Правильная техника выполнения позы вытянутого треугольника в йоге. Секреты выполнения уттхита триконасаны, техника позы вытянутого треугольника в йоге, польза асаны Варианты и различные техники выполнения уттхита триконасаны

Уттхита Триконасана, также известная как Поза Треугольника – это одна из базовых стоячих поз. Правильное её выполнение позволяет оздоровить тело и избежать травм.

Вход в асану:

Отведите руки в стороны и расположите их параллельно полу. Ноги отведите широко, располагая стопы под ладонями. Внешние ребра стоп чётко параллельны друг другу. Со вдохом разверните правую стопу вправо на 90 градусов, при этом сохраняя положение таза (обе подвздошные кости находятся на одной горизонтальной линии). Пальцы ног разведены в стороны, выпрямлены и оттянуты от стопы.

Плотно прижмите к полу большой палец ноги и мизинец. Приподнимите внутренние арки стоп.

Проверьте, что руки расположены параллельно полу. На выдохе потянитесь корпусом в правую сторону (в сторону правой ноги), удлиняя и вытягивая оба бока. Сохраняя вытяжение, опустите корпус вниз, стараясь расположить его горизонтально полу. Поместите правую руку на правую ногу, по возможности захватываясь за правую голень. Левую руку отведите вертикально вверх, отводя бицепс назад к спине или лопатке. Раскрывайте грудную клетку и вытягивайте грудные мышцы. Вытяните макушку, отведите плечи вниз от ушей.

Важно:
Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны.

Вариация для положения стоп:

Можете попробовать расположить левую стопу немного иным образом. Направьте большой палец сзадистоящей ноги к центру (стопа переходит в слегка косолапое положение). Возможно, такой вариант будет вам более удобен.

Важно: укоренение стопами.
Почувствуйте четыре точки для опоры стопой: основание стопы под большим пальцем, основание стопы под мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх – это позволит не заваливать вес на внутреннюю часть стопы. Пальцы ног тяните от стопы и разводите их в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вытягивайте кожу на сгибе стопы, стараясь разгладить на ней морщинки.

Отстройка позы

• Приподнимая внутренние арки стоп (отталкиваясь от пола основанием больших пальцев и упираясь в пол внутренними частями пятки), подтягивайте коленные чашечки вверх при помощи четырёхглавых мышц бедра. Бёдра разворачивайте изнутри наружу. Колено впередистоящей направляйте чётко вперед (в одном направлении с большим пальцем ноги).
• Подкручивайте копчик вниз, направляйте лобковую кость вверх – это позволит избежать излишнего прогиба в пояснице.
• Вытягивайте и удлиняйте спину. Старайтесь расположить корпус горизонтально. Создавайте единую линию вытяжения от копчика до макушки.
• Старайтесь расположить плечи в одной плоскости. Подавайте лопатки друг к другу. Направляйте передние нижние рёбра внутрь.
• Старайтесь удлинить и вытянуть как левый, так и правый бок. Старайтесь, чтобы оба бока были одной длинны.
• Тянитесь верхней рукой максимально вверх. Рука должна быть в таком положении, чтобы вы чувствовали вытяжение боковых поверхностей тела, но при этом не зажимали мышцы воротниковой зоны.
• Равномерно удлиняйте переднюю и заднюю поверхности шеи. Направляйте взгляд на потолок. Если вы чувствуете дискомфорт в шейном отделе, не разворачивайте лицо вверх, а направьте взгляд перед собой или вниз. Найдите точку, на которой вы будете фиксировать взгляд. Это позволит вам стабилизировать позу и собрать внимание.

Видео - как выполнять Позу Треугольника (Триконасану)

Распространённые ошибки:

• Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Следите за положением правой стопы: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать внутреннюю арку стоящей впереди стопы.

Следите за положением стопы той ноги, которая расположена сзади: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы.

• Ошибка: «Заваливание» колена внутрь.

