В книге Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья» эти упражнения предлагаются для людей с гипертонической болезнью и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы для нормализации кровообращения. Однако каждое упражнение имеет массу «побочных эффектов» — от укрепления мышц пресса, рук и ног до профилактики грыж межпозвонковых дисков и остеохондроза. Пожалуй, именно такую гимнастику в первую очередь стоит включить в ваш ежедневный комплекс упражнений.

Работа мышц грудного отдела позвоночника и пояса верхних конечностей нормализует работу малого и большого круга кровообращения. А диафрагмальный выдох «Ха-а» во время разгибания рук позволяет снижать внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление. Противопоказаний не имеет.

И.П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Ха-а» разгибаем руки, тело прямое.

Ослабленные пациенты (так я называю только больных с хронической ишемической болезнью сердца — ХИБС) могут начинать, отжимаясь от скамьи, стоя на коленях. Пауза между отжиманиями для ослабленных 30-45 секунд, для относительно здоровых 10-20 секунд. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5-10 повторений в двух-трех сериях. Стремитесь к цифре 100 отжиманий за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).

Это упражнение является базовым для мышц ног, от состояния которых, как известно, зависит состояние сосудов нижних конечностей. Благодаря регулярной работе этих мышц восстанавливается скорость и объем кровотока в большом круге кровообращения, улучшается возврат венозной крови от ног к сердцу. Противопоказания: деформирующий артроз в тазобедренных, коленных суставах.

И.П. Стоя лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор, на таком расстоянии, чтобы амортизатор был натянут. Ноги на ширине плеч. Спина и руки прямые, держатся за перекладину на уровне груди. Стараться первые 10-20 движений приседать не ниже 90 градусов (бедро-пол), сгибая ногу в коленных суставах, спина прямая.

Ноги разгибать на выдохе «Ха-а». Выполнять не менее 10 повторений за подход. Старайтесь постепенно увеличивать количество подходов. Но делайте это, не спеша, например, раз в 2-3 недели добавляйте один подход.

Отжимания и приседания относятся к силовым упражнениям, которые способствуют восстановлению скорости и объема кровотока, но для того, чтобы сосуды были готовы регулярно пропускать через себя необходимые объемы крови, нужны аэробные нагрузки. К таким, например, относится быстрая ходьба.

Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам (если по асфальту, то обувь должна быть с хорошей подошвой — кроссовки, например). Если нет такой возможности — например, зимой в гололед, — то можно ходить дома. Для этого потребуется ступенька или степ. Ходить не менее 20 минут, контролируя пульс — частоту сердечных сокращений (ЧСС). Уровень 140-145 ударов в минуту является безопасным для сердечно-сосудистой системы.

Постепенно увеличивайте скорость и количество метров (километров). Хорошая цифра — 3-5 км 2-3 раза в неделю. Если ходите в домашних условиях — 20-25 минут на пульсе 140-145 ударов в минуту 2-3 раза в неделю.

Упражнение заменяет отжимания и подходит для любого, даже физически ослабленного и/или пожилого человека. Относится к силовым упражнениям. Полезно и при ХОБЛ. Противопоказаний не имеет.

И.П. Сидя спиной к тренажеру, упор спиной на фитбол. На выдохе «Ха-а» выполняйте жим вперед грузов, зафиксированных за нижние блоки тренажера.

Не стоит торопиться с увеличением веса и количества серий. Контролируйте реакцию ЧСС на нагрузку. Она не должна превышать 140-145 ударов в минуту после завершения упражнения.

Эффект этого упражнения скрывается в антигравитационном действии на сосуды головного мозга (ноги выше головы), что способствует улучшению кровоснабжения этих сосудов. Выдох «Ха-а» снимает внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление. Противопоказаний не имеет.

И.П. на полу, головой к стойке, руки упираются в основание тренажера. Поднимаем ноги до угла 90 градусов над полом так, чтобы поясница лежала на полу. Почувствовав натяжение задней поверхности мышц в ногах, слегка отрываем таз от пола, но не встаем на лопатки.

Важно подбирать вес отягощения, при котором можно комфортно, без особой натуги, выполнить не менее 20 повторений в одной серии.

В таком варианте упражнение безопасно даже при высоком артериальном давлении и позволяет бороться не только с давлением, но и с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника.

Замечательное упражнение из серии силовой аэробики, помогающее избавляться от жировой массы живота, восстанавливающее анатомическое ложе внутренних органов и избавляющее от боли в поясничном отделе позвоночника при грыжах межпозвонковых дисков. Противопоказаний не имеет.

И.П. Лежа на спине, ногами к стойке, руками держаться за любую неподвижную опору (например, шведскую стенку). Ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. На выдохе «Хаа» подтягиваем колени к животу. Делаем 19-20 повторений ежедневно.

Как вариант, можно делать без отягощения. То есть ноги поднимаются за счет силы мышц брюшного пресса.

Здоровый образ жизни (пока еще) важнее, чем кажется

Давно известно, что главными факторами риска, ведущими к повышенному артериальному давлению, являются избыточный вес и курение. Исследования подтверждают, что здоровый режим труда, питания и отдыха крайне важен. В отчетах отмечается, что все современные директивы профессиональных сообществ единодушно рекомендуют так называемое «Изменение стиля жизни» (lifestyle modification).

Мероприятия

Десять приседаний после утренней чистки зубов и чашки кофе, откровенно говоря, ничего не решают. Пациенту с гипертонией поможет только полное изменение образа жизни. Независимо от формы терапии. Важнейшие мероприятия при этом касаются снижения веса, диет, мышечной активности, снижения потребления поваренной соли и алкоголя. В результате ожидается уменьшение рисков инфаркта миокарда, апоплексического удара, а также экономия на медикаментах, понижающих кровяное давление.

К сожалению, указанные мероприятия и их последствия небезупречны, однако при последовательном изменении образа жизни вполне возможно снижение систолического индекса на 30 и более миллиметров ртутного столба.

Снижение повышенного давления немедикаментозными средствами

Снижение веса — минус 5-20 мм рт. ст. на каждые десять сброшенных килограммов.

Нежирная, богатая клетчаткой диета — минус 8-14 мм рт. ст.

Физическая активность — минус 4-9 мм рт. ст.

Снижение потребления поваренной соли — минус 2-8 мм рт. ст.

Снижение потребления алкоголя — минус 2-4 мм рт. ст.

Какие симптомы?

Повышенное артериальное давление не причиняет боли! Поэтому гипертонию еще иногда называют «тихим убийцой». Однако же есть симптомы, косвенно указывающие на возможное повышение давления: головные боли, нарушения зрения, внезапно краснеющее лицо и нарушение работы сердца.

«Нормальное» давление

Ранее действовало основное правило: возраст + 100 = систолическое давление. Это простое, но неточное правило. Сегодня давление уже не делят на нормальное и повышенное. Пограничная величина гипертонии и дополнительные степени тяжести расширяют существующую классификацию, делают возможным более точное описание и подбор подходящей терапии. До недавних пор превышение значения 160/95 мм рт. ст. (верхнее/нижнее) уже считалось гипертонией.

Повышенное нормальное 130-139 на 85-89

Гипертония

Степень 1 (легкая) 140-159 на 90-99

Степень 2 (умеренная) 160-179 на 100-109

Степень 3 (тяжелая) 180 на 110

Какие медикаменты помогают?

В регулировке кровяного давления задействованы многочисленные посредники, ферменты и управляющие центры, находящиеся в мозге. Лекарства воздействуют на различные компоненты этой сложной системы. Для лечения гипертонии используются следующие группы лекарственных веществ: бета-блокаторы, альфа1-блокаторы, альфа2-блокаторы, антагонисты кальция (блокаторы медленных кальциевых каналов), ACE-ингибиторы, AT1-ингибиторы, диуретики и нитропрепараты.

Все лекарства должны выдаваться строго по рецепту и не предназначены для самостоятельного лечения. Выписанные лекарства необходимо принимать регулярно. Прекращение приема по собственному желанию может быть опасным.

Что можно предпринять еще?

Для множества болезней существуют специальные лекарственные травы, против гипертонии таких, к сожалению, нет. Не стоит доверять различным «чудодейственным средствам», экстрактам растений, настойкам. В народной медицине для снижения повышенного давления используют боярышник или омелу, но их действие не может быть точно установлено экспериментальным путем. Свой вклад в профилактику и терапию гипертонии вносят регулярные легкие и средней тяжести физические нагрузки. Для этой цели отлично подойдут умеренные виды спорта, направленные на развитие выносливости: ходьба, бег, плавание, танцы, гольф, гребля, гимнастика и лыжи.

Снизьте потребление поваренной соли! Принимайте ее не более шести грамм в день, обращайте внимание на содержание соли в колбасе, ветчине и полуфабрикатах. Такие же минералы как кальций, магний и калий, напротив, полезны. Ограничьте потребление алкоголя. Таким образом, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом, так как заодно снижаете количество принимаемых калорий. Откажитесь от курения! Очень скоро после прекращения курения риск для вашего здоровья существенно снизится, да и кошелек порадуется. Снизьте уровень холестерина. Замените животный жир растительным. Избегайте стресса, выучите техники расслабления, например, аутогенную тренировку, мышечную релаксацию, йогу, цигун.

Когда необходимо обращаться к врачу?

Не занимайтесь самостоятельным лечением гипертонии! Как диагностика, так и терапия должны находиться в руках врача. Тем не менее, пациент должен активно помогать, чтобы взять под контроль свой уровень давления и удерживать его в норме.

Приседания: не вместо, а после

Евгений Мильнер

Читатель из Омска Сергей Корчагин поблагодарил нас за статью Генриха Эппа «Тысяча приседаний», опубликованную в «ФиС» более двух десятилетий назад. Ксерокопию этой статьи ему дал прочитать врач, к которому он обратился за помощью. Сергей увлекся упражнениями, описанными в ней. А затем узнал в Интернете, что такие ксерокопии передаются из рук в руки и пользуются большой популярностью.

В прошлом номере мы поместили письмо Сергея Корчагина и повторили статью Генриха Эппа. А также пообещали прокомментировать эту статью с нынешних позиций. Сегодня мы выполняем обещание.

20 лет назад, когда в журнале «ФиС» была впервые опубликована статья о приседаниях Г. Эппа, я не обратил на нее особого внимания, поскольку мне было хорошо известно, что приседания, так же как все другие силовые упражнения, вызывают выраженное повышение артериального давления (АД) и, следовательно, недоступны большинству людей старше 40-50 лет. Но теперь, внимательно ознакомившись со статьей Г. Эппа и письмом С. Корчагина, я думаю, что положительные результаты, полученные ими, требуют объяснения. Но давайте вначале обратимся к теории этого вопроса.

