Сведение ног сидя в тренажере – внутренняя поверхность бедер. Сведение ног в тренажере Как называется тренажер когда ноги раз

Одно из любимых с точки зрения девушек и женщин – это сведение ног в специальном тренажере. Оно создано для разработки приводящих мышц ног, расположенных на . Сведения помогают придать им упругость, жесткость и эстетическую привлекательность.

Принцип действия

При выполнении упражнения абдукторы (приводящие мышцы) работают в тандеме с мышцами-стабилизаторами: выпрямителями позвоночника, квадратной мышцей спины и мышцами живота. Абдукторы, над которыми производится работа, разделены на гребенчатые, короткие, длинные и большие приводящие мышцы.

Тренажер для сведения ног представляет собой некую конструкцию с умеренно мягким сиденьем, системой рычагов, специальным отсеком для регулирования веса, с которым придется работать, и двумя двигающимися упорами с мягкими валиками, в которые следует упираться коленями.

Зачастую на таких тренажерах можно выполнять кроме сведений ног еще и разведения, но это зависит от конструкции. Подобными машинами оснащены более или менее «продвинутые» фитнес-центры, так называемого полупрофессионального и профессионального класса.

Большое количество разномастных установок, тренажеров, стоек и другого спортивного инвентаря привлекает довольно большое количество желающих поработать над собой.

Техника выполнения

• Установите необходимый вес для отягощения на тренажере и отрегулируйте положение спинки.
• Примите исходное положение , при котором ноги разведены в стороны и упираются в валики или подушки тренажера, выпрямите спину и упритесь ей в спинку сидения. Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов или более.
• Сделайте глубокий вдох. Выдыхая, напрягите бедра и начинайте сводить ноги друг к другу. Угол сгибания ног не изменять. В финишной точке (ноги полностью сведены) задержитесь в таком положении на 1-2 секунды и максимально напрягите приводящие мышцы бедра.
• Начиная вдох, разводите ноги медленно, не рывками, соблюдая при этом технику. Не доводите ноги до точки исходного положения, дабы оставить мышцы в напряженном состоянии. Повторите движения несколько раз в соответствии с тренировочной программой.

• угол сгибания ног во время выполнения подхода ВСЕГДА одинаковый – 90 градусов и более;
• движения – плавные, в умеренном темпе, не стоит «бросать» вес во второй половине движения или выполнять «с отбивом» в максимальной точке напряжения, это убережет ваши мышцы, связки и суставы от травм, ушибов и растяжений;
• не доводите ноги до стартового положения, это позволит держать приводящие мышцы в постоянном напряжении, что даст максимальную продуктивность;
• в финальной точке (ноги сведены максимально близко) задержитесь на несколько секунд, напрягая при этом абдукторы, это увеличит приток крови к мышцам и увеличит силу статического удержания веса тазобедренным суставом;
• не елозьте спиной и бедрами по сидению, держите осанку;
• в период отдыха между подходами следует растягивать мышцы ног, не давая им «охладиться», растяжка гарантировано уменьшит вероятность травм на 90-95 процентов.
• максимального эффекта можно добиться, включив сведение ног в суперсеты, оно будет играть роль «добивающего», например, выпады в сторону с весом – сведения ног;
• если не можете выполнить последние запланированные повторения – быстро уменьшите вес и закончите подход, выполнив немного больше повторений с весом поменьше;
• выполнять стоит 10-15 повторений в 3-5 подходах, так как упражнение – изоляционное.

Жиросжигающий эффект

По данным статистики, поголовно все особи прекрасного пола на вопрос «Чем Вам поможет сведение ног на приводящей машине?» отвечают, что их цель – сжечь жир, эти неприятные и неэстетичные внутренние «ушки» на бедрах. Но их всех постигло жестокое разочарование после проведения небольшого ликбеза, так как сам тренажер и упражнение предназначены только для укрепления внутренних приводящих мышц ног.

Для сжигания жира нужен абсолютно другой подход. И даже если Вам удается сжигать некоторое количество калорий, пока Вы работаете на приводящей машине, локально сжечь жир (в отдельной области тела) никак не получится.

Итак, вывод: работая на приводящей машине бедра не станут меньше, но приобретут некоторую силу и упругость мышц.

Эффективность

В основном такое упражнение используется либо новичками, которые ничего не понимают в анатомии человека, биологии и биомеханике, либо бодибилдерами класса «элита».

Новички вбивают себе в голову, что раз упражнение и тренажер для его выполнения существуют – значит можно на нем бездумно работать, не понимая, какой на самом деле эффект дают сведения ног в тренажере.

