Тренажер римская скамья. Скручивания на римском стуле. Изучаем все тонкости и секреты. Римский стул: упражнения и количество сетов

Если какая-либо вещь или предмет доказали свою эффективность, то понадобится очень много времени, прежде чем люди перестанут им пользоваться из-за того, что технический прогресс смог предложить что-то более совершенное. То же самое можно сказать и о тренажерах. Одним из ярких тому примеров является тренажер «Римский стул», предназначенный для укрепления спины и которым, по легендам, пользовались в былые времена гладиаторы. Простота конструкции и эффективность выполняемых на нем упражнений сделали этот снаряд любимым среди великого множества атлетов. Если верить рассказам, пресс гладиаторов становился настолько сильным, что мог выдержать даже вес легкой колесницы.

Как выглядит римский стул

Сейчас производители выпускают большое число модификаций данного тренажера. Но тем не менее все они имеют три обязательных элемента: сварную раму для стабильного и устойчивого положения снаряда, узкое сидение для атлета и упор (их может быть несколько) с мягкими валиками для закрепления ступней. Наиболее продвинутые модели позволяют менять угол наклона и подгонять сидение под рост спорстмена.

Как используют римский стул

Фото, на котором изображен данный снаряд, говорит само за себя. Человек, желающий проработать свой пресс, садится на опорную подушку, фиксирует ноги под валиками таким образом, чтобы они размещались под изгибом ступни, заводит руки за голову или скрещивает у себя на груди и приступает к тренировкам. В зависимости от того, какие именно желает развить, составляется персональный комплекс упражнений и начинается работа по совершенствованию своего тела.

Примерные техники для личного плана занятий

Как известно, человеческий пресс состоит из верхних нижних прямых мышц и боковых косых. У всех людей этот набор, конечно же, одинаков, но вот форма кубиков у всех разная, и повлиять можно только на их прорисовку и размер. Для развития поперечных мышц следует удобно сесть на римский стул и скрестить руки на груди так, чтобы ладони касались Упражнение состоит в опускании туловища под прямым углом (90°) и моментальном поднятии с небольшим сгибанием верхней части корпуса. Количество повторов для каждого будет индивидуальным, а ориентироваться стоит на появление ощущения сокращения тренируемых мышц живота. Следите за дыханием: опускание тела - вдох, поднятие - выдох. Если нужно проработать косые мышцы корпуса, то исходное положение остается без изменений, но правую руку нужно разместить за головой, а левую - положить на живот. При старайтесь коснуться правой ноги правым локтем. После выполнения заданного числа повторов руки меняются. Для увеличения нагрузки можно попытаться дотянуться локтем до противоположной ноги (левым до правой и наоборот). Если ваш пресс развит хорошо и данные упражнения даются легко, вы можете использовать римский стул для занятий с отягощением. При этом следует учесть, что нагрузка на спину возрастает, и если раньше были какие-то травмы, то от использования дополнительного веса лучше воздержаться. В качестве отягощения лучше всего походит обычный блин от штанги, который удобно прижимать руками к груди. Очень большим весом увлекаться не стоит, так как в этом случае мышцы бедер начинают принимать часть нагрузки на себя, и смысл упражнения несколько теряется. Осталось добавить, сколько стоит римский стул. Цена на этот снаряд колеблется в очень широком диапазоне, начиная от простых вариантов за 160 долларов и заканчивая регулируемыми модификациями, стоимость которых может достигать 2000 долларов.

Сегодня мы поговорим о таком замечательном упражнении, которое выполняется в римском стуле, оно называется подъем туловища.

Не считая того, что тренированные мышцы живота очень эффектны в планет анатомии и очень привлекательны, они несут физиологическую пользу, являясь мышечными стабилизаторами, выполняя различные виды движений и выполнением упражнений в тренажерном зале. Взять ту же прямую мышцу живота, которая является частью мышечного корсета, который в свою очередь поддерживает внутренние органы человека и поясничный отдел позвоночника. Подъем туловища на римском стуле, одно из , основных и наиболее эффективных упражнений для тренировки мышц брюшного пресса, так как позволяет увеличивать амплитуду движения, в отличии от простых скручиваний. Это упражнение поможет вам .

