Перевернутые позы (асаны) йоги. В чем польза и важность перевернутых асан

Дата написания: 22.08.2023

Время на чтение: 36 минут

Перевернутые асаны

Для этой группы асан чрезвычайно важным условием является их правильное выполнение. В противном случае они либо вообще не будут оказывать никакого воздействия на организм практикующего, либо причинят ему вред.

Перевернутые асаны обеспечивают мощный приток крови к мозгу. Эта кровь питает миллионы нейронов и выводит токсины – продукты жизнедеятельности мозга. Таким образом, обеспечивается более эффективная работа управляющего центра тела, вследствие чего все органы, мышцы, нервы и пр. функционируют в оптимальном режиме. Повышается острота мышления, сосредоточенность и работоспособность. Практика перевернутых асан значительно уменьшает беспокойство, стрессы и неврозы. Кроме того, обогащенный кислородом и питательными веществами поток крови обеспечивает оптимальную работу гипофиза – важнейшей железы эндокринной системы, что оказывает положительное влияние на организм человека в целом.

Кровь, имеющая тенденцию скапливаться в нижних конечностях и абдоминальной области, направляется к сердцу. Затем она попадает в легкие, очищается и вновь устремляется во все части тела, обеспечивая питанием клетки – строительные кирпичики всего организма человека.

Во время практики перевернутых поз дыхание становится медленным и глубоким. Это существенно интенсифицирует выведение углекислого газа и приток кислорода. Большинство людей неосознанно подвергают себя кислородному голоданию вследствие неправильного дыхания: они делают короткие, неглубокие вдохи и выдохи, которые не могут обеспечить легкие достаточным количеством свежего воздуха, и те не успевают выводить отработанный воздух полностью. Перевернутые асаны способствуют восстановлению правильного дыхания и таким образом оптимизируют работу легких, принося этим несомненную пользу всему организму.

Правила выполнения перевернутых асан

1. Не практикуйте перевернутые асаны в течение как минимум трех часов после принятия пищи.

2. Не практикуйте перевернутые асаны сразу после энергичных упражнений. Подождите около получаса, пока организм не выведет из крови продукты мышечного метаболизма.

3. Людям с нечистой (вследствие заболеваний) кровью не рекомендуется выполнять перевернутые асаны до тех пор, пока их кровь не очистится в достаточной степени. Тем, кто не уверен в чистоте своей крови, следует проконсультироваться у инструктора йоги или у врача.

4. Не практикуйте перевернутые асаны рядом с мебелью или какими-либо предметами, которые могут помешать свободному падению тела на пол. При любом падении (вперед, назад или в сторону) практикующий должен стараться приземлиться на ноги. Во время падения тело должно быть полностью расслаблено, напряжения недопустимы.

5. Начинающие должны удерживать конечное положение асаны лишь несколько секунд. Когда они смогут находиться в этом положении, не испытывая никаких затруднений, время можно постепенно увеличивать (на несколько секунд ежедневно) до тех пор, пока не будет достигнуто время пребывания в конечном положении, рекомендуемое для данной асаны.

6. Если во время практики вы испытываете какой-либо дискомфорт – немедленно прервите ее. Если это происходит регулярно – не практикуйте в это время дня.

7. Всегда практикуйте перевернутые асаны на сложенном в несколько слоев одеяле, достаточно толстом, чтобы предохранить голову или шею от повреждений. Никогда не практикуйте на матрасе, пружинной кровати или надувной подушке.

8. Практикуйте перевернутые асаны медленно и осторожно.

9. После перевернутых асан всегда выполняйте шавасану; отдыхайте в ней до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму.

Бхумипада-мастакасана (полустойка на голове)

Примите положение марджариасаны (поза кота). Макушкой головы упритесь в пол между руками. Поднимите ягодицы и выпрямите колени; руки сомкните за спиной, взявшись одной рукой за запястье другой. Балансируйте на голове и ногах. Удерживайте это положение до тех пор, пока не почувствуете некоторую усталость. После этого опустите руки и, согнув колени, вернитесь в исходное положение (марджариасану). Повторите то же самое еще раз.

Примечание: При выполнении асаны под голову необходимо подложить мягкую подстилку.

Дыхание: Выполняйте упражнение с нормальным дыханием, без задержек. Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на сахасрара-чакре. Для физического развития – на дыхании, голове или поддержании равновесия.

Последовательность: За этой асаной должна следовать тадасана, являющаяся ее контрпозой.

Ограничения: Рассматриваемую асану не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией или головокружениями.

Польза практики: Эта асана помогает при пониженном давлении крови. Она успокаивает нервную систему, укрепляет мышцы шеи и усиливает снабжение мозга кровью. Поза является подготовительной для ширшасаны.

Мурдхасана (поза с опорой на макушку)

Станьте прямо, ноги поставьте на расстоянии 3-4 футов друг от друга. Наклоните тело вперед и положите ладони на пол непосредственно перед ступнями.

Макушкой головы упритесь в пол между руками. Поднимите руки и сложите их на пояснице, положив ладони друг на друга; поднимите пятки и балансируйте на голове и пальцах ног.

Задержитесь в этом положении. Затем опустите руки, поднимите голову и возвратитесь в исходное положение. После небольшого отдыха повторите упражнение еще два или три раза.

Дыхание: Задерживайте дыхание на вдохе, когда принимаете конечное положение, а также когда возвращаетесь в исходное. При достижении устойчивого положения, дышите нормально.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на сахасрара-чакре. Для физического развития – на дыхании и поддержании равновесия.

Польза практики: Эта асана способствует усиленному снабжению мозга кровью. Она является подготовительной позой к практике ширшасаны, поскольку позволяет мозгу адаптироваться к повышенному притоку крови, а макушка головы привыкает к давлению, вызванному поддержанием веса тела.

Ширшасана (стойка на голове)

Сядьте в ваджрасану. Наклонитесь вперед и положите предплечья на пол перед коленями. Пальцы рук переплетите (мизинцы касаются пола). Наклоните голову вниз и упритесь макушкой в пол так, чтобы ладони оказались на затылке.

Убедитесь в том, что голова удерживается руками достаточно крепко и что она не сдвинется назад, когда на нее будет оказано давление. Поднимите ягодицы вверх и разогните колени так, чтобы ноги полностью выпрямились.

Далее плавно, маленькими шажками приблизьте ступни к голове, туловище слегка отклоните назад так, чтобы спина оказалась в вертикальном положении, а бедра прижались к животу и нижней части груди. Медленно перенесите вес тела с пальцев ног на голову и руки; поднимите одну ногу на несколько сантиметров над полом, затем поднимите вторую ногу и балансируйте на голове и руках.

Балансируя, поднимите бедра так, чтобы они оказались выше туловища; ноги пусть пока остаются согнутыми в коленях.

Выпрямите ноги. В конечном положении тело должно быть совершенно прямым. Желательно, чтобы кто-нибудь проверил правильность конечного положения и в случае необходимости поправил практикующего. Задержитесь в конечном положении на некоторое время, а затем медленно согните ноги и вернитесь в исходное положение.

