Простые упражнения на турнике, которые также подойдут для женщин и детей. Упражнения на турнике для детей Основная техника для начинающих

Дата написания: 27.08.2023

Время на чтение: 21 минут

Как научиться подтягиваться с нуля? Этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию. Действительно, в профессиональном спорте умение подтягиваться считается показателем истинной силы человека. Поэтому выполнение подтягиваний можно отнести к самым первым значимым достижениям в спорте. Расскажем, как же добиться от ребенка заветного результата, и приведем комплекс упражнений.

Если посмотреть со стороны на сильного человека, который запросто подтягивается минимум 10 раз, то может показаться, что это не так уж сложно. Но если вы пробовали повиснуть на перекладине и выполнить хотя бы пару раз это упражнение, то должны понимать, что за ним стоит длительный труд.

Почему же подтягиваться оказывается так сложно? Дело в том, что во время выполнения этого упражнения человек только за счет силы собственных рук должен подтянуть вес своего тела так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. Для этого потребуется гораздо больше усилий, чем, например, при традиционных отжиманиях от пола.

Если ребенок умеет подтягиваться 10 раз, то он сможет с легкостью пролезть канат при помощи рук и ног, а также пробовать без ног, уверенно простоять на руках с опорой и без, ходить на руках, выполнить более сложные упражнения на брусьях или перекладине. А если он умеет только отжиматься — 10 и даже 20 раз, то не факт, что он сможет подтянуться хотя бы разок.

Неправильно считать, что, если человек худой, значит, ему легче подтягиваться, и, наоборот, если он полный, значит тяжелее. Выполнять подтягивание может тот спортсмен, у которого находятся в тонусе все необходимые для этого упражнения группы мышц. А именно: мышцы плечевого пояса, мышцы рук, мышцы груди и спины. Во время подтягиваний они осуществляют основную работу.

Научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений

Чтобы освоить подтягивания, необходимо выполнять именно комплекс упражнений, где будут задействованы требуемые группы мышц. Все упражнения подходят для домашних условий.

Отжимания от пола — 2 подхода по 5-7 раз в первое время, с постепенным увеличением на несколько раз, когда ребенок будет адаптироваться к нагрузке. Цель — 20 и более отжиманий без отдыха.

Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. Выполнить отжимание, согнув руки и стараясь носом коснуться пола, затем выпрямить руки и вернуться в упор лежа. Следить за тем, чтобы положение тела не изменялось во время отжиманий.

Первое время ребенку будет тяжело выполнять отжимания, поэтому вам следует его немного придерживать за живот, помогая сгибать, а затем выпрямлять руки и сохранять правильное положение тела.

Планка — 2 подхода по 20-30 секунд. Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так, чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе.
Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить — 2 подхода по 20 секунд.

Смена рук в положении упор лежа. Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить, затем поменять руку. 2 подхода по 10 раз.
Комплекс: отжимания, планка на двух руках, планка на одной руке, смена рук в планке. Этот комплекс стоит выполнять чуть позже, через месяц после начала тренировок — по 10 раз или 10 секунд каждое упражнение. Задания выполняются подряд, без отдыха. По мере адаптации к нагрузке количество раз увеличивать.

Если ребенок выполняет этот комплекс упражнений, то по-отдельности их делать не нужно.

Поднимание спины наверх. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. Повторить 15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

«Лодочка на животе». Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вверх, ноги вместе. Одновременно оторвать от пола руки и ноги примерно на 30 градусов. Обязательно руки поднять чуть выше головы, глазами смотреть на ладони, ноги держать вместе. Выполнить «лодочку» 10 секунд по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха.

Подтягивания на турнике с внешней помощью. Родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (подбородок выше перекладины). Выполнять 2 подхода по 10 раз.

Подтягивания на параллельных брусьях. Если вы найдете параллельные брусья (иногда они есть на детских площадках), то добавляйте это упражнение. Исходное положение: ребенок за одну жердь берется руками, за вторую цепляется коленями и начинает подтягиваться самостоятельно вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После 10 подтягиваний задержаться в положении «подбородок выше перекладины» на 10 секунд. Выполнять 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине. Это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина округлена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе. Найдите любые длинные перекладины, лестницы, рукоходы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

Упражнение для пресса не будет лишним для поддержания общего тонуса мышц. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном (или их должны держать родители), ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук (15-20 раз по 2 подхода с небольшим интервалом отдыха). Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой, то задание можно облегчить, вытянув их перед собой.

