Подъем ног и корпуса лежа. Подъем туловища из положения лежа. Подходы и повторения

Многие хотят иметь прокачанный пресс. Это особенно актуально сейчас, в летний сезон.
Среди людей далеких от спорта, бытует мнение о том, что создание кубиков на животе – процесс очень долгий, кропотливый и трудоемкий.

Профессиональные атлеты и спортсмены-любители, не разделяют такую точку зрения. Мышцы пресса, считаются самой простой группой мышц, легко расположенной к прогрессу.

Прокачать пресс, можно простым подъемом туловища из положения, лежа на спине. Именно это упражнение, мы будем ставить в основу нашей тренировочной программы. Но прежде, чем планировать тренировку, рассмотрим несколько нюансов.

Сколько это займет времени?

Сколько уйдет времени на полную прокачку, зависит от стартовых условий. Есть несколько критериев, по которым можно определить примерный объем работы. Это:

1. Жир. Многие занимающиеся, не учитывают самого главного фактора – процент жира. Жировая прослойка на животе, не позволит красоваться кубиками пресса, вы их просто не увидите, даже если будете качать.
2. Телосложение. Как известно, есть три основных типа телосложения: а) Эктоморф. Тонкие кости, худощавость, низкий процент подкожного жира. Именно эктоморфам, легче всего развить мышцы пресса, не прилагая особых усилий. б) Мезоморф. Середнячок, который может легко сбрасывать и набирать массу тела. в) Эндоморф. Люди с высоким процентом подкожного жира, массивным костным скелетом. Им труднее всего, разработать мышцы пресса и сжечь жир на животе.
3. Наследственность. Вспомните телосложение своих родителей, наследственный фактор, тоже играет немаловажную роль.

Соблюдение диеты

Для сжигания подкожного жира и обретения рельефа, необходимо придерживаться строгой диеты. Особенно это касается тех, чья жировая прослойка, занимает большую массу тела, чем мышцы. Худощавым эктоморфам, так же, не следует расслабляться, иначе можно сохранить свою худощавость, но приобрести жир на животе.

В основе нашей диеты – белок. Исключите или сильно умерьте потребление всех некачественных и быстрых углеводов, а именно:

1. Сладости, конфеты, шоколад.
2. Газированные напитки.
3. Хлебобулочные изделия.
4. Сахар.

Если возникло дикое желание съесть что-то сладкое, то вышеперечисленные продукты, лучше заменить фруктами, такими как яблоко или бананы. Но даже ими, не следует злоупотреблять. Так же, не следует слишком сильно налегать на долгие углеводы, среди которых рис, гречневая крупа, картофель и т.д.

Примерное соотношение углеводов к белку, должно составлять 1 к 3. Белок должен быть качественным, то есть животным, а не растительным. Предпочтительнее всего нежирное мясо, птица, яйца, морепродукты, обезжиренные молочные продукты.

Время приема пищи, тоже необходимо учесть. Утренний рацион, должен состоять из углеводной основы, например, овсяной каши с фруктами. В середине дня, потребляется небольшая часть углеводов, с белком.

Например – рис с куриной грудкой или гречка с рыбой. Не забывайте и об овощах.
Вечерний прием пищи – исключительно белок. Лучше всего съесть пачку творога или кусок рыбы, с легким овощным салатом.

Однако при составлении диеты, стоит учитывать особенности своего организма и телосложение. Лучший вариант – обратиться к диетологу или тренеру в тренажерном зале.

Спим правильно

При сбитом режима сна или недосыпании, будет крайне сложно менять свое тело. Мышцы растут именно во время сна, а при его недостатке, подвергаются действию гормона стресса – кортизолу. Он, в свою очередь, угнетает рост и препятствует прогрессу, даже при правильном питании и упражнениях.

При тяжелых физических нагрузках, для максимально быстрого роста, рекомендуется спать около 9 часов. Но мы же хотим прокачать только пресс, поэтому нам вполне хватит 7-8 часов.

Немного анатомической теории

Как известно, есть две части пресса – нижняя и верхняя. Практически все, что люди считают прокаченным прессом – это верхняя часть. Нижние мышцы, развить не так просто. Это требует долгой диеты и целенаправленной нагрузки, именно на нижнюю часть живота.

Что нужно для упражнений

Определенное преимущество, при накачке пресса, это то, что этим можно заниматься в домашних условиях. Так же, не требуется никакого специального инвентаря и тренажеров, разве что, эластичный коврик.

Теперь, перейдем непосредственно к составлению программы тренировок. Основным упражнением, будет – поднимание туловища из положения, лежа на спине. Вы наверняка видели, как люди поднимаются лежа на животе или спине, качая пресс. Ничего сложного в исполнении упражнения нет, главное – практика.

Разминаем свое тело

Перед тем, как начать прокачку пресса, необходимо разогреть мышцы и привести свое тело в тонус. Это важно потому, что человек, не привыкший к физической нагрузке, может травмировать мышечные волокна и восстанавливаться долгое время.

Разминка состоит из нескольких упражнений:

1. Наклоны туловища. Наклоняйте торс попеременно вперед и назад, без резких движений.
2. Бег. Если нет возможности выйти на короткую пробежку, то можно побегать на месте, около 5-ти минут. Или заменить бег, на два следующих упражнения.
3. “Велосипед” . Лягте на пол, поднимите ноги и согните в коленях. Начинайте движения, похожие на вращение велосипедных педалей. Достаточно 2-3-х минут.
4. Вращение торса . Встаньте ровно, поднимите руки перпендикулярно полу, согните в локтях и прижмите к груди. Начинайте быстрые вращения влево и вправо, стараясь прочувствовать нижнюю часть торса. Достаточно 2-х минут.

Подъем туловища из положения лежа

Теперь, начинаем делать упражнения целенаправленно на пресс. Все движения, рекомендуется выполнять на мягком коврике, во избежание травм и простуды.

1. Упражнение классический подъем

• Лягте на пол, руки согните в локтях и скрепите в замок, на затылочной области.
• Согните ноги так, чтобы они б примерно перпендикулярны вашему торсу (около 80 градусов). Чтобы ступни не двигались во время подъема, можно поставить их под тяжелую мебель, например, под диван. Или же, попросить напарника подержать вам ноги во время выполнения.
• Начинайте подъем туловища вверх, с умеренной скоростью, без резких движений.
• Дойдя до точки максимального напряжения, начинайте медленно опускаться.

Стоит отметить один нюанс. Для более качественного выполнения, не поднимайтесь до конца, а при опускании, не касайтесь пола. Оптимальное количество подходов – 3.

2. Упражнение ласточка

• Лежа на животе, максимально вытяните руки вперед, ступни отведите назад.
• Начинайте подъем выпрямленных рук и ног, не сгибая их в коленях и локтях.
• Левую ногу с правой рукой, правую ногу с левой рукой, одновременно.

При этом старайтесь максимально прочувствовать натяжение мышц, лежа на животе, с каждым повтором, усиливайте натяжение, если это возможно. Выполните 3 подхода.

3. Скручивания

• Лягте на пол, полностью выпрямите тело, руки заведите за затылок и сомкните в замок.
• Начинайте подъемы торса, стараясь тянуться локтями к коленкам, лишь немного приподнимая колени навстречу локтям.
• Правым локтем к левой коленке, левым локтем к правой коленке.

До скорых встреч в наших новых статьях! Оставляйте свои комментарии и поделитесь в социальных сетях. Пропагандируем здоровый образ жизни вместе)

Описание упражнения

Поднимание верхней части туловища лежа
(англ. Crunch)
Техника выполнения упражнения
Тип упражнения :
Движение :
:	открытая
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Вспомогательные мышцы :
Выполнение
Инвентарь:
Варианты выполнения:	Классические скручивания на полу обратные скручивания варианты с закрепленными ногами
Сложность:
Преимущества:
Эффективное упражнение для пресса как для новичка так и профессионала не требует большого количества спортивного инвентаря.
Недостатки:
без эффективной результата тренировки не увидеть

В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

• Дополнительное упражнение
• Изолированное
• Тяговое
• С массой собственного тела
• Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

Стабилизирующие мышцы

• Абдоминальная группа мышц.
• Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
• Руки за головой.

• Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.

• Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.

• Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

• Основное упражнение
• Комбинированное/многосуставное
• Тяговое
• Открытой цепи
• С массой собственного тела
• Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

• Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
• Руки за головой.
• Сохраняйте в нейтральном положении шею.
• Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

• Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.

• Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.

• Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы животу

• Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.

• Делайте выдох при движении вверх.

• Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Анализ движения	ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища	ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины
	Позвоночника	Тазобедренный
Направления движений в суставах		Вверх - сгибание, Вниз - разгибание
Мобилизирующие мышцы	Прямая и косые мышцы живота	Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра
Стабилизирующие мышцы	Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц	Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца Лопатки: Передние зубчатые мышцы, Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Упражнение ситап в переводе с иностранного языка означает "присесть, подняться". Это упражнение является основой для укрепления мышечного корсета передней брюшной стенки, и включено во многие фитнес – тренировки. Его можно легко делать в домашних условиях, так как для выполнения не требуются специальные атрибуты и спортивное снаряжение.

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа): видео

Правила выполнения упражнения

1. Лягте на пол, зафиксируйте ступни или попросите напарника подержать их. Ноги согнуты в коленях.
2. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. Это исходное положение.
3. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища таким образом, чтобы тело приняло положение буквы V.
4. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Для усложнения вы можете работать с дополнительным весом, держа его скрещенными руками на уровне груди.

Короткое описание

Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища примерно на 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Регулярные тренировки приведут к укреплению мышц передней брюшной стенки, а также обеспечат красивую линию талии и подтянутый, стройный животик. Со временем можно усложнить занятие, выбрав одну из форм утяжеления.

Какие мышцы работают

Данный комплекс можно выполнять и хрупким женщинам, и мужественным представителям сильной половины человечества. Основное требование – постоянные тренировки с выполнением необходимого количества раз. Только в таком случае со временем получиться добиться желаемого результата. Начать стоит с классической формы.

Эффект от выполнения занятий можно ощутить уже через две-четыре недели. При выполнении участвуют все мышцы передней брюшной стенки, особенно верхней части. Главная нагрузка приходится на прямую мышцу передней брюшной стенки, в частности, на ее верхнюю часть.

На группу косых мышц живота, разгибателей позвоночного столба оказывается статическая нагрузка. Благодаря этому живот становится подтянутым, крепким, плоским. Мышечный корсет укрепляется.

Фитнес тренеры утверждают, что более продуктивными считаются тренировки, в которые включается выполнение упражнение с высокой скоростью.

Зачем, когда и сколько раз делать упражнение

Зачем качать пресс? Существует несколько причин, по которым обязательно нужно качать пресс:

Красивая, ровная осанка	Крепкие, подтянутые мышцы поддерживают тело в правильном положении. Упругий мышечный корсет передней брюшной стенки сохраняет ровную осанку в любом положении тела.
Улучшается функционирование внутренних органов и систем	Во время выполнения упражнений отмечается прилив крови и кислорода ко всем клеткам и тканям. Однако есть важное условие – соблюдение техники дыхания. Подъем делается с выдохом
Психологический фактор	Красивый, подтянутый пресс придаст уверенности в себе мужчинам, а тонкая, гибкая талия всегда является украшением и достоянием женской фигуры
Стройность	При регулярных тренировках sit-up укрепляет и подтягивает мышцы. Это не только расход калорий и расщепление жиров, но и предотвращение растяжения желудочных стенок. Это пресекает чрезмерное потребление пищи
Помощь женщине при родах	Женщинам, которые постоянно тренируются и выполняют упражнение согласно всем правилам, гораздо легче и быстрее родить малыша

Регулярность тренировок зависит от физической формы человека. Тем, кто не новичок в спорте, кто регулярно совершает пробежки и посещает спортивный зал, рекомендуется выполнять занятия по следующей схеме: 2 дня тренировок чередуются с одним днем отдыха.

Если человек только начинает тренироваться и заниматься спортом, начать стоит с двух тренировок в неделю. Обязательное условие – наличие выходных. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после занятий.

Оптимальный вариант – выполнить сипапы ближе к окончанию тренировки.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Оптимальное количество подъемов - 30, то есть три подхода по десять раз. Начинать лучше с десяти. С течением времени можно постепенно увеличивать количество раз и усложнять технику выполнения. Перед непосредственным выполнением самого упражнения стоит провести разминку.

Варианты подъема туловища

Самый распространенный вариант ситапа – классический. Он может выполняться в домашних условиях.

Классический подъем корпуса на полу

• Принять упор лежа на полу лицом вверх.
• Нижние конечности согнуть в коленном суставе.
• Стопы поставить на пол. При необходимости, упереть в тяжелый предмет, гантели или штангу.
• Руки сомкнуть на затылке.
• Поднять корпус на выдохе таким образом, чтобы тело приняло форму буквы V. Спина остается прямой, стопы плотно примыкают к поверхности пола.
• В сидящем положении пальцами рук можно коснуться стоп.
• Вернуться в начальную позицию на вдохе.

Вариант 1 - попроще

Руки крестообразно сложить на грудной клетке. Это позволяет разгрузить позвоночник во время движения.

• Начальное положение соответствует таковому в простом классическом ситапе.
• Подъем туловища выполняется на выдохе.
• На вдохе вернуться в начальную позу.

Оптимальное количество повторений – 30, трижды по десять.

Вариант 2 - посложнее, с поворотом корпуса

С крестообразным подъемом. Существует два варианта выполнения подъема корпуса в данной версии. Оба варианта аналогичны классическому исполнению, но каждый из них имеет свои отличительные особенности.

В результате подъема корпуса постараться локтем поочередно дотронуться до противоположного колена. Руки либо крестообразно сложены на грудной клетке, либо сомкнуты на затылке.

Другой вариант исполнение предполагает подъемы тела и поочередное касание локтем противоположного колена при его поднятии.

Вариант 3 - максимально безопасный для поясницы

Чтобы максимально снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, необходимо выполнять движение по классической схеме со скрещенными на груди руками. Также необходимо подложить под поясничный отдел позвоночника валик, либо поднять нижние конечности на 90 градусов.

Благодаря валику исключается возможность ущемления нервных окончания и кровеносных сосудов.

С утяжелением. Лягте на пол. Колени согнуты. Удерживайте вес обеими руками у груди. Начинайте отрывать спину от пола и поднимать туловище. В верхней точке движения поднимите руки с диском над головой. При движении вниз, снова опустите вес к груди.

Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

Варианты выполнения в тренажерном зале

Техника выполнения ситапа в спортивном зале предполагает применение специального спортивного снаряжения, атрибутов, тренажеров для более качественной проработки мышц. В частости, используется техника на римском стуле и наклонной скамье.

На римском стуле

• Сесть на сиденье стула.
• Выбрать оптимальное расстояние от сиденья до ног – валики в районе голеностопа.
• Ноги прямые, стопы завести за валики.
• Руги сложены на груди, либо сомкнуты на затылке.
• На выдохе корпус опускается вниз до того момента, пока не опустится до уровня голеней.
• На вдохе плавно поднять корпус до исходной точки.
• Повторить необходимое количество раз.

Это вариация исполнения не предполагает применение утяжелителей, особенно на начальном этапе из-за высокой амплитуды движений.

На наклонной скамье (с грузом или без)

Лягте на наклонную скамью, установив необходимый вам наклон. Зафиксируйте ступни за валики. Руками обхватите диск от штанги. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем выше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышечный каркас. С увеличением угла наклона уменьшается нагрузка на позвоночник. Наименьший наклон – 15 градусов. Если угол наклона от 40 до 60 градусов – выполнение ситапа считается особенно сложным и не требует дополнительного утяжеления в виде гантелей или блинов.

При выборе тяжести нагрузки и угла наклона необходимо учитывать уровень физической подготовки и возрастную категорию. Выполнение подъема тела с опущенным вниз головным концом может провоцировать головокружения, перепады артериального давления, шум в ушах. Оптимальный угол наклона – 30 градусов. Рассмотрим несколько версий:

На наклонной скамье с резиной. Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

Косые ситапы на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап). Лягте на скамью для пресса, держа штангу у груди. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. На выдохе сделайте обычное скручивание на пресс и одновременно выжмите штангу над головой. На вдохе опустите верхнюю часть тела и штангу обратно в исходное положение.

Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап)

Чем можно заменить ситапы

Множество упражнений в базе на мышцы пресса позволят заменить подъемы корпуса (ситапы). Вот лишь некоторые из них.

Вакуум брюшной полости. Простая и доступная каждому альтернатива - вакуум. Его можно выполнять дома, на работе, во время прогулки, за рулем, и т.д. Делать вакуум можно в любом положении тела. Необходимо сделать выдох, втянуть живот вовнутрь, почувствовать мышцы пресса, задержаться в таком положении на 20 секунд.

Затем расслабиться, вдохнуть воздух и повторить упражнение еще несколько раз.

Вакуум брюшной полости

Подъемы тела по методу Янда. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 гр., стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Положение тела . Руки можно положить по бокам туловища, скрестить на груди или свести в замок на затылке. Изменение положения рук в указанной последовательности увеличивает сопротивление выполняемым движениям. Можно расположить ступни на полу ближе к ягодицам или на опоре. Если ноги подняты, нагрузка увеличивается. Ноги должны быть согнуты в тазобедренных суставах под углом 90 градусов к туловищу.

Диапазон движения . Скручивание должно происходить в верхнем отделе позвоночника, при этом плечи отрываются от пола. Нижний отдел спины остается прижатым к полу, и в тазобедренном суставе не должно совершаться никаких движений. В этом заключается отличие данного упражнения от подъема корпуса, где движения осуществляются в пояснице и тазобедренных суставах.

Сопротивление . Вы можете усложнить данные упражнение, сведя руки в замок на затылке или подняв ноги на скамью.

Техника выполнения

• Лягте на пол, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов, руки сведите в замок за головой.
• Оторвите плечи от пола, подавая грудь вперед. Поясница при этом должна сохранять контакт с полом.
• Вернитесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ ТУЛОВИЩА – КЛАССИКА СПОРТА
Полные подъемы туловища комплексно воздействуют на все мышцы брюшного пресса. Это очень эффективное и удобное упражнение, лучше всего выполнять его на полу на коврике. Мышцы пресса «любят» большое количество повторений, поэтому подходы получаются довольно длинные. Используйте мягкий коврик или сложите его вдвое, чтобы не натереть одно важное драгоценное место
Чем полные подъемы отличаются от :
Во-первых, при полном подъеме мышцы сокращаются более интенсивно и работают с большей амплитудой.
Во-вторых, брюшной пресс состоит из нескольких слоев мышц, делая полный подъем вы включаете в работу больше мышц пресса и больше мышечных волокон. Сделайте 20 частичных подъемов, а затем 20 полных и почувствуйте разницу)) Частичные подъемы это тоже хорошее упражнение, но для определенных задач.

