Простой но есть рельефные. Как сделать тело рельефным. Нет волшебных методов похудения

Популярна « » тела, то есть избавление от жировой составляющей с увеличением мышечной массы. Обычно такой эффект достигается за счет низкокалорийных и низкоуглеводных диет, но с прибавлением физической нагрузки. Несмотря на положительный внешний результат: увеличение рельефа, подобные диеты вредны для организма, ведь углеводы – основной источник нашей энергии. Отказываясь от них, спортсмен быстрее теряет силы во время тренировки и наносит вред своему телу. Правильная «сушка» лишь манипулирует количеством употребляемых углеводов, но не исключает их. При этом так же распределяется в зависимости от дня диеты.
Диета углеводного чередования сохраняет энергию для проведения интенсивных . Она ускоряет обмен веществ, помогая развитию тела. Употребление в пищу фруктов, овощей и натуральных белковых продуктов положительно сказывается на общем состоянии организма, а отсутствие строгих запретов в пище не напрягает нервную систему.

Диета углеводного чередования подразумевает только употребление свежих натуральных продуктов. Постоянного меню нет. Питание должно быть разнообразным, полным витаминов и микроэлементов, но подходящим под принципы углеводного чередования. Алкоголь и сладости полностью исключаются.
Принципы диеты углеводного чередования.
Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Первый и второй дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 1 - 1, 5 грамма. Третий день - высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5 -6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка можно сократить до 1 -1, 5 грамма. Четвертый день - умеренный: потребление белка - 2-2, 5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма. В идеале такая диета должна стать для вас принципом жизни и продолжиться, даже когда результат будет достигнут.

Физическая нагрузка во время диеты углеводного чередования не снижается, а лишь регулируется. Поскольку углеводы дают много энергии и калорий, углеводные дни диеты будут самыми интенсивными в работе с телом: делайте силовые упражнения. Белковые дни подразумевают умеренность в тренировках: подойдет аэробика и бег. В результате правильной «сушки» спортсмен не только теряет несколько килограмм жировой массы, но и увеличивает мышечную - за счет белков и силовых тренировок. Следовательно, мышцы приобретают ярко выраженный рельеф.

Рельефность мышц является одной из основных целей не только профессиональных атлетов, но и простых любителей. Какие бы тренировочные схемы и планы мы не использовали, конечная цель наших тренировок – повышение рельефности тела. В нашей сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли эффективно тренироваться на рельеф в домашних условиях.

Рельеф мышц: теория

Рельефность тела, и в частности, мускулатуры зависит от двух факторов – развитости мышц и количества жира на них. Чем более развиты наши мышцы и чем меньше на них жира, тем они будут более рельефными. Добиться данной цели можно за счет использования силовых тренировок и правильного режима питания.

Силовые тренировки будут способствовать развитию тех или иных мышечных групп, увеличивая их массу, а правильный режим питания приведет к сокращению подкожного жира. В конечном итоге эти два процесса приведут к улучшению рельефности тела.

Однако остается открытым вопрос – можно ли все это сделать в домашних условиях?

Рельефность мышц в домашних условиях

Добиться развития мышечных групп и сокращения подкожного жира можно в домашних условиях. Единственным минусом таких тренировок будет являться то, что серьезно увеличить мышечную массу и развитость всех мышечных групп вам вряд ли удастся. Это связано с достаточно ограниченным перечнем упражнений и тренировок, которые можно выполнять дома. Однако, если ваши цели заключаются лишь в улучшении формы мышц и повышении их рельефности, то подобный недостаток не будет являться для вас проблемой.

Итак, для домашних тренировок на рельеф вам для начала необходимо построить тренировочную схему, предварительно выбрав сплит. Я рекомендую использовать следующий режим домашних тренировок:

• Понедельник – +
• Среда – + +
• Пятница – +

Далее нам необходимо определиться с режимом питания. Вне зависимости от формы вашего тела и наличия лишнего жира после тренировки в обязательном порядке следует принимать и . Кроме того, увеличьте потребление белка – до 1,5-2 грамма на 1 кг своего веса. Соблюдение этих минимальных требований позволит вам эффективно развивать тренируемые мышечные группы и увеличивать их мышечную массу. Для атлетов худощавого телосложения (практически без лишнего жира) этого достаточно, и никаких дополнительных требований к питанию не нужно.