Следите за положением колена впереди стоящей ноги. Не позволяйте ему заваливаться внутрь. Подтягивайте коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

Подсказка:
Вам будет легче это сделать, если вы будете толкать нижнюю часть ягодицы вперёд и проворачивать внутреннюю часть бедра изнутри и наружу.

• Ошибка: Давление ладонью на колено.

Если вам тяжело помещать руку на голень, допустимо располагать её чуть выше. Однако не упирайтесь рукой в коленный сустав.

• Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы обезопасить колени, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

• Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.

• Ошибка: Неправильное положение таза.

Старайтесь сохранять обе половинки таза на одной линии и не отводить одну часть таза перед другой.

• Ошибка: Наклон от поясницы и сжатие бока «гармошкой».

Наклон должен производиться не от поясницы, а от тазобедренной складки. Не зажимайте нижний бок.

Подсказка:
Если при наклоне у вас появляются складки «гармошкой» на боку – это верный признак того, что вы выполняете асану неправильно.

• Ошибка: Поднимание плеч вверх.

• Ошибка: Разворот плеча вниз.

Следите за положением плеча верхней руки. Не опускайте его к полу, а напротив отводите назад. Старайтесь расположить одно плече чётко над другим.

• Ошибка: «Провисание вниз».

Не заваливайте вес тела на нижнюю руку. Чувствуйте, что вы удерживаете асану за счёт активной работы ног и сильных мышц спины.

Подсказка: Старайтесь большую часть веса переносить на стопу стоящей сзади ноги.

• Ошибка: Переразгибание шейного отдела.

При отведении взгляда вверх, не допускайте переразгибания в шейном отделе. Поворот со сгибом очень опасен.

Углубление эффекта:

Задержите взгляд на неподвижной точке или используйте другой объект для концентрации.

Противопоказания:

• Травмы коленного сустава.
• Травмы тазобедренного сустава.

Поза треугольника в йоге, также известная как Уттхита Триконасана — очень популярная асана, занимающая важное место во многих последовательностях поз.

Уттхита — означает «растянутый», «вытянутый», трикона — «треугольник», асана — «поза». Переводится как «Поза вытянутого треугольника».

Триконасана: техника выполнения

Вдохните, и на выдохе расставьте ноги примерно на метр или чуть больше. (можно сделать это прыжком).

На вдохе вытяните руки в стороны, держа их параллельно полу. Ладони «смотрят» вниз, область лопаток расширена. Это исходное положение.

На выдохе немного поверните левую стопу направо; также поверните правую стопу направо, но уже на 90 градусов. Пятки должны находиться на одной линии.

Вдохните, и на выдохе начинайте наклон туловища вправо, медленно удлиняя его вперед и вниз. Наклон происходит вбок, прямо по линии правой ноги.

Важно: наклоняйтесь от бедра, а не от талии; не «перекашивайте» туловище.

Во время наклона напрягите левую ногу, и упритесь ей в пол.

Туловище старайтесь не поворачивать вправо.

При наклоне сохраняйте руки вытянутыми в стороны — они будут перемещаться в пространстве вместе с туловищем по широкой дуге; также по рукам вы можете контролировать положение тела при наклоне, избегая отклонения в сторону.

Наклонившись, положите правую руку на правую стопу, либо на пол, с внешней стороны правой стопы. Также можно положить на щиколотку или даже на голень — в общем, туда, куда позволяет текущая степень растяжки.

Конечное положение: наклон вправо (в данном случае), туловище параллельно полу, повернуто к нему правым боком; руки вытянуты — левая строго вверх, правая — прямая, ладонь либо на стопе, либо на полу; ноги прямые, напряжены и вытянуты; плечи расправлены; голова — прямо, можно смотреть либо перед собой, либо на пальцы вытянутой вверх руки; старайтесь вытягивать туловище немного вперед, растягивая позвоночник и расправляя грудную клетку; возможно, потребуется развернуть тело влево, чтобы выровнять его положение относительно пола.

Находитесь в конечном положении 30-60 секунд. Следите за положением тела, не перекашивайте его в конечной позе — оно должно быть расправленным, и «смотреть» в пол только одним боком.

