Пресс на боковые мышцы живота. Несколько упражнений чтобы накачать бока. Внутренние косые мышцы

Косые мышцы живота , формирующие “боковой” пресс, являются отстающей мышцей у большинства атлетов. Основной проблемой, препятствующей их развитию, является слабое включение косых мышц в работу при скручиваниях, которые подавляющая часть культуристов считают лучшим упражнением для получения рельефного живота.

В данной статье мы расскажем о том, как тренировать косые мышцы пресса правильно. Вы узнаете о наиболее эффективных упражнениях на боковой пресс, получите рекомендации по технике их выполнения и питанию, от которого непосредственно результат ваших тренировок.

Существует два вида косых мышц – наружные и внутренние. Наружные мышцы мы можем оценить визуально, так как именно они формируют сепарацию на боковой части туловища, задачей внутренних косых мышц является стабилизация корпуса при движениях и защита внутренних органов брюшной полости. Во всех упражнениях на боковой пресс обе мышцы работают в равной степени.

Косые мышцы пресса выполняют следующие функции:

• сгибают туловище в пояснице;
• поворачивают торс в левую и правую сторону;
• отводят таз назад.

В отличие от прямой мышцы пресса косые волокна непосредственно влияют на очертание фигуры. Чем объемнее мышца, тем более широкой кажется талия – это стоит учитывать всем атлетам, особенно девушкам, для которых чрезмерное развитие бокового пресса может пойти во вред.

Питание для рельефного живота

Шутливое выражение: “Пресс есть у всех, только у некоторых он скрыт слоем жира” – полностью соответствует реальному положению дел. В том, получите ли вы рельефные кубики на животе или нет, от тренировок зависит не более 30% итогового результата , тогда как основную важность имеет фактор питания .

Для того, чтобы рельеф мышц пресса был отчетливо виден, необходимо иметь 12-15% подкожного жира. Параллельно с занятиями в тренажерном зале вам потребуется “сушиться”, что выполняется с помощью правильно подобранного рациона. Мы не предлагаем вам считать калории и взвешивать пищу – делать это бессмысленно, однако собственные гастрономические привычки потребуется существенно изменить.

5 важнейших правил питания:

1. Исключите из рациона сладкое и мучное , любые источники быстрых углеводов употребляйте в ограниченном количестве.
2. Кушайте 4-6 раз в день небольшими порциями – это позволяет разогнать обмен веществ, благодаря чему организм будет сжигать больше калорий, чем обычно.
3. Употребляйте много белковой пищи – мясо, яйца, творог, рыба, в качестве гарнира используйте источники быстрых углеводов – гречу, рис и любые виды круп.
4. Откажитесь от магазинных вкусняшек – чипсов, газировок и тому подобной химии, которая почти полностью состоит из жиров и сахара.
5. Принимайте “хорошие” жиры – орехи, растительные масла и рыбий жир, вместо жиров животного происхождения. Запомните, если жир твердеет при комнатной температуре, значит ничего полезного организм от него не получит.

Узнайте больше о спортивном питании:

Упражнения для косых мышц живота

Мышцы пресса, в отличие от других мышечных групп, необходимо прорабатывать в большом диапазоне повторений. Оптимально делать 15-20 повторений за каждый подход , на одно упражнение должно приходиться 3-4 подхода. Качать пресс нужно в конце тренировки, так как он участвует во многих смежных упражнениях – утомленный в начале занятий пресс не позволит нормально выполнять присед, становую либо тягу штанги в наклоне.

Лучшие упражнений для бокового пресса

Важно! В процессе выполнения любых упражнений на боковой пресс крайне важно концентрировать внимание на включении в работу именно косых мышц, поскольку проворачивать позвоночник помимо них могут и мышцы спинного отдела. Акцентировать нагрузку на нужных мышцах можно представляя, что вы наклоняете грудную клетку к тазу, а не просто перемещаете торс.

Роль базовых упражнений в накачке пресса

Качать косые мышцы пресса можно не только изоляционными упражнениями, но и базой. Более того, в процессе выполнения базовых упражнений нагрузка, оказываемая на пресс, гораздо больше чем та, которую вы можете дать ему работая с собственным весом. Недаром у множества достаточно сухих тяжелоатлетов и лифтеров так развит “пояс адониса”, накачать который без приседаний и становой тяги крайне сложно.

