Параллельный присед. Как правильно делать глубокие приседания. Глубокие приседания в машине Смита для новичков и девушек

В последнее время в спортивной среде и на просторах Интернета ведутся словесные баталии по поводу того, вредны или полезны глубокие приседания. Их антагонист - так называемые параллельные приседы, когда бёдра располагаются параллельно к полу. В глубоком же - опускаться нужно до того момента, пока их задняя часть не коснётся икроножных мышц (данное упражнение ещё называют «попа в пол»).

Как чувствуют себя при этом колени, на которые возрастает нагрузка в несколько раз? Считается, что суставы её просто не выдерживают и травмируются. Пора разобраться, так ли это.

Мышечный атлас

Глубокими называются , когда таз и бёдра опускаются ниже коленей. При этом увеличиваются: рабочая мышца в длине, амплитуда опускания и подъёма, нагрузка. Количество прорабатываемых мышц гораздо больше, чем в приседах до параллели, сложность упражнения - намного выше. Здесь требуется серьёзная физическая подготовка, связанная с гибкостью тазобедренного сустава, голеностопа и координацией движений.

Итак, какие мышцы работают при выполнении данного упражнения:

• VMO - мышца квадрицепса, которая в форме капли располагается непосредственно над коленом, пересекает его и выполняет функцию его стабилизации;
• бицепсы бёдер;
• широкие мышцы бёдер;
• ягодичные;
• спина и поясница - частично;
• если с отягощением - плечевой пояс и руки.

Можно сделать вывод, что для женщин глубокие приседания - идеальное упражнение , которые в момент нижней точки достигают максимального напряжения. А мужчинам полезно их выполнять для прокачки знаменитой мышцы VMO и квадрицепса.

Мнение специалиста. Спортивный учёный Эндрю Фрай считает, что постоянное выполнение частичных приседаний в конечном итоге ослабляет проприоцепцию и гибкость.

Польза и вред

Есть ли польза в подобных тренировках? Не лучше ли придерживаться мнения большинства и оставить присед до параллели?

Многие считают, что глубокие приседания - несомненный вред для коленей из-за их чрезмерного вывода за линию носков. На самом деле в единственную группу риска попадают люди с худыми ногами, так как на них просто отсутствуют мышцы, которые берут на себя всю работу в данном упражнении. Бёдра и голень должны быть хорошо развиты, чтобы обеспечить безопасный спуск до максимальной нижней точки.

Согласно последним исследованиям, такие приседания увеличивают стабильность коленного сустава, уменьшая давление внутри него. Так что это отличный способ сделать ноги сильнее. Ягодицы во время таких тренировок загружены на 25 % больше, чем в обычных приседах.

Артрит и боль в колене у большинства современных людей - следствие сидячего образа жизни и игнорирования упражнений, нагрузок для ног. Это приводит к тому, что коленные суставы обрастают мягкими тканями. В итоге это ограничивает амплитуду движений и ухудшает подвижность.

Так что теперь вы знаете, полезны ли глубокие приседания для коленей, - несомненно, да, если ноги готовы к таким испытаниям и вы не попадаете в группу риска по состоянию здоровья.

Это интересно. Тонни Парра, один из опытнейших тренеров пятого уровня PICP, смог реабилитировать своё колено после травмы с помощью глубоких приседаний. Тем самым он опровергнул мнение о том, что данное упражнение несёт только вред суставам.

Техника выполнения

Чтобы не травмироваться, нужно знать, как правильно делать подобные упражнения. Классическая техника предполагает их выполнение с собственным весом, т. е. без всякого отягощения в виде штанги или гантелей.

1. Развести ноги на ширину плеч. Носки обращены вперёд или слегка в стороны.
2. Голова, плечи, тазобедренные суставы и голеностопы располагаются в одной вертикальной плоскости. Взгляд - только вперёд.
3. Напрячь мышцы бёдер, ягодиц и брюшного пресса.
4. Тело потянут вниз грудная клетка и плечи.
5. Отвести таз максимально назад.
6. Полностью растянуть и нагрузить мышцы бёдер, согнуть колени и медленно присесть. Опуститься максимально низко, но при этом не слишком сильно прогибая поясницу.
7. Зафиксироваться в нижнем положении, сохраняя напряжение в теле.
8. Наклониться вперёд и встать, напрягая ягодицы.

Типичные ошибки тех, кто пытается делать глубокое приседание без веса: сутулая спина и перенесение нагрузки на носочки в момент нижнего приседа и подъёма. Поэтому в первые тренировки нужно стараться работать, прежде всего, над этими двумя моментами.

Рекорды. Бодибилдер из США Том Платц в 1993 году выполнил 23 глубоких приседания с отягощением в 244 килограммами. У него не только самые лучшие и рельефные бёдра за всю историю бодибилдинга - их форма показывала невероятно развитую мышцу VMO.

