Сушка бегом до и после. Спорт как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы. Виды аэробного тренинга и их преимущества

Сушка тела — это, преимущественно, универсальный инструмент профессиональных спортсменов, позволяющий им приобрести рельеф тела и представить завистливым взглядам идеально очерченные, .

Разумеется, профессиональный спортсмен много времени проводит в зале, казалось бы, его мышцы и так должны быть в превосходной форме, но человеческий организм имеет интересную особенность: он не умеет быть избирательным в отношении накопления веса . Это значит, что при увеличении мышечной массы, увеличивается и , а процесс этот происходит пропорционально.

Сушка же помогает спортсменам без влияния на мышечную массу, удаляя из организма исключительно жиры и воду . Поскольку на обыкновенных тренировках не происходит усиленной накачки мышц, а они просто приводятся в тонус, то тем, кому профессиональный спорт не знаком, лучше не экспериментировать с сушкой, так как этот процесс для организма достаточно . Кроме самих , которые используются при сушке, четко выверенным становится также , поскольку эффект невозможен без комплексного подхода.

Как проходит сушка

Если вы все же заинтересованы в сушке, то прежде всего нужно придерживаться правильного рациона. Его должны составлять в основном высокобелковые продукты . Растительные жиры стоит убрать вообще, никакого жареного, вяленого и тушеного мяса, количество углеводов также минимизируется, хлебные изделия, каши, фрукты практически исчезают из рациона.

Такой сбалансированный подход позволяет визуально выделить мышцы. Применяется он профессиональными спортсменами и настолько эффективен, что внешний вид тела меняется практически до неузнаваемости, хотя показатели мышечной массы в то же время остаются на прежнем уровне, а иногда и растут. Проводить сушку стоит под присмотром тренера, потому что неправильный процесс может принести очень много вреда организму , поскольку не является естественным и затрагивает такой важный элемент здоровья, как обмен веществ.

Принцип работы

Бег для сушки — одно из самых элементарных упражнений. Он позволяет минимизировать , по сравнению с, например, прыжками на скакалке. стоит постепенно. Даже если вы занимаетесь в тренажерном зале, наверняка в основном вы уделяете внимание , а кардионагрузки применяете только для того, чтобы . Если же разобраться в вопросе, сушит бег или нет, то оказывается очевидным, что , с небольшой амплитудой движений и невысокой скоростью может помочь при сушке примерно так же, как конфеты могут помочь при похудении, то есть, никак.

Суть кардионагрузок заключается в том, чтобы преодолеть , за которым начинается сжигание жиров , и добиться перед этим полного использования организмом запасов гликогена — сахара, который легко и быстро усваивается и добывается из клеток нашего тела.

Человеческий организм, как разумная структура, для поддержания жизнеспособности сначала использует ту энергию, к которой есть легкий доступ, а только потом начнет пользоваться более «тяжелым» топливом , потому небольшие получасовые пробежки окажутся малоэффективными. Сушащий бег стартует по времени с отметки в 50 минут. Именно после этого времени бега в средневысоком темпе клетки тела «понимают», что больше не способны вырабатывать столько гликогена , чтобы покрыть энергетические затраты, и организм принимается за . Средняя продолжительность бега при сушке тела составляет один час двадцать минут, но может достигать и двух часов .

Интервальный бег для сушки

Самый эффективный бег для сушки — . Он позволяет максимально нагрузить тело и заставить его в короткие сроки сжечь как можно большее количество жира. Процесс происходит так: первые нужно идти шагом, вторые сто метров бежать легким , а на третьих ста метрах бежать на пределе возможностей, после чего повторить круг.

Этот вид бега эффективен , так как за последние сто метров организм полностью исчерпывает запасы гликогена, и во время отдыха с максимальной скоростью синтезирует его снова. Но этого времени недостаточно, чтобы покрыть все энергозатраты, и на следующем круге расщепляться начинают уже жиры. Так происходит потому, что начинается экстренный приток крови к мышцам, они обогащаются кислородом и за счет этого не происходит сжигания мышечной массы. При этом, жир сжигается по всему организму, сильнее всего в поясе нижних конечностей.

