Приседания на 1 ноге эффект. Приседания на одной ноге для похудения и накачки мышц. Работа мышц и суставов

Приседать на двух ногах умеют почти все, а вот приседать на одной - нет. Попробуем понять, как необходимо тренироваться, чтобы научиться и правильно выполнять это упражнение.

Как и для любого продвинутого упражнения, для его выполнения нужна определённая база: 25-30 раз приседать на двух ногах в полную амплитуду с хорошей техникой. Это значит, что по всей траектории движение идёт плавно, без рывков и кивков корпуса, в нижней части вы не пружините. Не можете? Тренируйте приседания, пройдите программу , изучите правильную технику и результат не заставит себя ждать.

Приседание на одной ноге состоит из нескольких частей: баланс на одной ноге в верхней точке, движение вниз, баланс на одной ноге в нижней точке, движение вверх, снова баланс в верхней точке. Руки для баланса могут располагаться по-разному, обычно они вытягиваются вперёд. При выполнении основную нагрузку берут на себя квадрицепсы и ягодичные мышцы, в качестве стабилизаторов работают: бицепс бедра, мышцы голени и кора. При травмах коленей, других суставов ног, проблемах с позвоночником, особенно нижней его части, выполнение этого упражнения не рекомендуется. Как и в любом другом случае, сначала нужно проконсультироваться с врачом.

Варианты приседаний на одной ноге

1. Пистолетик. Выполняется на плоской поверхности. Вес переносится на одну ногу, другая нога при выполнении движения вниз выпрямляется вперёд, руки для баланса также отводятся вперед. В нижнем положении опорная нога полностью на полу, пятку на полу, другая нога параллельна полу, руки выпрямлены вперёд. При неправильном выполнении упражнение является довольно травмоопасным, я обычно выполняю следующие 2 варианта.

2. Приседание на небольшой возвышенности, например, на скамейке. Все также только в нижней части прямая нога находится под углом к полу/поверхности, но не касается её. Легче в плане баланса, на мышцы нагрузка больше.

3. Приседания на высокой скамейке, иногда я выполняю их на бетонном столе для настольного тенниса. Опорная нога сгибается, другая опускается вертикально вниз, можно немного уводить вперёд для сохранения равновесия. В плане нагрузки на мышцы и травмобезопасности этот вариант наиболее эффективен.

Программа тренировки приседаний

Выполняйте комплекс ниже 2 раза в неделю, 4 недели и вы без труда сможете выполнить приседание на одной ноге. Пауза между подходами составляет 2-3 мин, между упражнениями 5 мин или по самочувствию. Главное не остыть.

Начнём нашу тренировку, как обычно, с разминки.

После этого добавим разминку целевую: вращение корпуса, скручивания корпуса, вращения в тазобедренных суставах, ноги на ширине плеч, шире плеч, максимально широко, можно с опорой руками на скамейку. Вращение в коленных суставов, ноги вместе, на ширине плеч, максимально широко. Делаем осторожно и плавно, не допуская неприятных ощущений в коленях!

Скакалка, раз 100-200.
Планка 1 мин.

Тренировка гибкости. Сначала необходимо понять, хватит ли вам гибкости и баланса, чтобы выполнить приседание на одной ноге. Этот момент очень важен. Практически любой может сохранять баланс на одной ноге стоя, а вот без умения сохранять баланс в нижней точке, выполнить правильно приседание на одной ноге невозможно. Делаем приседание на двух ногах в положение полного приседа, пятки от пола не отрываем, следим за этим при выполнении движения, всё делаем плавно, без рывков и инерции. Упираемся сзади руками в пол, выпрямляем одну ногу вперёд. Перемещая вес тела вперёд и помогая себе руками, ловим баланс на одной полностью согнутой опорной ноге. Вытягиваем одну руку вперёд для баланса, если получается, вытягиваем другую руку вперёд, сохраняем баланс на одной ноге. Можно выходить в это положение приседа на одной ноге из положения сидя, согнув ноги под себя, встав на одну и выпрямив вперёд другую, далее также. Держим баланс по 2 мин в сумме на каждой ноге. Не получается за подход, разбиваем, например, на 4*30 с или 8*15 с. Небольшой секрет этого упражнения в том, что выполнять его очень удобно, если вы можете держать рукой носок одноимённой выпрямленной ноги (если позволяет растяжка). Это снимает нагрузку с её квадрицепса. Но это уже отдельная тема.)))