Виды упражнений

Несмотря на то, что классическое упражнение выполняется без штанги, отягощения облегчают, а не усложняют тренировку. Если снаряды находятся на уровне груди, они служат противовесом, который минимизирует риск упасть на спину, удерживает корпус прямо и позволяет глубже приседать.

• Со штангой

Самый распространённый вариант - со штангой на плечах. Здесь дополнительно прорабатываются мышцы спины и поясницы, а также плечевой пояс. Снаряд нужно снимать со стоек аккуратно. Для этого нужно взять гриф, расположив руки на нём чуть шире плеч. Положить его на трапецию, плавно освободить от фиксаторов, сделать шаг назад. Далее - всё по классической схеме выполнения. Разве что ноги можно поставить чуть шире плеч.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать работать со штангой в тренажёре Смита, где нет риска завалиться на спину или неправильно нагрузить стопу. Можете выбрать классические упражнения, когда снаряд располагается на спине, а можно и фронтальные, когда его приходится удерживать на груди.

• С гантелями

Глубокие приседания с гантелями рекомендуется выполнять девушкам и новичкам, у которых физическая подготовка для штанги ещё немного слабовата. Лучше использовать один снаряд, который нужно держать вертикально на уровне груди, прижимая локти к корпусу. Если берёте два - располагаете их над плечами.

• Приседания велосипедиста

Тренеры заставляют делать данное упражнение велосипедистов олимпийского уровня. В них используется узкая постановка ног (10 см друг от друга), а под пятки подкладывается клинообразный брусок, минимизирующий давление на стопу. Это позволяет поддерживать спину в идеально ровном положении и уменьшить нагрузку ягодичных мышц. По этой причине присед рекомендован, прежде всего, мужчинам.

• Один с четвертью

Это глубокое приседание входит в тренировки олимпийских лыжников. Оно компенсирует развитие верха квадрицепса и готовит колени к рискованным ситуациям. В течение 5 сек нужно опускаться вниз, пока не достигните максимально нижней точки. Затем - медленно и ровно подняться вверх только на 1/4 амплитуды. Нужно ощутить себя в этой позиции и после этого подконтрольно возвратиться в нижнюю точку, чтобы бёдра полностью соприкоснулись с икрами. Подъём вверх осуществляется до полного выключения колен.

Упрямая статистика. У тяжелоатлетов, которые отдают предпочтение неглубоким приседаниям, травмы коленей встречаются в два раза чаще, чем у тех, кто выполняет их в полную амплитуду.

Особенности и правила тренировок

Чтобы глубокое приседание делать правильно, мало знать технику его выполнения. Прислушайтесь к рекомендациям опытных специалистов, чтобы извлечь из данного упражнения максимум пользы.

1. В составе мышцы VMO больше быстросокращающихся волокон, чем в остальных головках квадрицепсов. Поэтому для её проработки потребуется сравнительно небольшое число повторений. 5 подходов по 6-8 раз дают желаемый эффект.
2. Быстрый темп категорически противопоказан.
3. Ставьте целью научиться максимально глубоко приседать, чтобы колени и поясница стали гибкими и позволили вам удерживать нижнюю точку 10 мин без перерыва.
4. Следите за дыханием: садимся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
5. Стопу нельзя отрывать от пола.
6. Сутулиться тоже категорически запрещается.
7. Нельзя заниматься при анорексии и заболеваниях опорно-двигательного аппарата (суставов в том числе).

Примерная программа для глубоких приседаний без веса:

1. Нулевой уровень (2 недели) - упражнение выполняется у стены.
2. Начальный (следующие 2 недели) - со степ-платформой.
3. Промежуточный (месяц) - классические глубокие приседания.
4. Продвинутый (2 недели) - руки за головой.
5. Максимальный (бесконечно) - динамическое приседание с прыжком из нижней точки.

Не нужно предосудительно относиться к глубоким приседаниям. Они вредны для тех же коленных суставов не более, чем все остальные физические упражнения. Главное - правильно выполнять технику опускания и подъёма, соблюдать противопоказания, не стараться сделать больше, потому как здесь на первом месте - исключительно качество.

При регулярных тренировках девушки смогут увидеть в зеркале стройные ножки и красивую, упругую попу, а мужчины - рельефные квадрицепсы и ту самую прокачанную капельку над коленями - мышцу VMO.

