Суперсет - это эффективный способ наращивания мышечной массы. Что такое суперсет? Суперсеты для набора мышечной массы

Дата написания: 19.07.2023

Время на чтение: 13 минут

Методы тренировок опытных атлетов кардинально отличаются от метода тренинга для новичков. Дело в том, что мышцы имеют свойство адаптации, и чтобы заставить их расти – нужно постоянно шокировать мышечные ткани, иногда даже прогрессия нагрузок не помогает, наступает плато, в таких случаях отличным решением является использование непривычных методов тренировок – суперсетов, дроп-сетов и других.
Суперсет – это 2 упражнения, которые выполняются для мышц антагонистов поочередно без отдыха. Антагонисты – это такие мышцы, которые выполняют противоположные функции, например бицепс – сгибание, трицепс – разгибание, эти мышечные группы будут антагонистами, еще примеры: грудь – спина, квадрицепс – бицепсы бедер, разгибатели спины – пресс, передние дельтовидные – спина, задние дельты – грудь.
Тренировка суперсетами наверняка станет поводом для шока ваших мышц, а это заставит их расти, если конечно вы не используете это метод тренинга на каждом занятии. Какие же преимущества у суперсетов? Во-первых , во время занятий ваши мышцы будут быстрее восстанавливаться между подходами, например, вы сделали жим лежа узким хватом для трицепса, а потом сразу начали выполнять подъем штанги на бицепс, так вот, во время тренировки бицепса, трицепс будет получать легкую стимуляцию и активно восстанавливаться. Во-вторых, во время суперсетов ваши рабочие мышечные группы активно снабжаются кровью, а с ней к ним поступает множество питательных веществ, которые ускорят возобновление мышечных тканей и ускорят рост нужной группы мышц.
Правильно выбирайте упражнения для противоположных групп, лучше выполнять базовые с базовыми, и соответственно, изолирующие с изолирующими.

Не обьединяйте упражнения для тех мышц, которые анатомически находятся далеко друг от друга.

Не делайте отдых между подходами внутри суперсета, либо же перерыв должен быть минимален.

Делайте перерыв между отдельными суперсетами немного длиннее, чем между обычными подходами.

Для наглядного примера давайте рассмотрим план тренировки для рук с использованием суперсетов:
Подъем штанги на бицепс;

Жим узким хватом для трицепса.

Эти 2 упражнения выполняются поочередно, вначале нужно сделать несколько разминочных суперсетов. Всего нужно выполнить 6 рабочих подходов (по 3 подхода на каждую мышечную группу). После таких нескольких суперсетов можно немного отойти от этой методики тренинга и сделать несколько обычных подходов на бицепс и трицепс:
Молотки для бицепса (3Х8-12);

Разгибания для трицепса в тренажере (3Х8-12).

На конечной стадии тренировки можно опять проделать несколько суперсетов, чтобы добить наши мышцы. Поочередно выполняем следующие упражнения:
Подъем штанги на бицепс хватом сверху;

Французский жим.

Выполняем 6 подходов, по 3 на каждую мышечную группу. Сначала тренируем бицепс, потом трицепс, потом опять бицепс и т.д.
Как видите, в тренировках суперсетами нет ничего сложного. Такой метод тренинга поможет вам постоянно прогрессировать и предотвратит наступление плато. Многие профессионалы используют суперсеты на своих тренировках, и это действительно работает, попробуйте и вы!

Давайте посмотрим, как будет выглядеть тренировка спины и передних дельт с суперсетами:
Подтягивания на перекладине широким хватом (3-4Х8-10);

Армейский жим (3-4Х8-12);

Тяга верхнего блока широким хватом (3-4Х8-12);

Жим гантелей сидя (3-4Х8-12);

Тяга штанги в наклоне (3-4Х8-12);

Махи гантелями перед собой (3-4Х8-12).

Первые два упражнения выполняются без использования супер сетов, для того чтобы подготовить мышцы к работе, разогреть их. Также перед рабочими подходами нужно сделать несколько разминочных, особенно это важно в начале занятия. После армейского жима и подтягиваний, нужно начинать выполнять тягу верхнего блока и жим гантелей с суперсетами, то есть сделали 1 подход в тяговом тренажере, а потом сразу 1 подход для дельт, после этого немного отдохнули и повторили цикл заново, и так пока не выполните по 3-4 подхода в каждом упражнении. Тягу штанги в наклоне и махи гантелями также можно выполнить суперсетами, но тут уже нужно следить за тем, насколько вы устали, если сил еще много, то вперед, а если же нет, то лучше перейти к стандартному режиму тренинга.
Тренировка спины и грудных мышц с использованием суперсетов

Суперсеты для дельтовидных мышц

Итак, в двух словах обозначим, что же такое суперсет . Это два упражнения, которые направлены на разные мышцы, а точнее на мышцы-антагонисты. Главное выполнять их без перерывов.

Мышцами-антагонистами называют такие мышцы, которые имеют противоположные функции. То есть, бицепс и трицепс. Первая мышца сгибает руку, а трицепс разгибает ее.

Некоторые люди не знают, почему в суперсете нельзя делать перерывы между упражнениями. Объясняется это тем, что при нагрузке одной мышцы происходит прилив крови в другую одновременно. И при этом необходимо нанести конечный удар движениями.

Во время такой нагрузки мышца наполняется кровью и кажется, что она может взорваться. Разновидностей суперсета очень много, он может выполняться на разные группы мышц. Можно выполнять жим лежа узким хватом вместе с подъемом штанги на бицепс стоя, и таких вариаций много.

Принцип суперсета

Применяя в своих тренировках суперсет не нужно использовать большие отягощения. Это говорится не просто так, имеются объяснения.

Большие веса не дают возможности выполнять упражнение технически правильно, а с учетом того, что при каждом новом повторении появляется все большая и большая усталость, точность выполнения уменьшается. При суперсете, главное изолированное давление на мышцу, что предоставляет хороший приток крови.

Запомните, работая с суперсетами необходимо выбирать вес меньше, чем постоянный. Если все делать правильно и не переусердствовать с весом, то можно получить массу плюсов. Для первых тренировок лучше всего использовать много повторений, это также увеличит размер всей работы. Это также позволит соблюдать небольшие интервалы между суперсетами. Тем более что данные интервалы считаются необходимыми для увеличения сокращения мышц. Во время периодов отдыха происходит дополнительная физическая нагрузка, так как увеличивается объем кислорода в крови, а это способствует анаболизму нагруженных мышц.

Частота выполнения суперсетов

К этому вопросу нужно отнестись очень важно, особенно бодибилдерам. Если слишком часто выполнять суперсет, то эффект снижается, и об этом говорят многие люди. Лучше всего выполнять суперсеты на каждом четвертом занятие, а между ними следует использовать классические методы закачки мышц, просто меняйте упражнения.

Практически у каждого спортсмена бывало такое, что сил на тяжелую тренировку просто не хватает. В данном случае лучше использовать полную технику суперсетов. Поверьте, результат будет изумительный.

Количество повторений за тренировку

Для того чтобы хорошо проработать определенную мышцу, необходимо использовать точное количество повторений. Для бицепса идеальным вариантом будет 9-12 повторений, для груди также 9-12. На икры применяют обычно десять, максимум двадцать повторений, на спину – пятнадцать, на плечи – пятнадцать. Бицепс бедра можно прокачать с помощью 10-15 повторений, трицепс – 12-20, а квадрицепс – 15-30.

Количество суперсетов за тренировку

Во время тренировок с использованием суперсетов нужно относиться серьезно. Для каждой группы занимающихся нужно применять определенную раскладку. Новички, которые прозанимались уже три месяца, смогут получить желаемые результаты за два суперсета для всех частей тела. Средним атлетам, которые прозанимались восемь месяцев, нужно выполнять три-четыре суперсета. А вот для профессионалов и опытных атлетов отлично подойдет 5-6.

Самые лучшие комбинации суперсетов

Хочу предоставить несколько самых продуктивных суперсетов на разные группы мышц. Для бицепса бедра и квадрицепса подойдут такие упражнения:

жим ногами – сгибание ног
приседания – становая тяга, с прямыми ногами
приседания на одной ноге – сгибание ног в стоячем положении

Для квадрицепса и икр самыми эффективными будут:

жим ногами – подъем на носки в сидячем положении
приседания на одной ноге – при приседании на одной ноге выполнять подъем на носках

Что же касается груди и спины, то в данном случае необходимо применять.

Что такое суперсет?

Видео: Суперсеты

Суперсет или суперсерия – очень распространенное понятие в культуризме. Эта серия придумана для эффективного усовершенствования мускулатуры и развития силы. Суперсет всегда проходит с отягощением или без него, атлет использует два упражнения в одном, при этом они должны быть направлены на работу с одной группой мышц. Методика реализации тренинга суперсет подразумевает поочередной выполнение упражнений без отдыха. После непродолжительного перерыва нужно делать следующий суперсет.

Темпы выполнения суперсетов

Что касается скорости выполнения, то есть разделение на виды, а именно:

Максимальный.
Быстрый.
Средний.
Медленный.

Первый вариант может реализовываться либо без отягощения либо с минимальным. Его часто применяют для понижения веса и развития рельефности мышц. Второй тип медленней, чем максимальный, его широкое использование наблюдается, если есть необходимость развить скорость и силу, причем используют среднее либо большое отягощение.

Для развития специальной выносливости вес следует уменьшать, а частоту движений увеличивать. Важно понимать, что максимальное ускорение, скорее всего, скажется на качестве выполнения, а значит, вполне вероятен эффект понижения развития силы и полезности упражнения. Для того чтобы результат не терялся, нужно контролировать качество выполнения, к примеру, делать за фиксированное время упражнения (за минуту подсчитать количество приседаний или отжиманий и со временем увеличивать их число).

Средний темп считается оптимальным для большинства атлетов в таком суперсете принцип построения тренировки базируется на мускульном напряжении и релаксации – эти два процесса чередуются, что лучшим образом отображается на внутренних органах. Отягощаться в таком темпе можно уже сильнее, в пределах 70-80 % от максимального. Если физическая подготовка на высоком уровне, то можно использовать и больший вес. Брать для среднего темпа отягощений меньше 70 % малорезультативно.

Медленный темп применяют, когда:

Он дает лучший результат в некоторых упражнениях, как пример – жим штанги за головой.
Выполнять упражнение в быстром темпе не представляется возможным. Так может произойти при повреждениях мышц.
Если существует потребность активизировать большую мышечную группу.
Тут не получится использовать инерционные движения снаряда, а мышцы постоянно напряжены – именно эти факторы приводят к увеличению эффективности подобного тренинга.

Тут хорошим вариантом будет сочетание с изометрическими упражнениями.

Хотелось бы отметить, что в чистом виде тот или иной темп практически не используют, то есть их объединяют группами. К примеру, сочетают медленный со средним и быстрым. Регулировать продолжительность отдыха между сетами лучше всего измерением пульса. Учитывайте тот факт, что высокий уровень нагрузки требует больше времени для восстановления.

Жиросжигание и рост мышц с помощью суперсета

То разнообразие, что дает тренинг суперсета, не сравнится ни с одним другим. Напряженная серия из двух упражнений, перерыв между которыми составляет не больше 15-20 секунд, неплохо может включать разные мышцы и развивать их. В суперсет не принято включать упражнения для тех мышц, которые расположены далеко друг от друга. Объяснить это просто: основная цель суперсета – накачать кровь в конкретную область тела, а гарантировать приток к бедрам и, к примеру, к груди, не получится.

Самым главным, чего можно добиться с помощью суперсетов, является возможность получения результата за короткое время, вы не будете тратить его на разные упражнения, а скомбинируете проработку отдельного участка или группы мышц в одном. К тому же, на это вы будете тратить в два раза меньше времени. Составив ваш тренинг с упором на суперсеты, вы сможете избежать типичных аэробных нагрузок, таких как бег, ходьба по дорожке и т. д.

Для укрепления мышц суперсерии тоже очень неплохое подспорье. Ведь хорошо известно, что чем лучше наливаются кровью мышцы во время тренинга, тем лучше они растут и развиваются. В суперсете прилив крови просто нереально большой.

Суперсеты для бицепса-трицепса

Хорошими упражнениями для бицепса и трицепса являются:

Разгибания рук в блоке стоя 10 раз по 3 подхода.
Сгибание рук в блоке стоя 10х3.
Сгибание рук с гантелями сидя – 10х3.
Жим штанги лежа узким хватом – 10х3.

Суперсерия для груди

Для эффективного роста мышц нужно их ввергать в шок и удивлять. Это вполне реально сделать при помощи классических упражнений для мышц антагонистов, а еще лучше нагружать одну отдельную мышцу разными упражнениями. Так, для грудных мышц пример суперсета будет состоять из жима гантелей лежа (10х3) и разводки их же в позиции лежа (10х3).

Суперсет способен нагрузить не только всю мышцу, но и ее отдельную часть. Так, к примеру, в жиме лежа включены грудные мышцы целиком, для проработки же наружных частей рационально использовать разводку, а внутреннюю часть помогут усовершенствовать упражнения на кроссовере.

Примеры суперсерий

Для спины: тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока к груди (широкий хват).
Для груди: жим штанги из позиции лежа – разводка гантелей в позиции лежа вниз головой.
Для квадрицепса – жим ногами и разгибание ног в тренажере.
Для бицепса бедра – тяга штанги (ноги прямые) – сгибание ног в тренажере лежа.
Для плеч – жим гантелей с груди – махи гантелей через стороны сидя.
Для икры – подъемы на носки в тренажере стоя – подъемы на носки в тренажере сидя.
Для пресса – наклоны у блока стоя – подъемы согнутых ног на скамье лежа.

Суперсет: грудь

Суперсет: спина

Бодибилдинг представляет собой вид спорта, который направлен на Для достижения этой цели имеется множество различных способов - тренировки двусетами, трисетами, классический тренинг, суперсеты и так далее. Отдельно нужно отметить тренировки суперсетами, поскольку об их эффективности ходят легенды. Так, подобные тренировки описываются с положительной стороны в книге "Супертрененинг" Майка Менцера.

Что такое суперсет в бодибилдинге?

С точки зрения наращивания мышечной массы тренировка с использованием суперсетов признана наиболее результативной. Каждый спортсмен рано или поздно начинает применять данную методику в своих тренингах, поскольку со временем мышцы адаптируются к привычной нагрузке и необходимо вносить коррективы. В таких случаях суперсет - это отличный выход. Благодаря использованию такого подхода к тренировкам мышцы получают стресс и продолжают рост.

Суперсет - это последовательное выполнение двух упражнений без отдыха.

Какие бывают суперсеты?

Суперсеты можно выполнять в двух вариациях:

на одну и ту же группу мышц;
на мышцы-антагонисты.

Если ваш тренинг направлен на работу одинаковых группах мышц, то суть суперсетов в следующем: к примеру, первым упражнением являются глубокие приседания, вторым упражнением идет Оба направлены на рост ягодичной зоны и Выполнение упражнений в суперсете выполняется практически без отдыха, это дает отличную нагрузку на волокна и сокращает время тренировок.

Суперсеты на мышцы-антагонисты выполняются в таком же режиме, однако на противоположные мышцы. Если вы тренируете ноги, то первым упражнением, к примеру, является на квадрицепс, вторым - сгибание на бицепс бедра. Таким образом тренируются за один подход мышцы, выполняющие противоположные функции. Сюда же можно отнести тренировки спина-грудь, трицепс-бицепс.

Для чего нужны суперсеты?

Как уже говорилось ранее, суперсет - это отличный способ выхода из застоя Как и любой орган нашего тела, мышцы привыкают к привычному образу жизни. Тренировки в однообразном режиме рано или поздно перестанут влиять на рост, что для спортсмена является непозволительным моментом.

Чтобы создать стресс для роста мышечной массы, необходимо менять принцип тренировок. Это можно сделать разными способами: увеличить рабочий вес, поменять упражнения, увеличить количество подходов или же прибегнуть к суперсетам.

В таком спорте, как бодибилдинг, суперсеты - последовательным выполнением упражнений - пользуются особой популярностью. Ведущие бодибилдеры страны, а также зарубежные спортсмены доказывают эффективность такого подхода к тренингу на личном опыте.

Суперсеты для прибавки веса

Тренировки в бодибилдинге при определенном подходе могут способствовать как наращиванию массы, так и похудению. Для первого случая рационально использовать в своих тренировках суперсеты на одну группу мышц, с помощью этого возможна более тщательная проработка волокон и микроразрывы мышц. Это будет способствовать скорейшему росту мышц.

Смысл суперсетов - нагрузка одной и той же мышцы упражнениями, по-разному воздействующими на нее.

Суперсеты для похудения

Что значит суперсет для похудения? Это отличная возможность подсушить тело к летнему периоду или для соревнований, если вы выступающий спортсмен.

Однако одних тренировок для достижения результата недостаточно. Чтобы похудеть, нужна правильная диета в сочетании с тренировками с использованием суперсетов. На выполнение одновременно двух упражнений тратится вдвойне больше энергии, чем при классическом тренинге, соответственно, сжигается больше калорий.

Для похудения разумно говорить про суперсеты на мышцы-антагонисты, подходы должны выполняться практически один за другим, а количество повторений быть в диапазоне 15-20 раз.

Для кого подходят суперсеты?

Суперсет - более опытных спортсменов, поскольку мышцы новичков в первые годы хорошо поддаются росту и по классическим схемам тренировок. Кроме того, эта техника требует хороших знаний о составлении программы, последовательности и технике выполнения упражнений.

Если при тренировках в обычном режиме можно не менять программу до двух месяцев, то тренироваться в суперсете желательно максимум месяц.

Вообще, в бодибилдинге говорить однозначно, что одна программа тренировок подходит каждому спортсмену, значит, не сказать ничего. Каждый организм индивидуален, для одного эффективны тренировки в многоповторном режиме, другому они не приносят никакого результата. То же самое можно сказать про суперсеты. Пробуя разные методы тренинга, слушая свои мышцы и соблюдая режим правильного питания, вы поймете, что для вас эффективно, а что стоит отодвинуть на задний план.

В последнее время использование суперсетовых систем все больше и больше набирает популярность. Данная система позволяет сократить время тренировки практически наполовину. Достигается такая эффективность за счет сокращения пауз между подходами и упражнениями. Кроме всего прочего использование суперсетов ведет к усиленному притоку крови к нужным мышечным группам, что вызывает их дополнительное насыщение кислородом. Итак что же такое суперсет?

Суперсет — это просто-напросто комбинация из двух движений, но не на одну мышцу, как в комплексных сетах , а на мышцы-антагонисты . Напомню, что так называют мышцы с противоположными функциями. К примеру, бицепс и трицепс. Одна мышца сгибает руку, а другая разгибает. Надо подчеркнуть, что сеты разных упражнений делают один за другим без мгновения отдыха. Причина в том, что нагрузка одной мышцы вызывает одновременный прилив крови и в мышцу-антагонист, и тут-то вы должны успеть нанести по ней точнейший удар изолирующим движением. Кровенаполнение мышцы повысится до экстремального — вам будет казаться, что мышца вот-вот готова лопнуть! Бицепс и трицепс — классическое и самое эффективное сочетание для суперсета. Возможности для творчества тут, фактически, безграничны: подъем на бицепс сидя — французский жим лежа; подъем штанги на бицепс стоя — жим лежа узким хватом; подъем на бицепс на блоке — разгибание рук на блоке из-за головы…

Технология суперсета

В суперсете нельзя гнаться за большими весами. Дело в том, что большие веса не дают сделать движение точно, причем ошибки механически из-за усталости становятся все больше с каждым новым повторением. Между тем, основное — это точное изолированное воздействие на мышцу, вызывающее усиленный приток крови. Так что вес в упражнении должен быть пониже того, что вы используете в обычной накачке. Вот тогда преимущества суперсета проявятся в полную силу. Во-первых, вы сможете выполнить большое число повторений и таким образом повысите общий объем работы. Во-вторых, вы сумеете выдержать минимальные интервалы отдыха между отдельными суперсетами, а такие интервалы крайне важны для усиления интенсивности тренинга. В-третьих, вы получите дополнительную аэробную нагрузку, т.е. повысите содержание кислорода в крови, что положительно скажется на анаболизме работающих мышц.

Как часто делать суперсеты?

Поверьте, это очень важный вопрос! Частое применение суперсетов лишает их эффекта — это проверено! Самой действенной будет такая схема: применяйте суперсеты на каждой четвертой тренировке, а вот в промежутке качайте мышцы традиционным способом, просто чередуя упражнения. Иногда бывает так, что вы именно на сегодня планируете тяжелую тренировку, а на нее у вас недостает сил. Вот тогда вам надо в полном объеме применить технику суперсетов — отдача будет отличной!

Количество повторений

В среднем я бы посоветовал такое количество повторений:

грудь — 9 — 12
спина — 10 — 15
плечи — 12 — 15
бицепсы — 9 — 12
трицепсы — 12 — 20
квадрицепсы — 15 — 30
бицепсы бедер — 10 — 15
икры — 10 — 20

Количество суперсетов

В качестве общего ориентира я бы предложил такую раскладку: начинающие (после четырех месяцев тренировок) получат неплохой результат от двух суперсетов на каждую часть тела; продвинутые (после девяти месяцев тренинга) могут делать по три-четыре суперсета; достаточно опытные бодибилдеры, имеющие за спиной полтора года тренировок, вполне справятся с 5-6 суперсетами.