Дело в том, что характер воздействия физических упражнений на организм человека зависит от вида движений, структуры двигательного акта. Так, например, все циклические упражнения (ходьба, бег) влияют в основном на системы доставки кислорода к органам и тканям (дыхание, кровь, кровообращение) и в значительно меньшей степени - на силу мышц. И наоборот, ациклические упражнения (гимнастика, тяжелая атлетика, борьба, метания) преимущественно повышают функциональные возможности двигательного аппарата (мышечную силу, гибкость, координацию движений) и не ведут к тренировке кислородтранспортной системы.

Более того, даже в пределах одного вида упражнений имеются свои специфические особенности их влияния на организм. Так, в группе циклических упражнений езда на велосипеде отличается статическим напряжением мышц спины и плечевого пояса, ходьба на лыжах - наличием фазы скольжения, плавание - горизонтальным положением тела и состоянием относительной невесомости в водной среде и т. д.

Точно так же имеют свою специфику и силовые упражнения. Например, приседания приводят к выраженному повышению артериального давления и в меньшей степени увеличивают частоту сердечных сокращений (ЧСС). А отжимания в упоре лежа в большей степени увеличивают ЧСС и значительно менее -давление крови в результате горизонтального положения тела и облегчения притока венозной крови к сердцу («венозного возврата»).

Выраженное повышение АД при приседаниях объясняется механизмом так называемого мышечного насоса, впервые описанным академиком Аринчиным в 1957 году. Суть механизма заключается в том, что при сокращении мышц ног благодаря наличию венозных клапанов, обеспечивающих односторонний кровоток к сердцу, масса крови, поступающая в правое предсердие и малый круг кровообращения, а затем в аорту, резко возрастает - и давление повышается. Таким образом, ритмически повторяемые приседания в буквальном смысле накачивают кровь в сердце, что и является причиной роста АД.

Во время выполнения циклических упражнений (ходьба, бег) мышечный «насос» также функционирует, но в значительно меньшей степени, так как в этом случае сила мышечных сокращений намного слабее, чем при приседаниях, и уровень повышения давления регулируется расширением просвета кровеносных сосудов работающих мышц. Поэтому во время выполнения циклической работы повышение давления крови умеренное, а после ее окончания в результате выключения «насоса» и остаточной вазодилятации (расширения сосудов) давление снижается. Что и является основанием рекомендовать аэробные упражнения для профилактики и даже лечения начальных стадий гипертонической болезни.

Кроме того, при приседаниях, так же как и при любых силовых упражнениях, имеет место элемент задержки дыхания и натуживания, что ведет к повышению давления в грудной полости, затруднению «венозного возврата», резким перепадам артериального и венозного давления крови, что у пожилых людей может привести к различным неприятностям от головокружения до инсульта.

Необходимо также учитывать, что для достижения необходимого оздоровительного воздействия на организм (существенного расхода энергии, снижения уровня холестерина крови и массы тела, повышения уровня максимального потребления кислорода, расширения кровеносных сосудов, нормализации артериального давления и других целебных эффектов аэробной тренировки) требуется не менее 30 минут непрерывной циклической работы умеренной интенсивности. Силовые же упражнения (приседания, отжимания в упоре лежа, подъем туловища в сед из положения лежа на спине), так же как и работа с отягощениями (тяжестями), в результате более сильных мышечных сокращений и быстрого развития утомления прекращаются значительно раньше. Невозможно без специальной длительной тренировки приседать без перерыва в течение хотя бы 20 минут, тогда как ходить и бегать без особого напряжения можно часами.

Поэтому попытка перевести ациклические силовые упражнения в циклические за счет большего количества их повторений с точки зрения физиологии мышечной деятельности некорректна и необоснованна. И по-видимому, врач, который сказал Сергею Корчагину: «Не хотите бегать? Приседайте!», не вполне отдавал себе в этом отчет. Несмотря на то, что такие попытки имели место в истории физкультурного движения. Так, в Болгарии, стране с такими традиционно развитыми видами спорта, как борьба и тяжелая атлетика, на занятиях в группах здоровья для пожилых людей было весьма популярно такое упражнение, как жим лежа штанги небольшого веса с большим количеством повторений. При этом даже была разработана специальная методика дыхания, чтобы исключить элемент натуживания: подъем снаряда выполнялся в фазе вдоха, а не выдоха, как обычно.

Однако следует отметить, что такие занятия проводились, во-первых, в основном с бывшими спортсменами, борцами или штангистами, хорошо адаптированными в прошлом к силовым нагрузкам, а во-вторых, при горизонтальном положении тела, что исключает необходимость подъема столба крови на высоту около 1 м и существенно облегчает работу сердца.

Помимо приседаний и подъема штанги были еще популярны отжимания в упоре лежа (неофициальное мировое достижение в этом виде упражнений достигло трех тысяч повторений). И все же попытки использовать силовые упражнения в виде длительных циклических повторений в надежде на их аэробный эффект нельзя признать целесообразными, так как средства и методы оздоровительной тренировки должны соответствовать ее целям и задачам.

Еели вы хотите укрепить суставы и мышцы нижних конечностей, таза и спины - приседайте на здоровье, если только у вас нет гипертонии. Но для тех, перед кем стоит задача нормализовать давление крови, массу тела и уровень холестерина, существуют циклические аэробные упражнения. Зачем же изобретать велосипед? А общеразвивающие упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, спины, плечевого пояса и другие, в том числе и приседания, можно выполнять после окончания аэробной тренировки, но не вместо нее. И перед их выполнением необходимо провести функциональную пробу на предрасположенность к гипертонической болезни - стандартный тест, обязательный в лечебной физкультуре - те же 10 приседаний за 30 секунд. Если после этой нагрузки систолическое давление крови повысится не более чем на 20 мм и в течение 2-3 минут вернется к исходному уровню, то вы можете спокойно включить приседания в свой физкультурный «ассортимент». Если же подскок будет на 30 мм и более или же давление длительное время будет оставаться повышенным, то лучше отказаться от этого вида упражнений.

Такова вкратце теория этого вопроса. Теперь обратимся к практике - вполне конкретным результатам, опубликованным в статьях С. Корчагина и Г. Эппа, результаты которых я ни в коем случае не подвергаю сомнению. Оба автора пишут, что приседания помогли укрепить здоровье всем людям, а одна пожилая женщина, Ефросинья Саенко, даже полностью излечилась от гипертонии. Как это связать с приведенными выше теоретическими данными?

Первый вопрос, который возникает в связи с этим, каковы были цифры АД у всех этих людей до начала занятий и как они изменялись в процессе их проведения (указаний на это в статьях нет). Если у них до начала занятий давление крови было нормальным, то никаких вопросов не возникает. Но если все они были гипертоники - это совсем другое дело. Сам Сергей Корчагин, как следует из его письма, имел пониженный (а не повышенный!) уровень давления. А Генрих Эпп хотел с помощью приседаний укрепить сердце, избавиться от одышки и, судя по всему, также не был гипертоником.

Положительные результаты занятий приседаними, описанные авторами, могли зависеть и от очень медленного увеличения числа повторений приседаний: начиная всего с двух (!) и увеличивая на несколько повторений в неделю. То есть здесь строго соблюдался важнейший принцип постепенности в увеличении нагрузки. А в этом случае вступает в действие физиологический механизм сглаживания адаптивных реакций на нагрузку, в частности резкого подскока давления на приседания. В процессе длительной тренировки этот феномен можно свести к минимальным цифрам. Поэтому динамика артериального давления и у новичка, и у таких асов приседаний, как С. Корчагин и Г. Эпп, будет сильно отличаться.

И последнее. Если у вас нет таких серьезных заболеваний, как гипертония или ишемическая болезнь сердца, вы можете постепенно вводить в свою тренировку упражнения с приседаниями. Однако если вам за 50 или вы ослаблены, лучше начать с облегченного варианта - полуприседов с опорой рукой о спинку стула. Обязательно измеряйте артериальное давление: перед началом приседаний, сразу после их окончания, а также спустя 30 минут, 1, 2, 3 часа после тренировки. Если в течение этого времени АД будет выше чем на 10 мм по сравнению с обычным, нужно предельно осторожно относиться к силовым упражнениям. Лично я в подобном случае воздержался бы от их выполнения.

Евгений МИЛЬНЕР, кандидат медицинских наук

Распрощайтесь с радикулитом и гипертонией

По себе знаю, что радикулит, свойственный большинству мужчин, настигает в самый неподходящий момент. Мои друзья по службе все бывали в «лапах» этой неприятной болезни по два раза в год. А причина, считали, кроется в раннем подъеме по тревоге. Приходилось подвешивать на самолеты боекомплект, когда человека только что «сдернули» с постели и организм еще не успел разогреться. К общему удивлению, меня радикулит обходил стороной.

Друзья шутили, что мне не миновать общей участи. Но я уже знал, что эта напасть меня минует. Пытался им объяснить метод спасения, давал читать статью, которую посылаю и в вестник.

Это было в 1983 году. Я забежал на минутку в свой кабинет, где обычно сидели инженеры и в мое отсутствие для связи со штабом дежурил писарь-солдат у телефона. Заметил, что солдат быстро спрятал журнал и вытащил из пишущей машинки какой-то листок. Парень явно не рассчитывал на мой приход.

Я молча достал журнал, увидел статью Генриха Эппа «1000 приседаний». Все находящиеся в комнате притихли в ожидании разноса. Но проглядев статью, я сказал солдату, чтобы отпечатал мне десяток экземпляров для друзей-велотуристов из Риги.

ЗОЖ: Позволим себе привести с небольшими сокращениями эту статью из журнала «Физкультура и спорт» за 1983 год.

Секрет 1000 приседаний

Своим здоровьем я занялся с большим опозданием, когда уже достиг пенсионного возраста. Начал с бега. Первый километр одолел в три приема, хватая воздух открытым ртом. Дело было поздней осенью, и я подумал, что непременно простужусь. Решил ограничиться приседаниями, чтобы дать сердцу ритмичную нагрузку.

Первый раз присел 10 раз, предел положила одышка. Через 2 месяца усердных тренировок уже мог похвастать своему сотруднику, что делаю 25 приседаний. Тот сообщил, что его результат в 2 раза лучше. А потом услышал от молодого практиканта: «Подумаешь, у нас парень в общежитии на спор сделал тысячу приседаний подряд».

Эта установка придала мне сил, и через 125 дней я добрался до сотни, а еще через неделю — до 200 за 10 минут! Через полгода я настолько окреп, что прибавлял каждую неделю по новой сотне, а добравшись, наконец, до 1000, вышел снова на беговую дорожку. Легко преодолел 8 км, пульс — 170, и главное — никакой одышки.

Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 минус возраст, то за полгода приседаний, выходит, я омолодился на 12 лет, поскольку мне тогда было 62 года.

В дальнейшем я тренировал сердце и себя то бегом, то приседаниями. Убедился, что 100 приседаний и 1 км бега за одинаковое время эквивалентны. А проведя множество опытов, понял, что уровень пульса легко регулируется темпом и количеством приседаний.

