Топ 5 упражнений на плечи. Упражнения на плечи со штангой. Разведение стоя рук с гантелями

Наверняка, вы заметили, что любой посетитель тренажёрного зала выполняет упражнения на плечи, но как часто вы видели действительно качественно развитую эту группу мышц? Большинство продвинутых атлетов имеют массивную спину, грудь и даже руки, но пропорционального развития плечевой системы удаётся добиться лишь единицам. Как же добиться равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц и выстроить свою тренировку для широких плеч правильно, мы расскажем в этой статье! Но, читайте её до конца, так как вам ждёт много бонусов и полезных фишек.

На заметку, когда мы тренируем плечо, так или иначе мы задействуем и руки, но сегодня мы расскажем вам несколько секретов, как максимально выключить предплечье для более интенсивной проработки переднего и среднего пучка. И, кстати, мы не забываем радовать вас бонусами, и в этот раз вам достанется тренировка плеч от команды Fit Magazine с Юрием Сахаровым и Сергеем Соклаковым (создателем этого проекта)! Читайте статью до победного конца и открывайте для себя много новых фишек тренировочного процесса, которые дадут вам новые ощущения и новые результаты!

Как правильно организовать тренировки дельт с точки зрения анатомических особенностей?

Не смотря на то, что плечи кажутся очень небольшой мышечной группой, они способны генерировать огромную силу. Но, в отличие, например, от голени, плечи в выполнении упражнений могут совершать больше движения в суставах. Задействуя различные мышечные волокна, сустав может обеспечивать поворот руки внутрь и наружу, отведение и приведение, подъём перед собой и т.д.

С анатомической точки зрения, строение выглядит следующим образом: внешняя часть ключицы соединяется с верхним краем лопатки и круглой головкой плечевой кости, образуя сустав шарнирного типа. Благодаря тому, что суставная ямка неглубокая, мы может поворачивать руку в любом направлении (что невозможно сделать с некоторыми другими суставами нашего тела). Мышцей, которая крепится к суставу, является дельтоид, разделяющий на три головки: переднюю, среднюю и заднюю.

Тренировка плеч чаще всего и составляется на основании того, какая из головок лучше отвечает на нагрузку, какая лучше развита генетически, а какая является отстающей. Очень важно выстроить нагрузку так, чтобы дельты развивались равномерно, создавая эстетическую, округлую форму плеча с пиком посередине. Чтобы лучше понять, как быстро накачать плечи, задействуя все дельты, необходимо разобраться в функциях каждой из них:

• Передняя дельта сгибает плечо, поворачивает руку вовнутрь и поднимает её вверх;
• Средний пучок отводит руку;
• Задняя дельта разгибает плечо, поворачивает наружу, опускает руку вниз.

Если вы посмотрите на любой ТОП лучших упражнений на плечи, вы увидите, что в таких тренировках используются как базовые, так и изолирующие виды нагрузки.

Базовые упражнения для развития силы плечей используются наиболее часто, просто потому, что позволяют работать с бОльшими весами и задействуют ВСЕ головки дельтоида. К таким упражнениям можно отнести:

• Жим стоя или армейский жим;
• Жим с гантелями сидя или аналогичные жимы в тренажёрах;
• Жим в Смите;
• Тяга штанги к подбородку или протяжка;

Изолирующие упражнения на плечи обычно дополняют базовые и применяются для развития отстающих головок дельтоида (чаще всего задний, или средний). Изоляция так и называется от того, что позволяет максимально загрузить одну из дельт и «выключить» из работы остальные. К изолирующим упражнениям на задний пучок относятся:

1. Махи гантелями в стороны в наклоне;
2. Махи гантелей лёжа на животе;
3. Обратные разведения в тренажёре.

Изоляция передней дельты представлена:

1. Подъём нижнего блока перед собой;
2. Подъёмом гантелей или штанги перед собой.

Изоляция среднего пучка:

1. Махи гантелями в стороны стоя или сидя.

Ещё раз повторим, что выстраивать свою тренировочную программу необходимо, исходя из именно ваших анатомических особенностей, отставания и преобладания в развитии передней, средней и задней дельт. Новичкам рекомендуется начать с развития силы в БАЗОВЫХ упражнений и небольшом добавление изолирующих.

Уже много раз было оговорено, что мужской и женский тренинг в корне не отличается ничем, так как набор мышечной массы для девушек и механизм роста мускулатуры происходит у обоих полов одинаково (разница лишь в том, что мужчины имеют генетическое преимущество для более массивного роста и развития силы).

Будет ли плечевая тренировка для девушек отличаться от мужской? Нет! Женщины могут выполнять все те же эффективные упражнения на плечи, и будут иметь отличный результат.

Некоторые отличия в женских тренировках могут включаться в зависимости от того, какого результата вы ждёте. Некоторые девушки не делают упражнения на ширину плеч из-за своих анатомических особенностей, так как имеют изначально широкий костяк. В таком случае, желательно уменьшить нагрузку на среднюю дельту, которая и увеличивает ширину, и сделать акцент на задний и передний пучок, что поможет округлить форму плеч, но не будет делать их визуально шире.Тренировки на плечи для мужчин, напротив, включают много упражнений, делающий акцент на среднюю дельту, так как именно она делает основную массу и ширину, а также формирует пик дельтоида.

Исходя из вышесказанного, подведём итог, как правильно качать плечи мужчинам и женщинам?

В ТОП упражнений и правил для женщин должны войти:

• Изоляция переднего пучка;
• Изоляция задней дельты;
• Прицельная работа на средний пучок исходя из потребностей;
• Многоповторная работа с небольшим весом, если нет задачи прибавить в массе;
• Малоповторная работа с большим (насколько это можно в женском тренинг) весом если задачи прибавить массу (а вопреки заблуждению девушки ходят в зал не только чтобы худеть).

Как качать плечи мужчине в тренажёрном зале:

• Равномерная проработка всех пучков;
• Грамотное подключение изоляции к базе;
• Сочетание многоповторного тренинга небольшим весом и малоповтороного с большим;
• Циклирование и вариативность нагрузки.

Чуть ниже мы расскажем про упражнения для широких плеч со штангой, гантелями и другими снарядами, но не забывайте учитывать индивидуальные особенности вашей анатомии при составлении тренировочной программы. Тренировки на дельты нужно проводить, расставляя акценты на отстающие пучки, и снижая нагрузку на те головки, которые и так хорошо на неё откликаются (иначе развитие будет не гармоничным).

Ниже вы увидите комплекс упражнений на плечи в картинках с описанием, что на наш взгляд очень удобно для понимания.

Жим гантелей сидя обязательно должен войти в ваши упражнения на широкие плечи, так как он позволяет задействовать все пучки вашего дельтоида, но нагружает их не равномерно.

Задействованные пучки: основная нагрузка на передний, умеренная – на средний и меньшая – на задний.

Техника выполнения: подъёмы гантелей сидя осуществляются по дугообразной траектории со сведением снарядов в пиковой точке. Положение кистей такое, как будто вы держите штангу над головой, разворота кистей не требуется.

Поднимайте гантели вверх на выдохе и опускайте на вдохе, плавно без рывков. Спина должна находиться в естественном прогибе в области поясницы и на протяжении выполнении упражнения держаться прямо.

Особенности техники: локти должны находиться строго под кистями, не заводится вперёд и назад. Если вы опустите гантели вниз слишком сильно, то плечевой сустав будет «обтянут» дельтами, что нарушит классическую технику выполнения.

Некоторые профессионалы считают, что качать плечи в тренажёрном зале без базовых упражнений, таких как жим гантелей или штанги – не эффективно. И в целом, они правы. Именно базовые упражнения позволяют развить силу дельт, что позволит вам прогрессировать в весах и технике.