КАК КАЧАТЬ ПРЕСС НА РИМСКОМ СТУЛЕ (ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ)?

1.Займите исходное положение, сев на сидение. Обопритесь вашими голенями в специальные валики для ног (как показано на картинке). Расположите руки на груди, а ноги удерживайте в прямом положении. Это будет ваше исходное положение.

2.Перед началом упражнения, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и опустите туловище вниз. Опускайте торс до того момента, пока его положение будет чуть ниже уровня бедер (почти параллельно полу).

3.После достижения нижней точки, медленно поднимайте туловище, параллельно делая скручивание. Выполняя подъем, после преодоления сложного участка постепенно выдыхайте.

4.Выполните задуманное количество повторений. Упражнение должно выполнятся медленно и плавно, без рывков.

СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ ПОДЪЕМОВ ТУЛОВИЩА НА РИМСКОМ СТУЛЕ

1. Не стоит опускать торс очень низко. Это делает большой прогиб в пояснице и спина получает большую нагрузку, которая может привести к травме.

2. Также не следует держать спину прямой, когда вы выполняете подъем корпуса. Обязательно следует скручивать спину, выполняя обычные скручивания. Таким образом, вы избежите излишней нагрузки на поясницу.

3. Правильное расположение таза в данном упражнении играет очень большую роль. Чтобы избежать травм, усилений нагрузки на поясничный отдел и тд., следует занять правильную позицию. Правильное положение, это когда таз полностью опирается на сидение, тогда будут нагружаться целевые мышцы, а сгибать позвоночник будет легче.

4.Я бы не рекомендовал использовать дополнительные веса, для усложнения выполнения упражнения, по крайней мере, новичкам. Так как упражнения на римском стуле итак имеет большую амплитуду, чем обычные скручивания на полу, так еще и дополнительные веса усложнят работу. В таком случае в работу включаться мышцы сгибатели бедра, а нагрузка на мышцы брюшного пресса ослабнет.

Римская скамья – это специальный тренажер, предназначенный для того, что бы накачать пресс . С его помощью возможно выполнять целый ряд упражнений, но самое главное, для чего предназначена римская скамья – это скручивания. Если, при выполнении скручиваний на полу , атлет нагружает только верхнюю часть пресса, то, выполняя скручивания на тренажере, он равномерно прокачивает всю поверхность брюшного пресса.

Мышцы брюшного пресса очень важны в бодибилдинге и фитнесе . Главная их задача – это снимать нагрузку с позвоночника, а также обеспечивать устойчивость атлета во время выполнения тяжелых базовых упражнений, почему он и является стабилизатором. Римская скамья не предполагает использование дополнительной нагрузки, поэтому её используют для того, что бы подсушить пресс и тренировать его выносливость. Это упражнение отлично подойдет тем, кто только начинает тренироваться, поскольку это упражнение позволяет научиться наилучшим образом чувствовать свои мышцы.

Работа мышц и суставов

Поскольку пресс представляет собой цельную мышцу, то, при упражнениях на пресс, всегда работает вся мышца, но с большей, или меньшей нагрузкой на ту, или иную её часть. Римская скамья позволяет равномерно прокачивать весь пресс, правда, поскольку нижняя часть пресса хуже поддается тренировке из-за анатомических особенностей, то её следует тренировать отдельно, выполняя подъемы ног .

Суставы в данном упражнении не должны получать нагрузку, но при неправильной технике, римская скамья может травмировать позвоночник. Такой эффект может иметь упражнение, если атлет будет слишком глубоко прогибаться вниз, из-за чего в нижней фазе упражнения основную нагрузку будет получать позвоночник и длинные мышцы спины.