При приседании я всегда стараюсь вовлекать как можно больше мышц и суставов в работу, развивая выносливость, гибкость и силу. Плохо подготовленному новичку можно к приседанию добавить отжимания от края стола, держась в метре от него. Если выбрасывать руки вверх — это тренировка вестибулярного аппарата, если при приседании тянуться руками к полу, значит, развивать гибкость. Выбирая любую комбинацию, следует учитывать, насколько поднимается при этом пульс, что, естественно, приходит с опытом. Постепенно время приседаний можно довести до 30 минут. Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп индивидуальны, в соответствии с возможностями организма.

Лично я остановился на 500-600 приседаниях. Для хорошей тренировки этого достаточно. Как высказался специалист с кафедры лечебной физкультуры, сочетание движений с дыханием (в момент приседания — выдох) усиливает вентиляцию легких, активизирует кровообращение и улучшает обменные процессы. При этом не только укрепляется брюшной пресс, но и происходит массаж внутренних органов, особенно существенный при хронических желудочно-кишечных заболеваниях. При приседании тренируются мышцы ног, которые играют большую роль в венозном кровообращении, облегчая работу сердца.

Начинать приседания надо с 10-15 по нескольку раз в день, постепенно прибавляя по 5-10 приседаний. Самоконтролем могут служить пульс и потребность продолжать занятия. Консультация с врачом обязательна.

Генрих Эпп. Новосибирск.

Сколько раз мне потом приходилось заниматься размножением этой статьи, уже не сосчитать, потому что результаты 1000 приседаний оказались просто поразительны. Даже моя покойная матушка, в свои 82 года очень стеснявшаяся занятий физкультурой, довела число приседаний до 120 раз. Она при этом опиралась о край стола. И два года она ничем не болела. Жаль, позднее бросила.

Я подошел к своей тысяче быстрее чем за 2 месяца. К этому времени я через день бегал по 40-50 минут и считал, что уже подготовлен. Сообщив, что «иду на тысячу», я ошеломил моих молодых инженеров. Они очень гордились тем, что достигли за это время показателя в 180 приседаний.

Я долго искал причину избавления от радикулита с помощью приседаний. Г. Эпп вывел формулу равноценности бега и приседаний. Однако среди бегунов встречалось немало радикулитчиков. В чем дело? На своем опыте убедился, что при беге позвоночник остается холодным. Мышцы напряжены и не испытывают нагрузок на сжатие и растяжение. В районе тазовых позвонков плохое кровоснабжение и происходит онемение мышц. Не ищите в атласах коротких мышц, которыми соединены звенья позвоночника. Они там не показаны. Но именно эти мышцы-трудяги несут основную переменную нагрузку. Им и надо помогать, тренируя на сжатие-растяжение. Лучший способ для этого — приседания. Если эти мышцы здоровы, то межпозвонковые диски быстро становятся на место, межпозвонковые грыжи рассасываются, позвоночник принимает правильную форму. А здоровый позвоночник — это молодость организма, как утверждал П. Брэгг.

Когда в 2001 году я на стройке стал объяснять рабочим, как можно избавиться от радикулита с помощью 1000 приседаний, мне не поверили. Тем более что я последний раз выполнял этот цикл в 1983 году. На спор доказал свою правоту.

Еще хочу отметить, что при отработке 1000 движений мышечная масса не нарастает, как у «качков», сердце не испытывает лишней нагрузки. Зато мышцы при той же массе становятся более выносливыми, то есть человек становится более работоспособным. А это и надо зожевцам.

Освоив по предложениям Генриха Эппа тысячу приседаний, я бы только непременно добавил «Калмыцкую йогу» Виктора Ивановича Харитонова. Это принесет успех в борьбе не только с радикулитом и гипертонией, но и с другими болезнями.

Гаращенко В.Н.

ЗОЖ: В своем материале Эпп приводит примеры людей, которые в возрасте «за 70» приобщались к приседаниям и значительно улучшали свое состояние, избавляясь от хронических заболеваний. Мы «упустили» примеры, ибо кто знает, где сейчас эти люди, прошло ведь столько лет. Но сама по себе идея «1000 приседаний» стоящая. Не нужно только спешки в ее освоении.

«Болезни возраста» молодеют — это факт. И вот уже остеохондрозы, артриты, артрозы и другие болезни пожилых людей диагностируются у тех, кому чуть за сорок. Почему это происходит? Что мы делаем не так? И что ждет современного человека, если он не переосмыслит жизнь и не научится дружить со своим телом? Об этом нам рассказал известный врач, профессор, доктор медицинских наук, автор популярных книг по оздоровлению организма Сергей Бубновский.

— Сергей Михайлович, известно, что возрастные болезни приобретаются не за один день. Каким образом человек зарабатывает к среднему возрасту целый букет болезней суставов, позвоночника, связок, мышц? В чем причина?

— Причина простая: мы забыли о физической культуре. «Физ-ра» — как называют ее дети — в школах есть, а физической культуры в стране нет. Как нет ни одного профессионального заведения, где учат здоровью. В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения. Там учат не таблетки принимать, а правильно дышать, двигаться, заниматься гимнастикой. Наш народ «темный» в вопросах сохранения физического, а потом уже и психического здоровья. Чтобы обратиться к врачу, нашему человеку нужно сначала так заболеть, чтобы уже не было возможности двигаться. А вот к гимнастике, физкультуре у нас высокомерное отношение. Сейчас, к счастью, стало появляться много уличных видов спорта. Молодежь, правда, пока незначительная ее часть — оторвалась от гаджетов и стала заниматься на турнике, на брусьях. Это меня очень радует. Возможно, у тех, кто не бросит спортивные увлечения, будет другая старость, отличная от той, которую «заработали» их дедушки и бабушки, их родители.

— Выходит, что выросло поколение, «отученное» от физической культуры, и оно своим детям не смогло ее привить?

— Более того: мы с коллегами приносим в школу программу по физической культуре, одобренную департаментом образования, а родители противятся: «Зачем детям такие нагрузки, зачем им тренажеры?» Они даже не понимают, что нагрузка — это собственный вес тела, не обеспеченный мышцами. То есть чем ты слабее, тем тебе тяжелее себя носить. И в итоге не старые еще люди умирают в санузле, вставая с унитаза! Их мышцы так слабы, что кровь не успевает поступать к сердцу и мозгу.

«В 1954 году в СССР был Институт здорового образа жизни. Потом его не стало. А в Америке, например, есть Институт альтернативных методик естественного лечения», — отмечает Бубнов.

— То есть мы в течение жизни доводим себя до состояния, когда не можем поднять себя с дивана, стула и даже унитаза?

— Именно! Причем у нас растут целые города пенсионеров, неспособных себя обслуживать. Вроде бы средняя продолжительность жизни выросла. Но за счет кого? За счет больных людей!

— Какие же главные ошибки совершают люди в процессе жизни?

— Самая первая ошибка, как я уже сказал, — они не знают, что нужно давать детям в первую очередь. В итоге дают то, что модно — иностранные языки, музыкальное образование, но только не физическую нагрузку. И носятся с детьми, как с писаной торбой, уберегая от всего на свете. А между тем ребенок в возрасте до года, согласно законам возрастной физиологии, выносливее, чем взрослый человек. И он легче переносит такие стрессы, как голод, холод, жару, отсутствие питья. Природа сделала его «универсальным солдатом», чтобы он смог выжить. Конечно, с ним нужно правильно обходиться, беречь его. Но адепты нашей педагогики говорили так: до семи лет с ребенком нужно заниматься только физическим воспитанием, а потом уже вкладывать в него необходимые знания, прививать культуру. Главное — что к этим годам он должен быть здоров. Это повышает его шансы вырасти здоровым взрослым человеком.

— А что такое «нездоровье» в детском возрасте?

— Это плохой кровоток, слабые мышцы, боли в спине, в позвоночнике, головные боли. Головной мозг не имеет мышц, но он потребляет 25 процентов кислорода, который поступает в организм за счет работы мышц рук, ног и спины. А они слабые, не развитые. И вот уже и давление в школьном возрасте, и синдром хронической усталости, и ранние инсульты, и слабоумие. А все потому, что мышцы не качают кровь! А ведь именно мышцы «кормят» тело. Они доставляют столько питания тому или иному органу, сколько нужно. И выводят из организма продукты метаболизма. То есть обмен веществ — это целиком мышечная работа! Таблетки, которые восстанавливают обмен веществ, — это миф.

— Но таблетки люди не сами себе назначают, их на каком-то основании выписывают врачи…

— Сначала сами люди доводят себя до состояния, когда им уже в 40 лет нужны гипотензивные препараты — для снижения давления и профилактики сердечной недостаточности. Эти таблетки выписывает кардиолог. Стало часто подниматься давление — пей лекарства! А еще — береги себя, не нагружай физически. А что такое нагрузка? Со знаком минус — это когда ты не можешь ходить, у тебя постоянная одышка. А нагрузка со знаком плюс — когда ты сделал зарядку, «накачал» себя и тебе легко бегать и прыгать. И без такой регулярной нагрузки невозможно обеспечить нормальную жизнедеятельность организма, вот какая штука! И если не нагружать себя постоянно, с детства, не заниматься физической культурой, нездоровый ребенок вырастет в больного взрослого человека, у которого и сахарный диабет, и гипертоническая болезнь, и остеопороз, и, как итог, слабоумие…

— Сейчас достаточно активно пропагандируются здоровый образ жизни, правильное питание, рассказывают о пользе бега, ходьбы, физических упражнений. Вы, например, тоже вели интересную передачу — «Правила движения» с Анной Семенович. То есть секретов никаких нет — иди и занимайся. А большинство продолжают лежать на диванах… Как вы думаете, почему?

— Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений. У меня была цель: стать здоровым человеком. И я шел к ней. К сожалению, когда стал заниматься с другими, понял одну грустную вещь: среднестатистический больной — ленив, труслив и слаб. Большинство людей думают, что их время еще не пришло — можно еще на диване полежать. А ведь бывает, что заниматься уже поздно…

— В каких случаях?

— Есть процессы, которые нуждаются в сознании, которого у человека уже нет — например, при слабоумии, болезни Альцгеймера. Малоэффективны упражнения и физическая нагрузка при тяжелейших формах остеопороза, когда тело практически рассыпается. Ко мне приходит много людей уже после 80 лет. То есть они уже все испробовали в жизни: все таблетки, все процедуры — и наконец-то решили заняться гимнастикой, физическими упражнениями. Но чаще всего даже они результатом оказываются довольны.

Спорт помогает даже 80-летним

— Эффект от занятий спортом будет в любом возрасте?