Но такой бег — очень сильная нагрузка на , поэтому перед выбором способа бега стоит помнить о следующих правилах:

• Удостоверьтесь в отсутствии заболеваний сердца и сосудов;
• Проверяйте давление перед началом упражнения;
• Всегда ешьте за два часа до начала тренировки;
• После интервального бега жир в организме продолжает сжигаться около шести часов. Сразу после тренировки нужно поесть, чтобы заполнить углеводное окно — то есть поймать момент, когда организм усваивает питательные элементы.

При соблюдении всех правил сушки и учете индивидуальных особенностей организма, достижение результата гарантировано.

Помните, что сушка в основном применяется только профессиональными спортсменами и не советуется тем, кто не занимается спортом постоянно. Если ваша цель состоит в том, чтобы избавиться от лишнего жира — лучше делать это с помощью обычных тренировок и диеты. Но, безусловно, для спортсмена это единственный способ избавиться от лишнего в районе нижнего пояса конечностей и всего тела.

Видео. Бег поможет легко похудеть? Сушка тела

Как нужно бегать чтобы "подсушить" тело?

Для того, чтобы бег дал нужный результат, нужно чтобы Вы параллельно правильно питались и соблюдали режим сна, а для максимального результата нужно добавить в рацион еще и жиросжигатели. Начнем попорядку:

1. Что касается бега, то здесь изначально нужно оценить свои возможности. Если Вы весите за 100 килограмм и будете бегать по 2 часа в день, то организм такой нагрузки не выдержит. Для начала Вы должны уверенно пробегать по 30-40 минут на пульсе не превышающем 150 в минуту. Чтобы контролировать пульс, лучше всего приобрести пульсомер, но можно и просто периодически замерять количество ударов за за минут. Чтобы было не более 25 ударов за 10 секунд. Если при беге Ваш пульс начинает зашкаливать за 150 ударов, то сколько бы Вы не пробежали, нужно останавливать бег. Начинайте бегать через день, постепенно увеличивая продолжительность бега до 30 минут. Когда Вы сможете свободно бегать 30-40 минут 3-4 раза в неделю, 1 раз в неделю нужно пробегать длительный кросс от 50 до 70 минут.

2. Если Вы уже достигли описанного выше минимума, но результата пока нет, то начинайте прибегать к жиросжигателям. В качестве жиросжигателя лучше и безопаснее всего использовать L-карнитин, но можно принимать аптечный "милдронат", который способствует выработке собственного L-карнитина организмом. Даже превышение дозировки в 1000 раз не нанесет Вашему здоровью особого вреда (L-карнитин. Про "милдронат" не утверждаю, могут возникнуть проблемы с давлением). L-карнитин нужно принимать за 30-60 минут до бега, в зависимости от веса. Чем больше вес, тем больше доза и время. L-карнитин вырабатывает энергию при физической нагрузке за счет расщепления жиров.

3. Питание. Если, занимаясь бегом Вы будете питаться неправильно, то результата придется ждать долго, поэтому уберите из рациона все полуфабрикаты и консервы. Возьмите за правило есть утром овсянку, а не бутерброды с чаем. Овсянка снабдит Вас долгими углеводами, которые дают энергию и не откладываются в жировой ткани. Не забывайте обедать. Я знаю некоторых людей, которым просто некогда пообедать, а вечером они отъедаются до отвала. Вечером, после 6, есть можно, но желательно максимально исключить потребление углеводов (сладкое, мучное, гарниры, хлеб), если Вы хотите подсушиться. Вы можете без серьезных ограничений есть вечером мясо с овощами, творог со сметаной, сыр и кефир.

