КЛАССИЧЕСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА
Становая тяга заставляет работать все тело – это отличное упражнение для развития максимальной силы, тренировки связок и нервной системы. Это удобное упражнение для подъема больших весов. Классическая становая тяга это одно из базовых упражнений для тренировки мышц спины! При этом, конечно, в программе тренировок следует учитывать мощное воздействие тяги на мышцы ног и рук.
Спина – становая тяга отлично тренирует все мышцы спины
Ноги – большую нагрузку получают мышцы бедра и ягодичные мышцы
Руки – мышцы рук очень интенсивно работают в статическом режиме, они как веревки удерживают штангу. Очень мощно включаются мышцы преплечья и кисти.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ
1. Расположите гриф над передней частью стоп. Ноги ставьте примерно на ширину плеч или немного уже, хват за гриф немного шире ног. Это индивидуальные параметры, вам должно быть удобно.
2. Желательно использовать хват за гриф сверху и не пользоваться лямками. Если сила кисти не позволяет удержать нужный вес, то берите лямки или удерживайте гриф способом «разнохват» – одна рука берет сверху, другая снизу и каждый подход меняете. Пользуйтесь специальным спортивным порошком «магнезия» который намного улучшает сцепление и прочность захвата.
3. Задача упражнения – взять штангу с пола и встать с ней, полностью выпрямив тело и ноги. Самое начало движения – это съем штанги с пола. Съем выполняется в основном за счет силы ног, затем добавляется спина. Нельзя стартовать рывком! Сначала создайте напряжение в ногах и спине, натяните руки и наращивая силу мощно тяните гриф вверх.
4. Ноги и спина как пружина выпрямляют все тело. Тяните гриф вверх ближе к ногам. Выпрямившись до вертикального положения не перегибайтесь назад.
5. Важно – держите спину прямой, выполняя тягу старайтесь прогнуть спину. Недопустимо в процессе тяги позволять весу сгибать спину.
6. Выполняя несколько повторений не отбивайте штангу от пола. Спокойно кладите штангу на пол и начинайте новый подъем.

СТАНОВАЯ ТЯГА С ПЛИНТОВ (С ПОДСТАВОК)
Спортсмен стоит на полу, а штанга лежит на двух подставках. Подставки бывают разной высоты, от низких 5-10 см, до высоких, которые позволяют выполнять тягу от колен или даже немного выше. Подставки используются для уменьшения амплитуды подъема штанги – сокращается нижняя часть движения в которой больше нагружаются ноги. Становая тяга с подставок позволяет взять намного больший вес чем тяга с пола и повысить нагрузку на спину и на связки всего тела. Если нет специальных подставок для тяги, то используются деревянные подкладки или блины от штанги.
Зачем используется становая тяга с подставок:
1. Для пробы нового веса. Спортсмен может сначала попробовать поднять больший вес с подставок, а потом уже поднимать этот вес с пола.
2. Для подготовки связок и нервной системы к новым весам.
3. Если при выполнении тяги с пола, у спортсмена возникают проблемы в верхней части движения. Бывает что съем с пола и тяга до колен идет хорошо, а затем спортсмен не может полностью выпрямиться. В этом случае можно отдельно поработать над этой фазой движения с увеличенным весом с подставок.

СТАНОВАЯ ТЯГА ИЗ ЯМЫ (С ПОДСТАВКИ)
Выполняя тягу из ямы спортсмен стоит на возвышении, а штанга лежит на полу, при этом высота подъема штанги увеличивается. На английском это упражнение называется «Deficit Deadlift». Используются небольшие подставки высотой 3-10 см. Увеличение высоты подъема всего на несколько сантиметров значительно усложняет выполнение тяги, тем более что амплитуда прибавляется в самой нижней части.
Зачем используется становая тяга из ямы:
1. Если у спортсмена есть проблемы в нижней части движения (съем с пола, тяга до колен), то можно специально поработать над стартом, выполняя тягу с более низкой точки.
2. Тяга из ямы заставляет стартовать из более сложного положения и выполнять подъем с увеличенной амплитудой. Это помогает лучше прочувствовать разгон штанги и все движение в целом.

СТАНОВАЯ ТЯГА В СТИЛЕ СУМО
С моей точки зрения это уже НЕ становая тяга, а какое-то другое упражнение. Можно сказать что это «другой способ поднятия штанги» с уменьшенной амплитудой и с другим включением мышц. Это специфическое движение которое появилось в пауэрлифтинге, потому что правила разрешают принять такое положение. Спортсмены пользуются этой возможностью чтобы поднять вес побольше, особенно те, у кого спина значительно слабее ног. Я считаю что это менее зрелищно с точки зрения спорта и менее эффективно для тренировки всего тела чем классическая становая тяга. Кроме того, для тренировки и испытания силы ног есть эффективное упражнение – приседания, а становую тягу стоит рассматривать как упражнение для мышц спины. Кстати многие элитные спортсмены в пауэрлифтинге, в том числе и рекордсмены мира выполняют тягу штанги именно классикой, а не сумо.

1) «короба» из деревянных досок с резиновым покрытием верхней стороны;
2) металлические прутья, используемые в силовой раме (диаметр - в районе дюйма).

Оба типа плинтов применяются в качестве подставок для установки штанги на большую высоту (как правило, в становой тяге). Хотя металлические прутья могут служить ограничителями амплитуды в жиме стоя и сидя (в том числе на косой скамье), а деревянные бруски - для подставки под ноги для глубоких приседов.

С металлическими прутьями нужно обращаться особо осторожно. Многие спортсмены в становой тяге в силовой раме просто бросают гриф на плинты, что может привести к их лопанью. Это опасно уже потому, что никогда не знаешь, куда отлетит кусок металлического прута. Плюс бросать штангу в становой тяге вообще нельзя - это резко разгружает позвоночный столб, что может привести к серьезным травмам спины. Металлические плинты во многом практичнее деревянных - опоры силовой рамы имеет множество отверстий по всей высоте: можно точно подобрать амплитуду движения, ставя плинты выше или ниже.

Плинты в становой тяге

Бодибилдеры редко работают с подставками - по сути, это чисто лифтерская «фишка» . В пауэрлифтинге плинты используются для прохождения спортивно плато, для подготовки к полноценному движению (изучение техники). В общем случае, плинты в становой тяге служат для отработки верхней фазы траектории движения. Хорошо известно, что у разных спортсменов скорость развития спины и ног неодинакова: одно может опережать другое. Применение плинтов позволяет решить проблему с отставанием результатов в тяге, при условии, что отстающая группа мышц определена правильно.

Становая тяга может выполняться со срывом штанги ниже и выше колен . Если гриф в нижней мертвой точке расположить ниже колен, то срыв происходит за счет силы ног, а далее подъем идет уже на мышцах, распрямляющих спину. При положении грифа выше колен срыв происходит за счет работы низа спины, что сближает эту технику со становой тягой на прямых ногах. Ключевое отличие - нагрузка на мышцы спины распределяется более равномерно, т.е. риск травмы низа спины меньше, чем при подъемах снаряда с пола. Для новичков тяга с плинтов выше колена позволяет подготовиться к полноценному упражнению - часто затруднения возникают из-за «зацепки» коленей в подъеме.

Техника безопасности принципиально от классической тяги не отличается - спина должна быть прямой, без прогибов позвоночника, ширина стоек и хвата - как на соревнованиях. За счет сокращения амплитуды движения и более равномерного распределения нагрузка удается брать большие веса, поэтому во избежание выскальзывания штанги - используйте лямки. Поставив штангу выше, вы включите в работу больше мышц спины (зависит от техники, но обычно лучше нагружаются трапециевидные). Это свойство высоко ценится уже в бодибилдинге.

Техника считается более безопасной для спины еще и потому, что угол ее разгибания до вертикали меньше. Однако постоянное выполнение становой с плинтов может привести к бурному развитию ягодичных мышц, что смотрится не очень хорошо. Это недостаток для мужчин и преимущество для девушек. Альтернативой тяге с плинтов может стать румынская тяга, с неполным опусканием грифа в промежуточных повторениях.

Так, когда же следует тянуть с плинтов? Если возникают проблемы с затяжкой (слабые трапеции) - с позиции выше колен; с выскальзыванием грифа из рук (слабый хват) - просто работа с большим весом, выше-ниже колен - неважно; с прохождением колен (слабые мышцы центра спины или проблемы с техникой) - НМТ находится ниже колен.

Деревянные плинты

Эти могут использоваться как в приседаниях, так и в тяге (из «ямы»). Тяга из ямы выполняется с невысоких плинтов. Сама штанга лежит на полу, а спортсмен поднимается на возвышение. Тянут из «ямы» для развития силы квадрицепсов и низа спины - это помогает провести срыв штанги. Т.е. упражнение нужно выполнять тогда, если не удается в тяге сорвать гриф с пола. Будьте внимательны - при таком исполнении увеличивается амплитуда движения, что может привести к серьезным травмам спины и коленей (т.к. движение начинается с очень низкого положения).

Приседания с плинтов также увеличивают амплитуду движения и еще больше нагружают колени (растет давление на внутреннюю поверхность коленной чашечки). Как правило, это упражнение делается не со штангой, а с дисками и гирями, закреплёнными цепью на поясе, или удерживаемых в опущенных вниз руках. Очень популярно у девушек, т.к. позволяет развивать ягодицы. Для мужчин достойной альтернативой могут стать гакк-приседания, отличающиеся еще больше глубиной седа. Наконец, особенностью приседов с плинтов является ширина стойки - ноги расставляются предельно широко, что роднит технику с разножкой в тяжелой атлетике. Это вторая альтернатива.

Страховка

Металлические плинты и силовая рама могут заменить собой партнера - установленные по нужной высоте в приседаниях и жимах, они ограничивают амплитуду движения, давая возможность «скинуть» штангу при неспособности взять вес (подняться). Тем самым, снижается травматизм у спортсменов привыкших или вынужденных заниматься в одиночестве.

Таблица 4.