Римская скамья - схема

1) Лягте на римскую скамью, придерживаясь ногами, что бы корпус был плотно зафиксирован в одном положении.
2) Отклоните корпус максимально назад, но до тех пор, пока его на весу будут держать мышцы пресса, т.е. до пикового сокращения мышц.
3) Положение, в котором пресс наиболее напряжен – это стартовая позиция, из которой, на выдохе, Вы должны поднять корпус вверх.
4) В верхней точке пресс по-прежнему должен быть напряжен, поэтому подниматься слишком высоко не стоит.
5) Задержавшись в верхней точке, на выдохе отклоните корпус в исходное положение.

Римская скамья - примечания

1) Отклонять корпус необходимо подконтрольно и медленнее, чем поднимать его наверх.
2) Главное, контролировать то, что бы Вы не отклоняли корпус слишком вниз, иначе можно травмировать поясницу.
3) Не стоит раскачивать корпус, если Вам тяжело, лучше помогите себе руками, уперев их в ноги.
4) Не выполняйте упражнение с дополнительным отягощением, поскольку это создаст чрезмерную нагрузку на позвоночник.
5) Что бы прокачать ещё и косые мышцы, в верхней точке поверните корпус, притягивая локоть к противоположной ноге, если поворачиваетесь вправо, то правый локоть к левому колену, если влево, то, соответственно, наоборот.

Анатомия

Пресс – это цельная мышца, которую позволяет качественно прокачать римская скамья. Видимость кубиков создают сухожилия, которые опоясывают плоскую мышцу брюшного пресса. Именно поэтому, что бы увидеть кубики, необходимо ни только накачать пресс , но и проработать его качество, а здесь нужны ни только тренировки, но и спортивная диета.

Римская скамья, конечно, тренирует мышцы пресса не так хорошо, как приседания со штангой , но позволяют прокачать их целенаправленней и проработать качество. При этом правильная техника позволяет полностью обезопасить суставы, а если Вы будете выполнять упражнение в конце тренировки, то закачивая кровь в область живота, сможете легче избавиться от подкожного жира именно в этой части тела.

Римский стул – это тренажер, с помощью которого можно накачать пресс, а также укрепить мышцы спины. Его можно найти в любом тренажерном зале, но также многие его покупают, чтобы пользоваться в домашних условиях. Какие именно упражнения можно на нем выполнять, об этом пойдет речь в данной статье.

Виды римского стула

Римский стул бывает нескольких видов. Вот они:

Какой бы вид тренажера вы ни выбрали, принцип будет одним и тем же – подъемы туловища или ног для накачивания мышц.

Какие упражнения можно делать на римском стуле?

Римский стул – тренажер, на котором можно делать такие упражнения, как скручивание и гиперэкстензия.

Скручивания на римском стуле

На римском стуле можно делать скручивания для пресса. Такое упражнение прокачивает практически все мышцы живота. Только с помощью его одного можно добиться появления красивого рельефа на прессе. Залог успеха в данном случае - это делать подъемы туловища правильно и регулярно. Техника выполнения скручиваний такова:

• Сядьте на скамью. Ступни отведите за валики, расположенные внизу тренажера;
• Лягте на скамью, руки отведите за голову или положите их на грудь крест-накрест.
• Сделайте выдох и выполните подъем туловища. При этом нужно следить за положением спины. Она должна быть скрученной. Нельзя выполнять подъем туловища без скручивания спины, т.е. при прямом корпусе, в противном случае могут возникнуть проблемы с позвоночником. Лбом постарайтесь коснуться колен.
• В верхней точке задержитесь на 2 секунды и медленно опустите корпус обратно. Все движения должны быть плавными. Не допускается никаких рывков.
• Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте 3 подхода. Когда техника будет освоена, количество повторов следует постепенно увеличить до 25.