Лучше всего мышцы пресса работают при выполнении приседаний и становой тяги. Данные упражнения являются отличным подспорьем для гармоничного развития мускулатуры, поскольку при их выполнении организм испытывает сильнейший стресс, в результате чего на 1-2 дня после тренировки увеличивается выработка анаболических гормонов, от которых непосредственно зависит эффективность роста всех мышечных групп.

Если вы решили включить становую и приседания в тренировочный комплекс, то количество изоляционных упражнений на пресс необходимо уменьшить. Достаточно будет выполнить 2 упражнения в режиме 3*15-20 по завершению тренировки, чтобы “добить” ранее уставшие мышцы живота.

Однако учитывайте, что делать сложные в техническом плане базовые упражнение новичкам нужно под присмотром тренера либо человека, способного поставить атлету правильную технику их выполнения.

(10 votes, average: 4,10 out of 5)

Красивая, пропорциональная фигура у девушек или накаченный торс у мужчины возможны только при длительных систематичных занятиях физкультурой и спортом. Если задать вопрос: «Что впервые бросается в глаза при оценке состояния мышц человека?», многие скажут, что центральным элементом будут являться хорошо тренированные мышцы брюшного пресса. Причем «пресс» будет означать, что хорошо развиты не только прямые, но и косые мышцы живота .

Предлагаем вам самые лучшие комплексы , с помощью которых вы сможете сделать свое тело максимально красивым. Больше информации можете найти в разделе .

Образец к которому стоит стремится

И если для прокачки прямой мышцы живота такие как подъёмы корпуса или ног в положении лежа, на турнике, брусьях, шведской стенке, использование тренажеров для пресса и т.д. еще более-менее известны и интуитивно понятны для большинства людей, то боковой пресс тренировать намного сложнее.

• Администрация старается донести спорт в сердца каждого! Ждем от вас шага к нам на встречу!

для косых мышц живота часто имеют более сложную технику исполнения, не всегда подходят для нетренированных людей или требуют наличия дополнительного оборудования, которое есть дома не у всех. Стоит также заметить, что для боковых мышц дают визуальный эффект намного позже, чем , например, для ног или спины. Все же, результат, полученный столь нелегким путем, доставит вам не сравнимое ни с чем удовольствие от проделанной работы.

Строение косых мышц живота

Группа боковых мышц включает в себя две симметричные относительно вертикальной оси тела, внешнюю и внутреннюю мышцы. Наружные видимые косые мышцы , которые начинаются от нижней части груди и по наклонной к низу живота, частично переплетены с прямыми мышцами пресса с одной стороны, и грудными мышцами с другой. Они отвечают за поворот корпуса, причем, сокращение левой половины мышцы проворачивает корпус вправо и наоборот. Внутренняя мышца, которую не видно, располагается перпендикулярно к внешней под ней, а ее сокращение вместе с внешней заставляет ваш корпус наклоняться вперед.

Зная структуру, тренироваться можно лучше

Упражнения для наружных мышц живота

В повседневной жизни человек редко подвергает эту группу мышц серьёзным нагрузкам, дающим малейший эффект роста. Поэтому наиболее быстрое и правильное их развитие осуществляется при тренировках, часто с помощью дополнительного оборудования: гантелей, гимнастических шаров и других тренажеров.

Перечень упражнений для пресса при выполнении напрягается наружная косая мышца , а также и другие мышцы живота будут тренироваться оптимальным образом выглядит так:

1. Наклоны с гантелей в противоположной руке. (Стоит заметить, что чрезмерное увлечение данным упражнением и использование больших весов может перекачать ваши косые мышцы живота, из-за чего произойдет «потеря талии», как на фото. Поэтому такое упражнение не рекомендуется для женщин и тех мужчин кому эстетичный вид важнее повышения объёма или силы мышц. Поэтому можно выполнять подобное упражнение без отягощений или с минимальным весом.

