Прокачиваем ноги: подъемы на носки сидя. Подъём на голень сидя в тренажёре Голень сидя

Дата написания: 10.08.2023

Время на чтение: 10 минут

Подъем на носки в тренажере для икр сидя нацелен на проработку икроножных мышц с акцентом на камбаловидные мышцы, которые расположены в нижней части голени (над лодыжкой). Проработка этих мышц позволяет создать более массивную нижнюю часть ног и визуально сбалансировать пропорции тела. Упражнение подходит и мужчинам, и девушкам. Оно выполняется в тренажере, нагрузка идет прицельно на нижнюю часть тела. Подъем на икры в тренажере сидя не создает компрессионной нагрузки на позвоночник и подходит людям, у которых есть проблемы со спиной.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

Сядьте в тренажер и расположите подушечки ступней на платформе, пальцы ноги направлены прямо, пятки свисают вниз. Разместите мягкие элементы тренажера на основании квадрицепсов (над коленями) и возьмитесь руками за рукоятки сверху.

2. Максимально опустите пятки и почувствуйте натяжение в икрах.

3. Затем на выдохе поднимите пятки и сократите икроножные мышцы, задержитесь на секунду в этом положении.

4. Опуститесь в исходное положение.

5. Повторите заданное количество раз.

Советы по выполнению подъемов на носки в тренажере для икр сидя:

Следите, чтобы все движения были медленными и контролируемыми. Не используйте инерцию и задерживайтесь в верхней точке, чтобы дополнительно напрячь икры;
Если во время выполнения упражнения вы чувствуете растяжение в нижний части стопы и дискомфорт в этой области, не опускайте пятку слишком низко;
Постарайтесь использовать для опоры не пальцы ног, а подушечки стоп;
Ознакомьтесь со статьей .

Какие мышцы работают при подъемах на носки в тренажере для икр сидя:

Основные группы мышц: икроножные и камбаловидные (мышцы голени).

Профессиональные бодибилдеры знают, что для получения результатов в спорте следует прокачивать все мышцы и доводить их до идеального состояния, в том числе и ножные. Остановим внимание на камбаловидных и голеностопных мышцах.

Для прокачки этих мышц следует выполнять два простых упражнения (в комплексе) – подъем на носки сидя и стоя.

Голеностопную мышцу (это наиболее видимая мышца, имеющая форму сердца и две разделяющихся головки) нужно тренировать стоя, камбаловидную (которая «прячется» под икроножной и «выталкивает» последнюю наружу) – сидя.

По биомеханике подъемы и сидя, и стоя практически одинаковые. Помните: камбаловидная мышца является доминирующей в голеностопе, прокачка именно их даст возможность сделать массивнее и рельефнее низ ног.

Одной вариации для гармоничной «прокачки» мышц не достаточно, необходимо уделять одинаковое внимание обеим.

Подъем на носки сидя

Как писалось выше, камбаловидные мышцы имеют мощнее массу, чем икроножные и их проработка позволит сделать голень более объемной и рельефной. Для их накачки превосходно подходит упражнение подъем на носках сидя.

Интересно: большинство женщин тренируются в фитнес-клубах с целью подкачать попу – сделать ее округлой и упругой. Поэтому попе, талии, бедрам уделяется максимум усилий, а вот камбаловидным мышцам вообще не достается тренировок, хотя именно благодаря им ягодицы будут выглядеть более подтянутыми и поднятыми.

В зале редко можно увидеть мужчин, которые выполняют прокачку низа ног. По всей вероятности, они не знают, сколь полезными являются эти упражнения.

Достоинства выполнения подъема на носки сидя

Регулярно выполняя упражнение «подъем на носках сидя», достигаете таких преимуществ:

увеличение, укрепление и улучшение форм голеностопных мышц;

прирост сил голеностопных мышц;

женщины смогут дольше выдерживать ходьбу на каблуках;

прыгуны смогут выше прыгать;

при осуществлении приседаний с утяжелением улучшится монолитность и устойчивость;

беговые показатели станут лучше;

улучшение показателей в футболе, большом теннисе и прочих «ножных» видах спорта;
профилактика повреждения голеностопа и т.д.

Внушительный перечень достоинств для такого простого в осуществлении упражнения, не находите?