Тренировка баланса. Второе упражнение - не совсем обычное приседание. Как бы приседание на одной ноге, но с помощью. Здесь не нужна опора на руку, например, на шведскую стенку, как это делают обычно, движение полностью контролируемо, поэтому менее травмоопасно. Цель этого упражнения увеличить силу мышц для выполнения приседания на одной ноге. Оно также способствует развитию гибкости, и поможет через некоторое время выполнить первое упражнение, если вы пока не смогли его сделать. ИП ноги на ширине плеч, переносим вес тела на одну ногу, вторую от пола не отрываем, сохраняем на ней часть веса тела и для сохранения баланса. Начинаем приседать на опорной ноге, вторая помогает. Выполняем приседание медленно, в полную амплитуду, без рывков и инерции, корпус выпрямлен, спина ровная, руки перед собой или выпрямлены. Дойдя до крайне нижнего положения (следуйте вашим ощущениям, не допускайте неприятных в суставах, пятки на полу), начните вставать, также плавно и без рывков. После возвращения в исходное положение перенесите вес на другую ногу и повторите выполнение на другой на ноге. Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Не получилось за 3 подхода? Сделайте за 6 или больше, чтобы в сумме получилось по 30 повторений.

Тренировка силы и выносливости. Третье упражнение - выпады. Обойдите выпадами вокруг площадки. Маленькая? Обойдите 2 или 3 раза. Но не думаю, что это будет просто после предыдущего упражнения. Делаете выпады до тех пор, пока можете делать качественно. Делаем 1 подход на максимум. Нет пространства? Делаем поочерёдно на каждую ногу.

Тренировка стато-динамики. И снова приседания. Но это не просто приседание, а приседание, выполняющееся следующим образом: присели, встали до прямого угла между голенью и бедром (немного выше параллели бёдер и пола), снова опускаемся вниз и встаём уже полностью. Это 1 раз. Не пружиним в нижней точке! Можно делать с небольшой фиксацией внизу, прежде чем начать вставать, это позволит лучше прочувствовать работу мышц в начальной фазе движения. Делаем 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка нервно-мышечной связи. Ну и для тех, кто хочет ещё, на десерт выполняем 1 медленное приседание. 30 с вниз, 30 с вверх. Следите, чтобы движение шло равномерно по всей траектории, а ещё лучше, чтобы нижняя его часть была чуть продолжительнее верхней. Корпус выпрямлен. Можно и минуту вниз, минуту вверх или 2-3 раза. Но тогда, я думаю, что вы уже умеете приседать на одной ноге.

Сделайте комплекс растяжки после тренировки и заминку, это поможет быстрее восстановиться.

Не успели восстановиться до следующей тренировки или слишком легко? Продолжайте, следите за самочувствием и всё получится!

Всем здоровья, успеха в тренировках! Занимайтесь на турниках и брусьях, будьте позитивными и клёвыми!

Приседания на одной ноге (пистолетик или Pistol Squats) – необычное, но довольно эффективное упражнение на ноги, с помощью которого Вы сможете разнообразить свою тренировку квадрицепса, а также улучшить свою координацию и функциональность, соблюдая технику выполнения. По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее. Сегодня мы расскажем вам, как научиться приседать на одной ноге правильно.

Также мы затронем следующие интересующие нас аспекты:

1. Какую пользу несут приседания на одной ноге;
2. Плюсы и минусы этого упражнения;
3. Виды и техника приседаний на одной ноге.

В чем польза от выполнения данного упражнения?

Приседая на одной ноге, вы задаете непривычную нагрузку для мышц своих ног, какую не получится добиться с помощью обычных приседаний. Здесь мы больше концентрируемся на работе наших мышц, тренируем нейромышечную связь, гибкость и координацию. Научившись приседать на одной ноге, Вы сможете намного лучше чувствовать свое тело, а также исправить диспропорцию, если мышцы одной ноги отстают в развитии от другой, например, после .

