Разводка гантелей на наклонной скамье: пособие для новичков и профессионалов. Разводка рук с гантелями лежа: техника, ошибки, советы Обратные разводы гантелей на наклонной скамье

Дата написания: 10.08.2023

Время на чтение: 18 минут

Разводка гантелей лежа – это известная очень давно популярнейшая тренировка, используемая для проработки грудных мышц. Ей могут заниматься как неопытные, так и умелые спортсмены, и для любого она сильно способствует улучшению здоровья и полноценному физическому совершенствованию человека.

Разводка рук с гантелями лежа оказывается замечательным вариантом изолирующей тренировки для верхних мышц груди. Она позволит придать им красивую форму и верно разграничить правую с левой мышцы груди между собой.

Главные развиваемые мышцы

Упражнение оказывает наибольшее влияние на такие мышцы:

Большую грудную как целевую мышцу;
Бицепс, мышцы запястья и трицепс – мышцы стабилизаторы;
Переднюю дельтовидную и грудную – синергисты (мышцы совместного действия).

Разводка гантелей в лежачей позиции – это в первую очередь тренировка, нацеленная на разрабатывание пекторальных (грудных) мышц и развитие их вширь. Это упражнение обеспечит вам создание четкой формы грудных мышц и позволит повысить объем легких.

Достоинства «разводки»

Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:

Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания. Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц – блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.

Техника выполнения

Важным аспектом является наклон скамьи, где именно вы собираетесь выполнять тренировку. Нежелательно ставить скамью под углом больше, чем 25-30 градусов. Когда угол наклона будет превышать это значение, нагрузка, получаемая при разведении гантелей, сместится на передние дельты. Проще говоря, вся нагрузка переместится на плечи и грудь проработать не получится. Также можно расположить скамью горизонтально.

Еще одним необходимым условием будет правильный выбор веса гантелей. Выбирать вес нужно, опираясь на физическую подготовку.

Внимание, противопоказания! От данного упражнения стоит воздержаться людям, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами.

Однако боль при выполнении подобного упражнения в виде жжения – это нормально.

Наилучшим вариантом ознакомления является пошаговая техника упражнения:

1 этап. Подбор оптимальных по весу гантель. Далее их необходимо аккуратно взять нейтральным хватом, когда ладони глядят друг на друга и закинуть снаряды на грудь во время того, как вы укладываетесь на скамью. Здесь следует помочь себе коленями;

Принятие начальной позиции. В ней гантели расположены вверху на слегка согнутых руках, прогиб в поясничном отделе, ноги уставлены в пол;

2 этап. На вдохе постепенно отведите гантели в разные стороны по дуге, тем самым проводя в воздухе полукруг. При достижении снарядами уровня груди необходимо сжать мышцы и вернуть руки в стартовую позицию на выдохе;

3 этап. В наивысшей точке нужно остановиться на несколько секунд и именно сейчас нельзя позволять снарядам соприкасаться друг с другом. Затем снова без лишней спешки повторите движение необходимое число раз. Вот и всё!

Для правильной реализации упражнения и, следовательно, достижения своей цели необходимо придерживаться следующим советам по выполнению:

Выполнять тренировку необходимо на небольшой скорости;
В высочайшей точке не позволяйте соприкосновения снарядов и не задерживайтесь в ней надолго;
Снаряды следует держать от себя на большом расстоянии. Это позволит использовать широкую полукруговую траекторию;
Снаряды необходимо обязательно спускать вниз до позиции, в котором вам будет комфортно.

Варианты упражнения и альтернатива

Есть несколько способов выполнения изучаемого упражнения. Рассмотрим их подробнее.

Основные ошибки

Чаще всего ошибки возникают вследствие неполного понимания цели выполняемого упражнения. Ниже приведен список крайне часто встречаемых ошибок при осуществлении разводки с гантелями в позиции лежа.