Тяговые упражнения

МЫШЦЫ:	ПРЕДПОЧИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
большая ягодичная /НД/ средняя ягодичная /ВД/	жим двумя ногами лежа, глубокие приседания
бицепс бедра /двуглавая бедра/; /НД/	сгибания ног, лежа на специальном устройстве; жим ногами лежа; глубокие приседания
квадрицепс /НД/	жим ногами лежа; глубокие приседания; выпрямление ног, лежа или сидя на специальном устройстве
группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/	становая тяга с выпрямленными ногами; наклоны вперед со штангой на спине; выпрямления туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи
группа глубоких мышц позвоночника /ВД/	выпрямление туловища, лежа бедрами через высокую скамью; наклоны туловища вперед и в стороны; скручивание туловища в наклоне
широчайшая спины /ВД/	тяга к поясу на горизонтальном блоке; тяга на Т-грифе; тяга стоя в наклоне "верхом" за один конец грифа; тяга гантели к поясу в наклоне
трапецивидная /ВД и С/	подъемы плеч со штангой в опущенных руках
ромбовидная /ВД и С/	те же упражнения плюс тяги штанги в наклоне
группа мышц плечевого пояса /С/	см. упражнения для выполнения приседаний
группа сгибателей кисти и пальцев /С/	работа на кистеукрепителе; сжимание резинового мячика; сгибание рук в запястьях хватом грифа штанги сверху и снизу; предплечья на бедрах

• НД – непосредственные движители;
• ВД – вспомогательные движители;
• С – стабилизаторы. /3/

Группа 5
1. Тяга становая - соревновательная (классическая).
Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований. Выполняется двумя способами, в стиле "тяжелоатлетический" /См. фото 51/ и в стиле "сумо" /См. фото 52/, а также с промежуточными вариантми. Группа 6
2. Тяга стоя на подставке, подставка высотой 10-15см. /Cм. фото 53 и 54/
Подъём штанги должен выполняться мышцами – разгибателями ног, тазобедренных суставов, туловища (ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бёдер). Затем в подъёме участвуют одновременно разгибатели ног и туловища.

фото 53	фото 54

При выполнении тяги с подставки, путь штанги удлиняется, нагрузка на мышцы – разгибатели ног и туловища увеличивается. Упражнение помогает увеличить силу фазы отрыва штанги от помоста. Рекомендуется расставлять ноги на ту ширину, которую использует спортсмен на соревнованиях. Использовать это упражнение в тренировках новичков и разрядников не рекомендуется, ибо стартовое положение здесь иное, что может привести к закреплению неправильного навыка. 4. Тяга до колен с остановкой - и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 3-5 секунды. Упражнение усложняет предыдущее упражнение (см. упр. 3)
5. Тяга до колен + тяга соревновательная. Упражнение направленно на совершенствование техники тяги соревновательной. Способствует развитию силы мышц разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц.
6. Тяга с помоста, с двумя остановками (у коленей и выше коленей).
7. Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост.
8. Тяга с помоста + тяга с виса ниже колен. Упражнение способствует совершенствованию техники тяги, развитию силы разгибателей ног и туловища, развитию скорости в финальной части тяги.

9. Тяга с плинтов, и. п. – гриф расположен ниже колен. /См. фото 56/ Упражнение развивает силу Разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц. Помогает отработать технику выполнения второй фазы тяги.
	фото 56
10. Тяга в тренажере "пирамида" от уровня колен – и.п. штанга на уровне колен. /См. фото 57/ Упражнение помогает отрабатывать вторую часть тяги. Тренажер "пирамида" дает возможность спортсмену разучивать и отрабатывать технику тяги в любой фазе.
	фото 57
Упражнение демонстрирует 6-ти кратный чемпион мира К. Павлов.
10. Тяга с плинтов, и. п. – гриф расположен выше колен . /Cм. фото 58/ Упражнение направленно на отработку финальной части тяги. Рекомендуется выполнять с максимальными весами, от 90 до 120 процентов. Высокое положение штанги на старте (на плинтах) даёт возможность сосредоточить внимание на развитии мощного усилия в финальной части тяги
	фото 58.
11. Тяга с "ребра" - и.п. на узкий плинт ложится штанга серединой грифа. Хват широкий (рывковый) /См. фото 59/. Выпрямление туловища должно быть максимально быстрым, опускание штанги на плинт, максимально медленным. При опускании штанги, ноги чуть согнутые в коленях. Упражнение эффективно прокачивает низ спины.
	фото 59.

Упражнения дополнительной нагрузки.

Группа 9
13. Тяга с цепями - и. п. на втулки грифа ложится длинная цепь, по мере подъема штанги, вес будет увеличивается, вместе с ним и нагрузка на мышцы спины и ног. Упражнение помогает увеличить силу мышц спины и ног в финальной финальную части тяги. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигая максимума в верхней точке. /См. фото 61 и 62/ 15. Подъём штанги на грудь в полуприсед с помоста без подседа -
и.п. ноги на ширине таза, наклониться, захватить гриф удобным для атлета хватом, согнуть ноги в коленях до угла 90-110 градусов, прогнуться в пояснице. Взгляд направлен вперед-вниз, руки прямые, плечевые суставы над грифом.
Сделав короткий вдох, разгибая ноги и туловище, поднять штангу на грудь без подседа. Тяжелоатлетическое упражнение способствует развитию мышц спины и ног./2/

16. Подъём плеч - "шраги" - и.п. штанга в опущенных руках. /См. фото 63/ Упражнение оказывает сильное воздействие на трапецивидные мышцы. Выполняется как со штангой так и с гирями и гантелями.
	фото 63.
17. Приседание стоя на плинтах с отягощением в руках. "Приседание в глубину" /Cм. Фото 64/ Упражнение способствует развитию силы в начальной фазе тяги – отрыву от помоста. Рекомендуется ставить ноги на ширину постановки ног в соревновательном приседе. Спина должна быть ровной с небольшим наклоном вперед.
	фото 64.