Техника выполнения подъемов на носки сидя с помощью тренажера

Упражнение «подъемы на носки сидя» считается технически простым, однако чтобы достичь необходимых результатов и не навредить, стоит соблюдать пошаговую технику.

Нагрузите тренажер и сядьте в него. Исходное положение: колени заведены под специальные валики (предварительно отрегулированные по высоте), руки находятся на поручнях. Стопы поставьте на ободок нижней ступени, спину выпрямите, колени слегка приподняты. Смотрите прямо перед собой. Снимите держащий массу фиксатор.
На вдохе плавно опускайте пятки, сгибая голеностоп до полной растяжки голеностопных мышц. На выдохе поднимайте пятки, высоко выпрямляя голеностоп. На два счета задержитесь в выпрямленном положении. Выполните плановое количество повторов.

Вариации

Кроме классического варианта в тренажере, данное упражнение можно выполнять с гантелями или со штангой

Также при осуществлении подъема на носки сидя можно использовать различную постановку стоп – нейтральную (развиваются мышцы голени, увеличивается масса); носки в стороны, пятки вместе (растет нагрузка на медиальную головку икроножной мышки и на внутренние волокна), носки вовнутрь, пятки в стороны (работают больше латеральная головка и внешние волокна).

Подъем на носки стоя

Подъемы на носки стоя – эффективное упражнение для прокачки голеностопных мышц. Существует несколько вариаций его выполнения:

со штангой;
с гантелями;
в тренажере.

Рассмотрим каждую из вариаций.

Подъем на носки стоя со штангой

Данная вариация упражнения считается наиболее сложной и является стандартным упражнением в начале комплекса прокачки голеностопных мышц.

Шаги выполнения:

разместите на штанге нужное количество блинов, расположите ее на полу;
подойдите к штанге впритык, возьмитесь за держак руками и приподымите ее, как при осуществлении становой тяги;
закрепите орудие в данной позиции и поднимайтесь на носки, пытаясь дольше задержаться в верхнем положении;
выполняйте три подхода по восемь-десять рабочих повторений.

Подъем на носки стоя с гантелями

Эта вариация выполнения подъемов на носки считается облегченной и подходит для начинающих спортсменов и для девушек.

Шаги выполнения:

захватите руками гантели, разметите их по бокам ног, выровняйте осанку;
поднимайтесь на носки, задерживаясь на два счета в верхней позиции;

Для большей сложности данное упражнение выполняйте по отдельности для каждой ноги.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Таким образом можно изолировано прокачать голеностопные мышцы.

Шаги выполнения:

встаньте носочками на опорную платформу тренажера, заведите плечи под мягкие поручни;
опускайте ближе к полу пятки, затем поднимайтесь вверх (на носки);
задержитесь в верхней позиции на два счета;
вернитесь в исходное положение;
делайте двенадцать-пятнадцать повторений.

Послесловие

Теперь вы знаете об упражнениях «подъемы на носки сидя и стоя». Уверены, икроножные мышцы по достоинству оценят и поблагодарят за усилия формой и размером.

Поспешите в тренажерку и проверьте упражнение на практике!

Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение для икроножных. Движение пользуется популярностью среди бодибилдеров и фитнессистов, но выполняется верно сравнительно редко. Все мы слышали, что икры – это генетика, поэтому особенно сильно «заморачиваться» с их накачкой не стоит. Соответственно и к технике подъема на носки часто бывает небрежное отношение. Результат – низкая эффективность и травмы. Научившись делать упражнение верно, можно не только избежать многих проблем, но и улучшить свои результаты в приседе и тяге, и визуально изменить голени.