Основная работающая мышечная группа при приседаниях на одной ноге – квадрицепс, причем акцент ложится именно на медиальный пучок квадрицепса, а этот сегмент зачастую «выпадает» у многих атлетов. Остальная часть нагрузки распределяется между приводящими мышцами бедра, ягодицами и бицепсом бедра, также небольшая статическая нагрузка ложится на разгибатели позвоночника и мышцы живота.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Плюсы и минусы

Плюсы

Минусы

Изолированная проработка медиальной головки квадрицепса и большого количества мышц-стабилизаторов; Развитие ловкости, координации, гибкости, чувства баланса; Минимальная осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника, риск возникновения грыж и протрузий практически отсутствует; Длинная амплитуда движения, позволяющая задействовать все мышечные волокна квадрицепса; Отлично подойдет тем, кто хочет отдохнуть от тяжелых и внести что-то новое в свой тренировочный процесс; Доступность – упражнение можно выполнять в любых условиях, для этого не требуется никакого специального оборудования.

Сложность для начинающих атлетов в силу их недостаточной гибкости и стянутых мышечных фасций и возникающие из этого риски получить травму; Большая нагрузка на коленный сустав, если атлет не соблюдает правильную технику выполнения упражнения (выводит колено за уровень носка).

Виды и техника выполнения упражнений

Приседания на одной ноге можно условно разделить на следующие виды: с использованием опоры, без использования опоры и с дополнительным отягощением. Далее мы поговори о технике выполнения каждого из них. Итак, как правильно делать упражнение пистолетик?

С использованием опоры

Этот вариант является самым простым из всех перечисленных, и именно с него я рекомендую начать изучение этого упражнения. Выполнять его следует следующим способом:

1. Примите исходную позицию: ноги на ширине плеч, ступни смотрят параллельно друг другу, спина прямая, взгляд направлен вперед. Возьмитесь руками за опору, расположенную перед Вами. Это может быть что угодно: шведская стенка, стойка турника, дверной косяк и т.д.
2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом. Руки расположите на опоре примерно на уровне солнечного сплетения.
3. Начинайте выполнять приседание. Опускаясь вниз, делаем плавный вдох. Наша основная задача – не дать колену отклониться от заданной траектории, колено должно сгибаться в той же плоскости, что и расположена стопа (прямо). Если Вы заведете колено немного внутрь или наружу, Вы потеряете равновесие.
4. Опускайтесь вниз, пока не коснетесь бицепсом бедра икроножной мышцы. Не беда, если в нижней точке у Вас не получается удержать спину прямой, и Вы немного округляете область крестца – осевой нагрузки здесь практически нет, и травму спины на приседаниях на одной ноге Вы себе не заработаете.
5. Начинайте вставать из нижней точки, одновременно с этим делая выдох и не забывая про положение колена – оно должно располагаться на линии стопы и не должно выходить за уровень носка. Плотно держитесь за опору и немного помогайте себе руками, если сил квадрицепса не хватает для того, чтобы встать.

Без использования опоры

Чтобы научиться приседать на одной ноге, не держась за опору, придется приложить немало усилий. Не переживайте, если не получается выполнить хотя бы одно повторение с первого или второго раза. Наберитесь терпения и продолжайте тренировки, тогда все непременно получится.

1. Примите исходную позицию. Она аналогична с вариантом с использованием опоры. Руки вытяните перед собой – так Вам проще будет контролировать движение.
2. Вытяните одну ногу вперед и поднимите вверх, немного не доводя до прямого угла между ногой и корпусом, немного прогнитесь в грудном отделе позвоночника, подав грудь вперед – это облегчит балансирование.
3. Начинайте выполнять приседание, делая плавный вдох. Помните про положение колен – это правило применимо к любым видам приседаний. Старайтесь отвести таз немного назад, а грудь «подать» немного вперед и вверх – так центр тяжести будет оптимальным. Плавно опускайтесь вниз, не делая резких движений, чувствуйте растяжение квадрицепса.
4. После касания икроножной мышцы бицепсом бедра начинаем плавно вставать, делая выдох и напрягая квадрицепс. Соблюдайте правильное положение корпуса и колен и старайтесь держать баланс. Чтобы Вам было проще визуализировать процесс, представьте, будто Вы делаете разгибания колен по одной ноге сидя в тренажере. Похожие ощущения, не правда ли?

С дополнительным отягощением

Существуют три разновидности приседаний на одной ноге с дополнительным весом: держа снаряд на вытянутых руках перед собой, со штангой на плечах и с гантелями в руках.

В настоящее время большинство молодых людей, увлекающихся силовыми видами спорта, больше внимания уделяют развитию мышц верхней половины тела, в частности, рук. Подобное отношение - показатель неграмотности согласно методическим основам физической подготовки. Давно известно, что настоящая сила заключается не в объёме бицепсов, а в мышцах ног. Можно сколько угодно выполнять разнообразные подъёмы штанги на бицепс и разгибания рук на блоке и при этом оставаться физически неразвитым как в силовом, так и в эстетическом смысле.

