Разводы с гантелями лёжа под углом вверх. Разведение гантелей в стороны лежа на горизонтальной скамье Разводка гантелей на наклонной скамье для девушек

Какие мышцы работают в упражнении разведение гантелей лежа

» большие грудные
» пекторальные сегменты

Дополнительная группа :

» передние и задние пучки дельты
» бицепс руки
» трицепс плеча
» мышцы предплечий

Группа стабилизаторов :

» ягодичные мышцы
» спинной и абдоминальный сегменты
» мышцы ног

Сложность : средняя

Тип нагрузки : изолирующая

Цели упражнения :

» прокачать, укрепить и растянуть мышцы груди;
» сформировать правильную осанку

Место в комплексе тренировок : завершающая нагрузка

Как правильно делать разводку гантелей лежа на скамье

Горизонтальная скамья в движении

Разводка под углом в движении:

Правильно выполненная разводка гантелей в стороны лежа на лавке считается результативным вспомогательным упражнением, которое направлено на улучшение силовых характеристик грудного сегмента мышц. Варьирование наклона скамьи позволяет сместить акцент нагрузки на конкретную группу мышц и равномерно развить сегмент.

Техника

Выбор веса. Чтобы разводка гантелей лежа принесла наибольшую результативность и максимально прокачала мышцы грудного сегмента важно не столь делать упор на рабочую массу, сколько на технику выполнения. Масса подбирается с расчетом так, чтобы повторить 12-15 раз разгибание в горизонтальном положении или под углом.

Угол скамьи. Разведение гантелей лежа может выполняться в таких вариациях, в зависимости от того, какой сегмент требуется нагрузить больше:

» Горизонтальное расположение лавки делает упор на средний сегмент грудных мышц.
» Чем больше поднят головной конец, тем выше степень нагрузки на верхний участок груди.
» Если ноги находятся выше голов – прокачивается нижний сегмент пекторальных.

Чередуя различные углы наклона, Вы сможете оптимально распределить общую нагрузку не все пучки мышц. Обычно первым выполняют разминку на лавке, а позже приступают к рабочим подходам. Сначала делают упражнение из горизонтального положения, а потом следует разведение гантелей на наклонной скамье. В случае выполнения всех трех модификаций в одной тренировке рекомендуется снизить количество подходов.

Точки опоры: Чтобы обеспечить хорошую опору и акцентировать нагрузка только на грудном сегмента затылок, лопатки, поясница, таз и пятки должны всегда соприкосаться с поверхностью лавки.

Положение головы . Затылком упритесь в лавку. Взгляд держите направленным вверх, не поворачивайте, не сгибайте и не запрокидывайте голову.

Положение локтей . Разведение под углом или из горизонтальной позиции выполняется с мягкими локтями. Во время опускания гантелей локтевые суставы направлены в пол. Сгибание локтей в максимально верхней точке перераспределит нагрузку с грудного участка на другие сегменты мышц и разведение рук с гантелями лежа не присен желаемого эффекта. Выполнениея упражнения с прямыми руками повысит риск травмирования локтевого сустава.

Спина и грудь . В пояснице сохраняйте естественный прогиб, не старайтесь полностью положить спину на лавку или сделать мостик. Сутулость или чрезмерный прогиб позвоночника задействует другие группы мышц, что снизит нагрузку на грудные. Лопатки должны быть прижаты к лавке. Грудь должна быть расправленной.

Положение стоп. Для лучшей опоры и стабилизации тела упритесь стопами в пол, широко разведите колени. Как вариант, при выполнении разводки гантелей на наклонной скамье можно переместить стопы на лавку. Таким образом исключается вспомогательный прогиб в спине, который смещает акцент нагрузки с грудного сегмента.

Положение гантелей . Снаряды должны быть параллельно друг другу, что позволяет равномерно нагрузить симметричные пучки мышц. Амплитуда разводки зависит от степени опускания локтевых суставов. Старайтесь не опускать гантели ниже плеч. В таком случае разводка гантелей на наклонной скамье максимально загрузит плечи, а не грудной сегмент.

Изоляция . Разведение гантелей на горизонтальной скамье активно задействует только плечевой сустав, что и позволяет сконцентрировать нагрузку на грудных мышцах.

Верхняя и нижняя амплитуды. Фиксация рук в нижней и верхней точках позволит растянуть мышцы гудного участка и сделать их максимальное сокращение.

Последовательность выполнение упражнения

1. Подберите себе разминочный и рабочий вес.
2. Возьмите в руки разминочные гантели и сядьте на лавку.
3. Опустите спину так, чтобы голова не выходила за край скамьи.
4. Используйте классический хват гантелей: направьте ладони одна к другой.
5. Поднимите снаряды над головой перпендикулярно полу.
6. Кисти должны четко располагаться над плечевыми суставами.
7. Разводите локти до того момента, когда ощутите максимальное натяжение в мышцах груди.
8. На выдохе вернитесь в исходное положение.
9. Выполняйте упражнение медленно и плавно, следя за дыханием.

Ошибки

» Отсутствие разминки. Чрезмерная нагрузка без соответствующего разогрева приводит к разрыву сухожилий и связок.
» Сгибание или переразгибание рук в локтях.
» Возьмите меньший рабочий вес. Главное правило – верная техника. Кроме того, разведение гантелей на горизонтальной скамье с чрезмерным весом повышает травмоопасность нагрузки.
» Прогиб спины.
» Чрезмерно низкое положение гантелей.
» Слишком быстрый темп при разведении гантелей лежа на скамье чреват серьезными травмами рук и позвоночника.
» Дышите. Задержка дыхания перегружает мышцы-стабилизаторы, которые удерживают положение и обеспечивают устойчивость.

Разводка гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье увеличивает не только мышцы, но и объем легких. Вы сможете , а также разомнете и подкачаете , запястья и .

К основным преимуществам этого упражнения можно отнести:

1. Формирование правильной осанки.

2. Хорошая растяжка для спины.

3. Оно просто в выполнении.

4. Тренировка сразу нескольких групп мышц (трицепс, бицепс, дельтовидные, грудные).

5. Растяжка грудных.

6. Развитие ширины грудной клетки.

Техника выполнения

Итак, обсудим технику выполнения, а также поговорим о том, как правильно делать разведение гантелей лежа. Для этого необходимо:

1. Держа в руках по гантели, сесть на скамью, а затем лечь.

2. Исходное положение - лежа на скамье, руки над грудью, локти слегка согнуты, ладони смотрят друг на друга, ноги согнуты и твердо стоят на полу.

3. На вдохе развести руки в стороны до тех пор, пока они не поравняются с грудью и не станут параллельны полу.

4. Задержаться на несколько секунд и на выдохе свести руки обратно в исходное положение.

Основные ошибки при выполнении

Теперь, разобравшись с выполнением, стоит поговорить об основных ошибках.

Одна из главных - торопливость.

Вам не надо стараться быть быстрее всех, наоборот, лучше делать медленно, так, чтобы чувствовать, как напрягаются и расслабляются ваши грудные. Слишком быстрый темп может привести к травмам.

Вторая ошибка - недостаточное разведение рук.

Это значит, что руки останавливаются слишком высоко, а из-за этого не прорабатываются все мышцы, а некоторые и вовсе остаются невключенными в тренировку. Руки должны быть точно на уровне тела, не выше, но и не ниже.

Отступление от темы: если вы красивая девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту .

Третья ошибка - прямые локти.

Вообще держать руки прямыми на протяжении всего выполнения у вас не получится. Если же все таки вы можете выпрямить локти, то это говорит, что вес, выбранный вами, недостаточен. А вообще прямые руки могут привести к вывихам и даже переломам. Вот самые основные ошибки, допускаемые начинающими спортсменами.

Также смотрите видео, где показаны основные ошибки, которые допускаются при выполнении разводки гантелей лёжа:

Лучшие упражнения для мышц груди

Подытожим:

1. Делаем все медленно.

2. Разводим руки до конца, чтобы они были на уровне груди.

3. Выбираем правильный вес.

4. Не разгибаем руки.

Варианты выполнения

Выше мы описали классический вариант исполнения разводки лежа на горизонтальной скамье. Однако существуют и два других варианта: на вертикальной (наклонной скамье) и с обратным наклоном.

1. Вариант на наклонной скамье применяется для смещения нагрузки на верную часть груди и ее проработку.

В данной статье мы обсудим достаточно популярное упражнение в бодибилдинге, которое называется – разведение гантелей лежа на скамье. Обсудим его от начала до конца, рассмотрим то, на какую мышечную группу воздействует разводка, как правильно выполнять данное упражнение, разберем различные вариации выполнения и дадим множество полезных рекомендаций, чтобы вы смогли максимально эффективно применить его в своей тренировке.

Какие мышцы качает разводка гантелей?

С давних времен, хорошо развитая грудь у мужчин считалась признаком мужественности, силы, отваги и героизма. По сей день, данная мышца является одной из самых популярных частей, которую качают культуристы, чтобы выглядеть больше и эффектнее на сцене. Именно на эту мышечную группу и направлено такое изолирующее упражнение как «разведение рук с гантелями лежа».

Изолирующие упражнения - это упражнения, в которых движение происходит в одном суставе, а нагрузка целенаправленно падает на отдельную мышцу, то есть движение, в котором атлет прорабатывает отдельную часть тела, например бицепс. Подобные упражнения служат для того, чтобы отдача от тренировки на определенную мышцу была максимально эффективной. Как это работает? Вы выполняете базовое упражнение, допустим , которая направлена на проработку мышц спины, после этого, чтобы доработать целевые мышц, вам следует выполнить несколько изолирующих упражнений, так скажем «добить» мышцу, например: . Если брать во внимание , где активное участие в работе принимают не только целевая мышца, но и множество других связывающих, мелких мышечных групп. Из-за такого большого количества вовлеченных мышц, целевые могут недополучить нужную нагрузку, чтобы этого не происходило, в дополнение используют изоляцию. Вот в чем заключается суть изолирующих упражнений. Вы сможете более подробно ознакомиться с данной категорией упражнений.

Кроме мышц груди, в этом упражнении много мышц получают статическую нагрузку, то есть удерживание веса, тела в одном и том же положении. Например, предплечья (кисти рук) удерживают гантели, бицепс и трицепс помогают держать руку в одном положении, не сгибая и не разгибая ее.

Что касается грудных, когда мы выполняем разведение рук в стороны лежа на скамье, основную часть нагрузки получает внешний отдел нашей мышечной группы. Наибольший рычаг в этом упражнении с точки зрения биомеханики получается в нижней точке. Именно в нижней точке у атлета растянуты грудные мышцы и разводка, как никакое другое упражнение, направленно исключительно на внешнюю часть грудного отдела. То есть, выполняя разведение рук, мы максимально растягиваем мышцы груди. В этом упражнении можно выполнить максимальную амплитуду. В тоже время, по мере подъема гантелей в исходную точку, нагрузка на грудной отдел падает.

Также, если выполнять упражнение на наклонной скамье, нагрузку будут получать и верхняя часть грудных мышц, однако все равно основная часть нагрузки будет концентрироваться на внешней части. Многие считают, что оно хорошо прокачивает и средину груди, это мнение ошибочно.

Описание упражнения

Беря во внимание то, что упражнение изоляционное, соответственно вес, который должен брать атлет значительно меньше, чем в базовых упражнениях. Для многих это покажется очень большим минусом, так как большинство людей привыкло считать, что чем больше веса, тем лучше результат в плане массы. Это не так. Веса становятся меньше, так как упражнение изолированное, работает по сути одна мышца, соответственно нагрузка падает. Плюс в движении участвует один сустав, что также понижает возможность подымать такие же веса, как и в базе.

Виды разведения гантелей лежа на скамье

В тренажерном зале существует достаточное количество видов данного упражнения. Точнее не видов, а вариантов, каждый из которых направлен на проработку определенного отдела груди. В моем понимании грудь делиться на 4 отдела, когда дело доходит до упражнений. Вот эти 4 части:

1. Верхняя часть – ее можно прокачивать базовыми и изолирующими упражнениями на наклонной лавочке, то есть когда спинка находиться под углом 30-45 градусов по отношению к полу.
2. Нижняя часть – ее можно прокачивать тем же способом, что и верхнюю часть, только лавочка уже будет наклонена вниз. Использовать можно все ту же базу и изоляцию со свободными весами (штанга и гантели).
3. Средина груди – эту часть можно хорошо проработать, используя кроссовер на верхних блоках.
4. Внешняя часть груди – очень часто многие судачат о том, что жим лежа это базовое упражнение, которое задействует всю грудь целиком и полностью. Безусловно, оно так и есть, однако когда атлет берется за штангу широким хватом, то по большей части нагрузку получают боковые мышцы, которые расположены возле подмышки.