— Эффект будет колоссальный! У меня есть пациенты, которыми я горжусь. Например, фронтовичка, врач, оперирующий хирург в 84 года пришла ко мне с 30-летними головными болями и высочайшим давлением, с остеохондрозом, остеопорозом позвоночника. Рассказала, что начала заниматься по моим книжкам, потому что боялась, что я сам, узнав о ее «болячках», от нее откажусь. Сначала нормализовалось давление. Затем ушли головные боли. Как врач она понимала, какие благотворные процессы происходят в ее организме, и продолжала заниматься. Еще была женщина 82 лет с остеопорозом. Чихнет — перелом ребер, подтянется — перелом позвоночника. Сильнейшая деминерализация костной ткани! Но такая веселая, жизнерадостная — она подкупила меня своим оптимизмом. Первое время делала упражнения, лежа на полу. Через месяц — уже стоя. Когда состояние было удовлетворительным, дал ей комплекс упражнений, и она делала их уже дома… Я всегда настраиваю старших людей: поймите свое тело, изучите правила профилактики и занимайтесь даже тогда, когда вам уже хорошо! Еще был показательный случай, когда я работал в доме престарелых, туда пожилые люди попадали из семьи. Для большинства это был ужасный стресс, и все мечтали вернуться домой.

Одной женщине было под 80 лет. Очень интеллигентная, рассудительная, она рыдала от того, что оказалась в доме престарелых. Самостоятельно передвигаться не могла по комнате даже на костылях, и в интернат ее отправили дети, которые постоянно были в разъездах и не могли ухаживать за ней. Я сделал ей диагностику, нашел причину болевого синдрома. И стал заниматься с ней гимнастикой. Она была худая — кости да кожа, уже и ходить не могла. И вот, лежа на полу, женщина делала упражнения. Когда через несколько месяцев приехали дети, она встретила их в коридоре. Сам туда дошла, без костылей. Конечно же, они забрали ее домой. И уходила она с гордо поднятой головой. Это был ее подвиг — по-другому я сказать не могу. Поэтому я не устаю повторять: нагружайте мышцы в любом возрасте! Это — первый залог здоровья!

Триада здоровья

— С чего начать тем, кто долгие годы слишком щадил себя?

— Для начала я бы посоветовал посмотреть некоторые мои книжки — о многих важных моментах я в них рассказываю детально. Например, в книге «Остеохондроз — не приговор» есть простые упражнения, которые можно делать дома. Сейчас вышла более широкая версия — «60 незаменимых упражнений». Я, кстати, о них рассказывал в программе «Правила движения» на канале «Россия». А в целом я рекомендую так называемую триаду здоровья. Это упражнения на отжимание, приседания, пресс. Но хочу обратить внимание: приседать с упором на неподвижную опору пожилым людям можно только в том случае, когда точно нет артроза коленного и тазобедренного сустава. Поэтому, перед тем как начать заниматься, нужно сходить к врачу и сделать снимок суставов.

— Почему в приоритете именно эти три упражнения?

— Приседания улучшают возврат крови к сердцу, к мозгу — это своеобразный насос. И даже от гипертонии постепенно можно избавиться только с помощью одних приседаний. Они полезны и для органов, расположенных в тазу: у женщин это профилактика миомы, у мужчин — простатита. Отжимания полезны для сердца, легких, для женщины это профилактика мастопатии. Хочешь спастись от этой проблемы — начинай отжиматься. По десять раз, по двадцать, по сто — ведь это всего лишь десять раз по десять. С пола, с коленей, от дивана — как угодно, лишь бы работали мышцы грудного отдела. Упражнения на пресс — с их помощью мы задействуем кишечник, печень, почки. И когда работаем на полу, поднимаем ноги и опускаем — улучшаем перистальтику кишечника, желчного пузыря, улучшаем работу почек.

— Оптимально сколько раз нужно делать эти упражнения?

— Начинать можно с 5—10 раз на каждое упражнение. Через два-три дня, если нет никаких изменений, делайте два раза по пять, три раза по пять, а то и десять раз по пять. Это немного на самом деле — это 20—30 минут занятий. Не надо с первого дня идти на рекорд. Важное замечание: все упражнения делаются на выдохе, в момент напряжения нужно говорить: «Ха!» — и тогда не будет повышения внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. Закончив занятия, нужно принять холодный душ или растереться холодным мокрым полотенцем. Но только не греться! А потом насухо растереть тело, это усилит кровоток и питание тканей. Согласитесь, все очень просто!

Я больше 20 лет своей жизни проходил на костылях. И сам восстановил себя с помощью системы упражнений.

— Некоторые честно признаются, что у них слабая сила воли и они не могут себя заставить регулярно делать упражнения. Что можно посоветовать таким людям?

— Сила воли — понятие пассивное. Она подчиняется разуму. Неохота заниматься — лежи. Пролежни, запоры, геморрой не дадут тебе умереть спокойно. Или начинай заниматься прямо в кровати — покрути «велосипед», подними-опусти ноги. Главное — включить гормональную зону, чтобы захотелось двигаться. И вот — ты уже встал. Походи по комнате, отожмись несколько раз, поприседай. Дошел до тренажерного зала? Молодец! Походи по беговой дорожке, покрути педали — и почувствуешь, как «аппетит приходит во время еды». Вырабатывается адреналин — и ты уже не можешь уйти, не позанимавшись до пота. Час позанимался — и зауважал себя! И уже не уважать как-то не хочется…

— Многие не могут начать занятия, по тому что все время что-то болит — то спина, то ноги. Как быть таким людям?

— Для начала нужно перестать пичкать себя обезболивающими препаратами. Я не видел ни одного человека, которого бы они вылечили. От боли на время избавляют, это правда. Но что такое боль? Это наш друг, который сообщает о том, что в организме появились проблемы и их нужно решать. Болит спина, не можешь нагнуться? Становись на четвереньки, походи по квартире, как кошка. И вот уже не так уж и больно, и пыль на плинтусах заодно протер… Всегда нужно сделать лишь первое движение — навстречу здоровью.

— Опишите идеального с вашей точки зрения пожилого человека.

— Все очень просто: это человек, который не страдает от болей. Он не пьет горстями таблетки, ведет достаточно активную физическую и ментальную жизнь. С таким человеком приятно общаться, он за компанию и в поход сходит, и в баньке попарится, и выпьет немного. Я вообще уважаю зрелых людей, они очень интересные собеседники! Старость — прекрасное состояние, если это не дряхлость, а мудрость.

— Как самостоятельно оценить свое здоровье?

— Есть простые тесты. Если мужчина может отжаться 30 раз с прямым телом от пола, если мужчина или женщина могут присесть 30 раз с прямой спиной и у них не будет одышки, если сидя на полу с прямыми ногами они достают кончики пальцев ног, не сгибая колени — они могут считать себя более-менее здоровым. Если человек не может ни отжаться, ни присесть, ни согнуться, даже если у него ничего не болит — он уже не может считаться здоровым. Старость — это не возраст, это потеря мышечной ткани. У некоторых этот процесс начинается уже после 20 лет. Поэтому только от каждого из нас зависит, до какого возраста оставаться крепким, здоровым и самостоятельным.

За свою более чем тридцатилетнюю врачебную практику я не назначил ни одной таблетки, хотя часто ко мне на прием приводят или привозят очень тяжелых пациентов. В то же время я не видел ни одного человека, восстановившего свое здоровье, принимая таблетки.

Упражнения от давления

Пациенты, сохранившие способность анализировать изменения в состоянии своего здоровья, которые происходят в организме после выполнения физических упражнений для сердца и от высокого давления, с удивлением отмечают, что артериальное давление нормализуется и после приседаний. «Так зачем, в таком случае, таблетки?» – спрашивают они. И я отвечаю: «Не нужны! Лучше приседайте, растягивайтесь, тренируйте пресс! – И добавляю: – Отжимайтесь! А я расскажу, как, сколько, с учетом возраста, сопутствующих заболеваний, профессии, выполнять упражнения для укрепления сердца».

Отговорки чтобы не делать гимнастику для сердца

Мои пациенты начинают следовать этим рекомендациям - приседают, отжимаются, делают упражнения на пресс, растяжки, учатся правильно дышать, принимают ледяные ванны (5 секунд). Им, что не менее любопытно, почему-то становится хорошо! Восстанавливается уверенность в своих силах, и исчезает необходимость в приеме лекарств. И уже бывшие больные, почувствовав себя хорошо, вдруг перестают выполнять эти рекомендации для укрепления сердца. Не все, конечно, но многие! Находят себе оправдания - грипп, простуда, свадьба у сына, заболевшие родители, требующие ухода, и так далее и тому подобное.

Зарядка и упражнения – дело всей жизни

Да! Всю жизнь! И эти рекомендации - отжимания, приседания, кратковременные ледяные процедуры - вводят человека в культуру физическую и приобщают к здоровому образу жизни! Всей жизни последующей, а не ее части в периоде облегчения болезни.

Как выполнять упражнения для укрепления сердца

Не много и не сразу. Постепенно, но 5 или 10 приседаний за раз, повторяя эти серии черезсекунд. Но не менееминут. Ведите дневник. Держите привычную таблетку в кармане. Так, для уверенности, для страховки. Она не понадобится, если все будете делать правильно, но все-таки так спокойнее. Лучше держаться руками за неподвижную опору и при вставании или разгибании ног после приседа - выдыхать! Говорите при этом: «Хаа!». Не забудьте открыть форточку, если приседаете дома. Научитесь контролировать пульс. До упражнения, сразу после серии упражнений для сердца и через 5 минут после завершения. Если пульс при стартеудара и через 5 минут стал меньше 100 - значит, такая нагрузка по силам организму. Если тахикардия (частый пульс) долго не успокаивается и пульс не снижается ниже 100 ударов при стартовых 75-85, значит, уменьшите количество приседаний, но не отказывайтесь от них.

Физкультура для сосудов: регулярная зарядка и движение - лучшая профилактика!

Дистония сосудов – часто встречающееся нарушение циркуляции крови, причины которого могут быть связаны как с генетической предрасположенностью, так и с внешними факторами. Стрессы, недостаток физической активности, курение, следствия перенесенных болезней – все это приводит к тому, что кровеносные сосуды находятся в повышенном тонусе. Сужение просвета приводит к нарушенному кровоснабжению, повышению артериального давления, особенно, если имеется диагноз «нейроциркуляторная дистония», которая значительно усугубляет течение этих процессов. Помочь восстановлению полноценного кровообращения могут не столько аптечные препараты, сколько активный образ жизни и несложные упражнения для сосудов.

Тренировка капилляров – обязательное условие для оздоровления сосудистой системы

Самые мелкие кровеносные сосуды – капилляры. Именно они отвечают за жизнь каждой клеточки организма, доставляя к ней питательные вещества и освобождая от продуктов распада. Капиллярами пронизано все тело человека, их общая «протяженность» составляет не менее 60 тысяч километров. Если на пути кровотока встречается препятствие в виде суженного донельзя сосуда, то в ближайших клетках произойдет накопление отравляющих продуктов распада, которые не будут своевременно выводиться. Это приведет к возникновению болезни не только в сердечно-сосудистой системе, но и в других жизненно важных органах.