Жим штанги из положения стоя или армейский жим

Желательно, чтобы программа тренировок на плечи включала и это упражнение (только не в один день с жимом гантелями). Оно также является базовым и позволяет проработать всю дельтовидную мышцу. Более того, это упражнение на плечи со штангой включает полную амплитуду движения (от положения локтей ниже плеч в положение выше головы) и заставляет дельтоид работать в полную силу.

Задействованные пучки: основная работа – средний, умеренная – передний, меньшая – задний. Также в работу включается множество мелких мышц-стабилизаторов.

Техника выполнения: Выполняя данное упражнение на плечи, закиньте штангу одним рывковым движением на грудь. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, хват ладоней – чуть шире плеч. На выдохе выжмите снаряд вверх, при опускании сделайте вход. Выполнять данное упражнения стоя без инерции достаточно сложно новичку, но вы не должны раскачиваться, подседать или отклонять корпус назад.

Особенности техники: по классической схеме жима стоя со штангой, локти должны находиться ровно под кистями, чтобы максимально включить в работу средний пучок дельт. Но, в зависимости от ваших целей, вы можете сделать акцент на переднюю дельту, подвернув локти вперёд, так же, как держите штангу, выполняя фронтальный присед.

Не забывайте, что делая упражнения на плечи со штангой в зале стоя, вашей опорой является спина, и мускулатура этой части тела также должна быть равномерно развита, чтобы стабилизировать вас во время выполнения упражнения без риска получить травму. Поэтому, в вашем тренировочном сплите обязательно должны быть упражнения для спины и в частности, поясницы.

Данная техника также входит в базовые упражнения на плечи, так как задействует весь дельтоид, но является особо травматичным и сложным для людей с плохой растяжкой и подвижностью плеча, а также для тех, кто имел травмы одноименного сустава. Новичкам однозначно не рекомендуется!

Задействованные пучки: основная работа – передний, умеренная – средний, задний – незначительно.

Техника выполнения: данное упражнение на мышцы плеч можно выполнять как стоя, так и сидя. Рекомендуется разместить штангу на стойках. Положение рук – шире плеч, локти находятся строго под кистями и штангой. Выполните жим снаряда вверх из-за головы, не заводя штангу вперёд, а двигая её строго перпендикулярно полу. Медленно опустите штангу вниз на вдохе, и снова выжмите на выдохе.

Совет: если вы выполняете упражнение впервые, советуем делать его в тренажёре Смита (да и вообще лучше делать в Смите), чтобы можно было безопасно работать даже без страховки. Также Смит позволит вам не задумываться о контроле траектории движения штанги, так как, благодаря ограничителям, она будет двигаться строго перпендикулярно полу.

Жимы являются самыми популярными упражнениями на плечи в бодибилдинге, потому что включают в работу огромное количество мышц. А если выполнять их стоя, то работает всё ваше тело (что не всегда плюс)!

Упражнения на дельты в тренажёрах достаточно удобный вариант для новичков, так как позволяют работать уже по заданной амплитуде движения, снижая травматичность. Обычно жимы выполняются сидя на скамье со спинкой (об особенностях её наклона, и что это даёт, поговорим ниже).

Задействованные пучки: основная работа – передний/средний (в зависимости от наклона скамьи), меньшая – задний.

Техника выполнения: сядьте на тренажёр лицом вперёд, опора – на седалищные кости. Возьмитесь за рукоятки, вдохните и на выдохе выжмите ручки вверх. Опуская рукоятки вниз, сделайте вдох.

Особенности техники: если вас интересует, какие упражнения делают плечи шире, то жим в тренажёре может войти в ТОП5! Мы уже говорили, что основную ширину плеча делает средняя головка дельтоида, но как заставить её работать? Чаще всего, скамья тренажёров для жима имеет отклонение назад, что включает в основную работу передний пучок дельт. Но даже наклонная скамья вам не помеха! Достаточно лишь сесть на неё наоборот, чтобы ваша спина оставалась ровно, а жимовые движение происходили строго перпендикулярно полу. Ещё один секрет – чтобы в данном упражнении снять напряжение с предплечья, необходимо не обхватывать рукоять, а толкать её раскрытой ладонью.

Для развития мышечной массы плеч обязательно включайте в свои тренировки жимы, ведь сила и объём мышц однозначно коррелируют друг с другом.

Разводка гантелей в стороны – изолированное упражнения для проработки среднего пучка плеч. Основная работа приходится именно на среднюю дельту, но в работу также включается передний пучок, а при некоторых технических и анатомических особенностях – задний. Поэтому некоторые атлеты причисляют махи в стороны к базовым упражнениям.

Задействованные пучки: основная работа – средний, меньшая – передний и задний.

Техника выполнения: встаньте прямо или сядьте на скамью, спину держите прямо. Сделайте вдох, на выдохе поднимите гантели через стороны чуть выше параллели с полом. Не раскачивайтесь и не поджимайте плечи.

Особенности техники: подъём гантелей через стороны лучше начинать делать с комфортным для вас весом, чтобы освоить технику. Ладони должны быть параллельны полу, а локти – повёрнуты назад, а не задраны вверх. Это позволит вам максимально включить в работу среднюю дельту.

Разводка является отличным упражнением для расширения плеч, но только если выполняется технически правильно! Неверная техника может включить в основную работу передний пучок, который и так прекрасно работает в других упражнениях и откликается на нагрузку, а также трапецию.

Подъёмы гантелей в наклоне являются изолирующим упражнением на заднюю дельту и могут выполняться как стоя, как и сидя. Основная задача – прочувствовать работу заднего пучка и понять, что вы попали именно в него, а это не легко.

Задействованные пучки: основная работа – задний.

Техника выполнения упражнения: исходное положение – корпус наклонён параллельно полу или чуть выше, руки чуть согнуты. Совершая подъём снаряда, локти должны двигаться вверх. В пиковой точке, плечи – образовывать ровную линию, параллельную полу, а предплечье должно быть перпендикулярно полу. В варианте, если вы работаете прямыми руками, ваши руки в пиковой точке должны образовывать ровную линию.

Особенности техники: разведение гантелей в наклоне достаточно сложное упражнение, потому что далеко не каждый атлет способен выключить из работы дополнительные мышцы и сосредоточиться только на заднем пучке дельт. Основная ошибка – сведение в пиковой точке лопаток и подъём рук именно за счёт них. Махи в наклоне с гантелями должны совершаться за счёт движения локтя. Проще говоря, вы должны представить, что тянете снаряд именно локтем строго вверх.

Тяги в кроссовере входят в упражнения для мышц плеч, которые добавляются после приобретения некоторого опыта в тренировках и освоении техники. Данное упражнение относится в изолирующий на заднюю дельту и может выполняться как стоя прямо, так и в наклоне.

Задействованные пучки: основная работа – средний, также может подключаться средняя и передняя дельта, но незначительно.

Есть два варианта техники.

Техника выполнения тяги с канатной верёвкой: исходное положение – стоя с небольшим отклонением корпуса назад. Возьмитесь за канатную верёвку, плечи – перпендикулярно туловищу, предплечья вытянуты. На выдохе подтяните канат в подбородку, разведя плечи до образовании ровной линии. Как накачать плечи данным способом лучше видно на картинке ниже.

Техника выполнения перекрёстной тяги (выполняется с тросом без ручек): может выполняться как стоя прямо, так и в наклоне. Возьмитесь за концы тросов, перекрестив руки перед собой. На выдохе разведите руки в стороны до образования ими прямой линии.

Особенности техники: при выполнении данного упражнения для увеличения размеров плеч в наклоне, можно опираться на основы техники махов с гантелями в наклоне.

Поднятие штанги к подбородку или протяжка

Тяга штанги к подбородку относится к базовым упражнениям, так как многосуставное и включает в работу практически все пучки дельтоида.

Задействованные пучки: основная работа – средний, умеренная – передний, меньшая – задний.

Техника выполнения: встаньте прямо, возьмите штангу чуть уже плеч. На выдохе протяните снаряд вдоль тела, сгибая руки в локтях. В пиковой точке ваши локти должны находиться выше плечей, а кисти – примерно на уровне подбородка. Опустите снаряд вниз и повторите упражнение.

Особенности техники: тягу штанги к подбородку лучше делать средним хватом, а не узким. Чем уже вы ставите кисти, тем больше будете уводить локти вперёд, что сместит нагрузку со средней дельты на переднюю. Есть вариант выполнения упражнения с широким хватом.

Протяжка штанги к подбородку также задействует трапецию и при неправильной технике весь акцент может смещаться именно на неё. Чтобы этого не произошло, старайтесь не поджимать плечи к ушам, а тянуть снаряд именно локтями.

Данное упражнение на прокачку плеч является базовым, так как задействует все три головки дельтоида, но, в отличие от обычного жима гантелей или штанги, жим Арнольда не рекомендуется делать новичку, ввиду технической сложности.

Задействованные пучки: основная работа – средняя и передняя дельта, меньшая – задняя. Также в работу включаются мышцы-вращатели плеча.

Техника выполнения подъёма Арнольда: сядьте на скамью с ровной спинкой. Гантели возьмите в руки на уровне груди, ладони повёрнуты к телу. На выдохе выжмите снаряд вверх, плавно разводя локти в стороны. Упражнение на плечи предполагает разворот предплечий, когда гантели находятся чуть выше ушей.

Особенности техники: упражнение рекомендуется выполнять только профессионалам в виду его сложной технической особенности. Чтобы максимально включить заднюю и среднюю головку дельтоида, во время жима ваши руки должны из положения перед телом плавно во время разворота предплечий перейти в положение по бокам от туловища.

Ваша тренировка на плечи обязательно должна включать махи гантелей перед собой, если вы хотите увеличить нагрузку на передний пучок дельтоида. Да, это упражнение позволяет максимально изолировать переднюю дельту, но только при правильном выполнении!

Задействованные пучки: основной – передний, меньшая работа – средний.

Техника выполнения: упражнение можно выполнять стоя или сидя. Возьмите гантели и прижмите их к бёдрам на вытянутых руках. На выдохе поднимите гантели вверх до параллели с полом. Не раскачивайтесь.

Особенности техники: для снятия нагрузки со среднего пучка и максимального подключения переднего, рекомендуется разворачивать локти вниз. Сделать это можно взяв гантели не параллельно полу, а перпендикулярно, или же вовсе развернув ладони вверх. Не советуем поднимать руки выше параллели с полом, так как в данном случае, часть работы на себя возьмут трапеции.

Это упражнение похоже на предыдущее, но немного удобнее в технике, за счёт того, что вам легче поднимать обе руки симметрично, держась за штангу. Это позволит работать с большим весом.

Особенности техники: если хотите добиться большего напряжения в передней дельте, то рекомендуется взять штангу наоборот – ладонями вверх. Следует направлять движение строго вверх, не раскачиваясь и не поднимая снаряд выше параллели с полом. Если нарушить технику, то большая часть нагрузки приходится на среднюю дельту или трапеции. Если вам никак не «убежать от читтинга», и вы по инерции продолжаете раскачиваться, то из положения стоя сядьте на скамью. Так вы сможете сконцентрироваться на поднятии снаряда именно мышцами плеч.

Почему так важно продумать тренировочный процесс? Да потому что от этого напрямую зависит ваша отдача от тренировок и результат. Естественно, если новичок возьмёт готовую программу профессионала и попытается чего-то добиться, занимаясь по ней, хороший результат выйдет навряд ли…

Для начала определитесь, какая цель стоит перед вами:

1. Вы тренируете силу плеч?
2. Хотите добиться рельефа и сделать дельтовидные мышцы ещё более привлекательными?
3. Ищите упражнения на плечи в тренажёрном зале на массу?
4. Желаете разнообразить свои тренировки и выйти из плато?
5. А может, просто хотите освоить технику и вникнуть в суть в целом?

Пожалуй, для новичка самым разумным будет последний подход, но об этом чуть ниже…

Главная особенность прокачки плеч для новичка заключается в следующем:

• Вы должны освоить правильную технику;
• Развить силу для возможности работы с повышением весов;
• Максимально включить нервно-мышечную связь и научиться ощущать целевую мышцу.

Что для этого нужно?

В-первую очередь, возьмите за основу прокачки плеч одно-два базовых упражнения, чтобы задействовать и все пучки дельтоида (наилучшими упражнениями будут жимы штанги).

Во-вторых, выполняйте упражнения в ПОЛНОЙ амплитуде, чтобы максимально включить мышцу в работу и создать надёжную нервно-мышечную связь.

В-третьих, выбирайте комфортный для себя вес, с которым вы можете работать на 10-12 повторений в ПРАВИЛЬНОЙ технике.

Для «накачивания» плеч кровью и создания эффекта пампинга можно включить несколько подходов работы в неполной амплитуде (т.е. вы работаете в постоянном напряжении мускулатуры), НО новичку можно только дополнять классический тренинг в полной амплитуде стато-динамикой. Учтите! Работая в стато-динамике, вы должны увеличить количество повторений до 25-35, выполняя упражнения до умеренного жжения в мышцах. Это позволяет максимально расходовать энергетическую составляющую клетки и способствует лучшей выработке анаболических факторов, и, соответственно, лучше росту в дальнейшем.

Силовые упражнения, такие как жимы лучше всего выполнять в тренажёре Смита или других тренажёрах для жима. Тренажёры уже обладают заданной амплитудой движения, что позволяет вам смесить концентрацию с техники на физические ощущения.

Изолирующие упражнения должны использоваться для дожима целевой группы, да и понятие вариативность никто не отменял.

Пример тренировки для новичка:

День 1:

• Жим гантелей сидя: 4*8-12;
• Протяжка со штангой: 4*8-12;
• Разводка стоя: 4*15;
• Махи перед собой: 4*15.

День 2:

• Жим штанги в Смите: 4*8-12;
• Протяжка с гантелями: 4*8-12;
• Разводка стоя: 4*15;
• Махи в наклоне: 4*15.

Примерный тренировочный сплит для новичка выглядит так:

1. Грудь/бицепс;
2. Спина/трицепс;
3. Ноги/плечи.

В зависимости от ваших целей и способности к восстановлению вы можете добавить ещё одну тренировку на плечи в неделю. И помните, лучшие упражнения на плечи для новичка – базовые, и только потом простейшие изолирующие.

Тренировки профессионалов кардинально отличаются. Продвинутые атлеты обычно могут тренироваться намного чаще, так как восстанавливаются гораздо быстрее благодаря «гормональным играм» и спортивному питанию (спортпит вообще надо принимать всем людям, а не только бодибилдерам). Как мы уже говорили, «про» могут уделять целую тренировку одной мышечной группе (так, по некоторым дням они могут выполнять только упражнения на плечи).

Ещё одной особенностью профессионального тренинга является необходимость тренировочного стресса и «введение нововведений». К сожалению, если вы тренируетесь согласно теории мышечного разрушения, о которой мы говорили выше (постоянно работаете на повышение весов, и, соответственно, рассчитываете на мышечную адаптацию и отдачу), то рано или поздно вы достигните своего генетического предела (даже на «гормональных играх»).

В таком случае вас спасёт только убойная тренировка плеч, которая также называется стрессовой. Как создать этот стресс? Есть несколько путей:

1. Увеличение веса снаряда;
2. Сочетание различного вида упражнений (суперсеты, трисеты и т.д);
3. Предварительное утомление;
4. Разное количество повторений / Время под нагрузкой;
5. Разная амплитуда движений: траектория и углы.

Хорошим решением в данном случае является введение стато-динамического тренинга с умеренным закислением. Вы даёте своим мышцам иную нагрузку и позволяете организму вырабатывать больше анаболических факторов для роста.

Основными особенностями и правилами, по которым прокачивают плечи в стато-динамике, являются:

• Работа в неполной амплитуде / внутри амплитуды;
• Высокая интенсивность тренинга – 25-35 повторений или 40 секунд под нагрузкой;
• Короткий отдых между подходами – 40-45 секунд;
• Длительный отдых между упражнениями – 6-8 или 8-10 минут.

Обязательным является наличие умеренного чувства жжения во время выполнения упражнений по данной схеме!

Ещё один способ разнообразить тренировочный процесс – делать упражнения на плечи в тренажёре, но не по классической схеме! Например, хорошим вариантом является использование различных типов нагрузки – одновременная работа с тросами кроссовера и гантелями.

Ну а что касается классических правил, то:

Чтобы плечи стали шире, необходимо уделять особое внимание базовым упражнениям и делать акцент на средний пучок дельтоида. Самые хорошие упражнения в данном случае – классические жимы, протяжка, а также жим Арнольда.

Естественно, продвинутые атлеты просто обязаны делать акцент на изолирующие упражнения на плечи – именно они позволяют качественно проработать отстающие головки и «отточить» форму. Самой проблемной зоной является задний пучок, формирующий округлость плеча сзади.

По правде говоря, в арсенале «про» присутствуют практически все возможные упражнения для тренировки плеч. Но это вовсе не значит, что они используют их все в составе одной-двух тренировок. Программы продвинутых атлетов постоянно меняются – в одну неделю может быть запланирован один набор упражнений на дельты, в другую – кардинально отличный. Но что остаётся неизменным, так это сама основа тренировки дельт и расставленные акценты.

Постоянный тренировочный стресс и введения разнообразия и позволяет «про» постоянно совершенствовать свою форму, не стоя на месте. Но напомним, что новичку такой стресс не нужен. Для новичка основной задачей является освоение техники и создание нервно-мышечной связи.

Как накачать плечи в тренажерном зале – видео от нашей команды

Если ваша тренировка плеч кажется вам скучной, и вам хотелось бы внести в неё некое разнообразие, то предлагаем вам попробовать тренироваться вместе с командой Fit Magazine! Мы подготовили специально для вас фитнес-видео о лучших упражнениях на плечи в тренажёрном зале вместе с Юрием Сахаровым и Сергеем Соклаковым:

По ссылке вы найдёте ещё одно крутое видео нашей тренировки и много полезной информации о том, как накачать плечи .

Надеемся, что наши упражнения для проработки плеч в тренажёрном зале были вам очень полезны, ну а ниже вы увидите описание нашей тренировки.

Описание нашей тренировки и нюансы

Наша программа тренировок на плечи:

1. Махи с гантелями в стороны (максимально «закачиваем» дельты кровью);
2. Тяга блока в кроссовере (включаем мышцы-антагонисты, чтобы дать максимальный приток крови к верхней части тела, так как сами по себе они являются очень маленькой мышечной группой);
3. Тяжёлые махи гантелями (максимальный вес);
4. Жим в тренажёре Смита под наклоном средним хватом (задействует все части дельтовидной, но ориентирован на шокирующее, силовое движение на большое количество повторений и включение передней дельты);
5. Махи с гантелями в наклоне на заднюю дельту;
6. Отведение штанги назад в наклоне на заднюю дельту (позволяет максимально напрячь и растянуть заднюю дельту для больше допуска крови);
7. Махи с гантелями в наклоне на заднюю дельту (максимальный памп);
8. Жим штанги лёжа прямым хватом (выполнение жима увеличивает интенсивность тренировки и приток крови в район передней дельты);
9. Махи с гантелями перед собой на переднюю дельту;
10. Махи в кроссовере перед собой.

Надеемся, наша тренировка дала вам понимание того как накачать плечи в спортзале с правильной техникой.

Продуманная тренировка плеч + спортивное питание = максимальный результат

Как думаете, что нужно для достижения достойного результата и качественной формы? Большинство из вас ответит – «крутые, продуманные тренировки». И, чёрт возьми, вы будете правы!.. Но лишь наполовину) Не менее важной составляющей прогресса является полноценное восстановление. Не будем забывать, что по классике жанра, наши мышцы получают микротравмы во время тренировки и растут именно ВО ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ!

Так что же нужно для того, чтобы восстанавливаться и расти? «Грамотная схема питания» – скажете вы, и снова будете правы лишь наполовину! Реальность такова, что получить из обычной пищи все необходимые элементы для восстановления атлет не может, и этому могут препятствовать разные факторы:

1. Плохо продуманный рацион (количество ккал, БЖУ, витаминов, минералов и т.д.;
2. Недостаточная функция ЖКТ, что не позволяет усвоить все полезные вещества полностью;
3. Плохое качество пищи (что не редкость в современных реалиях) и т.д.

Таким образом, вы можете дополнить и усовершенствовать свой рацион только с помощью спортивных добавок, и обязательными в вашем списке должны стать:

• Мультивитамины (позволяют поддержать иммунитет и в принципе сбалансированную работу систем организма);
• Аминокислоты (являются быстрым восстановительным материалом для мускулатуры);
• Протеин (позволяет дополнять недостаток белка из пищи + является действительно качественным источником протеина);
• Креатин (даёт возможность увеличить энергетические запасы мышечных клеток, чтобы дать толчок в прогрессии весом и большей отдаче от тренировок);

Резюме

Мы рассказали вам про самые эффективные упражнения для плеч и некоторых нюансах составления тренировочного процесса. Не забывайте, что подходит к составлению своей тренировочной программы нужно исходя из двух факторов:

1. Вашего уровня подготовки (новичок, любитель, профессионал);
2. Ваших целей (сила, масса, рельеф, коррекция формы и т.д.).

Также не забывайте, что выполнять упражнения для плеч нужно максимально технично, не только, чтобы избежать травматизма, но и чтобы получить полную отдачу от тренировки. Невероятно важно создать нервно-мышечную связь и прочувствовать целевую мышцу.

Советуем вам обязательно прочитать статьи про упражнения с гантелями в домашних условиях, ведь в ней будет более подробно рассказано про энергообеспечение мышечной деятельности и особых «фишках», которые помогут вам добиться ещё лучше результата!

Привет, друзья! Поговорим о базовых упражнениях, в которых принимают участие мышцы плеч. Эти упражнения могут вам повстречаться в схемах для других мышечных групп, но одно другому не мешает, на то они и базовые.

Базы для дельт немного – четыре упражнения и несколько их вариантов, все, как и при тренировке других мышечных групп. Вообще, как обычно, существует больше упражнений, но я всегда говорю только о лучших. Заниматься глупостями не стоит.

Несколько слов перед конкретным описанием упражнений. При работе с мышцами плеч стоит помнить о двух важных моментах, которые взаимосвязаны между собой и второе проистекает из первого.

1. Небольшие веса

В рассмотрении строения плечевых суставов и мышц я говорил о хрупкости этой части наших тел. Именно в связи с этим фактом не стоит злоупотреблять весом отягощений при выполнении упражнения. Естественно, вес должен быть в бодибилдерских рамках, отказ должен быть достигнут. Но это не жим штанги лежа, тут нельзя грузить по полной. Иначе получите травму хотя бы одного плеча, и возможно, на этом ваши тренировки закончатся (возможно навсегда). Как же быть?

1. Больше повторений

Ну, если вес нужно подбирать поменьше, значит логичным будет компенсация нагрузки увеличением повторений, то есть рабочий вес на 10-12 повторений (а не как в жиме, 5-6-8). При желании, можно делать до 15 повторений в рабочих подходах, но не больше – последующие повторения будут неэффективны.

Ну а теперь упражнения.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ С ГРУДИ

Он же армейский/военный жим. Самое крутое упражнение на дельты . Базовое упражнение, которое должно быть в любой тренировочной программе. Включает в работу, кроме дельтовидных мышц плеч, верхний отдел грудных мышц и трицепс. Выполнять лучше классический вариант, а не альтернативные. Единственная действительно толковая вариация – это жим гантелей . Благодаря их использованию увеличивается амплитуда движений и лучше растягиваются мышцы. Также можно делать поочередно (при травме одной из рук, либо выравнивая асимметрию мышц). Минусом же является уменьшенный, по сравнению со штангой, вес.

Выполнение

1. Стоим ровно, ноги располагайте максимально устойчиво – шире плеч, голова при выполнении смотрит вперед.
2. Снимаем штангу со стоек и держим ее руками, как будто на груди. Хват используйте шире плеч, обычный. Можно и с открытым, но не на начальных этапах, это может быть опасным.
3. Далее выпрямляем руки вверх, разгибая локти, в верхней точке амплитуды задерживаемся на секунду и возвращаем штангу на грудь.

В нижней точке паузы нет . Во время выполнения упражнения не двигайте плечи вперед-назад, не разводите лопатки, движение происходит только по вертикальной оси.

Варианты: жим штанги из-за головы, жим штанги сидя, жим в тренажере, жим гантелей.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Упражнение создает нагрузку на средний и передний пучки дельт. В зависимости от техники выполнения, акцент может быть больше смещен на средний пучок. Применять стоит для проработки рельефа дельтовидных мышц. Используются небольшие веса, позволяющие правильно выполнять упражнение, не сгибая руки.

Выполнение

1. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, голова смотрит вперед.
2. Руки, прямые, по бокам держат гантели.
3. Делаем вдох, и, при задержанном дыхании, поднимаем руки по бокам до уровня плеч или выше. Потом обратное движение и выдох.

При всем выполнении не наклоняемся, держим спину и шею ровно. В этом упражнении очень важно правильное дыхание , задержка его позволяет фиксировать корпус и поясницу. При поднятии можно немного сгибать руки в локтях. Если вы поднимаете кисти выше линии плеч – максимальную нагрузку будут получать средние пучки дельтовидных мышц.

Варианты: с поворотом кисти, с подъемом выше уровня плеч.

ТЯГА ШТАНГИ ШИРОКИМ ХВАТОМ

Все та же старая добрая тяга, которую используют для тренировок трапециевидных мышц. Но, чтобы нагрузить дельты, необходимо применить широкий хват . Кроме хвата и, соответственно, уменьшенной амплитуды движения, упражнения идентичны.

Выполнение

1. Ноги на ширине плеч, стоим ровно, голова смотрит вперед.
2. Держим штангу на вытянутых руках перед собой широким хватом.
3. Сгибая руки в локтях, поднимаем штангу вверх насколько можно выше.

Дыхание можно задерживать при движении вверх, для фиксации корпуса. Локти всегда выше кистей. Движения плавные, не дергаем, не используем читинг. В нижней точке движений паузы нет.

Варианты: тяга гантелей, тяга на тренажере, ez-гриф.

ЖИМ АРНОЛЬДА

Сложное и очень эффективное упражнение. А, про название. Ну да, именно в честь того Арнольда, о котором вы подумали, и назвали это упражнение. Я уверен, что подобное применяли и до него, просто он “пропиарил” этот жим тем, что пользовался им регулярно в отличие от большинства бодибилдеров того времени. На данный момент, в наши дни, это достаточно популярное упражнение и его выполняют все профессионалы. По сути, это жим гантелей сидя, но присутствует момент вращения , и, именно в нем кроется отличие от обычного жима. Нагружает передний и средний пучки дельт.

Выполнение

1. Садимся на скамью со спинкой под прямым углом (90 градусов). Ноги стоят по тем же углом, а спина плотно прижата к спинке. Голова на протяжении всего упражнения смотрит только вперед, не вверх.
2. Держим гантели в руках перед собой так, чтобы ладони смотрели на вас , локти согнуты. Сами кисти немного впереди корпуса (только для удобства), не нужно вытягивать руки.
3. Задерживаем дыхание (для фиксации) и выпрямляем руки по вертикальной оси как можно выше. Когда кисти будут проходить мимо уровня глаз, начинаем вращение в кистях, чтобы в самой высокой точки амплитуды ладони смотрели туда же, куда и вы.

В процессе подъема, кисти делают разворот на 180 градусов . В верхней точке выдох и доводка усилием еще выше.

Варианты: жим гантелей сидя (кто-то считает это не вариантом, а отдельным упражнением, но жим есть жим).

Все упражнения выполняйте в медленном осмысленном темпе , без резких движений и следите за своим дыханием, от него зависит эффективность.

Во всех базовых упражнениях для мышц плеча, наибольшую нагрузку получают средние дельты. Как таковой изоляции для них нет, потому что они расположены между двух других дельт, и тренировать их, не включая ни переднюю ни заднюю, не получится.

По базе больше добавить нечего, так что предлагаю перейти к рассмотрению изолирующих упражнений на переднюю головку и заднюю головку дельтовидных мышц плеча.

Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. И, казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов – это же не голень. Но вот с тренировкой дельтовидных мышц эта схема дает сбой. Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи в ширину, согласно научным исследованиям, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

Вступление

Мой сегодняшний рассказ – это очередная статья об исследованиях, проведенных гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже рассказывал, о том, как наука советует , и , а сегодня настала пора узнать о тренировке плеч на массу, и о том, какие упражнения подходят для этого наилучшим образом.

Скажу честно, и предыдущие выводы, полученные Контрерасом, были далеко не однозначны, но результаты его исследований, касательно тренировки плеч, меня просто поразили. Но если вы еще не слышали о его экспериментах, я позволю себе напомнить.

В 2010 году, Брет Контрерас, известный американский фитнес-тренер, ученый, писатель и экспериментатор, провел исследования на тему выявления наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В качестве оборудования он использовал медицинский прибор, электромиограф, определяющий электрическую мышечную активность сокращения мышечных волокон.

То есть Контрерас, взял и выяснил, какие именно упражнения заставляют работать наши мышцы по максимуму и являются, соответственно, наиболее эффективными для роста мышц. Результаты его исследований оказались просто шокирующими. Многие упражнения, считавшиеся однозначно лучшими, Контрерас разгромил в пух и прах, другие, превознес до небес. Согласно полученным ним резульатом, лучшими упражнениями теперь являются:

• Для груди –
• Для бицепса – подтягивание на турнике узким обратным хватом
• Для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Но давайте вернемся к тренировке плеч на массу. Еще во времена «золотой» эры бодибилдинга атлеты знали, что дельтовидная мышца состоит не из трех, а из семи отдельных мышечных пучков. Они выполняют сгибание и разгибание, сведение, горизонтальное разведение и сведение, внутренние и наружное вращение.

Это значит, что базовых упражнений на плечи, о которых нам трубят в , явно недостаточно для развития всех отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Скудный набор упражнений, которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала, и есть главной причиной отсутствия у них искомых 3 D плеч, присущих лишь звездам бодибилдинга.

Вывод: чтобы придать плечам форму шара, качать нужно не три дельтовидных пучка, а все семь, поэтому ассортимент упражнений на плечи должен быть широким и разнообразным.

Это было вступление, а теперь предлагаю перейти к основной части повествования и узнать о том, как накачать плечи в ширину, и какие упражнения бунтарь Контрерас считает для этого лучшими. Итак…

Лучшие упражнения на переднюю дельту

Передняя дельта редко бывает отстающей мышечной группой, обычно отстают задняя и . Сложность развития этих пучков в неумении изолировать каждый из них, и заставить работать соло. А вот с передней дельтой таких проблем не возникает, ибо она принимает активное участие во всех упражнениях на грудь. Тяжелые жимы сильно нагружают передний пучок, и он растет безо всяких усилий. Но если все же передняя дельта отстает в развитии, наука называет три самых лучших упражнений для этого мышечного сегмента.

Жим штанги из-за головы

Говорю сразу – это не опечатка. Я сам сначала не поверил, что это базовое упражнение на среднюю дельту, оказывается лучшим именно для ее переднего пучка. Но Брет Контрерас утверждает, что нет другого такого упражнения на плечи, в котором передняя дельта работает так активно, как во время жима из-за головы. И представьте себе мое разочарование, когда я понял, что стремясь годами выровнять перекос в отставании среднего пучка от переднего, я тем самым его только усугублял.

Все дело в том, что даже сидя на скамейке с горизонтальной спинкой, во время жима мы обязательно отклоняемся назад, снимая тем самым нагрузку со средней, более слабой дельты и перекладывая ее на переднюю, более сильную. А если учесть, что большинство стандартных жимовых скамеек (по непонятной мне причине) имеют небольшой уклон назад, накачать плечи в ширину таким упражнением становится весьма проблематичным.

Получается неприятная картина: жим штанги из-за головы – это сложное и травмоопасное движение «убивающее» локти и . И вместо того, чтобы накачать плечи в ширину, оно придает им толщину, заставляя визуально «съезжать» вперед. Вопрос: так на фиг оно вообще нужно?

Помню, как читал интервью одного нашего профессионального бодибилдера, попавшего в США и позанимавшегося год под руководством Чарльза Гласса. Его удивлению не было пределов, когда оказалось, что самый крутой тренер в бодибилдинге открыто недолюбливает классический жим из-за головы со штангой и рекомендует его выполнять в жимовом тренажере, сидя спиной к залу. Скамейка таких тренажеров расположена под углом, траектория жима получается вперед, но под наклоном. Нагрузка с передней дельты при этом снимается, а на среднюю и заднюю, наоборот возрастает.

Тот же Алексей Шабуня, знаменитый белорусский бодибилдер открыто признает, что выполнение жима штанги из-за головы он делает крайне редко, поскольку ощущает от него сильный дискомфорт. Он, наплевав на все каноны тренировки плеч на массу, отдает предпочтение разведению с гантелями, как лучшему упражнению для средней дельты. И что самое главное, вопрос, как накачать плечи в ширину, его совершенно не мучает, Алексей является обладателем действительно объемных и мощных 3 D плеч.

Жим штанги на грудь лежа в наклоне

Это упражнение на переднюю дельту не стало для меня сюрпризом. Даже не зная о результатах исследований Брета Контрераса, я давно понял, что это упражнение не для верха груди, а именно для передней дельты.

Жим штанги в наклоне – это упражнение не для груди, а для передней дельты

Нагрузка на грудь во время жима штанги лежа под наклоном, согласно показателей электромиографа, возрастает всего на 5%, зато на переднюю дельту на все 40%.

Вывод: для того, чтобы накачать верх груди это упражнение не подходит, зато для передней дельты – самое то.

Армейский жим

Это классическое жимовое движение для развития плечевого пояса занимает третью строчку нашего хит-парада, в очередной раз доказывая, как стереотипы традиционного бодибилдинга далеки от реальной жизни. Армейский жим – это действительно классное упражнение на переднюю дельту, вот только по своей эффективности оно намного уступает предыдущим движениям.

Но как ни странно, я довольно часто выполняю армейский жим, вот только не для плеч, а для груди. Вернее для очень маленького, но крайне важного мышечного сегмента, который называется подключичная мышца. Именно она является самым сложным в построении отделом верха груди, без которого верхний отдел грудных мышц выглядит незаконченным.

Я выполняю армейский жим в самом конце тренировки груди, поскольку передние дельты уже устали и в работу включиться уже не смогут. Таким образом, большая часть нагрузки ляжет на маленькую, неприступную, но крайне важную подключичную мышцу. В отличие от традиционной техники армейского жима я выполняю это упражнение, прижимая локти максимально близко к корпусу и напрягая при этом грудные мышцы.

Вывод: классический жим штанги из-за головы оказывается самым лучшим упражнением не для средней, а именно для передней дельты. И чрезмерное увлечение этим упражнением способствует не расширению, а наоборот, сужению плеч.

Лучшие упражнения на среднюю дельту

Средний пучок дельтовидной мышцы отвечает за визуальную ширину плечевого пояса и создания того самого V-образного силуэта, который так ценится в настоящее время. Поэтому, основная часть тренировки плеч всегда тратится на прокачку средней дельты. Однако, результаты исследования Контераса говорят, что упражнения, которые мы считали самыми эффективными для среднего пучка, таковыми не являются. Самым лучшим, многократно обгоняющим по своей отдаче движением для роста плеч в ширину, есть крайне редкое в наших залах упражнение:

Горизонтальная тяга верхнего блока с веревочной рукоятью

И здесь я был шокирован во второй раз, ибо я видел, как делают это упражнение профессиональные бодибилдеры, однако думал, что оно направленно на развитие мышц верха спины, а именно трапеций. Но наука говорит обратное: выполнение горизонтальной тяги верхнего бока, но с обязательным разведением рук в стороны, в разы эффективнее всех других упражнений на среднюю дельту.

Горизонтальная тяга веревочной рукояти – лучшее упражнение на среднюю дельту

Вторым важным аспектом высокой отдачи от горизонтальной тяги верхнего блока с веревочной рукоятью является то, что траектория движения этого упражнения не имеет «мертвых» зон. Средняя дельта активно вовлекается в работу и не расслабляется ни на миг. Я регулярно делаю такое упражнение на среднюю дельту во время тренировки плеч на массу, и могу сказать, что оно действительно включает в работу не затрагиваемые ранее сегменты дельтовидной мышцы, делая плечи, как пушечные ядра, круглыми и большими.

Хочу лишь добавить, что я (возможно из-за своего высокого роста), лучше чувствую работу дельт, когда стою не прямо к тренажеру, а немного отклонившись назад. Таким образом, траектория, этого упражнения на среднюю дельту из горизонтальной, превращается в наклонную, выключая мышцы корпуса из работы.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

А вот про эффективность этого упражнения на среднюю дельту я знал давно, интуитивно ощущая его высокую результативность. Я, как и положено, на каждой тренировке плеч на массу, делаю обычные разведения с гантелями в стороны, но лишь для того, чтобы утомить их и трапецию, которая обязательно нахально включается в работу. И вот когда мышцы плеча основательно подустанут, я перехожу к главному блюду своего дельтоидного пиршества. Начинаю выполнять отведение руки в сторону на нижнем блоке.

Могу сказать со всей откровенностью, что ни в каких других упражнениях для средней дельты я не чувствую такой высокой вовлеченности этого сегмента в работу. И найти ответ на вопрос, как накачать плечи в ширину, без выполнения этого изолирующего упражнения на среднюю дельту, обычному посетителю тренажерного зала весьма сложно.

Секрет высокой отдачи этого движения кроется в удлиненной траектории движения. Внешне, отведение руки в сторону на нижнем блоке напоминает такое же движение с гантелью. Но благодаря низкому расположению блока тренажера, уже в начальной фазе движения, средняя дельта оказывается в непривычно растянутом положении, которое сохраняется постоянно во время выполнения движения.

Это, действительно классное, упражнение, нравится мне еще и своей вариативностью, поскольку его можно выполнять в двух версиях:

1. Трос нижнего блока расположен перед корпусом. В таком случае включается в работу передняя (если можно так сказать) часть средней дельты.
2. Трос нижнего блока расположен за корпусом. Тогда в работу более активно включается задняя часть средней дельты и непосредственно сам задний дельтовидный пучок.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке интересно еще тем, что изменяя положения корпуса (стоя ровно или в наклоне), можно постоянно нагружать свои плечи по-разному, включая в работу все новые, расслабленно отдыхавшие до этого, мышечные пучки. Конечно, мои дельты еще не далеки от идеала, но после того, как я стал выполнять это упражнение, их форма значительно улучшилась.

Разведение с гантелями в наклоне

Прочитав об этом упражнении, как об одном из лучших для средней дельты, я грешным делом подумал, что Брет Контрерас наверное что-то перепутал, испив с научного устатку излишне много текилы. Ибо разведение с гантелями в наклоне – это лучшее упражнение для задней дельты, но никак не средней.

Я думаю, наш фитнес-гуру и сам немного опешил, получив подобные результаты, но факт остается фактом: разведение с гантелями в наклоне, помимо задних, довольно сильно нагружаю и средние пучки дельтовидных мышц. Но при выполнении ряда условий:

• Кисти рук должны быть расположены в одну линию, а не быть параллельными, как мы привыкли. Обязательное условие – мизинец должен смотреть вверх.
• Само разведение происходит не только в стороны, но еще и немного вперед.

На ближайшей тренировке плеч на массу я включил такие разведения с гантелями в наклоне в свой комплекс упражнений и честно пытался уловить тот момент, когда в работу включится именно средний пучок. Заднюю дельту я чувствовал непривычно сильно и остро, и считаю, такие разведения с гантелями в наклоне – это реально классный способ их прокачать. Но вот утверждать, что это движение направленно на рост мышечной массы средних дельт, я не могу. Извини Контрерас, но тут мои средние дельты с тобой не согласны.

Лучшие упражнения на заднюю дельту

Задний сегмент дельтовидных мышц – это крайне незначительный по объему, но чрезвычайно важный мышечный сегмент, позволяющий сделать плечи как шары, круглыми и пропорционально развитыми. Но вся проблема с тренировкой задней дельты состоит в том, что ее крайне сложно проработать изолированно, исключив из работы другие отделы дельтовидной мышцы.

И результаты научных исследований это активно подтверждают, поскольку, лучшими упражнениями на заднюю дельту являются все те же:

1. горизонтальная тяга верхнего блока
2. разведение гантелей в наклоне в описанной выше вариации

Другими словами, эти два движения одинаково хорошо строят мышечную массу, как средней, так и задней дельты. И хотя для развития заднего пучка существует еще множество других упражнений (те же обратные разведения в грудном тренажере), но согласно показателям электромиографа, все они значительно уступают этим движениям по количеству мышечных волокон, вовлеченных в работу.

Сию странную ситуацию немного разбавляет еще одно упражнение на заднюю дельту, которое Брет Контрерас назвал третьим по своей эффективности. Это горизонтальные подтягивание на грифе штанги или в тренажере Смита. Но только подтягиваться нужно не к поясу, а к голове. В этом случае, нагрузка на задние дельты становится максимальной.

Горизонтальные подтягивания – редкое упражнение на заднюю дельту

На мой взгляд, это непростое в техническом плане движение, вполне можно заменить аналогичным ему по биомеханике упражнением на заднюю дельту. А именно тягой штанги в наклоне. Но только стоять нужно строго параллельно земле и тянуть штангу к плечевому поясу. Я периодически выполняю это упражнение на задние дельты, но делаю его исключительно в моем любимом тренажере Смита.

Если подытожить все вышесказанное о самых эффективных упражнениях для задней дельты, получается, что изолировать ее на 100% не получится. В любом случае будет включаться в работу и средний пучок дельтовидных мышц.

Вывод: начинать тренировку плеч нужно именно с этих двух упражнений, стараясь по максимуму загрузить именно задний пучок. Лишь целенаправленная специализация на развитии этого сегмента, позволит сделать плечи 3 D формы.

Заключение

Будь у меня были плечи, как пушечные ядра, я бы, прочитав о таких нетрадиционных результатах исследований, просто рассмеялся и продолжил тренировать плечи на массу по старинке. Но мне над моими дельтами еще работать и работать. Поэтому я постоянно отыскиваю новые методики их тренировки.

Хотя эффективность некоторых упражнений, описанных Бретом Контрерасом вызывает у меня вопросы, но все же львиная доля озвученной ним информации, стала для меня крайне полезной. Во всяком случае, два самых эффективных упражнения на плечи: горизонтальная тяга верхнего блока и разведение гантелей в наклоне прочно обосновались в моем тренировочном арсенале. Рекомендую попробовать!

И в заключение предлагаю посмотреть на нетрадиционную тренировку плеч обворожительной Dana Linn Bailey, звезды интернета и по совместительству мисс Olympia 2013 года в категории Women’s Physique.

Хочу надеяться, что мой рассказ окажется для вас полезным и поможет сделать прорыв в тренировке дельтовидных мышц, увеличив их в объеме и значительно улучшив их форму. Да пребудет с вами масса. И сила!

Конечно же, каждый мужчина хочет иметь себе большие и широкие плечи. Ведь это смотрится красиво и мужественно. Массивные плечи очень хорошо подчеркивают верх тела, и визуально уменьшают талию. Упражнения для плечей с гантелями бывают разными. Какие именно бывают упражнения, смотрите ниже.

Зачем нам вообще разные упражнения для дельтовидных мышц? Все очень просто. Плечо состоит из трех частей:

• передняя
• средняя
• задняя

И вот, что бы получить гармонично развитое плечо, нужно равномерно прокачать все три части. Но мы не можем прокачать все эти части одним упражнением, вот именно поэтому и существует множество различных упражнений.

Хочу сразу вас предупредить о том, что дельты являются очень нежными мышцами, которые можно очень легко травмировать. Именно поэтому, перед началом тренинга, обязательно нужно сделать качественную разминку с упором на дельтовидные мышцы.

Упражнения для плечей с гантелями:

Жим гантелей сидя (или стоя)

Данное упражнение относиться к разряду базовых упражнений. Является упражнением №1 в построении мощных и широких плеч. Жать гантели можно как от груди (в большей степени работает передняя дельта), так и с акцентом за головой (больше нагрузки уходит на среднюю дельту).

Тяга гантелей к подбородку узким (или широким) хватом

Так же является базовым упражнением. Тягу можно делать как узким хватом, так и широким. В случаи узкого хвата (по плечам или уже), больше всего работает: передняя дельта и трапеция. Если же вы поставите гантели на порядок шире плеч, то всю нагрузку на себя заберет средняя дельта.

Жим Арнольда

Жим Арнольда способен проработать как передние, так и средние дельты. За счет поворота кистей, дельты подвергаются более глубокому воздействию.

Махи гантелями в стороны

Изолирующее упражнение, которое целенаправленно нацелено на развитии среднего пучка дельтовидных мышц. Махи можно выполнять: стоя, сидя, лежа и одной рукой (выберите самый удобный для вас способ). Лучше всего использовать после базовых, что бы добить среднюю дельту.

Махи гантелями в наклоне

Так же – изолирующее упражнение, только уже для целенаправленного развития задних дельтовидных мышц. Можно выполнять стоя, сидя, лежа, одной рукой. Рекомендую использовать в конце тренировки, после базовых упражнений на заднюю дельту, что бы добить.

Махи гантелями перед собой

Данное упражнение направленно на развитие передних участков плеча. Так же как и все изолированные упражнения, рекомендуется использовать для добивки.

Выберите те упражнения на плечи, которые вам понравились больше всего, и добавьте в свою программу тренировок. Так же, гантели хороши тем, что позволяют глубже и лучше проработать мышцу, так как амплитуда движения больше (например, в жиме, вы можете опустить штангу на столько низко, на сколько позволяет гриф).