18. Протяжка вверх, хват рывковый -
и.п. ноги на ширине таза, носки слегка развести в стороны. Наклониться, захватить гриф широким хватом, согнуть ноги в коленях до угла 90-110 градусов, прогнуться в пояснице, плечевой пояс над грифом, смотреть вниз-вперед. Сделав короткий вдох, поднять штангу на выпрямленные вверх руки, разгибая ноги и туловище силой мышц рук. При подъеме штанги локти должны двигаться строго вверх. Тяжелоатлетическое упражнение развивает мышцы ног, спины и верхнего плечевого пояса. /2/
19. Протяжка вверх из прямой стойки, хват толчковый -
и.п. ноги на ширине таза, носки слегка развести в стороны. Наклониться, захватить гриф хватом на ширине плеч, не сгибая ног в коленях, прогнуться в пояснице, плечевой пояс над грифом, смотреть вниз-вперед. Сделав короткий вдох, поднять штангу на выпрямленные вверх руки, разгибая туловище, силой мышц рук. Тяжелоатлетическое упражнение развивает мышцы спины и верхнего плечевого пояса. /2/
20. Тяга блока к животу сидя. Упражнение оказывает комплексное воздействие на мышцы спины: утолщает широчайшие, поднимает тонус трапециевидных мышц и мышц разгибателей. Косвенную нагрузку испытывают бицепсы и предплечья. /1/.

Упражнения для мышц спины.

Группа 10
21. Наклоны со штангой на плечах –
и.п. стоя на слегка согнутых в коленях ногах. Наклоняться медленно, выпрямлять спину стараться быстро.
Упражнение воздействует на разгибатели туловища и косвенно на бицепсы бёдер и ягодиц, хорошо укрепляет мышцы спины и развивает их силу.
22. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах –
и.п. ноги прямые на ширине таза. Выполняется в медленном темпе.
Упражнение воздействует на развитие продольных мышц спины. Резкий наклон вперёд со штангой за головой опасен, так как атлет может растянуть межпозвоночные связки.
24. Разгибание (гиперэкстензии) туловища –
и.п. без веса/См. фото 66/и с весом (гриф, штанга, диск и др.) за головой. /См. фото 67/ Упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника. Большое напряжение испытывают мышцы задней поверхности бёдер. Косвенная нагрузка ложится на ягодицы.

Фото 66	Фото 67	Фото 68

25. Разгибание, "гиперэкстензии" туловиша с отягощением в прямых руках –
и. п. в опущенных руках атлет держит отягощение 9гриф, штангу, диск, гирю и др.) /См. фото 68/. Упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника. 26. Наклоны стоя на плинтах ,-
и.п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперёд. Упражнение выполняется с ровной спиной.
27. Наклоны + приседания – положение штанги и расстановка ног такая же, как в приседаниях.
На счет раз – наклон вперед, до уровня горизонтали.
На счет два - из положения в наклоне вперед – присесть, при этом плечи и штанга остаются неподвижны, а таз опускается до нижней точки.
На счет три – из положения приседа, снова прийти в положение наклона вперед.
На счет четыре - выпрямить спину в исходное положение.
Это упражнение рекомендует Заслуженный тренер России Г.В. Ходосевич.

Упражнения для мышц живота.

Группа 11
27. Пресс на "козле" (или на "римском стуле" -
и. п. сидя на "козле", ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой. Упражнение воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на верхнюю область. Если подъёмы сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межрёберные мышцы. /2/

Пресс на наклонной доске вниз головой. /См. фото 69/ Упражнение сильно воздействует на нижнию часть мышц брюшного пресса. При помощи изменения высоты скамейки изменяется угол под каким выполняется упражнение, всвязи с этим меняется степень нагрузки на мышцы брюшного пресса.
	фото 69.
Пресс в станке. /См. фото 70/ Упражнение воздействует на мышцы брюшного пресса. Спортсменам, которые испытывают трудности при подъёме прямых ног, рекомендуем выполнять упражнения с согнутыми ногами в коленях.
	фото 70.

Список используемой литературы

1. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС. Москва. 1972 с.122-133
2. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС. Москва. 1981 с. 85-95
3. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС. Москва. 1988 с. 82- 88
4. Джексон Лэрри	Не разрушайте вашу спину. “IronMan”, март 1982
5. Джо Уайдер	Так тренируются “Звёзды”. Уайдер спорт. Москва 1994. с.71, 117, 118.
6. Зейл Норманн	Правильное и неправильное выполнение. “IronMan”, ноябрь 1981
7. Коан Эдуард	Добавьте 30 фунтов к вашему дедлифту! “Muscle and Fitness”, июль 1986
8. Лапутин Н.П.	Специальные упражнения тяжелоатлета. ФиС. Москва. 1973 с.59,60,74.
9. Остапенко Л.А.	Пауэрлифтинг. “Мышцы-как растет их объем и сила”. Ж-л “Теория и практика телостроительства”. №5 1994 с.37
10. Пасанелла Дэйвид	850-фунтовый рекорд в дедлифте. “Muscle & Fitness”, июнь 1989
11. Пэт Пэйн	Становая тяга – ваш глвный козырь. Мир Силы. №2 2000
12. Россильоне Джей	Моя программа дедлифта. “Muscle & Fitness”, ноябрь 1987
13. Сниткин Карлтон	Программа дедлифта. “Muscle & Fitness”, февраль 1986
14. Филип Л..	Некоторые принципы тренинга в силовом троеборье. Братислава. “trener” №№9,10,11,12, 1974
15. Энтон Майкл	Дедлифт. “Muscle & Fitness”, май 1990
16. Bruner Timothy	700-ib Dedlift. “Powerlifting USA”, August 1998
17. Cuntrera Partick	Tom Tinsman. “Powerlifting USA”, Octtober 1998

Таблица 4.

Тяговык упражнения

МЫШЦЫ:	ПРЕДПОЧИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ:
большая ягодичная /НД/ средняя ягодичная /ВД/	жим двумя ногами лежа, глубокие приседания
бицепс бедра /двуглавая бедра/; /НД/	сгибания ног, лежа на специальном устройстве; жим ногами лежа; глубокие приседания
квадрицепс /НД/	жим ногами лежа; глубокие приседания; выпрямление ног, лежа или сидя на специальном устройстве
группа выпрямителей спины /эректоры позвоночника/; /НД/	становая тяга с выпрямленными ногами; наклоны вперед со штангой на спине; выпрямления туловища, лежа бедрами поперек высокой скамьи
группа глубоких мышц позвоночника /ВД/	выпрямление туловища, лежа бедрами через высокую скамью; наклоны туловища вперед и в стороны; скручивание туловища в наклоне
широчайшая спины /ВД/	тяга к поясу на горизонтальном блоке; тяга на Т-грифе; тяга стоя в наклоне "верхом" за один конец грифа; тяга гантели к поясу в наклоне
трапецивидная /ВД и С/	подъемы плеч со штангой в опущенных руках
ромбовидная /ВД и С/	те же упражнения плюс тяги штанги в наклоне
группа мышц плечевого пояса /С/	см. упражнения для выполнения приседаний
группа сгибателей кисти и пальцев /С/	работа на кистеукрепителе; сжимание резинового мячика; сгибание рук в запястьях хватом грифа штанги сверху и снизу; предплечья на бедрах

НД – непосредственные движители;

ВД – вспомогательные движители;

С – стабилизаторы. /3/

Группа 5

1. Тяга становая - соревновательная (классическая).

Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований. Выполняется двумя способами, в стиле "тяжелоатлетический" /См. фото 51/ и в стиле "сумо" /См. фото 52/, а также с промежуточными вариантми.

Группа 6

2. Тяга стоя на подставке, подставка высотой 10-15см. /Cм. фото 53 и 54/

Подъём штанги должен выполняться мышцами – разгибателями ног, тазобедренных суставов, туловища (ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бёдер). Затем в подъёме участвуют одновременно разгибатели ног и туловища.

При выполнении тяги с подставки, путь штанги удлиняется, нагрузка на мышцы – разгибатели ног и туловища увеличивается. Упражнение помогает увеличить силу фазы отрыва штанги от помоста. Рекомендуется расставлять ноги на ту ширину, которую использует спортсмен на соревнованиях. Использовать это упражнение в тренировках новичков и разрядников не рекомендуется, ибо стартовое положение здесь иное, что может привести к закреплению неправильного навыка.

4. Тяга до колен с остановкой - и. п. с помоста, поднимается гриф до уровня колен, остановка 3-5 секунды. Упражнение усложняет предыдущее упражнение (см. упр. 3)

5. Тяга до колен + тяга соревновательная. Упражнение направленно на совершенствование техники тяги соревновательной. Способствует развитию силы мышц разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц.

6. Тяга с помоста, с двумя остановками (у коленей и выше коленей).

7. Тяга с помоста, с медленным опусканием на помост.

8. Тяга с помоста + тяга с виса ниже колен. Упражнение способствует совершенствованию техники тяги, развитию силы разгибателей ног и туловища, развитию скорости в финальной части тяги.

9. Тяга с плинтов, и. п. – гриф расположен ниже колен. /См. фото 56/ Упражнение развивает силу Разгибателей ног и туловища, трапециевидных мышц. Помогает отработать технику выполнения второй фазы тяги.
	фото 56
10. Тяга в тренажере "пирамида" от уровня колен – и.п. штанга на уровне колен. /См. фото 57/ Упражнение помогает отрабатывать вторую часть тяги. Тренажер "пирамида" дает возможность спортсмену разучивать и отрабатывать технику тяги в любой фазе.
	фото 57
Упражнение демонстрирует 6-ти кратный чемпион мира К. Павлов.
10. Тяга с плинтов, и. п. – гриф расположен выше колен. /Cм. фото 58/ Упражнение направленно на отработку финальной части тяги. Рекомендуется выполнять с максимальными весами, от 90 до 120 процентов. Высокое положение штанги на старте (на плинтах) даёт возможность сосредоточить внимание на развитии мощного усилия в финальной части тяги
	фото 58.
11. Тяга с "ребра" - и.п. на узкий плинт ложится штанга серединой грифа. Хват широкий (рывковый) /См. фото 59/. Выпрямление туловища должно быть максимально быстрым, опускание штанги на плинт, максимально медленным. При опускании штанги, ноги чуть согнутые в коленях. Упражнение эффективно прокачивает низ спины.
	фото 59.

Упражнения дополнительной нагрузки.

Группа 9

13. Тяга с цепями - и. п. на втулки грифа ложится длинная цепь, по мере подъема штанги, вес будет увеличивается, вместе с ним и нагрузка на мышцы спины и ног. Упражнение помогает увеличить силу мышц спины и ног в финальной финальную части тяги. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигая максимума в верхней точке. /См. фото 61 и 62/

15. Подъём штанги на грудь в полуприсед с помоста без подседа -и.п. ноги на ширине таза, наклониться, захватить гриф удобным для атлета хватом, согнуть ноги в коленях до угла 90-110 градусов, прогнуться в пояснице. Взгляд направлен вперед-вниз, руки прямые, плечевые суставы над грифом.

Сделав короткий вдох, разгибая ноги и туловище, поднять штангу на грудь без подседа. Тяжелоатлетическое упражнение способствует развитию мышц спины и ног./2/

18. Протяжка вверх, хват рывковый - и.п. ноги на ширине таза, носки слегка развести в стороны. Наклониться, захватить гриф широким хватом, согнуть ноги в коленях до угла 90-110 градусов, прогнуться в пояснице, плечевой пояс над грифом, смотреть вниз-вперед. Сделав короткий вдох, поднять штангу на выпрямленные вверх руки, разгибая ноги и туловище силой мышц рук. При подъеме штанги локти должны двигаться строго вверх. Тяжелоатлетическое упражнение развивает мышцы ног, спины и верхнего плечевого пояса. /2/

19. Протяжка вверх из прямой стойки, хват толчковый - и.п. ноги на ширине таза, носки слегка развести в стороны. Наклониться, захватить гриф хватом на ширине плеч, не сгибая ног в коленях, прогнуться в пояснице, плечевой пояс над грифом, смотреть вниз-вперед. Сделав короткий вдох, поднять штангу на выпрямленные вверх руки, разгибая туловище, силой мышц рук. Тяжелоатлетическое упражнение развивает мышцы спины и верхнего плечевого пояса. /2/

20. Тяга блока к животу сидя. Упражнение оказывает комплексное воздействие на мышцы спины: утолщает широчайшие, поднимает тонус трапециевидных мышц и мышц разгибателей. Косвенную нагрузку испытывают бицепсы и предплечья. /1/.

Упражнения для мышц спины.

Группа 10

21. Наклоны со штангой на плечах –и.п. стоя на слегка согнутых в коленях ногах. Наклоняться медленно, выпрямлять спину стараться быстро.

Упражнение воздействует на разгибатели туловища и косвенно на бицепсы бёдер и ягодиц, хорошо укрепляет мышцы спины и развивает их силу.

22. Наклоны со штангой на плечах стоя на прямых ногах –и.п. ноги прямые на ширине таза. Выполняется в медленном темпе.

Упражнение воздействует на развитие продольных мышц спины. Резкий наклон вперёд со штангой за головой опасен, так как атлет может растянуть межпозвоночные связки.

24. Разгибание (гиперэкстензии) туловища –и.п. без веса/См. фото 66/и с весом (гриф, штанга, диск и др.) за головой. /См. фото 67/ Упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника. Большое напряжение испытывают мышцы задней поверхности бёдер. Косвенная нагрузка ложится на ягодицы.

25. Разгибание, "гиперэкстензии" туловиша с отягощением в прямых руках –и. п. в опущенных руках атлет держит отягощение 9гриф, штангу, диск, гирю и др.) /См. фото 68/. Упражнение развивает разгибатели туловища и позвоночника. 26. Наклоны стоя на плинтах,- и.п. ноги на ширине плеч, отягощение (гиря, диски и др.) в прямых руках, наклоны вперёд. Упражнение выполняется с ровной спиной.

27. Наклоны + приседания – положение штанги и расстановка ног такая же, как в приседаниях.

На счет раз – наклон вперед, до уровня горизонтали.

На счет два - из положения в наклоне вперед – присесть, при этом плечи и штанга остаются неподвижны, а таз опускается до нижней точки.

На счет три – из положения приседа, снова прийти в положение наклона вперед.

На счет четыре - выпрямить спину в исходное положение.

Упражнения для мышц живота.

Группа 11

27. Пресс на "козле" (или на "римском стуле" -и. п. сидя на "козле", ступни закреплены в гимнастической стенке, наклоны назад, с отягощением на груди или за головой. Упражнение воздействует на прямые мышцы живота, в частности, на верхнюю область. Если подъёмы сочетать с активными поворотами туловища, то под нагрузкой окажутся и межрёберные мышцы. /2/

Пресс на наклонной доске вниз головой. /См. фото 69/ Упражнение сильно воздействует на нижнию часть мышц брюшного пресса. При помощи изменения высоты скамейки изменяется угол под каким выполняется упражнение, всвязи с этим меняется степень нагрузки на мышцы брюшного пресса.
	фото 69.
Пресс в станке. /См. фото 70/ Упражнение воздействует на мышцы брюшного пресса. Спортсменам, которые испытывают трудности при подъёме прямых ног, рекомендуем выполнять упражнения с согнутыми ногами в коленях.
	фото 70.

Список используемой литературы

1. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС. Москва. 1972 с.122-133
2. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС. Москва. 1981 с. 85-95
3. Воробьёв А.Н.	Тяжёлая атлетика. ФиС. Москва. 1988 с. 82- 88
4. Джексон Лэрри	Не разрушайте вашу спину. "IronMan”, март 1982
5. Джо Уайдер	Так тренируются "Звёзды”. Уайдер спорт. Москва 1994. с.71, 117, 118.
6. Зейл Норманн	Правильное и неправильное выполнение. "IronMan”, ноябрь 1981
7. Коан Эдуард	Добавьте 30 фунтов к вашему дедлифту! "Muscle and Fitness”, июль 1986
8. Лапутин Н.П.	Специальные упражнения тяжелоатлета. ФиС. Москва. 1973 с.59,60,74.
9. Остапенко Л.А.	Пауэрлифтинг. "Мышцы-как растет их объем и сила”. Ж-л "Теория и практика телостроительства”. №5 1994 с.37
10. Пасанелла Дэйвид	850-фунтовый рекорд в дедлифте. "Muscle & Fitness”, июнь 1989
11. Пэт Пэйн	Становая тяга – ваш глвный козырь. Мир Силы. №2 2000
12. Россильоне Джей	Моя программа дедлифта. "Muscle & Fitness”, ноябрь 1987
13. Сниткин Карлтон	Программа дедлифта. "Muscle & Fitness”, февраль 1986
14. Филип Л..	Некоторые принципы тренинга в силовом троеборье. Братислава. "trener” №№9,10,11,12, 1974
15. Энтон Майкл	Дедлифт. "Muscle & Fitness”, май 1990
16. Bruner Timothy	700-ib Dedlift. "Powerlifting USA”, August 1998
17. Cuntrera Partick	Tom Tinsman. "Powerlifting USA”, Octtober 1998

Любое незаконное копирование информации будет преследоваться и охраняется в соответствии с законами России, Украины, Белоруссии.

При цитировании содержания сайта в сети Интернет (независимо от вида материалов) активная ссылка на портал обязательна. Для других видов использования материалов условия оговариваются отдельно.

2.3. Вспомогательные упражнения для повышения результатов в тяге

Вспомогательные упражнения для обоих стилей тяги одинаковы. Только некоторые из этих упражнений необходимо выполнять в том стиле, в каком Вы делаете тягу. Эти упражнения мы будем помечать значком «*». (Кстати, классической мы будем называть тягу того стиля, которую Вы делаете на соревнованиях).

1*. Тяга, стоя на подставке, или тяга «из колодца».

Эта тяга почти не отличается от классического варианта. Лишь необходимо подложить под ноги подставку высотой 5-10 см. Это упражнение как воздух необходимо для того, чтобы отработать мощный, уверенный срыв штанги с помоста, поскольку здесь именно 1-ая фаза тяги значительно усложнена. Для простоты можно подкладывать под ноги 1 или 2 обрезиненных диска. Я рекомендую Вам периодически менять высоту подставки.

2*. Тяга с плинтов (с подставки).

Техника исполнения та же, что и классическая тяга, по теперь штанга стоит на подставке 5-15 см. Это упражнение отрабатывается 2-ую фазу движения тяги, т.е. фиксацию. Кроме того, это упражнение важно еще и тем, что здесь обычно можно поднять вес более 100%. (Чем выше плинты, тем больший вес можно поднять). Особенно это касается тяги сумо. Таким образом вырабатывается привыкание к весу, а это очень важно в тяге.

3*. Удержание.

Техника этого упражнения проста. Вам подают штангу в верхнее положение, и Вы удерживаете ее в зафиксированном положении около 10 сек. Вес здесь должен быть большим - 120-140% от максимальной тяги. В этом упражнении необходимы лямки, поскольку иначе Вы сорвете кожу на ладонях. Но могу Вас заверить, что даже с лямками это будет серьезным испытанием для Ваших кистей. Кроме того, это упражнение здорово укрепит трапеции и поможет отработать фиксацию штанги в верхнем положении.

4*. Тяга медленная.

Это обычная классическая тяга (соответствующего стиля), которую необходимо выполнять в медленном темпе. Возможны несколько вариантов:

1. 3 сек. движение вверх + 3 сек. вниз;
2. 5 сек. вверх + 5 сек. вниз;
3. 10 сек. вверх + 10 сек. вниз.

В зависимости от варианта тяги подбирается соответствующая нагрузка и количество повторений.

Эта тяга поможет лучше отработать технику движения.

5*. Тяга с остановками.

Обычная тяга, но выполняется она не в поступательном равномерном темпе, а с несколькими остановками. Обычно делается 3-4 остановки.

1-ая - 2-5 см от помоста (момент отрыва);
2-ая - чуть ниже колен;
3-я - чуть выше колен;
4-ая - фиксация.

Остановка выполняется на 2-5 сек. Остановки можно делать при движении вверх или вниз или вверх и вниз. Количество повторений не больше 3-х (т.к. время подхода итак будет достаточно большим).

Это упражнение поможет Вам отработать технику, но кроме этого Вы научитесь проходить «мертвую точку» и научитесь терпеть нагрузку, если вдруг штанга «застряла» в движении.

6*. Тяга до колен.

Эта тяга является дополнением к тяге с плинтов. Она помогает наработать съем штанги с помоста и прохождение первой части движения тяги. Обычно в верхней точке (на уровне колен) делается задержка на 3-5 сек. (изометрическая нагрузка). Кроме того, можно скомбинировать эту тягу с тягой на подставке. Т.е. выполнять тягу до колен, стоя на подставке. Это помогает тем, у кого проблемы при съеме штанги с помоста - вместо двух тяг можно сделать одну, но более интенсивную.

7*. Изометрическая (статическая) тяга.

Это изометрическая нагрузка, которая нарабатывает прохождение «мертвой точки» в тяге. Необходимо выставить штангу на том уровне, где у Вас «мертвая точка» в тяге (это или па помосте, или на подставке). Ставите вес штанги заведомо больше, чем Вы можете поднять, и выполняете изометрию в этом положении, пытаясь поднять штангу. Время тодхода может быть разным:

1. 5 раз по 3 сек.;
2. 3 раза по 5 сек.;
3. 1 раз на 10 сек. к т.д.

Возможны и другие варианты, но вышеперечисленные являются наиболее распространенными. Рекомендуется выполнять это упражнение следующим после классической тяги. Можно использовать пояс, но не использовать лямки.

8*. Негатив - негативное движение тяги.

Используется довольно редко. Служит для наработки движения с большими весами (около или более 100%).

Теперь несколько упражнений, которые служат для укрепления мышц спины не зависимо от стиля тяги.

9. Тяга становая.

Имеется в виду вариант тяги, когда ноги чуть-чуть согнуты, спина прямая, параллельна полу, и Вы просто выпрямляетесь со штангой. Я обычно делаю ее по-штангистски - только касаюсь пола внизу, а вверху делаю небольшой «подрыв» и подключаю трапецию. Тогда не приходится брать слишком большие веса, а заодно прокачивается трапеция.

В этой тяге возможны варианты: чтобы опускаться поглубже, лучше прокачивая разгибатели спины, можно встать на подставку либо взять штангу более широким хватом.

Хотел бы акцентировать внимание на том, что становая тяга - это совсем не то что тяга с прямых ног, которую делают культуристы. Там и цели, и техника исполнения отличны от того, что нужно нам.

10. Тяга «горбом».

Это разновидность становой тяги, однако выполняется она несколько оригинально. Здесь спина специально округлена, а подбородок прижат к груди. При этом наибольшая нагрузка приходится именно на поясничный отдел, который в обычной становой тяге работает лишь в изометрическом режиме. Чтобы увеличить амплитуду, можно встать на подставку. Самое главное - вес на штанге должен быть небольшим, чтобы Вы легко контролировали его, т.к. здесь очень большая нагрузка приходится на межпозвоночные диски и можно легко получить травму. Это упражнение прокачивает небольшие мышцы и связки, и выполнять его нужно с небольшим весом.

11. Тяга диска (наклон с диском).

Это модернизированный вариант предыдущей тяги. Необходимо взять диск, просунуть через отверстия веревку или лямку, взять ее двумя руками и встать двумя ногами на две скамьи, стоящие параллельно. Спину нужно немного округлить, подбородок прижать к груди. Наклоняться необходимо максимально низко, а вверху чуть-чуть отваливаться назад. После 20-30 повторений даже с небольшим диском поясничный отдел прекрасно нагрузится. Это хорошее упражнение для закачки поясничного отдела спины.

12. Наклон со штангой на плечах.

Это упражнение пришли из тяжелой атлетики. Техника не очень сложная: штанга кладется на плечи (как в приседаниях) или на трапецию (или чуть ниже - на дельту), ноги на ширине плеч, и выполняются наклоны вперед. Спина, конечно же, ровная. Глубина наклона может быть различная. Обычно чем глубже наклон, тем меньше вес на штанге. Главное, чтобы при глубоких наклонах не согнулась в пояснице спина. Вообще, это травмоопасное упражнение, и выполнять его нужно в поясе. А если Вы чувствуете неудобство в этих наклонах, то либо пересмотрите технику исполнения, либо не делайте его совсем.

13. Гиперэкстензия.

Это упражнение должно стать для Вас «родным», т.е. делать его нужно регулярно 2-3 раза в неделю. Это позволит Вам свести к минимуму вероятность травмы поясницы, а ведь это самое слабое место в тяге. Не нужно пытаться увеличивать вес в этом упражнении. Идея состоит в том, чтобы накачать кровь в поясницу, а это можно сделать и с небольшим весом.

14. Разгибания лежа.

Это упрощенный вариант гнперэкстензии. Нужно лечь на живот на доску, закрепить ноги и отклоняться назад до максимума (но чтобы таз не отрывался). Можно также взять на плечи небольшой вес. Все же, если есть возможность, лучше делать гиперэкстензию.

На этом можно закончить описание специальных упражнений для тяги и, в заключение, перечислить несколько упражнений из арсенала культуристов, которые рекомендуются для периодического подключения к своей тренировке тяги:

1. Тяга штанги в наклоне к животу:
- узким хватом;
- широким хватом;
- обратным хватом.

2. Тяга Т-штанги:
- узким хватом;
- широким хватом;
- обратным хватом.

3. Тяга вертикального блока:
а) к груди:
- узким хватом;
- широким хватом;
- обратным хватом.
б) за голову.

4. Тяга горизонтального блока:
- узким хватом;
- широким хватом.

5. Подтягивания на перекладине
а) за голову;
б) к груди;
- широким хватом;
- узким хватом;
- обратным хватом.

6. Шраги.

Я не стал описывать эти упражнения подробно, потому что Вы найдете эти описания в любом журнале или учебнике по бодибилдингу. Единственное, на чем следует акцентировать внимание: не игнорируйте эти упражнения, ведь в тяге работают кроме разгибателей спины много более мелких мышц, которые не «достать» ничем, кроме чисто качковских упражнений. А как известно - цепь не крепче самого слабого ее звена. Поэтому сделайте все звенья цепи крепкими.