Самая известнейшая ошибка среди новичков – сгибание рук при выполнении упражнения. Причиной этого является большой вес снарядов, неподходящий вам. Снаряды следует сменить на более легкие;
Надлежит следить за направлением ваших локтей. Они должны быть ориентированы строго к полу, иначе вы можете получить травмы плеч, а вдобавок грудные мышцы не смогут принять нагрузку максимально возможно;
Следует следить за спиной. Нельзя горбиться или сгибаться в поясничном отделе, чтобы подключить другие мышцы и поднять вес благодаря им;
Многие путают эту тренировку с жимом с гантелями. При упражнении жима лежа в работу включаются иные мышцы, не работающие при разведении, так что упражнения это совершенно разные и нужные для разных целей, что непременно следует учитывать при составлении своей индивидуальной спортивной программы.

Разводка гантелей лежа позволит вам усилить мышцы грудного отдела и придать им желаемую форму. Продвижение к цели включает лишь два последовательных действия: отработки техники упражнения и последующая прогрессия весов. Важно соблюдать технику проведения и не допускать ошибок, когда делаете физкультуру, тогда вы обязательно достигнете отличного результата. Остаётся лишь пожелать успехов.

Обязательно прочитайте об этом

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
Когда голова выше чем ноги – больше работает .
Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

Разводка гантелей на наклонной скамье – упражнение изолирующего типа, являющееся первым «соседом» всех жимовых движений в большинстве тренировочных программ. В упражнении активно задействованы большие грудные мышцы, и основной акцент нагрузки приходится на верхние их участки.

Исходное положение:

Отрегулируйте угол наклона скамьи от 30 до 40 градусов.
Возьмите в обе руки по гантеле и займите исходное положение лежа на наклонной скамье лицом вверх.
Лопатками плотно прижмитесь к спинке опоры, а стопы поставьте на пол по обе стороны от скамьи.
Поднимите снаряды над грудью, удерживая их в чуть согнутых в локтях руках. Хват используется нейтральный – ладонями друг к другу.

Движение:

Не изменяя угла в локтевых суставах, на вдохе медленно и подконтрольно разведите гантели в стороны до ощущения растяжения грудных мышц.
На выдохе изолированным усилием грудных мышц поднимите гантели вверх по широкой дуге, сводя их над грудью.
Выполните кратковременное изометрическое сокращение грудных мышц в верхней позиции.
Придерживаясь заданного шаблона, выполните плановое число повторений.

Внимание!

Варианты выполнения

Видео Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Видео Разводка гантелей на наклонной скамье для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества упражнения

Недостатки

Подготовка к упражнению

Подберите гантели необходимого веса и выставите угол наклона скамьи под 30-40°.
Хорошо разомнитесь, чтобы предупредить растяжение связок, повреждения суставов или иные травмы. Общий блок разминки можно «опустить», поскольку предполагается, что он предшествовал базовой работе на грудь. Непосредственно перед разведениями остается выполнить один целевой разминочный подход с легкими весами.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

В условиях «самостоятельной», тренировки чтобы занять правильное стартовое положение, сядьте на скамью и поставьте гантели дисками на бедра. Откидываясь на спинку, одновременно задайте ногами импульс снарядам и выведите их в «верхнее» положение над грудью.

Включение в программу

В тренировочных программах разведениям с гантелями всегда отводится второстепенная роль. В классическом варианте их комбинируют с базовыми жимовыми упражнениями со свободным весом или в «машинных» вариантах. Выполненные в финальной части комплекса, они позволяют не только «донагрузить», но и растянуть мышцы, стимулируя их к большему росту.

Сведение гантелей на наклонной скамье выполняются в основном в многоповторном режиме – на 12-15 повторений в 3-4 подходах. Правильная форма выполнения движения в разводках имеет большее значение, чем величина отягощения. Поэтому веса в упражнении, не взирая на уровень тренированности спортсмена, никогда не используются чрезмерные.

Противопоказания

При любых «свежих» травмах и воспалительных заболеваниях плечевого сустава разведения исключают из тренировочной программы. И даже по окончании реабилитационного периода, к их выполнению следует относиться крайне осторожно.

Чем заменить упражнение

Сведение рук на нижних блоках (в кроссовере) лежа на наклонной скамье – полноценная, а по ряду моментов (например, по части равномерности нагрузки и ширины «полезной» амплитуды) даже более удачная замена гантельным разводкам.

Карта мышц

Не откроем секрет, говоря, что жим штанги лежа у атлетов любимое упражнение. О нем говорят, как о «записанном» у них в ДНК. Стойка не бывает свободной в тренажерных залах, потому что при первой возможности ее занимают, чтобы сделать подъемно-опускательные движения со штангой, потому что, попробовав это упражнение один раз, «отлипнуть» от скамьи атлет уже не может. После 21 дня тренировок, выполняет его «на автомате». Но, тренировка груди одним упражнением не является правильным решением.

Не хуже грудь тренирует разводка гантелей лежа, а учитывая многовариантность разводки, упражнение не менее полезно. Направлена разводка гантелей лежа на прокачку пекторальных мышц, на их рост в ширину. Оно культуристам помогает создать внушительную грудь, а также увеличивает в объеме легкие.

Разводка гантелей лежа тренирует:

большую грудную (мышцу целевую);
переднюю дельту, грудную, короткую головку бицепса (синергисты);
сгибатели запястья, трицепс, брахиалис, бицепс выступают стабилизаторами.

Картинка, представляющая анатомический атлас, помогает понять это детальнее:

Преимущества тренинга груди с гантелями

К ним относятся следующее:

одновременное укрепление нескольких групп мышц. Разводка гантелей лежа укрепляет сразу достаточно объемный мышечный пласт, который состоит из: трицепсов и бицепсов, дельт, грудных мышц;
продуктивность, которая выше, чем выполнение отжиманий. Выполнение тренинга на скамье наклонной при разводке генерирует в грудной мускулатуре высокую мышечную активность, чем та, которую дает классическое отжимание от пола, что подтвердили исследования, проводимые в 2012 году в Америке (Council on Exercise);
формирование правильной осанки и отличная растяжка. Растягивающие движения в нижней части траектории, в позвоночнике снимают «зажимы», а сжатие мускулатуры («ловушка» в ткани соединительной) снижает их потенциал роста;
рост мускулов происходит быстрее. Доказано исследованиями, что растяжение мышц под нагрузкой, ускоряет их рост, в сравнении с тем, когда нагрузка отсутствует;
простота выполнения. Для того, чтобы выполнять разводку гантелей лежа, не нужен не страхующий партнер, ни специальное оборудование – только гантели (или пластиковые бутылки, наполненные водой) и горизонтальная поверхность на некотором расстоянии от пола.

Самое основное при разводке гантелей лежа – чувствовать работу грудных мышц, что удается не каждому атлету со «стажем», тем более новичку. Без этого, нет роста показателей, т.е. не увеличивается рабочий вес. Если на следующий за тренировкой день не чувствуется грудь, значит и роста не происходит, т.е. разводка гантелей лежа выполняется неправильно (плохая связь мозга с мышцами отсутствует).

Отличие разводки гантелей лежа от другого тренинга для груди – жима лежа, в том, что при жиме тренируются грудь, также трицепсы и плечи, а данное, упражнение изолирующее, направлено на прокачку груди. Выполнять его следует медленно, чтобы «приучить» грудь к эффективной работе.

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1:

Снаряды оптимального веса берут в руки нейтральным хватом, и закидывают их, ложась на скамью, на грудь, помогая коленями или пользуясь помощью партнера.
В стартовой позиции: снаряды располагаются вверху на подсогнутых руках, есть естественный прогиб в пояснице, в пол уперты ноги.

Шаг 2:

Делая вдох, снаряды разводят медленно в стороны, описывая широкую дугу.
В нижнем крайнем положении должна чувствоваться растяжение.
Когда они достигают уровня груди, сжимают мышцы груди, затем, по той же траектории возвращают в исходную точку, делают выдох.

Шаг 3:

Не позволяя соприкасаться гантелям, на секунду задерживаются в верхней точке, и повторяют движения.
Выполнить нужно заданное число раз.

Чтобы лучше разобраться в технике, ниже представлен картинный вариант:

выполнять движения следует медленно, направив внимание на сокращение и растяжение грудных мышц;
в верней точке долго не задерживайтесь и не касайтесь гантелями;
опускайте вниз гантели до комфортного положения, стараясь использовать «по полной» диапазон движения;
снаряд от тела держите как можно дальше, чтобы использовать широкий полукруг движения.

Варианты тренинга

В частности известны вариации такие: скамья, на которой выполняют разводку гантелей лежа стоит под углом вверх или вниз (картинки 1 и 2), в тренажере блочном (рис.3). В первом случае направлена больше нагрузка на верхнюю часть мышц груди, во втором – на нижний и средние отделы (вес выжимается больший).

Простое упражнение может стать травмоопасным при нарушении техники выполнения.

Возможные травмы при разводке

Нарушение техники приводит к таким травмам:

повреждение сухожилия сумки плеча, разрыв связок, которые ограничат мобильность атлета. Поэтому не рекомендуется выполнение разводки гантелей лежа без предварительной разминки, как и использование чрезмерного веса;
при слишком низком опускании локтей, плечевой сустав подвергается негативной нагрузке, что при большом и даже умеренном весе опасно травмированием этих суставов;
слишком быстрое разведение снарядов может привести к травме позвоночника (ведь поясница прогнута, а снаряды большого веса);
ротаторная манжета плеча повреждается, если локти на протяжении упражнения не находятся в положении блокировки (локаут).

Траектория движения снаряда и акцент нагрузки зависят от угла наклона скамьи. Если спинку поднимают вверх, т.е. увеличивают угол наклона, нагрузка перемещается вверх грудной мышцы. Наиболее задействован верх при угле наклона 30-45 градусов.

Преимущества разводки гантелей лежа перед жимом штанги

Второй вариант, т.е. чрезвычайно популярный у атлетов жим штанги, нагружает весь мышечный пласт пекторальных мышц, но больше других – средний и нижний отделы. Но, несмотря на такую популярность, этот тренинг для груди упражнение не лучшее сточки зрения развития мышечной фактуры, хотя для увеличения силы оно подходит, как нельзя лучше.

Для максимального вовлечения волокон в работу более продуктивным является разводка гантелей лежа. Тренинг лучше изолирует грудь (работает единственный сустав) и прорабатывает тщательно верхний отдел, поэтому продуктивно развивает ширину и создает симметрию грудных мышц.

Вывод: если цель – сильные мышцы, то выбирайте штангу. Если – растяжка и развитие ширины – тогда разводку. Еще правильнее – совмещать оба упражнения, чтобы построить гармоничную мускулатуру груди.

Видео: Разводка гантелей лежа на скамье

И снова здравствуйте! Сегодня нас ждет сегодня техническая заметка, и поговорим мы в ней про разведение гантелей лежа на наклонной скамье. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Уважаемые, Вы часто в своих тренировках используете наклонные скамьи и вообще - даете нагрузку мышцам под другим углом? Если судить по посетителям тренажерных залов, то мало кто заморачивается по поводу проработки мышц по всему объему с использованием разных углов и разных упражнений. И, надо сказать, очень даже зря. Например, все знают классический жим лежа на горизонтальной скамье и все, надо сказать, успешно его практикуют, а вот под углом вниз или вверх это крайне редкие случаи, я бы даже сказал раритетно-единичные. А между тем именно верх и низ грудных (если мы говорим о жиме лежа) практически у всех являются отстающими сегментами. И в результате такого однобокого тренинга грудь выглядит плоской. Каким может быть выход? Правильно, использование угловых упражнений. И об одном из таких, разведение гантелей лежа на наклонной скамье, мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку грудных мышц.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

таргетируемая – большая грудная (ключичная головка) ;
синергисты – передняя дельта, бицепс (короткая головка) ;
стабилизаторы – бицепс, брахиалис, трицепс, сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение разведение гантелей лежа на наклонной скамье, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

прицельная проработка верха грудных мышц;
увеличение мышечной массы верха груди;
более выразительная линия декольте/пышный бюст (актуально для девушек) ;
позволяет устранить асимметрию грудных (вместе с другими упражнениями) ;
хорошее растяжение пекторальных;
улучшение результатов в жиме лежа;
возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Возьмите в руки гантели нейтральным хватом (запястья смотрят друг на друга) и лягте с ними на наклонную (угол 30-45 градусов) скамью. Поднимите гантели вверх на прямые руки и слегка согните локти. Сидя на скамье, несколько прогнитесь в позвоночнике и сожмите лопатки (встаньте на мостик) . Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните медленно опускать/разводить руки через стороны, сохраняя изгиб в локтевом суставе. Разводите руки до тех пор, пока ладони не станут смотреть в потолок. В нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно растяните грудные. На выдохе, начните сводить руки по дуге вверх и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта разводки гантелей под углом верх, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

с гантелями хватом сверху;
разведение на блоке кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

на протяжении всего движения следите за траекторией гантелей – они должны “ходить” по дуге;
разводите руки медленно и подконтрольно, а сводите быстро и взрывно;
обеспечьте себе устойчивую позицию во время разведения гантелей - плотно прижмитесь спиной к скамье и жестко зафиксируйте ноги на полу;
в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проведите пиковое сокращение, сжав мышцы груди;
в верхней точке не стучите гантели друг о друга, а сохраняйте м/у ними небольшой зазор;
разводите гантели настолько, насколько это позволяет Ваша растяжка и при условии отсутствия болевых ощущений в передней дельте;
на протяжении всего движения держите локти зафиксированными и не двигайте ими;
не елозьте по скамье и не помогайте себе корпусом;
не используйте большие веса, если у Вас есть проблемы с плечевыми суставами;
не используйте скамью с углом более 45 градусов, ибо в таком случае часть нагрузки у грудных “отнимут” передние пучки дельт.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье VS разведение в кроссовер. Что лучше?

При выборе вариации этого упражнения следует исходить из своего пола. Если Вы парень/мужчина, то целесообразнее всего использовать гантельный вариант, т.к. он позволяет брать существенные веса и добавить объем верху груди. Если Вы девушка/женщина, то Вам больше подойдет троссовый вариант, т.к. он позволяет провести “тонировку” мышц груди при значительно более мягком воздействии на плечевой сустав (переднюю дельту) .

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье - эффективное упражнение для верха груди?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод электромиографии – оценка электрической активности скелетных мышц при выполнении того или иного движения. Ученые из University of Wisconsin, La Crosse (США, 2016 ) в ходе эксперимента выявили, что лучшими упражнениями для верха груди являются:

жим гантелей под углом вверх – 91% ;
жим штанги под углом вверх – 85% ;
разведение гантелей под углом вверх – 83% .

А это значит, что если у Вас отстает верх грудных, то имеет смысл включить разводку на скамье поду углом в свою программу тренировок.

Собственно, с сутевой частью закончили, осталось…

Послесловие

У Вас в скором времени намечается тренировка груди? Тогда обратите внимание на разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Классика это хорошо, но только разные углы позволяют “зацепить” мышцы по всему периметру и, таким образом, получить более объемную грудь и выразительную линию декольте (если Вы девушка) . Посему дуем в зал и занимаемся со своими малышками под углом:)!

На сим все, до пятницы и узкой фигурной темы!

PS: а Вы используете скамьи с наклоном? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .