Сегодня многих представителей старшего поколения не может не радовать тот факт, что нынче среди молодежи модно заниматься спортом и фитнесом. Многие люди действительно хотят иметь подтянутое тело и шикарную фигуру, а девушкам важно наслаждаться собой летом в бикини и осознавать свою привлекательность. При этом сейчас следят за тем, чтобы создание идеального тела не было чревато значительными жертвами в плане здоровья.

Поэтому прежде чем принимать решение об интенсивных тренировках, грамотные начинающие спортсмены всегда тщательно ознакомятся с массой специализированных книг. Тем более, что сегодня на рынке представлено немалое количество литературы указанного направления, авторами которых являются именитые бодибилдеры и спортивные тренеры.

Зачастую книги начинаются с предупреждения о том, что в процессе тренировок необходимо следить за правильным питанием и во всем знать меру. В подобных пособиях нередко описываются показания и противопоказания к занятиям культуризмом, пауэрлифтингом, бодибилдингом, гиревым спортом для женщин и т. п.

Пренебрегать указаниями не стоит, ведь столь неуважительное отношение к своему организму может негативно сказаться на физическом здоровье. В любом случае, после знакомства с книгами о спорте, фитнесе и бодибилдинге, можно отправлять в спортивный зал, но ни в коем случае не заниматься самостоятельно, а обратиться за помощью к специализированным тренерам, сумеющим подобрать персональную программу. Дело в том, что каждый человек имеет свои особенности физиологии, которые обязательно должны быть учтены в процессе занятий.

Литература, выполняющая роль гида в мир спорта и фитнеса, нередко расскажет об особенностях похудения спортсменов и принятия стероидов. Эти основные сведения в основном присутствуют в книгах для чайников, позволяющих разобраться во всем с нуля.

Научно доказано, что те люди, которые в меру занимаются фитнесом и бодибилдингом, намного оптимистичнее смотрят на жизнь, наслаждаясь собой и окружающим миром. Поэтому многие специалисты рекомендуют пессимистам не отчаиваться, а попытаться поработать над собой, притом как в физическом, так и в моральном плане.

Ознакомиться с лучшими творениями в жанре «Спорт, фитнес» можно у нас на сайте, где каждый желающий сможет читать онлайн или скачать бесплатно и без регистрации подходящее пособие в любом из таких форматов, как epub, fb2, pdf, rtf, txt. Указанные файлы идеально подойдут для любого электронного гаджета.

Название: Медицинская физиология
Гайтон А., Холл Дж.
Год издания: 2008
Размер: 121.99 МБ
Формат: djvu
Язык: Русский

"Медицинская физиология" под ред., Гайтона А.К., и соавт., освещает основные моменты необходимые для понимания курса нормальной физиологии. Рассмотрены физиологически основы и закономерности функционирования всех систем человека. Освещено понятие гомеостаза. Учебник содержит большое количество рисунков, схем, таблиц. Каждая глава книги содержит дополнительно клинические примеры, чем представляется взаимосвязь физиологии с клинической медициной. Для студентов-медиков, практикующих врачей.

Эта книга удалена по требованию правообладателя

Название: Физиология человека. Атлас динамических схем. 2-е издание
Судаков К.В., Андрианов В.В., Вагин Ю.Е.
Год издания: 2015
Размер: 10.04 МБ
Формат: pdf
Язык: Русский
Описание: Представленное учебное пособие "Физиология человека. Атлас динамических схем" под редакцией К.В. Судакова в своем дополненном и исправленном 2 издании рассматривает такие вопросы нормальной физиологии... Скачать книгу бесплатно

Название: Физиология человека в схемах и таблицах. 3-е издание
Брин В.Б.
Год издания: 2017
Размер: 128.52 МБ
Формат: pdf
Язык: Русский
Описание: В учебном пособии "Физиология человека в схемах и таблицах" под ред., Брина В.Б., рассматриваются вопросы общей физиологии, физиологии органов и их систем, а также особенности каждой из них. Третье из... Скачать книгу бесплатно

Название: Физиология эндокринной системы
Парийская Е.Н., Ерофеев Н.П.
Год издания: 2013
Размер: 10.75 МБ
Формат: pdf
Язык: Русский
Описание: В книге "Физиология эндокринной системы" под ред., Парийской Е.Н., и соавт., рассматриваются вопросы нормальной физиологии гормональной регуляции репродуктивной функции у мужчин и женщин, вопросы обще... Скачать книгу бесплатно

Название: Физиология центральной нервной системы
Ерофеев Н.П.
Год издания: 2014
Размер: 17.22 МБ
Формат: pdf
Язык: Русский
Описание: Книга "Физиология центральной нервной системы" под ред., Ерофеева Н.П., рассматривает принципы организации и функции центральной нервной системы для управления движениями, регуляцию движений и мышечно... Скачать книгу бесплатно

Название: Клиническая физиология в интенсивной терапии
Шмаков А.Н.
Год издания: 2014
Размер: 16.97 МБ
Формат: pdf
Язык: Русский
Описание: Учебное руководство "Клиническая физиология в интенсивной терапии" под ред., Шмакова А.Н., рассматривает вопросы клинической физиологии критических состояний в педиатрии. Изложены вопросы возрастной ф... Скачать книгу бесплатно

Название: Физиология высшей нервной деятельности с основами нейробиологии. 2-е издание.
Шульговский В.В.
Год издания: 2008
Размер: 6.27 МБ
Формат: djvu
Язык: Русский
Описание: Представленный учебник "Физиология высшей нервной деятельности с основами нейробиологии" рассматривает базовые вопросы темы, включая такие аспекты физиологии ВНД и нейробиологии, как история исследова... Скачать книгу бесплатно

Название: Основы физиологии сердца
Евлахов В.И., Пуговкин А.П., Рудакова Т.Л., Шалковская Л.Н.
Год издания: 2015
Размер: 7 МБ
Формат: fb2
Язык: Русский
Описание: Практическое руководство "Основы физиологии сердца" под ред., Евлахова В.И., и соавт., рассматривает особенности онтогенеза, анатомо-физиологические особенности. принципы регуляции сердца. Изложена но... Скачать книгу бесплатно

Название: Физиология в рисунках и таблицах:вопросы и ответы
Смирнов В.М,
Год издания: 2009
Размер: 10.2 МБ
Формат: djvu
Язык: Русский
Описание: Книга "Физиология в рисунках и таблицах:вопросы и ответы" под ред., Смирнова В.М., и соавт., рассматривает в интерактивной форме в виде вопросов и ответов курс нормальной физиологии человека. Описана...

Силовые тренировки необходимы каждому, кто хочет получить накачанное и рельефное тело. Однако к составлению программы занятий следует подходить с умом, учитывая особенности собственного телосложения. Существует три типа – эктоморф, эндоморф и мезоморф, каждый из них требует индивидуального подхода.

Внутреннюю часть бедра в народе назвали смешным словом «ляжка», и именно эта зона является проблемной для многих девушек и женщин. Чтобы уменьшить жировую прослойку в этой области, придется хорошенько потрудиться, но игра стоит свеч, и уже через 3-4 недели можно оценить первые результаты.

В любом виде спорта нижние конечности испытывают большую нагрузку. Спортсмены часто получают травмы, основные из которых приходятся на ноги. Неправильные движения, столкновения приводят к повреждениям, которые могут напоминать о себе всю оставшуюся жизнь.

Регулярная физическая активность (занятия спортом) является важной частью комплексной терапии сахарного диабета. Всего два часа занятий в неделю снизят риск осложнений на 20% и помогут достичь компенсации заболевания. Правильный подход к тренировкам – залог успеха.

Для начала разберёмся в вопросе — что же такое гормоны? Гормоны — это активные вещества, вырабатываемые в определённых железах и служащие для регулировки различных функций организма путём влияния на целевые клетки. Не совсем понятно? Если по-простому, то гормоны — это «гонцы» мозга, которые по его команде разносятся вместе с кровотоком по организму и передают сообщения определённым клеткам в организме, путём стыковки с этими клетками-мишенями. А анаболические гормоны — это гормоны, которые оказывают положительное влияние на синтез мышечной ткани.

Казалось бы, что может быть проще? Хочешь похудеть — делай кардио. Но на самом деле всё не так однозначно. Да, при активации аэробных источников энергии организм начинает активно расщеплять жиры. Но дело в том, что после силовой тренировки в организме начинаются интенсивные восстановительные процессы, которые также требуют энергозатрат — т.е. во время отдыха после силовой тренировки идёт процесс сжигания калорий.