Пресс на римском стуле можно накачивать и другими способами. Существует такой вид упражнений, как косые скручивания. В данном случае подъем туловища следует осуществлять не прямо, а с отклонением в сторону. При этом одна рука должна быть отведена за голову, а другой следует упираться в бедро. При подъеме корпуса нужно локтем той руки, которая расположена за головой, дотрагиваться до противоположной ноги.

Также существуют обратные скручивания. В данном случае нужно выполнять не подъемы туловища, а подъемы ног и таза. При этом голова должна располагаться на римском стуле там, где должны были лежать ноги. Руками при этом следует взяться за мягкие валики. При выдохе нужно поднять ноги и таз. При вдохе следует вернуть их обратно.

Какой бы вид скручиваний вы ни выбрали, упражнения нужно выполнять регулярно. При этом следует знать, что кубики появятся только в том случае, если прослойка жира на животе минимальна. Для похудения такие упражнения не подойдут.

Гиперэкстензия на римском стуле

Гиперэкстензия – это упражнения, которые выполняются на римском стуле. Основная их цель – прокачивание мышц спины, пресса и ягодиц.

Делать такие упражнения нужно следующим образом:

• Займите исходное положение на тренажере: сядьте на сидение, стопы отведите за нижние валики. Руки скрестите на груди.
• Сделайте вдох и выполните наклон корпуса назад, скруглив спину. При этом торс должен опуститься на 60 градусов.
• Вдохните и вернитесь обратно. Выполните 20-25 повторов и 3 подхода.

Гиперэкстензия имеет правила выполнения. Прежде всего, нельзя допускать наклоны корпуса слишком низко. Если держать спину под углом в 90 градусов, то позвоночник получит сильную нагрузку и в итоге могут возникнуть проблемы.

Помимо этого, нужно контролировать и сам прогиб. Так, если держать спину прямой, то опять же на позвоночник придется слишком большая нагрузка. Также нужно следить за ногами. Нельзя сгибать колени. Ноги должны быть только прямыми, в противном случае упражнение будет выполнено неправильно.

Гиперэкстензия может быть выполнена и другим способом. На тренажер в данном случае следует размещаться лицом вниз. При этом сидение должно располагаться под бедрами, а ступни, а голени необходимо отвести за мягкие валики. Далее, также следуют наклоны вниз, скруглив спину. При этом не рекомендуется выполнять наклон корпуса слишком низко. 60 градусов наклона будет вполне достаточно.

Римский стул в домашних условиях

Как уже было сказано, упражнения на римском стуле можно выполнять и в домашних условиях. Для этого потребуется приобрести данный тренажер. Это может быть как скамья для скручиваний, так и снаряд, чтобы выполнять такие упражнения, как гиперэкстензия. Техника будет такой же, как и при тренировках в тренажерном зале.

В домашних условиях упражнения можно выполнять ежедневно. Однако, нужно помнить о технике безопасности. Дома вас не сможет никто подстраховать. Поэтому специалисты рекомендуют проводить занятия на римском стуле только в тренажерном зале.

Упражнения на римском стуле помогают быстро и эффективно прокачать мышцы пресса и спины. Тренировки можно проводить как в тренажерном зале, так и дома. Главное – стараться не пропускать занятий, делать все правильно и помнить о технике безопасности.

Содержание статьи:

Сегодня этот, уже ставший классикой, тренажер выпускается в нескольких вариантах. Его можно найти во всех залах и особую любовь к нему питают девушки. Хотя на рынке сейчас и встречается большое количество вариаций римского стула, все они имеют общие элементы конструкции. В первую очередь это рама, к которой крепится небольшое сиденье. Не менее важным элементом римского стула являются и упоры. Большинство моделей позволяет изменять высоту упоров и сиденья, а также угол наклона скамейки.

