Скандинавская ходьба: техника, польза и вред. Скандинавская ходьба и похудание. Скандинавская ходьба Как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками

В мире насчитывается большое количество видов спорта. Одним из наиболее популярных в наши дни, особенно среди представителей старших возрастных групп, является скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, поэтому необходимо тщательно изучить перечень противопоказаний и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Крайне важно соблюдать технику, именно она обеспечит получение должного результата и позволит избежать случайных увечий опорно-двигательного аппарата и прочих систем организма.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская или северная ходьба – это особый вид физической активности, в котором используется специальная техника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой группы мышц, общему оздоровлению организма.

Северная ходьба – популярный вид спорта среди людей разного возраста

Зарубежные научные исследования показывают, что регулярные занятия значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.

Северная ходьба отличается от других видов спорта простотой, относительной безопасностью и высокой доступностью. Не существует ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.

Какие мышцы работают

В процессе занятия данным видом спорта работает почти 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Наибольшая нагрузка возлагается на следующие мышцы:

• Дельтовидную мышцу;
• Подлопаточную мышцу;
• Большую грудную мышцу;
• Трицепс;
• Группу мышц, сгибающих предплечья;
• Наружную и прямую мышцы живота;
• Широчайшую мышцу спины;
• Подостную мышцу;
• Всю группу ягодичных мышц;
• Четырёхглавую мышцу бедра;
• Квадрицепс;
• Икроножные мышцы;
• Переднюю и заднюю большеберцовые мышцы.

Группы мышц, задействованные при ходьбе с палками и без

Это важно! Скандинавская ходьба по эффективности работы опорно-двигательного аппарата превосходит многие виды спорта. Например, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.

Широкую популярность метод получил за быстрое снижение массы тела. За счёт слаженной работы практически всего мышечного аппарата организма расход калорий по сравнению с обычной ходьбой повышается более, чем в 2 раза, со спортивным бегом – на 40%. После интенсивной тренировки тело человека ещё несколько часов находится в «состоянии повышенной активности», в котором продолжают утилизироваться жировые клетки.

В процессе занятий активируются все виды обмена веществ, повышается интенсивность кровотока, при этом не создаётся значительной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Польза и вред

К числу основных преимуществ направления можно отнести:

• Поддержание тонуса мышц верхней и нижней воловины тела единовременно;
• Значительное сжигание килокалорий при относительно малых затратах сил, низком уровне физической подготовки;
• Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов опорно-двигательного аппарата повышается);
• Коррекция осанки;
• Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
• Повышение выносливости и переносимости любых нагрузок.

Этот вид спорта чрезвычайно полезен для здоровья

Для молодых людей

Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в школьные годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.

Отличительная особенность – ранняя профилактика практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра). У постоянно активных молодых людей реже встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта.

Для пожилых людей

С возрастом накапливается значительный пучок заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду своей простоты позволяет людям почувствовать себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, улучшается общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.

Данный вид спорта повышает утилизацию глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт повышения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные мышечные сокращения на свежем воздухе умеренно повышают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса. На данном фоне повышается интенсивность обмена веществ в клетках миокарда и ускоряется коронарный кровоток. Даже на фоне гипертонической болезни II и III стадий описанные выше особенности не представляют опасности. В результате обеспечивается профилактика ишемической болезни сердца (при её наличии снижается частота приступов стенокардии и инфарктов миокарда), а также ишемических и геморрагических инсультов.

С возрастом увеличивается частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера, Пика). Профилактика данных расстройств осуществляется за счёт активации митохондрий и повышения синтеза АТФ.

Это важно! Научные работы отмечают низкую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при регулярных тренировках (от 5 раз в неделю).

Вред можно получить только при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или при наличии противопоказаний. Во всех остальных случаях этот вид спорта полностью безопасен. К числу основных увечий относятся:

• Травмы суставов и связок;
• Перегрузка отдельных групп мышц с явлениями судорожной активности;
• Неадекватная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие приступов аритмии, усугубление течения ишемической болезни сердца и т. п.);
• Дыхательная недостаточность (повышение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).