Атлетам с лишним жиром необходимо немного урезать суточное потребление калорий. В первую очередь, сразу же откажитесь от быстрых углеводов (сладкое, мучное, белый хлеб), их можно есть в минимальном количестве только утром. Далее уберите из рациона все лишнее между основными приемами пищи – перекусы, чай (можно пустой), кофе (можно пустой) и тд. Если у вас достаточно большое количество жира, сократите порции приема пищи на 10% (кроме белков). Если от месяца к месяцу лишний жир уходит, вы на правильном пути. Если нет – продолжайте «резать» углеводы – сократите порции приема пищи (кроме белков) еще на 10%.

Таким образом, с помощью приведенной схемы тренировок и режима питания можно эффективно обеспечивать рельефность мускулатуры тела в домашних условиях, не прибегая к помощи тренажерного зала.

Крепкие мышцы с прорисованным рельефом — вот по-настоящему красивое тело. Как же этого добиться?

1. Почему твоему телу не хватает рельефности

Причин может быть всего две: либо мышцы недостаточно развиты (ты чихал на фитнес и вообще не практикуешь силовые), либо мышцы скрывает жировая ткань. В соответствии с этим и выстраивай свой рацион и схему тренировок на рельефное тело.

В первом случае твоя задача — увеличивать объем мускулатуры (упражнениями с отягощением), во втором — сжигать ненужную прослойку (с помощью кардиотренировок). Важно понять: невозможно одновременно работать в обоих направлениях, поэтому если ты — новичок в фитнесе (и мышц не видно по обеим причинам), логично чередовать программы — сначала работать на сжигание жира и активно снижать вес, а потом — прорабатывать мышцы.

Источник: youtube.com

2. Пересмотри свое питание

Не стоит “сушиться“ как бодибилдеры, которые за месяц до соревнований садятся на строго белковую диету, практически не потребляют углеводистой пищи, пьют мало воды, а иногда и принимают мочегонные препараты. Этот комплекс мер небезопасен для здоровья, и простым смертным вроде тебя на такие жертвы идти не следует. Если тебе нужно нарастить мышцы, добавь в рацион белковых продуктов: нежирный (до 5%) творог, мясо (куриные грудки, индейка, рыба, телятина).

А вот если мускулы скрывает жировая ткань, постарайся избавиться от ее излишков и уменьшить отечность тканей. Для последнего важно нормализовать калиево-натриевый баланс в организме: ешь меньше соленого и больше богатых калием продуктов — курагу, овощи.

И не лишай себя воды: благодаря ей отечность, возникающая в межклеточном пространстве из-за токсинов, не будет расти. И даже наоборот: уменьшится — именно вода выводит из организма отработанные отходы. Контролируй потребление углеводов. Даже сложных: крупы, макароны, картофель в части гарниров замени на овощи — а это источник калия — или бобовые. Последние, кстати, весьма богаты белком.

Источник: depositphotos.com

3. Скорректируй схему тренировок

Точнее составь привычную систему “две-три силовых в неделю плюс одна кардио“, если мышцы нужно “подкачать“ и привести в тонус. А вот если проступить рельефу мешает избыток жира, немного смести акценты. Обычно рекомендуется завершать каждое силовое занятие кардиозаминкой — 20-25 минут на беговой дорожке или велотренажере. В твоем ожиревшем случае ее продолжительность стоит увеличить до 40-45 минут, превратив фактически в самостоятельную тренировку. Если силовая часть выжимает тебя по полной, сократи ее до 35-40 минут.

Всем бодибилдерам, которые задают себе вопрос: «Как сделать рельефное тело?», стоит остановиться на гармоничном развитии всех мышечных групп. Очень важно начинать двигаться по этому пути с самого начала. Существуют определенные упражнения, помогающие заложить надежную основу для будущего успеха. Составляя программу тренировок, следует основываться на развитии основных мышц, обращать внимание на правильную диету и не забывать про отдых. Благодаря этому у вас будет постоянный прогресс.