Римский стул в первую очередь предназначен для выполнения гиперэкстензий, или говоря проще, для растяжения и расслабления мускулов брюшного пресса и спины. С его помощью можно эффективно выполнять скручивания на определенные мускульные группы. Этот вид спортивного оборудования практически не используется для набора массы, а применяется для разогрева и растяжения мускулов.

Как правильно качать пресс на римском стуле?

Сначала необходимо настроить оборудование под вой рост. Передние упору должны располагаться в области поясницы, а нижние следует опустить к ахиллесову сухожилию или чуть выше.

Когда упражнение выполняется в положении сидя, то ягодицы не должны выходить за пределы сиденья. Голени следует упереть в валики. Можно использовать и второй вариант начального положения. Для этого необходимо разместить ступни под нижним упором, а верхнюю часть бедра упереть в сиденье. Очень важно, что спина и ноги в результате образовали прямую линию.

Вдохнув, напрягите мускулы ягодиц. Затем, выдыхая воздух, начинайте медленно опускать торс ниже линии бедра, до момента образования угла градусов в шестьдесят. На вдохе возвращайтесь в начальное положение. Руки можно скрестить в области грудной клетки, чтобы было удобнее качать пресс на римском стуле.

Главным нюансом этого движения является необходимость удерживания пауз в крайних верхнем и нижнем положениях траектории движения. Кроме этого важно следить за правильным дыханием, вдыхая во время движения вверх, а выдох делается в момент опускания. Тем выполнения движения должен быть медленным. Начинающие могут слегка упростить задачу, уменьшив траекторию движения.

Также вы можете использовать и варианты этого движения. Если расположиться на боку, то нагрузка придется на косые мускулы. Если необходимо прокачать ягодицы и бедра, то упирайтесь на сиденье серединой бедра. Если у вас есть проблемы со спиной, то стоит выполнять обратную гиперэкстензию, закрепив не ноги, а торс. Не используйте отягощение, пока хорошо не освоите технику движения.

Ошибки при тренировке пресса на римском стуле

Хотя это и достаточно простое движение, ошибки атлетами все же совершаются. Очень часто используется большая амплитуда, когда угол близок к прямому. Выполнять упражнение, таким образом, могут лишь те, у кого хорошо развиты мускулы спины и отсутствуют искривления позвоночного столба.

Не менее частой ошибкой является и сильный прогиб, возникающий при чрезмерном отклонении назад. Так вы не правильно распределяете нагрузку, и упражнение становится мене эффективным.

Иногда спортсмены совмещают две предыдущих ошибки и раскачивают туловище. Не стоит сгибать коленные суставы. Это облегчает вашу задачу, но снижает эффективность тренинга. Когда вы качаете пресс на римском стуле, ваше тело должно напоминать растянутую струну.

Чтобы руки вам не мешали выполнять движение, их можно скрестить в области грудной клетки либо за головой. Однако сильный замок делать не стоит, так же, как и плотно прижимать их к затылку.

Отдельно стоит сказать и о применении отягощений. Начинающие атлеты часто спешат прогрессировать нагрузку, что приводит к травмам. Первое время вам вполне достаточно будет работать с собственным весом.

Как выбрать римский стул для домашнего зала?

Так как сегодня очень легко можно найти оборудование для домашнего зала, то стоит более подробно остановиться на выборе римского стула. Первым делом следует обратить внимание на раму, которая должна быть изготовлена из высокопрочных сплавов. Очень часто в дешевых моделях для этого используется силумин, который является недолговечным материалом.

Не менее важными элементами конструкции являются валики и сиденье. Их покрытие должна быть изготовлена искусственной кожи. Проверьте все швы на качество. Также следует помнить, что валики должны обладать прочным покрытием и мягкой набивкой. Очень хорошо, если производитель использовал гипоаллергенные материалы.

Стоит присмотреться к тем моделям, которые позволяют изменять угол наклона рамы и высоту сидения. Это очень удобно и позволит вам дополнительно прогрессировать нагрузку.

Смотрите в этом видео, как тренировать пресс на римском стуле: