помимо средней ягодичной в работу включаются мышцы бедра, для которых те 5-10 кг, которые обычно выставляются на тренажере - совсем не тот вес, что заслуживает внимания.
• Отведение ноги не в вертикальной плоскости , а под углом к телу. Тут справляться с сопротивлением тренажера помогает сильная большая ягодичная мышца и мышцы бедра.
• Несохранение прямого положения корпуса . Чаще всего люди отклоняются в сторону, противоположную отведению ноги, тем самым увеличивая угол между ногой и корпусом. Но средняя ягодичная мышца сокращается тем сильнее, чем меньше этот угол.
• Выполнение упражнения не в полную амплитуду . Если вы можете поднять ногу на 90 градусов, а поднимаете только на 70, вы существенно недорабатываете. Чем больше расстояние пройдет нога, тем лучше для вашей попы.

Безопасность

Упражнение считается нетравмоопасным, поэтому какие-то особые меры предпринимать не нужно. Разве что смотрите, когда отводите ногу, чтобы она никого не задела - вдруг кто-то решит пройти мимо, чтобы полюбоваться работой ваших ягодиц.

Как бы ни был велик соблазн облегчить себе задачу и немножко считинговать, не делайте этого! Лучше поставьте вес немного меньше и сделайте все свои повторения чисто. Не гонитесь за числом планок на тренажере - средняя ягодичная мышца, во-первых, совсем небольшая по размерам, во-вторых, в повседневной жизни нагружается редко. Ей много не надо, чтобы почувствовать усталость. Если же вы сгибаете ногу, заносите её слишком вперед, наклоняетесь - считайте, что время, потраченное на упражнение, было убито без какого-либо толка.

Те, кто выполняют упражнение правильно, обычно очень его не любят и стараются чем-нибудь заменить. Шутка ли - крохотному мускулу приходится поднимать весьма тяжелую ногу, да еще и с отягощением в виде сопротивления тренажера! В нем моментально кончаются запасы глюкозы, гликогена, быстро накапливается молочная кислота. А от этого верхняя часть бедра оказывается как в огне уже после нескольких повторений. Ощущения весьма неприятные. Нужно просто терпеть это.

Так стоит ли его вообще делать? Стоит. Во-первых, у него очень простая техника, что хорошо для новичков. Ошибаться тут негде, травму себе не нанесешь - главное, не халявить. Во-вторых, оно прорабатывает среднюю ягодичную мышцу практически изолированно, что бывает необходимо выступающим спортсменам для устранения диспропорций в развитии мускулатуры.

В-третьих, отведения не очень затратны с точки зрения энергии, да и сильного контроля со стороны ЦНС для них не нужно, а значит, они хорошо подходят для конца тренировки - когда сил вроде бы уже не осталось, но из зала вы еще выходите, а не выползаете. Хорошая тренировка ног должна заканчиваться полным изнеможением. Упражнение отлично поможет окончательно добить мышцы, после него - уже только попить, в душ и забыть спортзал до следующей тренировки.

Отведение ноги в сторону в тренажере «маятник» или в кроссовере на нижнем блоке - это отличное упражнение для проработки средних ягодичных мышц. В обычной жизни эти мускулы включаются в работу опосредованно, однако, округлую привлекательную форму верхней части ягодиц придают именно они.

Работающие мышцы

Как уже было сказано, боковые отведения нагружают среднюю ягодичную мышцу. Она формирует верхнюю часть ягодиц сзади сбоку, а нижней частью уходит под большую ягодичную. Дополнительно отведение ноги в сторону задействует напрягатель широкой фасции.

Боковые отведения не являются мощным силовым упражнением. Средняя ягодичная мышца невелика по размеру, поэтому ее тренировка не дает выраженного прироста мышечной массы. При необходимости добавить ягодицам объема, тренировать следует, прежде всего, большую ягодичную мышцу. Затраты энергии при выполнении боковых отведений также невелики, что стоит учитывать при тренировках на жиросжигание.

Упражнение подходит именно для придания ягодичной области оптимальной формы, так сказать, для «шлифовки» этой зоны. Комплексное развитие большой и средней мышцы придает нижней части тела подтянутую округлую форму, что является важным аргументом для девушек.

Основная нагрузка приходится на средние ягодичные мышцы.

Как таковых противопоказаний боковые отведения не имеют. Они не подразумевают подъем больших весов и могут выполняться людьми с любым уровнем подготовки.

Правильная техника

При боковом отведении ног важно соблюдать правильную технику. В противном случае вы не нагрузите целевые мышцы нужным образом и только потеряете время на тренировке. Особенно актуален этот вопрос, если отведения выполняются не в тренажере, а на блоке, ведь в этом случае траектория движения конечности не фиксируется.

Выполнение в тренажере.