Японский ученый и целитель Кацудзо Ниши называл кровь «рекой жизни» и создал целую систему оздоровления организма через тренировку капилляров и упражнения для укрепления сосудов:

• Самый простой, но действенный прием, который способен улучшить состояние капилляров и циркуляции крови – упражнение-вибрация. Делать его нужно утром, не поднимаясь с постели. Подняв кверху ноги и руки, следует просто мелко и часто потрясти ими в течение 1,5 – 2 минут. Помимо своеобразного вибромассажа капилляров, происходит и перераспределение лимфатической жидкости, которая помогает очистить организм от токсинов и шлаков.
• Еще одно упражнение из арсенала Ниши – «Золотая Рыбка». Лежа на ровной постели, надо положить руки под шею на уровне четвертого шейного позвонка, потянуть на себя носки ног, и, сильно напрягшись, воспроизводить вибрирующие мелкие движения всем телом, подобно рыбке. Это упражнение помогает избавиться от излишнего тонуса нервов, расположенных в позвоночнике, и способствует активному кровообращению.

Тренировать капиллярные сосуды нужно регулярно, повторяя упражнения дважды в день – утром, после пробуждения, и вечером.

Видео: комплекс упражнений по системе Ниши

Как избавиться от спазмов сосудов головного мозга

Нарушение кровообращения и сосудистая дистония – причины, по которым возникают спазмы сосудов головного мозга. Клинические проявления спастических приступов знакомы многим. Это

1. Регулярно возникающие головные боли, головокружение, изменения показателей артериального давления;
2. Тошнота, нарушения речи и координации движений;
3. Шум в ушах, нарушения памяти;
4. Утомляемость и резкое снижение работоспособности.

Спровоцировать спазм сосудов может стрессовая ситуация, перемена атмосферного давления, хронические заболевания позвоночника (остеохондроз, например). Чтобы минимизировать риск возникновения спазмов, надо укреплять сосуды головного мозга. Этому помогут здоровое питание, соблюдение режима труда и отдыха, лекарственные травы и специальные упражнения.

Для улучшения кровоснабжения мозга в комплекс ежедневной гимнастики надо включать движения, которые требуют изменения положения головы – наклоны из стороны в сторону, вращение головой, перевороты и кувырки. При выполнении упражнений необходимо следить за дыханием, движения головой выполнять плавно, без рывков. При появлении неприятных ощущений, потемнения в глазах, сильного головокружения гимнастику следует прервать и возобновить после непродолжительного отдыха, снизив интенсивность движений.

Комплекс упражнений для улучшения кровотока в головном мозге

• Выполняется стоя, ноги – на ширине плеч. Вращение головой по часовой стрелке и обратно в течение 2-3 минут.
• И.П. – то же. Руки поднять кверху, переплести пальцы рук. Наклоняться вперед, выполняя движения «колки дров». Повторять 8 раз.
• И.П. – то же. Махи ногами попеременно: левая нога идеек к правой руке, правая нога – к левой руке.
• И.П. – то же, колени чуть согнуты. Руки вытянуть в стороны и производить асинхронные вращения: левую руку вращать вперед, правую – назад. Упражнение улучшает память и скорость мышления.
• И.П. – лежа на спине, ноги и руки вытянуты вдоль тела. Поднимать прямые ноги как можно выше, руками поддерживать поясницу. Выполнять стойку «Березка» до 5 минут.

Отличная гимнастика для сосудов мозга – танцы. Выполняя танцевальные па, человек тренирует координацию, кровь обогащается кислородом, улучшается ее циркуляция. Сосуды мозга становятся более эластичными, снижается их тонус. Кроме того, танцы – прекрасный способ снять эмоциональное напряжение, избавиться от стресса. А это – очень значимый фактор в деле оздоровления сосудов мозга.

Видео: простое упражнение для укрепления слабых сосудов

Укрепление сосудов ног – уверенная поступь в здоровую жизнь

«Расплата» за прямохождение – повышенная нагрузка, которую испытывают вены ног. Слабость ножных вен может привести к застою крови, и как следствие, к возникновению серьезного поражения вен. Для профилактики заболеваний сосудов ног нет лучшего средства, чем движение. Чтобы снизить нагрузку на нижние конечности, упражнения эффективнее проводить в воде. Плавание, аквааэробика, принятие бальнеологических ванн и даже простое обливание ног прохладной водой – это стимулирует кровообращение и заставляет сосуды ног сжиматься – разжиматься с большей интенсивностью. Такая регулярная зарядка для сосудов способствует их укреплению и делает стенки ножных вен более эластичными.

Комплекс упражнений, направленный на укрепление сосудов ног

• И.П. – стоя на полу, ноги шире плеч. Наклониться вперед и вниз, доставая пальцами поверхность пола. При выполнении наклонов ноги держать прямыми.
• И. П. – сидя на полу. Ноги развести как можно шире, Руки сложить на уровне груди, наклоняясь вперед достать пол согнутыми руками. Следить за тем, чтобы ноги оставались прямыми. Через каждые 8-10 наклонов делать минутную паузу.
• И.П. – стоя на коленях. Руки вытянуть в стороны и начинать ходьбу на коленях вперед и назад. При усталости – лечь на пол и восстановить дыхание.

Упражнения для профилактики венозной недостаточности ног и варикоза

Для оздоровления сосудов ног полезен неспешный бег трусцой. Если подходить к тренировкам без излишнего фанатизма, дозируя интенсивность нагрузок и продолжительность пробежек, то польза будет несомненной. Противопоказаниями для тренировок могут стать:

1. Прием пищи незадолго до пробежки;
2. Шум или гул в ушах;
3. Слабость в ногах;
4. Сильно сниженное артериальное давление.

При возникновении чрезмерной усталости или дискомфорта при проведении пробежки лучше остановиться, сделать несколько дыхательных упражнений, чтобы восстановить дыхание и перейти на ходьбу. Наращивать интенсивность тренировок следует только тогда, когда организм полностью адаптируется к возросшим физическим нагрузкам.

Видео: профилактические упражнения для ног

Здоровые сосуды шеи – залог хорошего самочувствия

Шея – чрезвычайно важная часть человеческого организма. Именно здесь сосредоточены жизненно важные артерии, через которые происходит кровоснабжение головного мозга и позвоночного столба. Ослабленные мышцы шеи заставляют человека постоянно напрягаться, чтобы держать голову и спину прямо. Это напряжение приводит к сдавливанию сосудов, зажиму нервных окончаний. Отсюда – нарушение циркуляции крови, головные боли, повышенное давление и прочие неприятные симптомы.

Укрепляя шейные мышцы, можно восстановить сосуды шеи и тем самым избавиться от недомоганий. Среди упражнений основное место занимают повороты, наклоны и вращения головы. Все движения следует выполнять крайне плавно, не забывая следить за правильным дыханием. Хорошие результаты дает китайская гимнастика, где отсутствуют резкие и активные движения. Упражнения для сосудов шеи и укрепления мышц можно выполнять и дома, и на работе – для этого не потребуется специально оборудованного места.

Упражнения для укрепления мышц шеи

• Встать у стены, стараясь, чтобы все части тела были плотно прижаты к вертикальной поверхности. На вдохе изо всех сил «впечататься» в стену, максимально напрягая мышцы шеи. Задержать дыхание и сохранять такое положение 5-6 секунд.
• Сидя на стуле, надо ладонь поместить на лоб и сильно надавить, заставляя голову откидываться назад. Одновременно, напрягая шею, следует противостоять поступательному движению головы. Такое «противоборство» при максимальном напряжении следует удерживать 5-7 секунд, при этом дыхание надо приостановить. По истечении времени выдохнуть воздух и отдохнутьсекунд. Повторять движения от 3 до 7 раз.
• Аналогичные движения производятся с наклоном головы вперед и в стороны. Эта гимнастика хороша тем, что в течение дня можно ежечасно выполнять по 1-2 упражнения – это чрезвычайно полезно для расширения сосудов шеи и мозга.
• Медленно вращать голову по полукругу, от одного плеча к другому, задерживая ее в крайних положениях. Повторять 8-12 раз, постепенно увеличивая амплитуду.

Видео: упражнения, полезные при ВСД

Как тренировать сердце и сосуды?

Чтобы надолго сохранить сосуды и сердце в хорошем состоянии, надо максимально уделить внимание их регулярной тренировке. Особенно это касается немолодых людей, у которых в силу возраста снижена физическая активность. Достаточное количество кислорода и посильные физические упражнения – об этом нельзя забывать пожилым людям.

Тренировка сердца и сосудов должна начинаться утром, сразу после пробуждения. Вращение кистями рук и стопами ног – упражнение, которое заставит «проснуться» кровоток, сосуды при этом будут расширяться. Наклоны, приседания и повороты корпуса надо выполнять при постоянном контроле частоты сердцебиения. Если пульс нетренированного человека находится в пределахударов в минуту, то его сердце получает еще недостаточно кислорода и крови. При повышении степени общей физической активности возрастает и частота сердечных сокращений. Соответственно, сердце работает с большей эффективностью, получает достаточное количество крови за счет хорошей работы аорты.

Несколько упражнений для сердца и сосудов

• Подняться на носочки и ходить с очень высоким поднятием коленей.
• Ноги находятся на уровне ширины плеч. Руки поднимаются кверху, сцепив при этом руки в замок. При наклоне корпуса вправо – правая нога отводится вправо. Наклон стремиться выполнять как можно глубже. Повторить те же движения в левую сторону. Выполнять 8-9 раз, не забывая контролировать дыхание.
• Руки развести в стороны и ритмично хлопать ладонями по противоположному плечу. Правая рука – левое плечо, и наоборот. Корпус при этом держать прямо. Наращивать повторы и темп при отсутствии неприятных ощущений в области сердца до 50 раз.
• Руки опустить вдоль тела, ноги плотно прижаты друг к другу. Руками совершать полный круг: назад – вверх – вперед. Цикл вращений сначала проводить в одну сторону, затем сменить направление на противоположное. Повторы – от 10 до 50.
• Лежа на спине, нужно поднять согнутые в коленях ноги под углом 90 о и имитировать движения езды на велосипеде. Дыхание не задерживать.
• Находясь в положении лежа, вытянутые ноги приподнять на высотусм и делать крестообразные движения. Повторраз.

Активно тренировать сердце помогают плаванье, езда на велосипеде, кардиоупражнения, ходьба по лестнице. Не следует забывать только об одном: нагрузка должна возрастать постепенно. Главное при выполнении упражнений – не их количество и интенсивность, а регулярность. Должен соблюдаться строгий цикл: нагрузка и расслабление. Тогда мышечные волокна сердца будут увеличиваться, сердечная мышца и сосуды будут укрепляться, и польза от тренировок станет очевидной.

Видео: упражнения для оздоровления сердечно-сосудистой системы через мышцы

Гимнастика при гипертонии

Особенно важной является тренировка сосудов при гипертонии. Повышенное артериальное давление зачастую связано с тем, что стенки сосудов теряют способность расслабляться и кровь с трудом «проталкивается» сквозь суженные сосуды. Добавляют проблем с повышенным давлением атеросклеротические изменения в артериях - холестериновые бляшки на их стенках. Если не предпринимать никаких усилий по тренировке малоподвижных сосудов, хроническое повышение давления может привести к тяжелым последствиям.

Важно! При гипертонии нельзя выполнять наклоны, резкие махи руками и ногами, все упражнения, при которых обеспечивается приток крови к голове. Нельзя задерживать дыхание на мышечном усилии – это может привести к еще большему повышению давления.

Упражнения для гипертоников

• Разминка: ходьба по комнате, с плавными поворотами корпуса. Руки и ноги выполняют не резкие движения – короткие махи, сгибания, полуприседания. При ходьбе можно выполнять круговые движения тазом. Продолжительность – 5 минут.
• Сидя на стуле, ноги поставить на расстояниисм, руки поднять кверху. Опуская руки вниз и отводя их за спину, наклоняться вперед, к коленям. Голову при этом нужно держать прямо, взгляд устремлен вперед.
• Не поднимаясь со стула, прямые руки вытянуть в стороны, одновременно поднять согнутую в колене ногу к груди. Руки при этом сводят перед собой, помогая придерживать поднятую ногу. Выполнять поочередно правой и левой ногой, по 6-8 раз.
• Руки в стороны – вдох, на выдохе руки поместить на талию и выполнить наклон корпуса вправо. Повторить с наклоном влево. Выполнять упражнение можно и сидя, и стоя.
• Руки развести в стороны, корпус держать прямо. Правую ногу отвести четко вправо, удержать на высотесм. Повторить те же движения с левой ногой.

Видео: упражнения для нормализации давления

Дыхательная гимнастика

Обогатить кровь кислородом, который является природным сосудорасширяющим фактором, в значительной мере помогает дыхательная гимнастика. Существует несколько практик оздоравливающих дыхательных упражнений – китайская гимнастика Цигун, дыхательная гимнастика Стрельниковой, метод глубокого дыхания Бутейко, йога. При всем разнообразии технологий принципы дыхания используются с большой степенью похожести: глубокий короткий вдох через нос, задержка дыхания и почти незаметный естественный выход через рот.

При йоговском дыхании вдох сопровождается выпячиванием живота, через паузу следует выдох – живот максимально втягивается. Несколько дыхательных упражнений способны снизить цифры артериального давления и нормализовать работу сосудов. А освоение дыхательных практик помогут забыть о гипертонии на долгие годы.

Видео: дыхательные упражнения для гипертоников

Лечебная физкультура после инфарктов и инсультов

Физические упражнения не только способствуют профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Восстанавливающая терапия в постинфарктном периоде предусматривает обязательное введение упражнений лечебной физкультуры. Первый комплекс ЛФК предписывается выполнять еще при нахождении в больнице, под наблюдением врача. Но и после выписки больному ежедневно следует выполнять специальную зарядку, чередующую посильную нагрузку и расслабление, не менее получаса. Для восстановления миокарда требуется полноценное снабжение его кровью и питательными веществами, а для этого необходима посильная физическая нагрузка.

Занятия на стуле, состоящие из попеременного поднимания и опускания ног и рук, выполняются в неторопливом темпе, с четким соблюдением ритма дыхания. Ходьба на одном месте, наклоны вправо и влево, маховые движения ногами – эти упражнения следует делать, контролируя пульс. Частота сердцебиения не должна подниматься выше 120 ударов в минуту.

Перенесенный инсульт можно также компенсировать применением массажа и ЛФК. Чтобы возвратить организму утраченные способности к движению, необходимо планомерно и усердно заниматься зарядкой. Первые упражнения придется делать с помощником, но, спустя некоторое время, подобранный врачом комплекс больной сможет выполнять самостоятельно. При лечебной физкультуре после перенесенного инсульта важно не допускать переутомления и чрезмерных нагрузок. Регулярность и систематичность в занятиях ЛФК смогут вернуть радость движения.

Лечение гипертонии по методу Бубновского

Доктор Бубновский предлагает свою методику лечения такого заболевания, как гипертония. По его мнению, именно физическая активность может поспособствовать выздоровлению пациентов, страдающих от регулярных скачков артериального давления. Разработанный специалистом комплекс упражнений универсален. Он подходит не только для гипертоников, но и людей, у которых были диагностированы заболевания опорно-двигательного аппарата или варикоз.

Суть метода Бубновского

Гипертония находится в лидерах среди заболеваний, которые диагностируются у людей чаще всего. Современная медицина предлагает пациентам с таким диагнозом различные способы лечения. Им ничуть не уступает методика, разработанная доктором Бубновским.

Лечение заболевания сердечно-сосудистой системы становится более эффективным, если больной регулярно тренирует свое тело, выполняя различные упражнения. Очень важно приучать организм к подобным нагрузкам, так как это делает его более здоровым и выносливым.

Доктор Бубновский предлагает выполнять упражнения от гипертонии тем пациентам, у которых нет противопоказаний к подобным тренировкам. Рекомендуется отказаться от комплекса в следующих ситуациях:

1. При частых приступах гипертонической болезни;
2. При стенокардии, которая регулярно дает о себе знать;
3. При гипертонии 3 степени.

Перед тем, как приступить к лечению с помощь комплекса Бубновского, требуется подобрать для себя наиболее оптимальный вариант упражнений. В этом заключается залог успешного выздоровления. Поручить задачу разработки индивидуальной тренировки следует грамотному специалисту, который знаком с данной методикой.

Первые занятия желательно провести с инструктором

Если во время выполнения упражнений гипертоник почувствует ухудшение общего самочувствия, ему придется отказаться от такой терапии. Лучше всего записывать все свои ощущения на протяжении занятия в специальный блокнот. К тому же это не даст забыть провести очередную тренировку.

Гипертония является очень серьезным диагнозом. Поэтому к ее лечению нужно подходить ответственно. Приступать к упражнениям можно только после разрешения на это врача. Лечебную тренировку нежелательно проводить в обессиленном состоянии. У человека должен быть запас энергии, который он сможет потратить на комплекс упражнений. Первоначально нагрузка должна быть минимальной. Постепенно разрешается увеличивать ее, чтобы усилить эффективность лечения.

Не стоит быстро увеличивать нагрузку пациентам со 2 степенью гипертонической болезни. Это можно будет сделать лишь спустя 3 недели тренировок.

Основные преимущества

Методика лечения гипертонии, предложенная доктором Бубновским, заслужила внимание пациентов благодаря своим многочисленных достоинствам. Лечебная физкультура отлично комбинируется с медикаментозной терапией, которая предназначена для поддержания артериального давления в нормальном состоянии.

Методика Бубновского подходит и для лечения гипертонической болезни, и для ее профилактики. Также она просто позволяет человеку чувствовать себя намного лучше, ощущать прилив сил и энергии.

Еще одним преимуществом такого лечения является возможность его проведения в любых условиях. Домашняя физкультура привлекает внимание многих пациентов с проблемным давлением, так как ею можно заняться в любое удобное время.

Лечебный метод включает в себя несколько комплексов упражнений. Поэтому каждому удастся найти для себя наиболее подходящую тренировку. Занятия разработаны в нескольких направлениях:

1. Дыхательная зарядка;
2. Щадящая гимнастика;
3. Аэробная тренировка;
4. Тренировочные упражнения.

Физкультура будет более результативной, если дополнительно пациент начнет придерживаться правильного питания. Совмещение двух методов терапии позволит снизить вес, если у человека имеются явные признаки ожирения.

Если гимнастику дополнить лечебной диетой, результат обязательно будет

Разновидности тренировок и упражнений

Все гимнастические комплексы состоят из нескольких упражнений, которые имеют между собой различия. Гимнастика при гипертонии доктора Бубновского не будет одинаковой для всех пациентов. Для каждого человека предусмотрен индивидуальный подход. При желании, можно ознакомиться с базовыми упражнениями, изучив технику их выполнения по видео. После увиденную тренировку разрешается немного подкорректировать, сделав ее удобной для себя.

Лечебные упражнения отличаются друг от друга частотой, продолжительностью и интенсивностью выполнения.

Все упражнения дополнительно разделяются между собой на 2 категории:

• Изотонические. Их еще называют динамическими. Они идеально подходят для больных гипертензией, так как помогают стимулировать работу сердечной мышцы;
• Изометрические. При их выполнении используется спортивный инвентарь, к примеру, гири и штанги. Благодаря такой тренировке происходит наращивание мышечной массы. Но нужно помнить о том, что изометрические упражнения способны повышать артериальное давление. Поэтому к ним можно приступать только после разрешения врача.

Приступать к тренировке рекомендуется в хорошем настроении. Ведь физкультура должна быть не только полезной, но и приносить удовольствие. В противном случае она будет быстро утомлять пациента, из-за чего тот не заметит положительную динамику лечения.

Если у больного, который страдает от гипертензии, имеются проблемы с суставами, ему придется отказаться от бега. Такую тренировку рекомендуется заменить плаванием в бассейне.

Если есть проблемы с суставами, нагрузку на них нужно исключить

Щадящие упражнения

Щадящий комплекс Бубновского относится к более усложненной программе. Все потому, что его следует выполнять в положении стоя. Такая физкультура состоит из следующих лечебных упражнений:

• Шаг вперед. Делается шаг вперед и при этом переносится туда же центр тяжести. Руки поднимают перед собой по направлению вверх. Делают вдох. На выдохе требуется вернуться в первоначальное положение. Упражнение нужно повторить по 3 подхода друг за другом;
• Упор на стену. Руками опираются на стенку. Туловище при этом наклоняют вперед. Носки должны быть максимально прижаты к поверхности пола, а пятки нужно отрывать поочередно. Должно совершаться действие, которое напоминает обычную ходьбу на месте. Требуется прошагать 20 раз, по 10 раз на каждую ногу;
• Махи ногами. Человек занимает ровное положение. Ноги размещаются на уровне ширины плеч. Руки следует держать на высоте пояса. Далее совершают качание правой ногой вперед и назад. После действие повторяют с левой. Нога должна быть полностью расслаблена. Нужно, чтобы человек ощущал ее тяжесть. Упражнение желательно выполнять до появления сильной усталости или дискомфорта.

После тренировки, которая помогает победить гипертонический синдром, рекомендуется сделать пару упражнений на расслабление и релаксацию. Также стоит восстановить дыхание, если оно было нарушено. Болезнь непременно отступит, если лечение гипертонии по Бубновскому будет проводиться на регулярной основе.

Заключительная заминка - обязательная часть любой тренировки

Тренировочная гимнастика

Некоторым пациентам больше подходит тренировочная гимнастика. Она включает в себя такой комплекс упражнений:

• Ходьба. В течение 2 минут необходимо ходить по улице или по дому разными способами. Начать можно с хождения на носках, после на пятках, далее приставным методом или перекрестным способом. Необходимо чередовать виды через каждые 5 шагов. При этом требуется проследить за тем, чтобы дыхание оставалось ровным;
• Наклоны. Туловище нужно наклонять по направлению вперед. При этом кисти рук должны свисать в области пяток. Не стоит опускать слишком низко голову. Упражнение повторяют от 3 раз;
• Велосипед. Понадобится устойчивый стул. Руками требуется отхватить его сидение. После нужно поднять ноги вверх, вдохнуть и совершить несколько движений, которые напоминают прокручивание педалей велосипеда. Действие повторяют 3 раза. После делается перерыв и к упражнению приступают снова. Рекомендуется сделать не менее 5 подходов;
• Движение плечами. Нужно занять положение тела сидя на стуле и начать поднимать плечи, совершая ими круговые движения по 5 раз вперед и назад;
• Сиди-вставай. Нужно опять сесть на стул, а ноги расставить по уровню ширины плеч. На вдохе требуется приподняться со стула, а на выдохе снова на него опуститься. Очень важно удерживать равновесие. Упражнение выполняют несколько раз;
• Повороты туловища. Заняв позицию стоя и расставив ноги на ширине плеч, нужно на вдохе сделать повороты в правую и левую сторону по 4 раза. Руки тоже должны при этом отводиться в стороны. После требуется занять первоначальное положение и вновь повторить действие.

Эта тренировка очень простая. К тому же она не занимает много времени, но дает превосходный результат.

Пациенты с гипертонией могут выполнять и другие упражнения, которые позволяют им почувствовать себя лучше. На них стоит выделять время людям, которым приходится на работе или доме долгое время сидеть. В таком случае рекомендуется периодически вставать и делать 10 приседаний. Также не помешает выпить 10 глотков воды. Хорошо, если человек возьмет себе за правило приседать через каждый час труда.

Лечебная методика Бубновского работает только в том случае, если соблюдаются правила выполнения упражнений, а также не пропускаются занятия. Человек, который ответственно подходит к своему лечению, постепенно начнет замечать, что скачки давления беспокоят его все реже. Гимнастика укрепит стенки сосудов и нормализует работу сердца. Дополнительно она повысит выносливость и тонус всего организма.

В России ежегодно происходит от 5 до 10 миллионов обращений в скорую медицинскую помощь по поводу повышения давления. Но российский врач-кардиохирург Ирина Чазова утверждает, что 67% гипертоников вообще не подозревают, что они больны!

Каким образом можно обезопасить себя и побороть болезнь? Один из многих вылечившихся пациентов - Олег Табаков, рассказал в своем интервью, как навсегда забыть о гипертонии.

Движение – это жизнь! Авторская методика доктора Бубновского для борьбы с гипертонией

Гипертонией или гипертензией называют хроническое повышение артериального давления. Болезнью страдает почти 30% взрослых людей до 65 лет.

После 65 проявления гипертонии наблюдаются у каждого второго. Гипертензия считается самым распространенным заболеванием сердечно-сосудистой системы.

У взрослого человека нормой показателей артериального давления считается давление 120 на 80. Допускаются небольшие отклонения, которые могут быть индивидуальной нормой. Чтобы установить наличие гипертонии, достаточно систематически измерять давление с помощью тонометра.

В качестве профилактики это следует делать каждому после достижения 30-летнего возраста. Сегодня рассмотрим лечение гипертонии по методу Бубновского.

Симптомы

Симптоматика гипертензии очень многообразна.

Больные жалуются на головные боли, боли в области сердца, потемнение и черные точки в глазах при совершении резких подъемов с кровати или стула, тошноту, рвоту, общую слабость, проявления склероза, отечность тела, красные пятна на коже и бессонницу.

Это всего лишь перечень основных признаков гипертонии, у каждого заболевание может проявляться индивидуально.

Причины и последствия скачков давления

Среди причин болезни медицинские специалисты выделяют нарушения работы нервной системы, изменения гормонального фона, избыточный вес, атеросклероз, гиподинамию, другие хронические заболевания, сидячий образ жизни, чрезмерное употребление соли, алкоголизм, сахарный диабет, наследственную предрасположенность, курение, высокое содержание холестерина в крови.

Циркуляция крови в организме и есть сама жизнь. Пока все органы снабжаются кровью, обогащенной кислородом, организм функционирует нормально.

Повышение давления по сути является защитным механизмом организма: ему нужно протолкнуть необходимое количество крови даже, если на его пути возникают какие-либо препятствия. Самыми распространенными причинами повышения давления становятся нарушения в работе сосудов.

Если стенки сосуда не могут сокращаться в обычном режиме, давление крови увеличивается. Причин может быть много: образование атеросклеротических бляшек, потеря стенками сосудов своей эластичности, образование тромбов.

Гипертония опасна такими последствиями, как инсульты, инфаркты миокарда, нарушение кровообращения отдельных органов, эректильная дисфункция, тромбоз, осложнения сахарного диабета, ухудшение зрения, развитие атеросклероза и сердечная недостаточность.

Когда развитие гипертонии достигает максимума, у больного наступает гипертонический криз.

Помимо основных симптомов гипертензии в момент наступления гипертонического криза больные жалуются на резкие головные боли, нарушение координации и речи, обморочные состояния, повышенную потливость.

Основные методики лечения

Лечение гипертонии зачастую сводится к прохождению курса медикаментозного лечения и кардинального изменения образа жизни: отказ от курения и употребления спиртных напитков, отказ от жирной, соленой, сладкой, жареной и острой пищи, частые прогулки на свежем воздухе, умеренные физические нагрузки, регулярный сон, восстановление нервной системы.

Есть и ряд нестандартных, но от этого не менее действенных способов. Предложил в качестве лечения специальные упражнения для снижения артериального давления Бубновский.

Сергей Михайлович Бубновский ввел принципиально новый подход к лечению гипертонии. Система его терапии основана на комбинировании лечебно-консультативной помощи и ряда оздоровительных процедур. Эта методика берет начало в кинезитерапии.

Кинезитерапия дословно переводится, как лечение посредством движения. Пациенты смогут забыть о неприятных процедурах, уколах, упаковках таблеток и операциях. Доктор назначает курсы массажа и правильной зарядки, с акцентом на определенные зоны на специальных тренажерах. Упражнения можно повторять и дома, но строго соблюдая рекомендации специалиста.

Упражнения по Бубновскому при гипертонии

Почти половина больных гипертонией, страдают от заболевания из-за плохого состояния сосудов. Доктор Бубновский предлагает восстанавливать тонус сосудов с ряда простых упражнений.

Для ощутимого результата нужно только сохранять регулярность тренировок, не бросать комплекс упражнений на середине.

Начинать всегда нужно с малого. Особенно, если больной ранее не истязал себя физическими нагрузками. Нужно привыкнуть к мысли, что поначалу мышцы будут ныть и первую неделю придется преодолеть не только боль, но и себя.

Приседания

Приседания считаются отличным способом в борьбе с заболеваниями сердечной мышцы. Этот тип физических упражнений не добавляет сердцу дополнительной нагрузки, а наоборот благотворно влияет на его работу. Для упражнения гипертонику понадобится только твердая поверхность под ногами и стена для упора.

1. пациент ставит ноги на ширине плеч и расправляет плечи;
2. спина должна быть прямой. Это важно, если выпрямить спину самостоятельно не получается, нужно прислониться к стене;
3. для тех, кто хочет добавить себе силовую нагрузку, можно взять в руки по небольшой гирьке;
4. в самом начале опускать бедра ниже колен не стоит. Это касается тех, у кого мышцы слишком долго находились в состоянии расслабления;
5. если подниматься слишком тяжело, больному советуют поставить перед собой стул или другую опору для рук и помогать мышцам ног при подъеме.

За один подход нужно выполнять минимум 10 приседаний. За день таких подходов должно быть около пяти. Некоторые придерживаются графика физических нагрузок через день. Таким пациентам необходимо выполнять до 150 приседаний за двое суток, такими же подходами по 10 раз. Доктор Бубновский советует увеличивать количество подходов постепенно: по одному в две-три недели.

Приседания можно выполнять и с помощью резинового амортизатора, закрепленного за неподвижную опору.

Руками пациент цепляется за амортизатор, который должен быть максимально натянут.

Руки разводить в стороны нельзя. Больной начинает приседать: спина прямая, колени под углом 90 градусов, руки вытянуты и напряжены.

Отжимания

Упражнения на отжимания для большинства могут показаться непреодолимым барьером. На самом деле при правильном подходе, с подобным типом тренировки может справиться практически каждый.

1. для пациентов, которым тренировки рук не чужды, достаточно принять положение лежа на животе с упором на колени и выполнить от 5 до 10 отжиманий;
2. для тех, кому сложно выполнить даже одно полноценное отжимание от пола, подойдет кровать или скамейка. Нужно поставить на нее руки, тем самым снизив на них нагрузку, и попытаться выполнить 10 отжимай. Можно даже стоя на коленях;
3. перерыв между отжиманиями не должен занимать более 10 секунд;
4. за каждый подход необходимо выполнять 10 отжиманий;
5. каждый пациент должен стремиться к выполнению 10 подходов за сутки, т.е. 100 отжиманий в день.

Жим вперед

Спиной он прислоняется к фитболу, тем самым снимая нагрузку с позвоночника. Ноги полусогнуты в коленях и разведены на ширину плеч.

В руках больной держит специальные крепления, на которых висит груз. На выдохе необходимо выставлять руки вперед.

Количество повторений должно варьироваться отдо 20-25. Можно разбить на несколько подходов.

Ходьба

Лучше заниматься ходьбой на свежем воздухе по грунтовым дорожкам или лесным тропинкам.

Для асфальтированной поверхности придется приобрести специальную обувь. Если для прогулок на свежем воздухе, возникли существенные препятствия (холод или непогода), можно ходить и дома.

Во время тренировок важно каждые 10 минут измерять частоту пульса. Нормой в данном случае считаетсяударов в минуту. Если количество ударов значительно выше допустимой нормы, то упражнения следует немедленно прекратить.

Для начала лучше ходить поминут. Постепенно время тренировки следует увеличивать. Пройденное расстояние тоже следует увеличивать до 3-4 км. Частота тренировок должна составить 2-3 раза в неделю.

Пресс

Такой тип упражнений на пресс не имеет противопоказаний и поможет не только укрепить здоровье, но и избавиться от жировой прослойки на животе.

Пациент принимает положение лежа. Его ноги закрепляются за тренажер или стенку специальной веревкой/цепью.

Руками он держится за ручки опоры. В зале это ручки специального тренажера, дома вместо него можно использовать шкаф или стенку.

Затем больной поднимает ноги и тянет колени к груди. В день нужно делать 20 повторений минимум. Можно раздробить упражнение на два подхода по 10 повторений каждый.

Видео по теме

Гипертония и спорт с Бубновским:

Комплекс упражнений доктора Бубновского поможет больным стабилизировать и ускорить циркуляцию крови в организме, нормализовать работу сердечной мышцы, укрепить стенки сосудов и повысить их эластичность, натренировать мышцы, улучшить состояние опорно-двигательного аппарата, избавиться от лишнего веса, повысить выносливость и общий тонус организма.