4. Режим дня. На самом, деле это очень немаловажный фактор. Если Вы не ложитесь спать до поздней ночи, а потом рано утром встаете и пьете кофе, то рано или поздно организм не выдержит таких издевательств над собой и сдастся. Это проявится в болезнях и хронической усталости. Пересыпать тоже не стоит, потому что организм после 10-часового сна очень долго перестраивается. Поэтому, старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время. Через некоторое время организм привыкнет к такому распорядку и будет пробуждаться без будильника. Так Вы перестанете страдать бессонницей и недосыпанием.

Если Вы хотите подсушиться, то подойдите к этому вопросу комплексно. Лишь в этом случае, Вы сможете рассчитывать на ожидаемый результат.

Если Вы хотите подсушиться, то подойдите к этому вопросу комплексно. Лишь в этом случае, Вы сможете рассчитывать на ожидаемый результат.

Любой бодибилдер знает, что при наборе мышечной массы параллельно происходит накопление жира – и это является неизбежным. Дело в том, что мускулы не могут увеличиваться без наличия жировой прослойки, так как одно способствует другому. Но, роста мышц недостаточно для достижения красивого рельефа и архитектуры тела. Поэтому следует попутно избавляться от лишнего жира.

Что такое сушка?

Процесс, при котором снижается концентрация гликогена и расщепляются липиды в мышцах, называется сушкой тела. Взаимосвязь здесь состоит в том, снижение первого элемента провоцирует уменьшение углеводов, а значит, снижает количество второго, делая мышечную массу сухой.

Категорически нельзя полностью лишать организм углеводов, рацион на сушке должен быть умеренным, но не категоричным. Углеводное голодание приводит к нежелательным последствиям, вплоть до кетоза и диабетической комы. Во избежание проблем важно постепенно снижать количество углеводов. Многоразовое (4-6 раз в течения дня) питание небольшими порциями – то, что нужно!

Как нужно сушиться?

Кроме того, что важно правильно использовать энергию из гликогена, следует:

• правильно питаться. Завтрак и обед обязательны, а перекусах и ночных похождениях к холодильнику следует забыть. Помните, пропуск утренней трапезы нарушает обменные процессы. Нужно рассчитать среднесуточное количество потребляемых углеводов (индивидуально для каждого);
• принимать побольше жидкости. Сколько именно пить воды? При наборе массы и усиленных тренировках пить следует до или после упражнений, желательно не забывать про минерально-витаминный комплекс;
• больше двигаться и меньше лежать. Не спать после тренировки;
• делать кардиотренировки;
• следить за правильностью потребляемых калорий и набором массы. Для этого нужно вести учёт всего съеденного и взвешиваться;
• бегать и выполнять комплекс разного рода упражнений, непосредственно влияющих на правильный набор мышечной массы.

Обратите внимание на то, что программы на сушке тела для девушки отличаются от тех, что предназначены мужчинам. Одинаковым является то, что тренировки должны быть комплексными и проводиться на все части тела: ноги, спина и грудная клетка, кардио (плавание, велотренажёр).

Время тренировки в среднем должно составлять от 30 минут до одного часа. Больше – не значит лучше. Главное, действовать намеченному алгоритму, выполняя полный комплекс упражнений, задействовав все мышцы.

Чем полезен бег для сушки тела?

Бег – это неотъемлемая часть тренировочного процесса. При нём мышцы на ногах можно сделать рельефнее, а всё тело – структурней, при этом не перекачивая отдельные группы мышц. Бег укрепляет все группы мышц, делая тело плотнее, кости сильнее и организм выносливее.

Чем интервальный бег отличается от классического бега трусцой?

Тренировка с максимальными нагрузками и небольшими перерывами на отдых – это и есть интервальный бег. Активный шаг, разминание мышц, бег трусцой, спринт с полной выкладкой – такая последовательность, в несколько циклов, оптимальна при интервальном беге. При нём жир активно сжигается.

Обратите внимание, интервальные тренировки не подходят людям с проблемами сердца и тем, кто курит.

Какой темп бега должен быть?

