Поочередный подъем гантелей сидя. Подъем гантелей на бицепс сидя. Как использовать данное упражнение на тренировке

Подъем гантелей на бицепс сидя качает верх и середину бицепса, верх предплечья. Формирует мышцы бицепса и утолщает его середину.

Техника выполнения

1. Возьмите в разные руки гантели простым хватом (ладони смотрят на боковую часть бедер).
2. Присядьте на край скамьи. Выпрямите торс, расправьте плечи и грудь, втяните живот. Слегка прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и закрепите это положение тела до окончания сета.
3. Глубоко вдохните и остановите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, медленно тяните гантели вверх.
4. Когда гантели дойдут до уровня бедер, начинайте поворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на возле верха грудной клетки) ладони смотрят в потолок.
5. Поднимайте две гантели одновременно и в медленном темпе.
6. В течение подъема гантелей на бицепс сидя не двигайте локтями и зафиксируйте их по бокам торса.
7. Когда кисти будут находиться на уровне верха грудной клетки, остановитесь на пару мгновений и еще сильнее напрягите бицепсы.
8. Делая выдох, медленно опустите гантели, одновременно разворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки целиком выпрямлены, ладони направлены друг на друга.

1. Не сидите поперек скамьи. Для того чтобы не задеть края скамьи гантелями, и вы невольно будете наклоняться вперед. Если вы занимаетесь с тяжелыми гантелями, то наклон вперед вызовет скругление позвоночника, что может привести к его травме. Поэтому всегда присаживайтесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
2. Держите торс выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение осуществляется только в локтевом суставе. Остальные части тела вынуждены всегда оставаться заблокированными.
3. Остановите дыхание во время подъема гантелей . Это поможет держать спину ровной и позволяет развить более интенсивную нагрузку на бицепсы.
4. Закрепите локти по бокам торса и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей , вы снижаете нагрузку на бицепс.
5. Синхронный намного эффективнее поочередных подъемов гантелей . Поднимая гантели поочередно, вы рефлексивно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще сгибаете позвоночник, то травмы поясницы не миновать.
6. Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы убрать вес с мертвой точки. Кроме этого большой вес гантели влечет за собой подъем локтей.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя сделайте более тяжелые упражнения на бицепс со штангой.

Сколько: 3-4 сета по 10-15повторений.

Спорт инструктаж: Одно из лучших упражнений для наращивания объема и оттачивания формы бицепсов.

Сильные мышцы-сгибатели очень важны в гимнастике, теннисе, скалолазании, гольфе и бейсболе. К примеру, в боевых искусствах и в борьбе, когда вы делаете противнику захват или удержание, успех проведенного вами приема во многом зависит от силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы напрягаются всегда, когда вы несете какой-либо груз, удерживая его перед собой.

Видео — Подъем гантелей на бицепс сидя

Второе видео — Подъем гантелей на бицепс сидя

Упражнение подъемы гантелей на бицепс стоя, прокачивает середину, верх и низ бицепса (ударно наращивая его), а также верх предплечья. Базовое упражнение.

Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).

Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе.

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.

2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.

4. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.

5. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.

2. В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.

3. Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилия бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.

4. Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.

5. Задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.

6. Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Помни: бицепс в большей степени мышца «выносливостная», поскольку в ее «структуре» преобладают медленные волокна. Значит, стратегию тренировок разумно реализовывать в контексте этого знания и ключевых целей: отыщи компромисс между объемностью работы и нагрузкой.

Хочешь прорезать рельеф? Выполняй поочередный подъем гантелей на бицепс стоя в режиме на 15-20 повторов с легким весом в 3-5 подходах. Можешь заручиться дополнительным тренировочным преимуществом, используя фактор темпа: последние подходы выполняй «форсировано».

Если ты стремишься заиметь объемные и «издалека» заметные банки, в приоритете для тебя должна стоять работа на повышение веса. Накачать бицепс гантелями по 5 кг - задача невыполнимая. Поэтому рабочий вес определенно придется прибавлять, но не в ущерб технике. К тому же с гантелями, ты, как ни крути, не осилишь большой вес - поэтому поочередный подъем гантелей на бицепс следует предварить более тяжелой «штанговой» нагрузкой. Оптимально в этом случае выполнять поочередные сгибания в 12-15-повторном режиме в 2-4 подходах.

Нюанс : не гонись за весом, выполняя движение с супинацией- ты рискуешь «целостностью» связок и суставов. Этот технический «маневр» разумнее применять на этапе шлифовки формы двуглавой мышцы, при работе с умеренным весом.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Речь в сегодняшней статье пойдет про одно из самых любимых упражнений посетителей тренажерных залов – подъем гантелей на бицепс.

Данное упражнение очень важно в тренировке бицепсов. Существуют разные варианты его выполнения, которые тренируют разные головки бицепса (внутреннюю и внешнюю). Давайте подробнее их рассмотрим.

Положение стоя никак не ограничивает подвижность тела в пространстве. Вы спокойно можете наклониться вперед, опустить плечи, т.е. сделать все, чтобы выполнять упражнение более комфортно и с технической стороны усложнить себе работу.

Наш бицепс выполняет две функции. Помимо сгибания руки в локтевом суставе, он еще и супинирует руку, т.е. разворачивает ладонь наружу (мизинцем кверху).

Традиционной ошибкой многих тренирующихся является выполнение подъемов, когда гантель берется по середине. Для того, чтобы по максимуму задействовать в движении супинирующую функцию, следует браться за гантель таким образом, чтобы большой палец упирался в одну из плашек. Из чего следует, что придется поднимать более тяжелую часть гантели.

Выполняя супинацию, в нижней точке ладонь смотрит на бедро и по ходу подъема разворачивается наружу.

Не поднимайте гантель высоко в верхней точке. Если локоть уйдет вперед туловища, нагрузку заберет передняя дельта. Сохраняйте пиковое напряжение бицепса, оно примерно находится на ¾ амплитуды. В нижней точке также не давайте бицепсам отдыха, т.е. не выпрямляйте руки полностью, сохраняйте небольшой изгиб.

Для того, чтобы минимизировать работу всех остальных мышечных групп прижмите локти к корпусу и опустите плечи. Чуть наклонитесь вперед, таз немного отведите назад. Выполняйте подъемы попеременно или сериями (сначала работает одна рука, потом вторая), концентрируясь на сокращении/растяжении бицепсов. Темп упражнения, как всегда медленный.

Вам уже известно, что наш бицепс состоит из двух пучков – внутренний и наружный. Во всех упражнениях на бицепс, когда локоть находится впереди туловища, практически всю нагрузку получает внутренний пучок.

Для того, чтобы задействовать внешний пучок, необходимо завести локоть назад, за корпус. Сделать это в таком упражнении, как просто невозможно. Вообще, существует не так много упражнений способных проработать внешнюю часть бицепса. Подъем гантелей сидя, одно из немногих таких упражнений и этим оно ценно.

Подъем гантелей на бицепс сидя выполняется на наклонной скамье, позволяющей завести локти назад и включить в работу внешнюю головку. Очень важно стараться поднимать гантели не в стороны (включается внутренняя часть), а ближе к корпусу (включается внешняя часть).

В верхней точке не закидывайте гантели наверх и не пытайтесь поднимать локоть. Сознательно ограничьте амплитуду, чтобы сохранить пиковое сокращение.

В нижней точке также не выпрямляйте руки полностью, иначе Вы упростите задачу своим бицепсам, позволив им немного передохнуть. Ваша задача утяжелить упражнение, поэтому работайте внутри амплитуды, держите постоянным напряжение целевых мышц.

Выполняйте упражнение медленно, задерживаясь в верхней точке. Не обязательно делать супинацию кистей в подъеме гантелей сидя, т.к. акцент нагрузки идет на внешний пучок, а супинация стимулирует внутренний.

В этом упражнении можно использовать достаточно низкий наклон скамьи. Увеличивая наклон Вы увеличиваете рабочую амплитуду и позволяете своим бицепсам больше растягиваться.

Заключение

Подъем гантелей на бицепс важное упражнение в тренировке Ваших рук. Технически оно не сложное и позволяет концентрированно прорабатывать, как внутренний пучок бицепса, так и внешний, в зависимости от положения тела.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

– одно из лучших упражнений для внешнего пучка бицепса. Техника выполнения данного движения достаточно простая, но начинающим спортсменам стоит знать и учитывать множество особенностей, которые мы рассмотрим в данной статье.

Большинство упражнений на бицепс акцентированно воздействуют на внутренний пучок бицепса и поэтому внешний пучок чаще всего отстает в развитии. Проработка внешней части руки возможна только в определенной позиции – когда локти отведены назад. Подъемы гантелей сидя на наклонной скамье действительно одни из самых эффективных для роста внешних пучков бицепсов.

• Подберите оптимальный угол наклона скамьи – рекомендуется от 30 до 60 градусов. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Опустите руки, выровняйте спину, займите прочную позицию.
• Выполните подъем на бицепс одной рукой, а потом другой. Вы также можете выполнять сгибания обеими руками сразу, но для начинающих спортсменов более предпочтителен первый вариант, так как он дает возможность лучше сконцентрироваться на выполнении подъема.
• Во время подъема гантели движение происходит только за счет усилия бицепсов, плечевой сустав зафиксирован и не двигается.
• При опускании гантели не рекомендуется разгибать руку до конца в локтевом суставе – это обеспечит постоянно напряжение в целевой мышце и уменьшит вероятность травмы связок.

​

Более подробно изучить технику этого упражнения можно с помощью видеоролика в конце данной статьи.

Как использовать данное упражнение на тренировке

Как мы уже сказали, сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье является акцентированным упражнением, прорабатывающим внешние пучки бицепсов. Начинать тренировку с такого изолирующего упражнения не стоит, большинство опытных спортсменов используют это движение для добивания бицепса в конце тренировки. Мы рекомендуем начинать с более базовых упражнений и потом переходить к изолированной проработке. Примерно это выглядит так:

1. Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье.

Для спортсменов любителей вполне достаточно и двух-трех упражнений для тренировки бицепса, но вы можете выполнять и по 5 движений за одно занятие, если уменьшите количество подходов в каждом из них. Не забывайте, что бицепсы сами по себе - не очень большая мышечная группа, и поэтому уделять отдельную тренировку для них не очень разумно, особенно, если вы занимаетесь бодибилдингом на любительском уровне. Лучше всего тренировать бицепсы с другими группами мышц, предпочтительно с трицепсами, спиной или грудными мышцами.

Техника выполнения подъемов с гантелями на наклонной скамье от Дениса Борисова

​