Противопоказания: кому нельзя заниматься

К сожалению, существует достаточно большой перечень состояний, при которых скандинавская ходьба является запрещённым видом спорта. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Только врач может грамотно оценить общее состояние организма и вынести решение относительно целесообразности и безопасности. К числу противопоказаний относятся:

1. Выраженная сердечная недостаточность с явлениями кислородной недостаточности;
2. Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;
3. Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;
4. Тяжёлые заболевания лёгких, при которых имеется симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;
5. Активные формы артрита любой этиологии;
6. Течение инфекционно-воспалительных заболеваний (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);
7. Артериальная гипертензия: тренировки запрещены только при злокачественных формах;
8. Нестабильная стенокардия напряжения;
9. Фатальные поражения опорно-двигательного аппарата, при которых восстановление суставной и костной тканей невозможно (требуется оперативная коррекция);
10. Аритмии, сопровождающиеся повышением частоты сердечных сокращений, которые имеются на данный момент или в анамнезе.

При болезнях суставов перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом

Это важно! Таким образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасен для лиц старших возрастных групп при отсутствии вышеописанных состояний.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
4. Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Рост человека, см	Высота палок, м
195 и выше	1,35
187–194	1,30
181–186	1,25
174–180	1,20
168–173	1,15
162–167	1,10
153–161	1,05
145–152	1,00

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
2. Выполнение дыхательной гимнастики.
3. Маховые упражнения для крупных суставов.
4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.

История появления скандинавской ходьбы

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.

Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.

В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.

В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу. Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности. Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

Показания

Показаний к данному виду любительского спорта очень много. Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:

• избыток массы тела;
• легкие патологии органов дыхания;
• нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;
• заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
• депрессия, неврозы;
• болезнь Паркинсона;
• нарушения сна;
• вегето-сосудистая дистония;
• восстановительный период после операций.

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:

• удобная спортивная форма по погоде;
• обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
• палки.

Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон. Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву. Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.

Подбор палок

Первые специальные палки были выпущены компанией Exel Oyj в 1997 году. Длина палок подбирается индивидуально, путем умножения роста человека на специальный коэффициент 0,7. Все монолитные палки для скандинавской ходьбы имеют стандартные размеры с отличием в 5 см. Если получившееся число вышло промежуточным, результат следует округлить в зависимости от физической тренированности человека:

• меньшая длина предпочтительна для начинающих, а также людей с противопоказаниями к значительным нагрузкам на позвоночник;
• палки подлиннее оказывают дополнительную нагрузку на спину и руки, поэтому подходят для подготовленных спортсменов.

Также в продаже имеются специальные телескопические палки, что позволяет использовать их для всех членов семьи, а особенно для детей – инвентарь будет расти вместе с ними. Лучший материал – это карбон. Несколько дешевле обойдутся изделия из алюминиевых сплавов.

Инвентарь дорогостоящий – комплект палок стоит от 3000 рублей, поэтому покупать их следует в соответствии с ростом и физическими возможностями, и относиться к ним бережно, не передавать третьим лицам.

Польза скандинавской ходьбы

Медиками давно доказан тот факт, что пешие прогулки гораздо полезнее и безопаснее для организма, нежели бег и сильные физические нагрузки. Передвижение в одинаковом, спокойном темпе положительно сказывается и на здоровье, и на эмоциональном состоянии.

Что дают пешие прогулки:

• обогащение крови и внутренних органов кислородом;
• укрепление сосудов и сердечной мышцы;
• ускорение обменных процессов;
• улучшение пищеварения;
• активация выведения токсических веществ;
• снижение уровня холестерина;
• укрепление иммунитета;
• улучшение мышечного тонуса;
• сжигание жировых отложений;
• улучшение равновесия и координации;
• оздоровление суставов и позвоночника;
• отличное настроение и позитив.

Самое главное – это регулярность занятий, пропускать которые допустимо только по состоянию здоровья.