С уважением, Гарбарь Сергей ()

Что привлекает в мужчинах весь противоположный пол? Широкие плечи - вот, что является показателем мужественности всех людей на планете. Красивые мужские плечи создаются скульпторами, изображаются художниками. Настоящие литературные герои просто обязаны иметь красиво развитый торс с объемным плечевым суставом. Цель статьи - тренировка плеч. Описание упражнений, а также рекомендации профессиональных спортсменов по созданию эффективных комплексов построения красивого и массивного плечевого сустава.

Знание анатомии - путь к успеху

Мышцы плечевого сустава значительно меньше объема ног, груди и спины, но это на первый взгляд. Если рассуждать о силе и полезном действии, можно было отнести их к базовой группе. Это не произошло по одной простой причине - тренировка плеч легко может привести к травме. Поэтому любой атлет обязан уделить технике большое внимание. В работе с плечевым суставом нет места гонкам за большим весом. Плечи, они же дельтовидные мышцы, подразделяются на три головки - передняя, задняя и средняя. Для развития дельты существует отдельный комплекс упражнений, как базовых, так и изолированных. За объем плечевого пояса отвечают передняя и задняя головки, а за ширину - средняя дельтовидная мышца. Естественно, тренировка мышц плеча включает в себя много базовых и изолированных упражнений на каждый отдельно взятый пучок.

Особенности тренировки

Разовая программа тренировок на плечи, запланированная на один день, не даст результата ни одному атлету. Проблема в том, что плечевой пояс расположен между мышцами груди, бицепса, трицепса, трапеции и спины, которые при любой нагрузке оказывают помощь дельтам, отбирая часть работы на себя. Многие профессиональные спортсмены рекомендуют работать с дельтовидными мышцами по группам, добавляя упражнения в комплекс тренировок базовых мышц. То есть задняя дельта развивается в день тренировки спины, передняя и средняя дельты работают с грудными мышцами. Вариаций много, никто не запрещает всю тренировку посвятить только мышцам плечевого пояса, главное, чтобы это было эффективно.

Средняя дельта после отключения мышц груди и рук

Тренировка «грудь-плечи» попала в бодибилдинг из троеборья. Судя по отзывам профессиональных атлетов, такая схема очень удобна для развития пучка средних дельт, которые подвергаются нагрузке в конце тренировки. Принцип действия достаточно прост - комплекс упражнений на грудные мышцы выводит их из строя вместе с мышцами рук и передним пучком дельт, не давая возможности оказывать помощь средней дельте во время нагрузки. Любой атлет может в этом самостоятельно убедиться, выполнив одно и то же упражнение с малым весом до тренировки и после неё. Профессионалы рекомендуют в базовый комплекс для развития грудных мышц добавить два упражнения на проработку среднего пучка дельт. Одно из них базовое, другое изолирующее. Этого будет достаточно. Вообще, атлет должен стремиться к тому, чтобы в одну тренировку не подвергались нагрузке более трех групп мышц, иначе организму тяжело будет восстановиться к следующему занятию.

От слова к делу

Два упражнения для средних пучков дельт выполняются непосредственно после окончания тренировки грудных мышц, без длительных перерывов на отдых.

1. Протяжка. В народе - тяга штанги к подбородку. Считается, что это самая лучшая тренировка плеч на массу. Техника выполнения обязывает спортсмена стать как можно ближе к грифу, стоящему на стойках на уровне талии. Взяться за штангу хватом сверху. Расстояние между большими пальцами - 25-35 см. Сделать вдох и протянуть гриф вдоль тела к подбородку. В конечном положении сделать выдох и медленно вернуть штангу в исходное положение. По технике запрещено опускать локти ниже запястий, по возможности стараться их поднять на 10-15 градусов выше кистей.
2. Разводка гантелей в стороны. Естественно махать нужно не гантелями, а разводить в стороны локти, которые должны быть параллельны друг другу. Задачей предплечий является удержание гантелей, не более, поэтому задирать их выше локтя не нужно, иначе это будет уже не тренировка плеч. В конечной точке маха обязательно проконтролировать, чтобы мизинец руки был выше остальных пальцев.

Чтобы руки не мешали

Тренировка плечи-бицепс довольно привлекательна среди новичков. Ведь их задачей является быстрое развитие мышц, которые постоянно на виду. В первую очередь это бицепс и передняя головка дельт. Их рельефное разделение видно издалека и со стороны выглядит очень эффективно. В этой связке рекомендуется выполнить сначала упражнения на плечи, и только потом приступать к тренировкам рук. Иначе действие, наоборот, может привести к травмам.

1. Армейский жим стоя рекомендуется выполнять людям с развитыми мышцами корта спины. Всем остальным, включая новичков, упражнение с поднятием веса над собой нужно делать только в положении сидя. Угол наклона скамьи должен быть в пределах 65-85 градусов, чтобы лопатки касались скамьи, и позвоночник при максимальной нагрузке не прогибался. Техника выполнения проста. Штанга или гантели на уровне глаз, локти параллельны полу и друг дружке. Вдох. Выталкивая вес вверх - выдох. Медленный возврат в исходное положение.
2. Махи гантелей перед собой. Техника выполнения такая же, как и при разводке в стороны, за исключением направления маха, который осуществляется вперед, перед собой. Про расположение мизинца выше остальных пальцев забывать нельзя.

Эффективный симбиоз

Тренировка на спину и плечи очень эффективна для развития задних пучков дельты. В комплексе упражнений плечам уделяется конец тренировки. Задние пучки трехглавой мышцы очень тяжело развивать из-за того, что они, как предплечья и голень, постоянно находятся под нагрузкой, и «достучаться» до них тяжело. Поэтому профессионалы рекомендуют прогреть их упражнениями на мышцы спины и в конце тренировки нагрузить парой изолированных упражнений. Особенностью проработки задней дельты является правильность выполнения техники, малый вес утяжеления и большое количество повторений. В этот же комплекс рекомендуется добавить пару упражнений на развитие трапеций. В другие дни тренировок не представится возможности так хорошо разогреть эти красивые и легко развиваемые мышцы.

Упражнения на заднюю дельту

На развитие заднего пучка дельт существует очень много изолированных упражнений, и их нужно выполнять поочередно между тренировками для достижения высокого результата, не позволяя организму приспосабливаться к нагрузке.

1. Махи гантелей стоя в наклоне. Для сохранения устойчивости можно упереться лбом в мягкий упор или стену. Удерживая гантели на прямых руках, развести их в стороны в плоскости, перпендикулярной полу. Естественн, усилия совершать локтями, а не кистями.
2. Тренировка плеч в «бабочке». Популярный тренажер для выполнения разводки на грудные мышцы позволяет нагружать задние дельты. Достаточно сесть задом наперед и максимально свести фиксаторы для рук. Разводка выполняется равносильно махам гантелей в наклоне.
3. Махи гантелей сидя в наклоне. Сидя на скамье, необходимо выполнить наклон вперед на 45 градусов. Прогнуть спину и поставить ноги вместе. Кисти с гантелями завести под колени. Выводя локти вверх параллельно друг дружке пытаться свести лопатки. Сделать задержку на 1-2 секунды в конечной точке и спокойно вернуться в начальное положение.

Отдать всю тренировку

Индивидуальная тренировка плеч на массу в один день, без нагрузки других мышц является неэффективной и рекомендуется лишь новичкам в первые месяцы занятий. Помимо восстановления дельт организм готов справиться с большей нагрузкой. Так что в комплекс можно добавить упражнения для мышц рук, пресса или шеи. В любом случае, такой симбиоз даст дополнительный результат. Упражнения в комплексе должны располагаться по порядку, начиная с передней мышцы плеча. После чего выполняется нагрузка на средний пучок. Заднюю дельту рекомендуется нагружать в конце тренировки, когда не планируется выполнять больше никаких упражнений. Естественно, не стоит забывать как о разминке перед тренировкой для разогрева мышц, так и о заминке после тренировки для успокоения мышечных волокон и нервных окончаний.