Подтягивание на перекладине таблица. Эффективная программа подтягиваний с нуля на турнике. Несколько слов о питании

На турнике остаются одним из самых популярных способов поддерживать себя в тонусе. В то же время многие обходят эту конструкцию стороной - кто-то боится показать слабый результат, а у других еще со школы остались не лучшие воспоминания о сдаче этого норматива. Но, приложив некоторые усилия, такую ситуацию может исправить любой.

Посмотрим, как научиться правильно подтягиваться на обычном дворовом 30 раз.

Разминка и растяжка

Еще до первой серии подходов нужно довести и суставы до нужной «кондиции». Хвататься за перекладину сразу не стоит - для неподготовленного человека это чревато травмами. Часто подобный разогрев недооценивают или же выполняют спешно и без особого рвения. Между тем, грамотно выполненная разминка:

• Тонизирует симпатическую нервную систему.
• Гарантирует выброс адреналина, что необходимо для работы с большими .
• Постепенно увеличивает частоту пульса и расширяет капилляры, тем самым улучшая кровообращение и циркуляцию кислорода вместе с полезными веществами.
• Ускоряет обменные процессы в организме.
• Сводит к минимуму риск травмы.

Основная часть перед интенсивным подтягиванием на турнике занимает 10 –15 минут и включает простые упражнения.

Вот они:

• Наклоны. Начинают с поворотных движений. Ноги прямые, стопы на ширину , корпус вынесен относительно примерно под прямым углом, держат прямо по бокам. При выполнении старайтесь двигаться по сторонам как можно шире, смотря на руку, поднятую вверх. 15 раз в правую и левую стороны будет достаточно;

• Наклон туловища. Стопы на ширину плеч, ноги держите прямыми в течение всего подхода. Здесь еще проще - на счет «раз» наклоняйтесь к правой ноге, дотягиваясь до пальцев стопы руками, при расчете «два» и «три» - к левой с последующим выпрямлением. 35–40 повторений.
• Прыжки с хлопками над головой. Станьте прямо, опустив руки. Совершая прыжок, широко раскидывайте ноги по сторонам, не забывая о хлопках. Всего таких выпадов будет 20–30.
• Круговые вращения рук, плеч и кистей. Вернувшись в исходное положение, делайте вращения с максимально возможным захватом, не сгибая при этом локоть (по 20 раз назад, вперед и в разные стороны). Плечи тоже желательно «разогнать» по кругу, подняв руки до их уровня (25–30 раз на каждую сторону). С кистями легче - ладони сводят в «замок» и вращают в разных направлениях в течение минуты.

Не менее важна и правильная растяжка . К ней переходят только после разогрева. Упражнения такого плана доведут мышцы до нужного состояния, что позволит избежать их .

Знаете ли вы? Виталий Куликов в 2012 году установил рекорд - за минуту он сделал 59 подъемов прямым хватом! «Трехминутным» же рекордсменом в этом «стиле» остается кореец Нго Чайен, подтянувшийся 100 раз, причем превзойти его достижение не могут почти 30 лет (с 1988 года).

Такая подготовка не займет много времени:

• Сев на пол, держите ноги вместе, не сгибая в коленях. Сделайте наклон, дотянувшись пальцами до голени. Затем переходят на лодыжки и до кончиков пальцев. Постарайтесь зафиксировать эти позиции на 8–10 секунд. Нужно три подхода;

• Встав между опорами (подойдет и дверной проем), расставьте по сторонам руки, упершись ладонями на опоры. Делайте неспешные наклоны вперед, задержавшись в нижней точке на те же 10 секунд. 3–4 повтора растянут дельтовидные и грудные мышцы.

Правильная техника подтягиваний

Любая, даже самая прогрессивная схема увеличения числа подтягиваний на немыслима без правильного выполнения. Поэтому разузнаем, как нужно браться за перекладину.

Нейтральный хват

Идеальный вариант для тех, кто планирует заниматься, не покидая дома. Достаточно купить и прикрепить параллельные , которые продаются в спортмагазинах.

Данная подразумевает нагрузку на нижние секции широчайшей мышцы , плечевой мышцы и . Одновременно с ними прорабатываются также большая круглая, дельтовидная и зубчатые мышцы.

Выглядит это так:

• Взявшись за брусья, зависните на турнике. Ладони должны быть обращены друг к другу. Руки будут расположены довольно узко (30–60 см). Глубоко вдохните.
• Подтянитесь так, чтобы на выдохе коснуться перекладины верхней частью . Если первое время не выходит - ничего страшного, просто старайтесь дотянуться. Неполный же подъем (с касанием подбородка) работает только на бицепс, оставляя без нагрузок широчайшую мышцу.
• Дойдя до верхней точки, задержитесь на несколько мгновений, после чего плавно вернитесь к исходному размещению.

Узкий хват

Развивает те же группы мышц, что и нейтральный, но к ним присоединяются еще и плечелучевые. При правильном выполнении сводятся лопатки, задействуются задние отделы «трапеции», «дельты» и «ромба».

Приступаем:

• Провиснув на перекладине, разведите кисти на 20–30 см. Почувствовав растяжку спины, глубоко вдохните.

• Подтянитесь, делая вдох. На пике перекладина должна быть примерно возле подбородка, широчайшие сведены.
• На выдохе неспешно вернитесь в начальное положение.

Как и другие способы подтягиваний, узкий хват исключает разного рода раскачивания, которые только отнимают силы. Проследите, чтобы локти были зафиксированы, иначе нагрузка пойдет не так, как требуется.

Широкий хват

Здесь упор делается уже на верхний отдел «крыльев», ромбовидной и большой круглой мышц. Напрягаются мышцы грудного отдела, бицепсы и , а также подлопаточная мышца. Но им отводится роль ассистентов.

Этот способ считается базовым, но без надлежащей подготовки браться за него не стоит. А вот и ход выполнения:

• Подпрыгнув, ухватитесь за турник так, чтобы руки находились на 20–25 см шире плеч.
• Ненадолго «зависните», дав широчайшим растянуться. Учтите, что нагрузка будет идти только на предплечья.
• Сделав глубокий вдох, напрягайте «крылья» и тянитесь вверх. При этом старайтесь не оттягивать локти к бокам и оставить в покое бицепсы.
• Грудь должна оказаться на уровне перекладины (можно немного не дотянуть).
• Выдохнув, медленно вернитесь вниз.