Исходное положение

В тренажер следует сесть так, чтобы можно было стабильно находиться на лавке, и не выполнять движение за счет «толчка» ягодицами;
Обе ягодицы касаются скамьи, спина ровная, естественный прогиб сохраняется;
Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не нужно;
Голени перпендикулярны полу;
Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены

Движение

Страховочные упоры снимаются руками;
С выдохом имитируется вставание на носки;
В верхней точке нужно статически напрячь работающие мышцы;
С выдохом опуститься в исходное положение;
Пятки должны свешиваться на комфортную глубину, движение выполняться за счет напряжения мышц

Внимание

Не следует менять углы в коленных суставах во время упражнения;
Бедра находятся на одном уровне, не допускается ставить одну ногу вперед;
Пятки могут смотреть чуть внутрь, либо нужно выполнять упражнение с параллельными стопами;
Колени не должны перекашиваться внутрь;
В фазе растяжения икроножной и камбаловидной не нужна пауза;
Работа совершается плавно и постоянно, без толчков, прыжков и агрессивного выхода на носочки

Можно совершать опускание принудительно, отсчитывая несколько счетов и опуская пятки вниз;
Движение во взрывной манере не практикуется, оно может перегружать ахиллово сухожилие;
Не следует «втыкать» большие пальцы в поверхность пола и таким образом выходить на носки, нужно работать медленно и плавно;
Движение не должно выполняться по разной амплитуде, все повторения следует делать в одинаковой технике;
Опускаться следует на 3-4 счета, а подниматься – одним плавным движением

Разбор упражнения

Анатомически в этом движении больше задействованы не икроножные, а камбаловидная мышца, поэтому и получается, что оно больше предназначено для эстетики.

Как вспомогательные мышцы работают квадрицепсы, бицепсы бедер, отчасти – пресс и спина при стабилизации корпуса, но характер упражнения обеспечивает максимальную изоляцию не целевых групп мышц.

Основные работающие мускулы (в порядке убывания нагрузки):

Камбаловидные;
Икроножные;
Большеберцовые

Обычно движение завершает тренировку ног или фулбоди. В упражнениях на накачку икроножных важно полностью выложиться, поэтому приветствуется работа до отказа в ультра-многоповторном режиме.

Это упражнение делают после обычной тренировки ног, и суставной разминки, нужно совершить несколько вращательных движений в голеностопном суставе, а затем – выполнить один подход с легким отягощением, в полной амплитуде, медленном темпе и не до отказа.

Правильное выполнение

Колени в одной плоскости со стопами и пятками, не следует «разбалтывать» колени в стороны во время движения;
Не следует агрессивно «проваливать» пятки вниз, упражнение выполняется плавно и в достаточно медленном темпе, без толчков и прыжков;
Не нужно двигать носками во время упражнения и совершать вращательные движения ими;
В верхней точке движения нужно «прожимать» мышцу, но не стараться как можно выше подняться на носочки;
Стопы следует расположить нейтрально, выход на ребро стопы не допустим

Ошибки

Главная ошибка – это движение либо по слишком глубокой, либо по сокращенной амплитуде;
Упражнение не нужно выполнять агрессивно, рывками, и смещать при этом положение стоп;
Нельзя скруглять спину, выполнять наклон вперед во время упражнения и работать за счет наклона корпуса вперед и назад

Повышение эффективности

Голени – проблемная зона для большинства атлетов, их объем во многом обусловлен генетически, большинство людей активно прокачивают их, но не достигают результата, так как не чередуют разные режимы работы и упражнения;
В плане может быть 2 упражнения на голени, если человек испытывает проблемы с этой частью тела;
Следует прокачивать ноги сидя и стоя в один тренировочный день;
Можно тренировать голени в многоповторном режиме до отказа, выполняя упражнения в тренажерах, это более удобный вариант, чем выполнение упражнений до отказа со штангами и гантелями;
Движения на икры завершают тренировку, поэтому перед ними было уже достаточно упражнений, чтобы разогреться, следовательно, можно избежать длительной пирамиды подходов;
Стопы можно держать параллельно, либо носками врозь, это позволяет прокачивать разные пучки мышц, но не «крадет» нагрузку у целевых групп мышц;
Следует активно поддерживать положение спины, иначе нагрузка сместится с икр на бедра;
Если выполнять упражнение не удобно, давление слишком большое, возможно, атлет забыл отрегулировать высоту подушки-фиксатора. На практике люди с такими большими бедрами, с которыми не удобно выполнять упражнение, встречаются довольно редко