Приседания являются одним из важнейших упражнений в развитии физического качества силы . Особую роль играет отдельный вид приседаний - на одной ноге, или упражнение «пистолет».

Упражнение является очень сложным, требующим определённого уровня подготовки. Кроме мышечной силы, для его выполнения требуется также неплохая координация, чувство равновесия, умение владеть собственным телом.

Плюсы и минусы

колоссальна. Это упражнение практически единственное, с помощью которого можно увеличить силу нижней половины тела без дополнительного отягощения. Оно способствует развитию силы мышц бедра, голени, таза, разгибателей позвоночника. Также улучшаются скоростные способности.

Кроме того, «пистолет» укрепляет суставно-связочный аппарат коленного и голеностопного суставов, активирует кровообращение в тканях, способствует развитию гибкости. Приседания «пистолетом», как и большинство упражнений с собственным весом тела, соответствуют требованиям современного ритма жизни: их можно делать везде и всегда, для выполнения не требуется специального инвентаря или площадки.

Недостатком упражнения является отсутствие влияния на мышечный рост.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя прямо, поднимите одну прямую ногу вверх приблизительно на 30−40 см (в зависимости от роста). Прямые руки держите перед собой. Начните медленно опускаться, пока бедро не коснётся голени (ягодица - пятки), это конечное положение. Контролируйте движение, исключите силу ускорения, не опускайтесь резко вниз, не наклоняйтесь в одну из сторон. Задержитесь внизу на 2−3 секунды. Выпрямите согнутую ногу. Держите спину прямо, не отрывайте пятку от пола. Вернувшись в исходное положение, повторите движение.

Как научиться приседать пистолетиком

Для того чтобы приступить к полноценному выполнению упражнения, необходимо овладеть навыком классических приседаний на двух конечностях, при этом выполнять за один подход 25−30 повторений. После этого стоит задействовать так называемые подводящие упражнения:

Также к числу подводящих упражнений относят приседания на тумбе, приседания с наклоном тела вперёд. Но, согласно мнению экспертов в области спорта, самым эффективным и правильным является присед с опорой.

Тренировочная норма

Для людей, только научившихся приседать «пистолетом» , рекомендуется выполнять 1 цикл из 5−7 повторений на обе ноги. Для людей среднего уровня подготовки тренировка будет состоять из 2 циклов по 20−30 повторений для каждой ноги. Если вы с лёгкостью выполняете норму среднего уровня, переходите к уровню мастера - 2 цикла по 50 повторений на обе стороны.

Основные ошибки при выполнении упражнения

Усложнённые приседания на одной ноге

Если вы достигли определённого уровня подготовки, то есть без труда можете выполнить 2 подхода по 50 повторений для каждой конечности, и хотите продолжать увеличивать силу ног или добиться неплохого мышечного объема, выполняйте комбинированные приседания с использованием дополнительных отягощений: штанги, гири, гантелей, мешков с песком.

В заключение хочется отметить , что приседания на одной ноге подойдут для тренировки людей, занимающихся такими видами спорта, как бег, рукопашный бой, спортивная гимнастика, а также для тех, кто хочет повысить уровень своей общей физической подготовки.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Приседания на одной ноге (известный «пистолетик» и др.) – часть многообразной группы приседаний, которые оказывают значительное воздействие на мышцы нижних конечностей и стимулируют развитие мышечного каркаса в целом.

Что полезно знать об особенностях приседаний на одной ноге

Приседы и полуприседы на одной ноге пользуются популярностью как у профессиональных спортсменов и бодибилдеров, так и у начинающих любителей. Правильная техника и грамотная методика тренировок, с использованием этого упражнения, помогут:

• росту мышечной массы за счет усиленной выработки гормонов роста и тестостерона;
• убрать лишний вес. Развитые мышцы способны сжечь больше калорий и в процессе тренировки, и в фазе восстановления;
• улучшить работоспособность за счет повышения порога утомляемости (методика тренировки для «пистолетиков» требует выполнения упражнения «до отказа»);
• уверенно справляться с другими упражнениями, требующими силовой выносливости и координации (жимы ногами с отягощениями, подъем на икрах и подобные).