Становая тяга относится к базовым упражнениям, которые считаются обязательными к выполнению, особенно в период набора массы. Но среди авторитетных людей существует и лагерь тех, кто разделяет мнение о вреде данного упражнения: они считают, что тяга — очень травмоопасное упражнение, имеющее свои негативные последствия. И если если человек не занимает силовыми видами спорта профессионально, то в тяге нет смысла.

Занимаясь долгое время в зале, я набирал массу, растил силовые, но вообще не уделял время кардио нагрузкам. Я считал, что моя выносливость никуда не денется и будет расти пропорционально силе и объёмам, да и брать большие веса мне нравилось куда больше, чем пампить. Но моя позиция была крайне ошибочной: дело в том, что до ухода с головой в качалку я долгое время занимался греко-римской (классической) борьбой, и вот в зал пришли бывшие братья по цеху — ну пару схваточек обязательно надо провести, проверить свои былые навыки. И, отборовшись первую схватку, я понял, что всё… я иссяк — слишком тяжёлой для меня оказалась такая нагрузка. А ведь раньше тренировались и по 3 часа, и боролись почти без перерывов, а тут обмяк за 3 минуты. Вывод напрашивался сам собой: нельзя было забивать на выносливость.

Под редакцией Калашникова Д.Г.

Составители:

Тхоревский В.И. -

доктор медицинских наук, профессор; заведующий кафедрой физиологии РГУФК.

Калашников Д .Г . -

председатель Ассоциации Профессионалов Фитнеса

ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИТНЕС-ТРЕНИРОВКИ

УЧЕБНИК ПЕРСОНАЛЬНОГО ТРЕНЕРА

В подготовке руководства принимали участие: д.м.н., профессор Тхоревский В.И. (часть 1,3,4/7); Калашников Д.Г. (часть 1,3,4,6,8,9,10); д. п. н., профессор Шалманов А.А. (часть 2); Оленев Д.В. (часть 4); д.п.н. Мякинченко Е. Б. (часть 5); Котов П.И. (часть 5); Белицкая Л.А. (часть 7) .

© Калашников Д.Г., 2003 ISBN 5-94009-016-8

Ассоциация Профессионалов Фитнеса ® (FPA ®) 2003 Издательство 000 «Франтэра»

Часть 1. Теория фитнес-тренировки

Часть 2. Основы биомеханики

Часть 3. Силовая тренировка (тренировка с отягощениями)

Часть 4. Аэробная тренировка

Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)

Часть 6. Организация персонального тренинга

Часть 7, Питание

Часть 8. Основы спортивной медицины для фитнес-тренера

Часть 9. Профессиональная деятельность персонального тренера

Часть 10. Удержание персональных клиентов. Мотивирование клиента

Техника безопасности

Часть 1. Теория фитнес-тренировки

Теория фитнес-тренировки

Что такое «фитнес»?

Слово "Fitness" буквально переводится с английского как «пригодность» или «соответствие». Часто в английском языке используется выражение "То be fit", что можно перевести как "быть в форме". В учебнике Эдварда Т. Хоули (Edward Т. Howley) и Б. Дона Френкса (В. Don Franks) «Оздоровительный Фитнес» ("Health Fitness") можно прочитать следующее определение разных категорий фитнеса:

«Общий фитнес - это стремление к оптимальному качеству жизни, включающему социальный, психический, духовный и физический компоненты. Используют также термин «положительное здоровье»».

«Физический фитнес - стремление к оптимальному качеству жизни, которое включает достижение более высоких уровней подготовленности по состояниям тестирования, малый риск нарушений здоровья. Такое состояние известно также как хорошее физическое состояние, или физическая подготовленность».

В русском языке слово фитнес приобрело несколько значений.

Во-первых, под этим термином подразумевается совокупность мероприятий, обеспечивающих разностороннее физическое развитие человека, улучшение и формирование его здоровья. Как правило, это:

тренировки с отягощениями, направленные на развитие силовых способностей и увеличение мышечной массы,

аэробные тренировки, направленные на развитие аэробных способностей,

тренировка гибкости,

формирование культуры питания и здорового образа жизни.

Наиболее близким к этому понятию «фитнес» в русском языке будет понятие «физическая культура», или «физкультура».

Во-вторых, существует фитнес как вид спорта, появившийся относительно недавно в рамках соревновательного бодибилдинга.

Фитнес и здоровье

В течение тысячелетий живые существа развивались, видоизменялись и эволюционировали, обеспечивая себе оптимальные условия функционирования в соответствии с условиями среды обитания. Можно сказать, что формы жизни соответствовали их внешней среде. Речь идет о температурном и световом режимах, определенном химическом составе воздуха и употребляемой пищи, уровне и характере двигательной активности и т. д. Однако разумная деятельность человека дала огромные возможности для изменения среды его обитания с целью создания условий, более комфортных для жизни и способствующих более продуктивному удовлетворению своих физиологических потребностей. Искусственное освещение позволило произвольно планировать периоды сна и бодрствования, игнорируя внутренние биоритмы, теплая одежда создает искусственный микроклимат вне зависимости от смены сезонов и капризов природы, интенсификация производства продуктов питания дает поистине неограниченные возможности для удовлетворения наших потребностей в еде. Использование транспорта

Теория и методика фитнес-тренировки

свело к минимуму энергозатраты при перемещении. В результате жизнедеятельностичеловека значительно изменился химический состав воды, воздуха, продуктов питания.

Изменения в организме человека, обусловленные его эволюционным развитием, не поспевают за столь стремительными изменениями среды его обитания. По сути дела, наш организм принципиально ничем не отличается от организма нашего далекого предка, жившего тысячелетия назад. Существование в новой, неестественной, а зачастую достаточно агрессивной для него среде, функционирование, отличающееся от естественного, приводит к всевозможным нарушениям тех или иных его систем. Ухудшается как физическое здоровье человека, так и его психическое и духовное здоровье.

Одной из стран, где ухудшение состояния здоровья населения приобрело катастрофический характер, является Россия. Обратимся к фактам. Согласно Казину Э.М., Блиновой Н.Г. и Литвиновой Н.А (2000):

...за последнее десятилетие уровень общей смертности в стране вырос в 1,5 раза, а численность преждевременно умерших превысила 3 млн. человек.

Только за 1995 г. общая численность граждан России сократилась на 330 тыс. человек, или на 0,2%. За это время число родившихся уменьшилось на 47,7 тыс. (0,3%) и суммарный коэффициент рождаемости упал до 1,4 против 2,14, необходимых для простого воспроизводства населения.

По данным генетиков, отмечается существенный рост врожденных пороков развития - на 1000 новорожденных приходится 173,3 случая заболеваний. Материнская смертность в стране в 15 - 20 раз выше, чем в Канаде и Скандинавии.

За последние 35 лет доля родившихся физиологически незрелыми детей возросла с 18- 20 до 90%; а 11% детей рождаются с выраженной патологией.

Неопровержимым доказательством отсутствия снижения заболеваемости по всем видам болезней служит рост хронических больных, психических и злокачественных заболеваний, рост числа выкидышей у беременных и перинатальной смертности, сокращение продолжительности жизни населения (у мужчин до 54-57; у женщин до 60-65 лет).

За последнее десятилетие произошло резкое снижение показателей продол­ жительности жизни (у женщин на 6,1 года и у мужчин на 11 лет)...

...Уровень рождаемости детей с генетическими отклонениями достиг в стране 17%».

Специалистами предлагается множество определений и точек зрения на суть здоровья. Согласно формулировке ВОЗ, «здоровье - это состояние полного физического, душевного и социального благополучия, а не только отсутствие болезней и физических недостатков». До настоящего времени нет единства подходов к определению и оценке здоровья. Однако можно с уверенностью сказать, что «здоровье должно отражать способность человека сохранять свой гомеостаз через совершенную адаптацию к меняющимся условиям среды, т. е. активно сопротивляться таким изменениям с целью сохранения и продления жизни»(1).

Видится разумным решать эту задачу двумя путями: 1) создание условий функционирования человеческого организма, наиболее естественных для него как для биологического вида; 2) повышение адаптационных возможностей путем активизации механизмов адаптации.

Решение первой задачи подразумевает формирование т. н. здорового образа жизни, т. е. обеспечение адекватной и разнообразной двигательной активностью, отказ от вредных привычек (употребление стимуляторов и наркотиков), формирование культуры питания, культуры эмоций, соблюдение разумного режима дня и т. п.

Вторая задача решается применением рациональной физической тренировки различных систем человеческого организма. Обусловлено это тем, что, вследствие целостности организма как биосистемы, тренировочное воздействие на отдельные его системы (мышечную, дыхательную, сердечно-сосудистую) приводит к повышению

Силовой тренинг для женщин будет полезным и эффективным, если построить его правильно и с учетом физиологических особенностей.

Силовой тренинг для женщин будет полезным и эффективным, если построить его правильно и с учетом физиологических особенностей.