Подтягивания: когда ожидать первых результатов?

Наша первая цель — небольшое количество подтягиваний, т.е. два-три раза. Затем в ходе тренировок ребенок будет набирать силу и увеличивать количество подтягиваний.

В этом вопросе все очень индивидуально. Кто-то уже с первых тренировок начнет подтягиваться более-менее сам, а другим на это потребуются месяцы и даже годы. В среднем при регулярных тренировках стройному ребенку небольшого роста с крепкой мускулатурой потребуется два-три месяца. Худым высоким детям — около полугода, полным — год и более.

Речь — о регулярном, желательно ежедневном повторении комплекса упражнений. Конечно, подходить к обучению подтягиваниям нужно без фанатизма: мышцам требуется время на отдых и восстановление, после чего они становятся вдвойне сильнее. Но и с отдыхом переусердствовать не стоит: не больше двух-трех дней в неделю, иначе физическая форма пойдет на спад.

Для того чтобы придерживаться такого плотного графика тренировок, совсем не обязательно посещать спортивный зал. Домашние тренировки с помощью папы позволяют добиться хороших результатов и обычно очень нравятся и взрослым, и детям.

Статья подготовлена клубом "Европейский Гимнастический Центр"

Комментировать статью "Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап"

Еще по теме "Упражнения для ребенка: от отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике":

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Домашние тренировки с помощью папы позволяют добиться хороших результатов и обычно очень нравятся и взрослым, и детям. От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка...

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься... как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. попробуйте сначала отжимание с колен, так легче.

как научить ребенка отжиматься?. Физкультура, закаливание. Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и Как научиться подтягиваться с нуля: комплекс упражнений. От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка...

Ребенок от 3 до 7. Воспитание, питание, режим дня, посещение детского сада и Спросила про подтягивания на тренировке - говорит все дети делают по 10, но тренер поддерживает Посмотрите другие обсуждения на тему " отжимание девочек 3класс(9-10)лет,сколько раз"

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький.

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. вы умеете отжиматься?

Воспитание ребенка от 7 до 10 лет: школа, отношения с одноклассниками, родителями и учителями.. я почитала и напугалась:(лучше мы тогда будем дома на турнике висеть.. Раздел: Физкультура, закаливание (как укрепить кисти рук ребенку 3 лет). сразу всем отвечаю...

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. Ребенок не любит физкультуру? Задание на лето: гимнастика для детей.

Игры, упражнения, все замечательно. Этим вопросом задается практически каждый родитель, который приводит ребенка в спортивную секцию. От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный...

От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься? имеется мальчик 6 лет, очень бойкий и активный, но при этом довольно слабенький и щупленький. Но у меня дочка дома на турнике училась подтягиваться сама...

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Поэтому выполнение подтягиваний можно отнести к самым первым значимым достижениям в спорте. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и...

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Развивающий турник. Игрушки. Ребенок от рождения до года. Уход и воспитание ребенка до года: питание Ребенок не любит физкультуру? Задание на лето: гимнастика для детей.

Отжимание. Когда доступно детям?. Физкультура, закаливание. Ребенок от 3 до 7 Гимнастика после родов Мама+ Малыш. ? Упражнения для мамы с ребенком младше 6 От отжиманий от пола к подтягиваниям на турнике. как научить ребенка отжиматься...

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. 12 упражнений для подтягивания на турнике. Версия для печати. В стремлении научить своего малыша, развить его, сделать его лучше, чем остальные дети – родители Еще с шести месяцев можно начинать...

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. 12 упражнений для подтягивания на турнике. Потом переверните ребенка на живот и он "закроется", подтянет под себя согнутые ручки и ножки (на животе усиливается тонус сгибателей).

Как научить ребенка подтягиваться? Задание на лето для пап. Если ребенку будет тяжело подниматься, держа руки за головой... Ответ ребенка:"Мыслей много, голова тяжелая, на руку ложится. Главная задача родителей в период адаптации ребенка к школе.

Всем привет, друзья! Продолжается наш марафон здорового образа жизни. ? И сегодняшняя тема будет посвящена ребятам, которые хотят начать занятия на турнике.

Сегодня совсем не сложно монтировать перекладину у себя дома или просто выйти на спортивную площадку, которая есть практически в каждом дворе. Вам не надо покупать дополнительное снаряжение, так как на перекладине упражнения выполняются, в основном, с использованием массы своего тела.

Чем полезен турник

При минимальных денежных затратах вы получите отличный результат: повысится выносливость мышц предплечий, и фигура изменится в лучшую сторону!

При регулярных занятиях ваш вес будет снижаться, а грудь укрепится – это особенно актуально для многих девушек. Укрепятся ваши связки и суставы. Занимаясь на перекладине, вы также сможете поддерживать позвоночник в отличном состоянии.

При нагрузке вы задействуете грудные мышцы, трицепсы и бицепсы, а также мышцы спины. Существуют также специальные комплексы для брюшного пресса. Почти схожие результаты можно получить, занимаясь на брусьях. А лучше заниматься в комплексе.

Спустя некоторое время после первых тренировок, окружающие отметят изменения в вашей фигуре, торс примет более совершенную форму, а руки будут сильнее.

Для многих очень актуальным является вопрос, как правильно выполнять упражнения на перекладине для начинающих?Кажущаяся простота исполнения обманчива, важно знать технику и соблюдать несколько правил.

Прежде чем приступить к любой физической нагрузке, не забываем о разминке! Я об этом не перестану повторять! Уделите всего 10-15 минут на подготовительные упражнения для разогрева.

Основная техника для начинающих

Если вы всегда проходили мимо спортивной площадки и не совсем ясно представляете, с чего начинать занятия, для вас создана техника «негативных повторений». В ее основе лежит якобы уже выполненное подтягивание. Для этого вам потребуется стул или крепкое плечо товарища!

Нужно просто встать на стул, приподняться на перекладине и закрепить положение при согнутых руках и поднятым подбородком. После секундной паузы необходимо плавно опускаться вниз, разгибая руки, но уже без использования стула. Не надо много повторений, достаточно 3 подхода по 4-5 раз.

Если вам сложно сделать подход самостоятельно, позовите друга, который будет помогать, при необходимости.

Вся техника выполняется спокойно, без спешки и резких движений. В противном случае можно быстро травмировать суставы.

Предлагаю вам несколько видов упражнений

Узкий хват. В этом варианте нужно касаться перекладины нижней частью груди и смотреть на свои кисти.
Широкий хват с подтягиванием за голову. Здесь главное – это ровная спина и плавные движения. На первых порах старайтесь выполнить упражнение так, чтобы не травмировать голову.
Обратный хват. Плечи нужно отвести назад.
Широкий хват. Некоторым это дается сложнее. Ваши спинные мышцы должны иметь определенную силу, так как именно за счет них выполняется подтягивание. Упражнение считается правильно выполненным, если было соприкосновение груди и турника.
Свободный вис со сгибанием ног. Выполняя это, можно добиться увеличения роста и исправить осанку.
Поднимание прямых ног параллельно земле. Это упражнение поможет вам накачать мышцы пресса. Старайтесь делать угол в 90 градусов и продержаться так 15-20 секунд. Чтобы задействовать косые мышцы – дополнительно делайте скрутки.
Для того, чтобы подготовить спину к более сложным упражнениям, просто повисите на турнике пару минут. Этим вы растяните позвонки и спинные мышцы. Спокойно дышите и просто расслабьте спину.

Программа для начинающих не содержит в себе большое количество подходов. Не стоит торопиться, выполняйте пару упражнений, но делайте это качественно.

При постоянных занятиях постепенно увеличивайте повторения. Через пару лет и вы сможете удивить своих друзей эффектным подтягиванием на одной руке! ?

С какими трудностями сталкиваются начинающие

Обычно, во время занятий на перекладине, многие испытывают некоторые затруднения, а именно:

Большая масса тела придает дополнительные сложности в подтягивании, причем не только для тех, у кого мышцы не сильно развиты. Сами понимаете, поднять большой вес – это очень сложно! Поэтому, не нужно начинать свои занятия спортом с турника, если вес является довольно большим. Предварительно, укрепите свое тело и выполняйте немного другой комплекс занятий.
Для тех, кто совсем не уделял внимание своему телу, тоже будет сложно выполнять, даже если вес не является большим. Особенно это касается подростков и детей, так как мышечная масса только начинает увеличиваться. В таком случае также рекомендуется заняться подготовительной работой, направленной на развитие силы.
Иногда, некоторые новички стараются ускорить процесс и перепрыгивают с одного подхода на другое упражнение. Этим можно только навредить! Вы не сможете качественно проработать мышцы, а увеличивающаяся нагрузка способна привести к различным травмам.

Основные правила занятий на турнике

Для того, чтобы конечный результат радовал вас, нужно придерживаться некоторых правил.

Никогда не раскачивайтесь! Раскачиваясь, вы не получаете должной нагрузки на мышечную систему, а выполняете «для галочки». Используйте только силу своих мышц.
Повторюсь о плавном выполнении каждого подхода. Здесь не требуется резкость и скорость, важен результат и точность выполнения.
Помните, что подбородок должен быть сверху перекладины, не нужно тянуться к ней!
Во время спуска также не спешите. Засеките, сколько секунд вам потребовалось на подъем и ровно столько же времени уделите спуску. Тем самым вы добьетесь лучшего результата.
Дыхательная техника довольно проста: вдыхаете во время подъема, выдыхаете на спуске.
Первое время нужно попросить товарища следить за положением тела во время подтягивания. Оно должно быть вертикально земле.

Турник подходит не для всех

Если у вас серьезно искривлен позвоночник, то не стоит заниматься на перекладине, вы можете только навредить своей спине. Это относится и к тем людям, у которых врачи диагностировали межпозвоночную грыжу.

Если вы не отметили у себя противопоказаний – добро пожаловать!

Удачи вам и хороших результатов! Будет замечательно, если мы сможем видеть ваши положительные изменения на фото в социальных сетях. Подписывайтесь на наши новости и следите за марафоном! Делитесь со своими друзьями ссылками на упражнения и совершенствуйтесь! ?

И напоследок, посмотрите что вытворяют эти ребята на турнике.

Главной отличительной особенностью турника является его универсальность. Установка этого снаряда дома не составит труда и он незаменим для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, в которых задействован вес тела, то подтягивания является одним из самых главных.

Кроме этого, именно подтягивание на турнике покажет, в какой физической форме находится человек, а также определить степень соответствия массы тела с развитием мышц.

Как начать подтягиваться новичку – непростой вопрос, хотя создается противоположное впечатление. Дело в том, что упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают особую технику выполнения и некоторые важные правила.

Существует несколько преимуществ таких занятий, при условии их правильного выполнения. Среди них:

возможность корректировать фигуру;
усилить мышцы;
повысить выносливость;
укрепить суставы, связки;
снизить вес.

Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных снарядов для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционален, здоровым и молодым будет весь организм.

Также регулярные тренировки на турнике помогают сформировать атлетическую форму торса. А это значит, что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса сильными. Существует несколько техник занятий, каждая из которых позволяет проработать разные группы мышц верхней части корпуса. Это зависит и от ширины охвата.

Новичкам следует начать с «негативных повторений » — техники, смысл которой заключается в том, чтобы принять такое положение, будто подтягивание уже выполнено. Данная техника отличное подспорье для начинающих, которая поможет даже тем, кто никогда в жизни не подтягивался.

Чтобы выполнить это упражнение необходимо встать на табурет или стул, согнуть руки и закрепиться в таком положении так, чтобы подбородок находился над перекладиной. Затем нужно плавно без рывков, выпрямляя руки, опуститься вниз. После этого вернуться в исходную позицию. На начальном этапе не следует слишком перегружать себя: достаточно выполнить три подхода по пять раз.

Если все равно не получается подтянуться, можно попросить о помощи друга или напарника, задача которого будет состоять в том, чтобы помогать подтянуться, стоя позади. В некоторых случаях, указанные способы не подходят, но существует еще один вариант – укрепление мышечных групп, необходимых для упражнения на турнике. Для этих целей можно использовать тренажеры, штанги или гантели. Кроме этого, в спортзалах есть специнвентарь для новичков. Что касается домашних тренировок, то в этом случае подойдет упругая резинка. Также результативным будет подтягивание на 50% амплитуды.

Следует отметить, что начинающим важно выполнять упражнения на перекладине осторожно и плавно, поскольку существует риск повреждения связок или травмы при прыжке вниз. Перед тренировкой необходима 15-минутная разминка, направленная на разогрев мышц. Здесь подойдут всевозможные нагрузки, стимулирующие деятельность сердечно-сосудистой системы.

Новички часто интересуются, какие именно мышцы прорабатываются при подтягивании на турнике. Такие силовые тренинги позволяют развить все мышцы рук и корпуса, в том числе брюшной пресс (уголок, подъем поворотом), трицепсы, бицепсы и так далее.

Помимо того, что новичкам в любом случае будет непросто, существуют факторы, которые еще больше усложняют занятия с перекладиной. К таковым относятся:

Избыточный вес

Лишние килограммы являются дополнительной нагрузкой на мышцы, даже если последние достаточно проработаны и развиты. Если отсутствует вообще какой-либо опыт занятий спортом, не рекомендуется начинать именно с подтягиваний. В первую очередь следует направить старания на коррекцию веса. Здесь подойдут специальные упражнения и диета.

Физическая слабость

Недостаточная развитость мышц значительно усложняет занятия на турнике для начинающих. Поэтому рекомендуется сначала подготовить тело к таким тренировкам, то есть развить силу и повысить выносливость.

Слабые вспомогательные мышцы

Перед началом тренинга с использованием перекладины важно проработать основные мышцы, но не менее важны вспомогательные. То есть следует развить такие мышцы: дельтовидные (задний пучок), лучевые. Грудной мускулатуре также следует уделить внимание.

Неотработанная техника

Технику необходимо постоянно совершенствовать, в противном случае это может привести к неравномерному развитию мышц и чрезмерной нагрузке на суставы, связки, кисти.

Правила выполнения упражнений на турнике

Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно соблюдать некоторые правила:

В процессе подтягивания должны участвовать только мышцы, то есть нельзя облегчать себе задачу раскачиванием или использованием инерции.
При подъеме и опускании движения должны быть медленными, плавными. Недопустимы рывки и резкие движения.
На верхнем пике расположение подбородка должно быть над перекладиной.
Подъем осуществляется на выдохе, спуск – на вдохе. Правильное дыхание – очень важно!
Перекладина должна удерживаться максимально крепким хватом.
Расположение тела – строго вертикально.

Кроме этого, следует помнить о том, что разные виды упражнений имеют свои особенности. Например, при подтягивании узким хватом , нужно стараться коснуться перекладины нижней частью груди, при этом взгляд должен быть направлен на кисти.

При подтягивании за голову широким хватом спина должна быть ровной без прогибов. Также нельзя допускать резких движений, рывков. Следует соблюдать осторожность во избежание травмы черепа.

Упражнения обратным хватом выполняются с отведенными назад плечами, при этом лопатки необходимо свести вместе.

При подтягивании с подъем следует выполнять исключительно за счет широчайших мышц спины: на верхнем пике нужно стремиться дотронуться грудью до турника.

Упражнения на турнике, направленные на проработку спины, подразумевают работу бицепсов.

Нельзя не рассмотреть тренировки на перекладине для роста. Существует мнение, что благодаря таким занятиям можно «вырасти» максимум на 5см. Упражнения, о которых идет речь, выполняются в свободном висе – растягивание тела происходит под действием собственного веса. В таком положении нужно выполнять движения ногами в разные стороны. Также полезными будут повороты торса и сгибание ног. Следует отметить, что такие упражнения помогают сделать осанку ровной.

Важно учитывать, что новичкам нет необходимости истязать себя множественными подходами и различными программами тренировок. На начальном этапе можно использовать всего одно-два упражнения, но выполнять их правильно. Главное правило подтягиваний – никакой спешки. Чем медленнее выполняется подтягивание, тем лучше, поскольку в этом случае будут работать все нужные мышечные группы, а техника будет постоянно совершенствоваться.

Регулярность тренировок также играет большую роль, так как помогает усилить мышцы и повысить выносливость. Когда это будет достигнуто, можно подумать об увеличении повторов, но не резко, постепенно. Всего несколько лет таких занятий и теперь уже бывший новичок может удивить способностью подтягиваться на одной руке и выполнением упражнений с весом.

Противопоказания для занятий на перекладине

Далеко не всем можно заниматься на турнике, особенно тем, у кого есть проблемы со здоровьем. Опасны подтягивания при сколиозе и других заболеваний позвоночного отдела, в том числе протрузии, грыже и так далее.

Соблюдать осторожность необходимо при остеохондрозе. Казалось бы, в результате подтягиваний усиливается кровообращение, развивается подвижность позвоночных структур, но одновременно с этим при дегенеративных изменениях позвонков излишняя нагрузка противопоказана. Страдающим остеохондрозом шейного отдела нужно быть еще более осторожными, поскольку упражнения на турнике могут спровоцировать головокружение и усиление боли.

Упражнения на турнике для детей имеют много преимуществ. При незначительных финансовых затратах или вовсе без них можно добиться хороших результатов в виде повышения выносливости, укрепления позвоночника и спины в целом, улучшения общего физического состояния.

Польза турника для детей

Турник для ребенка является прекрасным средством для создания хорошей осанки, здоровой спины, профилактики остеохондроза и наращивания хорошего мышечного корсета. Существуют даже упражнения на турнике для детей 6 лет, помогающие увеличить рост. Заниматься можно с самого юного возраста. Выбирая, помните, что максимального эффекта можно добиться с помощью растяжки позвоночника, и турник для этого незаменим.

Нередко врачи назначают занятия на перекладине в качестве ЛФК детям со сколиозом и другими нарушениями. О том, как заниматься на турнике при сколиозе , читайте на нашем сайте. Дополнительно упражнения на турнике для мальчиков 8-ми лет и старше хорошо укрепляет суставы и связки.

Как подготовить ребенка к тренировке

Для начала нужно использовать упражнения на турнике для школьников, которые учат подтягиваться. Нужно много свободного времени и терпения, а тренировки должны быть регулярными.

Оцените физическое состояние ребенка, после чего можно составить комплекс упражнения на турнике для детей. Вам не придется ежедневно выходить на спортплощадку, если вы купите турник для ребенка домой. Многие турники во дворах предназначены для взрослых людей. Еще ребенок может смутиться, когда не будут получаться упражнения на турнике для детей 10 лет.

Установив турника для малыша, попросите его подтянуться без посторонней помощи. Если получается сгибать руки в локтях, это хорошо и процесс пойдет быстрее. В противном случае, не нужно расстраиваться, а надо начинать тренироваться для воспитания спортивного духа и освоения новых навыков.

Кроме упражнений на перекладине для 4 класса требуются дополнительные общефизические занятия. Рекомендуем купить ребенку резиновый эспандер для разработки кистей - это поможет ему дольше висеть на турнике. Включите в программу движения с легкими гантелями для предплечий и вертикальный вис на время.

Комплекс упражнений на турнике для детей

Перед выполнением упражнений на турнике для мальчика 12 лет или младше нужно размяться, выполнив вращательные движения плечами и кистями, растянув спинные мышцы и совершив маленькую пробежку. Существуют разные методики для детей, о которых поговорим ниже.

Со сторонней поддержкой

При первых тренировках ребенка необходимо поддерживать или выполнять упражнения на низкой перекладине 7-9 класс или менее. Взрослый должен позволить ребенку ощутить поддержку, подталкивая его до полных подтягиваний. Начинайте с 3-5 повторений и медленно повышайте их количество. Поддержка со стороны должна быть с каждым разом менее выраженной, чтобы малыш спустя время начал самостоятельно подтягиваться.

Со шведской стенкой

Спортивное сооружение поможет при выполнении упражнений на турнике для детей 6 лет. Суть заключается в уменьшении веса и снижении общей нагрузки на предплечья и кисти. При занятиях ребенок упирается одной ногой в ступеньку стенки или в другую опору (табуретка, стул и пр.). Немного отталкиваясь, нужно подтянуться, а затем убрать ноги с подставки и плавно опуститься вниз, полностью разогнув руки в локтях.

Не всегда упражнения на турнике для детей помогают быстро привить им любовь к спорту. Малышам обычно надоедают постоянные занятия, поэтому обязательно поддерживайте их и нахваливайте. Никогда не ругайте и не высмеивайте при отсутствии видимого прогресса, чтобы не отбить у ребенка все желание. Мотивируйте свое чадо и подбадривайте личным примером.

Если вам действительно интересно научиться подтягиваться на турнике, то данная статья написана для вас. Представление о подтягивании имеют все, но стоит все же изучить несколько секретов и перейти к тренировкам. Регулярные занятия помогут вам накачать спину, в частности, трапециевидные мышцы, укрепить предплечья, пресс . А тем, кто желает накачать руки, то есть максимально развить бицепсы, трицепсы и плечевые мышцы , научиться подтягиваться на турнике просто необходимо.

Для начала следует отметить, что подтягивания на турнике пользуется огромной популярностью. Движение под названием street workout охватило всю планету благодаря своей доступности. Наряду с этим типом занятий также существует home workout, который позволяет эффективно тренироваться дома, установив перекладину. Или даже тренироваться без турника . Ведь бывают случаи, когда дома просто негде повесить перекладину.

Альтернативой подтягиванию могут стать упражнения с гантелями или с кистевым эспандером. Они также подготовят ваши мышцы к полноценным подтягиваниям, разработают силу и выносливость, после чего научиться подтягиваться будет намного легче. Прежде чем перейти к интенсивным тренировкам, не поленитесь посмотреть видео по данной теме, возможно, вам придется освоить некоторые дополнительные упражнения, для ускорения результатов.

Следует подробно рассказать, как научиться подтягиваться на турнике с нуля, поскольку этот навык полезен не только взрослому мужчине, а даже девушке или ребенку. Дети постигают эту науку еще в школьном спортзале, причем подтягиваться учатся не только мальчики, а и девочки. Хорошо, если с ними работает высококвалифицированный учитель физкультуры, который расскажет, как правильно подтягиваться и убережет детей от многих ошибок. Даже если у вас был такой замечательный учитель, не будет лишним повторить, какие группы мышц принимают участие в процессе подтягивания и перейти к практике, обладая всеми необходимыми знаниями.

Если вы хотите научиться подтягиваться на турнике с нуля, то запомните, что для выполнения данного упражнения вам, прежде всего, необходимо задействовать мышцы предплечий . Именно эта группа отвечает за крепкий хват и возможность выполнять по несколько повторений за раз. С того момента, как спортсмен начал тянутся к перекладине, в работу вступает группа мышц брюшного пресса, а самое основное – начинается активное действие трехглавой мышцы плеча или трицепса.

Существует множество программ, призванных рассказать молодым людям, о том как научиться подтягиваться с нуля. Одну из таких методик разработал популярный блоггер и бодибилдер Юрий Спасокукоцкий, обладатель чемпионских титулов Европы. Данная программа подойдет абсолютно всем и поможет со временем нарастить темп и усовершенствовать технику.

Тренировки начинаем с понедельника

Понедельник . Подтягиваемся частично, главное – продвинуться вверх хотя бы на сантиметр и задержаться на пару секунд. Выполните 10 подходов по 1-5 повторений, отдыхая каждый раз по 2-3 минуты.
Среда . Подтягиваемся при помощи напарника, но уже с полной амплитудой. Здесь можно выполнять 4-5 подходов по 1-3 повторения в каждом. Не опирайтесь полностью на напарника, а старайтесь тянуться сами.
Пятница . Посещаем тренажерный зал. Качаем спину с помощью блочного тренажера для вертикальной тяги. Сначала используем технику широкого хвата – первый подход 12 повторений, последующие 3 по 5-7 повторений. Переходим на узкий хват и делаем аналогично.

В течение первых двух недель вам следует привыкнуть к перекладине, поэтому подтягиваться следует узким обратным хватом, направив ладони на себя .

В принципе, за неделю вы уже сможете научиться делать самостоятельно 5-6 повторений, после чего стоит перейти к стандартному хвату на ширине чуть шире плеч.

Эффективная программа подтягивания на турнике

Как только вы начнете уверенно чувствовать себя на перекладине, можете перейти к выполнению специальной программы. Как и во всех силовых видах спорта, для подтягиваний важна системность , поэтому останавливаться на достигнутом просто нельзя. Ведь важно не просто научиться подтягиваться, а в разы улучшить свой результат, показать идеальную технику и увеличить количество повторений до максимума.

Мы предлагаем вам опробовать хорошо зарекомендовавшую себя специальную программу по подтягиванию на турнике, рассчитанную на 30 недель . Она направлена на постепенное увеличение количества подтягиваний в несколько раз, а также на улучшение качества тренировок.

Схема подтягиваний на турнике

На первом занятии вам необходимо выполнить 5 ступенчатых подходов. Начинаем с первого по 6 повторений, во второй и третий разы делаем по 5, а затем с каждым новым подходом сокращаем количество выполнений на 1. Так тренируемся первую неделю.

Со второй недели прибавляем по одному повторению к первому, второму и пятому подходам.

С третьей недели растет число повторений в первом и четвертом подходе.

С четвертой недели атлет уже сможет подтягиваться по 30 раз за один сет, а именно за 5 подходов, как это представлено на схеме ниже.

К 30 неделе регулярных тренировок вы сможете подтягиваться не уставая.