Бодибилдеры, напротив, понимают все тонкости и нюансы работы над любой мышцой, им это упражнение нужно для эстетичного вида ног.

Не достигают результатов при выполнении этого упражнения еще и потому, что не понимают простых истин:

• упражнение сидячее, следовательно мышцы бедер никак не начнут работать в таком положении;
• приводящие мышцы работают комплексно, в тандеме с другими частями тела, например, в приседаниях со штангой, выпадах с весом или восхождении по лестнице или на уступчик.

Забудьте об этом упражнении, если только вы не профессиональный бодибилдер с опытом тренировок и принятия фармакологии не менее 8-10 лет. Обычные базовые упражнения дадут много больше пользы, чем бесполезно потраченное время на приводящем тренажере за сведением ног в надежде на чудо.

Хотя можно использовать это упражнение, если у вас слишком слабо растянуты внутренние мышцы бедра. Либо в качестве разминки. В таком случае необходимы некоторые манипуляции с тренажером, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и связки, не останавливаясь на то, чтобы соскочить с тренажера и переставить валики или вес.

Упражнение может помочь людям при попытках освоить поперечный или продольный . Нужно только регулировать положение валиков и тренировочного веса: чем ближе валики к паховой области – тем больше нагрузка на мышцы.

Если углубиться в биомеханику движения, то сведения ног в тренажере нужны, в основном, легкоатлетам и танцорам: бегунам, прыгунам в длину и в высоту, балеринам, йогам и другим спортсменам или танцорам, которым необходимо иметь великолепно растянутые мышцы.

Лучше всего для улучшения растяжки подойдут такие суперсеты (2 упражнения, выполняющиеся одно за другим, без перерыва):

Если упражнение бесполезно для новичка или атлета среднего уровня физической подготовки, зачем тренеры включают его в тренировочные программы своих подопечных

Часто оказывается, что тренер сам не понимает смысла упражнения. Ведь легче просто сказать, чтобы подопечные его выполнял, чем объяснять, почему оно бесполезное. Либо эдакий горе-тренер пытается показать себя большим специалистом, напичкав тренировочный лист кучей упражнений.

Противопоказания

Те, у кого больные суставы, вообще не должны даже смотреть в сторону этого тренажера и должны забыть об этом упражнении.

Чем заменить упражнение

Если ваша цель – сжечь жир на внутренней стороне бедра – есть множество вариантов приседаний с широкой постановкой ног: классические приседания, приседания со штангой на груди, приседания Зерчера, приседания в и . Для жиросжигания следует выполнять несколько вариантов приседаний за одну тренировку; число подходов увеличить до 5-10, а повторений – до 15-25.

Если цель – набор массы, то уменьшаем количество подходов до 3-4, а количество повторений – до 6-9. Если так уж припекло окончательно добить ноги со всех сторон, то можете поработать на тренажере, выполняя сведения ног для моральной удовлетворенности.

Видео Сведение ног в тренажере для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Сведение ног в тренажере – излюбленное силовое упражнение прекрасной половины фитнессообщества, помогающее изолированно прорабатывать внутреннюю поверхность бедер (а именно приводящие мышцы). Благодаря этому удается придать бедрам более подтянутую форму.

Но задача данного упражнения не только эстетическая – тренированная приводящая мускулатура повышает стабильность коленных суставов, предохраняя их от травмы. Поэтому выполнением сведением не стоит пренебрегать и мужчинам – в перспективе это позволит использовать больший вес в коленно-доминантных базовых упражнения.

«Эпицентр» тренировочной нагрузки в сведениях приходится на аддукторы бедра в частности короткую, длинную и большую мышцы. В значительной степени при движении активируется также другие мышцы медиального тракта — гребенчатая, портняжная и тонкая. Косвенную статическую нагрузку принимают мышцы кора – разгибатели позвоночника и брюшной пресс.

Подготовка к упражнению

При сведении ног в тренажере вам предстоит демонстрировать не только хорошую растяжку (от того, насколько широко разводятся бедра напрямую зависит результативность упражнения), но и активно поработать мускулатурой в силовом ключе. Поэтому свести риск травмирования приводящих мышц к минимуму поможет качественная разминка перед упражнением.

С этой целью можно выполнить серию подходов на приводящем тренажере без веса. «Простретчить» (растянуть) целевую мускулатуру удастся следующим образом: занять положение сидя на полу, соединив стопы ног и разведя колени в стороны (в позе «лотоса»). Придерживая руками ступни, легко надавливать локтями на колени, приближая их к полу. Совершить «манипуляции» 10-15 раз.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

По характеру тренировочного воздействия и распределению нагрузки сведение ног в тренажере является вспомогательным упражнением, поэтому обычно включается в комплексные силовые программы на ноги в тандеме с базовыми движениями (приседом, зашагиваниями, становой тягой, выпадами) и выполняется после них (в финальном этапе занятия).