1. Форма и Размер - два разных понятия. Но многие девушки и женщины путают их и часто можно услышать: «… хочу изменить форму рук, форму ягодиц…». Запомни, форму ты никогда не изменишь, это невозможно, так как форма - это очертания мышц, сформированные генетикой. Правильней будет сказать изменить не форму, а размер рук для придания им рельефности. Изменить размер мышц поможет только силовая тренировка, которая будет разрушать мышечные волокна - миофибриллы, которые становятся толще и больше.

2. Не стоит бояться силовых нагрузок с отягощениями из-за боязни нарастить
большие мышцы подобные мужчине-атлету. Дефицит тестостерона просто не позволит женским мышцам наращиваться как у мужчин, тем более миофибрилл (мышечных волокон) у женщин также меньше. Большие мышцы возможны только с применением фармакологии и приемом тестостерона. При процессе наращивания мышц (анаболизм) происходит накапливание питательных веществ с увеличением калорий в пище. Процесс похудения (катаболизм) происходит из-за недостатка поступлений калорий.

3. Избыток углеводов у женщин легко откладываются в жиры, которые потом используются в виде энергии, женские мышцы лучше копят гликоген из углеводов, чем мышцы мужчин. Для женских мышц это очень важно, так как гликоген основательно влияет на эффективную тренировку для дополнительного размера мышц и придания им красивого рельефа. Помни, если съеденные углеводы отправятся в мышцы, значит, они не перейдут в жир.

4. Если не можешь тренироваться методом «до отказа» и тяжело, тогда тренируйся долго. Эффективная фитнес тренировка для женщин - высокообъемная , где много повторений. Силовая тренировка на 6 - 8 повторов, скорее всего, результативна для мужчин, для женщин она бесполезна, так как в женских мышцах миофибрилл (мышечных волокон) меньше. Много повторов провоцируют гликоген к накоплению и лучше видоизменяют женские мышцы и сжигают жир.

5. Программу фитнес тренировки для женщин не следует разделять на отдельные мышцы в разные дни - сплита (например, сегодня ты тренируешь спину, руки и ягодицы, а через 2 дня - грудь, бедра, живот). Сплит-тренировка предполагает отказной тренинг с массивным повреждением мышц (миофибрилл) и большими весами, что подходит больше для мужчин. Запомни, если твоя цель похудеть и добавить красивый рельеф мышцам такая тренировка тебе не подходит, нужно тренировать все тело за одну тренировку; если редко тренировать ту или иную мышцу, например, ягодицы или живот, мышца вернется к прежнему показателю и тренинг будет бесполезным топтанием на месте. Это так же касается и регулярности тренировки, если перерыв после тренинга будет более 2-х недель, тебе придется начинать все сначала.

6. Девушкам с маленьким размером груди не рекомендую усиленно тренировать грудные мышцы из-за риска уменьшить ее жировую ткань. Добиться значительного увеличения мышц груди с помощью силового фитнеса не получиться, уменьшить можно, потому что грудь содержит 90 % жировой ткани и при попытках увеличить размер мышц, жировая ткань будет сильно уменьшаться. Наверное, ты видела женщин-атлеток, и замечала, что перекаченная грудь у них очень маленькая или как таковая вообще отсутствует. Тонус мышц груди развивать лучше комплексными воздействиями, такие как отжимания, которые подключают еще и мышцы рук, плеч.

7. В женском фитнес тренинге оптимально использовать микро -периодизацию (2 недели тяжелого тренинга + 2 недели облегченного). Многие спортивные физиологи склоняются к тому, что принцип периодизации является мощным инструментом спортивных результатов. Немного о физиологии. На работоспособность женского организма влияет менструальный цикл. Когда цикл заканчивается, в организме происходит нарастание физической силы и высокой работоспособности, когда можно давать усиленные нагрузки. Период этот длится около 2-х недель, пока созревает яйцеклетка. Затем следующие 2 недели после овуляции, женский организм переключается в режим энергоэкономии и предпочтение отдавать лучше облегченным нагрузкам, исключая силовые упражнения для ног и живота (пресса). Кстати женщинам нижнюю часть пресса сложнее тренировать, чем мужчинам из-за меньшего количества нервных окончаний. Из-за того, что женщины во время цикла испытывают боли в низу живота, физиология женщин устроена так, чтобы снижать эти болевые ощущения, что приводит к плохой нейромышечной связи.