Дыхание: Поднимая тело и опускаясь на пол, задерживайте дыхание на вдохе. В конечном положении дышите нормально. Когда практикующий вполне освоит асану, его дыхание в конечном положении должно стать едва уловимым.

Продолжительность выдержки: Тренированные люди могут удерживать ширшасану до 50 минут. Новичкам следует начинать с 30 секунд и прибавлять по одной минуте в неделю. Для поддержания хорошего здоровья достаточно удерживать конечное положение асаны в течение 3 – 5 минут.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на сахасрара-чакре, для физического развития – на головном мозге, дыхании или поддержании равновесия.

Последовательность: Начинающим следует практиковать ширшасану в конце программы асан, после ее контрпозы – тадасаны, а сразу вслед за ширшасаной выполнять шавасану. Опытные практикующие могут выполнять ширшасану как вначале, так и в конце программы. Обязательно следуйте тем указаниям, которые были даны во введении к перевернутым асанам.

Ограничения: Ширшасану не следует практиковать людям, страдающим от высокого давления крови, головокружений, учащенного сердцебиения, тромбоза, хронического катара и запора, а также при любом намеке на нечистую кровь или в случае сильной близорукости. Не следует пытаться выполнять эту асану до тех пор, пока не будут полностью освоены более легкие перевернутые асаны.

Польза практики: Ширшасана увеличивает приток крови к головному мозгу и гипофизу (важнейшей железе внутренней секреции), что помогает лечению многих нервных и эндокринных расстройств, особенно связанных с половой системой.

Асана усиливает обратный поток крови из ног и внутренних органов, что помогает восстановлению тканей. Она помогает при психических расстройствах, головных болях, астме, сенной лихорадке, упадке сил и т. п. Это наилучшая из перевернутых поз, она полностью оживляет и разум, и тело.

Саламба-ширшасана (стойка на голове с поддержкой)

Примите положение марджариасаны (поза кота), упритесь макушкой головы в пол между руками. Передвиньте руки по направлению к коленям (ладони лежат на полу), выпрямите ноги и переступите вперед маленькими шажками так, чтобы бедра оказались у груди. Перенесите вес тела на голову и руки. Медленно поднимите сначала одну ногу, затем другую. Выпрямите ноги в коленях так, чтобы все тело было прямым. Задержитесь в этом положении на удобный для вас промежуток времени, а затем медленно эпуститесь на пол.

Дыхание: Принимая конечное положение и опускаясь вниз, задерживайте дыхание на вдохе. В конечном положении дышите нормально.

Нираламба-ширшасана (стойка на голове без поддержки)

Эта поза почти идентична саламба-ширшасане, за исключением того, что руки в конечном положении вытянуты вперед и упираются ладонями в пол.

Падма-нираламба-ширшасана (неподдерживаемая стойка на голове с ногами в позе лотоса)

Сядьте в падмасану, положите руки перед собой и поднимитесь на колени. Упритесь головой в пол между руками, а затем просуньте руки между ног до полного выпрямления (ладонями вниз). После этого подтяните ноги к груди, используя руки как направляющие рельсы. Опираясь на руки и голову, поднимите вверх ноги. Все прочие детали в точности такие же, как и в случае ширшасаны.

Урдхва-падмасана (стойка на голове с ногами в позе лотоса)

Примите положение ширшасаны. Находясь в этом положении, медленно сложите ноги в падмасану. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение (ширшасана). Опуститесь на пол, как это изложено в описании ширшасаны.

Примечание: Не пытайтесь выполнить эту асану до тех пор, пока в совершенстве не овладеете ширшасаной и падмасаной, потому что результатом падения на пол из этого положения могут быть достаточно серьезные травмы.

Все прочие детали в точности такие же, как и в случае ширшасаны.

Капалиасана (стойка на голове с опорой на лоб)

Примите положение ширшасаны. Отклоните голову назад так, чтобы она касалась пола верхней частью лба. Задержитесь в этом положении на некоторое время, а перед тем, как опуститься на пол, вернитесь в положение ширшасаны.

Варианты капалиасаны

1. В положении капалиасаны согните правую ногу в колене и поставьте ее ступню на левое бедро у колена. Правое колено направлено вперед.

2. В положении капалиасаны согните левую ногу в колене и поднесите ее пятку к левой ягодице, левое бедро при этом опустите вниз почти до горизонтального положения. Затем согните правую ногу и приблизьте колено к груди. Ступню правой ноги поставьте на левое бедро у колена.

Все прочие детали в точности такие же, как и в случае ширшасаны.

Сарвангасана (стойка на плечах)

Лягте на спину, ноги вместе, руки лежат по сторонам тела ладонями к полу. С помощью рук поднимите туловище и ноги в вертикальное положение. Согните руки в локтях и подоприте ими спину, поддерживая тело ладонями в устойчивом вертикальном положении. Туловище и ноги должны быть вытянуты вверх и образовывать с шеей прямой угол. Подбородок упирается в грудь.

Варианты сарвангасаны

1. Находясь в сарвангасане, согните правую ногу в колене и поместите правую ступню на левое бедро у колена. Не меняя положения ног друг относительно друга, наклоните их вперед так, чтобы правое колено коснулось лба, а левая нога оказалась вытянутой горизонтально. Задержитесь в этой позе на некоторое время, затем выпрямите правую ногу и смените положение ног (теперь уже левым коленом касаясь лба). Задержитесь в этой позе на некоторое время и вернитесь в исходное положение (сарвангасану).

2. В положении сарвангасаны наклоните ноги вперед, вытянув их горизонтально над головой.

Дыхание: Поднимая тело и возвращаясь в исходное положение, задерживайте дыхание на вдохе. В конечном положении дышите нормально.

Длительность практики: Тренированные люди могут удерживать конечное положение каждого из вариантов сарвангасаны до 15 минут. Начинающие должны находиться в конечном положении асаны в течение очень короткого промежутка времени, добавляя по несколько секунд ежедневно. Для поддержания хорошего здоровья достаточно удерживать конечное положение асаны 3-5 минут.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на вишуддха-чакре. Для физической тренировки – на щитовидной железе или дыхании.

Последовательность: Сарвангасану лучше всего выполнять непосредственно перед халасаной. Контрпозой сарвангасаны могут быть матсиасана, уштрасана или супта-ваджрасана, в которых нужно находиться половину общего времени удержания сарвангасаны и халасаны.

Ограничения: Сарвангасану и все ее варианты не рекомендуется практиковать людям, страдающим от болезней щитовидной железы (зоб), печени, селезенки, а также от высокого давления крови или заболеваний сердца.

Польза практики: Сарвангасана стимулирует щитовидную железу, тем самым гармонизируя взаимодействие сердечно-сосудистой, пищеварительной, половой, эндокринной и нервной систем. За счет усиленного питания мозга кровью асана корректирует отклонения в развитии тела и излечивает психические расстройства. Практика сарвангасаны излечивает астму, бронхит и сло – новую болезнь, нормализует давление крови в анальных мышцах, облегчая тем самым боли при геморрое.

Асана тонизирует мышцы ног, живота, а также женскую половую систему, позвоночник и шею; предотвращает водянку яичек и устраняет жировые отложения в области талии. С помощью регулярной практики сарвангасаны можно излечиться от белей и диабета.