– это тя-же-ло-ат-ле-ти-чес-кие приседания, которые пред-по-ла-га-ют опус-ка-ние таза гораздо ниже линии «параллели», благодаря чему удается задействовать те участ-ки мышц, которые в куль-ту-рис-ти-чес-ких приседаниях со штангой не участвуют. Глу-бо-кие приседания предполагает наклон корпуса вперед и выход колен за линию нос-ков, в свя-зи с чем, этих приседаний или избегают, или же, завидев, как кто-то их вы-пол-ня-ет, с ум-ным ви-дом говорят, что так делать не правильно! Дей-с-т-ви-тель-но, если Вы де-вуш-ка и хо-ти-те накачать красивую попу, то глубокий присед Вам явно не подходит, а вот, ес-ли Вы муж-чи-на, и Вас интересуют силовые показатели, тогда в качестве вспо-мо-га-тель-но-го уп-раж-не-ния этот вид приседаний не просто можно включить в тре-ни-ро-воч-ный план, его ту-да вклю-чить нуж-но!

Глубокие приседания, вопреки поверью, не «убивают» колени, иначе все советские олим-пий-с-кие чем-пи-о-ны по тяжелой атлетике были бы инвалидами, а это не так! Дей-с-т-ви-тель-но, нак-ло-нять корпус вперед и выводить колени за линию носков, пытаясь при-сесть с мак-си-маль-ным ве-сом, не це-ле-со-об-раз-но, поскольку атлету приходится пре-о-до-ле-вать бо-ле длинную амплитуду движения. Именно поэтому в пауэр-лиф-тин-ге не прак-ти-ку-ют глу-бо-кие приседания, вернее, их используют в качестве «подсобки», а на со-рев-но-ва-ни-ях вы-пол-ня-ют присед с другой техникой. Это правило касается любых уп-раж-не-ний, в том чис-ле и жима лежа. На соревнованиях же не жмут штангу узким хва-том, всег-да бе-рут мак-си-маль-но до-пус-ти-мый широкий хват, поскольку это сокращает ам-п-ли-ту-ду. В то же вре-мя, это же не зна-чит, что жим узким хватом не следует включать в тре-ни-ро-воч-ную прог-рам-му!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения любых приседаний, в частности глубоких, включаются прак-ти-чес-ки все мыш-цы, поэтому присед является одним из основных упражнений в подготовке ат-ле-тов. Но, ес-ли в куль-ту-рис-ти-чес-ких приседаниях основную нагрузку удается скон-цен-т-ри-ро-вать в квад-ри-цеп-сах, то глубокий присед активно включает спину, заднюю по-вер-х-ность бед-ра и яго-ди-цы. В нижней фазе амплитуды движения ягодицы получают ко-лос-саль-ную наг-руз-ку, но, тем не менее, девушкам этот вид приседаний не подходит, по-с-коль-ку, кро-ме яго-диц, такой присед стимулирует гипертрофию и всех остальных мышц, ко-то-рые де-вуш-кам ги-пер-тро-фи-ро-вать не сто-ит.

Суставов работает много, приседания, вообще, являются муль-ти-сус-тав-ным базовым уп-раж-не-ни-ем, но в дан-ном случае, поскольку приседаете Вы глубоко, в нижней точке зад «ки-ва-ет вниз», что создает чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Имен-но по-э-то-му вниз следует опускаться медленно и подконтрольно, а не ронять камнем кор-пус, уве-ли-чи-вая ско-рость движения после точки про-хож-де-ния «па-рал-ле-ли». При этом ос-нов-ной за-да-чей ат-ле-та является сохранение всех точек опоры, поскольку, если Вы смес-ти-те центр тя-жес-ти с середины стопы, например, чрезмерно наклонившись вперед, то Вам при-дет-ся тра-тить си-лы на воз-в-рат те-ла в оп-ти-маль-ное положение, вследствие че-го ра-бо-чий вес при-дет-ся сни-жать.

схема

1) Встаньте под штангу, уперев гриф в верхнюю часть трапециевидной мышцы, или не-м-но-го ниже, в зависимости от Вашей конституции.
2) Руки следует поставить максимально узко, крепко удерживая гриф руками, затем снять его со стоек, предварительно присев под него, а затем сделать 2-3 шага назад.
3) Голову следует поднять немного вверх, чтобы подбородок был приподнят на 15-20°, спи-ну мож-но на 5-10° наклонить вперед, удерживая лордоз поясницы.
4) Подконтрольно сядьте вниз, стараясь удерживать спину, но наклоняя её вперед при не-об-хо-ди-мос-ти, что-бы удержать центр тяжести в средней части стопы, не заваливаясь ни впе-ред, ни на-зад.
5) Из конечной точки амплитуды следует вставать максимально резко и мощно, воз-в-ра-ща-ясь в исходную позицию, но, если Вы хотите именно прокачать ноги, то «встав-лять» ко-ле-ни не нуж-но, оставьте их немного согнутыми.

примечания

1) Снимать штангу всегда следует лицом к стойкам, чтобы атлету приходилось отходить с ней назад, поскольку возвращать штангу на стойки всегда сложнее, чем снимать её.
2) Отходить слишком далеко не следует, достаточно сделать 2 шага назад и 1 кор-рек-ти-ру-ю-щий, чтобы выровнять положение ног.
3) Дышать необходимо глубоко, вдыхая в негативной фазе и выдыхая мощным усилием во вре-мя подъ-е-ма из положение полного седа.
4) Голову не следует опускать вниз, спину не нужно кривить и не нужно специально нак-ло-нять впе-ред, наклон допустим, но только для того, чтобы сохранить положении спи-ны мак-си-маль-но ровным.
5) Ни в коем случае не смещайте центр тяжести с середины стопы, для чего колени и нос-ки сле-ду-ет раз-вер-нуть в стороны, чтобы они создавали одну линию, при этом, не сво-ди-те их в ниж-ней фа-зе ам-п-ли-ту-ды дви-же-ния.

Анатомия

Мышцы ног вносят основной вклад в общую мышечную массу человека, поэтому даже ат-ле-ты, выс-ту-па-ю-щие только в жиме лежа, включают в свою тре-ни-ро-воч-ную программу уп-раж-не-ния для ног. Поскольку приседания вообще и глубокие приседания в частности яв-ля-ют-ся ос-нов-ным ба-зо-вым упражнением для тренинга ног, то их в тре-ни-ро-воч-ную прог-рам-му сле-ду-ет включать бе-зо-го-во-роч-но. Для атлета, не использующего ан-д-ро-ген-ные ана-бо-ли-чес-кие сте-ро-и-ды, использование таких упражнений, как присед и ста-но-вая, поз-во-ля-ет соз-дать со-от-вет-с-т-ву-ю-щий гор-мо-наль-ный фон для улучшения своих ско-рост-но-си-ло-вых по-ка-за-те-лей и роста мышечной массы.

Состоят ноги из целого каскада различных мышц, которые необходимо прокачивать раз-лич-ны-ми уп-раж-не-ни-я-ми, с чем лучше всего справляются различные виды приседаний и мерт-вых тяг. Суть в том, что мышцы ног все большие, поэтому различные изо-ли-ру-ю-щие уп-раж-не-ния призваны просто закачать ноги кровью, пред-ва-ри-тель-но их уто-мить, или прой-ти за точку отказа, но массу и силу мышцам ног дают только тяжелые ба-зо-вые уп-раж-не-ния. Глубокие приседания являются одним из таких упражнений, но, пос-коль-ку тех-ни-ка вы-пол-не-ния этой раз-но-вид-нос-ти приседаний достаточно сложная, вклю-чать их в свою тре-ни-ро-воч-ную прог-рам-му следует только опытным атлетам. Тем же, кто на-чал за-ни-мать-ся в тре-на-жер-ном зале недавно, следует изучить технику вы-пол-не-ния клас-си-чес-ких при-се-да-ний.

В плане выполнения глубокий присед является технически сложным упражнением. Здесь дается нагрузка штангой на верх спины и, кроме этого, на корпус. Мышцы нижней части тела также чувствуют напряжение сверху. Стойка помогает равномерно распределить вес по всему телу. Эта нагрузка требует опыта и физической подготовки. Начинающим спортсменам делать глубокий присед не рекомендуется из-за возможного растяжения мышц.

Полезность нагрузки

Выполнение упражнения помогает не только увеличить амплитуду движения, но и задействовать в работу низ спины и все мышцы ног. Силовая нагрузка используется для увеличения выносливости мускулатуры ног и набора мышечной массы. Глубокий присед помогает развить мышцы ягодиц, поэтому упражнение часто включают в программу тренировок девушек.

Максимальная нагрузка идет на квадрицепсы, также работают ягодичные мышцы и задняя часть бедер. Если совместить это с дополнительными блинами на штанге, то получится хорошая проработка мышц спины и напряжение всего мышечного атласа.

На скорость нагрузку не выполняют, поскольку здесь важно качество и максимальное напряжение мышц. Глубокий присед может включаться в любую программу тренировок, ведь здесь нагрузка влияет на разные участки тела.

Среда выполнения

Хотя каждая нагрузка отвечает за пользу для определенных групп мышц, выполнять некоторые упражнения лучше на высоком уровне подготовки и с пониманием техники. Присед подойдет спортсменам, что занимаются тяжелой атлетикой. Глубокий включен в их соревновательные программы и это считается базовым упражнением, указывающим на уровень подготовки.

Для увеличения общих показателей в силовых видах тренировки нагрузку выполняют пауэрлифтеры. Хотя нагрузка и не включена в план соревнований, систематическое выполнение и чередование упражнения с другими нагрузками помогает создать и поддерживать нужный тонус мышц.

Для набора массы в квадрицепсах нагрузку советуют выполнять и бодибилдерам. Если в процессе увеличивается выносливость, то можно добавить к нагрузке и другие упражнения для прокачивания мышц ног, поскольку именно это является ключевым указателем силы. Выбор количества приседов и повторов зависит от того, какие цели ставит перед собой спортсмен.