Также помогает нормализовать состояние дыхательная гимнастика при гипертонии по Бубновскому. Крылатое латинское выражение «В здоровом теле - здоровый дух» как нельзя лучше подходит к методике доктора Бубновского. Ведь его терапия основана на движении, а движение – это жизнь.

Как победить ГИПЕРТОНИЮ дома?

Чтобы избавиться от гипертонии и очистить сосуды, нужно.

Лечение гипертонии по методу Бубновского: упражнения от давления

При систематическом завышении артериального давления необходимо своевременное лечение. Поскольку гипертония склонна к хроническому течению, основная цель выбранного метода – подавить приступ, предотвратить его появление в будущем. Специально для этих целей предусмотрена лечебная гимнастика, которая улучшает кровообращение и, тем самым, снижает кровяное давление, подавляет приступы головной боли. При гипертензии 1 и 2 степени врачи рекомендуют задействовать метод Бубновского.

Что такое лечение гипертонии по методу Бубновского

Это немедикаментозный метод терапии гипертонической болезни, который заключается в регулярном выполнении универсального комплекса упражнений с целью снизить показатели артериального давления (в дальнейшем АД). Обеспечить выздоровление можно только лечебной физкультурой (на начальной стадии) или в комплексе с медикаментозными средствами, индивидуально предписанными лечащим врачом.

Суть метода

Методика Бубновского предусматривает выполнение специальных упражнений для стимуляции системного кровообращения. Залогом устойчивого гипотензивного эффекта является правильно подобранные число повторений, темп и нагрузка. Лечебную тренировку нежелательно проводить в обессиленном состоянии, необходим определенный запас энергии. Первоначальная нагрузка минимальная, но при регулярности тренировок и по мере повышения выносливости организма ее можно постепенно увеличивать.

Лечебная физкультура по методу Бубновского предусматривает несколько тренировочных комплексов с различным механизмом действия в организме. Это:

• дыхательная гимнастика;
• щадящая зарядка;
• аэробная тренировка;
• тренировочные упражнения.

Основные преимущества

Главным достоинством предложенного метода является возможность его использования не только с целью быстрого лечения гипертонии, но и в качестве профилактики скачков АД. Немедикаментозную терапию можно проводить в комфортной домашней обстановке, при этом оставаться в удобном горизонтальном положении. Положительный результат при соблюдении техники и темпа однозначно будет. Другие преимущества, которые обеспечивает дыхательная гимнастика при гипертонии по Бубновскому и не только представлены ниже:

Средства для лечения гипертонии!

ГИПЕРТОНИЯ И СКАЧКИ ДАВЛЕНИЯ - ОСТАНУТСЯ В ПРОШЛОМ! - Лео Бокерия рекомендует..

Александр Мясников в программе «О самом главном» рассказывает как излечить гипертоническую болезнь - Читать полностью.

Гипертония (скачки давления) - в 89% случаев убивает больного во сне! - Узнайте как уберечь себя..

1. Манипуляции для усиления терапевтического эффекта можно комбинировать с консервативными методами лечения гипертонии.
2. Пациентам из группы риска такая общедоступная методика помогает повысить тонус организма, получить необходимый заряд энергии.
3. Такая тренировка снимает нервное напряжение, способствует укреплению местного иммунитета организма.
4. Тренировки препятствуют развитию опасного атеросклероза и других заболеваний сердечно-сосудистой системы.
5. Выполнять манипуляции можно в комфортном положении туловища и в любое время суток (по необходимости).
6. Для усиления конечного результата дыхательные упражнения по Бубновскому можно дополнять правильным питанием, методами альтернативной медицины.
7. Для выполнения предложенных комплексов вовсе нет необходимости иметь отличную физическую форму, подготовку.
8. Если регулярно выполнять движения по методу Бубновского, можно навсегда забыть о некогда беспокоящей хронической усталости.

Упражнения при гипертонии по Бубновскому

Если в движении или состоянии покоя пациента беспокоит навязчивая головная боль, при этом повышается артериальное давление, не стоит спешить с приемом медикаментов. Для начала в домашних условиях рекомендуется задействовать проверенное временем лечение гипертонии по методу Бубновского. Результатом таких простых и общедоступных занятий будет:

• нормализация скорости и объема кровообращения;
• повышение тонуса сосудов;
• устранение спазмов сосудистых стенок;
• нормализация показателей АД.

При изменении кровяного давления в сторону патологии не исключено развитие приступов сердечных заболеваний. Чтобы этого не произошло, доктор Бубновский предлагает 2 разновидности упражнений. Это:

1. Изотонические. Это динамические движения, которые стимулируют работу сердечной мышцы, урегулируют АД.
2. Изометрические. Тренировка проводится при участии спортивных снарядов, способствует наращиванию мышечной массы.

Приседания

При лечении гипертонии по методу Бубновского важно не забывать о пользе приседаний, которые добавляют сердцу физическую нагрузку, нормализуя его привычную работу. За одну тренировку рекомендуется совершить не менее 10 повторов, за день – повторять до 5 подходов. Оптимальное суточное число повторов варьируется от 50 до 100 раз. Принцип, как выполняются приседания по Бубновскому, таков:

• поставить ноги на ширину плеч и развести лопатки;
• спину удерживать прямой;
• медленно опускать бедра, чтобы они оказались параллельны полу;
• подняться назад, можно задействовать опору;
• использовать гантели разного веса для повышения физической нагрузки.

Отжимания

Чтобы стимулировать ток крови по сосудам, доктор Бубновский напоминает о пользе классических отжиманий. За одну тренировку требуется выполнять доповторов, за день – до 5-7 подходов. Дополнительно таким методом можно укрепить руки, спину, поясницу, конечности. Техника представлена ниже:

• лечь на пол и занять положение «классической планки» (опора на кисти и стопы);
• на вдохе согнуть руки в локтях, на выдохе – вернуться в исходное положение;
• выполнить перерыв между сгибаниями рук не более 10 секунд.

Жим вперед

Чтобы правильно выполнить упражнение с пользой для здоровья, требуется дополнительно задействовать фитбол. Это отличная профилактика гипертонического криза и атеросклероза, возможность в кратчайшие сроки нормализовать показатель АД, предупредить развитие приступов. Техника выполнения такова:

• занять положение полусидя на фитболе, тем самым снять нагрузку с позвоночника;
• ноги согнуть в коленях, развести на ширину плеч, опираться на стопы;
• в руках держать крепление с грузом;
• на выдохе выставлять руки вперед;
• повторять упражнение до 25 раз за 1 подход.

Щадящая гимнастика

Отличительной особенностью такого тренировочного комплекса является необходимость его выполнения в положении стоя, что в стадии рецидива весьма проблематично. Ниже представлены несложные упражнения, которые уже после выполнения первого тренировочного комплекса обеспечивают устойчивую положительную динамику:

1. «Шаг перед». Сделать шаг вперед, поднять перед собой руки вверх, сделать глубокий вдох. На выдохе занять исходное положение. Для лечения гипертонии необходимо совершить 3 подхода подряд.
2. «Махи ногами». Поставить ноги на ширину плеч, руки удерживать на поясе. Требуется перемещать взад-вперед сначала правую, потом левую конечность. Повторять движение до наступления чувства усталости.
3. «Упор на стену». Руками «держать» стену, при этом корпус слегка подать вперед. Носки плотно прижать к полу, пятки поочередно приподнимать. На каждую ногу выполнить по 20 повторов без перерыва.
4. «Напряжение мышц». Занять положение лежа на спине, напрячь мышцы ног, выполнить глубокий вдох. После расслабиться, выдохнуть. Такие действия требуется повторять по 3 раза подряд без остановки.
5. «Сгибание коленей». Согнуть ноги в коленях, сжать пальцы рук в кулак, при этом все мышцы максимально напрячь. Потом разогнуть ноги и максимально расслабить корпус. Для лечения гипертонии положено сделать 3-5 повторов.

Тренировочная гимнастика

При склонности к гипертонии пациент должен регулярно измерять показатель кровяного давления, навсегда отказаться от вредных привычек, придерживаться основ правильного питания, контролировать физическую нагрузку. Особенно это касается пациентов с ожирением и сахарным диабетом. В свой привычный распорядок требуется обязательно включить пешие прогулки на свежем воздухе, дополнительно получить разрешение специалиста на реализацию метода Бубновского. Тренировочный комплекс состоит из таких этапов:

1. «Ходьба». На протяжении 2-3 минут положено чередовать разные виды ходьбы. Это перекрестный и приставной шаг, передвижение на носочках и пятках. Менять метод ходьбы требуется спустя каждые 5 шагов, при этом обязательно контролировать дыхание (оно должно оставаться ровным), избегать подъема тяжестей.
2. «Гимнастика на локтях». В положении сидя, требуется согнуть в локтях руки, определив их позицию на уровне груди. Выполнить вдох и резкое движение верхних конечностей назад. При этом наклоняться и опустить руки, чтобы они свисали, а кисти находились около пяток. Совершить не менее 3 повторов за одну тренировку.
3. «Велосипед». Сидя на стуле, руками опереться телом на сидение. Поднять ноги к животу и выполнить движения по кругу, имитирующие езду на велосипеде сначала в одном, а потом в противоположном направлении (до полной усталости). Помимо лечения гипертонии, таким силовым методом можно дополнительно прокачать пресс. Совершить предстоит по 10 повторов на каждую сторону.
4. «Движение плечами». Сесть на стул, приподнять плечи, тело максимально расслабить. Выполнять круговые движения плечами сначала в одну, потом в другую сторону. Это хорошая профилактика не только инсульта, но и потенциальных заболеваний суставов. Согласно методу Бубновского, повторить движение положено еще 5 раз.
5. «Подъем и присед». Для выполнения этого упражнения требуется подготовить стул и присесть на него. На выдохе приподняться с опоры, при этом удерживая равновесие, а на вдохе вновь присесть. При нарушении координации движений и нервных заболеваниях могут возникнуть определенные сложности. За одну тренировку необходимо выполнить от 5 повторов упражнения.
6. «Поворот туловища». Встать прямо, ноги на ширине плеч. Делать повороты корпуса, на вдохе отводить руки по сторонам. После резко выдохнуть. Для продуктивного лечения гипертонии требуется совершить на каждую сторону по 4 повторения.

После выполнения такого тренировочного комплекса требуется вновь совершить пешую прогулку, но уже непродолжительную по времени. Это хорошая возможность быстро восстановить дыхание, обогатить клетки жизненно необходимым кислородом, повысить выносливость организма. Движение можно прекратить после того, как восстановится пульс. Препятствием на пути к выполнению указанных упражнений становятся физиологические особенности организма и степень физической подготовки. В таком случае требуется индивидуально проконсультироваться со специалистом, заменить движения.