Мастерское овладение сарвангасаной обеспечивает сознательное управление температурой тела.

Випарита-карани-мудра

В основном випарита-карани-мудра совпадает с сарвангасаной, за исключением того, что в конечном положении подбородок не упирается в грудь, а туловище поддерживается под углом 45 к полу, а не под прямым углом, как в сарвангасане.

Падма-сарвангасана (стойка на плечах с ногами в лотосе)

Примите положение сарвангасаны. В конечной позиции сложите ноги в падмасану.

Вариант падма-сарвангасаны

Сядьте в падмасану, отклонитесь назад и лягте на спину. Поднимите туловище и ноги вверх, как в сарвангасане. Задержитесь в конечном положении на некоторое время, после чего возвратитесь в исходное положение, проделав в обратном порядке описанные выше действия.

Пурва-халасана (предварительная поза плуга)

Лягте на спину, подложив под ягодицы кулаки. Вытяните ноги так, чтобы вес ягодиц приходился на кулаки. Это исходное положение. Поднимите ноги в вертикальное положение, а затем наклоните их к голове так, чтобы они образовали угол в 45° с полом.

Разведите ноги как можно шире в стороны. Удерживайте это положение в течение некоторого времени, затем сведите ноги вместе и медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Дыхание: Лежа на спине, вдыхайте. Поднимая, раздвигая и опуская ноги, задерживайте дыхание на вдохе. Вернувшись в исходное положение, выдыхайте.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на вишуддха-чакре. Для физического развития – на щитовидной железе, брюшной области или дыхании. Последовательность: Выполняйте после этой асаны контрпозу с прогибом назад.

Польза практики: Эта асана укрепляет таз, регулирует функцию почек, активизирует кишечник и удаляет жировые отложения в области живота. Пурва-халасана должна выполняться перед халасаной.

Халасана (поза плута)

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони поверните к полу. Медленно поднимите прямые ноги в вертикальное положение, пользуясь только мышцами живота (без помощи рук). Поднимите вверх нижнюю часть туловища. Продвиньте ноги дальше над головой, медленно опустите их вниз и коснитесь пола пальцами обеих ног; ноги держите прямыми. Согните руки и подоприте ладонями спину, как в сарвангасане. Расслабьтесь. Оставайтесь в конечном положении в течение удобного для вас времени. Затем либо вернитесь в исходное положение, либо выполните следующие дополнения к основной форме:

2. Приблизьте колени к голове так, чтобы спина максимально напряглась. Держите ноги прямыми. Возьмитесь руками за пальцы ног.

Находитесь в этих положениях в течение удобного для вас времени (без неудобств и переутомления), а затем вернитесь в конечное положение основной формы халасаны.

Дыхание: Принимая дополнительные положения или возвращаясь из них в основную форму, задерживайте дыхание на вдохе. В конечном положении каждого варианта дополнения дышите медленно и глубоко.

Длительность практики: Тренированные люди могут удерживать конечное положение халасаны и двух ее дополнений более 10 минут. Начинающим рекомендуется удерживать каждую позу по 15 секунд в течение первой недели, выполняя их по очереди 4 раза, и добавлять еженедельно по 15 секунд – до тех пор, пока каждая поза не будет удерживаться в течение одной минуты.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на вишуддха – или манипура-чакре. При физическом и психическом тренинге – на животе, расслаблении мышц спины, дыхании или на щитовидной железе.

Последовательность: Халасану желательно выполнять сразу же после сар-вангасаны. После халасаны следует выполнять либо матсиасану, либо уштра-сану, либо супта-ваджрасану, время удержания которых должно равняться половине совокупного времени удержания сарвангасаны и халасаны.

Предостережение: Начинающие должны практиковать пурва-халасану до тех пор, пока мышцы спины не станут достаточно эластичными для практики основной формы халасаны.

Ограничения: Асану и ее варианты (дополнения) не рекомендуется выполнять нетренированным и пожилым людям, а также страдающим высоким давлением крови, пояснично – кресщовым радикулитом или другими заболеваниями спины.

Польза практики: Халасана нормализует функционирование органов брюшной полости, особенно почек, печени и поджелудочной железы; стимулирует пищеварение, устраняет запор и уменьшает жировые отложения в области талии. Асана нормализует деятельность щитовидной железы, гармонизируя таким образом все обменные процессы организма. Практика халасаны способствует излечению диабета, устраняет геморрой, укрепляет позвонки и тонизирует спинные нервы, улучшая тем самым здоровье в целом.

Друта-халасана (динамическая поза плута)

Лягте на спину, ноги вместе, руки положите вдоль тела, ладонями вниз. Быстрым движением поднимите ноги вверх и коснитесь пальцами ног пола за головой. Ноги держите прямыми. Затем быстро вернитесь в исходное положение и сядьте. После этого наклоните туловище вперед и примите положение пашчимоттанасаны. Ноги держите прямыми, лбом старайтесь коснуться коле – ней. Вернитесь в положение сидя. Это один цикл. Делайте до 10 циклов за одно занятие.

Эту асану нужно выполнять как одно плавное, текучее движение.

Дыхание: Перед началом упражнения глубоко вдохните и полностью выдохните. Перекатываясь, задерживайте дыхание на выдохе. В положении сидя, вдыхайте.

Последовательность: Выполняйте эту асану после асан с прогибом назад.

Меры предосторожности: Тщательно следите за тем, чтобы не перегружать мышцы и легкие.

Ограничения: Эту асану не следует делать пожилым или нетренированным людям, а также тем, кто страдает от пояснично-крестцового радикулита, и начинающим.

Польза практики: Практика этой асаны тонизирует почки и надпочечники, активизирует кишечную перистальтику, уменьшает жировые отложения в области талии, стимулирует печень и желчный пузырь, укрепляет органы и мышцы тазовой области. Асана улучшает пищеварение и устраняет запор.

Ардха-падма-халасана (поза плута в полулотосе)

Сядьте на пол. Вытяните одну ногу вперед, а другую положите на ее бедро. Ладони положите на пол по сторонам от бедер. Упритесь руками в пол и перекатитесь назад. Вытянутая нога при этом пройдет над головой и коснется пальцами пола. Затем перекатитесь назад в положение сидя. Не нарушая непрерывности движения, наклонитесь вперед и коснитесь носом колена вытянутой ноги, обхватив ее пальцы обеими руками. Поднимите торс и займите исходное положение. Асана должна выполняться как одно сплошное движение. Поменяйте ноги и повторите упражнение, этим вы закончите один цикл. В одном занятии выполняйте не более 5 циклов.

Дыхание: Перед перекатываниями глубоко вдыхайте и полностью выдыхайте. Во время перекатывания задерживайте дыхание. В положении сидя, вдыхайте.

Последовательность: После этой асаны выполняйте ее контрпозу – асану с прогибом назад.

Меры предосторожности: Следите за тем, чтобы не перенапрягать мышцы спины и ног. Старайтесь не ударяться головой об пол, чтобы не травмировать затылочную область.

Польза практики: Практика асаны укрепляет таз, регулирует работу почек, активизирует кишечник и удаляет излишние жировые отложения в области талии.

Стамбхан-асана

Для выполнения этой асаны необходимо участие двух человек примерно одного роста и одинаковой комплекции. Оба практикующих должны лечь на спину вдоль одной линии (макушки голов соприкасаются). Затем они берут друг друга за руки, разведя их в стороны, на уровне плеч. Руки напряжены, головы упираются друг в друга. Один из практикующих поднимает ноги вер – тикально вверх и через несколько секунд опускает. Затем вновь поднимает, продвигая их за свою голову и голову партнера до тех пор, пока его ноги не займут горизонтальное положение над обеими головами. Задержавшись в этом положении на некоторое время, он опускает ноги и расслабляется.

Затем второй партнер повторяет то же самое, завершая этим один цикл. Выполняйте не более пяти циклов за одно занятие.

Дыхание: Лежа на спине, вдыхайте. Поднимая, удерживая и опуская ноги, задерживайте дыхание. Возвратившись в положение лежа на спине, выдыхайте. Дыхание идентично для обоих партнеров.

Примечание: Первая стадия, когда ноги поднимаются вертикально и потом опускаются, может выполняться обоими партнерами одновременно.

Ограничения: Это упражнение не следует выполнять нетренированным людям.

Польза практики: Это упражнение укрепляет мышцы рук и спины, стимулирует органы брюшной полости и активизирует перистальтику.

Дви-пада-кандхарасана (поза для ног и плеч)

Лягте на спину. Ноги вытяните, руки положите по сторонам от туловища. Заведите одну ногу за спину так, чтобы ее ступня оказалась за головой, а сама нога под рукой. Проделайте то же с другой ногой. Не прикладывайте чрезмерных усилий. Руками мягко нажимая на ноги, добейтесь удобного расположения ступней за головой (попытайтесь их скрестить). В конечном положении вытяните руки вперед и сложите ладони вместе. Расслабьте все тело и закройте глаза. Дышите медленно. Задержитесь в этом положении на удобный для вас период времени.

Сосредоточение: На свадхиштхана-чакре.

Последовательность: После этой асаны выполняйте любую асану с прогибом назад.

Меры предосторожности: В конечном положении не перенапрягайте тело.

Ограничения: Эта асана не должна выполняться людьми со сдвинутыми межпозвоночными дисками, а также страдающими пояснично-крестцовым радикулитом или любыми другими серьезными заболеваниями спины.

Польза практики: Асана нормализует работу нервной системы. Тонизирует органы тазового отдела и органы брюшной полости: почки, селезенку, печень, кишечник и поджелудочную железу. Стимулирует половую и выделительную системы. Практика асаны повышает общий тонус организма, устраняет лень и апатию. Сатьянанда Сарасвати

Тема 5 Асаны. Простые медитативные асаны В предыдущем уроке мы описали восемь упражнений для раскрепощения тела, в частности, ног, в целях подготовки к выполнению медитативных асан и других разновидностей асан(1). В данном разделе мы объясним две простейшие сидячие позы,

Из книги Секреты целителей Востока автора Виктор Федорович Востоков

Тема 2 Асаны. Медитативные асаны Важная особенность любой медитативной асаны состоит в том, что она должна позволять практикующему спокойно сидеть в одном положении в течение длительного времени, не испытывая неудобства. Медитативные практики призваны направлять

Из книги Йога-терапия для восстановления зрения автора Шанти Натхини

Тема 3 Асаны. Шанкхапракшалана асаны Перечисленные ниже пять асан специально предназначены для использования в процедурах очищения кишечника – шанкхапракшалане(1) и лагху шанкхапракшалане(2):1. тадасана2. тирьяка тадасана3. кати чакрасана4. тирьяка бхуджангасана5.

Из книги Тибетские монахи. Золотые рецепты исцеления автора Наталья Судьина

Асаны Для успеха в любом серьезном деле, будь то работа, учеба или спорт, необходим прочный фундамент – здоровое тело и бодрый дух. Только в этом случае можно плодотворно работать, посвятить себя любимому делу, семье, получая удовольствие от каждого прожитого

Из книги Асана, пранаяма, мудра, бандха автора Сатьянанда

Перевернутые позы как панацея В йоге существует множество асан, которые условно относятся к нескольким группам по воздействию на тело: растяжки, скрутки, балансы и т. п. Но совершенно особый тип представляют собой так называемые перевернутые позы, в которых ноги

Из книги Йога против боли в спине автора Шив Шарма

АСАНЫ Мы уже говорили о том, что асаны – это не просто полезные позы, которые нужно принимать на какое-то время, чтобы достичь оздоровительного эффекта. Это «правильные» позы, что в терминах йоги означает – устойчивые и приятные. Правильно сделанная асана не вызывает

Из книги Большая книга женского здоровья автора Рушель Блаво

Асаны с балансированием Асаны этой группы развивают чувство равновесия, а также оказывают на организм практикующего различные полезные воздействия, подробно рассмотренные в тексте при описании каждой асаны. Практика асан с балансированием помогает улучшить

Из книги Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья автора Андрей Алексеевич Левшинов

Из книги Легкая йога для похудения. Асаны, доступные каждому автора Свами Брахмачари

Комплекс 1. Асаны Поза горы (тадасана)Эта поза способствует исцелению от недугов желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.Это упражнение выполняется стоя. Ноги ставите вместе таким образом, чтобы ступни соприкасались по всей длине, а колени выпрямлены.

Из книги Йога для стройности, здоровья и красоты автора Лариса Александровна Сторожук

Из книги Хорошее зрение – ясный ум на долгие годы! Древнейшие практики Востока автора Андрей Алексеевич Левшинов

Асаны Асаны йоги – это то, что знают о ней все. Через физические здоровье и контроль за телом йоги достигают умственного и духового совершенства. Причем начинать заниматься могут любые люди в любом возрасте, потому что комплексов упражнений достаточно много и они

Из книги Гипертония автора Дарья Владимировна Нестерова

Построение асаны 1. Встаньте в позу Тадасана. 2. Из этого положения сделайте шаг вперед правой ногой и, наклонившись, поставьте руки с внутренней стороны правой ступни, левая нога прямая. 3. Слегка согните правую ногу в колене, а правую ладонь поставьте вперед на

Из книги автора

Перевернутые позы Перевернутые позы – стойки на лопатках, плечах и голове – считаются особой разновидностью асан в йоге, ведь, по убеждению древних мастеров, они позволяют «обмануть земное притяжение». При отсутствии противопоказаний эти асаны благотворно влияют на

Из книги автора

Асаны Тадасана 1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, стопы параллельно, пальцы ног разведены.2. Подтянуть бедра и колени, копчик немного выдвинуть вперед, ноги держать прямыми.3. На вдохе потянуть корпус вверх, не отрывая стопы от пола.4. На выдохе

Средневековый текст «Хатха-йога прадипика» называет перевернутые позы категории випарита-карани (в переводе с санскрита «обратный процесс») «побеждающими старость и смерть». Другие древние тексты утверждают, что при выполнении инверсий «нектар бессмертия» восполняется, и в теле запускаются омолаживающие процессы.

Намного позже современные ученые нашли ясное научное объяснение этим эзотерическим формулировкам и обосновали положительное влияние перевернутых асан йоги на здоровье.