Всё хорошо в меру. Высокий темп сказывается на сердце, поэтому лучше выбрать «золотую середину». Занимайтесь в среднем или медленном темпе. Те, кто бегают ежедневно, достигаю хорошего результата, независимо от интенсивности. Бег трусцой менее эффективен, чем интервальный. Нужно бегать около полутора часа, чтобы получить хороший результат от такой тренировки. Интервальный вариант – более оптимален, но требует подготовки и не каждому подходит.

Как не сжечь мышцы при беге?

Бег трусцой – то, что не стоит выполнять при сушке тела, так как при нём сжигаются не жиры, а сама мышечная масса. Это объясняется тем, что жиры расщепляются не так быстро, как нужно. При долгом беге гликоген заканчивается и в ход идут сами мышцы. Поэтому во избежание потери того, ради чего вы затеяли сушку тела, выбирайте интенсивный интервальный бег.

Каким должно быть питание?

Обратите внимание, питание девушек и мужчин отличается. Сходства в том, что:

• завтрак обязателен;
• в рационе должны присутствовать такие компоненты, как: белки, жиры и углеводы. Их количество рассчитывается для каждого индивидуально;
• не стоит употреблять в пищу продукты с высокой калорийностью и жирностью.

Сколько нужно пить воды при беге?

Главным источником человеческого организма является вода, а энергии – гликоген (в котором её содержится около трёх четвертей, что довольно много). При беге нужно пить, так как потеря жидкости может привести к обезвоживанию и нежелательным последствиям. Пить следует с некоторой периодичность, не дожидаясь того момента, когда губы уже высохли от недостатка жидкости и неутолимой жажды.

Какую обувь выбрать?

При покупке обуви для бега обращать внимание следует на качество материалов (они должны дышать, быть эластичными и прочными, легко восстанавливать свою форму). Очень важен материал подошвы, мягкость задника, податливость обуви на сгиб и лёгкость. В любом магазине спортивной обуви или товаров вам помогут с выбором, предложив несколько вариантов. Померяйте, пройдитесь и сделайте правильный выбор, купив максимально комфортную обувь.

Как бег влияет на сердечно-сосудистую систему?

Долгий бег трусцой оказывает сильное действие на частоту сокращения сердечной мышцы. При любом виде бега важно сначала удостовериться в отсутствии противопоказаний и наличии болезней сердечно-сосудистой системы. Следует проверят давление перед тренировкой, избегая упражнений при плохом самочувствии. И также нужно придерживаться некоторых советов:

• кушайте за несколько часов до бега. Голод перед упражнениями – это неправильно;
• пейте достаточное количество воды, не дожидаясь появления чувства жажды;
• после интервального бега следует покушать, что важно для заполнения углеводного окна и усвоения питательных элементов;
• в период сушки следует выбирать продукты с содержанием сложных углеводов (зерновые каши, макароны твёрдых сортов), а не простых (содержатся в фруктах).

Бег сразу после тренировки в зале: польза или вред?

Если учесть уровень нагрузок, который бодибилдер берёт на себя во время тренировок в зале, тогда не стоит нагружаться дополнительно бегом. Это может отрицательно сказаться на ССС. Но, при длительном времени, когда организм уже привык к большому объёму нагрузок, бег после тренировок может быть только полезен, особенно, в качестве средства сушки тела. Всё зависит от уровня подготовки спортсмена и его выносливости. Не стоит злоупотреблять, если вы не уверены в собственных силах.

Лиза Кудроу и Дженнифер Энистон в сериале "Друзья"

Сложно не заметить, что за последние несколько лет бег стал едва ли не самым популярным видом спорта. Бегать стали, кажется, все: завсегдатаи ночных клубов, светские львицы, известные блогеры, актеры, музыканты, бизнесмены и политики (даже Алексей Навальный всерьез увлекся этим видом спорта).

сайт тоже не отстает и активно готовится к (в прошлом году наша редакция заняла почетное третье место, а в этому году постараемся улучшить результат). И если вы вдруг тоже решили приобщиться к бегу, но не знаете, с чего начать и что делать, этот материал для вас.

С чего начать

На первый взгляд бег кажется довольно простым видом спорта. Казалось бы, нет ничего сложного в том, чтобы надеть кроссовки, выйти на улицу и просто побежать. Однако в беге очень много нюансов и тонкостей, которые следует знать новичку.

Во-первых, не стоит сразу прыгать с места в карьер. Ваши первые тренировки не должны длиться больше получаса. Всегда начинайте с небольшой разминки, чтобы разогреть мышцы, затем переходите на активную ходьбу, а потом постепенно ускоряйтесь.

Трех-четырех километров для ваших первых тренировок будет более чем достаточно. Если сразу пробежать такую дистанцию вам будет тяжело, можно чередовать бег с ходьбой. В конце тренировки обязательно нужно сделать заминку (комплекс упражнений, чтобы "успокоить" тело).

Постепенно увеличивайте время занятий и дистанцию бега, добавляя каждый раз по 300-500 метров. Так вы сможете развить выносливость, при этом ваш организм сумеет адаптироваться к физическим нагрузкам и не будет испытывать стресс.

Обязательно отдыхайте — не нужно бегать каждый день! В противном случае ваши мышцы просто не успеют восстановиться, и вы не только не получите удовольствия от занятий спортом, но и возненавидите его. Однако отдых не предполагает лежание на диване или сидение на месте — ходите, гуляйте, и желательно на свежем воздухе. Помните, что движение — это жизнь.

Техника

Правильная техника бега поможет не только избежать травм, но и добиться лучших результатов (например, пробежать дистанцию за гораздо меньший отрезок времени). Можно ли получить травму при беге? Да, и еще какую! В первую очередь при беге страдают, конечно, колени. Поэтому их нужно беречь в первую очередь.

Бегать можно несколькими способами: с пятки на носок (обычно этот вид практикуют новички, и да, так бегать можно), с носка (так бегают профессионалы, как правило, это бег на короткие дистанции), иле же с постановкой ноги на внешнюю сторону стопы.

Впрочем, уделять внимание нужно не только ногам. Во-первых, следует следить за спиной (она должна оставаться прямой) и туловищем (оно должно быть наклонено слегка вперед). Локти следует согнуть под углом 90 градусов, плечи и шея должны быть расслаблены, а голову нужно держать прямо.

Экипировка

Что касается спортивной формы, то здесь, разумеется, в первую очередь следует обратить внимание на кроссовки. Это то — на чем абсолютно точно не стоит экономить.

По-хорошему, конечно, беговых кроссовок должно быть несколько: для бега по асфальту нужны одни, для тренировок на беговой дорожке — другие, для бега по грунту — третьи, для спринта — четвертые, для марафона — пятые и так далее. И абсолютно точно для бега не подойдут простые кроссовки для занятий фитнесом.

Подобрать нужные вам помогут консультанты в специализированном магазине. Не удивляйтесь, если они посоветуют вам купить беговую обувь на полразмера или размер больше вашего привычного — во время тренировок (особенно на длинные дистанции) ноги могут немного опухать, поэтому кроссовки будут натирать и создавать дискомфорт.

Что касается одежды, то выбирайте ту, в которой вам будет максимально удобно. Подойдут лосины, шорты, топы, футболки, лонгсливы и ветровки. Ориентируйтесь по погоде: если на улице прохладно, не спешите кутаться. Вы должны одеться так, чтобы стоять на месте вам было довольно холодно, зато бежать — весьма комфортно. В солнечную погоду обязательно позаботьтесь о головном уборе (кепка, к примеру, прекрасно подойдет), в ветреную не забудьте о повязке на уши или бандане-трубе.

Гаджеты и приложения

Что еще очень важно при беге — так это пульс (он ни в коем случае не должен зашкаливать). Так что лучше обзавестись пульсометром или "умными" часами, которые, помимо прочего, покажут вам и другие параметры (например, дистанцию и время, за которое вы ее пробежали, период восстановления после тренировки, самые ваши быстрый и медленный отрезки, потраченные калории и многое другое).