Техника упражнения
1. Сядьте на пол, ноги согните в коленях примерно до 90 градусов и зафиксируйте. Такое положение тела, когда бедра и колени согнуты, позволяет направить нагрузку точно в мышцы пресса. Кроме того, в таком положении нет дискомфорта в поясничном отделе позвоночника.
2. Ноги должны быть зафиксированы – это позволит уверенно выполнять упражнение и лучше работать над мышцами пресса. Зацепитесь стопами за любой удобный тренажер, за нижнюю перекладину на шведской стенке, или за две гантели. Можете попросить товарища подержать вам ноги пока делаете упражнение. В домашних условиях подсуньте ноги под диван или шкаф, зацепитесь за батарею или за две гантели. Можно прижать стопы тяжелым предметом, например сумкой с вещами (бутылки с водой).
3. Сначала поднимается верхняя часть туловища (голова, плечи, лопатки), затем все туловище целиком до вертикального положения. Не поднимайтесь прямым как палка, а выполняйте подъем «скручивая» туловище. Опускаетесь в обратном порядке, голову можно на пол не опускать. Во время подъема делаете выдох.
4. Руки держите за головой – это позволяет лучше нагрузить мышцы пресса. Во время подъема не тяните себя руками за голову, сосредоточьтесь на работе мышц пресса. Если вам пока слишком тяжело или неудобно, то можно держать руки перед грудью.
5. Для повышения нагрузки используйте дополнительное отягощение, берите блин от штанги и прижимайте его к затылку (можно через полотенце).

Скамья для пресса
Подъемы туловища можно выполнять на специальной скамье для пресса «римский стул».
Скамья «римский стул» позволяет принять такое же положение тела, которое я рекомендовал сидя на полу.
Однако не путайте «римский стул» и обычную наклонную скамью для пресса. Разница в том, что на римском стуле бедра согнуты по отношению к телу – это правильно. Лягте на пол на спину и согните колени – видите колени поднялись и бедро тоже согнулось, при этом напряжение с поясницы уходит, вам становится удобно – римский стул имитирует такое положение.
На обычной наклонной скамье вы просто сгибаете ноги в коленях (сгибая их назад), и цепляетесь ими за фиксаторы, но бедра не сгибаются по отношению к телу и это создает очень некомфортный перегиб в пояснице при выполнении упражнения.
На самом деле, для подъемов туловища наиболее естественное и лучшее положение – лежа на полу.

Мифы фитнес индустрии
В фитнес центрах можно часто улышать мнение что полные подъемы туловища делать вредно. При этом, в качестве обоснования, говорят совершенно антинаучные глупости. Это мнение не имеет ничего общего с настоящей спортивной наукой. Современная фитнес индустрия вообще производит очень много «сенсационной дури» забивая людям голову и усложняя простые вещи.
Зайдите в фитнес клубы и вы увидите что многие тренера советуют делать «частичные подъемы».
Зайдите в любую настоящую спортивную секцию и вы увидите как все спортсмены делают полные подъемы туловища! Причем уровень тренеров, знаний и достижений в спортивных секциях на порядок выше чем в фитнес центрах. Зайдите к борцам или к боксерам, к гимнастам или к фехтовальщикам и скажите что поднимать туловище вредно…
Подъемы туловища – это классика профессионального и любительского спорта!
Частичные подъемы это тоже очень хорошее упражнение и я рекомендую его для тренировок, но всему есть свое место и время. Например, частичные подъемы могут пригодиться людям у которых проблемы с позвоночником, или новичкам, или спортсменам для изолированной тренировки прямых мышц живота. Нужно знать когда применяется то или иное упражнение. В спорте, как и везде, необходим разумный подход, а дурак и во время молитвы лоб расшибет…

ГОТОВЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК И ПЛАНЫ ПИТАНИЯ
– система упражнений для женщин
– программа тренировок для мужчин
Раздел