Логично, что это упражнение будет завершать тренировку ног. Включать упражнение в тренировку в качестве первого не целесообразно, так как это позволит мышцам утомиться раньше, и атлет может потерять контроль над штангой во время выполнения приседания или другого базового упражнения;
Икры можно качать несколько раз в неделю, особенно, если атлет делит ноги на день «передней и задней поверхности бедра», стоит выполнять упражнения на икры постоянно;
Если добиться отказа стандартными способами не получается, можно применять различные варианты повышения интенсивности и объема. Можно использовать дроп-сеты, двигаясь от более высокого веса к низкому, что удобно, если тренажер блочный. Допускаются и «отдыхи-паузы», когда после утомления атлет отдыхает 2-3 минуты, а затем начинает активно повторять упражнение с тем же весом;
Допускается использование «пружинок» или частичной амплитуды, если это позволяет проработать мышцы более качественно;
Задача довольно проста – включить упражнение в конец тренировки так, чтобы вызвать существенное утомление мышц.

Противопоказания

Однозначное противопоказание – любые травмы ахиллова сухожилия;
При травмах колена нужно исключить скручивающее усилие и не смещать колени внутрь и наружу;
Вывихи и растяжения в голеностопном суставе, а также травмы стопы и пальцев – однозначные противопоказания для применения этого упражнения в тренировочном процессе

Накачка икр – сложная задача. Одним атлетам подходят исключительно тяжелые базовые упражнения со штангой, другие же любят «шлифовку» мышц в тренажерах, и проработку в изоляции. Для таких и создан вариант «сидячей» накачки икр. Кроме того, он позволяет получить нагрузку, когда основные мышцы уже утомились, и дополнительно нагружать квадрицепсы и бицепсы бедер даже в статике, не представляется возможным.

Подъемы на носки сидя – отличное упражнение для проработки камбаловидной мышцы. Многие новички заблуждаются, когда думают, что это упражнение тренирует икры. Голень состоит из 2 крупных мышц – икроножной и камбаловидной. Икроножные больше всего работают во время выполнения , а камбаловидные в положении - сидя.
Подъемы на носках сидя удобнее всего выполнять в специальном тренажере, но если в вашем зале его нету, то в качестве отягощений можно использовать штангу или гантели. В этом случае под ноги нужно будет подставить небольшую подставку высотой в 5-8см, чтобы пятки имели место для движения.

Если в вашем зале есть специальный тренажер, то лучше использовать его. Ознакомиться с техникой выполнения в этом варианте вы сможете из .
Заранее подготовьте снаряд (штанга, гантели, гири) и поставьте его себе на колени.

Во время выполнения упражнения ваши носки должны быть направлены параллельно.

Не старайтесь помочь себе поднять снаряд руками. Штанга двигается только за счет усилия мышц голени.

Используйте адекватные веса, которые позволяют вам выполнить от 10 до 20 повторений в полной амплитуде.

Работайте с как можно более тяжелыми снарядами, чтобы шокировать мышцы.

Как мы уже говорили, голень состоит из икроножной и камбаловидной мышцы. Для икр самыми эффективными упражнениями являются:
Подъемы на носках в тренажере стоя;

Подъемы на носках в тренажере Смита;

Жим носками в тренажере для жима ног.

Для камбаловидной мышцы:
Подъемы на носках в тренажере или со штангой сидя;

Жим носками с прогнутыми ногами в коленях.

Тренировать мышцы голени лучше всего вместе с другими крупными мышцами ног – квадрицепсами и бицепсами бедер. Во время тренировки ног большие мышцы нужно тренировать первыми. Никогда не стоит сначала выполнять подъемы на носки, а потом приседания – это неэффективно и травмоопасно. Если сначала истощить мышцы голени, то во время приседаний вы не сможете сохранять устойчивость, и вас может просто придавить штангой.

Чтобы более эффективно тренировать мышцы голени, нужно использовать разные методики тренинга. Например, после того, как вы уже не можете выполнять подъемы на носках сидя в полной амплитуде, можно добить камбаловидные мышцы повторениями в частичной амплитуде. Также многие спортсмены используют такие методы тренинга как дроп-сеты или суперсеты. Для постоянного роста мышц нужно регулярно их шокировать разнообразными подходами к тренингу. Многие профессиональные спортсмены считают, что именно разнообразие тренировок помогает им бороть адаптацию и прогрессировать постоянно.
Подъемы на носки сидя со штангой

Особенности техники подъемов на носках сидя в тренажере