Знаете ли вы? Многие достойные результаты не включены в Книгу рекордов Гиннеса, тем не менее впечатляют всех. К примеру, как результат Джена Кейрса, который за 36-минутный подход поднялся 236 раз. Все это время он действительно не становился на землю и не отпускал перекладину.

У начинающих часто возникают сложности именно с этим «стилем». Чтобы привыкнуть к такому режиму, попросите напарника придержать вас за пояс или ноги, что немного облегчит задачу. Разумно рассчитывайте силы - если мышцы спины до сих пор были в «спячке», достаточно будет дотянуться до турника подбородком. Делать подходы через силу не стоит.

Тест на силу

Программа , связанная с подтягиванием на турнике, стартует с - определения уровня физподготовки.

Важно! При первых подходах не стоит резко откидывать голову назад. Сил это вряд ли прибавит, а вот вывернуть шейные позвонки или даже довести до грыжи дисков может запросто. Так что будьте аккуратны.

Суть теста предельно проста: нужно подойти к перекладине и самостоятельно сделать максимально возможное количество подъемов. В счет идут только завершенные подходы.

Присутствие более опытных «коллег» будет только в плюс - они подскажут, как правильно выполнять упражнение. Не пытайтесь облегчить задачу, работайте технично и до упора, пока не почувствуете, что на большее сил уже не остается. Показанный результат и будет той отправной точкой, с которой начнутся регулярные тренировки.
Но есть один момент - если вам немного нездоровится или есть сомнения в силах, отложите такую попытку, в противном случае будет больше вреда, чем пользы. Придется держать в уме и рекомендации врачей.

Конечно, подобные «пристрелки» будут болезненными. Поэтому между ними делают перерыв в 2–3 суток. Отметим, что пробы сил редко ограничиваются одним днем - новичку желательно опробовать разные виды хватов, которые делаются только после восстановления сил.

Программа 50 подтягиваний

Получив объективные данные о своих возможностях, можно настраиваться на грядущие тренировки. Естественно, для людей с разным уровнем подготовки нагрузки и темпы будут отличаться.
Но объединяет их одно - данная программа подтягиваний рассчитана на то, чтобы через 7 недель занятий даже новичок смог «выдать» на турнике 50 правильных подтягиваний.

Начнем с малого.

Меньше 4

Здесь начинают с укрепляющего упражнения. Это опускание, которое в данном случае эффективнее «коротких» подъемов. Тренировка проста:

• Став на табурет, зависните на перекладине так, чтобы подбородок был на ее уровне.
• Медленно (в течение 3 секунд) опускайтесь, выпрямляя руки.
• Затем повторите все снова.

Несмотря на кажущуюся простоту, такие подходы дают общеукрепляющий эффект, который создаст «фундамент» для дальнейшего роста сил.

График выполнения будет таким:

• I: 2 - 7 - 5 - 5 - 7 (1). Интервал между подходами не менее 2 минут;
• II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• V: 5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Знаете ли вы? Любители воркаута порой показывают приемы, недоступные большинству тяжелоатлетов «классической» формации. Так, Сергей Смирнов подтянулся на правой руке 22 раза (при весе в 73 кг).

Цифры, разделенные черточкой, означают количество подтягиваний (или опусканий) при каждом подходе, в скобках указана минимальная длительность перерыва в днях. Римскими цифрами обозначен день тренировки.

От 4 до 5

Те же опускания, но с большей интенсивностью.

• I: 4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• V: 7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

От 6 до 8

Начиная с этих цифр, идут «чистые» подъемы без стульев и помощников. Делая последний подход, «выжимают» максимум, здесь (и в следующих разделах) указан его нижний предел:

• I: 2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• V: 3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

От 9 до 11

• I: 3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• V: 6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

От 12 до 15

• I: 6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• V: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

От 16 до 20

Это уже выше средней нормы, и после таких результатов теста начинают работать с серьезными нагрузками.

• I: 8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• V: 11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• VII: 12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

От 21 до 25

• I: 12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• V: 14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• VII: 16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• IX: 17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

От 26 до 30

• I: 16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• V: 18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• VII: 19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

IV: 26 - 30 - 25 - 25 - 30 (1);

V: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);

VI: 26 - 31 - 26 - 26 - 31 (2);

VII: 27 - 31 - 26 - 26 - 32 (1);

VIII: 28 - 32 - 26 - 26 - 32 (1);

IX: 28 - 34 - 27 - 27 - 34 (2).

От 40 и больше

• I: 25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• V: 26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• VII: 27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

Плюсы и минусы программы

Ознакомившись с предложенной таблицей, многие начинают сомневаться, реально ли освоить такое количество подтягиваний на турнике, да еще и в столь быстром темпе.

Знаете ли вы? Женщины тоже добиваются впечатляющих показателей в этой дисциплине. Элисика Каресова в течение 6 часов сделала 1574 подъема обратным хватом. Не остановившись на этом, спортсменка пошла на 12-часовой рекорд, выполнив 1760 подъемов!

Данная методика вызывает немало дискуссий, в ходе которых выдвигаются аргументы - как в ее пользу, так и против. Тем, кто подумывает о занятиях, будет полезно ознакомиться и с этими мнениями.

Среди достоинств программы выделяют:

• Принцип прогрессирующих нагрузок.
• Рост количества повторений в ходе каждой тренировки.
• Выверенное число подходов.
• Возможность индивидуального подбора курсов.

С другой стороны, оппоненты подобных тренировок тоже выдвигают вполне разумные доводы:

• Малый интервал между подходами.
• Сложность для новичков.
• Малореальные темпы. 50 подъемов «с нуля» всего за пару месяцев многим кажутся чем-то нереальнымю
• «Ударные» нагрузки, которые могут вызвать стойкие неприятные ощущения.

Сделать однозначный вывод вряд ли получится, ведь каждый решает сам. Попробовать, пожалуй, стоит здоровому (пусть и нетренированному) человеку, таким образом можно без особых проблем дойти до приличных цифр в 20–25 подтягиваний.

Правда, это часто оказывается «потолком», после которого наступит застой. Поднять эту планку помогут другие комплексы упражнений, задействующие различные группы мышц. Но на это понадобится больше времени.