Каждый из вариантов РАЗВОДКИ, которые мы сейчас рассмотрим, задействует, как мы уже знаем, в основном внешнюю часть, о которой мы только что упоминали. Итак, вариации упражнения таковы:

• Разведение рук в стороны лежа на наклонной скамье
• Разводка гантелей на горизонтальной лавке
• Разводка гантелей на наклонной скамье вниз головой
• Также, разводка гантелей лежа в блочном тренажере

Многие атлеты очень редко используют какое-то жимовое упражнение с наклоном вниз. Та же самая ситуация с разводкой гантелей. В основном, спортсмены в тренажерных залах помешаны на разводке на горизонтальной и на наклонной скамье. Что касается блочного варианта, я почти ни разу не видел, как его выполняют. В общем, последние варианты менее популярные, чем первые два.

Техника выполнения упражнения

Что касается техники выполнения упражнения, то в принципе, не смотря на разновидность, во всех вариантах, техника практически не будет отличаться, так как движения идентичны независимо от наклона скамьи.

Кстати, по поводу наклона. Очень часто многие забывают о том, какой угол нужно ставить на скамье, чтобы хорошо проработать грудь. Все очень просто. Нельзя ставить угол наклона скамьи больше чем на 25-30 градусов. Во многих тренажерных залах есть лавочки с уже зафиксированным углом, чаще всего наклон спинки фиксируется на 45 градусах. При таком наклоне, нагрузка, которую вы получаете при разводке гантелей, смещается на передние дельты. То есть, попросту плечи воруют нагрузку, которая нам нужна для хорошей проработки груди. Поэтому, если вы хотите выполнять жимы или разводку с наклоном верх, пользуйтесь лавочками, где можно без проблем регулировать угол наклона как вам удобно и ставить всегда спинку на 25-30 градусов, но не более. Что касается горизонтального положения лавочки, я думаю всем все понятно и тут разбирать нечего, поэтому мы идем дальше.

После того, как вы приготовили скамью, необходимо правильно подобрать вес снаряда. Нельзя брать слишком много, но и мало тоже не подойдет. Выбирайте вес гантелей исходя из своей физической подготовки. Помните, что данное упражнение достаточно сильно нагружает плечевые суставы. Если у вас проблемы с плечами, лучше этого упражнения не делать. Та и вообще, любое упражнение нельзя делать через боль, понятное дело, что в данном случае мы говорим о боли в суставах, связка и т.д. Если при выполнении упражнения возникает болевые ощущения в мышцах в виде жжения, это нормально, не стоит волноваться.

Когда скамья готова, вес подобран, приступаем непосредственно к выполнению РАЗВОДКИ. Положите гантели перед скамьей, сядьте на лавочку, возьмите гантели в руки и положите их себе на колени. Это делается для того, чтобы вам было удобнее забрасывать (закидывать) гантели на себя, когда вы ложитесь на лавку. В принципе, там смотрите, как вам будет удобно. Если вес не большой, вполне можно подымать гантели за счет вовлечения в работу маленьких мышечных групп. То есть вы легли, по бокам лежат гантели, вы взяли их, за счет бицепса, подтянули их к туловищу и выжали их в исходное положение (держать гантели на выпрямленных руках). Но, безусловно, лучше всего делать так, как было написано выше, то есть закидывать гантели с колен. Это очень удобно, когда вы работаете с большими весами. Так как, если у вас инвентарь с серьезным весом, просто необходимо занять правильное положение и правильно закинуть гантели, иначе можно серьезно травмировать себя (растяжения связок, разрыв, вылет сустава из суставной сумки и так далее).

Когда все готово, вы взяли гантели, разместили их у себя на коленях. Дальше следует откинуть назад корпус тела, одновременно помогая коленями забросить гантели в исходное положение. Все достаточно просто. Если у вас возникнут какие-либо вопросы, советую посмотреть видео внизу статьи от Дениса Борисова, где он показывает, как все правильно нужно делать. Полезная статья, это, конечно же, хорошо, но визуально посмотреть, как выполняется то или иное упражнение намного лучше, так можно в принципе и . Что касается самостоятельного обучения: «Если вы первый раз выполняете какое-либо упражнение и плохо разбираетесь в его технике, нельзя сразу брать большие веса или даже рабочие. Не зависимо от того, сильный вы или нет, прежде всего, нужно выучить правильную технику, а это нужно делать с небольшими весами ».

Как только вы заняли исходное положение, можно приступать к выполнению разводки. Касательно ног, хотелось бы сказать пару слов. Многие не знают, но если закинуть на лавочку ноги, нагрузка на грудные мышцы увеличивается. За счет этой «фишки» вы сможете более концентрированно проработать грудь. Из-за чего нагрузка увеличивается? Все очень просто. Дело в том, что в то время как атлет ложиться на лавочку, внизу спины, где расположены длинные мышцы (разгибатели спины) образуется небольшой прогиб, так сказать «мини-мост». Он облегчает вам работу за счет включения в работу лишних мышц. Когда мы закидываем ноги на лавочку, этот мост убирается и увеличивается нагрузка на грудь.

Многие рекомендуют закидывать ноги на лавочку абсолютно в каждом упражнении на грудь (жимовом на скамье или разводке). В принципе в этом есть смысл, однако когда атлет работает с достаточно большими весами, например в жиме лежа, нужна хорошая подстраховка и устойчивое положение тела, а когда мы ставим ноги на лавочку, потерять равновесие становиться очень легко, поэтому, если вы выполняете разведение рук с гантелями, можно практиковать ноги на лавке. Также можно делать и в жимовых упражнениях, таких как: жим гантелей лежа и жим лежа, но если вы работаете не с большими весами.

Первый раз, когда вы будете выполнять упражнение с закинутыми ногами, вам будет слегка неудобно и непривычно, однако это на первые несколько раз. С опытом, вы привыкнете к подобному выполнению. В разводке, конечно же, всегда нужно располагать ноги на лавочке, ведь основной задачей является как можно эффективнее проработать грудной отдел.

Когда вы приняли исходное положение, закинули гантели, разместили ноги на скамье и подняли гантели в верхнюю точку, то есть когда руки выпрямлены, но, слегка согнуты в локтевом суставе, а ладони смотрят друг на друга (это называется «нейтральный хват»), можно начинать выполнение упражнения. Именно это и будет вашей начальной позицией.

Начиная выполнять упражнение, делайте глубокий вдох. Это делается для того, чтобы расширить вашу грудную клетку, чтобы мышцы груди распластались по ней, и вам было легче их растягивать до нижней точки. Начинаем плавно разводить гантели, без резких движений. Можете опустить руки до уровня груди или немного ниже. В нижней точке следует сделать короткую паузу – 2 секунды, после чего, плавно вернуть гантели в исходное положение. Очень важно не забывать о правильном дыхании во время выполнения упражнения. При разведении делаем вдох, на усилии (то есть сведении рук) делаем выдох.

Как и любое другое движение, нужно все делать плавно, без резких рывков, чтобы обезопасить себя и свои суставы от травм. Необходимо сконцентрироваться на работе мышечной группы. То есть, все внимание направить на грудь. Еще одним важным моментом, является – СИЛА ХВАТА . Вы можете не верить, но когда вы крепко сжимаете руки, вам будут легче даваться повторения за счет того, что идет полная концентрация на работе мышц. В общем, все это было детально описано . Если вы хотите , сила хвата имеет большое значение

Если вы начинающий атлет, в принципе на это можно закончить статью. Для опытных спортсменов, которые хотят попробовать что-то новое (если они, конечно же, этого еще не пробовали), при разведении гантелей можно супинировать или пронировать кисти рук, то есть проворачивать их в ту или иную сторону. СУПИНАЦИЯ – это такой вариант выполнения упражнения, когда атлет разворачивает кисти рук в внутрь, то есть мизинцы разворачиваются в сторону лица.

ПРОНАЦИЯ – это антагонист супинации, то есть когда атлет разворачивает гантели в верхней точке к ногам (ладони смотрят вперед).

Разводка гантелей на наклонной скамье – упражнение изолирующего типа, являющееся первым «соседом» всех жимовых движений в большинстве тренировочных программ. В упражнении активно задействованы большие грудные мышцы, и основной акцент нагрузки приходится на верхние их участки.

Исходное положение:

1. Отрегулируйте угол наклона скамьи от 30 до 40 градусов.
2. Возьмите в обе руки по гантеле и займите исходное положение лежа на наклонной скамье лицом вверх.
3. Лопатками плотно прижмитесь к спинке опоры, а стопы поставьте на пол по обе стороны от скамьи.
4. Поднимите снаряды над грудью, удерживая их в чуть согнутых в локтях руках. Хват используется нейтральный – ладонями друг к другу.

Движение:

1. Не изменяя угла в локтевых суставах, на вдохе медленно и подконтрольно разведите гантели в стороны до ощущения растяжения грудных мышц.
2. На выдохе изолированным усилием грудных мышц поднимите гантели вверх по широкой дуге, сводя их над грудью.
3. Выполните кратковременное изометрическое сокращение грудных мышц в верхней позиции.
4. Придерживаясь заданного шаблона, выполните плановое число повторений.

Варианты выполнения

Видео Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Видео Разводка гантелей на наклонной скамье для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества упражнения

Недостатки

Подготовка к упражнению

1. Подберите гантели необходимого веса и выставите угол наклона скамьи под 30-40°.
2. Хорошо разомнитесь, чтобы предупредить растяжение связок, повреждения суставов или иные травмы. Общий блок разминки можно «опустить», поскольку предполагается, что он предшествовал базовой работе на грудь. Непосредственно перед разведениями остается выполнить один целевой разминочный подход с легкими весами.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

В условиях «самостоятельной», тренировки чтобы занять правильное стартовое положение, сядьте на скамью и поставьте гантели дисками на бедра. Откидываясь на спинку, одновременно задайте ногами импульс снарядам и выведите их в «верхнее» положение над грудью.

Включение в программу

В тренировочных программах разведениям с гантелями всегда отводится второстепенная роль. В классическом варианте их комбинируют с базовыми жимовыми упражнениями со свободным весом или в «машинных» вариантах. Выполненные в финальной части комплекса, они позволяют не только «донагрузить», но и растянуть мышцы, стимулируя их к большему росту.

Сведение гантелей на наклонной скамье выполняются в основном в многоповторном режиме – на 12-15 повторений в 3-4 подходах. Правильная форма выполнения движения в разводках имеет большее значение, чем величина отягощения. Поэтому веса в упражнении, не взирая на уровень тренированности спортсмена, никогда не используются чрезмерные.

Противопоказания

При любых «свежих» травмах и воспалительных заболеваниях плечевого сустава разведения исключают из тренировочной программы. И даже по окончании реабилитационного периода, к их выполнению следует относиться крайне осторожно.

Чем заменить упражнение

Сведение рук на нижних блоках (в кроссовере) лежа на наклонной скамье – полноценная, а по ряду моментов (например, по части равномерности нагрузки и ширины «полезной» амплитуды) даже более удачная замена гантельным разводкам.

Карта мышц

В данной статье подробно рассказана техника выполнения разведения гантелей лёжа на наклонной скамье, тренируемые группы мышц, изложены важные советы и видео для правильного выполнения упражнения.

Основы упражнения

Главное правило – выполняйте упражнение не спеша, медленно опуская гантели вниз и мощно, но без рывков сводите их вверху. Если резко опустите вниз, велика вероятность травмировать плечевые связки.

Угол наклона спинки гимнастической скамьи должен быть не более 30 градусов, это именно тот наклон, когда хорошо растягиваются верхние грудные мышцы. Если выставите угол 45 градусов, нагрузка не плечи и грудь распределится поровну 50 на 50.

Понятное дело, вес гантелей придётся уменьшить – так как это не , где работает трицепс, в нашем случае трицепс отдыхает.

Тренируемые мышцы

При правильном выполнении, вся нагрузка идёт на большую мышцу с акцентом на её верхнюю часть и передний пучок .

1) Часто приходится выполнять разведение гантелей лёжа на наклонной скамье без помощника и не всегда получается их с пола быстро закинуть на грудь, тем более резкое движение может потянуть мышцы плеча. Для этого, ставьте гантели на колени, а после отклоняясь подкидываете коленями гантели к груди, откуда их легко выжать вверх.

2) Опускайте гантелей вниз не ниже уровня плеч, а кисти разворачивайте во внутрь, в таком положении мышцы груди хорошо тянуться, а плечам меньше вероятность получить травму.

3) Когда сводите гантели в верхней точки, руки необходимо выпрямлять полностью, это позволит сильнее сократить грудь и почувствовать .

4) Вообще-то разведение гантелей лёжа на наклонной скамье делают 2 способами: Разворачивая кисти рук наружи и наоборот сведя их вовнутрь, попробуйте оба варианта и где лучше чувствуете грудь, так и выполняйте, но как сказал ранее, когда кисти вовнутрь, напряжения на плечи меньше.

5) При разведение гантелей, слегка согните руки в локтях, на прямых руках не вздумайте выполнять, иначе локтевой сустав может получить травму.

6) Это не то упражнение, где стоит ставить рекорды, поэтому оставьте это на , гантели выбирайте с таким , при котором сделаете 10-12 . Ваша задача по максимум растянуть мышцы, для дальнейшего их сокращения другими жимовыми упражнениями для груди.

Желаю всем приятных тренировок без травм, не ленитесь и следите за собой 😉