Наклоны с гантелями — видео

Для соблюдения техники выполнения, первым делом, нужно занять правильную стойку:

• Встаньте прямо и возьмите гантель в левую руку, хватом пальцами к себе.
• Противоположную руку лучше оставить на поясе.
• Ноги нужно поставить примерно на ширине плеч.

Упражнение выполняется следующим образом:

— Выдохнув, медленно наклоните корпус в правую сторону настолько низко, насколько это возможно. Сделав паузу в нижней точке, можно возвращаться в начальное положение.

— Повторить вышеуказанное при наклоне в противоположную сторону.

— Выполнив запланированное количество повторов, переложите гантель в другую руку и проделайте такое же количество повторов. Не забывайте, что движение должно происходить только в пояснице.

1. Скручивания или обратные скручивания корпуса. Эти упражнения выполняются на полу, и при этом амплитуда движения будет ограниченной. Новичкам стоит сосредоточить свое внимание именно на них, ведь они не требуют покупки никаких снарядов.

Залог быстрого результата — только техника!

Примером может служить упражнение подъёмы ног на стороны, которое состоит из таких этапов:

• Исходное положение лежа на спине, руки разведены по сторонам под углом 90 градусов относительно тела.
• Поднимите ноги вертикально, вверх, затем опускайте ноги, пока они не коснутся пола. Теперь можно поднять их в исходное положение, и начать опускать в противоположную сторону. Таким образом, соблюдая технику, стоит прогрессировать рост количества повторов до 20.

После этого стоит задуматься о применении отягощений. Какими они будут – решать уже вам. Альтернативой применению отягощений может послужить и то, что выполнять подобные упражнения для косых мышц нужно сразу после подходов по тренировке прямых мышц пресса или же между ними. Таким образом, благодаря сочетанию частичной нагрузки на боковой пресс при традиционных скручиваниях, применение вышеописанного упражнения на пресс здорово нагрузит ваши косые мышцы.

1. Скручивания и другие упражнения на гимнастическом мяче. Благодаря повышенной амплитуде, такие упражнения отлично подойдут для всех, кроме пожалуй полных новичков.
2. Адаптация упражнений на турнике и брусьях. Для любителей качать пресс на турнике, необходимо несколько модифицировать традиционные подъёмы ног и получить отличные результаты.
3. Упражнения «дровосек» на блоке. Этот вариант дает неплохой результат, хотя его применение новичками весьма спорно. Впрочем в 90% случаев, оборудование для его выполнения можно найти лишь в спортзале.

Упражнения, не только динамические, но и статические

Многие тренирующиеся не включают в свои программы упражнения на косые мышцы живота, при этом они теряют довольно много.

• Среди всего разнообразия стоит выбрать одно или два, которые максимально подходят для вашего текущего физического состояния.

Правильную технику упражнений для косых мышц живота, которые идеально подойдут для домашних тренировок, можно просмотреть в многочисленных видео от опытных атлетов. Найти такие пособия проще всего на сайте «Youtube».

Все вышеописанные упражнения стоит производить после тщательной разминки, используя 2-3 подхода по 15-25 повторов, в зависимости от особенностей организма и его состояния. Частота тренировок может составлять максимум до трех раз в неделю. Наиболее частой ошибкой в технике у новичков при выполнении упражнений и для прямой и для косых мышц пресса, является «читинг» — то есть в работа основных мышц дополняется «помощью» других групп. В нашем случае – это участие мышц, которые отвечают за сгибание таза. Поэтому стоит внимательно отнестись к данной проблеме при выработке правильной техники.

Каждый мужчина в душе мечтает быть победителем, быть лучше других. Красивый и рельефный пресс - это то, что способно привлечь абсолютно всех девушек.

Бодибилдинг предоставляет каждому мужчине в любом возрасте одну уникальную возможность. Заключается она в том, что человек может показать самому себе и окружающим насколько он любит и умеет трудиться. Любая работа оценивается по результату, особенно напрямую это касается физических тренировок.

Среди различных групп мышц особняком выделяют косые мышцы пресса.

Накаченные косые мышцы пресса - это не только красиво, но и полезно, так как хорошо поддерживают позвоночник во время движения.