Преимущества

«Пистолетик» и его вариации не так просты, как приседания на двух ногах, но зато имеют ряд достоинств, которые заставляют включать их в «рацион» тренировок.

1. Нагружаются крупные и мелкие мышечные группы, которые сложно проработать другими упражнениями, в т.ч. обычными приседаниями.
2. Развивают координацию движений, гибкость, скоростную силу.
3. Предотвращают возможный дисбаланс мышечных нагрузок на ноги, который проявляется в стандартных приседаниях, т.к. одна нога всегда остается ведущей.
4. Способствуют улучшению подвижности целой группы суставов: голеностопного, коленного, тазобедренного. Укрепляет околосуставные сухожилия и связки.
5. Не несут значительной нагрузки на позвоночный столб и являются альтернативой для лиц, которым противопоказана работа со штангой.
6. Не требуют специальных тренажеров, выполняются в домашних условиях.

Недостатки

Идеальных нагрузок не существует и приседания на одной ноге не исключение.

Тяжело удерживать равновесие.

Требует хорошей начальной физической подготовки. Вызывает сложности для новичков и необходимость предварительной работы с подводящими упражнениями (стандартные приседания, прыжки, бег).

Группы мышц, задействованных в упражнении

Приседания на одной ноге несут удвоенную нагрузку на мышцы нижних конечностей, а также активно включают в работу мышцы пресса (создается определенное давление на внутренние органы), поясничного отдела и позвоночника.

Мускулатура ног

• основная «тяжесть» приходится на четырехглавую (квадрицепс) и всю группу ягодичных мышц;
• дополнительно загружается: двуглавая мышца (бицепс), мышцы внутренней, передней и задней поверхности бедра, голени.

Мышцы брюшного пресса

• прямая и косые мышцы живота;

Поясничный отдел

• квадратные мышцы;
• большая и малая поясничная.

Позвоночник

• выпрямитель спины.

В работе также участвует целая группа вспомогательных мышц, сухожилий и связок.

Как избежать ошибок и научиться правильно «садиться» на одну ногу

Правильная техника исполнения любого физического упражнения – залог его эффективности. Осваивать технические нюансы «пистолетика» лучше всего поэтапно, начиная с облегченных вариантов.

Подавляющее большинство людей не смогут выполнить приседания на одной ноге без поддержки даже один раз. Проблема заключается не только в подготовленности определенной группы мышц, но и в необычности движения, требующего определенного навыка в поддержании равновесия тела и общей координации.

Если физические кондиции не «на уровне», то начать придется с подготовительных занятий (приседания стандартные и с отягощениями, прыжки в длину с места, упражнения на растяжку и др.). Следующим шагом станут облегченные приседания на одной ноге.

«Приседание не вытягивая ногу»

Подводящее упражнение, при котором не требуется выносить прямую ногу вперед. Достаточно при приседе держать вторую ногу в свободном положении и руками опереться на какую-нибудь неподвижную возвышенность (например, установить у стены ящик).

«Приседание с опорой руками»

По структуре это полноценный «пистолетик», но выполняется с опорой одной или двумя руками. Для двух рук удобно использовать дверь (захват ручек с двух сторон, дверь между ног), для одной руки поддержкой может стать стул или диван.

«Пистолетик с плечевой поддержкой»

В этом задании поддержка осуществляется только при необходимости, в случае утраты равновесия (допускается легкое касание плечом неподвижной опоры). При приседании руки вытягивать вперед.

Техника приседания на одной ноге без опор

• начальное положение – стойка «ноги шире плеч»;
• сместить вес тела на одну ногу (опорную), вторую немного приподнять. Руки вытянуты вперед для удержания положения равновесия;
• присесть на опорной ноге, с одновременным выпрямлением вперед второй ноги;
• корпус подается вперед для сохранения равновесия;
• положение конечной фазы движения: икроножная мышца опорной ноги прижата к бицепсу, проекция колена выходит за линию носка, вторая нога расположена горизонтально к поверхности пола;
• оттолкнуться (не резко) с пятки опорной ноги, поднимая таз и разгибая коленный сустав. Встать, приставив вытянутую ногу к опорной.

Типичные ошибки, встречающиеся даже у спортсменов

• смещение веса тела с пятки на носок и отрыв пятки от пола - чревато травмой стопы, особенно если собственный вес значителен;
• слишком большой выход колена за носок (происходит из-за разбалансировки переноса массы тела – «заваливание» вперед) – коленный сустав перегружен под необычным углом.

