Спортивное питание: как принимать правильно. Как комбинировать и правильно употреблять спортивное питание Спортпит что когда принимать

Как правильно употреблять спортпит

Чтобы спортивное питание оказало ожидаемое влияние на организм, спортсмену необходимо придерживаться правил его приёма, а значит, есть или пить именно то, что нужно, и в правильное время.

Прежде всего учитываются:

• время суток;
• сопутствующие обстоятельства;
• дозировка;
• физическое состояние спортсмена.

Для набора мышечной массы

Каждому спортсмену, который работает над наращиванием мышц, желательно потреблять соответствующее количество белка в своём ежедневном рационе.

Важно! Пищевые добавки очень полезны в период наращивания мышечной массы, но они не нужны человеку на постоянной основе. Они хороши как помощники и могут помочь в достижении поставленной цели, но основные составляющие успеха - это хорошо подобранная диета и систематические тренировки. Добавки можно принимать для облегчения и ускорения развития мышечной массы.

Если отношение к увеличению силы и развитию мышц серьёзное, то атлет должен принимать примерно 2–2,5 грамма белка на 1 килограмм веса своего тела каждый день. Это соотношение идеально подходит для борцов или культуристов, которые не хотят увеличить свой вес, но желают нарастить силу и мышцы.

Протеин

Это белковая добавка, а белок является основным строительным блоком мышц, и нельзя построить хорошую фигуру без него. Белковые добавки чрезвычайно полезны в ситуациях, когда спортсмен не может принимать достаточное количество белка с пищей. Для наращивания мышечной массы нужно обеспечить приём по меньшей мере 1,2–2 г белка на килограмм массы тела.

Время приёма:

1. Спортсменам желательно потреблять быстродействующий сывороточный белок за час или два перед тренировкой.
2. Следующий приём через 30 минут после завершения тренировки (для восстановления мышц).
3. Время после тренировки - лучшая возможность наращивать мышцы, потому что именно тогда тело нуждается в белке больше всего.
4. Другой источник белка для компенсации затрат организма употребляется перед сном в виде казеина (белка медленного действия), чтобы помочь восстановить мышцы во время сна.
5. Даже в дни, когда тренажёрный зал не посещается, спортсмену нужно потреблять достаточно белка. В дни без тренировки лучшим временем для приёма белка является время после завтрака, после обеда и по окончании ужина.

Знаете ли вы? Птичьи яйца являются источником естественного пищевого белка наивысшего качества. Съедобны все части яйца, включая скорлупу, в которой содержится множество кальция.

Креатин (для новичков)

Креатин считается наиболее эффективным легальным анаболиком. Это добавка, которую употребляют спортсмены, желающие обеспечить максимальную интенсивность тренировок и оптимальное увеличение мышечного размера и силы.

Он также отлично подходит для новичков, относительно недавно занимающихся построением тела с помощью физических нагрузок. Исследования показывают, что креатин не оказывает отрицательного влияния на организм.
Найти достаточное количество креатина в пище является довольно сложной задачей, поэтому вещество принимают в виде порошка или в капсулах. Добавки креатина различаются по форме, времени растворения в организме (абсорбции) и эффективности, поэтому необходимо обратить на это внимание при приобретении.

Они работают за счёт увеличения содержания креатина в скелетных мышцах, что, в свою очередь, со временем увеличивает мускулатуру.

Креатин увеличивает выносливость, мощность, силу, способствует выполнению большего количества повторов упражнений, делает бег быстрее, прыжки выше; при этом он приводит к потере жира. Однако стоит помнить, что использование креатина имеет смысл только в сочетании с серьёзной силовой тренировкой.

Как принимать:

• креатин принимают по 15–25 граммов в день в течение 5 дней;
• дальнейший приём рекомендуется в размерах поддерживающей дозы, от 3 до 5 граммов в день.

Знаете ли вы? Медики советуют уменьшать потребление соли и в сутки принимать не более 15 граммов (полторы чайных ложки без горки). Уменьшение потребления соли может привести к снижению риска появления сердечных заболеваний, инсульта, повреждения почек и высокого кровяного давления.

Глютамин (для восстановления)

Глютамин, или L-глутамин, является естественной аминокислотой, которая обычно хранится в мышцах и высвобождается в кровоток в экстремальных ситуациях. Он используется иммунной системой для восстановления в периоды стресса, такие как физическая травма, ожоги, голодание, а также при длительном и интенсивном физическом напряжении (марафоны, триатлоны, забеги на сверхдальние дистанции).