Главный механизм работы перевернутых поз — изменение направления гравитации. Наш организм постоянно борется с действием силы тяжести: мы ходим, сидим и стоим вопреки этой силе, телесные жидкости текут вверх, преодолевая ее, мышцы не позволяют обвисать тканям, однако с годами мы все равно чувствуем ее разрушительный эффект (остеохондроз, варикозное расширение вен и т.д.). Когда мы встаем «с ног на голову», то обманываем силу тяжести хотя бы на пару минут, но даже этого достаточно, чтобы получить колоссальную пользу.

Польза перевернутых асан йоги

Практика инверсий благоприятна для всего организма. Рассмотрим это на уровне его отдельных систем.

Лимфатическая и кровеносная системы

В перевернутых позах мы получаем дренажный эффект: пребывание в таких положениях в течение всего 3-5 минут упрощает ток телесных жидкостей по венозным и лимфатическим каналам нижних конечностей, органов брюшной полости и таза. Это улучшает обменные процессы между клетками и капиллярами.

Лимфатическая система удаляет токсины из организма, отвечает за баланс жидкости и иммунную реакцию. Перевернутые позы стимулируют работу системы и ускорение лимфотока, поэтому все инверсии улучшают очищение организма.

Для дренажного эффекта хорошо сочетать перевернутые асаны ( , саламба-сарвангасана — «Березка», положение лежа на спине с поднятыми ногами) с динамическими движениями стоп (вращения, сгибания-разгибания в голеностопном суставе) и На венозную систему малого таза благотворно влияют скручивающие вариации перевернутых асан, такие как паршва-сарвангасана.

Инверсии стимулируют венозный отток к сердцу намного эффективнее и безопаснее, чем интенсивные занятия аэробикой и бегом, где мы полагаемся на работу «мышечного насоса». Этот эффект позволяет использовать перевернутые позы в терапии варикозных болезней , геморроя, застоя жидкостей и других заболеваний кровеносной и лимфатической систем.

Сердечно-сосудистая система

Хотя в инверсионных положениях артериальное и глазное давление первоначально несколько повышается , при их длительном удержании запускается парасимпатический «тормоз»: уменьшается частота и сила сокращений сердца, тонус артерий и артериальное давление. Благодаря этому перевернутые асаны оказывают мощное успокаивающее воздействие и могут использоваться в профилактике гипертонии, инсульта, инфаркта и некоторых болезней почек . Однако при серьезных заболеваниях (высокое кровяное давление, болезни сердца или глаукома) перед выполнением этих асан необходима консультация врача.

Описанный выше механизм воздействия на нервную систему объясняет, почему перевернутые асаны замедляют метаболизм. Но это не значит, что «Березка» или стойка на голове приведут к набору веса. Хорошо сбалансированная практика йоги включает позы, оказывающие как тормозящее, так и активизирующее влияние на вегетативную нервную систему, компенсирующие друг друга.

Респираторная система

Перевернутые позы улучшают газообмен в легких. При поверхностном дыхании этот обмен затруднен, так как нижние отделы легких сдавливаются под действием все той же силы тяжести. Практика инверсий делает более эффективным газообмен в нижних отделах легких, что помогает при застойных легочных явлениях и заболеваниях дыхательных путей . С этой точки зрения особенно полезно будет выполнять перевернутые асаны, если практикуете на свежем воздухе, что при этом стоит учитывать, я рассказывала

Работа мозга

Выполнение инверсийулучшает наполнение кровью мозговых артерий и улучшает концентрацию, память и работоспособность. Поэтому перевернутые асаны йоги можно использовать в середине дня или в любое время, когда вы ощущаете переутомление, вялость ума и рассеянность, вместо очередной чашки кофе или энергетических напитков.

Эндокринная система

Перевернутые асаны улучшают эндокринную регуляцию — нормализуют биохимические и гормональные циклы, взаимодействие функциональных систем организма. Усиливая мозговое кровообращение, они повышают внутриклеточный метаболизм нейронов, усиливают чувствительность рецепторов к гормональным воздействиям.

В йогатерапии инверсии эффективно используются для профилактики заболеваний репродуктивных органов и мочеполовой системы (например, застойно-сосудистые заболевания), а также рекомендуются во время менопаузы , поскольку значительно стимулируют работу желез щитовидной и паращитовидной (скопление округлых телец, расположенных по задней стенке «щитовидки).

Травмобезопасность практики перевернутых асан йоги

Помните, всех этих положительных эффектов вы можете лишиться, если проигнорируете правила практики инверсий.

1. Не забывайте о противопоказаниях .

Воздержитесь от выполнения перевернутых поз при головной боли, повышенном или пониженном кровяном давлении, менструации, травмах головы, шеи, спины, сердечных заболеваниях, беременности. Большая масса тела и слабые мышцы шеи, конечно, не являются прямым запретом для стоек на голове и плечах, но увеличивают риск получить травму.

2. Посоветуйтесь с врачом и опытным йогатерапевтом, подходят ли инверсии для терапии именно вам.

Как правило, необходима совместная работа обоих специалистов: йогатерапевт не сможет составить корректный план лечения без точного диагноза. И тогда перевернутые асаны могут быть опасны для здоровья.

3. Не игнорируйте меры предосторожности.

Необходимо ясно представлять себе риск, связанный с выполнением перевернутых асан. Безопасными являются поза лежа на спине с поднятыми ногами и випарита-карани. Можете спокойно выполнять их при отсутствии противопоказаний. Остальные — «Березка», стойки на голове и руках — довольно рискованны. Осваивать их лучше под руководством инструктора. Причем на индивидуальных занятиях.

В последние годы многие школы йоги и отказываются от перевернутых асан во время занятий, называя их слишком опасными для общих классов.

И не зря: выполнение стойки на голове часто приводит к компрессионному синдрому верхней апертуры грудной клетки. Нервы плеч и верхних конечностей сдавливаются и появляются неприятные ощущения в правой руке: покалывание, периодическое онемение. Среди других проблем — разрыв сетчатки, артрит суставов шейного отдела позвоночника, изнашивание шейных позвонков.

Выполнение стойки на плечах может вызывать растяжение мышц, перерастяжение связок и повреждение дисков в шейном отделе позвоночника. С виду безопасная поза опасна возникновением синдрома базилярной артерии (серьезное повреждение позвоночных артерий при выполнении движений шеей, превосходящих физиологические пределы).

Поэтому даже опытным практикующим рекомендуется разгружать шею, перенося вес тела на руки в стойке на голове. А в «Березке» — уменьшать угол сгибания шеи, поместив под плечи стопку сложенных одеял и позволив голове опуститься ниже уровня плеч.

Как правило, неприятных последствий можно избежать, осваивая перевернутые асаны постепенно, на уровне своих возможностей, и с опытным преподавателем.

Важность перевёрнутых асан подчёркивается многими текстами и практиками йоги. Випарита-карани мудру называют одной из важнейших поз Хатха-йоги, Ширшасана считается «королевой асан», Сарвангасана оказывает настолько благотворное влияние на всё тело, что её рекомендуют включать в любую последовательность практики асан. Давайте разберёмся, чем обусловлена эффективность этих поз.

Перевёрнутыми называются асаны, в которых таз находится выше головы: это випарита-карани мудра, сарвангасана, ширшасана, халасана, сету бандхасана и другие. Данные асаны оказывают воздействие на организм на двух уровнях: на физическом и на более тонком, праническом.

Физический уровень

Перевёрнутые асаны улучшают кровоснабжение мозга. Если учесть, что вся работа мозга зависит, прежде всего, от его адекватного кровоснабжения, то становится понятно, насколько важны перевёрнутые асаны. В перевёрнутом положении происходит обильное поступление крови в мозг, промывание клеток мозга и их обновление. Находящиеся в мозге центры, отвечающие за работу всех остальных органов и систем тела, начинают лучше взаимодействовать со своими подопечными и более эффективно и гармонично выполняют свою работу: например, гипофиз отвечает за нашу гормональную систему, за рост, умственные способности, регуляцию работы половых желёз и за обмен веществ в целом, поэтому дефицит крови и как следствие необходимых элементов могут привести к сбою работы целого организма. Таким образом, справедливо утверждение, что длительная и грамотная практика, включающая перевёрнутые асаны, замедляет процесс старения тела.
Перевёрнутые асаны помогают телу выполнять важную функцию обновления крови. При нехватке физической активности кровь, в которой накопились отходы жизнедеятельности и которой пора обратно к сердцу, за новой порцией кислорода и питательных веществ, имеет тенденцию застаиваться, особенно, в нижних частях тела, провоцируя варикозное расширение вен и проблемы в гинекологической сфере. Также застою крови подвержены и органы пищеварительной системы, через которые происходит усвоение из пищи полезных веществ и избавление от вредных.
Перевёрнутые асаны в некоторых случаях влияют также на улучшение слуха и зрения, а также естественным образом улучшают состояние и внешний вид кожи лица и волос.
Помимо всего прочего данные асаны специализированно воздействуют на силу и гибкость шейного отдела позвоночника.

Пранический уровень

На более тонком, праническом уровне, перевернутые асаны:

гармонизируют течение праны в теле, что имеет последствия для всего здоровья человека, поскольку праническая оболочка контролирует функционирование физического тела;
успокаивают ум и увеличивают концентрацию;
способствуют преображению в психологической и духовной сфере;
оказывают более глубокое воздействие на личность человека и его медитативную практику (некоторые перевёрнутые асаны даже можно использовать как самостоятельные медитативные техники).

Это происходит за счёт подъёма энергии от низших центров к высшим, тем самым повышая уровень сознания человека.

Теперь рассмотрим подробнее особенности влияния некоторых перевёрнутых асан.

Сарвангасана («стойка на плечах», «берёзка»). Санскритское слово сарва означает «целый, весь», а слово анга - «конечности, части» или «члены». Сарвангасана получила такое название потому, что она влияет на всё тело и его функции. Такой эффект достигается в основном за счёт гармонизации эндокринной системы, в особенности щитовидной железы.

Щитовидная железа вырабатывает гормон тироксин (а также трийодтиронин), основная функция которого состоит в регуляции скорости потребления питательных веществ и кислорода различными тканями тела. Совокупность таких процессов называется обменом веществ. Эта железа оказывает важное влияние на физическое, эмоциональное и умственное развитие. У здорового человека тироксина вырабатывается столько, сколько нужно для его потребностей, с небольшим избытком энергии для того, чтобы он мог выполнять свою желаемую деятельность в удовольствие. Если же щитовидная железа разбалансирована, то она может выделять слишком мало или слишком много тироксина. В случае нехватки этого гормона, человек становится вялым, его способности притупляются, он может страдать ожирением, запорами и апатией. В случае избыточной выработки тироксина все функции убыстряются, человек проявляет чрезмерную физическую и умственную активность и неспособен расслабляться, учащённо дышит, теряет вес и становится крайне нервным и возбудимым.

Почему щитовидная железа может выйти из баланса?

Дефицит йода в продуктах питания (можно восполнить био-добавками или такими продуктами, как молоко, сливочное масло, зерновые культуры, овощи - чеснок, шпинат, баклажаны, щавель, свекла, томаты и другие).
Вялое кровообращение и недостаток физической активности. И тут сарвангасана прямо способствует повышению эффективности щитовидной железы. Перевёрнутое положение тела усиливает приток крови к щитовидной железе за счёт силы тяжести, а изгиб шеи в конечной позе ограничивает нормальный поток крови в мозг через внешние сонные артерии. Этот поток перенаправляется в щитовидную железу. Таким образом, во время выполнения асаны происходит питание и промывание щитовидной железы дополнительным количеством крови, что помогает улучшению её функционирования.
Эмоциональный стресс. Щитовидной железой непосредственно управляет гипофиз - центральный регулятор эндокринной системы. Поэтому психологический стресс и неудовлетворённость ведут к дисбалансу гипофиза, вызывающему общее расстройство всей гормональной системы, в том числе щитовидной железы. Именно здесь йога помогает восстановлению нормальной работы щитовидной железы и всей эндокринной системы за счёт достижения временных или постоянных состояний глубокого расслабления.

Стоит сказать и несколько слов о влиянии сарвангасаны на шейный отдел позвоночника, в результате которого снимаются головные боли и боли в спине. В сарвангасане, благодаря давлению подбородка на грудь, становится невозможным дышать грудью и вынужденно запускается процесс брюшного дыхания. Такое дыхание улучшает усвоение воздуха и обеспечивает органам брюшной полости необходимый им постоянный массаж. Улучшенное дыхание оказывает огромную помощь при лечении бронхита и астмы.

И в завершение можно сказать, что для сарвангасаны характерны все эффекты от перевёрнутых асан:оздоровление органов пищеварения, органов воспроизводства, успокоение ума и трансформация энергии из грубой в более тонкую.

Стойка на голове - ширшасана - это, должно быть, самая широко известная асана. О ней слышали даже те люди, которые никак не соприкасались с целями и практиками йоги.

Хотя с ширшасаной связано множество преувеличений, тем не менее, это чудесная асана. При правильном выполнении она может приносить много пользы. Но если её делают неправильно, или те, кто к ней не готов, от неё может быть больше вреда, чем пользы.

Слово ширша на санскрите означает «голова». Поэтому название этой асаны переводится как «стойка на голове».

Сколь странным это ни покажется, но упоминаний о ширшасане или её описаний нет ни в одном из широко известных текстов йоги. Учитывая пользу, которую она приносит, это на первый взгляд выглядит несколько неожиданным. Однако, скорее всего, эта асана передавалась от учителя ученику устно и путём личного наставничества. Таким образом уменьшалась возможность неправильной практики ширшасаны и, тем самым, причинения вреда. Лишь в недавнее время ширшасана была полностью описана в книгах и приобрела широкую популярность у большого числа людей.

Научные эксперименты

Для того чтобы измерить изменения, происходящие в организме в ходе практики ширшасаны, были проведены разнообразные эксперименты. Они служат научным подтверждением того, что мы обнаружили на личном опыте.

Рентгеновские снимки, сделанные во время практики ширшасаны, показали заметное смещение диафрагмы, изменения продольных и поперечных размеров сердца и расширение легочных артерий и вен, особенно в верхних долях лёгких. Это значит, что через лёгкие проходит больше крови, и она лучше насыщается кислородом. Верхушки лёгких, которые при обычном дыхании не слишком хорошо снабжаются кислородом, освобождаются от застоявшейся крови.

Тесты ясно показывают, что количество воздуха, проходящее через лёгкие за одну минуту (минутный объём лёгких), при выполнении ширшасаны заметно снижается. Частота дыхания (количество вдохов в минуту) уменьшается. Потребление кислорода тканями увеличивается, а его содержание в выдыхаемом воздухе уменьшается, что свидетельствует о значительном увеличении переноса кислорода в кровь.

Отмечается увеличение содержания в крови белых кровяных телец (лейкоцитов), что говорит о повышении сопротивляемости организма инфекциям, поскольку лейкоциты ответственны за уничтожение бактерий и других инородных объектов в теле.

Эти данные являются значимыми и достоверными, если человек в ходе практики полностью расслабляется; при наличии напряженности во время выполнения ширшасаны могут получиться противоположные результаты.

Из этих экспериментов можно сделать вывод, что ширшасана создаёт большие возможности действия механизмов приспособляемости применительно к кровообращению и дыханию.

Благотворное действие

Регулярная практика ширшасаны может принести очень много пользы. Вот лишь краткий перечень ее полезных свойств.

Совершенное здоровье клеток мозга позволяет ему, а через него - всему физическому телу, работать эффективно и в полную меру возможностей. Мыслительные процессы проявляются более живо. Ширшасана направляет к клеткам мозга свежую кровь, обогащенную кислородом. Кровь течет при слегка повышенном давлении вследствие действия силы тяжести. Кровеносные сосуды очень эластичны и могут расширяться или сужаться в соответствии с давлением крови в системе. Поэтому более высокое давление крови в мозгу приводит к расширению кровеносных сосудов и к раскрытию тех из них, что были по какой-либо причине пережаты или засорены. Это означает, что все миллиарды клеток мозга получают больше кислорода и питательных веществ. Следовательно, все клетки восстанавливают свои силы и потому работают более эффективно. Кроме того, дополнительный приток крови при слегка повышенном давлении вымывает из клеток мозга накопившиеся токсины и отходы жизнедеятельности. Это аналогично удалению из засоренной трубы накопившейся грязи с помощью сильной струи воды.

Считается, что такие недуги, как головная боль и мигрень, отчасти обусловлены сдавливанием определённых кровеносных сосудов в мозгу. Ширшасана помогает расслаблять и укреплять эти сосуды и тем самым предотвращать возникновение таких состояний. Однако отметьте, что ширшасану не следует делать непосредственно во время головной боли или мигрени. Кроме того, эти недуги связаны с умственным напряжением, и потому ширшасана помогает их предотвращать, вызывая успокоение ума.

В то время как верхняя часть тела получает дополнительный приток крови, в нижних частях происходит ее отток. Это оказывает благотворное влияние, поскольку кровь имеет обыкновение застаиваться в ногах, в области таза и в органах брюшной полости. Этот отток способствует удалению загрязненнои застойной крови, так что после завершения сиршасаны её может заменить чистая кровь, насыщенная кислородом.

У ширшасаны ещё очень много полезных свойств - слишком много, чтобы перечислить их все. Кроме того, при лечении многих заболеваний её влияние бывает более тонким или косвенным; поэтому результат трудно непосредственно приписать ширшасане. Практика улучшает чувство равновесия и помогает лечению неврастении (которую вызывает расстройство функционирования определённых нервных центров в мозгу). Память, сосредоточение, интеллект и т. п. - это функции ума, однако все они выражаются через посредство мозга.

Халасана (поза плуга)

Слово хала на санскрите означает «плуг». Халасана названа так потому, что её конечная поза напоминает плуг; не современный механический плуг, а деревянный плуг, в который запряжены буйволы или быки; такие плуги использовались в Индии с незапамятных времен и продолжают использоваться до сих пор. Сходство действительно очень близкое. Неудивительно, что название этой асаны переводят на другие языки как «поза плуга».

Благотворное действие

Халасана обладает многими из тех же полезных свойств, что и сарвангасана. Однако её непосредственное влияние на мозг гораздо меньше, в то время как больший акцент делается на спине, животе и тазе. Халасана сочетает в себе полезные свойства перевернутых асан и асан со сгибанием вперёд. Она представляет собой почти что перевернутую форму пасчимоттанасаны, хотя есть отчётливое различие между полезным действием, которое они оказывают. Пасчимоттанасана действует, главным образом, на поясницу и растягивает спину; с другой стороны, халасана действует, в основном, на верхнюю часть спины и область шеи. Эти две асаны дополняют друг друга.

Халасана делает более эластичным весь позвоночник, растягивает мышцы, раскрепощает позвонки и тонизирует нервы, проходящие внутри и снаружи позвоночного столба. Это ведёт к более эффективной работе всех органов тела.

Повышается эффективность щитовидной и паращитовидной желез. Растягиваются мышцы живота и обеспечивается массаж органов брюшной полости. Это помогает устранению запора, несварения, диабета и различных других заболеваний пищеварительной системы. Халасана способствует ликвидации застойных явлении в печени, селезенке, почках, поджелудочной железе, надпочечниках и т. п. и вливает новые силы во все эти органы. Кроме того, она помогает избавляться от головной боли, болей в шее и спине.

Помимо этого физического благотворного действия, халасана, выполняемая с вниманием, может вызывать состояния пратьяхары (отвлечения от чувственных впечатлений) в качестве подготовки к медитативным техникам.

Противопоказания, техника безопасности при выполнении перевернутых асан

Несмотря на большие достоинства перевёрнутых асан, не следует забывать о серьёзных противопоказаниях к их выполнению.

Ограничения по здоровью: беременность, менструации, болезни сердца, сильно повышенное кровяное давление, грыжи позвоночника недавно перенесённые операции, приём антибиотиков, глаукома и сильные нарушения зрения.
Перевёрнутые асаны необходимо выполнять с учётом уровня подготовки. Здесь стоит особенно отметить Ширшасану, стойку на голове, которую следует выполнять только тогда, когда будут достаточно сильные руки, плечи и шея, и развито равновесие. Слабые запястья, предплечья и шея могут привести к травме из-за неустойчивого и неверного положения головы в перевёрнутых асанах.
Перевёрнутые асаны рекомендуется делать на пустой желудок - желательно не менее чем через 3 часа после приёма пищи - и не ранее, чем за полчаса до следующей еды.
Продолжительность пребывания в асане для начала должна составлять не больше трёх минут. Важно увеличивать время выдержки перевёрнутых поз постепенно: начать с нескольких циклов дыхания для новичков и продвигаться постепенно, внимательно прислушиваясь к ощущениям.
После всех перевёрнутых поз практикуется короткая (1-2 минуты) Шавасана - до полного восстановления дыхание и сердцебиения. Затем выполняется контр-поза (Халасана, Матсиасана, Марджариасана или другая, смотря по основной позе) - и если это финал занятия - то потом и длинная Шавасана. Несоблюдение этого правила иногда может привести к тому, что у практика полопаются кровеносные сосуды глаз («красные глаза»), и в целом нежелательно для сосудистой системы. Это правило вдвойне важно при длительном удержании позы (более чем несколько минут).
Перевёрнутые асаны являются медитативными, а не силовыми, и должны практиковаться в спокойном состоянии ума, на ровном и чуть замедленном дыхании. Для достижения состояния внимательного безмыслия (Читта Вритти Ниродха) в них может практиковаться подсчёт дыхания (мысленно) или повторение мантры.

С точки зрения дыхания, перевернутые позы выравнивают дисбаланс, который обычно делает дыхание поверхностным, помогают сделать дыхание глубоким и ровным. Кроме того, просто за счет перевернутого положения тела и силы тяготения, многие внутренние органы массируются, окружающие их мышцы укрепляются: это, в первую очередь, печень, поджелудочная железа, желудок, почки. Перевернутые позы дают способность выдерживать большие эмоциональные и физические нагрузки, укрепляют здоровье и способствуют активному долголетию.

Йогам давно стало известно, что перевернутые позы производят успокаивающий эффект, увеличивают психические силы, повышают способность к концентрации — а значит, и к медитации. Они также помогают трансформировать сексуальную энергию в духовную. Конечная цель перевернутых поз в совокупности с другими практиками — это стимуляция работы чакр, пробуждение Сушумны, и подъем Кундалини с целью духовного пробуждения. Некоторые перевернутые позы (Сиршасана, Пранамасана — поза поклонения) воздействуют на труднодостижимую Сахасрара-чакру , а другие (например, Врисчикасана — поза скорпиона) гармонизирующее воздействуют сразу на ряд чакр, что, конечно, благоприятно. Поэтому, например, Сиршасана издавна считалась «королевой асан», а Випарита-карани асана считается одной из важнейших практик Хатха-йоги (наряду с Маха-мудрой др.).

Польза перевернутых асан, как мы знаем, велика. Но велик и вред, который может нанести себе незадачливый практикующий, если делать эти позы не вовремя — без должной предварительной подготовки, или неправильно. Рекомендации по корректной практике перевернутых поз:

Перевернутые позы никогда не надо предлагать начинающим. Некоторые приходят в йогу специально чтобы «начать стоять на голове», и это конечно похвально. Тем не менее, начинать делать Сиршасану имеет смысл, когда в совершенстве освоены более простые позы (сидячие, силовые, балансы, релаксационные) и проведена достаточная подготовка — укрепление рук, плеч, и шеи. Слабые запястья, предплечья и шея могут привести к травме из-за неустойчивого и неверного положения головы в перевернутых асанах. Начинающие, если есть сильное желание «встать на голову», могут попробовать выполнять стойку на голове только с применением вспомогательных средств (как в классах Йоги Айенгара). Однако более рационально просто постепенно готовить себя к таким требовательным асанам, и опытный преподаватель подскажет, когда надо начинать их практику. В ходе подготовки надо делать полноценный комплекс асан хотя бы раз в два дня, для укрепления всего тела и приобретения достаточной координации.
Перевернутые асаны делаются только на пустой желудок — не менее чем через 3 часа после приема пищи — и не ранее, чем за полчаса до следующей еды. Лучше всего делать перевернутые позы утром, до завтрака, в самом начале (для продвинутых практикующих) или в конце комплекса асан (для новичков).
Перевернутые позы не делаются сразу вслед за энергичными, силовыми асанами. Также никогда не стоит совмещать перевернутые позы с Майюрасаной (Позой павлина) в одном занятии.
Для практики перевернутых асан необходима достаточно толстая подстилка под шею и голову. Обычно надо использовать сложенный плед, чтобы защитить шейные позвонки и макушку от жесткого воздействия. Стандартного коврика обычно недостаточно для этого. После завершения практики, плед удобно использовать, чтобы накрыться в Шавасане.
Важно увеличивать время выдержки перевернутых поз постепенно: начать с нескольких циклов дыхания для новичков и продвигаться постепенно, внимательно прислушиваясь к ощущениям. Максимальное рекомендованное время в разных позах разное, но примерно до 20 минут при комфортном удержании (дольше только по указанию Гуру, с духовными целями).
Удержание перевернутой позы должно быть статично и расслабленно. Например, в Сарвангасане и Сиршасане (если, конечно, в какой-то момент не делается вариация) следует удобно устроить и расслабить шею, «отпустить» лоб и все лицо, а также область промежности и половых органов, ноги по всей длине. Грубая ошибка начинающих — тянуть носочки в перевернутых позах, «как в балете».
После всех перевернутых поз практикуется короткая (1-2 минуты) Шавасана — до полного восстановления дыхание и сердцебиения. Затем выполняется контр-поза (Халасана, Матсьясана, Марджари-асана или другая, смотря по основной позе) — и если это финал занятия — то потом и длинная Шавасана. Несоблюдение этого правила иногда может заставить полопаться кровеносные сосуды глаз («красные глаза»), и в целом нежелательно для сосудистой системы. Это правило вдвойне важно при длительном удержании позы (более чем несколько минут).
Если так получилось, что вы будете падать из перевернутой позы, надо согнуть колени и расслабить все тело — скорее всего, вы безопасно «приземлитесь» с опорой на стопы. Если есть основания полагать, что вы будете падать во время практики, можно заранее подложить со стороны затылка дополнительный свернутый плед. Никогда не оставляйте в зоне возможного падения из перевернутой позы стул и другие пропсы!
Безусловно, к перевернутым позам есть ограничения по здоровью: они не делаются при беременности, болезнях сердца, повышенном кровяном давлении, протрузиях и грыже позвоночника (в том и другом случае надо работать индивидуально, с йогатерапевтом), во время месячных, после недавно перенесенной операции. Другие противопоказания: глаукома, внутренние воспаления, склероз сосудов, прием антибиотиков.
Никогда не стоит «впрыгивать» в перевернутую позу, вход должен быть плавным и контролируемым. Выход тоже должен быть постепенным и безопасным. Не комбинируйте перевернутые позы в «связки» по своей прихоти, это небезопасно.
Такие сложные вариации, как Нираламба Сиршасана и еще более — Капали-асана и Врисчикасана — не стоит начинать делать, пока не достигнута заметная устойчивость и комфорт в долгом удержании классических вариаций (Саламба Сиршасана, Сарвангасана). Запас прочности шейных и поясничных позвонков в прогибе в разы меньше, чем при строго вертикальном положении всего позвоночного столба — что является основной техникой безопасности для практики большинства перевернутых асан.
Перевернутые асаны являются медитативными, а не силовыми, и должны практиковаться в спокойном состоянии ума, на ровном и чуть замедленном дыхании. Для достижения состояния внимательного безмыслия (Читта Вритти Ниродха) в них может практиковаться подсчет дыхания (мысленно) или повторение мантры. В каждой перевернутой (как в и других) асане существует точка для Дришти — концентрации внутреннего взора, что тоже способствует успокоению эмоций и сосредоточению ума. Если внимание ускользает, начинается «пережевывание мыслей», возникают отвлекающие желания — следует это наблюдать, и мягко (без самобичевания) но настойчиво вернуть внимание на дыхание, мантру или Дришти.