Большинство атлетов начинает развиваться правильно, но, достигнув среднего уровня тренированности, сворачивает в сторону. И тогда план сделать рельефное тело за короткое время проваливается. Это достаточно сложный период, в первую очередь, психологически. Прогресс уже не так ощутим, как на начальном этапе. Именно это и приводит к смене курса. Начинаются проблемы по достижению цели создания рельефного тела.

Добиваясь хороших результатов в одних упражнениях, возникает разочарование от других, где прогресс менее очевиден. После этого бесполезное, на взгляд спортсмена, упражнение исключаются из программы тренировок. В большей степени это касается нелюбимых многими наклонов вперед с отягощением и становой тяги. Не видя прогресса, атлеты переходят к тяге гантелей или тягам к подбородку. Так как сделать рельефное тело?

В большой мере на бодибилдеров влияют публикации в журналах или на веб ресурсах. Часто можно найти информацию, что глубокий присест со штангой совершенно бесполезен, или что наклоны вперед с отягощением ничего не приносят, лишь создают возможность получения травмы спины. После этого авторы предлагают переключить всю силу на руки и грудь. Безусловно, жим лежа - отличное упражнение, но чрезмерное увлечение им уводит спортсменов от сбалансированного развития.

Все ждут больших прогрессов при его выполнении, не зная, что добиться быстрых результатов в нем не получится. Когда же прогресс становится очевиден, спортсмены начинают еще больше внимания уделять жиму лежа, забывая о том, что мышцы ног и спины остановились в своем развитии. Только ощутив боли в локтях и плечах, они понимают, что что-то идет не так, как планировалось.

Эти слова адресованы тем спортсменам, которые желают иметь красивую фигуру. Если кто-то хочет широкую грудь, то так тому и быть. Но стоит помнить, что сильным должно быть все тело, а не пара мышечных групп.

Упражнения для рельефного тела

Бодибилдерам, самостоятельно разрабатывающим для себя программу занятий, и тренерам, ведущим тренировки у большого количества спортсменов, будет очень сложно подтянуть отстающие мускулы. Важно помнить, что необходимо придерживаться базовой схемы хотя бы в течение шести недель. При этом не следует обращать внимание на отсутствие прогресса. Только так вы сможете понять, как сделать рельефное тело.

По истечении этого срока можно начинать подтягивать отстающие группы. Одним из наилучших способов для этого является изменение очередности выполнения упражнений. Это более эффективный способ, в сравнении с исключением основных упражнений или большим снижением веса отягощений.

Начинать нужно с планов, в которых присутствуют упражнения с полным приседом, и именно им уделяется наибольшее внимание. Таким образом, можно хорошо развить мышцы средней части бедра. При этом стоит отметить, что подобные тренировки являются самыми трудными. Если атлет с самого начала включит их в свою схему, и привыкнет их выполнять, то он сможет прогрессировать в любом возрасте.

Техника выполнения упражнений

Очень важно уделить внимание технике выполнения упражнения. Желательно его делать в самом начале тренировочного занятия, когда у бодибилдера еще немало энергии, и он не сможет быстро устать. Так можно добиться большого прогресса в данном упражнении.

Спустя шесть недель, на фоне сильной перетренированности можно сделать небольшой перерыв в занятиях, чтобы организм полностью восстановился. После отдыха следует сделать акцент на подъеме штанги на грудь. Благодаря сильным спинным мускулам, атлет будет защищен от травм. Необходимо, чтобы прогресс в этом упражнении двигался параллельно с приседаниями.

Этого можно добиться, перенеся подъемы штанги на грудь или подъем на грудь с виса в самое начало тренировочного занятия. При этом желательно уменьшить количество повторений с 5 до 3 и 2. Затем выполняйте подъемы более интенсивно, чем на первом шестинедельном этапе. Тренировка спинных мышц более эффективна при высоком темпе, в сравнении с ногами и верхней частью тела. И снова стоит уделить особое внимание технике исполнения. Вы должны запомнить важное правило схемы построения рельефного тела - тщательный подход к технике выполнения упражнения.

Наиболее трудной в этом плане является финальная стадия упражнения. Именно для освоения этого этапа и необходимо ввести в программу подъем на грудь с виса, и делать несколько движений с полной амплитудой. Таким образом, задействуется большее количество мускулов, что делает упражнение намного эффективнее.

На этой стадии тренировок следует несколько меньше выполнять приседы, не снижая при этом вес штанги. Все дело в том, что при тяге затрачивается большой запас энергии, и не стоит насиловать организм еще и приседами. Но эта рекомендация адресована только новичкам, которые еще не знают, как сделать рельефное тело. Более опытные атлеты могут выполнять все три вышеуказанных упражнения без снижения нагрузки.

Программа приседаний для рельефного тела

Так как тяги сильно нагружают мышцы поясницы, а именно эта группа важна при выполнении приседов, необходимо внести в программу одно изменение - начинать выполнять дважды в неделю фронтальные приседания. Безусловно, это упражнение не окажется легче простых приседов, но выполняя его с меньшим весом, снижается нагрузка на ноги. При постоянном исполнении фронтальных приседаний будет заметен прогресс и в обычных, так как задействуются различные мускулы.

Обычные приседания нужно продолжать выполнять, увеличив вес в трех повторениях. В последнем сете количество повторений следует увеличить. Не стоит переживать, что в данном упражнении прогресс не столь очевиден. Гораздо важнее, чтобы результаты не падали, и тогда вы будете понимать, как сделать красивое рельефное тело.

На этом этапе основной целью является удержать приседания на максимально возможном уровне, и подтянуть отставшие упражнения. После появления прогресса в тягах, необходимо перенести акцент занятий на верхнюю часть тела. Подобный метод используется тяжелоатлетами во время выполнения жима штанги вверх на состязаниях. Известно, что залог победы находится в балансе силы. Обладая сильным жимом и слабым рывком, победить невозможно.

Описанные выше упражнения необходимо сбалансировать. Если наблюдается дисбаланс в исполнении, то следует больше времени уделять отстающим упражнениям.

Так проходит второй шестинедельный этап тренировочных занятий. После него необходим еще один перерыв, после которого больше внимания будет уделяться верхней части тела. Практически всегда это происходит непроизвольно. Чувствуя силу мышц спины и поясницы, атлет автоматически начинает уделять больше внимания верхним группам мускулов. При этом не следует забывать о поддержании достигнутого уровня натренированности ног и спины.

Для атлетов, занимающихся силовыми видами спорта, силовые показатели верхних групп мышц менее актуальны. Этим объясняется и меньшее количество внимания, уделяемое им. Важно достичь баланса всех групп мускулов, что позволит предотвратить возможные травмы.

Из этого следует, что необходимо внести в свою программу занятий несколько упражнений для группы мышц верха тела, а не выполнять только жимы лежа. Очень эффективным является жим лежа на наклонной скамье. По возможности именно этим упражнением следует заменить обычные жимы.

К сожалению, атлеты часто не включают в свою тренировочную программу толчковый жим, отжимания на брусьях и жим вверх. А ведь это очень полезные упражнения, при выполнении которых задействуется большое количество мускулов.

Видео урок упражнений для рельефа:

Приветствую спортивных ребят и девчонок! Тема сегодняшнего дня — рельеф наших мышц. Быть большим это одно. Но быть большим и красивым, вот это уже совсем другое.

Часто среди тех, кто посещает спорт-залы можно увидеть тех, кто имеет большую массу тела и огромную силу в теле, но они бесформенны. Мышцы у них скрыты под большим слоем жира и смотрится это, скажем так — не очень.

В бодибилдинге это просто недопустимо. Мышцы должны быть четко очерчены и рельефны — тогда они будут красивыми и привлекательными. Они будут эстетичны. Естественно вы уже знаете всё это, но проблема в том, что добиться рельефа мышц реально трудно, как и все в бодибилдинге, особенно — когда не знаешь, что делать.