Правильное выполнение упражнения выглядит следующим образом:

• Выполняя упражнение в тренажере «маятник», встаньте к нему лицом и упритесь бедром в валик. Зафиксируйте корпус в вертикальном положении, взявшись руками за специальные ручки. Если вы делаете отведения в кроссовере на нижнем блоке, встаньте к опоре противоположным боком и закрепите на щиколотке рабочей ноги манжету троса.
• На выдохе отведите рабочую ногу в сторону до максимально возможного уровня. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды.
• На выдохе опустите ногу. В нижней точке упражнения вы можете немного заводить рабочую ногу за опорную. Это делается для лучшего растяжения работающей мышцы и увеличения амплитуды движения.
• Выполните заданное количество повторов на одну сторону, развернитесь и повторите на другую ногу.

Не используйте силу инерции при выполнении упражнения. Отведение бедра должно быть подконтрольными и осознанными.

Выполнение в кроссовере.

Типичные ошибки

Не следует отклонять корпус от вертикального положения. Часто новички наклоняются в сторону противоположную махам для того, чтобы поднять ногу выше. При таком выполнении отведение ноги становится неэффективным, так как амплитуда движения за счет средней ягодичной мышцы сокращается.

Нога на протяжении всего упражнения должна быть выпрямлена, а стопа направлена вперед. Если вы развернете стопу наружу, нагрузку возьмет на себя квадрицепс, если внутрь - большая ягодичная мышца и бицепс бедра. Поэтому рабочая нога движется строго в вертикальной плоскости и исключительно боком в направлении движения.

Включение в программу тренировок

Боковые отведения рекомендуется выполнять в конце тренировки ног и ягодиц, когда мышцы уже достаточно утомлены базовыми упражнениями и их осталось только «добить». Иными словами, упражнение не используется как основное, а вот как дополнительное - идет отлично.

Отведение ноги в сторону в кроссовере представляет собой изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение

Проработка:

• Стабилизаторы корпуса
• Напрягатель широкой фасции
• Малые и средние ягодичные мышцы

Как стабилизаторы работают мышцы опорной ноги, в том числе и приводящие, тонкая/гребенчатая мышцы.

Преимущества:

• Развитие силы приводящих мышц
• Изолированная проработка внутренней части бедра
  
• Подтянутая внутренняя область
  
• Укрепление паховых мышц
• Оказание поддержки крупным мышечным группам (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы)
  
• Укрепление паховых мышц

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и установите в качестве рукояти манжету или ремень, и нужный вам вес отягощения. Встаньте боком к тренажеру и проденьте лодыжку в манжету. Поставьте ноги вместе и перенесите вес тела на свободную ногу, а ступню с манжетой слегка оторвите от пола. Для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера

2. Вдохните, и, на выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, начните отводить ногу с манжетой в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка перекрестив ноги между собой. Повернитесь другим боком, перецепите манжету, повторите заданное количество раз для другой ноги

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Сведение/разведение ног сидя в тренажере
  
• Отведение ноги лежа на боку
  
• Разведение ног лежа
  

Рекомендации к выполнению:

• Жестко закрепляйте манжету у основания голени
• Стойте прямо и сосредоточьтесь только на движении бедра
  
• Не гонитесь за большим весом отягощения
  
• Проводите строго боковые/маятниковые движения ногой в манжете
  
• На протяжении всей амплитуды движения удерживайте ногу как можно прямее
• Выполняйте отведение медленно и без рывков
• Выполняйте упражнение по полной амплитуде с паузой в момент возвращения ноги в исходное положение
• В процессе движения держите корпус как можно более неподвижным
• Держите количество подходов – 3-4, повторения 10-15
  

Данное упражнение очень хорошо идет как вспомогательное для новичков, для предварительного утомления или добивания мышц у атлетов среднего уровня, для "шлифовки" мышц у продвинутых бодибилдеров.

Отведение ноги в сторону у кроссовера, видео:

Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений Лагутин Михаил Петрович

Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости)

Упражнение 2

Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости)

Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малые ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой стороне таза, и именно она придает ягодицам обольстительные контуры.

Исходное положение

Стопы вместе, руками держитесь за вертикальную опору на высоте плеч.

Техника выполнения

Отводите выпрямленную ногу в сторону до угла 45° от опорной ноги. В верхней точке на 2–3 секунды ногу можно задержать. Затем нога возвращается в исходное положение и движение выполняется другой ногой.

Нельзя допускать раскачивания корпуса, движения должны быть плавными.

Количество повторений

Темп выполнения такой же, как и в первом упражнении, – 16–20 отведений (по 8-10 на каждую ногу) за 1 минуту. 3–4 минут непрерывного выполнения будет достаточно.

Дыхание

Вдох при отведении ноги в сторону. Таким образом, каждое отведение сопровождается вдохом и за минуту должно получиться около 16–20 дыхательных циклов. Именно такая кратность дыхательных циклов при выполнении этого упражнения позволяет избежать гипервентиляции.

Nota bene!

Исходная позиция у стены должна быть такая, чтобы тело и вертикальная опора были параллельны. Во время отведения ног старайтесь сохранять горизонтальную линию плеч.

Угол между опорной ногой и туловищем должен быть 170180°. Угол отведения должен быть не больше 45°. Следует подобрать такую амплитуду отведения ног, при которой не будет происходить изгиба в поясничной области.