Силовые тренировки рано утром. Как правильно тренироваться по утрам для набора массы и похудения. Утренние тренировки для похудения

Когда хочется похудеть, то в ход идут почти все методы. Утренние тренировки, проводимые на голодный желудок, считаются способом сжигания жиров «напрямую». После ночи сна, запасы глюкозы в крови истощаются, поэтому организм сжигает жир для обеспечения энергией. В то же время, этот способ тренировок имеет некоторые противопоказания и нюансы, поскольку неправильное или чрезмерное злоупотребление «голодными тренировками» чревато негативными последствиями.

Утренние тренировки – преимущества

О пользе утренней зарядки много сказано и написано, основные ее положительные моменты:

1. Бодрость на весь день. Упражнения, выполненные утром, помогают быстрее проснуться и настроиться на рабочий лад. Несложная гимнастика ускорит кровоток и лимфоток, благодаря чему Вы наполнитесь энергией и почувствуете легкость.

2. Улучшение обмена веществ. После упражнений обмен веществ ускоряется и остается повышенным в течение нескольких часов, это значит, что все съеденные калории будут расходоваться быстрее.

3. Нормализация аппетита. Утром аппетита нет, зато вечером – готовы скушать все, что есть в холодильнике… Знакомая картина? Тогда утренняя зарядка для Вас! Сделав упражнения и потратив энергию, Ваш желудок начнет активно «просить» завтрак. Правильный прием пищи утром (каша с фруктами плюс творог или кусочек зернового хлеба с сыром и сок) поможет избежать вечерних приступов голода.

4. Ускорение процесса снижения веса. Любые тренировки помогают снизить вес, а утренние– особенно. Это объясняется большим количеством расходуемого жира во время занятия.

Опасности утренних тренировок

1. Нехватки энергии и сил. По утрам многие встают не без труда, а чтобы еще и тренироваться, нужно иметь сильный стимул, допустим, что он у Вас имеется. Зато Ваш организм может активно сопротивляться тренировкам, поскольку ему необходимы для этого глюкоза и белок, о чем он, возможно, будет вам напоминать. Особо стойкие после утренних пробежек и тренировок просто устанут, а неподготовленные леди могут запросто упасть в обморок. Согласитесь, бегать и энергично приседать, когда в глазах мелькают «мошки» не так-то просто. Если Вы не можете заниматься на голодный желудок, то перед тренировкой выпейте хотя бы стакан воды с ложкой меда. Не помогло? Тогда лучше легко позавтракайте, а на пробежку идите минут через 40 или перенесите тренировку на другое время.

2. Густая кровь. За ночь организм обезвоживается, кровь становится гуще, возникает опасность образования тромбов. Также возможно ухудшение самочувствия поскольку кровь не может быстро поступать к органам. Избежать этого неприятного явления поможет стакан-полтора обычной воды комнатной температуры, водичка заставит кровь быстрее циркулировать, и заниматься будет легче.

Если у Вас есть какие-либо серьезные заболевания (проблемы с сердцем, сахарный диабет и т.д.), то проконсультируйтесь с врачом. Утренние тренировки должны дарить вам здоровье, а не забирать его!

Основные правила утренних тренировок

Тренируясь утром, необходимо учитывать особенности своего организма. За ночь частота сердцебиения снизилась, кровь стала гуще и течет медленнее, мышцы расслабились, а позвоночник – вытянулся на 1-1,5 см. Скорость реакции утром не такая быстрая, поэтому подбирайте посильные упражнения, которые помогут проснуться, а не окончательно впасть в ступор. Соблюдая следующие несложные правила, вы сделайте свою тренировку полезной привычкой:;

1. Попейте воды. Стакан воды или травяного чая поможет работе кишечника и ускорит кровообращение. Во время упражнений, вода пройдет по желудочно-кишечному тракту, благодаря чему улучшится пищеварение и появится аппетит.

2. Сделайте разминку. Обязательная хорошая разминка всего тела – сделайте плавные вращательные движения суставов, как следует потянитесь во все стороны.

3. Откажитесь от гантелей. Подъем тяжестей с утра нежелателен, поскольку это может плохо отразиться на сердце. Лучше выбирайте плавные движения, постепенно увеличивая их амплитуду. Задействуйте мышцы всего тела – так Вы принесете пользу организма и сожжете больше жира.

4. Не переусердствуйте. Активные тренировки на голодный желудок допустимы лишь для профессиональных спортсменов, у которых на первом месте стоят рекорды и результаты. Всем остальным я не советую так рисковать и ограничиться легким или средним уровнем интенсивности.