Особое значение они имеют из-за нескольких причин:

• эта мышечная группа является своеобразным корсетом, стабилизирующим человеческий позвоночник при наклонах и других движениях торса;
• они подчёркивают красоту пресса и обеспечивают его упругость, в результате их закачки человек будет чувствовать себя уверенно и раскованно не только на пляже, но и в других общественных местах;
• рельефные косые брюшные мышцы делают талию тонкой и красивой, в результате чего на фигуре её обладателя фокусируется внимание многих красивых девушек;
• косые мышцы живота необходимо развивать спортсменам, состязающимся в контактных видах спорта (бокс, карате, борьба и другие боевые единоборства).

Упражнения для накачивания косых мышц пресса

Для развития косых мышц пресса существует много различных упражнений, однако не все они одинаково эффективны. Тем не менее, полезно знать их все. Это поможет подобрать каждому для себя подходящие упражнения. Все виды тренировочных программ можно смело выполнять прямо у себя дома.

Наклоны корпуса вперёд из положения стоя

Стоя прямо, расположите ноги на ширине плеч и поднимите руки вверх. На выдохе корпус опускается вперёд, при этом необходимо слегка скрутить пресс в области талии и дотронуться рукой пальцы противоположной ноги. На вдохе встаньте прямо. Затем повторите всё с участием противоположной руки и ноги.

Количество повторений: 20 раз.

Боковые наклоны со скольжением рук

Встаньте прямо, руки держите вдоль тела. Начинайте наклоняться вправо, при этом движение тела должно быть медленным, а руки должны плавно скользить по бокам туловища. При наклоне вправо растягивается левая сторона торса до самой талии. С выдохом необходимо принять исходное положение стоя.

Количество повторений: Упражнение повторить 10 раз в каждую сторону.

Повороты торса в стороны

Для начала необходимо согнуть руки в локтях. Держите их перед собой и на вдохе поворачивайте корпус тела в правую сторону, ноги при этом должны быть неподвижными. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: В каждую сторону необходимо совершить по 10 поворотов.

Повороты бёдер лёжа

Необходимо лечь на пол, ноги согнуть в коленях и подтянуть пятки, желательно вплотную к ягодицам. Держа руки на затылке, вдохните и в это же время опускайте бёдра в сторону. Основная цель движения – коснуться коленями пола. На выдохе медленно поворачивайте бёдра в противоположном направлении.

Количество повторений: 10 раз.

Подъём корпуса из положения лёжа с согнутыми ногами

Перед началом выполнения упражнения следует лечь, согнуть ноги и положить их на правое бедро. Выдыхая, поднимайте корпус как можно выше, задерживайтесь в верхней точке движения на пару секунд. Теперь можно вдохнуть и не спеша опускаться на пол. Переложите ноги на левое бедро и сделайте в повторы другую сторону.

Количество повторений: 10-15 подъёмов тела на каждую сторону.

Подъём лопаток с поворотом корпуса из положения лёжа

Лёжа на спине правую ногу поставьте в упор на пол, левую положите на неё сверху. Левую руку вытяните на полу ладонью вверх, при этом рука должна быть перпендикулярна туловищу. Другая рука располагается под головой.

Надавливая затылком на правую руку, следует напрячь мышцы пресса и поднимать грудь к левому колену. Делается это движение до тех пор, пока лопатка не оторвётся от пола. После этого необходимо плавно занять исходное положение. Локоть в течение выполнения упражнения держите направленным в сторону и не отрывайте таз от пола.

Количество повторов: 2-3 сета по 8 раз.

Подъём лопаток с вытянутыми руками вверх лёжа

Сначала нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вверх и держать их на ширине плеч. Теперь следует напрячь мышцы брюшной полости и начинать поднимать лопатку вместе с соответствующей ей рукой. Важно следить за тем, чтобы лопатки сводились как можно ближе к позвоночнику и таз не отрывался от пола.

Количество повторов: 2-3 подхода по 8-10 повторений.

Касание пяток ног пальцами рук в положении лёжа

Перед выполнением упражнения потребуется лечь на спину, согнуть ноги в коленях. Голени необходимо держать параллельно полу, голову чуть приподнять, а руки вытянуть в разные стороны. На выдохе старайтесь дотронуться пальцами руки до пятки или голени соответствующей ноги. Для удобства используйте лёгкий читтинг: чуть продвигайте ноги навстречу рукам. При этом старайтесь слегка отклонять плечи назад.

Упражнение выполняется в 2-3 подхода. В каждом из них совершайте по 8-10 касаний ног руками.

Дровосек

Для выполнения этого упражнения потребуется набивной мяч массой от 2 до 5 кг. Стоя прямо, возьмите в руки снаряд и вытяните их вверх над левым плечом. Держа пресс напряжённым, медленно опускайте мяч диагонально прямо перед корпусом.

Конечная точка движения рук находится рядом с правым бедром, при этом спортсмен должен находиться в полуприседе. Не задерживайтесь и быстро поднимайтесь в исходное положение.

От быстроты выполнения движений зависит уровень напряжения и сокращения косых мышц пресса. В таком порядке перемещайте мяч 6-8 раз влево и столько же вправо.

Вывод

Рельефные косые мышцы пресса сделают вашу фигуру более красивой. Советы и техники приведенные в этой статье помогут вам добиться желаемого результата.

Различают внутренние и внешние косые мышцы пресса. Наружная часть этой мышечной группы довольна большая и видимая. Они крепятся к рёбрам маленькими пучками, при этом сами пучки волокон этих мышц соединяются ещё с передней зубчатой мышцей и крыльями.

Хорошо развитые и рельефные косые мышцы пресса всегда выглядят захватывающе. При этом все понимают, какой тяжёлый труд нужен, чтобы достичь такого хорошего результата.

Пресс - это не просто прямые мышцы живота. Например, за развитие характерной V-образной «линии Адониса» в нижней части пресса ответственны, прежде всего, косые абдоминальные мышцы. Именно они формируют боковой пресс и корсет мускулатуры корпуса, влияя не только на внешнюю форму тела, но и на силовые показатели во многих упражнениях.

Поскольку внутренние и внешние косые мышцы живота являются крупнейшей мышечной группой из всей мускулатуры пресса, в различной степени они вовлекаются в работу при выполнении практически , а не только при боковых наклонах в сторону, как многие ошибочно полагают. Однако существуют и изолирующие упражнения для их прокачки.

Анатомия косых мышц живота

Косые абдоминальные мышцы делятся на две группы - внутренние и внешние. Внешняя косая мышца живота является наиболее крупной и самой видимой в мускулатуре пресса, тогда как в большинстве случаев незаметна, поскольку находится непосредственно под внешней. Обе этих мышцы буквально опоясывают талию.

Основной функционал косых мышц пресса состоит в обеспечении всевозможных боковых поворотов - при этом при повороте в правую сторону задействована правая часть внутренних косых и левая часть внешних косых мышц живота. Помимо прочего, боковой пресс ответствен за сгибание и поворот позвоночника, а также за подъем таза.

7 лучших упражнений на боковой пресс

Упражнениями, наиболее эффективно вовлекающими боковой пресс (то есть, внутренние и внешние косые абдоминальные мышцы) в работу, являются упражнения, совмещающие в себе статическое напряжение и совершение движения за счет косых мышц корпуса - прежде всего, различные боковые скручивания и подъемы ног с поворотом.

Базовым упражнением для косых абдоминальных мышц являются боковые скручивания лежа. Исходное положение: лежа на боку, согнутая в локте рука поддерживает голову. Медленно потянитесь локтем к ногам, совершая движение за счет осознанного сокращения косых мышц живота.

Данное упражнение предназначено для развития между мышцами пресса и мозгом. Лежа на спине, медленно тянитесь локтем левой руки к правому колену. Выполните 12-15 раз для каждой стороны, стараясь добиться характерного жжения в боковом прессе.

Польза этого упражнения на пресс заключается в широкой амплитуде движения, достигаемой за счет медленного и контролируемого перегиба тела на мяче. В момент подъема прочувствуйте скручивание бокового пресса, в момент опускания - растяжение. Руки держите за головой и не разводите в стороны.