Часто нагрузку делают девушки для ягодичных мышц, но при частом выполнении могут прокачиваться и мышцы ног. Выполнять упражнение лучше не больше раза в неделю.

Минусы выполнения

При слабой растяжке и гибкости в тазобедренном суставе выполнять нагрузку не стоит, это может быть травмоопасным. Также если нет представления о технике выполнения, в процессе можно серьезно навредить телу.

Тяжелые приседания со штангой создают большую нагрузку не только на отдельные группы мышц, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В результате возникают растяжки и разрывы сухожилий. Конечно, полезность упражнения большая, но без предварительной подготовки и увеличения выносливости выполнять ее не стоит.

Выбор слишком большого веса мешает соблюдать технику, нарушение которой ведет к плохим последствиям. При активном приседании глубокого типа нагружаются суставы колен, что также может привести к проблемам.

Возможная опасность кроется в приседании и сгибании колен под острым углом. Если без веса можно сделать это без проблем, то дополнительная нагрузка приводит к болезненным ощущениям и травмам. Специальная спортивная экипировка не всегда помогает решить проблему. Поэтому без определенного уровня выносливости лучше не выполнять нагрузки.

Избежание недостатков

Любую проблему можно решить, если подготовиться к этому. В случае с техникой глубокого приседа нужно максимально укреплять мышцы, делая нагрузку с небольшим весом, пока они не будут в состоянии поддерживать колени настолько, чтобы приседание не вызывало боли.

Поэтому атлеты несколько месяцев активно оттачивают технику выполнения и работают с небольшой нагрузкой прежде чем начинается процесс ее увеличения. Если спортсмен был травмирован ранее, то заниматься дальше без консультации врача не стоит.

Важно также оценивать силы организма. Специалисты рекомендуют выполнять приседы под присмотром тренера, чтобы не случилось растяжек мягких тканей и не повредились коленные чашечки. Не нужно сразу брать большой вес, главное здесь - качество и техника выполнения.

Правильный хват

Техника выполнения глубокого приседа начинается с подготовки места. Штангу с выбранным весом надо установить на опоры, предварительно отрегулировав их на нужный для нормального подъема уровень.

Согнув ноги в коленях, надо подсесть под штангу, крепко обхватив ее руками. Стойка должна быть плотной - ноги немного шире плеч. Стопы в таком положении располагаются строго под грифом. Плечи и локти стягиваются к туловищу для создания дополнительной опоры и поддержки корпуса.

Положение считается правильным для подъема штанги. Гриф расположить на плечах максимально надежно. Должно чувствоваться напряжение на спине и немного снизу спины. Если становится тяжело в коленях или ноги начинают дрожать, то надо выбрать меньший вес.

Многое зависит от хвата. В приседе он должен быть широким, чтобы локти нормально упирались в корпус. Это поможет правильно распределить нагрузку по группам мышц и при этом не создаст лишнего напряжения на ноги. Обязательно выполнять нагрузку в тяжелоатлетическом поясе, чтобы дополнительно поддержать мышечный корсет.

Как сделать правильно

Выполнение глубокого приседа для девушек и мужчин не отличается в плане техники, зато разница проявляется в весе и количестве подходов. Для мужчин нагрузку можно выполнять чаще, чтобы прокачать мускулатуру ног, девушкам желательно делать упражнение раз в неделю для ягодичных мышц.

Техника выполнения для мужчин состоит из правильного хвата и установки грифа на плечах. Процесс приседания выглядит следующим образом. После снятия штанги с опоры поставить ноги на ширине плеч и не поднимая рук (локти остаются в таком же положении) начинать выполнять присед. Делать это постепенно, оттянув корпус назад.

Если нет опыта в подобном упражнении, можно делать нагрузку в тренажере Смита, опоры помогут не завалиться назад. В процессе спина должна быть прямой, а поясница - неподвижной.

Достижение нижней точки будет тогда, когда бицепсы прикоснутся к икрам. После этого максимально напрячь мышцы и постепенно возвращаться в исходное положение (максимальная точка расслабления - выпрямленные колени). Продолжать нужное количество раз. Техника выполнения глубокого приседа для девушек такая же, она совершенно ничем не отличается.

Ошибки и недочеты

Начинающие спортсмены хотят побыстрее брать большую нагрузку. Если тело еще не подготовлено, то от этого придется отказаться. В противном случае организм может не справиться с этим и получится перегруз.

Обращается внимание и на количество подходов. Нельзя делать больше трех, чтобы мышцы не разорвались. Некоторые спортсмены начинают выполнение без тренировочного подхода, который служит разогревательным элементом. Это приводит к быстрому утомлению.

Нельзя выполнять нагрузку слишком быстро, это негативно сказывается на сердечно-сосудистой системе. Обязательно надо делать перерывы.

Перед началом выполнения важно разогреть мышцы и выполнить кардио нагрузку. Мышцы должны быть в тонусе. В процессе нужно обязательно следить за дыханием. Это поможет чувствовать себя лучше и работать в выбранном ритме.

Чтобы рост мышечной массы был стабильным, необходимо принимать спортивные витамины и элементы специального питания. Это поможет увеличить выносливость и усилить регенерацию мышц после нагрузок.

Главнейший вопрос в атлетическом фитнесе - до какой глубины приседать? В интернете найдете массу приверженцев частичных (а это любые виды приседаний от прямого угла между осью бедра и осью голени, включительно) и полных (глубоких приседаний - где бедро почти касается голени в нижней точке).

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

Как же правильнее приседать?

Истина, как всегда - посередине.Правильно и так и так.Все зависит от ваших целей.
Приседая до прямого угла и выше - вы сможете использовать больший рабочий вес, снизите риск травм колен и поясницы.Но никогда не добьетесь полного развития квадрицепса, так как его надколенная часть - " капли " получают настоящую стимуляцию только в глубоком седе.Посмотрите на ноги тяжелоатлетов - их форма впечатляет, что является результатом очень глубоких приседаний.
Тяжелая атлетика это спорт, которому уже более ста лет. Это официальный, олимпийский вид спорта! Целые спортивные институты, много ученых в области медицины и спорта на протяжение ста лет ведут исследования и проводят научные работы для развития этого вида спорта.
Приседания в тяжелой атлетике - это одно из самых главных упражнений в подготовке спортсменов.
Тяжелоатлеты приседают всегда глубоко, они называют это «приседать попой в пол».

Ни о какой параллели там не рассуждают и даже градусы в коленках не меряют просто приседают до конца и встают, и делают это уже сто лет, добиваясь отличных результатов!

При этом, именно у тяжелоатлетов прекрасно развита большая масса и сила мышц ног.
В приседаниях, как ни в каком другом упражнении, справедливо правило - полная амплитуда - полное развитие.
Максимальная амплитуда работы сустава - это естественное движение.
Суставы созданы природой именно для движения, и если у сустава есть естественная, свободная амплитуда движения, то ее можно спокойно использовать, именно для этого она и существует.
Именно при полной амплитуде движения мышцы максимально сокращаются и лучше прорабатываются.

Одна из гипотез:

ОТКУДА ВЗЯЛИСЬ ПРИСЕДАНИЯ ДО ПАРАЛЛЕЛИ
Есть вид силового спорта - пауэрлифтинг. Это относительно молодой, но интересный вид спорта. Спортсмены соревнуются, поднимая штангу в трех упражнениях: приседания, жим лежа и становая тяга.

Чтобы оценить приседания, нужны правила - на какую глубину нужно присесть?
Если просто сказать, что нужно приседать максимально глубоко, то у разных людей может быть разная глубина приседаний. Кто-то присядет 10 сантиметров и скажет - это мой максимум.
Поэтому, когда придумывали правила пауэрлифтинга, то решили, что спортсмен, выполняя приседания, должен опуститься вниз до параллели или ниже.
Если правила разрешают присесть только до параллели, то зачем приседать ниже, ведь это сложнее. В связи с этим, в пауэрлифтинге своя техника приседаний - спортсмены учатся приседать только до параллели.

На самом деле, получается, что они выполняют неполные приседания, но это особенность этого вида спорта, зато они могут взять более тяжелый вес.

Если спортсмен возьмет вес, с которым приседает только до параллели и с этим же весом попробует присесть глубоко, то он может и не встать, и получить травму, потому что для полных приседаний этот вес чрезмерный.

Вот отсюда и пошел в народ этот миф о том, что приседать нужно только до параллели, и что глубокие приседания вредны. Кто-то что-то услышал, не разобрался почему, а дальше по принципу испорченного телефона…
На самом деле глубокие приседания полезны, а приседания до параллели - это просто особенность вида спорта, который называется пауэрлифтинг.

treee45: от себя скажу, что в современном пауэрлифтинге требуется приседать ниже параллели, чему, частично помогают специальные бинты на колени, обеспечивая " помощь " - амортизацию в нижней точке подъема. А присед до прямого угла и выше пришел из бодибилдинга - где боязнью отрастить зад, традиционно оправдывали не полную амплитуду упражнения в этом упражнении.

Билл Пич, пауэрлифтер:

Во время приседаний каждый дюйм кажется милей. На моих первых пауэрлифтерских соревнованиях я "схватил баранку". Это значит, что не была засчитана ни одна из трех попыток. И причиной была недостаточная глубина. На следующих соревнованиях я все-таки выполнил приседания, но вес был почти на 100 фунтов меньше. Вот почему дюйм - это миля.