Помимо гаджетов, можно воспользоваться различными приложениями для телефона (есть неплохие бесплатные, например Runtastic, Nike + Run Club, Runkeeper и другие). Пульс они вам вряд ли измерят, но километраж покажут.

Цели

Прежде чем заняться бегом, спросите себя, для чего вам это нужно. Если вы хотите похудеть, это одно. Если же хотите добиться каких-то результатов, совсем другое.

В сети полно статей на тему, эффективен ли бег при похудении и можно ли похудеть, если бегать каждый день по часу. Так вот, похудеть можно, даже если и не бегать вовсе. Худеют не от занятий спортом, а от дефицита калорий, который создается очень просто: нужно просто тратить больше, чем вы потребляете.

Но что совершенно точно — это то, что бег помогает развить выносливость, нормализует частоту сердечных сокращений, сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет иммунитет, способствует выработке эндорфинов и, как следствие, улучшает настроение и, конечно же, приводит тело в тонус.

Питание

Есть или не есть перед тренировки и после нее? И если есть, то что? Можно ли бегать натощак или может случиться голодный обморок?

Скажем так: ориентируйтесь по своему самочувствию. Кому-то вполне комфортно бегать натощак, а кто-то предпочитает отправиться на пробежку, предварительно перекусив. Но если вы новичок, то перед тренировкой лучше, конечно, все же слегка подкрепиться. Это может быть, например, банан, салат с курицей или любое другое полезное и не тяжелое блюдо. Если же вы поели довольно плотно, отправляйтесь на пробежку не раньше чем через полтора-два часа.

После тренировки, если вы испытываете чувство голода, обязательно поешьте. Салат из свежих овощей, нежирное мясо, рыба, протеиновый коктейль, все тот же банан — в общем, выбирайте на свой вкус. И непременно пейте много воды — водный баланс очень важен. В дни тренировок пить стоит больше, нежели в другие дни.

Финиш

Что ж надеемся, что после наших рекомендаций у вас появилось некоторое представление о том, как правильно бегать и с чего стоит начать (согласитесь, не так уж это и страшно!). Помните главное, что спорт — это в первую очередь про здоровье, а не про похудение.

Занимайтесь в свое удовольствие, не изматывайте себя физически, не сидите на диетах, правильно и полезно питайтесь, пейте много чистой воды и не пренебрегайте сном. А теперь на старт, внимание, марш!

Фото Gettyimages.ru

Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега.

Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть ). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении сохранить мышечную массу.

Как бегать без болей в коленях

Дискомфорт в коленях не позволял много бегать, из-за чего предпочитал использовать велотренажер и думал, что бег не для меня при собственном весе более 100 кг. Проблема оказалась в технике бега.

Не раз слышал о том, что не стоит бегать с пятки на носок, а современные кроссовки с толстой подошвой - зло, из-за которого это вошло в моду. Мол, есть более разумные способы бега, в том числе и в любых кроссовках. Например, бег с носка на пятку и пара других систем. Слышал, но особого внимания на это не обращал после того, как попробовал пробежать 100 метров с носка на пятку. Вышло криво и я вновь подумал, что не заточен на бег.

Серьезно к этому вопросу вернулся лишь несколько месяцев назад в рамках текущей программы сушки. Была предложена описываемая выше методика беговых тренировок и очередная рекомендация поработать над техникой, прекратить стукаться во время бега пяткой в землю. И что вы думаете? Сработало! Не сразу, но все-таки научился во время бега приземляться на среднюю часть стопы. Хорошо об этом рассказано в паре видео ниже:

В первый раз бежал как балерина, далеко выставляя ногу вперед. Выглядел я комично, а потом еще и икры неделю болели, но лиха беда начало. Постепенно тело само адаптируется под новые реалии, подстраивается, и в итоге я пришел именно к естественному бегу, когда нога опускается на среднюю часть (на подушечки), икроножные гасят удар (а не колени, как при ударе пяткой), затем легко пружиню пяткой и делаю следующий шаг.

Когда весной начал практику часовых пробежек, на улице было еще довольно свежо

В первый раз я прошел/пробежал 7,7 км - не ахти какой результат, но отработал хорошо и при этом не изматывался в процессе до состояния, когда лицо становится бурячного цвета, колет в боку и ты задыхаешься.

Первая и одна из последних тренировок - час бега практически без перерыва (первые пять минут быстрый шаг, чтобы войти в темп) и 9 км

Не всегда бывает возможность побегать час в свободный от силовых тренировок день, так что устраиваю и 30–40-минутные забеги после работы с отягощениями в тренажерном зале:

Зачем и как следить за пульсом

Кратко я об этом моменте упоминал в , но все-таки еще раз сделаю на нем акцент. Ведь особенно важно работать в своем аэробном пороге именно для сохранения мышечной массы и вот почему так.

Даже во время аэробики и бега можно заставить работать практически все мышечные волокна (медленные, промежуточные и гликолитические быстрые) и вместо жира сжигать глюкозу, гликоген, а потом и аминокислоты, то есть саму мышечную ткань.

Заставь 120-киллограммового толстяка скакать на уровне с 90-киллограммовым фитнесистом. Первый будет задыхаться, яростно жечь гликоген, сердце - выпрыгивает из груди, того и гляди инфаркт случится. В то время как второй товарищ спокойно на относительно низком пульсе палит жир.

Соответственно, в качестве аэробной нагрузки полному и нетренированному человеку вполне подойдет спокойная получасовая прогулка в парке. В следующий раз погуляет 40 минут, потом 50, потом 60. Тело привыкает - аэробный порог вырастает, нагрузку увеличиваем. Так со временем гражданин может дойти до уровня фитнесиста, и то состояние жиросжигания, в котором был его организм во время прогулки, уже будет достигаться лишь в ходе пробежки.

Фактически аэробный порог - это своего рода переключатель-термостат , который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени - будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров .

Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога , необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту .

Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели) и благодаря наличию специального звукового сигнала, сообщающего о переходе из одной зоны ЧСС в другую.

Если пульсометра нет, тогда ориентируйтесь по дыханию. Только начали задыхаться, стало тяжело - переходите на быстрый шаг, пока дыхание не восстановится, потом снова легкий бег.

Почему надо бегать строго 60 минут

Для начала немного теории, о которой простым и понятным языком рассказывает Ярослав Брин (именно у него позаимствовал эту систему и адаптировал ее под себя):

Теперь кратко текстом. Есть несколько причин, почему нужен именно час кардио, а не 30 минут или полтора часа.

Первая причина. Это то самое время, когда организм успевает хорошенько пожечь жир в мышцах, но несильно затрагивает сами мышцы. Да-да, вначале горят запасы жира в мышцах - это тоже топливо для их работы наравне с гликогеном, только жир используется для низкоинтенсивной работы, а гликоген - для высокоинтенсивной.

Затем, во время отдыха, жир из запасов на животе, заднице и прочих филейных местах используется для восстановления энергетических запасов в мышцах. Но при одном условии - должен быть разумный дефицит калорий. Об этом поговорим чуть ниже.

Вторая причина. 20–30 минут тело обычно использует более доступные и легко используемые источники энергии - это глюкозу в крови и гликоген в мышцах.

В принципе, они затем тоже могут восполняться за счет запасов из жировых депо в филейных частях тела, но лучше все-таки тратить все источники энергии - быстрые (глюкоза, гликоген) и медленные (жирные кислоты в мышцах). Чем больше потратим, тем быстрее избавимся от лишнего. Опять же, при условии разумного дефицита калорий.