Теперь вы знаете, как правильно подходить к перекладине, и на какие нагрузки рассчитывать для получения ощутимого эффекта. Надеемся, вы трезво оцените свои силы и не будете доводить организм до изнеможения. Новых рекордов!

Упражнения на турнике для начинающих складываются из элементов подтягиваний, различных выходов, виса и работы над прессом. Давайте начнем по порядку.

Увеличение времени виса

Чтобы безопасно делать все упражнения на турнике, нужно уверенно висеть на перекладине. Для этого следует укрепить хват. Для начала просто висите на турнике столько, сколько позволяет вам сила кистей.

Начните с малого: новички могут висеть 10–15 секунд, после чего их руки сами разжимаются. И чем тяжелее человек, тем меньше он сможет провести в висячем положении. Когда время виса дойдет до 30–40 секунд, можно подумать и о подтягиваниях.

Такие элементы, как выход силой, требует более сильного хвата. Потому что, в противном случае ваши руки могут соскочить с перекладины, а падать с турника больно и травмоопасно.

Подтягивания

Вариантов подтягиваний очень много. В каждом из них неизменно работают мышцы спины, а также бицепсы, кисти и плечи.

Итак, рассмотрим наиболее простые и популярные упражнения для турника для начинающих. Из них будет состоять программа тренировки.

Негативные подтягивания

Несмотря на то что это упражнение носит название «подтягивания», по сути, вы не будете подниматься вверх, а только аккуратно опускаться вниз с перекладины.

Суть упражнения такова: вам нужно взяться руками за перекладину, а ногами встать на скамью или другое возвышение, таким образом, чтобы ваш подбородок находился выше уровня турника.

Теперь медленно опускайтесь вниз разгиба руки. Таким образом, вы подготовите мускулатуру к полноценным подтягиваниям. Начинайте с 3–5 повторов. Когда сможете сделать 10 раз – переходите к следующему этапу.

Подтягивания широким хватом

Это классическое упражнение на широчайшие мышцы спины.

Нужно взяться за турник чуть шире плеч прямым хватом. При подтягивании широчайшие мышцы должны приводить локти к туловищу. Начальный этап движения осуществляется с помощью рук, дальше вы двигаетесь вверх за счет спины. Постарайтесь сконцентрировать все усилие именно на спине.

При движении вверх вы делаете выдох. Когда вы опускаетесь – вдыхаете.

Начинайте с 3–5 повторений. Когда вы сможете сделать 10 раз, переходите к двум подходам по 6–7 повторений.

Подтягивание узким хватом

За турник нужно взяться узким обратным хватом. Это упражнение также загружает широчайшие мышцы, но бицепсы в здесь нагружаются больше всего. Поэтому число повторов обычно больше, чем в других вариантах подтягиваний.

Нужно выйти в такое положение при подтягивании, чтобы перекладина оказалась на уровне шеи. Чем выше вы будете доходить, тем проще будет впоследствии сделать элемент «выход силой».

Так как это более легкое упражнение, чем остальные варианты, можно выполнять его 10 раз в двух подходах. Когда вы достаточно окрепните – делайте третий подход.

Подтягивания прямым классическим хватом

Это самое распространенное упражнение на турнике для начинающих. Вам нужно будет взяться за перекладину на ширине плеч. Движение вверх осуществляется за счет бицепсов и спины.

Когда вы научитесь делать 10 повторов, добавляйте второй подход. Со временем вы дойдете до 3 подходов.

Как не сделать ошибок во время подтягиваний

1. Не раскаивайтесь.
2. Не спешите – делайте все плавно, вдумчиво.
3. Не делайте рывков.
4. Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее.

Пресс на турнике

Помимо развития мышц спины, на турнике можно весьма эффективно прокачать пресс.

Подъем ног

Когда вы добьетесь того, что сможете висеть 40–60 секунд, можно делать различные варианты упражнений на пресс. Например, подъем ног.

Здесь есть два варианта:

1. Подъем ног, согнутых в коленях.
2. Армейский уголок.

С первым вариантом все понятно. Поднимаем колени, за ними подкручиваем таз, чтобы максимально загрузить мышцы пресса.

Во втором варианте поднять нужно прямые ноги и коснуться ими перекладины. Кстати, если потом увести ноги за турник – то вы сделаете элемент . Но пока пытаться пробовать этот элемент еще рановато.

Армейский уголок – отличное упражнение на турнике для начинающих, которое комплексно укрепит мышцы живота и корпуса, а также верхнюю часть ног.

Скручивания

Повисните на турнике. Поднимайте согнутые в коленях ноги поочередно вправо и влево. Таким образом, вы прокачиваете косые мышцы живота.

1. Не раскачивайтесь – инерция облегчает упражнение. Если вы все-таки раскачались – остановитесь.
2. Делайте все плавно и без рывков.
3. Правильно дышите.
4. Если руки соскальзывают – наденьте перчатки. В таком состоянии заниматься нельзя – вы можете сорваться.

Комплекс упражнений для начинающих

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения на турнике для начинающих существуют, можно перейти к комплексу упражнений. Программа будет рассчитана на 2 занятия в неделю.

Понедельник:

1. Подтягивания классическим хватом: 3 подхода по 10 раз.
2. : 3 подхода по 10 раз.
3. Подъем ног в висе: 3 по 10 раз.

1. Подтягивания обратным хватом: 3 по 10 раз.
2. : 3 по 10.
3. Армейский уголок: 3 по 10.
4. Скручивания на турнике: 3 по 10.

Заниматься более двух раз в неделю нецелесообразно, потому что из раза в раз работают одни и те же группы мышц. Если часто их тренировать – они устанут и вы не сможете выполнить план.

Программа включает 3 подхода по 10 раз в каждом упражнении. Сначала вы не сможете сделать все повторы именно в трех подходах. Ваша главная задача – достигнуть выполнения всех повторов за одну тренировку. Если необходимо, пусть сначала у вас будет 10 подходов по 3 раза. Но указанные 30 раз старайтесь подтянуться. И это касается каждого упражнения.

Упражнения на турнике для девушек будут боле простыми. К примеру, вместо армейского уголка лучше предпочесть подъемы ног в висе. Другие упражнения на турнике для девушек – это подтягивания с помощью резиновой ленты, гравитрона или поддержки партнера.

Самостоятельно не каждая девушка сможет подтянуться даже 1 раз. Вообще, дамам нет необходимости подтягиваться на высокой перекладине. Это тяжелый базовый элемент в фитнесе. Если вы все-таки хотите научиться – нужно начинать с нуля: сначала научиться висеть на перекладине, а потом уже выполнить хотя бы один повтор.

Для мужчин существует ряд других технически более тяжелых упражнений. Но это не упражнения для турника для начинающих. Они предназначены для более продвинутых спортсменов, которые давно и регулярно занимаются на перекладинах. Речь идет о направлении work out.

1. Программа включает в себя разные варианты подтягиваний. Вам следует научиться выполнять их все.
2. Кроме турников на площадках есть и другие приспособления для подтягиваний. Используйте их. Очень удобно, когда руки развернуты ладонями друг к другу (нейтральный хват).
3. Не рекомендуется менять местами упражнения.
4. Не нужно долго висеть в положении, когда ваш подбородок находится над перекладиной. Это спровоцирует переутомление и никак не поможет увеличить силу.
5. Разогревайтесь перед занятиями, избегайте переохлаждений. Старайтесь, чтобы вас не продуло. Когда мышца разогрета, сквозняк может создать вам много долговременных проблем.

После того как эта базовая программа будет вами освоена, можете переходить к более сложным продвинутым элементам.

Простая, но эффективная схема подтягиваний на турнике поможет новичкам накачать мышцы рук с нуля. Данное упражнение является базовым во многих программах тренировок, предназначенных для роста мышц. Секрет схемы состоит в постепенном увеличении нагрузки, что позволяет избежать травм и достичь потрясающих результатов. Но для достижения эффективности необходимо точно следовать правилам и прислушиваться к рекомендациям профессионалов.

История зарождения

Далеко не каждому известно, что история подтягиваний на турнике началась еще в Древней Греции. Уже тогда их включали в базовую систему упражнений. Это означает, что люди давно догадываются о высокой эффективности подтягиваний. При помощи данного упражнения удается не только нарастить мышечную массу, но и сформировать гармоничный рельеф.

На заметку! У монахов Тибета методика подтягиваний на турнике усовершенствована путем включения в стандартный комплекс тренировок ряда уникальных элементов. Это позволяет получать еще большую эффективность от занятий и добиться потрясающих результатов.

Какие мышцы работают?

При осуществлении подтягиваний на турнике либо перекладине активно прорабатываются такие группы мышц:

• бицепсы;
• спинные мышцы;
• мышцы груди;
• мышцы предплечья;
• пресс.

Можно с полной уверенностью утверждать о том, что турник является универсальным снарядом, который помогает проработать основные группы мышц.

Основные правила

Чтобы добиться эффективности при подтягивании на турнике, понадобится соблюдать следующие правила:

• спину необходимо удерживать прямой;
• при подъеме тела в наивысшей точке следует дотронуться подбородком перекладины;
• для наращивания мышечной массы требуется подниматься медленно, а опускать тело быстро;
• укрепить мышцы поможет быстрый подъем и медленный спуск;
• чтобы растянуть мышцы и придать им гибкости, следует быстро поднимать и опускать тело, а между подходами фиксировать положение тела на несколько секунд в провисании;
• резкие движения недопустимы, они должны быть плавными, что поможет избежать травм;
• перед каждой тренировкой необходимо делать разминку, выделив для нее буквально 5 минут – в качестве разминки подходит бег на месте, прыжки через скакалку, езда на велосипеде и другие простые упражнения;
• если хочется нарастить мышечную массу путем подтягиваний на перекладине, придется кардинально изменить свой рацион, введя в него продукты с высоким содержанием белка, а также немного повысить суточную калорийность;
• после каждой тренировки важно делать небольшую растяжку, благодаря которой мышцам удастся быстрее восстановиться и набрать массу.

Следуя таким простым правилам, можно быстро достичь желаемого результата при подтягивании на турнике.

Виды подтягиваний

Известно две основные разновидности подтягиваний на турнике, каждая из которых отличается определенной техникой выполнения. Основное отличие заключается в расположении рук.

Первый вид подтягиваний – с прямым хватом (ладони отвернуты от тела). В свою очередь, он бывает:

• узкий – кисти рук находятся на ширине плеч;
• средний – кисти рук расположены на расстоянии, примерно на 10 см шире плеч;
• широкий – кисти рук размещаются на максимально большом расстоянии друг от друга.

Второй вид подтягиваний – с обратным хватом (кисти развернуты к телу). Аналогично предыдущему варианту, обратный хват бывает узким, широкий и средним.

Техника выполнения

Правильная техника выполнения подтягиваний на турнике:

1. Свободно повиснуть на турнике, взявшись за перекладину хватом определенного вида. Ноги слегка согнуты в коленях, стопы скрещены.
2. Сделать выдох и поднять тело, заведя подбородок за перекладину. Корпус строго вертикальный, не отклоняется в стороны.
3. Медленно опуститься на вдохе.

На заметку! Правильная техника дыхания значима при выполнении любого упражнения, включая подтягивания на турнике.

Способы безопасных подтягиваний на турнике для новичка

Если мышцы на руках недостаточно развиты, порой тяжело подтянуться даже один раз, не говоря уже о выполнении программы тренировок по определенному графику. Профессионалы рекомендуют новичкам воспользоваться следующими способами, чтобы научиться делать данное упражнение:

• использование табурета – если стать на опору, подтягиваться окажется легче, подняв тело до максимальной точки, нужно задержаться в таком положении на 3 секунды, а затем прыгнуть вниз (постепенно время фиксирования тела следует увеличивать);
• страховка с резинкой – спортсмен обвязывает себя вокруг пояса спортивной резиновой лентой и подвешивает ее к перекладине, благодаря такой хитрости подтягивать тело вверх будет проще;
• подтягивания рывками – сначала таким способом делать упражнение будет легче, но оно также становится более травматичным, поэтому подходит лишь для нескольких тренировок.

Способы улучшения результатов

Существует несколько хитростей, которые помогут улучшить результаты подтягиваний на турнике:

• обеспечить надежный хват – вымыть руки с мылом, нанести на ладони магнезию (можно использовать обычный мел), обезжирить поверхность перекладины;
• использование эргономического хвата – развернуть ладони к себе, расстояние между кистями составляет от 10 до 20 см;
• соблюдение правильной техники дыхания (при подъеме совершается выдох, а при опускании тела вниз делается вдох).