Я попался в ловушку "липового увеличения веса". Это значит, что увеличивая отягощение, я уменьшал глубину приседаний.

Рассмотрим распространенный миф: приседать ниже параллели вредно для колен

Несмотря на способность коленного сустава обеспечивать примерно 140 градусов изгиба, продвигалась идея, что движение колена должно быть ограничено 90 градусами во время приседа. Историю мифа хотя бы частично можно проследить к единственному исследованию 1961 года доктора Карла Кляйна в Техасском университете, которое определило, что группа лифтеров показала большее расслабление связочного аппарата, чем группа не-лифтеров, и принята безоговорочная рекомендация против приседаний ниже параллели. Исследование было низкого качества, и доктор Кляйн просто стремился подтвердить свою предубежденность против приседаний ниже параллели. Но каким-то образом это ложное убеждение было принято многими и осталось стандартной догмой с тех пор, несмотря на то, что было опровергнуто много раз.

Пауэрлифтеры, приседая с двойным собственным весом на глубину до 130 градусов изгиба колена, в исследованиях продемонстрировали более стабильные коленные суставы, чем у тех, кто не приседал. А некоторые исследования даже обнаружили, что у тех, кто регулярно приседал, колени оказались более устойчивыми, чем у бегунов и баскетболистов. В одном исследовании баскетболисток пришли к выводу, что не было статистически значимого увеличение пиковых напряжений в колене при приседе на глубину 70, 90 и 110 градусов. Еще одно исследование показало, что силы воздействия на переднюю крестообразную связку снижаются, когда колено согнуто больше 60 градусова, а воздействие на заднюю крестообразную связку снижаются после 120 градусов. Также дальнейшие исследования показали, что пауэрлифтеры, которые приседают с двойным собственным весом испытывают усилие сдвига примерно 25% от максимальной растягивающей силы передней крестообразной связки, и 50% от максимальной силы задней крестообразной связки.

Используя частичные приседания, можно получить только часть преимуществ.

Конечно, это не значит, что всем нужно приседать с двойным собственным весом. Хотя эти подвиги демонстрируют на что способно человеческое колено, важным моментом является то, что силы воздействия на колена снижаются при движении ниже параллели. Как глубоко нужно приседать? Итак, если у вас получается опуститься ниже параллели, и при этом верхняя поверхность бедра опускается ниже колена, тогда вам нужно приседать насколько возможно без потери техники. Если поясница начинает округлятся, то тут нужно остановиться. Если не получается опускаться ниже параллели без округления поясницы, тогда не увеличивайте нагрузку пока не сможете этого делать. Также используйте стойку, которая позволяет приседать между ног, а не над ними, так как жим бедер ровно над икрами с большой нагрузкой может вызвать смещающее усилие в колене.

Присед ниже параллели также больше задействует ягодичные мышцы. Чем глубже приседаете, тем больше работают ягодичные. Хотите ли вы улучшить силу или внешний вид, не стоит игнорировать ягодичные мышцы.

Олимпийские тяжелоатлеты предоставляют отличную иллюстрацию безопасности и преимуществ полного приседа. На Олимпиаде 2004 года 167 из 192 стран в мире соревновались в олимпийской тяжёлой атлетике. Более чем 10000 человек соревнуется ежегодно на мероприятиях IWF, и количество участников из 167 стран приблизительно колеблется от 2 до 5 миллионов (один Китай заявляет более миллиона тяжелоатлетов). По всему миру, тяжелоатлеты приседают ниже параллели безопасно, зачастую используя некую форму упражнения, с грифом на спине или на груди, каждый день. Это правда: они приседают ниже параллели каждый тренировочный день, и большинство программ занимают шесть дней в неделю. Разве не удивительно, что они сильны и не под присмотром ортопедического хирурга?

Как глубоко приседать? Глубина приседания долго была предметом дискуссии. Договорились на том, что безопасно и эффективно для конкретного индивидуала. Теоретически, непонятно, почему колено так уж небезопасно сгибать до предела. Вроде бы тяжелоатлеты, приседающие почти до касания ягодицами пола, травмируются не чаще других атлетов, приседающих только до горизонтальных бедер. Тут важна хорошая форма и правильная техника.

Если вы в нормальной форме, нужна как минимум глубина горизонтальности бедер. Глубина зависит от вашего мышечного развития. Можно приседать настолько глубоко, насколько вы можете быть совершенно уверены в правильной позиции спины, не отрывать пятки от пола и держать колени над стопами. Тогда безопасность колен гарантирована.

Приседания со штангой – главный инструмент в построении мощных объемных мышц ног. Это упражнение многогранно не только с точки зрения вариативности выполнения ( , и так далее), но и с точки зрения амплитуды движения. Больше всего споров ведется относительно глубоких приседаний. Их сторонники говорят о более детальной проработке мышц ног, связывая ее с большей амплитудой движения, противники же утверждают, что такой вид приседаний сильнее нагружает колени, а, следовательно, и более травмоопасен. Где же истина? Попробуем разобраться.

Какие мышцы работают

Глубокий присед со штангой отличается от классических приседаний только амплитудой движения, поэтому нельзя сказать, что задействуются принципиально разные мышечные группы. Разница лишь в количестве прорабатываемых мышечных волокон.

Итак, при выполнении глубоких приседаний со штангой работают:

• Квадрицепсы;
• Большие ягодичные мышцы;
• Приводящие мышцы;
• Икроножные мышцы;
• Мышцы спины (в особенности поясница), выполняющие роль стабилизаторов;
• Мышцы брюшного пресса так же, как и мышцы спины, в роли стабилизаторов.

Преимущества и недостатки

Противники глубоких приседаний говорят об их негативном воздействии на коленные суставы и, как следствие этого, о возрастании риска возникновения таких заболеваний, как остеоартрит и остеохондроз.

Однако исследования, проведенные в 2013 году, показали, что в нижней фазе приседаний, когда таз опускается ниже уровня коленей, нагрузка на переднюю крестообразную связку колена не только не увеличивается, но и напротив – становится меньше. В то же время было установлено, что наибольшие нагрузки коленный сустав испытывает как раз при неглубоких приседаниях, когда в негативной фазе движения таз не опускается ниже уровня коленных суставов.

Благодаря длинной амплитуде движения, при глубоких приседаниях мышечных волокон задействуется больше, чем при частичных. В особенности это касается квадрицепсов и больших ягодичных мышц, так как именно они получают наибольшее растяжение в нижней точке.

Таким образом, среди главных преимуществ глубокого приседа можно выделить:

• более качественную проработку целевых мышечных групп;
• и меньший вред для коленных суставов.

Пожалуй, главным недостатком данного упражнения многие назовут невозможность работать с теми же весами, что и при частичных приседаниях. Действительно, если вы приседаете с весом штанги в 150 килограмм в неполной амплитуде, то при глубоких приседаниях вы вряд ли сможете выжать этот же вес из нижней точки. Однако важно понимать , что лучше приседать качественно с весом в 120 килограмм, чем тешить свое эго приседом со штангой весом в 150, вредя при этом своим коленям.

Техника выполнения

Техника глубоких приседаний, как и ошибки при их выполнении, практически идентичны классическим.

Итак, правильная техника:

1. Займите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч и немного разведя носки в стороны.
2. Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице.
3. Выполните съем штанги со стоек, поместив ее на трапециевидные мышцы. Съем выполняется силой ног, а не спины.
4. Немного отойдите назад (на 1-2 шага).
5. Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована.
6. На вдохе выполните глубокое приседание. Таз должен опуститься ниже уровня коленей, насколько это возможно.
7. Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду.
8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
9. Подойдите к стойкам и поместите на них штангу. Возврат штанги на стойки, как и ее съем, осуществляется силой ног.

Частые ошибки

• Недостаточное внимание положению спины. Нередко под воздействием веса штанги в одной из фаз движения новички-спортсмены начинают сутулиться, что может привести к травме спины.
• Смещение центра тяжести. Данная ошибка более распространена в позитивной фазе движения, когда атлет, пытаясь поднять вес, смещает нагрузку на носки, тем самым повышая риск потери равновесия.
• Работа со слишком большими весами. Многие посетители тренажерных залов, особенно начинающие спортсмены, часто гонятся за большими рабочими весами, наивно думая, что тем самым они продемонстрируют свою силу. На деле же работа со слишком большими весами ухудшает технику выполнения упражнении, что может привести к различного рода травмам.

Виды глубоких приседаний

Самый распространенный вид глубоких приседаний – приседания со штангой, однако в качестве альтернативы можно использовать гантели, гири или .

Глубокие приседания с гантелями в основном используют девушки или новички, которые еще физически не готовы к выполнению упражнения со штангой. Как правило, используется одна гантель, которую спортсмен держит вертикально перед собой, взяв ее за один из блинов у основания. При использовании двух гантелей снаряды помещаются на плечи.

Глубокий присед с гирей также чаще всего используют девушки или новички, располагая ее перед собой, как и в случае с гантелью. Если используются 2 гири, атлет помещает их на плечи.

Глубокие приседания в тренажере Смита направлены в первую очередь на понимание и улучшение техники данного упражнения. Кроме того такой вид глубокого приседа полезен тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы при приседаниях со штангой, так как тренажер Смита минимизирует работу мышц стабилизаторов.

Заключение

Глубокие приседания – наиболее эффективная разновидность приседаний со штангой. Соблюдая несколько простых правил выполнения этого упражнения, как мужчины, так и девушки, со временем получат красивые, эстетичные мышцы ног.

Глубокие приседания в видео формате