Техника

Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

Итак, как ходить скандинавской ходьбой:

• Основной элемент занятий – это шаг.
• Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
• Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
• При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
• Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
• Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 45 0 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
• Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям. Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной. Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

Противопоказания и минусы методики

Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

• Покушать следует за час-полтора до занятий.
• Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
• Увеличивать нагрузку – только постепенно.
• Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
• Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
• Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
• Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
• После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Nordic Walking и похудение – как это работает

Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами. Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.

Типичные ошибки

Скандинавская ходьба с палками не всем дается легко, некоторые же не видят никаких положительных изменений в состоянии здоровья. Это может быть связано с некоторыми ошибками:

• Использование самодельных палок или инвентаря от других видов спорта;
• Неправильное удержание палок (перекрест их за спиной);
• Поворот корпуса по время подъема руки для совершения отталкивающего движения;
• Использование силы кисти, а не локтя во время отталкивания;
• Использование неудобной обуви.

Nordic Walking – это приятный, доступный для каждого вид спорта, который положительно сказывается на здоровье, настроении и внешности!

С давних пор человек использовал подручные предметы – палки, посохи или трости – для того, чтобы облегчить свое передвижение по труднопроходимым местам и снизить нагрузку на суставной аппарат и позвоночник.

В связи с тем, что палки облегчали продвижение по снегу, их стали активно применять лыжники, а впоследствии профессионалы в области лыжного спорта разработали «летнюю» технику бега с палками без лыж. Она позволяла им оставаться в форме, независимо от времени года.

Эта техника и легка в основу скандинавской ходьбы. Сегодня скандинавская ходьба с , видео-уроки которой мы прилагаем к этой статье, пользуется огромной популярностью среди активных людей самого разного возраста.

Скандинавская ходьба — для активных людей любого возраста

Это объяснятся тем, что каждый может подобрать для себя оптимальный уровень нагрузки и тем проведения тренировок, освоив азы движения.

Немного о скандинавской ходьбе в программе «Жить Здорово»:

• • Ходьба задействует не только мышцы, но и важнейшие системы органов: сердечно-сосудистую и дыхательную. Мягко, без перегрузки и стресса для организма, она помогает укрепить сердечную мышцу и легкие, насытить организм кислородом, повысить скорость течения обменных процессов и избавиться от лишних калорий.
  • Кроме того, это вид спорта улучшает координацию движений и развивает чувство равновесия, поэтому он особенно полезен для пожилых людей, страдающих цереброваскулярной болезнью и другими сосудистыми патологиями.

Скандинавская ходьба — польза для здоровья

Мягко, без перегрузки и стресса для организма, скандинавская ходьба помогает укрепить сердечную мышцу и легкие, насытить организм кислородом, повысить скорость течения обменных процессов и избавиться от лишних калорий.

Посмотрите о пользе скандинавской ходьбы на видео (лекция врача):

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавская ходьба помогает достаточно легко сбросить лишний вес. Научившись ходить технично, в своем ритме, каждый может поддерживать свое тело в отличной форме. Пусть вас не обманывает кажущаяся легкость ходьбы. При ходьбе с палками работают почти все мышцы как ног, так и рук.

Чем скандинавская ходьба лучше других видов спорта?

• Вы не зависите ни от каких графиков и расписаний занятий.
• Ходить можно практически где угодно. Конечно, лучше выбирать для ходьбы леса или парки.
• Вам не нужно будет стесняться своего внешнего вида или возраста. Занимаясь скандинавской ходьбой вы можете выбрать ту одежду, то время и то место, где избежите ненужного внимания.
• Вам не нужна какая-либо компания. Ходить с кем-то или в одиночку — только ваше решение.
• Занятия скандинавской ходьбой не требуют больших вложений. Вам нужна только удобная одежда, обувь по сезону и подходящие палки.
• Безопасность. Некоторые виды спорта могут ухудшить ваше здоровье. На них можно подорвать сердце, сорвать спину или получить травму. Умеренная скандинавская ходьба, пожалуй, самый безопасный вид спорта.

Скандинавская ходьба — самый безопасный спорт

Умеренная скандинавская ходьба, пожалуй, самый безопасный вид спорта.

• Купите подходящие лично Вам палки для скандинавской ходьбы.
• Позаботьтесь о том, чтобы у Вас была удобная и красивая одежда и обувь. Общее самочувствие очень связано с тем, как мы выглядим.
• Подумайте о времени для занятий (лучше всего подойдут утренние или дневные часы).
• Постройте для себя удобный и приятный маршрут, который сам по себе будет наполнять вас энергией и положительными эмоциями.
• Решите для себя хотите ли вы ходить с кем-либо или предпочтете делать это в одиночестве. Не идите не у кого на поводу, а подумайте о своем психологическом комфорте.
• Начните занятия в 20 — 30 минут 3 раза в неделю. Не переусердствуйте особенно на первых порах.
• Прислушивайтесь к себе, если вы чувствуете, что сегодня устали сделайте перерыв. С другой стороны, если вы понимаете, что хотите увеличить нагрузку постепенно можете увеличить либо темп, либо время, либо количество занятий.

Важно! Прислушивайтесь к себе, к своему телу, к своей душе. Не занимайтесь скандинавской ходьбой в угоду кому-то или для кого-то сделайте это для себя, для своего здоровья и удовольствия.

Палки для скандинавской ходьбы — в чем их назначение

Палки для скандинавской ходьбы нельзя заменить лыжными палочками или палками для трекинга: они должны амортизировать позвоночник и суставы, обеспечивая при этом максимально активное движение рук.

Виды палок для скандинавской ходьбы

В зависимости от конструкции стержня, палки могут быть:

• Монолитные — имеют фиксированную длину, с интервалом в 5 см. Надежные, прочные, обладают высокой степенью амортизации, особенно для локтевых суставов. Но неудобны в плане транспортировки, идеального подбора по росту и варьирования нагрузки.
• Телескопические — могут значительно меняться по длине, что облегчает их перевозку и позволяет менять длину уже в процессе тренировки, исходя из погодных условий, рельефа местности, высоты подошвы ботинок, ощущения усталости и т.д.

При изготовлении стержня могут быть использованы:

• Карбон . Оптимальный материал для начинающих и опытных спортсменов. Обладает высокой прочностью и хорошей амортизацией. Чем выше уровень физической подготовки спортсмена, тем больше должно быть процентное содержание карбона.
• Алюминий . Прочен, легок, но практически лишен амортизации.
  Стекловолокно. Самый бюджетный, но недолговечный вариант. Палки из стекловолокна часто берут новички, не уверенные, что подружатся с этим видом спорта.

Из каких частей состоит палка — на что обратить внимание при выборе

Также обратите внимание на остальные элементы конструкции:

Ручка . Рукоятка может быть пластиковой, покрытой резиной или пробкой. Пробка приятна на ощупь, не застывает на морозе, впитывает пот, но со временем крошится. Резина более долговечна. Пластик скользит в руке и стынет на холоде.

Темляк . Это ремешки, которые закрепляют рукоятку на кисти, передавая от руки к палкам силу отталкивания. Он может быть фиксированным или съемным. Съемные темляки практичнее и удобнее в эксплуатации, но хуже регулируются – при покупке нужно обратить внимание на регулировку.

Наконечник . Может быть съемным и несъемным, заостренным (для ходьбы по льду и гравию) и цилиндрическим (для ходьбы по сравнительно мягкому грунту).

Если палки планируется использовать в разных условиях, лучше сделать выбор в пользу съемного наконечника. Алюминиевые наконечники легче и дешевле, но быстро изнашиваются. Более прочные изготавливают из сплава металлов (вольфрама, победита и т.д.). Для ходьбы по асфальту понадобятся резиновые наконечники.

Фирмы производители палок для скандинавской ходьбы — обзор лидеров

Стоимость палок будет зависеть от многих факторов – модели, материалов, фирмы-изготовителя.

Категория №1 — «Отличное качество — высокая цена»

Лидерами по их производству считаются компании:

Exel (Финляндия). Основатель федерации скандинавской ходьбы, разработчик самого удобного, практичного и долговечного инвентаря. Стоимость их продукции варьирует в пределах 4.5 – 20 т.р.