Это главные секреты, которые помогут делать подтягивания на турнике проще и эффективнее.

Таблица программы тренировок

В таблицах подтягиваний на турнике представлен 30-недельный график тренировок для новичков.

Первые 10 недель

10−20 неделя

20−30 неделя

На заметку! Делать подтягивания требуется от 4 до 6 раз в неделю, что зависит от физической подготовки спортсмена. Между подходами необходимо делать интервалы в 2 минуты.

Чтобы эффективно выполнять подтягивание на турнике, нужна программа тренировок, схема которой и представлена в таблицах. В соответствии с их данными, количество повторов в течение 30 недель постепенно увеличивается, что позволяет медленно повышать нагрузку на мышцы.

Преимущества программы подтягиваний на турнике

К основным плюсам данной программы подтягиваний относятся:

• возрастание объема нагрузки – в данном случае речь идет о суммарном количестве повторений за один подход;
• разумное количество подходов – по плану в каждой тренировке предусмотрено по 5 подходов, что позволяет достичь эффективности упражнения и одновременно не допустить перенапряжения в мышцах;
• реальные сроки достижения цели – программа тренировок рассчитана на 30 недель, этого вполне достаточно, чтобы добиться требуемого результата без особых усилий;
• между тренировками предусмотрены периоды отдыха – в соответствии со схемой, представленной в таблицах, каждый день заниматься не обязательно, достаточно 4 раз в неделю.

Другими словами, система упражнений, разработанная на 30 дней, позволяет без существенных усилий укрепить мышцы рук, спины и груди, а также нарастить мышечную массу.

Недостатки программы подтягиваний на турнике

Оказывается, у данного комплекса подтягиваний существуют не только преимущества, но и недостатки. Они выражаются в следующем:

• одинаковое количество повторений – данный пункт для одних является преимуществом, а для других – недостатком, но ведь программа рассчитана на новичков, а профессионалы, мечтающие преодолеть барьер в 15 подходов, могут выбрать другую систему тренировок;
• если тренироваться 6 дней, как допускается в программе, может начаться переутомление, причем как нервной, так и мышечной системы;
• данная программа не подойдет новичкам, которые вообще не умеют подтягиваться, им придется для начала пройти подготовительный этап тренировок в течение тридцати дней;
• отсутствуют упражнения, заставляющие работать мышцы-синергисты – как утверждают специалисты, осуществление нагрузки на данные группы мышц дает возможность ускорить прогресс в подтягиваниях;
• отсутствие уравновешивающей нагрузки – при выполнении одного вида подтягивания формируется однобокое развитие тела.

Несмотря на вышеперечисленные недостатки, программа подтягиваний на турнике, предназначенная на 30 недель, пользуется успехом не только у новичков, но и профессиональных спортсменов.

Видео: программа подтягиваний на турнике

Несомненно, подтягивания на турнике помогают развить основные группы мышц, сделать тело рельефным и спортивным, укрепить и растянуть мускулатуру. Если придерживаться всех рекомендаций и соблюдать правильную технику выполнения, первые результаты станут заметны уже спустя 2 месяца.

Ниже представлены видео, в которых представлена важная информация про подтягивания на турнике в соответствии с программой тренировок на 30 недель.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Если вы хотите заставить работать мышцы пресса, рук и спины, то изучите упражнение подтягивание на турнике или перекладине. Добиться эффективности в его выполнении помогает правильная техника. Зная ее, вы быстрее увидите результат и сможете извлечь из такого упражнения максимум пользы. Вся нужная информация о подтягиваниях представлена ниже.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

Самой популярной проблемой относительно такого упражнения является вопрос, как научиться подтягиваться с нуля. Особенно он актуален для тех, у кого пока не вышло сделать это хотя бы раз. Новичкам стоит сначала просто повисеть на турнике, чтобы привыкнуть к нагрузке. Далее эффективными будут негативные опускания. Последние представляют собой следующее - при помощи прыжка или подставки достигнуть турника, после чего опускаться вниз силой мышц всего тела. Для эффективного результата процесс должен занять не менее 4 секунд.

Всего же необходимо выполнить 2-3 подхода, каждый из которых включает по 5 повторений. Соблюдайте еще несколько советов, чтобы научиться подтягиваться:

1. Тренировки с негативными опусканиями проводить в неделю 1 или 2 раза. Когда боль в мышцах слишком сильная, пропустите занятие.
2. Если вы уже смогли сделать настоящее подтягивание на перекладине или турнике - начните использовать технику негативных опусканий только для прогрессирования. Например, после 8 раз сделать еще 2 негатива. Целью здесь являются 10 повторений, 3 подхода.

Турник для подтягивания дома

Оборудовать турник для подтягивания можно даже в домашних условиях. Рекомендуется устанавливать его над дверным проемом. Выделяются и другие виды – угловой настенный или просто настенный, раздвижной, потолочный и даже напольный, но он занимает много места. Для подстраховки внизу подойдет табуретка. Особенно хорош съемный турник, который помогает тренировать трицепсы, пресс, выполнять отжимания.

Упражнения

Существуют самые разные упражнения для подтягивания на турнике. Главное – предварительно всегда проводить разминку, разогревая мышцы, связки, суставы. Важно учитывать и дыхание – подниматься всегда легче на выдохе,на вдохе же проще опускаться. Помимо негативных можно выделить и другие эффективные упражнения:

1. Подтягивание на турнике на половину амплитуды. Здесь вам потребуется стул или другая устойчивая подставка. Вы должны принять закрепиться на турнике так, чтобы угол в локтях был равен 90 градусам. Из этой позиции нужно попробовать подтянуться, подогнув под себя колени. Научившись выполнять данное упражнение, можно постепенно увеличивать угол с 90 до 180, т.е. до положения с полностью расправленными руками.
2. Подтягивания с напарником. Попросите кого-нибудь сзади или сбоку помочь вам подтянуться. В мышцах должно ощущаться нагружение до предела. Напарник же только слегка подталкивает. Такой же эффект оказывает спортивная резинка. Она помогает возвращаться в высшую точку.
3. Подтягивание на турнике с подскоком. Здесь вы должны дотягиваться до перекладины руками, только встав на носки. Из такой позиции и нужно подпрыгнуть, чтобы оказаться подбородком выше турника. Затем остается медленно опуститься.
4. Упражнения, помогающие развивать мускулатуру в целом. Сюда относятся отжимания и тренировка бицепсов со снарядами - гантелями или штангой.

Программа подтягиваний на турнике

Выполняя перечисленные выше упражнения, легко научиться подтягиваться. Затем можно уже переходить к полноценным тренировкам. Схема подтягиваний вам в этом очень поможет. Начать рекомендуется с простого комплекса, например, как в таблице. Нагрузка в нем увеличивается постепенно на протяжении месяца, чтобы избежать переутомления и травм. Уже потом можно усиливать ее в 2-3 раза.

№недели/подхода

Более легкими в выполнении являются обратные подтягивания. Отличие их от классического способа в том, что они задействуют большую грудную и двуглавую мышцы, бицепсы. Последние работают особенно усиленно при узком хвате. Широкий же заставляет расти широчайшие мышцы спины. Сводить фокус нагрузки на бицепсы нужно по мере снижения эффективности самих подтягиваний, т.е. когда они покажутся легкими легко. Отдых и полноценное питание тоже играют в тренировках важную роль.

Один из вариантов программы называется «Лесенка». Повторы в ней увеличиваются постепенно, а при достижении максимума снижаются. Промежутки отдыха могут быть любыми. Вот варианты такой «лесенки»:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (шаг первый)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (шаг второй).

Подтягивания прямым хватом

Классический вариант подтягиваний использует прямой хват. В таком упражнении количество повторений тоже можно увеличивать по самым разным программам. Один из эффективных вариантов имеет название «Максимальные усилия». Такая программа пользуется популярностью среди спортсменов бодибилдинга. Она включает 5 подходов, предполагающих выполнение определенного процента подтягиваний от максимально возможного:

• 1 – 80% от максимума (при 10 это число составляет 8 раз);
• 2 – 85%;
• 3 – 90%;
• 4 – 95%;
• 5 – до отказа.

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем начать такие тренировки стоит узнать, как же выглядит правильная техника подтягивания на турнике. В основном ее определяет вид используемого хвата. Вне зависимости от него характер движений должен быть плавный. Подтягиваться нужно без рывков, а только благодаря силе своих мышц. Начальная позиция при любом виде хвата кроме широкого, - свободный вис со слегка прогнутой спиной, как видно на фото. Ноги можно скрестить или согнуть для удобства. Затем руки чуть-чуть сгибаются, чтобы почувствовать напряжение. Далее необходимо:

• глубоко вдохнуть, а на выдохе подтянуть тело к турнику;
• вверху задержаться на 1-2 секунды;
• не торопясь, опуститься, а не просто резко «бросить» тело;
• в нижней точке до конца не распускать тело;
• выполнить нужное количество подтягиваний;
• спуститься со снаряда, мягко поставив ноги, без прыжка.

Таблица подтягиваний

Чтобы добиться успеха в любом деле, важно действовать по составленному заранее плану. Для этого и необходим график подтягиваний на турнике. Он отражает методику прямой и обратной прогрессии. Увеличение подтягиваний происходит по циклам, состоящим из 6 дней. Сама программа рассчитана на срок до 1 месяца. Каждый первый подход следует начинать с виса на протяжении 10 секунд. Этим же необходимо и заканчивать последнее упражнение.

№ подхода/дня
Методика обратной прогрессии
Методика прямой прогрессии

Чем полезны подтягивания на турнике

Такое простое упражнение приносит организму мужчин и женщин немалую пользу. Помимо того, что начнут сжигаться калории, будут улучшаться еще выносливость, сила и общие физические показатели. Кроме того, укрепляется хват и кисти рук, увеличивается мышечная масса. Нормализуется и работа сердечно-сосудистой системы. Польза подтягиваний на турнике заключается в прокачке мышц сразу шести групп – они становятся более рельефными. Благодаря провисанию устраняются начальные признаки остеохондроза поясницы и сколиоза. Вред подтягиваний отмечается лишь при грыже позвоночника.

Какие мышцы работают

Чтобы ответить на вопрос, какие мышцы работают при подтягивании, необходимо учитывать используемый в упражнении хват. В классическом варианте нагружаются плечи, грудь, спина. Это при среднем прямом хвате. В остальных случаях нагрузка будет на разные мышцы:

• узкий обратный – бицепсы, нижние пучки широчайших мышц спины;
• средний обратный – плечи, спина, грудь;
• хват широкий за голову – трапеция, парные круглые, средняя и верхняя широчайших;
• параллельный, или нейтральный хват – плечевая, низ широчайших, зубчатая, трицепс;
• узкий прямой – плечевая, передняя зубчатая, широчайшие мышцы спины (их нижняя часть);
• широкий хват к груди – верх широчайших, трапеция, парные круглые.

Виды подтягиваний

Существуют и конкретные виды подтягиваний на разные группы мышц. Чтобы нарастить определенные из них, нужно только поменять хват. Подтягивания помогают добиться разных целей - увеличить силу, набрать мышечную массу, натренировать выносливость. Каждый случай имеет свои особенности выполнения. Стратегия тренировок тоже имеет различия, определяемые целью подтягиваний.

На силу

Перед тем как начать выполнять подтягивания на силу, стоит изучить несколько простых хитростей. Мышцы во время таких тренировок работают в двух фазах – на подъеме в «позитивной», а во время опускания в «негативной». Рост показателей силы как раз от них зависит. Для развития силы мышцы должны активно работать на подъеме, т.е. в "позитивной" фазе. Она должна занять 2-3 секунды, на опускание же приходится только 1 секунда. Так силовые показатели будут улучшаться.

Этот способ подтягиваний тяжелый, поэтому количество подходов равняется 3 или 4 с 6-8 повторами. Если такое количество покажется вам легким, то необходимо добавить утяжеление. Дополнительным весом может быть гиря, которую подвешивают к поясу. В неделю же количество тренировок должно составлять не более 3-4, чтобы организм успевал восстанавливаться.

На выносливость

Под выносливостью понимается возможность организма долгое время сопротивляться какой-либо работе при неизменной работоспособности. Подтягивания помогают развить и улучшить это физическое качество. Только выполнять их придется часто и много, но в разумных границах. Оптимальный вариант, как выполнять подтягивания на выносливость – делать столько повторов, на сколько хватает сил, выполняя при этом 4-5 подходов. За неделю вы должны провести 4-5 таких занятий.

Для набора мышечной массы

При желании увеличить объем мышц заставляйте их быть активными в «негативную» фазу. С этой целью нужно быстро подниматься, но медленно опускаться. Движение вверх должно занимать около 1 секунды, а вниз – 2-3 секунды. Для прокачки мышц подойдет режим из 2-3 подходов с 8-10 повторениями. Если же получается делать больше, то рекомендуется вводить отягощение.

Выполняя подтягивания для набора мышечной массы, отведите себе больше времени на отдых. Мышцы получают множество микроразрывов из-за большой нагрузки в "негативной" фазе, поэтому в норму они возвращаются дольше. Чтобы дать им восстановиться, нужно заниматься не чаще, чем дважды в неделю. Этого количества хватит для постепенного наращивания мышц.

Каким хватом лучше подтягиваться

Нельзя точно сказать, как лучше подтягиваться. Конкретный вариант тренировок определяется вашими желаниями – хотите ли вы повысить выносливость, силу или заставить качаться мышцы. Менять можно не только тип хвата, но и время «позитивной» и «негативной» фаз. Чтобы суметь максимально проработать верхнюю часть тела, стоит использовать разные варианты.

Рекомендуется подтягиваться, периодически меняя виды хвата. Так мышцы будут испытывать разные нагрузки, а не привыкнут к одинаковой. Зацикливаться только на одном виде малоэффективно. Начальные тренировки должны включать следующие виды хвата:

1. Самый легкий вариант – узкий прямой хват. Он может стать хорошей основой для начинающих в последующем освоении подтягиваний.
2. Рекомендованный же хват – средний прямой. Он помогает натренировать верх тела. Такое подтягивание на турнике менее травмоопасно и подходит для последующих тренировок уже с отягощением.
3. Выполняя эти основные варианты и дополняя занятия другими видами - обратным или параллельным хватом - вы сможете сдвигать нагрузку в сторону определенных групп мышц.

Видео: Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

О том, как увеличить количество подтягиваний на турнике, сказано уже немало. Есть ряд методик, позволяющих добиться этой цели. Сегодня мы разберем несколько наиболее эффективных из них.

Качество против количества

Безусловно, можно увеличить количество подтягиваний за счет потери качества. Например, с помощью раскачивания или рывков. Но, в плане развития физических качеств, это вовсе не прогресс, а деградация. Потому что вы делаете больше повторов не за счет того, что ваши мышцы стали сильнее или выносливее, а за счет помощи физических законов. В большинстве случаев подтягивающемуся такие повторы не засчитываются. Исключением являются соревнования кроссфитеров, где спортсмену нужно выполнить максимум повторов любым способом. Именно так появились подтягивания киппингом и баттерфляем.

Чтобы подтянуться большее количество раз с пользой для собственного тела, а не ради рекорда, следует выполнять упражнение в чистой технике.

Здесь нужно отметить несколько моментов:

• При выполнении движения вы не раскачиваетесь.
• Подтягивания осуществляются плавно без рывков.
• Подбородок оказывается над перекладиной не за счет вытягивания шеи или иных манипуляций, а за счет работы широчайших мышц спины и бицепсов.

Это три главных постулата, которые определяют технику.

Учитесь подтягиваться правильно. Если вы подтягиваетесь 50 раз, но как попало – что толку? Да, некоторые упражнения на перекладине делаются рывками специально, чтобы прокачать взрывную силу определенных мышц. Но для тренировки подтягиваний они не подходят.

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Методики тренировок

Итак, следующие приемы помогут увеличить число подтягиваний.

Лесенка

Увеличения количества подтягиваний на турнике можно добиться, выполняя упражнение лесенкой.

В данном случае речь пойдет об обратной лестнице:

• Сначала вы разминаетесь и выполняете первый подход на максимум раз.
• Дальше вы отдыхаете 30 секунд и подтягиваетесь снова на максимум.
• Затем отдыхаете столько же и повторяете подходы до тех пор, пока не сможете подтянуться уже ни разу.

Этот метод рассчитан на утомление мышц. С каждой тренировкой предел утомляемости будет немного увеличиваться. В итоге за пару недель вы сможете набрать некоторое количество дополнительных подтягиваний.

Прямая лестница требует более длительного отдыха. И начинается она с малого количества раз – например, с 5:

• Подтянитесь 5 раз, отдыхайте столько, пока не почувствуете готовность к следующему подходу.
• Добавляйте по 1 или 2 повторов в подходе, пока не дойдете до своего предела.
• Хорошо отдохните и сделайте финальный подход на максимум.

Практикуйте такой тренинг через день, не чаще.

Программа по увеличению подтягиваний должна быть зафиксирована на листе бумаге. Практика показала, что так мозг лучше воспринимает информацию, да и вам контролировать свой прогресс будет удобнее. еще никогда и никому не вредил.

Не забывайте про правильное дыхание при подтягивании. Если вы будете вдыхать и выдыхать воздух как попало, стройной системы тренировок у вас не получится. Опытные спортсмены это хорошо понимают, а новичкам лучше обратить внимание на этот момент.

Итак, еще раз о том, как правильно дышать при подтягивании:

1. Не задерживаем воздух – дыхание непрерывно на протяжении всего упражнения.
2. На выдохе напрягаем мышцы и поднимаем себя вверх.
3. На вдохе опускаемся обратно.

Если вы попробуете дышать наоборот – дыхание не поможет вам поднять тело к перекладине. Наоборот, такой способ дыхания мешает правильной слаженной работе легких и мышц.

Приучите себя делать выдох на максимально усилии, чтобы помогать себе. Тогда все станет немного проще. При правильно дыхании при подтягивании, когда вы притягиваете локти к корпусу, ваше тело сужается за счет выдоха. А при опускании тела вниз вновь становится шире за счет вдоха. Не надо мешать естественному процессу и мучить свою дыхательную систему.

Тренировки с весом

Добиться увеличения подтягиваний на турнике можно также за счет тренировок с отягощением. Самый простой вариант – возьмите удобный рюкзак и положите в него гантельный блин или любой другой увесистый предмет.

Теперь можно забыть на время о количестве повторов и сосредоточиться на рабочем весе. Вполне вероятно, что через месяц вы обнаружите, что без веса можете подтянуться в полтора раза больше чем прежде.

В данной методике тоже очень важно составить программу для увеличения количества подтягиваний и зафиксировать ее в дневнике. Лучше сразу расписать на месяц вперед ваши рабочие веса.

После каждой тренировки план нужно будет редактировать. Например, вы неадекватно оценили силы и через месяц написали себе подтягивания с весом в 45 кг. Конечно, через месяц вы будете подтягиваться на 5–6 раз только с 10 кг (возможно).

Для начала потребуется провести пробную тренировку:

• Положите 5 кг в рюкзак и подтянитесь на максимум в чистой технике.
• Теперь вы знаете, сколько можете подтянуться с этим весом.
• Исходите из этого и постепенно увеличивайте рабочие веса.

Предупреждаю, что процесс роста ваших силовых показателей займет длительное время.

Подтягивания на максимум дадут вам общее представление о том, что вы можете. Не жалейте себя, выжимайте из своего тела все на что оно способно.

Когда вы будете работать с отягощением, разминка перед подтягиванием станет вдвойне обязательной. Чтобы не повредить ничего на перекладине, нужно хорошо разогреться. Разминаться можно при помощи бега, выполнения суставной гимнастики и других упражнений. Не стоит делать максимум подтягиваний в качестве разминки – вы устанете.

Вот примерная схема тренировок на количество с дополнительным весом:

1. Начинаем с подтягивания средним хватом на 5 раз. На пробу можно взять вес в 5 кг. Медленно двигайтесь вверх и так же вниз. Если вы не можете нормально подтянуться – убавьте отягощение и отдыхайте сколько нужно. Забудьте о стереотипах про 60 секунд и прочей ерунде.
2. Делаем 3–4 таких похода. Затем завершаем занятие подтягиванием без веса на максимум до полного истощения сил спины и бицепсов в 2–3 подходах.
3. Через пару тренировок попробуйте совместить лесенку с весом – первые 5 раз подтягивайтесь с 5 кг. Следующие – тоже с 5. А последний подход добавляйте столько, сколько посчитаете нужным, чтобы выполнить 5 повторов. Если вы не смогли выполнить – не отчаивайтесь, попробуйте то же самое в следующую тренировку.

Добавляйте каждую тренировку понемногу. Если у вас есть небольшие блины массой четверть кг, они будут очень кстати. Потому что для многих шаг в 1 кг в подтягиваниях – слишком большой.

Увеличение подтягиваний за счет отягощения – процесс ресурсоемкий. Нужно хорошо отдыхать между тренировками – по 2–3 дня минимум. Через день заниматься не нужно – это не даст вам повышения результатов. Вы переутомитесь, и максимальное количество повторов так и не начнет расти.

Главная проблема подтягиваний

Иногда люди, занимающиеся длительное время, выходят на плато. Что-то не дает им повысить свой результат. Ради увеличения подтягиваний они тренируются каждый день, но тщетно.

Тут важно понимать следующий момент. Тренировка подтягиваний затрагивает несколько групп мышц. Это бицепсы и спина. У вас могут быть сильные бицепсы, но спина слабая или наоборот. В общем, какая-то из мышечных групп может банально отставать в развитии. И вот, когда вы доходите до определенного числа повторений, эта разница может стать критической.

Возможно, все время до этого момента вы подтягивались за счет силы рук. В таком случае надо увеличить объем тренировок спины. О том, как тренировать спину, и какие упражнения помогут вам развить широчайшие мышцы можно найти массу информации на нашем сайте.

И обратная ситуация. Если спина сильная, а руки нет – как увеличить количество подтягиваний? Правильно, нужно сосредоточиться на руках.

Ключ к увеличению числа подтягиваний в данном случае заключается в тренировке бицепсов. Заниматься ими на турнике достаточно просто – в неполную амплитуду. Также вы можете дополнительно выполнять упражнения с гантелями или штангой.

Очень хорошо, когда вы чувствуете все целевые мышцы во время любого упражнения. Тогда вы легко сможете понять, что работает, а что нет, и направить ситуацию в нужное русло.

Генетика и упорство

Не следует равняться на других. Все люди разные, особенно в плане физиологии. Кто-то за месяц с 2 подтягиваний убежал на 15. Кто-то с 10 на 12. А кто-то так и не научился подтягиваться (был неправильно выстроен режим или просто не хватило терпения).

Любой ваш личный рекорд – это праздник, достижение. Если друг подтягивается 15 раз, а вы пока что всего 5 – у вас нет проблем. Просто нужно чуть больше поработать и результат обязательно проявится. В идеале же вам должно быть все равно, сколько подтягивается ваш сосед по турнику. Сравнивайте себя только с собой вчерашним, как говорится.

Еще в школе многие подтягиваются рывками и с раскачиванием, часто тянут шею, чтобы им засчитали повтор. Так поднимать голову над перекладиной не имеет смысла – вы недогружаете широчайшие мышцы. Да и как быстро бы вы не прогрессировали в плане повторов, результат в плане развития мышц будет нулевым, если эти повторы не чистые.

Что касается чистых повторений и скорости прогресса их количества: предел выносливости сильно зависит от генетических особенностей вашего организма. Возможно, вы замечали, что при одинаковой нагрузке кто-то восстанавливается значительно быстрее, и быстрее достигает новых физических рекордов.

Но справедливости ради стоит сказать, что существенная роль такой разницы отводится усердности и терпению, но физиология тоже немало решает. Уважайте результаты других. Возможно, те 15 раз, которые подтягивается ваш приятель, стоили ему огромных усилий. Легко судить, не зная подробностей.

Посмотрите на рекордсменов, они выполняют по 60 подтягиваний за минуту, тысячи подтягиваний за подход. Тут дело в особенностях их физиологии. Утомляемость их мышц наступает не так быстро, как у остальных. Но важная роль отведена и системе тренировок. То есть особенности организма дополняются упорными тренировками, что в итоге выливается в фантастические результаты.

Поэтому даже если от природы вы не самый выносливый человек, генетические особенности можно компенсировать настойчивостью и грамотным построением занятий. В частности, в разделе про работу с весом предложено в конце добивать мышцы максимальным количеством подтягиваний «налегке». Это позволяет развить выносливость и испытать то невероятное ощущение, когда уже не могу, но все равно делаю. Дерзайте!