Следующие советы помогут вам добиться рельефа мышц, ведь это того стоит, особенно, если вам уже очень надоела ваша бесформенная фигура. Обратим внимание на 2 ключевых момента в этом важном деле. Ваше питание, и, конечно же — тренировки. Следуйте этим советам и будете сухие, рельефные и красивые. Будете, будете... Вот посмотрите!

Питание

Первое, что вам обязательно нужно изменить в своем привычном режиме питания — это снизить потребление углеводов, которые снабжают наш организм энергией. При дефиците этих веществ, организм вынужден будет сжигать подкожный жир. Но делать это нужно постепенно, не резко, чтобы организм привык к этим изменениям.

Как и во всем, в диете необходимо известное терпение. Первые 2-3 недели вы почти не заметите никаких изменений. И только на 4-5 неделе начнете пожинать первые плоды голодания: линии тела станут более мощными, рельефными и гармоничными. Сушка хотя бы раз в год очень важна и для любителя — она избавляет от проблем в будущем.

Ведь согнав однажды лишний жир, в следующий раз придется сжечь лишь то, что накопилось всего за год. Пройдя однажды путь диеты, вы раз и навсегда приобретаете опыт — что, как и почему. Самая приятная сторона этого дела в том, что с каждым разом и сама сушка, и пиковая форма будут даваться всё легче.

В это же самое время вам необходимо сесть на белковую диету, чтобы обеспечивать мышцам необходимые строительные материалы и необходимое количество калорий, которые нужны вам на день.

Эти калории на 35-45% должны поступать с белком, на 10-15% с жирами и на 35-45% с углеводами. Сам образ питания также должен быть другим...

Теперь нужно есть чаще, но маленькими порциями, чтобы обмен веществ поддерживать на нужном уровне и не откладывать ненужный жир в теле, ведь тогда будет страдать рельеф мышц.

Приемы пищи нельзя пропускать, потому что во время недостатка питательных веществ в нашем организме выделяется гормон кортизол, который сжигает наши мышцы, использую их как топливо для организма. Ну а это никому не нужно!

Что же касается специальных добавок, то будет очень уместно в период когда мы пытаемся добиться рельефа мышц и их качества — употреблять карнитин.

В первую очередь L-карнитин широко известен как жиросжигающая добавка. транспортирует жировые кислоты в митохондрии, где происходит их расщепление с выделением энергии. В результате сжигается лишний жир и одновременно генерируется дополнительная энергия необходимая для поддержания высокого уровня жизненной активности.

Но кроме наличия в организме необходимого количества карнитина, для запуска этого чудесного превращения необходимо соблюдение грамотной диеты и необходимых физических нагрузок.

Очень важным преимуществом для спортсменов является именно тот факт, что употребление l-карнитина в качестве «жиросжигающей» добавки — абсолютно не приводит к разрушению белков и углеводов.

Тренировки на рельеф мышц

Вам очень сильно помогут добиться рельефа мышц. Их нужно делать утром на голодный желудок. Это либо бег на беговой дорожке, или на улице. Можете попрыгать на скакалке. Почему именно утром?

Потому что после сна, ваши запасы гликогена в вашей печени истощены и когда вы занимаетесь кардио, то организм вынужден сжигать жир, потому что больше нечего. А если бы вы после сна сразу позавтракали, тогда вы снабдили бы весь ваш организм веществами, которые сжигались вместо жира.

А вам нужно сжигать именно жир. Поэтому кардио желательно делать утром, на голодный желудок. Хотя об этом ведутся споры, но многие атлеты так делают, когда хотят добиться рельефа мышц.

Сама ваша тренировка тоже изменится. Нужно делать больше повторений меньшим весом и отдыхать между подходами меньше. Но без фанатизма, так как вам и так будет тяжело. Если все это соблюдать, то и этого вам будет более чем достаточно. Жир будет таять 100%. Советую к просмотру видео ниже. Дельные советы дает парень и глядя на него понимаешь, что он точно понимает о чём говорит:

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram