Сгибания рук с гантелями сидя или стоя — простое упражнение для Ваших бицепсов. Самые эффективные упражнения на бицепс, как их правильно делать? Сгибание рук с гантелями в статике

Дата написания: 28.07.2023

Время на чтение: 14 минут

Для наращивания массы и создания формы бицепсов .

Выполняя стандартное сгибание рук с гантелями вместо штанги, вы работаете с несколько меньшим весом, но руки получают свободу движений, и вы можете добиться еще большего сокращения мышц. Как и при сгибании рук со штангой, вы можете немного заниматься «читтингом» во время этого упражнения, но постарайтесь свести это к минимуму.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на край скамьи или прислонитесь спиной к опоре наклонной скамьи, установленной в вертикальном положении. Возьмите гантели в каждую руку и вытяните руки вдоль туловища, ладонями к телу.
Удерживая локти неподвижно, как шарниры, поднимите гантели вперед и вверх, повернув запястья таким образом, чтобы большие пальцы смотрели наружу, а ладони были направлены вверх во время движения. Поднимите гантели так высоко, как только можете, и напрягите бицепсы в верхней точке движения, чтобы добиться максимального сокращения.
Опустите гантели вниз плавным движением по широкой дуге, полностью выпрямив руки и потянув бицепсы

Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).
Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.
Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.
Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.
Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.
Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей

Тренировка

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Спорт

Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе. Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы. В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Концентрированный подъем на бицепс довольно часто можно видеть в залах. Бытует мнение, что именно он помогает прокачать двуглавую мышцу до пиков. Но научно возможность «появления» пиков на руке человека, который генетически к этому не предрасположен, пока не доказана. Тем не менее, упражнение популярно. Оно позволяет использовать небольшие и средние веса, и прорабатывать оба бицепса симметрично.

Исходное положение

Движение выполняется из положения сидя;
Атлет расставляет ноги широко, выполняет наклон вперед, упирается локтем рабочей руки в бедро так, чтобы зафиксировать ее положение;
Спина остается прямой, плечи отведены от ушей;
Свободная рука может лежать на колене или бедре ноги

Движение

За счет сокращения бицепса рука сгибается в локтевом суставе;
В верхней точке, на пике сокращения, можно задержаться, напрягая бицепс;
Рука разгибается медленно и подконтрольно;
Вдох – на опускании, выдох – на сокращении;
Внизу нет паузы, нужно немедленно двигаться в обратном направлении, и снова сокращать мышцы;
Движение выполняется в одинаковом количестве повторений

Внимание

Запястье в упражнении лучше не сгибать, чтобы не использовать «лишние» мышцы и не снимать нагрузку с бицепса;
Движение не «заточено» под выполнение с значительными весами отягощений. Лучше будет, если оно станет выполняться с таким весом, с которым подъем останется концентрированным, и локоть не будет двигаться относительно бедра;
Не следует отводить локоть от бедра, иначе теряется весь смысл упражнения;
Сбрасывать гантель вниз, и выполнять разгибания агрессивно, до «щелчка» в суставе тоже не рекомендуется;
Корпус не должен выполнять «замахи» и движения, помогающие протолкнуть вес вверх;
Не следует принимать весь вес снаряда «в сустав», активно упираясь в бедро локтем.

Это упражнение концентрированное, нужно максимально напрягать руку наверху, внимание сосредоточено именно на этом;
Не следует подбирать такой вес, при котором нет возможности самостоятельно вывести гантель из нижнего положения;
Ноги лучше расставить так, чтобы было устойчивое положение, обычно оно достигается при постановке стоп шире плеч;
Заламывать запястье вверх – плохая стратегия, ведущая к перегрузке предплечья;
Амплитуда должна быть большой, это не сокращенная амплитуда в упражнениях, задействующих брахиалис и брахирадиалис;
Спину нужно сохранять нейтральной, позвоночник – максимально прямым, вытянутым, без прогибов

Подъем на бицепс стоя в концентрированном стиле . Фактически, это упражнение бывает в двух видах. Атлет либо может воспользоваться опорой, или скамьей для того, чтобы зафиксировать предплечье, либо упирает локоть в корпус так, чтобы исключить движение в предплечье. Оба варианта рекомендуются только при здоровой спине, и не используются, если есть проблемы;
Подъем с супинацией . Так называют классический подъем гантелей на бицепс в концентрированном стиле сидя, но когда атлет разворачивает руку ладонью вверх;
Подъем в концентрированном стиле сидя на скамье Ларри Скотта . Да, этот популярный вариант с одной гантелью будет полностью копировать простой подъем;
Упражнение на нижнем блоке . Использование рукоятки нижнего блока позволяет сделать сгибание еще более целевым и концентрированным. Так атлет сможет обеспечить постоянное напряжение и работу мышц.

Разбор упражнения

Основной движитель – бицепс руки;
Мышцы-ассистенты – брахиалис, мышцы предплечья.

Плюсы

Это самое высокоамплитудное движение, оно помогает максимально растянуть бицепс;
Простой инвентарь позволяет тренироваться дома, либо в самом базовом зале;
Множество вариантов упражнения помогают выполнить движение в любых условиях;
Эмпирическим путем доказано, что это упражнение может сделать руки более объемными, и помочь с построением «пика» бицепса, хоть исследования на электромиографе и не доказывают этого;
Полностью исключается помощь за счет раскачки, локти фиксируются;
Есть вариативность – если поднимать гантель не пронированным, а супинированным хватом, можно задействовать плечелучевую мышцу;
Упражнение простое технически, не требует существенных навыков, может выполняться как новичками, так и профи.

Недостатки

Это упражнение исключает использование существенных весов. Оно предназначено для «оттачивания» формы, а не для того, чтобы построить большие объемы мышц рук. Тренируясь только с этим движением вряд ли удастся «раскачать» руки

Для того, чтобы прокачать бицепс в концентрированном стиле, надо сначала хорошо размяться. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение может быть не безопасным, если выполнять его, активно прибавляя рабочий вес без разминки. Редко кто начинает с концентрированного подъема на бицепс, обычно сначала в тренировке идут упражнения на спину, или другие движения на бицепс, и где-то ближе к завершению тренировки идет это упражнение.

Подъемы в концентрированном стиле часто используют с разными способами увеличения тренировочного объема и интенсивности. Одни атлеты любят делать это упражнение с дропсетами, другие – исключительно в 3-4 подходах из 12-15 повторений, но тщательно отслеживая каждое движение.

Стопы нужно развести максимально широко. Слишком узкая постановка ног в положении сидя может привести к завалу корпуса в ту или иную сторону. Следует также активно разводить колени так, чтобы положение было устойчивым. Оптимальную нагрузку поможет выбрать не только правильное разнесение стоп, но и активное включение в работу мышц бедер. Ногами нужно как бы отталкиваться от пола. При этом скамейка не должна быть слишком высокой, чтобы коленные суставы не были разогнуты под тупым углом;
Движение совершается только за счет предплечья. Локоть упирается в бедро на всем протяжении упражнения, что обеспечивает стабильное положение плеча, и выключение его из работы;
Это сгибание должно выполняться с максимальной концентрацией на бицепсе, атлет фиксируется в самой верхней точке и сокращает мышцы максимально;
Сбрасывать руку с гантелью вниз не нужно, рекомендуется опускать достаточно медленно и подконтрольно;
Выдох осуществляется при подъеме веса, вдох – при опускании

Ошибки

Читинг корпусом;
Отрыв руки от бедра;
«Вставание» на локтевой сустав

Это «добивочное» упражнение. Все движения выполняются с относительно легким весом. Можно попробовать работать «после отказа», помогая себе свободной рукой;
В этом упражнении эффективно работают 2-3 дроп-сета с более легким весом;
Отдельные атлеты любят использовать резиновые амортизаторы для бицепса, надевая их на рабочую руку и как бы «запирая» кровь в бицепсе, чтобы усилить нагрузку

Это движение вряд ли можно поставить первым в план. Мало кто начинает с него, разве что те, кто прорабатывает руки 3 раза в неделю, и имеет одну легкую тренировку среди всего этого изобилия упражнений на бицепс. Некоторые атлеты стремятся выполнять концентрированное сгибание 2-3 движением, но это не совсем верно. В силу своей природы, оно может быть только завершающим.

Обычно выполняются 2-3 сета по 10-12 повторений в подходе. Возможно увеличение до 12-15, это индивидуальный показатель.

Противопоказания

Любые травмы целевой группы мышц, включая надрывы и разрывы, которые довольно типичны для силовых видов спорта, являются противопоказанием для тренировки бицепса;
Требуется и хорошее здоровье связок локтевого сустава. Кроме того, воспалительные, и дегенеративные процессы в локтях и запястьях служа однозначным противопоказанием для выполнения этого движения.

Ученые Американского колледжа спортивной медицины измеряли активность мышечных волокон в процессе сгибания на бицепс. Концентрированный подъем задействует целые 97% мышечных волокон. Это больше, чем классические подъемы штанги на бицепс стоя. Но исследование не доказало, что это самое эффективное упражнение для набора общей массы мышц рук. До сих пор считается, что самые лучшие в этом плане – подтягивания на перекладине и подъемы штаги на бицепс стоя.

Примерно сходное по биомеханике движение — подъем одной гантели на скамье Ларри Скотта. Изменяется только амплитуда, на скамье Скотта она поменьше, но зато атлет может получить больше нагрузки за счет увеличения рабочих весов.

Но чаще всего движение заменяют на концентрированный подъем на бицепс одной рукой на нижнем блоке кроссовера. На канат тренажера прикрепляют Д-образную рукоять, и сгибают руку, приводя ладонь к плечу.

Это упражнение можно заменить и концентрированным подъемом с резиновыми амортизаторами, особенно в тренинге, направленном на реабилитацию.

Выполнять концентрированный подъем на бицепс можно в обычном стиле и с супинацией запястья. Поворачивать руку или нет, каждый выбирает самостоятельно. В этом плане, спортсмены должны аккуратно подбирать нагрузку под себя. Движение стоит включать в тренировку рук или спины и бицепса 1 раз в неделю, если руки тренируются 2 раза в неделю и у атлета специализация, имеет смысл в одну тренировку выполнять это движение, в другую – подъемы на скамье Скотта или другой вариант концентрированного сгибания на бицепс со штангой.

Все виды упражнений на бицепс должны быть строго подчинены технике, строгой технике. Если вы решили заняться бицепсом, занимайтесь только им, не отвлекайтесь на другие упражнения, оставьте другие группы мышц. Упражнения с гантелями, наряду со штангой, являются базовыми для формирования рельефа.

Если вы решили заняться бицепсом, занимайтесь только им

Посмотрим на самые рабочие упражнения с гантелями для бицепса. Отметим все моменты, благодаря которым можно понять преимущества. Выделим сильные стороны каждого упражнения, и учтем слабые, если они есть.

Важно!!! Перед тем, как начинать упражнения обязательны разминка и растяжка! При работе с гантелями, можно предварительно прогреть мышцы активными махами с легким весом, а после этого значительно растянуться.

Подъем гантелей на бицепс стоя (только на первый взгляд кажется, что это то же упражнение, что и со штангой);
Упражнение молот (хорошее базовое упражнение, где возможно кроме работы с бицепсом, развить плечевой пояс);
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье (средняя часть тренировки);
Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя (возможно добиться наибольшего сокращения мышц);
Сгибание рук, сидя на наклонной скамье (сложное и очень рабочее упражнение, в котором «халтурить» невозможно);
Упражнения на бицепс с гантелями в скамье Скотта (одна из самых эффективных вспомогательных нагрузок)

А сейчас – подробно о технике и четкости выполнения каждого упражнения.

Упражнение в достаточной мере формирует бицепс и придает ему четкость. Нагружает наружную головку бицепса.

Как в одновременном сгибании обеих рук, так и в попеременном, нужно следить за четкой техникой исполнения.

Упражнение «Молот»

Простое и действенное упражнение. Работает на внутреннюю головку бицепса. Упражнение лучше выполнять в конце цикла упражнений на бицепс, так как оно качественно «уделает» и бицепс и предплечье.

Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье

3 – 4 подхода по 10 – 12 повторов – идеальный вариант.

Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

Работает бицепс. Данное упражнение придаст остроту бицепсу, значительную рельефность.

Сгибание рук, сидя на наклонной скамье

Упражнение заставит вас строго подойти к исполнению, поскольку прижатая спина не даст вам раскачиваться. В этом упражнении максимально растягиваются бицепсы. Данное упражнение прорабатывает двуглавую мышцу со всех сторон. Кроме бицепса, работает плечевая мышца, плечелучевая и круглый пронатор. Упражнение достаточно сложное, и нужно серьезно подойти к нему, воспользовавшись помощью.

Для начинающих: оптимально, сделать 2 - 3 подхода по 8 -10 повторений с 5-8 кг. Так вы сможете оценить свою подготовку, и увеличивать вес в зависимости от успехов.

Упражнение не даст вам читтинговать и помогать себе качками спины, или наклонами плеча. Физически сложное упражнение. Стоит попросить кого-то находиться рядом.

Некоторые советы по выполнению упражнений с гантелями, которые помогут вам достичь наилучших результатов:

Гантели призваны развить выносливость, гантели способствуют росту мышц, но единожды переоценив свои возможности, вы надолго останетесь вдали от спорта. Растянутые сухожилия восстанавливаются очень долго, порванные – еще дольше. И поэтому, стоя перед гантелями, делая выбор в пользу большего, чем вам требуется, веса, знайте – вы делаете три шага назад, имея один вперед!
Делая упражнения на бицепс, стоит отказаться на время от тяжелой работы остальных. Это не шалость, не эгоизм, а действительно, мудрый совет спортсменов. Отдайте всю энергию бицепсу, и вы заметите разницу.

С какими весами стоит работать

Какие веса нужно принимать за начальные?

Вот несколько примеров, отталкиваясь от которых, вы сможете увеличивать вес. Контролируя нагрузку.

Подъемы на бицепс с прямым и EZ-грифом, стоя – 10-13 кг;
Подъемы на бицепс с гантелями, стоя и сидя – 5-7 кг;
Подъемы на на скамье Скотта – 10-11 кг;
Концентрированные подъемы на бицепс – 4 кг;
Подъемы на бицепс одной рукой с гантелью на скамье Скотта – 4-5 кг;

Не ищите отговорок

Регулярные нагрузки, сила духа, настойчивость – ваши друзья. Знайте, желающий найдет тысячу возможностей, а не желающий – тысячу отговорок. Ищите возможности, и ваш организм ответит вам в течении первых трех месяцев! Берите и делайте!

Обязательно прочитайте об этом

Сгибание рук с гантелями сидя

Сгибание рук со штангой стоя

Сгибание рук с гантелями сидя — ключевое упражнение фитнеса, способствующее наращиванию мышечной массы и эстетической формы бицепсов. Эту простую нагрузку может выполнять и начинающий специалист, и уже опытный профессионал. Делая данное упражнение, можно работать одной рукой или же двумя одновременно, использовать различный вес и техники.

Существуют и разные варианты выполнения: с разворотом гантели в верхней точке, без разворота и с опорой на специально предназначенную скамью. Невозможно однозначно сказать, какой из вариантов подойдет именно вам. Тренера, зачастую, советуют попробовать каждый вид и при правильно определенных задачах, вы быстрее поймете, что вам ближе.