Лежа на фитболе, возьмитесь за рукоятку блока двумя руками. За счет вовлечения косых абдоминальных мышц в работу начните медленно отводить эту рукоятку в противоположную сторону. Задержитесь в финальной точке упражнения на 10-12 секунд. Выполните 7-10 повторов со средним рабочим весом.

5. Упражнение «Дровосек» на блоках. Удерживая рукоять блока двумя руками, совершите рубящее движение сверху вниз, поворачивая тело. По мере поворота еще сильней сгибайте колени и тяните рукоять блока к ступне, стоящей дальше от блока. Держите косые мышцы живота напряженными и не отрывайте ступни от пола.

Во время выполнения упражнения не раскачивайте корпус, помогая себе силой инерции. Подъем ног осуществляйте на выдохе, опускания - на вдохе. Скорость выполнения должна быть в темпе движения. Следите за тем, чтобы работу выполняли именно мышцы бокового пресса, а не бедер.

За счет увеличения амплитуды движения в этом упражнении широчайшие получают дополнительное растяжение, а косые мышцы живота - дополнительное сокращение. Следите за положением головы и плеч, не допуская упора подбородком в грудь. Держите голову на одной линии с позвоночником.

Как тренировать боковой пресс?

Важно отдельно отметить то, что группа косых и боковых абдоминальных мышц состоит из достаточного большого количества подгрупп, крепящихся под различными углами к тазу и ребрам. По сути, особенности осанки каждого человека делают анатомию этих мышц уникальный - единственно верной стратегии тренировок бокового пресса, к сожалению, не существует.

Однако существуют общие правила тренировки бокового пресса, о которых FitSeven уже писал выше -выполнение боковых наклонов и различных боковых скручиваний без дополнительного утяжеления и с полным ментальным контролем над работой мышц. Рекомендуемое количество повторов - от 15 до 20, количество сетов каждого упражнения - 2-3.

Ошибки в тренировке

Наиболее типичной ошибкой в тренировке косых мышц живота является использование дополнительных весов (например, тяжелых гантелей) при выполнении упражнений. Перекачанные косые мышцы пресса расширяют талию, визуально уменьшая при этом грудь и плечи - в итоге, это делает фигуру менее спортивной. Кроме этого, наклоны с гантелями могут провоцировать и .

Помните о том, что упражнения с отягощениями эффективны скорее для работы над прямой мышцей живота и . Косые абдоминальные мышцы требуют среднего и высокого количества повторений выполняемых под разными углами скручиваний и других упражнений с весом тела - при медленной скорости и идеальной технике.

***

Боковой пресс и косые абдоминальные мышцы являются крупнейшей мышечной группой корпуса, формируя не только железный пресс, но и обеспечивая поддержку при выполнении базовых упражнений. Ключевыми для развития этой группы мускулатуры являются различные вариации боковых скручиваний, выполняемых медленно и с полным контролем над движением.

Желание и стремление выглядеть шикарно – не только в духовном плане, но и в физическом – приводит людей к тому, что они плотно налегают вдруг на прокачку пресса. Следует отметить, что пособий для прокачки «передних» мышц очень много, а вот как накачать боковой пресс? Здесь можно обратиться к профессионалам и заплатить им круглую сумму.

Желающие стать красивыми не ищут легких путей, поэтому предпочитают заниматься в домашних условиях. Тогда как накачать боковой пресс в домашних условиях – этот вопрос преследует всех, кто не может выделить время на походы в тренажерный зал. Также следует отметить, что выполнение упражнений для прокачки пресса дома осуществляются гораздо легче и интереснее. Во-первых, тренировки осуществляются в любое удобное время. Во-вторых, во время упражнений можно посмотреть интересный фильм или ток-шоу. Определив все преимущества домашней прокачки мышц боков, следует приступить к немедленному выполнению.

Прежде чем накачивать боковые мышцы и пресс, в частности, следует изучить основные правила и рекомендации от специалистов.

Здесь выделяют следующие особенности:

• В отличие от остальных тренировок, прокачка пресса утром натощак запрещена – эффективность значительно снижается. До выполнения упражнений по прокачке следует плотно поесть за 2,5 часа.
• Обязательно выполняется предварительная разминка – важно разогреть мышцы живота и пресса, в частности. Здесь можно просто попрыгать, чтобы увеличить кровообращение.
• Для прокачки боковых мышц и достижения рельефного пресса можно заниматься всего 2-3 раза в неделю.
• Мышцы живота во время тренировок должны быть напряжены – в противном случае комплекс выполняются неправильно.

Чтобы эффективно прокачать пресс с боковыми мышцами, после тренировки следует отказываться от еды в течение часа. Комплекс упражнений для мужчин и женщин не отличается – единственным отличием выступает уменьшенное количество повторов, но при наличии физической подготовки можно идти вровень с сильной половиной.

Прокачать пресс: задействование боковых мышц

Для укрепления боков предлагается целый комплекс, который состоит из трех этапов. В каждом этапе будут задействованы все мышцы отличительными упражнениями. Правильное выполнение упражнения на боковые мышцы пресса дома обеспечит достижение цели быстро и качественно.

Этап первый для пресса

В пособии, как правильно качать боковой пресс, тренировки начинают с более простой интенсивности.

Здесь выделяют следующие упражнения:

• Прокачка боковых мышц возможна простыми наклонами в стороны – здесь следует расставить ноги на ширину плеч и осуществлять наклоны. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться гантелями, которые просто держат в руках. Выполнить не менее 20 наклонов в каждую сторону.
• Боковые мышцы и пресс требует использование скамейки – корпус расположить так, чтобы ноги были на скамье, туловище от талии нет. Осуществлять наклоны, закрепив предварительно ступни.
• При наличии дома турника можно делать скручивания – вися на перекладине, необходимо сгибать ноги, одновременно отодвигая их в стороны.

Следите за выполнением упражнений – при неправильном выполнении прокачка окажется неэффективной и желание стать красивым может пропасть в принципе.

Этап второй для пресса

Как только приведенные выше упражнения станут недостаточными для укрепления пресса, можно приступать ко второму этапу. Здесь следует продолжить выполнение перечисленных выше заданий, чтобы поддерживать боковой пресс

А так же добавить к ним следующие:

• В положении лежа на спине, убрать одну руку за голову. Выполняйте подъемы корпуса так, чтобы рука за головой и «односторонняя» нога соприкасались. Смените сторону и сделайте не менее 20 подъемов.
• В прежнем исходном положении необходимо согнуть ноги в коленях и убрать руки за голову, закрепив их на затылке. Делайте скручивания – поднимайте корпус, стараясь локтем достигнуть противоположное колено. Это верный способ накачать боковой пресс.
• Накачать боковой пресс можно прежним упражнением на турнике – только теперь необходимо фиксироваться в положении с поднятыми согнутыми ногами в коленях на максимально доступное время.

Прокаченный пресс и боковые мышцы – это интенсивная тренировка с последующим характерным ощущением жжения в мышцах. Если подобного нет, значит, интенсивность и сложность придется увеличивать.

Этап третий для пресса

Для парней и девушек прокачка бокового пресса – это характерная рельефность не только на животе, но и на боках. Боковые мышцы придется качать постоянно – боковики менее задействуются при осуществлении простых движений в течение дня. Чтобы не потерять уже приобретенные привлекательные формы, придется перейти на третий этап упражнений.

Здесь выделяют следующие:

• Поддерживать укрепленные косые мышцы можно наклонами с утяжелением – на плечи кладут штангу для равномерности и осуществляют наклоны в стороны.
• Прежнее упражнение можно улучшить, осуществляя наклоны с поворотами корпуса.
• Если тренировки проводились регулярно, значит, мышцы боков уже натренированы и выносливость увеличилась. Чтобы прокачать еще больше пресс с боковыми составляющими, следует зацепиться за турник и поднять ноги в прямом положении параллельно полу. В таком положении без остановок необходимо выполнять описывание дуги ногами.

С поставленной задачей справиться сложно, но можно. Для этого следует обладать не сколько физической подготовкой и выносливостью, сколько силой духа и ответственностью перед самим собой. Удивительно, но большая часть решившихся на преображение постепенно перестают выполнять упражнения – не только в домашних условиях, но и в принципе. Красота тела сама собой не будет радовать вас в течение всего времени – чтобы сохранить форму, придется потрудиться.