Самые эффективные выпады для ягодиц — техника выполнения в домашних условиях. Обратные выпады. Изучаем все тонкости и секреты Обратные выпады с гантелями

Приветствую, соратники! На календаре среда, 1 июня, а это значит время технической заметки на , и сегодня мы поговорим про обратные выпады. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения и проведем его некоторый сравнительный анализ.

Итак, занимайте свои места, приступим к вещанию.

Обратные выпады. Что, к чему и почему?

Да будет Вам известно, барышни, но бедра самая первая часть, с которой начинают “плыть” ноги. Под последним я имею ввиду не плавание в бассейне, а изменение кондиций в худшую сторону, в частности появление ряби и желеобразной консистенции в области квадрицепса (в т.ч. внутренней части) и бицепса бедра, вследствие ослабления тонуса мышц. Причем такую картину можно наблюдать не только у женщин за 40 , но и, как говорил Карлсон, у барышень в самом расцвете сил. И порой выходом для многих является ношение летом не юбок и коротких шорт, а джинсов и различного рода брюк. Эта заметка призвана поспособствовать в решении вопроса улучшения состояния бедер, и поможет нам в этом упражнение обратные выпады.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых многосуставных с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку мышц переднего бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – четырехглавая мышца бедра/квадрицепс;
• синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная;
• динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножная;
• стабилизаторы – разгибатели позвоночника, малая/средняя ягодичные, квадратная мышца поясницы.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя обратные выпады, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы мышц бедра;
• увеличение массы квадрицепсов ;
• подтяжка мышц внутренней поверхности бедра (особенно актуально для женщин) ;
• общая тонировка мышц ног;
• убор желеобразного состояния по всей окружности бедер;
• подсушка бедер (при определенном стиле выполнения) ;
• развитие силы мышц кора;
• развитие выносливости;
• повышенная энергозатратность - сжигание относительно большого количества калорий;
• улучшение гибкости;
• улучшение баланса и координации;
• улучшение показателей в силовых упражнениях на ноги – , .

Техника выполнения

Обратные выпады относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Загрузите штангу необходимым весом и примите ее на трапеции, как при выполнении приседаний. Держитесь ровно, сведите лопатки, ноги установите на ширине плеч, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе сделайте шаг назад, например, правой ногой. Делая выпад, не касайтесь коленом пола. На выдохе, сохраняя равновесие, вернитесь в ИП, обратно приставив ногу. Повторите заданное количество раз, затем смените ногу для выпада.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта обратных выпадов, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями в каждой руке;
• с одной гантелью/мячиком у груди;
• в Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите спину ровно, – не заваливайте ее вперед/назад;
• следите за шириной шага, она должна быть такой, чтобы угол в коленном суставе составлял 90 градусов;
• не опускайте на пол колено ноги, которой сделали выпад, сохраняйте небольшой зазор;
• возвращаясь в исходное положение не за счет толчка носком ноги в выпаде, а за счет ноги, которая находится впереди;
• оптимальный вариант выполнения – боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и вносить необходимые коррективы;
• не смотрите под ноги, а устремите взгляд вперед;
• техника дыхания: выдох - при подъеме вверх/на усилие; вдох – при опускании вниз;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 10-12 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Обратные выпады эффективное упражнение для ягодиц?

Многие барышни любят делать выпады в ключе развития ягодиц. Они говорят, что чувствуют их работу, как они горят и прочее разное, однако данные по ЭМГ активности мышц, приведенные в журнале Journal of Strength and Conditioning Research (США) за 2014 год, говорят о достаточно низком (до 40 ) проценте активации большой ягодичной мышцы. Повышенная же активность наблюдается у квадрицепса. Таким образом, выполняя выпады (в т.ч. прямые), Вы в большей мере разовьете переднее бедро, чем ягодицы.

Когда и какие выпады лучше включать в свою тренировку ног?

Что касается направленности выпадов – передние или задние, то обратные должны стать Вашим выбором при проблемах с коленями, т.к. именно они наиболее щадяще относятся к последним, ввиду создания меньшей нагрузки. Касательно очередности включения выпадов в свою ПТ, то тут все зависит от целей. Если это максимальное, массовое развитие переднего бедра, то выпады должны идти 1-2 упражнением по схеме 3 подхода по 6-8 повторений. Если целью стоит подсушка бедер, то лучше поставить их в конец тренировки и придерживаться схемы 5-6 подходов по 20-25 повторений на каждую ногу или использовать метод суперсет.

Сомневаетесь в действенности этих стратегий тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения, как рукой, снимет.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка технического цикла, сегодня мы разбирали обратные выпады. Разумеется, теория не может дать ответ о хорошести упражнения для Вас, а может это сделать только практика, посему дуем в зал и пробуем все на себе, удачи!

PS. а Вы используете выпады в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Обратные выпады – эффективное комплексное упражнение, главным образом акцентированное на проработку ягодичных мышц (в частности большой ягодичной) и квадрицепсов.

Проработка:

• Четырехглавая мышца бедра
  
• Большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы
  
• Бицепс бедра, икроножная мышца
  
• Разгибатели позвоночника, малая и средняя ягодичные мышцы, квадратная мышца поясницы
  

Преимущества:

• Развитие общей выносливости
• Повышенная энергозатратность, актуально при похудении
• Развитие силы мышц бедра
  
• Увеличение массы квадрицепсов
  
• Улучшение гибкости
• Подтяжка мышц внутренней поверхности бедра
• Улучшение баланса и координации атлета
  
• Улучшение показателей в других силовых упражнениях на ноги
• Развитие силы мышц кора

Техника выполнения выпадов назад:

1. Снарядите штангу необходимым весом, положите ее на трапеции, также как и при выполнении приседаний. Держите спину ровно, сведите лопатки, ноги установите на ширине плеч, взгляд должен быть направлен вперед

2. Вдохните и сделайте шаг назад, к примеру правой ногой. Следите за тем, чтобы колено не касалось пола. Выдохните, и, сохраняя равновесие, вернитесь в исходное положение, обратно приставив ногу. Начните заново для другой ноги. Повторите заданное количество раз

В случае выполнения упражнения Выпады с гантелями назад, возьмите в руки гантели и следуйте тем же указаниям.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Выпады с гантелями в назад
  
• Выпады с одним блином или гантелью у груди
  
• Выпады в тренажере Смита
  

• Взгляд должен быть направленным вперед
• Выполняя упражнение держите спину ровно – не заваливайте ее
  
• Шаг должен быть таким, чтобы угол в коленном суставе составлял 90 градусов
  
• По возможности встаньте боком к зеркалу, в таком случае можно наблюдать за собственной техникой со стороны и исправлять свои мелкие недочеты
  
• Не касайтесь пола коленом ноги которой сделали выпад, сохраняйте небольшое расстояние
• Возвращайтесь в исходное положение за счет ноги, которая находится впереди
• Техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх, на усилие
  
• Численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 10-15 .

Выпады назад, видео:

Выпады – незаменимое упражнение, способное сделать ваши ноги и ягодицы красивыми и упругими. Выполнять их можно используя вес собственного тела или различные отягощения, например, гантели или штангу. При выполнении длинного выпада нагрузка приходится в основном на ягодицы, в то время как при коротком происходит смещение давления на четырехглавую мышцу бедра.

Среди силовых упражнений выпады входят в число наиболее эффективных, развивающих переднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы, прорисовывающие среднюю и нижнюю части четырехглавой мышцы бедра, формирующие рельеф мышц ног. Это многосуставное упражнение, в выполнение которого вовлечены различные крупные и мелкие мышцы. Практически весь низ туловища работает при выпадах.

Упражнение может выполняться в различных вариантах, при этом нагрузка будет смещена с одной группы мышц на другую. При выпадах работают в большей степени квадрицепс и ягодицы, в качестве синергистов задействованы большая приводящая и камбаловидная мышцы, а в качестве динамических стабилизаторов – бицепс бедра и икроножная. Дополнительно, стабилизаторами служат мышцы живота, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы и пр.

Выпады назад с гантелями/штангой

Обратные выпады имеют среднюю сложность выполнения, однако начинающим спортсменам не рекомендуется начинать сразу с отягощения. Обосновывается это тем, что первое время могут возникнуть трудности с удержанием равновесия. На первых порах лучше тренироваться, используя собственный вес тела. Опытные спортсмены могут воспользоваться гантелями.

Не опускайте голову и не смотрите под ноги, этим Вы скруглите спину, и эффективность упражнения резко снизится

Как и в случае с любым другим упражнением, при обратных выпадах с гантелями должна быть соблюдена безупречная техника выполнения. Иначе вы рискуете в лучшем случае остаться без результатов, а в худшем – травмировать колено.

При выполнении упражнения спина постоянно должна быть ровной, а позвоночник - оставаться в нейтральном положении

Обратные выпады с платформы

Выпады назад эффективнее всего выполнять при помощи платформы. Суть этого способа заключается в постановке ноги на возвышенность и более низкий присест во время выпада, за счет чего больше нагрузки приходится на мышцы ягодиц.

При выполнении необходимо немного откинуться туловищем, направляя вес тела в пятку передней ноги. Достигнув нижней точки, на мгновение делается задержка в положении, после чего усилием квадрицепса передней ноги нужно вернуться в первоначальную позицию. Упражнение повторяется другой ногой.

Важно! Нельзя подниматься из нижней точки в исходную при помощи толчка задней ногой. Только мышцы рабочей ноги должны быть задействованы в движении вверх.

• Гантели при выполнении обратных выпадов нужно держать, используя всю кисть, а не только пальцы; штанга же должна поддерживаться руками, а не быть взвалена на плечи.
• Положение спины на всех этапах движения остается неизменно прямым и ни в коем случае не округляется.
• Корпус, подобно спине, удерживается прямо. Недопустимы наклоны ни в одну сторону.
• Если вы новичок, не стоит избегать опоры в первое время. Со временем, когда мышцы окрепнут, поддержку можно будет убрать и преступить к самостоятельному выполнению упражнения.
• Во время упражнения взгляд должен быть направлен вперед, шея – служить продолжением хребта, в обратном случае можно растянуть мышцы или травмировать позвонки этого отдела.
• Если вы плохо растянуты, поначалу упражнение может даваться с трудом, поэтому необходимо разминаться и делать небольшую растяжку. Главное – не перестараться. Сначала можно будет полностью не опускаться, пока мышцы не станут достаточно эластичными.

Выпады вперед и назад: в чем разница?

В отличие от классического шага вперед, при выполнении обратных выпадов рабочая нога остается неподвижной, а шаг делается опорной ногой. При подобном движении значительно уменьшается нагрузка на коленные суставы рабочей ноги. Они рекомендованы атлетам с травмами колен, людям в возрасте, а также девушкам, активно занимающимся степ-аэробикой, поскольку на их колени и без этого приходится чрезмерная нагрузка.

Однако при исполнении обратных выпадов мышцы хуже прорабатываются из-за относительной легкости упражнения. Именно поэтому специалисты рекомендуют использовать платформу для восстановления нормальной интенсивности движения.

При тренировке важно выбрать тот способ, который станет для вас максимально комфортным. Можно и вовсе делать оба варианта, чередуя их между собой.

Обратные выпады входят в число наиболее эффективных упражнений на проработку мышц бедер и ягодиц, однако должный эффект может быть достигнут только при условии соблюдения техники выполнения. Если же не следовать всем вышеописанным правилам, можно длительное время не увидеть ожидаемого результата или даже получить травму.

Обязательно прочитайте об этом

Это движение используется для того, чтобы укрепить ягодицы и ноги. Из истории известно, что этот вид упражнений применялся в древнем Риме для развития крепкой мускулатуры у воинов.

Выпады могут быть длинными и короткими : выполняя длинные, мы прорабатываем ягодицы, а при выполнении коротких мы даём нагрузку на бедренные мышцы. Данные упражнения являются очень эффективными для подтяжки ягодичных мышц, способствуют формированию их красивой формы.

Упражнение «выпады для ягодиц» в домашних условиях является одним из лучших в своем роде, уступая, разве что . При регулярном применении, оно дает прекрасный эффект на «пятую точку». Для того чтобы понять, почему они дают такой результат, рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении этих движений.

Строение ягодичных мышц и воздействие на них упражнения

Ягодичная мышца – это сочетание большой, средней и малой мышц.

Большая мышца ответственна за форму ягодиц. Если эта мышца плохо развита, она могла пострадать от применения низкокалорийных диет: в этом случае попа будет выглядеть «обвисшей». Средняя и малая мышцы находятся под большой мышцей: они отвечают за округлость ягодиц. В их функции входит отвод бедра назад и в сторону. При выполнении выпадов работает и ягодичные мышцы.

Данное упражнение придаёт желаемый рельеф, что является заветной мечтой многих женщин. Выполняя комплекс с выпадами, вы вовлекаете в работу почти все мышцы нижних конечностей. Эти движения являются очень эффективными ещё и потому, что при задействовании их разнообразных вариантов прорабатываются разные мышечные группы.

Положительным результатом такого упражнения является также то, что нагружаются и прорабатываются мышцы пресса, формируется плоский животик! Очень привлекательным итогом этих упражнений является то, что их регулярное применение придаёт мышцам ног рельефность. Ножки становятся стройными, а бёдра подтянутыми.

Использованием дополнительного веса можно достичь больших результатов. Но делать это опытные инструкторы советуют постепенно, чтобы не навредить себе!

Как правильно делать выпады для ягодиц дома?

• Выполняя упражнение, контролируйте дыхание ! Напряжение — на выдохе, расслабление — на вдохе.
• Если вы впервые решили заняться этим видом гимнастики, проконсультируйтесь с тренером .
• Выполните лёгкую, разогревающую мышцы разминку на растяжение тех групп мышц, которые будут работать (ягодицы, передняя и задняя поверхность бедра, голень). Выполнив разминку, вы сможете избежать травм во время основной тренировки.
• В начале тренировки не делайте глубоких выпадов, опускайте корпус не полностью. Растягивайте мышцы постепенно, пока они не адаптируются к нагрузкам.
• Нога, которую вы выдвинули вперёд, сгибается только под прямым углом , и колено не выходит за линию пальцев. В противном случае наибольшую нагрузку будет испытывать колено, что грозит его травмированием. Возможность повреждения сустава колена является довольно значительной при неправильном выполнении.

Делая это движение с солидным отягощением, помните, что вы накачиваете, прежде всего, мышцы ног, а не ягодиц.

Топ 7 эффективных вариантов исполнения (видео)

Итак, техника выполнения выпадов для ягодиц без отягощения — под весом собственного тела и с использованием отягощения: штанги или .