Выход из позы: на вдохе медленно поднимитесь в вертикальное положение. При подъеме держите колени зафиксированными, а туловище не перекашивайте.

Если вам трудно подниматься без поддержки, можно опираться о ногу, к которой совершался наклон, рукой, чья ладонь покоилась на полу.

При возвращении в исходное положение, повторите наклон в противоположную сторону (в данном случае — влево). После наклонов в обе стороны, вернуться в Тадасану. Это один полный цикл.

Если вы выполняете по несколько циклов за практику, можно не возвращаться в Тадасану, а просто чередовать наклоны в одну, затем в другую сторону несколько раз.

Если поза кажется вам нестабильной, можно практиковать у стены, чтобы пятки были у плинтуса.

Если ноги не очень гибкие, то при наклоне можно сгибать ногу, к которой вы наклоняетесь; затем, когда поставите руку на стопу или на пол в конечном положении, попытайтесь выпрямить согнутую ногу.

Если у вас не получается держать туловище ровно, не перекашивая его, можно делать так: при наклоне руку, которая должна вытягиваться вверх, заводить за спину, тем самым способствуя повороту тела в противоположную сторону и препятствуя его перекашиванию в сторону наклона.

Еще можно использовать кирпичи для йоги в качестве дополнительной опоры для рук — это может быть полезно, когда растяжки не хватает, но при этом, при выполнении асаны, вы хотите научиться держать позвоночник выпрямленным, и все туловище ровно.

Противопоказания

• Диарея
• Головная боль
• Низкое кровяное давление
• Проблемы с сердцем: практикуйте у стены, держа «верхнюю» руку на соответствующем бедре.
• Проблемы с шеей: при наклоне не поворачивайте голову, чтобы посмотреть вверх; голову держите прямо.
• Высокое давление: в конечное позе поверните голову так, чтобы смотреть вниз, на ладонь, что покоится на полу.

Польза позы треугольника в йоге

• Растягивание и укрепление ног: бедер, коленей и щиколоток.
• Растягивание мышц таза и талии, а также подколенных сухожилий, голеней, плеч, грудной клетки и мышц спины.
• Улучшение работы органов брюшной полости.
• Снятие стресса.
• Улучшение пищеварения.
• Устранение симптомов менопаузы.
• Облегчение при болях в спине, особенно на втором триместре беременности.
• Триконасана оказывает лечебный эффект при беспокойстве, плоскостопии, бесплодии, болях в шее, остеопорозе и ишиасе.

Контр-позы

Перед Триконасаной лучше всего выполнять позы Тадасана и .

После нее подойдут все стоячие позы, наклоны вперед сидя, например, и , а также позы на скручивание позвоночника, такие, как .

Естественным продолжением позы треугольника является .

Во многих стилях.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.

Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.

Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.

Шаг 4:

Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.

Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.

Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.

Шаг 5:

Пребывайте в асане от 20 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе сильно вжимаясь пятками в пол, активно вытягивайте левую руку в сторону и поднимитесь корпусом вслед за рукой. Ноги продолжайте держать сильными, колени подтянутыми.

Повторите упражнение в другую сторону, удерживая позу на то же время.

Отстройка асаны / контрольные точки:

чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;

не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;

выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;

не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;

не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;

ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;

не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

Польза

вытягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки;

растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия и икры;

раскрывает плечи, грудную клетку, вытягивает позвоночник;

стимулирует работу органов брюшной полости;

помогает снять стресс;

улучшает пищеварение;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

снимает боли в спине, особенно во втором триместре беременности;

профилактика плоскостопия, болей в шейном отделе, остеопороза и бесплодия.

Противопоказания

• головная боль;

  низкое давление;

  при проблемах с сердцем: практикуйте асану у стены. Держите верхнюю руку на бедре.

  при высоком давлении: поверните голову к опорной руке, чтобы смотреть вниз во время нахождения в позе;

  при проблемах с шеей: держите голову в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой и обе стороны шеи должны быть равномерно вытянутыми.

Подготовительные упражнения йоги

Врикшасана.

Углубленная практика

Для более глубокой практики, выровняйте пятку впереди стоящей ноги на уровне середины свода стопы задней ноги.

Вариации

Усложненный вариант

Вместо того, чтобы вытягивать руку к потолку, как указано в шаге 3, протяните ухом вперед, параллельно полу.

Асана прекрасно тонизирует мышцы ног, растягивает стопы, икры, пах и подколенные сухожилия, укрепляет корпус, вытягивает позвоночник, раскрепощает грудную клетку, плечи и бедра, делает их мышцы более эластичными, исправляет несильные деформации нижних конечностей. Она развивает чувство равновесия, улучшает кровообращение, работу легких и ЖКТ, омолаживает нервную систему и наполняет силой.

Уттхита Триконасана рекомендуется при остеохондрозах, болях в спине и головных болях, менструальных расстройствах и проблемной коже. Придает чувство уверенности, развивает силу воли, снимает стресс и стимулирует деятельность ума.

Противопоказания

• Бессонница
• Низкое артериальное давление
• Недостаточность кровообращения
• При травмах шеи рекомендуется выполнять асану в присутствии опытного инструктора. Смотреть вверх запрещено.

Выполнение

1. Встаньте в , на выдохе в прыжке расставьте ноги на расстояние метра друг от друга и вытяните руки в стороны таким образом, чтобы они находились на одном уровне с плечами. Расположите ладони «лицом» к полу.
2. Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, возьмитесь правой рукой за правую лодыжку. Затем поднимайте левую руку до тех пор, пока она не окажется на одной линией с плечами и правой рукой. Начинайте вытягивать обе руки, держа локти напряженными.
3. Направьте взгляд на большой палец левой руки, повернув к нему шею. Следите за тем, чтобы задняя сторона левой ноги, задняя поверхность грудины и бедра находились в одной плоскости.
4. Втяните лопатки внутрь и расширяйте грудную клетку. Сохраняйте мышцы бедер напряженными, а коленные чашечки втянутыми.
5. Оставайтесь в асане 20-30 секунд, затем выполните ее в другую сторону.

Возможные ошибки

• Вы не раскрепощаете грудную клетку
• Вы перемещаете вес тела вперед
• Вы сжимаете боковую сторону талии
• Вы не можете сохранить равновесие

Для начинающих

Попробуйте выполнить асану, стоя у стены. Или используйте в качестве опоры стул или кирпич.

Для продвинутых

Выполните Уттхита Триконасану, затем попробуйте перенести вес тела на запястье нижней руки и, опираясь на нее, разверните корпус в плоскость, перпендикулярную полу.

Главная задача триконасны (позы треугольника) – создать специфическую нагрузку на позвоночник, которая приводит ко многим положительным эффектам.

Триконасана, или поза треугольника - одно из лучших и несложных упражнений в йоге, которое соединяет в себе движение различных частей тела, за исключением ног (в классических вариантах).

Впрочем, каждая асана имеет множество вариантов, поэтому существуют также исполнения Триконасны с поворотом одной ноги (например: Уттхита Триконасана) или со сгибанием ноги. Иногда эта асана выполняется в динамическом варианте (в основном для тренировки физического тела). Иногда в медленном или статическом вариантах - для воздействия на внутренние органы и энергетическое тело.

Ниже будут рассмотрены эффекты и дано описание нескольких вариантов выполнения триконасаны.

Триконасана – эффекты

С точки зрения физиологии:

Первый и наиболее важный эффект этой асаны - в тонизации нервных каналов позвоночника, вегетативной нервной системы, благодаря чему усиливается перистальтика кишечника, повышается аппетит;

При систематическом выполнении триконасаны тело становится лёгким, подвижным, поддерживается постоянная эластичность спины;

Изгиб в стороны усиливает внутрибрюшное давление, которое ещё больше возрастает вследствие полного выдоха во время наклона. Всё это способствует обновлению крови в печени, селезёнке, поджелудочной железе, и таким образом оздоравливаются практически все органы брюшной полости, в том числе и желудок;

С точки зрения энергетики триконасана стимулирует все туловища и в первую очередь . Такое воздействие на энергетику способствует проявлению таких качеств личности, как целеустремлённость и самодисциплина, ответственность и чувство долга, уверенность в себе, способность принимать решения и действовать.

Триконасана – Техника выполнения

Триконасана Вариант 1

1. Исходное положение: Встаньте прямо, руки вдоль туловища, прямые ноги расставьте на ширину примерно в два раза шире плеч, стопы – параллельны.

2 . Делаем полный выдох.

3 . Одновременно со вдохом медленно поднимаем прямые руки в стороны до горизонтального положения, чтобы они составляли одну линию с плечами.

4 . С полным выдохом наклоняем туловище вправо, стремясь пальцами правой руки коснуться пола около внутренней стороны правой стопы, стараясь, чтобы руки и плечевой пояс продолжали оставаться на одной линии. Ладонь правой руки повёрнута в сторону левой ноги. При этом туловище одновременно с наклоном в сторону разворачивается и немного наклоняется вперёд. Голова во время этого движения поворачивается вверх, в сторону поднятой руки. Взгляд смотрит вдоль ладони вдаль, в бесконечность, как бы скользит по ладони. Ноги не сгибаем.

5

6 . Со вдохом выпрямляем туловище. Руки и плечи при этом остаются на одной линии.

7 . С выдохом повторяем асану, только наклоняемся к левой ноге.

8. Со вдохом выпрямляем туловище.

9 . С выдохом опускаем руки вдоль туловища – возвращаемся в исходное положение.

Триконасана Вариант 2

1 . Исходное положение – как в варианте 1.

2. Пункт 2 – как в варианте 1.

3 . Одновременно со вдохом медленно поднимаем прямые руки в стороны до горизонтального положения, чтобы они составляли одну линию с плечами, разворачивая при этом ладони вверх (разворот ладоней вверх способствует тому, что выпрямляется грудной отдел позвоночника и приподнимается грудная клетка).

4 . С полным выдохом наклоняем туловище и, одновременно, поворачиваем его против часовой стрелки (влево), стремясь пальцами правой руки коснуться пола около внешней стороны левой стопы, стараясь, чтобы руки и плечевой пояс продолжали оставаться на одной линии.

Ладонь правой руки повёрнута наружу (При хорошей гибкости можно наклониться глубже и положить ладонь на пол). Голова во время этого движения поворачивается вверх, в сторону поднятой руки. Взгляд, также как и в варианте 1, смотрит вдоль ладони вдаль, в бесконечность, как бы скользит по ладони. Ноги не сгибаем.

5 . На задержке дыхания на выдохе остаёмся в этом положении.

6 . Одновременно со вдохом медленно выпрямляем туловище. Руки и плечи при этом остаются на одной линии.

7 . С выдохом повторяем асану в другую сторону (ладонь левой руки касается пола с внешней стороны правой стопы).

8 . Со вдохом выпрямляем туловище.

9. С выдохом опускаем руки вдоль туловища – возвращаемся в исходное положение.

Триконасана Вариант 3

Пункты 1, 2, 3 – как в варианте 2.

4 . С полным выдохом наклоняем туловище вправо без наклона вперёд и поворота. Тянемся ладонью правой руки к правой стопе. По ходу наклона сгибаем колено правой ноги до тех пор, пока пальцы правой руки не коснутся пола около внешней стороны правой стопы (это должно произойти одновременно с завершением выдоха). Ладонь повёрнута наружу. Одновременно с началом наклона левая рука начинает подниматься вверх и к концу наклона (и выдоха) занимает горизонтальное положение (ладонь смотрит вниз). Голова поворачивается так, чтобы лицо было повёрнуто к левой ладони. Взгляд направить мимо левой ладони вдаль. Делаем задержку дыхания на выдохе и остаёмся в этом положении на время задержки дыхания. (На фото сбоку показана облегчённая версия этого варианта).