Когда возникает дефицит глютамина, или когда его количество резко снижается во время стресса, происходит подавление иммунной системы организма. В этом случае требуется восполнение утерянного глютамина до прежнего уровня через пищу или пищевые добавки.

Именно по этой причине марафонские бегуны часто рискуют заразиться простудами, гриппом и другими заболеваниями в течение последующих нескольких дней после соревнований.
не только истощают запасы глютамина, но и является причиной временного снижения иммунитета и восприимчивости к инфекциям верхних дыхательных путей и другим заболеваниям.

Естественные источники:

1. L-глутамин наиболее распространён в продуктах, богатых белком, таких как мясо, рыба, бобовые и молочные продукты. Тепловая обработка может разрушить глутамин, особенно в овощах.
2. Два хороших растительных источника - это сырая капуста и свёкла.

Добавки L-глутамина для спортсменов

Спортсмены, принимающие глютаминовые добавки, обычно делают это для предотвращения мышечного расстройства и улучшения работы иммунной системы. В нескольких клинических исследованиях было установлено, что пероральный глутамин может уменьшать заболеваемость у спортсменов, тренирующих выносливость или участвующих в экстремальных тренировках.

Исследования также обнаружили, что добавки глютамина помогают поддерживать мышечную массу, предотвращая распад белка и улучшая синтез гликогена.
L-глутамин классифицируется как пищевая добавка и не запрещается никакими спортивными организациями. Его можно найти в большинстве магазинов спортивной пищи в виде гелей или таблеток, также он часто является ингредиентом многих белковых порошков.

Из-за ограниченного исследования нет установленных рекомендаций по дозам, но специалисты по бодибилдингу рекомендуют начинать приём от 3 граммов и постепенно увеличивать до 5 граммов в день.

Если спортсмен употребляет здоровую и разнообразную пищу и регулярно тренируется, то вполне вероятно, что его организм будет достаточно снабжён всеми нужными аминокислотами. Если спортсмен часто и тяжело тренируется, а его рацион не является достаточно полноценным, то добавка глютамина может принести ему значительную пользу.

Важно! Если спортсмен планирует использовать добавку L-глютамина, разумно будет перед этим проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию, чтобы оценить свой рацион и выяснить, нужна ли она.

Как принимать глютамин: видео

Гейнер (для быстрого набора)

Гейнер - название этой пищевой добавки происходит от английского слова gain, означающего «прирост», препарат используется для быстрого набора веса. Состоит гейнер в основном из углеводов и белков, выглядит как мука самого мелкого помола, практически пудра.

Проводя спортивные тренировки с высокой интенсивностью, человек использует много энергии. Чтобы быстро восполнить её недостаток, можно воспользоваться белково-углеводной добавкой, быстро восстанавливающей потерянную энергию.

Этими свойствами обладают продукты с высоким уровнем калорийности, но если периодически возникают проблемы с предоставлением организму необходимого количества калорий с пищей, гейнер может быть очень полезным.

Правила приёма гейнера:

• для набора веса гейнер употребляется два-три раза в сутки;
• рассчитать дневную дозу несложно: на 1 кг веса спортсмена берётся 1,5 грамма гейнера;
• ежедневно принимается одинаковая доза препарата до тех пор, пока масса тела не достигнет удовлетворительной;
• гейнер можно смешивать с такими жидкостями: вода (ни в коем случае не кипяток), молоко, сок;
• после набора желаемого веса спортсмен может перейти на одноразовое употребление препарата.

Как принимать гейнер: видео

Важно! Людям, склонным к быстрому набору лишнего веса, следует отказаться от приёма гейнера, иначе проблема с лишним весом может усугубиться.

ВСАА (Аминокислоты)

Аминокислоты (BCAA, БЦА) являются основой для наращивания мышц в теле, помогая восстанавливать мышцы после тренировок, что приводит к постепенному увеличению мышечных волокон. Они помогают сделать мышцы больше и сильнее, стимулируя синтез.

Именно поэтому белковые добавки настолько важны для спортсменов, которые хотят увеличить мышцы. Эти продукты, благодаря их лёгкому усвоению и высокой скорости абсорбции в организме, пригодны для использования как до, так и после тренировки, гарантируя, что организм получает легко усваиваемую форму белка.

Правила приёма ВСАА:

• доза для одного приёма составляет 5–10 граммов;
• употребляя ВСАА для наращивания мышечной массы, первый приём проводят сразу же, после утреннего пробуждения;
• дополнительная порция в любое время дня (те же 5–10 граммов) подстегнёт работу мозга, снизит чувство голода и даст толчок росту мускулов;
• порция аминокислот принимается в обязательном порядке до и после физической нагрузки;
• для быстрого усвоения аминокислоты должны быть в жидкой форме, поэтому их растворяют в жидкости с добавлением малого количества сахара;
• их приём разделяют на три части: в начале тренинга, во время него и сразу после;
• аминокислоты в капсульной форме принимают по утрам;
• для похудения аминокислоты принимают в промежутках между завтраком, обедом и ужином.

Для сжигания жира

Сжигание жира - это процесс, который необходим для обеспечения энергией человеческого организма, нуждающегося в ней, даже если человек ничего не делает. Существуют добавки, которые ускоряют сжигание жира, так что их можно применять для похудения.

Важно! Один из мифов здорового образа жизни состоит в том, что все жиры - зло. Однако существуют хорошие и плохие жиры. В частности, витамины A, D, E и K являются жирорастворимыми, так что жир важен для их усваивания. Желательно ограничить потребление трансгенных и насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина в организме. Ненасыщенные жиры снижают уровень плохого холестерина и поддерживают здоровье сердца.

Лаксогенин - растительный стероид, который по своей структуре похож на более известный экдистерон. Исследования показали, что лаксогенин обладает сходными свойствами с анаболическими стероидами, такими как «Анавар», один из самых популярных оральных анаболических стероидов всех времён.
Но это не означает, что лаксогенин является прогормоном. Когда спортсмен принимает прогормоны, в теле происходит повышение уровня андрогенов (общий термин для прогормонов и тестостерона) и прекращается собственное производство тестостерона.

В отличие от прогормонов, лаксогенин не влияет на эндокринную систему - он не увеличивает и не уменьшает количество гормонов, таких как тестостерон и эстроген.

Концентрированный лаксогенин выпускается в капсулах или в порошке. В зависимости от фирмы-производителя, дозировка содержимого капсул может немного отличаться.

Общая инструкция по применению лаксогенина:

• для новичков приём ограничивается 50 мг в сутки;
• опытным спортсменам суточную дозу можно увеличить до 100 мг (это количество превышать не рекомендуется);
• курс приёма для новичков: 6 недель;
• курс приёма спортсменам профессионалам: от 4 до 12 недель;
• при похудении рекомендуется принимать по 50 мг в сутки через день.

L-карнитин является незаменимым для функционирования мускулатуры и поддерживает процесс сжигания жира.
Атлеты любят использовать L-карнитин, чтобы улучшить спортивные результаты и выносливость мышц, поскольку он ингибирует образование молочной кислоты в мускулах и улучшает их восстановление после тренинга. Это свойство позволяет проводить более длительные тренировки и задерживает появление усталости.

В организме человека вещество, подобное карнитину, синтезируется на основе железа, витаминов C, В6, В12, фолиевой кислоты, ниацина. Человеческое тело вырабатывает L-карнитин из аминокислот метионина и лизина, а также из еды (телятина, ягнятина, баранина, рыба, молоко и сыр).

В обычном рационе взрослый человек получает в среднем от 100 до 300 мг L-карнитина, этого количества достаточно для нормального энергетического обмена в организме. Однако спортсмены зачастую страдают от дефицита L-карнитина, поэтому им полезно дополнительное потребление этого вещества.
При желательной потере веса L-карнитин часто принимается для улучшения сжигания жира. Однако дополнительное потребление L-карнитина оказывает положительное влияние на сжигание жира только в связи с высокими спортивными нагрузками, и в случае явного дефицита.

Как потреблять L-карнитин спортсменам:

1. Возьмите 1 грамм L-карнитина (предпочтительно в жидком виде) и употребите примерно за полчаса до тренировки. Более низкая или более высокая доза не имеет очевидного эффекта.
2. Сахар (равноценен выработке секреции инсулина) сводит на нет сжигание жира, поэтому остальные продукты совсем не должны содержать сахар (или должны содержать его мало).
3. Передозировка может возникнуть после приёма более трёх граммов вещества и приводит к диарее, тошноте и рвоте. Чтобы определить идеальную дозировку, следует строго соблюдать инструкцию, предоставленную производителями БАД. Не следует принимать более двух граммов вещества в день, да и это количество должно быть распределено для приёма в течение дня.
4. При дополнительном приёме добавок L-карнитина важна адекватная гидратация организма.

Возможно, у новичков, недавно пришедших в спортзал, не всё и не сразу получится правильно, поэтому приведём несколько подсказок от опытных спортсменов:

Лучшие фирмы спортивного питания

Российские производители:

• Cellucor PureProtein;
• G.E.O.N.

• Optimum Nutrition;
• Dymatize;
• Ultimate Nutrition;
• Syntrax;
• Twinlab;
• Universal Nutrition;

• MuscleTech;
• Nutrex Research;
• MusclePharm;
• Gaspari Nutrition;
• USPlabs;
• Prolab;
• MuscleMeds;

• Trec Nutrition (Польша);
• Multipower (Германия);
• Power System (Германия);
• Olimp (Польша);
• Ванситон (Украина);
• BioGame (Болгария);
• Scitec Nutrition (Венгрия).

Спортсмену необходимо помнить, что белковые добавки не создают мышцы самостоятельно - они просто помогают человеку наращивать мышцы путём тяжёлых тренировок. Занимайтесь по расписанию, повышайте уровень физического развития. Принимая пищевые добавки - следуйте прилагаемым к ним рекомендациям по употреблению и не забывайте, что превышать дозировки препаратов нежелательно.

Рацион активно занимающихся спортом людей включает в себя не только обычное меню, но и особую группу продуктов, называемую спортивным питанием, которое позволяет добиваться тех или иных поставленных перед атлетом задач. Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы. Все это работает только тогда, когда питание правильно и грамотно подобрано.

Пик популярности бодибилдинга в странах СНГ пришелся на первую половину девяностых годов, когда тренажерные залы повсеместно обустраивали в подвальных и полуподвальных помещениях. Эти времена отличались не только оснащением и месторасположением качалок, но и малоразвитой индустрией спортивного питания. Приобрести можно было отдельную твинлабовскую и вейдеровскую продукцию, расфасованные в полиэтиленовые пакетики белорусские протеины «Атлант» и «Арена». Без особых трудностей можно были купить разнообразные стероиды.

В настоящее время анаболики синтетического происхождения находятся под запретом и приравниваются к наркотическим веществам. Это никоим образом не повлияло на выбор спортивного питания, поскольку сегодня у атлета есть свободный доступ к огромному количеству продуктов, имеющих натуральное происхождение. На территории России они относятся к БАДам - биологически активным добавкам. Расширению ассортимента спортпита способствовало появление активно использующих передовые технологии зарубежных и отечественных компаний.

Большой выбор, безусловно, облегчает жизнь атлета, но требует четкого представления о каждом представленном продукте. Это позволит подобрать препарат, который идеально соответствует поставленной перед спортсменом целью, а также собственными индивидуальными особенностями.

Существует огромное количество различных пищевых активных добавок, но наибольшее распространение получили следующие:

• протеиновые концентраты;
• гейнеры;
• креатины;
• L-карнитин;
• аминокислотные комплексы;

Каждый препарат имеет свое назначение и особенности применения.

Протеиновые коктейли - популярнейший способ подпитки для мускулатуры. Термин « » означает «белок». Именно он является главным материалом роста мышечной ткани. Количество чистого белка в протеиновом концентрате составляет порядка 70-90 процентов. Таким составом не может похвастаться ни один другой продукт.

Еще одним достоинством протеинового коктейля является то, что он не просто качественно, но и быстро усваивается организмов. Если усваивание мяса после употребления занимает 2-3 часа, протеинового коктейля - 30 минут. Чтобы получить чистый концентр протеинового изолята, перерабатывают и выпаривают такие натуральные продукты, как молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою.

Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Это лучшая биологическая добавка для активного роста мышечной массы. Сывороточный протеин, помимо быстрой и легкой усвояемости, имеет в своем составе аминокислоты. Последние играют важнейшую роль в построение рельефной мускулатуры, поскольку поддерживают тонус уже имеющейся мышечной ткани и способствуют синтезу новой.

Представляют собой лучшее спортивное питание для людей с эктоморфным - худощавым телосложением, для новичков, не имеющих мышечной массы, которая является «базой» для построения мускулистого массивного тела. Это разительно отличает добавку от протеинового коктейля.

В составе есть не только белок, но и свободные быстроусвояемые углеводы, специальный комплекс витаминов и минералов. Благодаря такому сочетанию компонентов, углеводы высвобождают энергию, которая требуется эктоморфам или людям с быстрым обменом веществ ускорить процесс наращивания общей массы для последующего формирования массивной мускулатуры.

Состоит из концентрата метилгуанид-уксусной кислоты. Она в малых количествах присутствует в рыбе и мясе. Действие добавки направлено на повышение выносливости, стимуляции восстановительных процессов в организме после очередного тренинга.

Этот вид спортивного питания активно используется как новичками, так и профессиональными атлетами в периоды повторяющегося застоя. Для культуристов употребление позволяет не только увеличить выносливость, но и является своеобразным побуждающим к дальнейшему развитию толчком.

L-карнитин

Популярная пищевая добавка для худеющих, обладающая ярко выраженным жиросжигающим эффектом. Левокарнитин вырабатывается в организме человека в печени, но в малых количествах. Эмитировать процесс его синтеза в лабораторных условиях начали с 1960 года. Вещество стимулирует процесс разрушения жировых отложений, во время которого выделяется энергия. Это позволяет принимать не только с целью похудения, но и для того, чтобы превратить имеющийся жир в мускулатуру.

Аминокислотные комплексы

Представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно, то есть не превращались в жировые отложения. Кроме того, из существующих двадцати двух аминокислот, обеспечивающих правильный обмен веществ, девять не вырабатываются в организме человека, а поступают исключительно вместе с пищей.

Их нехватка негативно сказывается на процессе тренировок. Лучшим способом обеспечить их в требуемом количестве для атлета и являются аминокислотные концентраты. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Это позволяет подобрать максимально удобную форму для употребления.

BCAA

Представляет собой комплекс, состоящий из таких , как валин, изолейцин и лейцин. Он стимулирует эффективность обменных процессов, позволяющих увеличить мышечную массу, служит дополнительным источником энергии для более качественного и продуктивного тренинга, поскольку значительно прибавляет силы.

Предтренировочные комплексы

Представляют собой препараты на основе минералов и витаминов. Они принимаются перед занятиями спортом с целью повышения общего тонуса атлета, придают свежести и бодрости, увеличивают выносливость. Это благоприятно сказывается на качестве тренировок, делает их максимально полезными и продуктивными.

Предназначенные для приема перед тренировкой, содержатся психологически и физически активные вещества-стимуляторы: геранамин, бета-аланин, кофеин. В состав некоторых препаратов могут быть включены BCAA и креатин.

Питательные белковые батончики

Служат источником быстрого восполнения энергии, включают в свой состав: спрессованные хлопья, молочный (казеиновый) либо яичный белок, мюсли или орехи. Батончики прекрасно подходят для употребления как перед тренировкой, так и после, чтобы устранить эффект «протеинового окна».

Аргинин и другие донаторы оксида азота

Мышечные ткани непрерывно вырабатывают оксид азота. Следовательно, он имеет первостепенное значение для развития и роста мускулатуры. Аналогичным принципом действия обладают и донаторы. Они стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста.

Добавки для укрепления суставов и связок

Необходимы культуристам и тем, кто работает с поднятием больших тяжестей. Эта группа препаратов представлена такими добавками, как коллаген, глюкозамин и хондроитин.

Как правильно принимать спортивное питание?

Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.

Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.

Гейнеры для эктоморфов и протеины лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.

Креатин и предтренировчные комплексы следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.

Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.

Нюансы правильного выбора спортивного питания

Выпускают биологически активные добавки для спортсменов и зарубежные, и отечественные производители. Импортные препараты стоят гораздо дороже. И если перед атлетом становится вопрос выбора того, какому производителю отдать предпочтение, следует руководствоваться тем, что лучшей была и остается продукция «Optimum Nutrition», «Twinlab» и «Weider». Эти компании имеют безупречную репутацию.

Не нужно поддаваться соблазну приобретать дешевую продукцию. Заниженная стоимость - верный признак того, что перед покупателем либо низкокачественный товар, либо фальсификат. Экономить на собственном здоровье, результатах и эффективности тренировок крайне не рекомендуется. Выбирать лучше всего питание от проверенных компаний-производителей. Чтобы купить действительно оригинальный препарат, а не подделку, требуется делать все покупки исключительно в специализированных солидных крупных сетях магазинов.