LEKI (Германия). Выпускает надежный инвентарь в широком ассортименте. Стоимость таких палок составит от 7 до 15 т.р.

Swix (Норвегия). Лучше специалисты по производству палок для лыж стали выпускать палки и для скандинавской ходьбы. Стоимость их составляет от 5 до 10 т.р.

Категория №2 — «Хорошее качество — средняя цена»

На высоком уровне изготавливаются палки такими производителями, как:

Gabel (Италия);

Marko (Эстония).

Их продукция отвечает всем существующим требованиям, но находится в сравнительно бюджетной ценовой категории – от 1.5 до 5 т.р.

Прислушайтесь! Если вы только начинаете заниматься скандинавской ходьбой выберите более бюджетный вариант. Есть достаточно много фирм, выпускающих хорошие палки по не слишком завышенной цене. Спустя время вы сами решите стоит ли вам покупать более дорогой вариант палки для скандинавской ходьбы.

Выбор палки для скандинавской ходьбы (видео)

Для тех кто всерьез решил заняться скандинавской ходьбой стоит ответственная задача — выбор палки, подходящей именно Вам. Как правильно выбрать палку для скандинавской ходьбы смотрите на видео.

Выбор палки для скандинавской ходьбы видео 1:

Выбор палки для скандинавской ходьбы видео 2:

Разминка перед скандинавской ходьбой

Перед скандинавской ходьбой обязательно выполняйте небольшую разминку. Это могут быть упражнения на разминку суставов рук и ног или даже комплекс растягивающих упражнений.

Гречневая диета для похудения на 7 дней - меню на каждый день

В этой статье расскажем о гречневой диете для похудения на 7 дней, предоставим меню на каждый день Вы узнаете, почему именно гречка была выбрана как основа для диетического рациона, и в чем ценность этого продукта для организма. Вы поймете, как правильно построить меню, и какие оно имеет противопоказания. Гречневая диета...

Отношения

В статье обсуждаем, как удивить мужа. Вы узнаете, как оживить угасающие отношения, привнести разнообразие. Вы поймете, какие методы стоит использовать, чтобы любимый мужчина вновь заинтересовался вами. Как сохранить интерес в отношениях Спустя годы семейной жизни интерес супругов друг к другу постепенно угасает. Домашние заботы, усталость после работы, рутина не оставляют...

Отношения

Как понять, что ты любишь человека по настоящему - 12 основных признаков

В статье обсуждаем, как понять, что ты любишь человека по настоящему. Вы узнаете, какие существуют объективные признаки глубокого чувства, и как не перепутать его с обычной привязанностью и влюбленностью. Вы поймете, какие есть способы проверить настоящую любовь. Как понять, что ты любишь человека Прежде всего, нужно понять, почему вообще возник...

Отношения

Как забыть любимого человека после расставания — 10 способов. Что советуют психологи

В статье обсуждаем как забыть любимого человека после расставания навсегда. Мы расскажем о практических методах, помогающих побороть сердечную привязанность, приведем советы психологов, попытаемся доступно объяснить, почему не стоит удерживать утратившего прежние высокие чувства партнера. Почему важно отпускать любимых людей Самый дорогой вашему сердцу человек разлюбил, изменил, ушел. Эта боль не...

Отношения

О чём поговорить с парнем когда кончились темы для разговора

В статье рассказываем, о чём поговорить с парнем когда кончились темы для разговора. Вы узнаете, какие темы интересны сильному полу, и как поддержать угасающую беседу. Вы поймете, о чем не стоит говорить с мужчинами, чтобы не отвратить их от своего общества. Секреты общения с парнем Развлекать даму шутками, веселыми рассказами...

Отношения

Качества идеального мужчины - список, на который стоит обратить внимание

В статье обсуждаем качества идеального мужчины, список, который характеризует принца на белом коне, образ героя, которого рисуют в своем воображении женщины в ожидании того единственного. Какими качествами обладает идеальный мужчина У каждой женщины существуют свои представления о том, каким должен быть мужчина ее мечты. Они определяются воспитанием, уровнем образования, социальным...

Ожирение

Диета при ожирении 3 степени - меню на неделю с рецептами

В статье обсуждаем диету при ожирении 3 степени. Вы узнаете, каковы общие правила лечебного рациона, от каких продуктов придется отказаться, а какие обязательно нужно употреблять ежедневно. Мы расскажем, как проводить разгрузочные дни и чем разнообразить скудный диетический стол. Общие правила диеты при ожирении 3 степени Организм человека устроен таким образом,...

Ожирение

Ожирение и беременность - лечение, последствия для будущей мамы и ребенка

В статье рассказываем об ожирении при беременности. Вы узнаете, почему возникает эта проблема, и чем она опасна для здоровья женщины и ребенка. Вы поймете, как справиться с избыточной массой тела. Виды и степени ожирения при беременности Во время беременности в женском организме происходит стремительное накопление жира. Так природа заботится о...

Поздняя осень и ранняя зима, когда снега еще толком нет, оставляет мало возможностей для активности на свежем воздухе. На велосипеде - холодно и грязно, на лыжах еще рано. Скандинавская ходьба годится для любого времени года и всех возрастов. Но очень часто ходьба с палками начинается с ошибок.

Купив палки для скандинавской ходьбы, многие начинают ходить с палками, ставя их перед собой, руки при этом согнуты в локтях под прямым углом. У других палки соединены под грудью, а локти смотрят в стороны. Правильная техника скандинавской ходьбы предполагает совсем другие движения. Если идти обычным шагом и просто помогать себе палками, большой пользы от этого не будет - в частности, не будут включены в работу мышцы плечевого пояса.

Прежде чем начать, возьмите в руки палки и отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать их в руках.

Исходное положение: слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палка под углом, отведена назад. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад.

Когда вы делаете шаг, противоположная рука с палкой уходит назад. Отталкивайтесь и перемещайте вес на палку. Локти при этом остаются прямыми. Отводя руку назад, разжимайте ладонь - палка весит на ремнях.

Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, затем перекатом на носок.

Начиная осваивать технику скандинавской ходьбы, можно сначала просто ходить, волоча за собой палки, чтобы запомнить правильное положение рук. Затем можно начать отталкиваться - сначала одной палкой, потом двумя.

При ходьбе важно правильно дышать. Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг.

Перед занятиями проведите небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к предстоящей нагрузке.

Упражнение 1. Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, приводим ее в горизонтальное положение, затем поднимаем над головой. Далее совершаем 3–4 последовательных наклона вправо и влево.

Упражнение 2. Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав 3–4 наклона, выставляем вперед другую ногу и повторяем упражнение.

Упражнение 3. Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, чтобы концы упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Рекомендуется выполнять не менее 15. Новичкам следует начинать с 3–4 приседаний, а затем постепенно увеличивать количество.

Упражнение 4. Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10–20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с правой ногой.

Упражнение 5. Обе палки ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. При этом спину необходимо держать ровно, не гнуться. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Упражнение 6. Берем в каждую руку по палке и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение повторяем три раза, плавно, без рывков.

Упражнение 7. Обе палки для ходьбы в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Пять раз прогибаемся.

Упражнение 8. Берем палку в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.

Как часто надо ходить с палками

Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок - не менее 2–3 раз в неделю с продолжительностью занятий 30 минут и больше. Многие любители выбирают режим каждодневных тренировок с длительностью около часа. Такой ритм обеспечивает человеку ежедневный заряд энергии. Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3–4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности зависят от исходного состояния организма. В любом случае не следует доводить себя до изнеможения.

Комментировать статью "Как ходить скандинавской ходьбой? Ошибки и правильный вариант"

Еще по теме "Скандинавская ходьба: как правильно ходить":

Заниматься скандинавской ходьбой нужно только под присмотром специалиста (которых в России практически нет, все эти курсы Спортивная ходьба с коляской - 3-5 часов в день. Правильный младенец пристально следит за весом матери и требует постоянного движения...

Как ходить скандинавской ходьбой? Ошибки и правильный вариант. Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг. К содержанию. Разминка перед занятиями скандинавской ходьбой. Шагомер и пульсометр: как сделать правильный выбор?

Начните правильно питаться, забудьте про тортики и пироженки, сразу похудеете Если не переедать, то от ходьбы оочень даже похудеешь. И я считаю в 54 ходьба - самое оно. И тоже толстой никогда не была - начала ходить около 35, так как опасалась, что чаще всего лишний...

Скандинавский детектив - это брэнд?. Музыка, книги, ТВ, кино. О своем, о девичьем. Обсуждение вопросов о жизни женщины в семье, на работе, отношения с мужчинами. Скандинавский детектив - это брэнд? Недавно почти случайно почитала Осу Ларссон.

Скандинавская ходьба в ВАО бесплатно. Спортивные клубы. Фитнес и спорт. Посмотрите другие обсуждения: Как правильно заниматься ходьбой, чтобы похудеть. Скандинавская ходьба в парках Москвы. Бесплатные занятия. Людей с палками для скандинавской ходьбы...

Хочу маме подарить палки для скандинавской ходьбы, не знаю, как правильно выбрать, на что обратить внимание. Еще она ходит с ними не только по своему району, но и любит куда-нибудь проехать, в транспорте с телескопическими удобней.

Палки купила самые бюджетные телескопические. ИМХО для прогулки раз в день вполне нормально. Мне с палками гораздо интересней ходить, чем без палок)))) Бегать я не могу, так что скандинавская ходьба для меня самое подходящее 13.05.2015 11:01:29, FINE.

Скандинавская ходьба. ...затрудняюсь выбрать раздел. Фитнес и спорт. А кто-нибудь увлекается скандинавской ходьбой с палками? У нас в парках встречаются такие ходоки, но почему-то в основном пенсионного возраста.

ходи скандинавской ходьбой. начинай с ходьбы. бери шагомер, плеер в уши и проходи пару километров. тебе достаточно. я вот спокойно ходила той весной в день по 4 км (час времени), а переходила на бег Как правильно заниматься лечебной физкультурой. Красота и здоровье.

Тренажер для ходьбы. Реабилитация и социальная адаптация. Другие дети. Девочки,москвички!Поделитесь,был ли у кого опыт получения тренажера для ходьбы в Рехаб медикал через Департамент Соц.обеспечения по ИПР?Уж очень не дешевое там...

Скандинавская ходьба: 7 причин для ходьбы с палками. И наверняка задумывались: что дает эта ходьба с палками? Видно, что люди идут и увлеченно общаются, а еще? Инструктор по скандинавской ходьбе рассказывает, почему эффективнее ходить именно с палками и зачем...

Ходьба - скандинавская и просто. Сколько ходить, чтобы похудеть? При обычной ходьбе пульс человека в среднем повышается до 80-110 ударов в минуту, что является Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом.

Ходила я по лестнице с пятого на первый этаж по поводу и без повода целый день, устала, аж Быстрая ходьба укрепляет и сердце, и многие мышцы. Дома я занималась укреплением Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом.

Упражнения для воспитания правильной ходьбы. Ходьба - скандинавская и просто. Сколько ходить, чтобы похудеть? Однако для взрослого здорового человека рекомендуется находить возможность для ходьбы не менее полутора часов в день.

Ходьба - скандинавская и просто. Сколько ходить, чтобы похудеть? Комментировать статью " Скандинавская ходьба: 7 причин для ходьбы с палками". Если вы обнаружили на странице ошибки, неполадки, неточности, пожалуйста, сообщите нам об этом.

Дорогие мамочки, скажите пожалуйста, сколько времени проходит от первых самостоятельных шажков малыша до уверенного хождения?

Инструктор по скандинавской ходьбе рассказывает, почему эффективнее ходить именно с палками и зачем изучать технику ходьбы. За год занятий скандинавской ходьбой я похудела на 6 кг несмотря на то, что до этого была инструктором аэробики в клубе.