Третья причина. За час ненапряженной низкоинтенсивной работы вы потратите больше калорий, чем за 15–20 минут бега на пределе (после которого уже ничего сделать не сможете). Да и не факт, что вас хватит на 15–20 минут. Меня вот в прошлом хватало минут на 7–10.

Можно отработать в высокоинтенсивном режиме, выложиться в ноль, отстрадать по полной программе, вывернуть содержимое желудка в итоге, возненавидеть мир, решить для себя, что больше так делать не будете и потратить от силы 150–250 ккал. А можно спокойно пробежаться трусцой 60 минут, очистить мозги от накопившегося за день информационного мусора, при этом сжечь 500–600 калорий и быть готовым через день-два легко повторить полезный опыт.

Четвертая причина. Если организм работает с достаточно большим пульсом (от 120 ударов в минуту и выше) более часа, то воспринимает это как серьезный стресс и переходит на более доступный источник энергии - на аминокислоты, которые получает из мышц. То есть, запасов гликогена уже нет, тратить жир тело не хочет, так как стресс - тяжело, надо сохранить запас на еще более скверные времена. Остаются лишь собственные мышцы, которые бойко пускаются под нож ради более длительной кардиотренировки.

За примерами далеко ходить не надо - посмотрите на марафонцев - мышц там нет. А мышцы - это красивая форма тела, зачем же их терять?

Как сжигать жир и сохранять мышцы

Если заниматься только бегом без силовой нагрузки, мышцы будут страдать при дефиците калорий. Да, организм восстановит часть энергетических ресурсов из жира, но не побрезгует и мышцами. К чему хранить и тратить на их поддержание энергию, если они не используются? Поэтому, если цель не просто сбросить вес, стать выносливее и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а именно сжечь жир при сохранении хорошей формы, тогда бег необходимо объединять с силовой работой.

Для улучшения физической формы, силовой работы должно быть больше, чем кардио. Например, три силовые тренировки в неделю и две аэробные. Для приведения в тонус и поддержки того, что есть, хватит и пары силовых тренировок. Я бы рекомендовал делать упор именно на силовую работу и не обязательно это должен быть тренажерный зал. Можно и дома хорошо поработать (пусть и не так эффективно):

Если речь о классике, то я немало писал на эту тему:

• (раздел «Силовой тренинг»)

Для новичков рекомендую использовать тренировки с отягощениями по принципу «FullBody » - три тренировки в неделю через день (понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота). То есть работа на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:

• ноги (2 упражнения) - приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
• спина (2 упражнения) - подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
• грудные (1 упражнение) - жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
• плечи (1 упражнение) - армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
• руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) - жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
• пресс (1 упражнение) - скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
• икры (1 упражнение) - подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).

Такой программы хватит на 3–4 месяца, прежде чем тело к ней адаптируется и придется что-то менять. Если нет возможности выделять столько времени на тренировки, тогда можно бегать по 30 минут после работы с отягощениями. Этого будет достаточно, так как гликоген весь использован на силовой тренировке.

Или пришли в тренажерный зал побегать на дорожке (эллипсоиде), но времени мало. От силы 30–40 минут. Что ж, сожгите гликоген в ногах за 5–10 минут и после этого побегайте 25–30 минут на жире.

Сжечь гликоген легко - сделайте четыре подхода упражнений разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере в суперсерии по 12–15 раз до жжения в мышцах. То есть разгибаете ноги 12–15 раз и тут же переходите к другому тренажеру и сгибаете ноги 12–15 раз, отдыхаете минуту-полторы, после чего повторяете. И так 3–4 подхода.

Теперь вы знаете достаточно, для того чтобы начать менять себя хоть с завтрашнего дня . Но для получения максимального результата в сжатые сроки, стоит подумать о том, как питаться, чтобы бег приносил одну пользу, а также какие спортивные добавки помогают ускорить процесс трансформации. Об этом поговорим в третьей, заключительной статье.

Предыдущая часть:

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio , в том числе и на упомянутый в статье флагман . Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.