Оптимальный объем работы в данном упражнении – 10-15 повторений в подходе. За «однодневный» тренировочный цикл рекомендуется выполнить 3-5 сетов.

Поскольку у большинства начинающих спортсменов приводящие мышцы достаточно слабые (при этом они также весьма подвержены рискам травмирования), на первоначальном этапе тренировок не рекомендуется грузить их большим отягощением – начните освоение механики движения с минимального веса в 5-10 кг. В финальной части серии подходов вы должны ощущать достаточную утомленность рабочей мускулатуры – это свидетельство того, что упражнение «достигло своей цели».

Противопоказания

При условии грамотного подбора отягощения выполнение сведений ног в тренажере является безопасным упражнением. Однако от него все же стоит отказаться спортсменам с пояснично-крестовым остеохондрозом или защемлением седалищного нерва – растяжение и напряжение бедренной мускулатуры в данном случае может спровоцировать появление болевых ощущений или усилить их интенсивность.

Сведение ног сидя в тренажере является популярным упражнением для нижней части тела. Его часто включают в комплексную программу тренировок нижней части тела, вместе с базовыми упражнениями. Сведения позволяют изолированно нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра.

Проработка мышц

Какие именно мышцы получают нагрузку во время сведения ног на тренажере? В первую очередь упражнение задействует мышцы внутренней части бедра, как было сказано выше. Если говорить конкретнее, то это тонкие и приводящие мышцы. Дополнительно включается в работу пресс, мышцы-разгибатели позвоночника и поясница.

Задействованные мышцы: 1 - гребенчатая; 2,3,4 - короткая, длинная, большая приводящие мышцы.

Сведение ног сидя в тренажере не относится к базовым движениям. По этой причине его нужно сочетать с другими упражнениями для развития мышц бедер и ягодиц. Это позволит добиться гармоничной и красивой фигуры.

Также можно чередовать его с таким упражнением, как разведение ног сидя. Такой подход сделает ваши занятия более эффективными.

Описание упражнения

Как выполнять сведение ног сидя? Для начала займите правильное исходное положение. Для этого установите необходимый вес на тренажере. Рекомендуемая пробная нагрузка для женщин составляет 10–15 кг. Для мужчин – 20–25 кг. Подобрать подходящий вес не составит труда. Установите среднюю нагрузку и постарайтесь выполнить один подход. Если вы сможете сделать 10 повторений и при этом почувствуете явное утомление мышц, вам подходит выбранное отягощение.

Перед выполнением упражнения убедитесь в том, что вес вашего тела приходится на седалищные кости. Расправьте грудь, поместите ноги за специальные мягкие упоры и максимально широко разведите их. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь можно приступить к основной части упражнения.

1. На вдохе напрягите пресс и сведите ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения.
2. Медленно вернитесь в начальное положение и выдохните.

Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки. Ориентируясь на свои ощущения, выполните от 10 до 15 повторений. Отдохните в течение 30 секунд. В это время желательно встать и немного размять ноги. Повторите сведение ещё 1–2 подхода.

Для того чтобы ваша тренировка дала наилучшие результаты, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.

• Перед выполнением упражнения разомните тазобедренные суставы и потяните паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит амплитуду движений.
• Некоторые тренеры советуют менять положение спины во время сведения ног, так как это позволяет проработать разные участки мышц. Сделайте первую половину повторов, отклоняя спину назад, после чего с прямым корпусом наклонитесь вперёд.
• Также можно менять положение носков. Направляя их внутрь или наружу, вы сможете смещать нагрузку в сторону передней или задней поверхности бедра.
• Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Ни в коем случае не горбите спину на последних повторениях! Если у вас не осталось сил, сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление с помощью рук.
• Работайте медленно и избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции.
• Важную роль играет заминка. Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не будете пропускать растяжку. Кроме увеличения эффективности упражнения, растяжка способствует выводу из мышц молочной кислоты, тем самым снимая болезненные ощущения, которые обычно возникают на следующий день после тренировки.

Не забывайте о том, что, как и другие силовые упражнения, сведение и разведение ног сидя не способствуют похудению. Их цель заключается в укреплении мышц. Если же вы хотите уменьшить , дополните тренировку кардио упражнениями. Лучше всего подойдёт эллиптический и велотренажер. Занимайтесь 3–4 раза в неделю, выбирая программы с умеренно высокой интенсивностью. В идеале следует заниматься аэробными нагрузками сразу же после .

Таким образом, сведение и разведение ног, выполняемые в тренажере – это дополняющие друг друга упражнения, которые позволяет проработать мышцы бедер. Их регулярное выполнение сделает фигуру красивой, а ноги сильными.

Целенаправленное упражнение для проработки внутренних поверхностей бедер чаще выбирают девушки. В отличие от мужчин они больше озабочены формой ног и уделяют приводящим мышцам (аддукторам) особое внимание. Парни реже садятся в кресло тренажера, предпочитая шлифовать эти зоны , или используя перекрестные выпады. Обычно мужчины занимаются в машине в реабилитационный период или при необходимости разгрузить спину и низ корпуса. Если совместить и сведение ног, можно хорошо прокачать паховые мышцы и обезопасить себя от растяжений в этой области.

Анатомия практики

Конструктивные особенности машины и биомеханика движений позволяют привести в тонус гребенчатые, портняжные, длинные и короткие мышцы. Подтяжка аддукторов положительно влияет на состояние повздошно-большеберцового тракта – соединительной фасции пролегающей с наружной части. Она связывает мышцы ног и обеспечивает:

• стабилизацию тела;
• красивую походку;
• предупреждает подворачивание внутрь стоп при движении.

Укрепление осевой ротации помогает велосипедистам, теннисистам и всем спортсменам «бегового» спорта, т.к. снижает вероятность получения вывихов и растяжений. К тому же, ритмичные движения при сведении ног в тренажере сидя у женщин и мужчин стимулируют кровообращение в малом тазу.

Технически простое упражнение средней эффективности подходит для спортсмена любого уровня . Выполняйте его после базового комплекса для нижней части корпуса. Для развития баланса и приведения мускул в тонус сначала поработайте со свободными весами или выполните серию приседаний с боковыми подъемами конечностей.

Сами по себе мышцы внутренних поверхностей небольшие, поэтому чтобы придать им объема, нужно активизировать кровоток и работать с адекватными нагрузками.

Сведение ног в тренажере: техника выполнения

Установите вес и отрегулируйте положение сиденья так, чтобы во время работы ощущалась работа приводящих мышц.

• Для женщин оптимальный вес — 15 кг;
• для мужчин в 1,5 или 2 раза больше.

1. Руками обхватите поручни, выпрямите спину и торс, разведите ноги и бедрами упритесь в боковые пэды.
2. На выдохе плавно сведите конечности вместе, задержитесь в кульминации на 2 секунды и разведите валики, не подключая мышцы корпуса.

Практику выполняйте с развернутой и сокращенной амплитудами. С точки зрения пользы лучший эффект дает полное разведение бедер. Если в конце последнего сета не осталось сил, совершите серию укороченных повторов.

Выполните 12 повторений с отведенной назад спинкой и 12 с наклоном корпуса вперед по 3 сета . Между подходами растягивайте абдукторы. При необходимости контролируйте положении стоп, направляя пальцы внутрь или наружу.

• В первом случае вы прицельно прокачайте передние зоны;
• во втором – тыльные.

И все же лучше отказаться от упражнения при зажатии седалищного нерва и имеющимся крестцовым остеохондрозом.

Оцените статью!

Узнайте, как правильно укрепить внутреннюю часть ног, важные советы и рекомендации, чтобы избежать травм при выполнении и сделать ноги спортивными.

Описание упражнения

На самом деле сведение ног в тренажёре пользуется большой популярностью у девушек, так как тренируется труднодоступная, но не менее привлекательная внутренняя часть ног.

Тренируемые мышцы

Техника выполнения

1. Для начала правильно установите валики, они должны упираться чётко на внутреннюю часть колен не ближе.

2. Спину во время сведения держите ровной, плотно прижатой к спинке не наклоняйте её вперёд.

3. Приводящие мышцы от природы слабые, поэтому устанавливается адекватный, чтобы выполнили как минимум 10 , силовые рекорды здесь не нужны.

4. Обязательно! Перед тем как сесть на тренажёр, выполните паховых мышц, никогда не приступайте к упражнению без растяжки, иначе повышаете риск получения травмы.

5. В процессе сведения, не вздумайте делать резких движений рывками в самом старте движения, это не только не сделает мышцы сильнее, но и приведёт со временем к травмированию . Поверьте на личном опыте, растяжение приводящих мышц ужасное ощущение, ни присесть, не встать, ни лишний шаг нельзя, всё тело пронизывает резкая, острая боль. Поэтому все движения плавные с полным чувством контроля.