Наиболее приемлемыми для тренировок утром являются следующие виды активности – легкие кардиотренировки, пилатес, йога для похудения, дыхательная гимнастика. Заниматься лучше недолго – не более получаса, чтобы не перенапрягаться, ведь основная задача зарядки – это разбудить организм, взбодрить обмен веществ и настроить вас на рабочий лад.;

О пользе или вреде тренировок натощак ведутся долгие споры. Вам же при решении данного вопроса лучше всего прислушаться к себе – если тренировка проходит хорошо, а после нее Вы ощущаете прилив сил, то Вам утренний тренинг подходит. Тем, кто утром страдает от упадка сил, лучше не нагружать себя чрезмерно сразу после пробуждения.;

Когда по времени суток лучше проводить тренировку с физиологической точки зрения? Вечером усталость, а утром как-то не готов организм? Иными словами, когда лучше тренироваться, утром или вечером?

Тренировки по утрам

Что происходит в организме человека утром? Вы проснулись, умылись, проснулись окончательно 🙂 и ощутили прилив сил. Пожалуй, ни в одно другое время дня мы не чувствуем себя так же бодро и энергично, как утром.

Это объясняется конечно же длительным сном и гормонами. Утром, примерно с 6 до 8 часов в организме усиленно выделяется кортизол. Этот катаболический гормон помогает активно расщепляться жирам, углеводам и белкам организма. И это, кроме всего прочего, важный противовоспалительный агент, защищающий нас от разного рода инфекций.

Повышенная энергия, многочасовой отдых, усиленная секреция кортизола — что может быть лучше для тренировки? Особенно для тренировок на рельеф.

Я считаю, что утро — идеальное время для серьёзных занятий фитнесом

Не случайно большинство профессиональных спортсменов проводят свои тренировки именно рано утром. Это действительно правильно.

Для людей, занимающихся наращиванием мышечной массы будет актуальным следующий совет. Чтобы повышенная секреция кортизола не наносила ущерба мышечной массе, наработанной с таким трудом, сразу после пробуждения стоит принять небольшую дозу аминокислот (например, BCAA) или сывороточного (быстрого) протеина. Сделайте это прямо перед утренней тренировкой. Это реально влияет на мышечную массу самым лучшим образом.

После утренней тренировки следует плотно позавтракать. Уверен, даже те, кто обычно не хочет есть утром, после хорошей тренировки ощутят здоровый утренний голод.

Между тем, многие люди чувствуют, что именно утром им тренироваться с тяжестями не стоит. Я и сам пришёл к этому выводу через личный опыт. Утром намного легче получить травму, если не уделить время тщательной разминке. Для многих людей, если и проводить тренировки утром, то лишь аэробные, лёгкие силовые занятия, статические упражнения. Гибкость утром у большинства людей намного ниже, чем вечером. Поэтому и стретчинг делать утром менее приятно.

Вы должны самостоятельно определить, подходит ли утро для тренировок именно Вам.

Тренировки по вечерам

Вечером же, напротив, по многим параметрам организм лучше готов к нагрузке, но эта усталость…

А Вы знаете, что усталость бывает разной? Проанализируйте, от чего Вы устали?

1. Целый день таскали мешки с цементом?

2. Или целый день сидели перед монитором? Действительно ли это физическая усталость?

А может Вы просто забыли пообедать или понервничали? Может это усталость эмоциональная? И хорошая физическая нагрузка поможет вырваться из замкнутого круга негатива и суеты?

Если в первом случае можно однозначно сказать, что о тренировке, скорее всего, не может быть и речи. То во втором – я в этом уверен – надо брать себя за мягкое место и тащить в зал! Усталость как рукой снимет.

Бывает и так, что трудно понять, стоит ли сегодня тренироваться или нет. Здесь я рекомендую применять старое проверенное правило:

Если сомневаетесь, идти на вечернюю тренировку или нет – идите

Просто идите в зал и начните тренироваться. Если в первые минуты тренинга усталость лишь усилилась, просто сделайте минимум упражнений с облегчённым весом и идите домой. Но я уверен, что бОльшая часть таких, потенциально пропавших, тренировок пройдёт у Вас «на ура». Сами удивитесь своей энергии!

На субъективное восприятие тренировки сильно влияет привычка. Важно понимать, что человек – существо крайне гибкое. Мы можем выработать у себя привычку тренироваться в любое время суток. Главное – привычка. И только если Вы действительно начинаете замечать, что выбранное время неудачно, тогда следует подумать о смене режима занятий.

Тренировки дважды в день

Звучит неожиданно? Кажется невозможным? Подходит только профессионалам? Не соглашусь с Вами, так как знаю массу примеров от обычных людей со множеством дел и хлопот.

Две тренировки в день — это очень эффективно для быстрого результата. Такой принцип особенно подходит для похудения и быстрого приведения себя в форму. Конечно, это требует усилий и наличия достаточного времени. Но, подчеркиваю, это очень эффективно. Например, программа и другие мои тренинги почти всегда требуют двух занятий в день. Одна тренировка (утренняя) у нас основная, вторая (вечерняя) — вспомогательная и очень короткая.

Две тренировки в день — это не фантастика и не бред. Это всего лишь привычка и целеустремленность.

Все чаще встречается информация, что кардио на голодный желудок - полезно, так как способствует ускорению расщепления жиров и общего метаболизма. Физиологи даже сформулировали теорию энергобаланса, основанную на положении, что поглощать нужно меньше калорий, чем их сжигать. Следовательно, тренировки натощак способствуют не только нормализации обменных процессов, но и похудению. Хотя есть мнение, что время проведения кардио или упражнений с усилием не имеет значения. Следовательно, в вопросе нужно разобраться.

Организм после подъема

Утром, после сна, в организме истощены запасы гликогена и инсулина в крови. Почему эта информация важна? Инсулин замедляет липолиз, то есть жирорасщепление, следовательно, человек медленнее худеет, а у него в крови скапливается холестерин. При низком гликогене организму приходится расходовать собственную энергию (из запасов жира), чему малые количества инсулина не препятствуют. Другие процессы в организме в это время рефлекторно замедляются из принципов самосохранения.

Одновременно утром отмечается высокий уровень гормона роста, выделяемого в качестве реакции на отсутствие пищи. Именно это вещество ускоряет жирорасщепление. При этом инсулин и гормон роста взаимосвязаны - они замедляют синтез друг друга. Следовательно, утренние часы являются оптимальный решением для тех, кто хочет сжечь жировые запасы и снизить уровень холестерина.

Тренировка утром на голодный желудок: можно ли

Ранние тренировки на голодный желудок предполагает занятие спортом до завтрака, когда человек бегает, подымает гантели и т. п. Эффективность таких занятий основана на расходовании собственных ресурсов организма для продукции энергии, взамен не поступивших извне углеводов. Заниматься в таком режиме полезно тем, кто мечтает похудеть. Для тех же, кто нацелен на набор массы, спорт на пустой желудок позволит немного расщепить жир и подсушить мышечную ткань. Техника позволяет получить в итоге требуемый рельеф мышц с возобновлением тренировок на сытый желудок.

Несмотря на видимые преимущества, есть ограничения у тренировок натощак. Не рекомендуется увлекаться техникой в качестве лечебной меры диабетикам или людям с проблемами печени. Если же тренировки показаны, спортивная программа подбирается индивидуально с согласованием у лечащего врача. Спортивные занятия на пустой желудок при перечисленных патологиях показаны потому, как с увеличением мускульной массы и снижением процента жира в теле улучшается действие инсулина на клетки, в результате проще контролировать заболевания. Но чтобы не упасть в голодный обморок, все же рекомендуется за 1-1,5 часа до тренировки съесть 2-3 яблочка и запить стаканом сока. Но не стоит плотно кушать, так как при занятии на полный желудок организм будет работать вполсилы ввиду необходимости растрачивания много энергии не на тренировку, а на процесс переваривания пищи. К тому же это вредно.

Силовые тренировки и их влияние

Действие таких упражнений с раннего утра и натощак сугубо положительное, если не усугублять. При правильном подходе и грамотном подборе программы будет происходить ускоренное жирорасщепление, понижение холестерина в крови за счет расходования собственных жировых тканей, вместо поглощенных извне. Но при злоупотреблении будет достигаться обратный эффект. Энергия будет извлекаться из мышечной ткани, так как на фоне истощения и отсутствия жировых отложений больше ее брать неоткуда.

Когда совмещается голодание и силовая нагрузка, начинает усиленно продуцироваться соматотропин - «эликсир молодости», который способствует наращиванию мышц, сжиганию жиров, укреплению костей. Одновременно повышается физическая выносливость за счет скачка уровня тестостерона, ускоряющего работу органов, препятствующего возникновению депрессий, усталости, вялости. Благодаря ранним тренировкам повышается эффективность хранения гликогена в мышцах, вырабатывается эндорфин - гормон счастья.

Особенность раннего кардио без завтрака - ускорение обмена веществ, что сохраняется в течение последующего дня.

Бегать натощак лучше не более получаса.

Помимо эффективного сжигания жира при беге или ходьбе на голодный желудок, положительными воздействиями являются:

• ускорение выработки эндорфинов, что улучшает настроение;
• обеспечение быстрого пробуждения с запуском в работу всех органов и систем одновременно;
• регулировка аппетита на весь день;
• установка циркадного режима, благодаря которому появляется возможность быстро перестраиваться, улучшать физические возможности;
• ускорение метаболизма.

Об эффективности проведенной сессии кардио судят по возможности сжигать жиры после тренировки, то есть в течение последующих 3-4-х часов. Однако заниматься на пустой желудок важно с умом. Бегать лучше не более получаса, а в течение оставшегося дня не допускать появления чувства голода. Лучшим вариантом считается чередование аэробных и анаэробных физнагрузок.

Как заниматься спортом правильно?

Исходя из вышесказанного, существует 2 вида физнагрузок:

• силовые (штанга) - для наращивания мышц;
• кардио (бег, спортивная ходьба) - повышения метаболизма, выносливости и похудания.

Оба варианта хороши, но только при условии достаточной выносливости организма. В противном случае лучше отдать предпочтение бегу или ходьбе в ранние часы, которые способствует выбросу адреналина в кровь и зарядке организма энергией на целый день. А вот заниматься упражнениями, основанными на применении усилия, более эффективно во второй половине дня, когда после бега или ходьбы продолжают сжигаться запасы жира.

Утренняя тренировка на голодный желудок не должна длиться более 45 минут.

Не менее важно правильно подобрать интенсивность нагрузки и продолжительность сессии. Голодная утренняя тренировка не должна длиться более 45 минут или менее 30 минут. Темп должен быть средним. В противном случае во время тренировки для получения энергии организм начнет расходовать углеводы, а не жиры. Это объясняется нарушением баланса поступающего со вдохом кислорода и выходящего с выдохом углекислого газа. Идеальным считается бегать со средним ритмом не менее 45-60 минут в одной кардио сессии.

Для повышения эффективности ранней тренировки важно снизить потребление углеводов вечером накануне. Такая необходимость обусловлена физиологией. Так, первые полчаса организм берет запасы углеводов для получения заряда энергии, а потом начинает расходовать жировые отложения. Но полностью отказывать от углеводов вечером не стоит. Лучше их употреблять в виде овощей с содержанием углеводов 3-6%. К ним относятся капуста, свекла, томаты, редис, огурцы, зелень, тыквина, морковь, лук. А вот фрукты лучше кушать в первой половине дня и не более 250 г в сутки. Если совершенно невозможно бегать на пустой желудок по утрам, специалисты советуют после подъема с кровати выпить стакан теплой воды, через 10 минут - кружку теплого чая или кофе без сахара.

Грамотное сочетание работы с усилием и бега обеспечивает следующие оздоровительные эффекты:

1. Исчезновение проблемы с суставами.
2. Повышение эластичности и улучшение состояния сосудов.
3. Ускорение обменных процессов, стабилизация веса.
4. Обогащение минералами костных тканей, что важно при профилактике остеопороза.
5. Увеличение восприимчивости клеток к инсулину.
6. Повышение уровня «полезного» холестерина со снижением «плохого».

Если же в момент выполнения тренировки ощущаются интенсивные мышечные, суставные, головные, сердечные боли или сдавливание в груди, появляется сильная одышка, мутнеет в глазах, рекомендуется прекратить упражняться. Опасным состоянием считается головокружение и обмороки. Чтобы предупредить расстройство состояния, следует бегать с пульсометром. Прибор будет отслеживаться пульс и подавать сигнал, если произойдут нарушения.

Утренние тренировки являются одними из самых важных как для профессиональных спортсменов, так и для людей, которые для себя. Существует множество вариантов упражнений, всё зависит от желаемого результата. Ни один вид спорта или курс занятий для приведения тела в форму невозможен без утренних тренировок.

Как следует начинать

Утренние тренировки подразумевают выполнение упражнений не просто в утренние время, а сразу после пробуждения. В это время организм наименее восприимчив к воздействию усталости. Рекомендуемое время начала занятий - час-полтора после сна. Конечно, каждый человек имеет свой график сна и пробуждения, однако в вопросах занятия спортом тянуть не стоит. В соответствии с исследованиями, проведёнными на основе полученных данных об особенностях биоритмов организма, наиболее оптимальный период для тренировки в утреннее время - восемь-одиннадцать часов. Летом следует начинать как можно раньше, поскольку в условиях высокой температуры организм быстрее устаёт. Кроме того, есть вероятность получить Утренние тренировки - это пробежка с последующим возможным выполнением различных упражнений. Поэтому заранее выберите подходящее место для бега. Если вы живёте в мегаполисе и вам далеко ехать до окраины, то лучше всего подойдёт парк. Обычно в парках есть специальные маршруты, по которым бегают легкоатлеты.

Обувь должна быть лёгкой и удобной. Одежда - подходящей для погоды. Если зимой вы занимаетесь в зале, то одевайтесь как можно теплее, чтобы пройти путь от дома до места проведения тренировки. После её окончания разгорячённый организм может легко простудиться. Летом же следует всегда выходить в головном уборе, желательно светлых цветов. Вам будет казаться, что так ещё жарче, однако кепка или панама защищают вас от прямых солнечных лучей, сокращая риск получения солнечного удара.

Перед выходом на пробежку следует поесть. Приём пищи - не раньше чем за 40 минут до начала. Не стоит наедаться, но и заниматься на голодный желудок также не следует.

Пробежка

Перед бегом разминаться необязательно. Утренние тренировки должны быть такими, чтобы у вас остались силы на повседневные дела. Поэтому не стоит превозмогать себя, стараясь как можно быстрее добиться результата. Первые пробежки должны длиться не более тридцати-сорока минут. Темп вы подбираете сами. Он должен быть таким, чтобы вы смогли бежать без сильной отдышки. Во время бега необходимо постоянно следить за движением тела.

Руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Во время каждого маха рукой назад запястье должно проходить возле бедра. Локоть выбрасывается назад таким образом, чтобы кончики пальцев были за спиной. При махе вперёд руку не следует поднимать выше подбородка.

Самочувствие

Утренние тренировки должны зарядить вас энергией на весь последующий день. Поэтому даже если вы профессиональный спортсмен, оставьте основную нагрузку на вечер. Во время бега вы должны всегда обращать внимание на своё самочувствие. Главное - движение, а не результат. Поэтому в случае чего можно всегда остановиться. Результат каждой пробежки следует записывать (расстояние и время его преодоления), чтобы потом можно было наблюдать динамику прогресса. Увеличивайте каждую неделю расстояние на километр. Во время бега можно слушать музыку, это позволяет легче переносить напряжение. Для равномерного дыхания всегда держите спину и шею прямо. При запрокидывании головы назад или сильном наклоне вперёд воздух хуже поступает в лёгкие.

Разминка

С пробежки начинается каждая утренняя тренировка. Упражнения следуют уже после неё. Даже если вам жарко, не следует снимать верхнюю одежду перед разминкой. Когда тело разгоряченное, можно легко простудить нервы. Разминка происходит всегда сверху вниз. То есть первые упражнения направлены на разминку шеи, а последние на разминку ступней. Шейные позвонки играют важную роль, поэтому их нужно размять головы. Далее идёт спина и тазобедренный сустав. Их разминают наклонами, махами рук (вращательными) и круговыми движениями. Ноги разминаются с помощью гимнастической растяжки. Однако перед длительными упражнениями на гибкость следует сделать небольшую подготовку, чтобы не допустить растяжение мышц.

Составление программы

Программа утренних тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы были периоды максимальной нагрузки и отдыха.

Лучше всего разбивать такие периоды на недели. Каждая неделя должна поочерёдно включать все виды упражнений на разные мышцы тела в разные дни. Неделя наибольшей нагрузки должна быть не более одного раза в месяц. Если вы готовитесь к какому-то спортивному событию (например, марафону), то пиковая неделя должна закончиться за два дня до этого. Но не стоит изматывать себя. Если чувствуете, что стали сильно уставать, сделайте перерыв.

Утренние тренировки для похудения

Если основной целью ваших занятий является сброс лишнего веса, то следует добавить некоторые специальные упражнения и экипировку.

Во-первых, перед пробежкой надевайте как можно более тёплые вещи. Можно даже на короткое время обматывать торс в полиэтиленовый пакет. Все упражнения следует делать с небольшими перерывами. Во время такой тренировки организм будет активно потеть и, соответственно, терять жидкость. Чтобы избежать обезвоживания, берите с собой воду. Через некоторое время после занятий необходимо плотно поесть и выпить горячий чай (лучше зелёный).

1. Не тормозите! Если вы не хотите снова лечь в кровать, не задумывайтесь ни на секунду. Действуйте чётко и целеустремлённо, избегайте лишних движений и сомнений. Собраться на тренировку можно за 10–15 минут. Все остальные дела оставьте на потом.

2. Сделайте всё, чтобы проснуться. У каждого свои бодрящие триггеры: кому-то нужен кофе, другому - проверить почту. Я, например, каждое утро начинаю с заданий Elevate. Знайте себя и используйте свои слабости себе на пользу.

3. Ваш наркотик - кофе? К счастью, вы можете не отказывать себе в этом допинге. Чашечка , выпитая перед пробежкой, поможет вам сделать прорыв на беговой дорожке.

lightwavemedia/Depositphotos.com

4. Держите цель перед глазами. Найдите свою причину для утренней тренировки: освобождение вечера для других дел, сжигание жира или подготовка к забегу. Поместите эту причину на видное место: в сообщение будильника или на зеркало в ванной, чтобы она была наготове, когда начнут зарождаться расхолаживающие мыслишки, влекущие в кровать.

5. Подготовьтесь с вечера. Успешное раннее утро начинается с вечерней подготовки: поставьте стакан воды рядом с кроватью, соберите спортивную сумку, заведите будильник (а лучше - два). Главное - лягте пораньше, ведь утренние тренировки не компенсируют недостаток сна.

Он станет наградой за ваше упорство. Плюс, если обычно с утра у вас нет аппетита, после тренировки вы почти наверняка с жадностью наброситесь даже на мюсли. Что уж говорить о .

7. Нагрейте комнату. Несмотря на то, что в прохладном помещении, просыпаться всё же легче в тепле. Поэтому, хорошо проветрив комнату перед сном, не оставляйте окно открытым на ночь, чтобы к утру комната снова нагрелась. Так вставать будет значительно проще.

8. Больше света! На раннюю тренировку придётся вставать задолго до рассвета. Тело не обмануть: в темноте оно будет хотеть спать. Поэтому, поднявшись, включите освещение на полную, чтобы форсировать наступление дня в любое время года и на любой широте.

Не стоит недооценивать бодрящее действие воды. Не можете продрать глаза? Вместо того чтобы валяться в постели и вяло слоняться по дому, устремитесь сразу в ванную комнату и умойте лицо прохладной водой: сон как рукой снимет.

GeorgeRudy/Depositphotos.com

10. Начните с малого. Если вам кажется, что этим утром вы никак не найдёте в себе силы для запланированной тренировки, уговорите себя всего на пару минут бодрящих . Сделайте позу горы или воина, и, глядишь, появятся силы на полноценную тренировку. А если нет, по крайней мере, вы будете знать, что не просто поленились, а действительно нуждались в дополнительном сне: такое тоже бывает.

11. Тренируйтесь каждый день. Если хотите, чтобы ранний подъём перестал быть сложным для вас, нужно взять утренние тренировки в привычку. Чередуйте разные тренировки: пробежки, йогу, плавание. Не страшно, если вы включите в свою фитнес-программу 1–2 дня отдыха в неделю. Но лучше запланировать их заранее, а не принимать решение в тот момент, когда вам просто будет лень подняться с кровати.

С утра температура тела чуть ниже нормы, а мышцы недостаточно эластичны. Поэтому, чтобы избежать травм, проведите полноценную . Будь то упражнения в качалке, бег, йога или плавание, вам необходимо начинать, постепенно наращивая нагрузку.

Vadymvdrobot/Depositphotos.com

13. Найдите друзей среди ранних птах. По утрам спортзале не так уж мало людей. Познакомьтесь с теми, кого видите каждое утро, чтобы было радостней идти на тренировку. А можно поспорить с одним из друзей о том, кто дольше сможет удержаться от прогула: внесите в рутинные занятия элемент соревнований.

14. Обращайте внимание на своё настроение. После утренней тренировки вы будете чувствовать себя сногсшибательно: полным сил, уверенности в себе и гордости за свою целеустремлённость. Поставьте смайлик в календаре или похвастайтесь отличным утром в соцсетях. А следующим утром вспомните о лучшей награде за своё упорство - отличном .

15. Подготовьте плейлист. Не забудьте обеспечить хороший саундтрек, чтобы тренировка прошла идеально и оставила только положительные эмоции.