Если упражнение дается тяжело, рекомендуется начинать с небольшой амплитуды приседа, увеличивая ее постепенно, от занятия к занятию. Если не удается сразу освоить приседание на полную стопу (отрыв пятки), можно подкладывать под пятку брусок.

Как разнообразить приседания на одной ноге

В зависимости от поставленных целей тренировки и уровня подготовленности занимающихся, можно подбирать различные варианты упражнения. Используются приседания с отягощениями, в тренажере, полуприседы, выпады, и др.

Приседания у стены

Этот тип упражнений относится к низкой категории сложности, поэтому доступен контингенту с разной степенью физической готовности. Спортсмены могут повысить степень сложности за счет увеличения глубины приседания.

Исходное положение (и.п.):

• стать к стене спиной на расстоянии 50 см, ноги шире плеч, прямые руки вытянуть вперед;
• присесть таким образом, чтобы угол сгибания коленей и тазобедренных суставов составлял 90 град. Голова, верх спины и таз касаются стены.

Выполнение упражнения:

• вес тела переносится на опорную ногу, вторую приподнять перед собой;
• постараться удерживать такое положение около минуты;
• сменить ноги и повторить задание.

Усложненный вариант – опускать бедро ниже колена

Упражнение направлено на рост мышечной массы и развитие выносливости. Основная нагрузка на мышцы бедер.

Выпады

Тип приседаний, требующий хорошей подготовки. Необходимо обеспечить стабильное положение тела в динамике, т.к. техника исполнения требует перестановки ног со сменой опорной базы.

И.п.: ноги на ширине бедер, вес тела приходится на центр стоп;

Выполнение упражнения:

• Шагнуть одной ногой назад и сесть в глубокий выпад;
• Зафиксировать позу, в которой угол сгиба в коленном суставе впередистоящей ноги составит 90 град., а вторая нога коленом практически касается пола;
• Перемещением бедер вперед, вернуться в и.п.

Усилить эффект можно постановкой впередистоящей ноги на степ-платформу, выполняя обратный выпад. Упражнение отлично подходит для растяжки мышц бедра.

Приседания с отягощением с опорой на фитбол

Упражнение подойдет для начального и среднего уровня подготовки. В качестве дополнительного инвентаря используется фитбол и гантели. Нагрузка идет на мышцы ягодиц, бедер, голени, пресса, поясницы.

Техника выполнения:

• согнуть правую ногу и расположить ее сзади на фитболе;
• руки с гантелями опустить вниз;
• сделать полуприсед, при этом проекция колена не должна выходить за линию носка, а угол не достигает 90град.;
• без паузы возврат в и.п.

Тренировочные нормативы для разных уровней подготовки

Приседания на одной ноге, «пистолетик» относится к категории повышенной сложности и не всегда дается людям с большим весом или ростом. Специалисты утверждают, что другие виды приседаний на одной ноге могут заменить недоступный «пистолетик» с эффективностью до 80%.

Меры предосторожности

Основным противопоказанием, к использованию упражнений с приседанием на одной ноге, являются травмы и заболевания коленного сустава.

Предостережением является и высокий риск получения травм, т.к. упражнения связаны с необходимостью удерживать равновесие в динамике и статических положениях. На начальной стадии обучения целесообразно использовать страховку в виде опор, или прибегнуть к помощи партнера.

Приседания на одной ноге относится к числу упражнений с использованием собственного веса. Дискуссия о том, что лучше, жим ногами или приседания, продолжается на всех уровнях – от профессиональных культуристов до научно-исследовательских институтов по проблемам физического воспитания. Оптимальное решение надо искать в индивидуальном подходе – привычках, предпочтениях и целях конкретного спортсмена или физкультурника. Многие используют комбинацию жима и приседаний, разводя их во времени, чтобы не допускать перегрузки мышц.

Излишняя нагрузка или неправильная техника движений, может стать причиной болей в процессе тренировки и в период восстановления.

Длительная непроходящая боль в ногах или хруст в коленных суставах – однозначный сигнал для посещения врача, т.к. речь может идти о развитии хронического заболевания.

Полезные советы о технике выполнения приседаний на одной ноге вы найдете в следующем видео:

Систематические занятия, с использованием приседаний на одной ноге, обеспечат высокую результативность в достижении гармоничного развития большой группы мускулатуры и привнесут разнообразие в тренировочный процесс.

Вконтакте