Основные мышцы : бицепс

Дополнительные мышцы : плечевые мышцы

Техника выполнения упражнения

Заранее возьмите в каждую руку по гантели. Присядьте на скамью, обопритесь спиной к специально предназначенной вертикальной опоре, если это не горизонтальная скамья. Далее, опустите ровно руки с гантелями максимально низко.
Поднимайте гантели легкими движениями рук вперед и вверх. Локти при этом должны быть максимально неподвижны.
Сгибая руки с гантелями, вращайте кисти так, чтобы в верхней точке ваши ладони смотрели вверх.
Поднимите гантели на свою предельную высоту, и максимально напрягите мышцы бицепса.
Плавным движением опустите гантели в исходное положение.

Количество повторений: 3-5 подходов по 12 повторений.

Не раскачивайте тело и держите спину ровной в момент выполнения. Все движения могут происходить только в локтевых суставах.
Во время подъема гантелей, следует задерживать дыхание, тогда осанка будет оставаться более ровной, уйдет дискомфорт в спине, а бицепсы будут работать более интенсивно.
Если выполнять сгибание рук с гантелями одновременно, это поможет добиться более быстрых результатов, происходит синхронное развитие бицепсов.
Чтобы не устать быстро, следует брать легкий вес гантелей.
Тяжелые гантели провоцируют движение локтей, следовательно, смещается центр тяжести и в итоге добиться желаемого результата не удается.
Не нужно забрасывать гантели вверх — КПД снижается, таким образом, и нагрузка на бицепс ослабляется.

Данное упражнение используют атлеты, гимнасты, люди, занимающиеся скалолазанием, бойцы, теннисисты и все, кому важно, чтобы мышцы-сгибатели были прекрасно развиты и невероятно сильны.

Основное упражнение для тренировки бицепса рук. Задействует бицепсы, плечелучевые мышцы, плечи и предплечья. Рассмотрим 3 варианта исполнения: хватом молоток, средним и узким хватом.

Целевые мышцы в упражнении – бицепсы рук.

Видео упражнения сгибание рук с гантелями стоя

Если вы хотите как следует прокачать бицепсы рук и сделать их размеры внушительными, то сгибание рук с гантелями подойдет как нельзя кстати. Есть различные вариации упражнения: с разворотом гантелей вверху, когда нагрузка идет на наружную головку бицепса; пронированным хватом (работает плечевая мышца) и другие. В статье разберем 3 основных варианта сгибаний рук с гантелями стоя. Начнем по-порядку.

Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале

Применение упражнения

Кому . Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда . В середине тренировки. Сначала выполните тяжелые базовые упражнения, затем приступайте к рукам.

Сколько . 3 подхода по 12-15 повторений. 60 секунд – отдых между подходами.

Техника выполнения сгибания рук с гантелями:

Исходное положение. Стоя на ширине плеч. Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.

Основные ошибки при выполнении:

Сильное заведение локтей вперед. Старайтесь держать локти в одной точке. При движении их вперед, нагрузка с бицепса уходит, и включаются передние дельты плеч.
Разгибание в пояснице при подъеме. Не берите тяжелый вес в упражнении. Наша цель – максимальная проработка бицепса. Когда веса огромные, начинают включаться разгибатели спины и всевозможные другие мышцы, забирая на себя тяжесть веса. Бицепсы рук остаются не удел.
Неправильная амплитуда исполнения. Укороченные, быстрые, резкие, маховые движения. Работайте медленно, концентрированно. Включайте только бицепсы рук.

Плюсы упражнения

Подходит всем.
Можно делать дома.
Низкий шанс получить травму.
Легкое в освоении и выполнении.

Минусы сгибания рук с гантелями: Нет.

Фишки:

Для лучшей проработки бицепса в финальной точке движения можно делать фиксацию и нажимать на бицепс.
Чтобы лучше проработать внутреннюю головку бицепса, можно делать супинацию. В верхней позиции разворачивайте мизинец внутрь, сколько позволяет гибкость рук.

Варианты выполнения сгибания рук с гантелями стоя

Молотковые сгибания рук — разновидность классического сгибания с гантелями, которое эффективно прорабатывает бицепс рук и плечевые мышцы (так называемый «брахиалис»). Сгибание рук в стиле «молоток» выполняется нейтральным хватом, когда ладони смотрят не вверх и не вниз, а направлены друг на друга.