Тренер уефа: самые полезные футбольные тренировки в испанском футболе. Быстрота реакции и скорость: силовая тренировка для футболистов в домашних условиях и зале Что качать футболисту в тренажерном зале

Дата написания: 15.07.2023

Время на чтение: 14 минут

На первый взгляд между футболом и бодибилдингом не так уж много общего. Хотя для регби, прародителя футбола, изрядная силовая подготовка важна и поныне. В среде футбольных экспертов сложился покрытый мхом стереотип, что тренировка футболиста в тренажерном зале ведет к закрепощению суставов и потере подвижности. Но стоит лишь взглянуть на мощные ноги и рельефные мышцы звезд футбола, чтобы понять, что это не так. Тем более, что футбол в последнее время становится все более силовым, скоростным и агрессивным видом спорта. Тренировка футболиста в реалиях современности и стала темой нашего рассказа.

Тренировка футболиста: СИЛА

О вреде или пользе силовой подготовки футболиста можно рассуждать долго, но есть ряд неоспоримых преимуществ, которые свидетельствуют об огромных преимуществах тренировки футболиста в тренажерном зале:

Футбол - контактный и чрезвычайно травматичный вид спорта. Силовые упражнения способствуют укреплению мышц , связок и сухожилий, минимизируя тем самым риск получения растяжений и вывихов.

Если ты мал и слаб, желание вступить в схватку за мяч с более мощным и агрессивно настроенным соперником у тебя отпадает напрочь. А вот футболист, закаленный тренировками в тренажерном зале, сделает это с легкостью.

Ноги в футболе играют основную роль. Высокая прыгучесть – это возможность выигрывать схватки на «втором» этаже, а скорость – гарантия отрыва от соперника. Тренировка футболиста в тренажерном зале, со специализацией на тренировку мышц ног , помогает развить эти качества в полном объеме.

Удар по мячу должен быть сильным настолько, чтобы мяч невозможно было остановить. Пушечные удары – это главный признак настоящего бомбардира. И в этом случае мощные квадрицепсы и бицепсы бёдер, развитые упражнениями в тренажерном зале, здесь будут очень даже кстати;

И кроме того, уверенность игрока в себе – это, пожалуй, одно из главных качеств настоящего футбольного бойца. Если игрок чувствует себя по настоящему сильным и мощным, что может помешать ему победить?

Тренировка футболиста | Скорость, гибкость и ловкость

Однако, какие бы преимущества на давала футболисту физическая сила, главными для игрока всегда будут тренировки на поле. В этом виде спорта большую роль играют ловкость, скорость и гибкость. Поэтому в подготовке современных футболистов много времени уделяется развитию именно этих физических параметров. Для этого можно использовать упражнения, направленные на общую физическую подготовку. Их существует великое множество, они способствуют развитию быстроты реакции игрока и повышению скорости выполнения определённых действий.

Специальная подготовка игрока в футбол

Тренировки футболиста в обязательном порядке включает в себя специально-подготовительные упражнения. Некоторые из них направленны на развитие скоростных способностей . Другие же предназначены на развитие общих двигательных навыков, как с мячом, так и без него.

Развитие скоростного потенциала

Вот перечень тех методик, которые применяются для развития скоростных возможностей современных игроков в футбол:

Разыгрывание игровых ситуаций;

Использование динамических усилий;

Методы облегчения и затруднения выполнении упражнений на скорости;

Внезапное повторение выполнения движения при максимально большом темпе исполнения.

Скоростной потенциал игрока в футболе определяются по таким параметрам:

Скорость реагирования на двигающийся предмет;

Скорость реагирования при выборе конкретной ситуации;

Время достижения максимального ускорения;

Максимальная скорость бега;

Скорость торможения после максимально быстрого бега.

Приведём показатели, которые определяют скоростные качества игроков :

Быстрота реакции выбора;

Быстрота достижения самой большой скорости при беге;

Быстрота реакции на движущийся предмет;

Быстрота торможения после самого быстрого бега;

Самый высокий уровень скорости бега.

Следует отметить, что развить эти способности можно выполняя определённые упражнения. Это игровые движения, упражнения для разгона на старте, для противодействия силе мяча, прыжки, перемены вектора движения во время скоростного бега, забрасывания мяча, упражнения, направленные на развитие сопротивления силе противника.

Учитывая все типы противодействий и нагрузки, ожидающие игрока в течении футбольного матча, набор упражнений, направленных на развитие физической силы и скорости, можно поделить на такие группы:

Упражнения на развитие взрывной силы на резких стартах либо на резких переменах вектора движения при беге рывками;

Упражнения для преодоления физического сопротивления партнера;

Упражнения на развитие динамической силы - разнообразные прыжки (через скакалку, в стороны, высоту, в длину, запрыгивания и спрыгивание с разных предметов - скамеек, тумб и т. д.);

Упражнения с использованием утяжелений при беге и прыжках.

В заключение можно сказать, что развитие у футболистов показателей силы и скорости косвенно взаимосвязано с развитием у них также и таких качеств как гликолитическая выносливость, быстрота движения, скоростная выносливость и силовая выносливость. Как показывает практика, победа в современном жестком футболе напрямую зависит от уровня физических кондиций игрока и его уверенности в себе. Потому силовой подготовке футболиста пришло время уделять повышенное внимание.

Сегодня многие начали следить за своей фигурой. Делать это можно как самостоятельно, бегая и отжимаясь, так и в тренажерном зале, под чутким руководством инструктора. Мы не станем рассказывать в этой статье, как правильно выбрать зал. Мы расскажем о конкретном зале и покажем упражнения для футболистов.

РАЗМИНКА

Не так много в Кирове залов, которые работают с утра и до поздней ночи. «Gym-Hall» один из них. Сюда ходят не только за красивой фигурой и накаченным телом. Здесь занимаются профессиональные спортсмены. Один из них - футболист костромского «Спартака» Валерий Сорокин (но начинал он 17 лет в кировском «Динамо» - ред.). В межсезонье Валерий возвращается в Киров и занимается в зале, в котором можно провести полноценную тренировку. На одной из таких мы и побывали. Валерий показал, а инструктор «Gym-Hall» рассказала, как нужно заниматься в тренажерном зале футболистам.

Прежде всего - разминка. Этот этап тренировки помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Для этого, как нельзя кстати, подходит второй этаж комплекса. Здесь расположено свободное пространство как раз для индивидуальной разминки. Футболист на месте показывает те упражнения, без которых не обходятся его тренировки. При этом данный набор спортсмен советует выполнять всем своим коллегам по спорту.

Тренировочные упражнения для футболистов. В центре красоты и здоровья GYM-HALL рассказали, как нужно заниматься футболистам в межсезонье. Упражнения показывал футболист костромского Спартака Валерий Сорокин

Я хожу на занятия сюда два-три раза в неделю, - отмечает футболист. - В зале на 2 этаже практически всегда свободно, от этого проводить разминку становится еще комфортней.

Необходимость тренировок именно в это время тут же подтверждает присутствующий тренер.

Межсезонье довольно важный промежуток времени для спортсменов, в частности для футболистов, - подчеркивает тренер центра красоты и здоровья «Gym-Hall» Ольга Первякова. - Сейчас они отдыхают после насыщенных игр. В то же время им нужно привести себя в отличную физическую форму для предстоящих сборов и турниров.

Сама разминка футболиста состоит из упражнений на выносливость и на статику. Последние отлично подходят для разработки и укрепления суставов и мелких мышц. Выносливость вырабатывается с помощью прыжков на скакалке.

ТРЕНАЖЕРЫ

После разминки, минуя третий этаж с залом для групповых занятий, поднимаемся к тренажерам. Под них в «Gym-Hall» отдан весь 4 этаж. Без этого никак не получится провести полноценную тренировку. Непосредственно футболистам пригодятся все те, упражнения, в которых задействованы мышцы ног.

Здесь акцент делается на развитие взрывной силы, для того, чтобы футболист мог максимально быстро добежать до мяча, - делится Ольга. - Для развития силы ног спортсмену следует выполнять разгибания передней поверхности бедра, жим ногами. Для разработки той самой взрывной силы лучше всего будет поделать выпрыгивания.

Кстати, пока в профессиональных играх у Валерия перерыв, он участвует в турнире по футболу от областной федерации. Но в то же время увлеченно следит за Лигой «КП » по мини-футболу. Признается, что сильно хотелось в ней поучаствовать. Но преградой на пути к играм стал профессиональный контракт (до региональной Лиги «Комсомольской правды» в Кирове по мини-футболу не допускаются игроки, имеющие контракт с профессиональной командой - ред.).

Мои друзья, с которыми раньше зимой играли в одной команде, заявились и выступают за «Газпром », - говорит футболист. - Парням нравится, они с удовольствием собираются раз в неделю. В последние годы играли одной и той же командой. Хотелось бы конечно выйти на площадку вместе с ними, но не сложилось. Вообще, Лига «КП» хорошая вещь. Чем больше людей вовлечено в футбол, тем сильнее этот вид спорта популяризируется.

КРОССФИТ

Довольно популярным сейчас становятся тренировки в формате «кроссфит». Они совмещают в себе набор различных упражнений. Здесь есть и элементы тренировок высокой интенсивности, и гимнастики, и гиревого спорта, и даже тяжелой атлетики. Причем эффективность одного такого функционального тренинга может быть в разы выше часов, проведенных в тренажерном зале. Да и заскучать здесь просто не будет времени.

Кстати, одним из направлений работы центра красоты и здоровья «Gym-Hall» является тот самый «кроссфит». Здесь набирают группы для занятий по этой системе. Выполнение всех упражнений контролирует сертифицированный тренер. Поэтому каждый найдет здесь подходящий именно для него вид тренировки.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК «ЛЕГИОНЕР» – СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ФУТБОЛИСТА

Программа предназначена для общей силовой подготовки футболистов со штангой и отлично развивает все тело.
В тренировочный комплекс включены специальные упражнения, которые позволяют укрепить связки и сделать
уязвимые места спортсмена намного прочнее. Это повышает защиту от возможных травм и делает спортсмена
более жестким в силовой борьбе. Силовые упражнения со штангой выполняются по специальным схемам, чтобы
развивать силу и скоростно-силовые качества без закрепощения мышц. Этот комплекс упражнений формирует
мощный мышечный корсет, но без лишней массы, чтобы не снижать выносливость. Программа помогает быстро
набрать отличную физическую форму и зарядить мышцы силой.

Программа протестирована на профессиональных игроках второй лиги и на любителях
Основные отзывы и ощущения спортсменов:

Повысилась скорость и легкость работы ног
Появилась уверенность и мощь в силовой борьбе за мяч
Стала намного мощнее спина и мышцы плечевого пояса

ЦЕЛИ ПРОГРАММЫ

Увеличение максимальной силы
Повышение скоростно-силовых возможностей спортсмена
Повышение силовой выносливости и работоспособности
Развитие способностей быстро включаться в силовую борьбу и быстро восстанавливаться
Укрепление связок и формирование мощного мышечного аппарата для защиты от травм

НЕОБХОДИМЫЙ ИНВЕНТАРЬ
Программа предназначена для тренировок в тренажерном зале.
Если у вас нет нужного оборудования, то в программе предусмотрена замена упражнений,
поэтому тренироваться можно с минимальным инвентарем.
Минимально необходимый инвентарь:
1. Штанга и набор блинов различного веса
2. Стойки для приседаний, скамья для жима лежа, перекладина или тренажер «тяга сверху»
3. Желательно, но не обязательно иметь брусья для отжиманий и тренажер «жим ногами»

ТРЕБОВАНИЯ К ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ
В программу включены сложные силовые упражнения, например приседания со штангой.
У вас не должно быть медицинских противопоказаний для занятий силовым спортом.
Опыт занятий со штангой не обязателен, но вы должны иметь опыт любых других спортивных занятий.
Программа предназначена в основном для действующих спортсменов футболистов и для любителей которые
находятся в спортивном режиме. Для тех, у кого были спортивные каникулы и для тех, кто раньше не занимался
со штангой, в программе предусмотрена вводная неделя, которая поможет подготовиться к основным нагрузкам.
Если же вы очень давно не занимались никаким спортом и ваши мышцы сильно ослаблены, то сначала
рекомендую пройти физическую подготовку по другой программе для спортивного зала или для дома.
Подобрать нужную программу можно в разделе «Программы тренировок».

ДЛИТЕЛЬНОСТЬ ПРОГРАММЫ И ГРАФИК ТРЕНИРОВОК
Программа состоит из двух циклов по 4 недели – общая длительность программы 8 недель.
Первый цикл можно проходить отдельно, поэтому подготовка может длиться 4 или 8 недель.
В зависимости от того, сколько остается времени до соревнований, вы можете проходить полную программу
или компактный период силовой подготовки на 4 недели. Компактный цикл позволяет быстро поднять
скоростно–силовые качества спортсмена, мышцы получат хороший заряд силы и будут готовы к взрывной работе.
Полная программа силовой подготовки (первый и второй циклы по 4 недели) дает значительный прирост силовых
показателей, укрепляет связи и закладывает мощный мышечный фундамент для дальнейшего развития спортсмена.

В программе «Легионер» предусмотрено три силовых тренировки в неделю.
Дополнительно, в другие дни или в эти же дни, но отдельной тренировкой можно добавлять беговые
и игровые нагрузки, плюс другие специальные упражнения для подготовки футболиста.
Однако не забывайте, что при таких нагрузках на неделе обязательно должны быть дни отдыха.

КОГДА ПРОВОДИТЬ СИЛОВУЮ ПОДГОТОВКУ
Силовая тренировка со штангой проводится в подготовительный период, когда идет работа по общей
физической подготовке спортсмена. Программа «Легионер» направлена на силовую подготовку футболиста,
она закладывает фундамент силы, укрепляет связки и формирует мощную мышечную систему.
Дополнительно следует применять игровые, беговые и другие развивающие упражнения.
В соревновательном периоде следует уже уделять время специальной игровой подготовке.
Желательно, за месяц до соревнований заканчивать силовые тренировки со штангой и переходить на специальную
подготовку футболиста. По необходимости, если это помогает спортсмену, можно продолжать силовую подготовку
со штангой и далее. Но в любом случае эту программу нужно закончить минимум за две недели до начала важных
соревновательных игр. Это необходимо для того, чтобы мышцы хорошо восстановились, накопили потенциал
и были готовы к большим игровым нагрузкам.

ЧТО ВЫ ПОЛУЧАЕТЕ В ПРОГРАММЕ

Точное задание на каждую тренировку – выполняете задание получаете результат
Все необходимые инструкции чтобы пройти силовую подготовку правильно
Правильные упражнения – ссылки на компактные уроки по технике упражнений
Рекомендации по разминке и восстановлению, варианты для регулирования объема нагрузок
Программа «Легионер» – это ваш тренер по силовой подготовке

ДОПОЛНИТЕЛЬНО – ПЕРСОНАЛЬНАЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ
В эту программу включена одна персональная письменная консультация.
Консультацией можно воспользоваться в течение 70 дней с момента приобретения программы.
Подробная информация по получению консультации содержится в программе.
Консультацию можно получить по вопросам:

Персональная корректировка программы, если вы не можете делать какие-либо упражнения
Помощь в подборе рабочих весов
Корректировка программы под ваши особые условия и пожелания
Рекомендации по включению программы в ваш особый график тренировок
Другие общие вопросы по этой программе

Программу тренировок разработал
Специалист по физической культуре и спорту
Автор сайта сайт
Сергей Сивец

Наблюдая за игрой любимой команды, мы уже привыкли, что игроки выдерживают длинные, физически изнурительные матчи. Но как спортсмены добиваются подобных результатов – способности без перерыва перемещаться по арене и выдавать отличные голы? Об особенностях тренировочного процесса в футболе читайте далее.

Как выглядит ежедневная тренировка профессионального футболиста?

Профессиональный спорт требует не просто подготовки, а кропотливой работы над собой, в строгом и регулярном режиме. Основная тренировка содержит следующие компоненты:

наработка выносливости;
силовые упражнения;
работа на скорость, ловкость и гибкость.

Как игроки тренируют свою выносливость?

Этот показатель один из самых важных для футболиста, он определяет способность поддерживать эффективные действия на арене без их снижения. Ослабленный и медлительный игрок не сможет забить гол, соперник легко отберёт у него мяч. Потому выносливость нуждается в регулярной отработке и улучшении.

Силовую

Чем выше этот параметр, тем ниже утомляемость, организм способен выдерживать более длительные нагрузки. Силовая выносливость отрабатывается посредством работы с отягощениями, которая содержит приседы, выпады, отжимания и другие приёмы. В среднем используется до 20 разных упражнений, на каждое затрачивается порядка 60 секунд.

Вес гантелей или штанги подбирают строго индивидуально.

Скоростную

Этот вид выносливости означает способность резко увеличивать скорость передвижений во время игры. Его развитие включает множество тренингов:

фартлек (бег с периодическими ускорениями);
варианты бега (с преодолением полосы препятствий, с прыжками, равномерные пробежки);
велосипед;
плавание;
спортивная ходьба;
лыжи.

Могут использоваться и другие виды нагрузок, ежедневно на тренировку затрачивается до 50 минут. Тем самым повышается аэробная способность.

Особенности тренировок

Комплексы упражнений в общей сложности могут занимать от 1,5 до 3 часов, дополнительно сюда включаются отработка различных действий и тактик в игре. Опытный тренер способен разглядеть имеющиеся недостатки каждого участника команды и акцентирует внимание на их устранении.

Спецтренинги

Спортсмены, добившиеся выдающихся результатов (Роналду, Бекхем и другие), не ограничиваются предписанным тренировочным графиком. Они зачастую посвящают много личного времени, чтобы оттачивать своё мастерство.

Например, знаменитый Месси в сотрудничестве с доктором Джулиано Позером разработал свою программу подготовки, в основу которой легло правильное питание.

Тренировочный процесс легенды футбола, один из самых трудных в профессиональном спорте, содержит два раздельных комплекса , на первом отрабатывается линейная скорость, на втором – разнонаправленная. Каждая тренировка разделена на 3 этапа. Результаты такой интенсивной и безупречной работы видны в великолепной игре форварда.

Диета

Спортсмены уделяют много внимания пище . Строгий режим запрещает употребление сахара и жиров, фастфуда, майонеза, копчёных, жареных и маринованных продуктов. Многие профессионалы полностью исключают алкоголь, кофе и энергетики.

Типичный дневной рацион состоит из 3 приёмов пищи:

завтрак состоит из каши, мюсли и фруктового напитка (или воды);
на обед, подаётся овощное рагу и тушёное нежирное мясо;
ужин − свежие овощи, постные сорта рыбы (или морепродукты).

На заметку! В меню регулярно присутствуют пищевые добавки. Они увеличивают уровень протеина, а значит − поддерживают рост мышечной массы и являются отличным источником углеводов, аккумулирующих энергию спортсмена.

Достаточно отдыха

Полноценный отдых формирует нормальный ритм организма, восстанавливает затраченные силы. Сюда относится правильная организация питания, сна, достаточных перерывов между активными фазами. Строгий и регулярный режим поможет избежать переутомления и других негативных явлений.

Примерный план дня футболиста:

7 утра подъём;
до 7-30 зарядка;
7-40 холодный душ;
8-00 завтрак;
до 10-30 активный отдых (катание на велосипеде, танцы и т. д.);
10-30 – 13-00 тренировочные занятия, душ;
13-00 – 14-00 отдых;
до 14-30 обеденное время;
14-30 – 17-00 активный отдых;
17-00 – 19-00 теоретические занятия (обсуждения матчей, возможных игровых тактик и др.) или дополнительная тренировка;
19-00 – 20-00 отдых;
до 20-30 ужин;
20-30 – 22.50 – личное время;
23-00 отбой.

На заметку! Особое значение имеет сон, он непосредственно влияет на здоровье и работоспособность. У каждого человека он имеет индивидуальные черты, но важно избегать бессонницы. Повышенные затраты сил и энергии требуют более длительного сна.

Больше воды

Физические нагрузки способствуют испарению жидкости из организма, что, в свою очередь, повышает утомляемость, снижает выносливость и другие показатели. В течение дня принято регулярно пить воду в небольших количествах, не дожидаясь приступа жажды . В среднем полстакана употребляется через каждые 20 минут интенсивной нагрузки.

Это интересно! Во время матчей игроки пьют либо специальные напитки, содержащие белки и витамины, либо дистиллированную воду без солей и прочих примесей. Соки и газировка под запретом из-за их мочегонного действия.

Отличное настроение

Позитивный настрой улучшает психологическое состояние футболистов, способствует наилучшей реализации их возможностей в спорте. В злом, раздражённом или нервном состоянии игрок не сможет сконцентрироваться на важных моментах турнира, способен на неадекватные действия, быстрее утомляется физически.

Главное правило футболиста: ноги являются главным двигателем. А чтобы этот двигатель успешно работал, необходима эффективная тренировка. В этой статье о самых эффективных упражнениях.

Полезные упражнения для начинающих футболистов

Удар носком. Для выполнения данного упражнения необходимо произвести замах ногой и направить её в сторону мяча, вытягивая носок вперёд. Опорная нога в это время должна быть чуть позади мяча. Выпрямление бьющей ноги необходимо осуществить резко, при этом носок должен попасть в середину мяча.
Удар серединой подъёма. Выполняя это упражнение, необходимо поставить опорную ногу рядом с мячом, выполнить замах бьющей ногой и произвести ею удар в середину мяча. Левая рука при выполнении упражнения должна выноситься вперёд и вверх.
Удар внутренней частью подъёма. Выполнение такое же как и прямым подъёмом, но перед ударом необходимо развернуть носок наружу.

Упражнения с мячом для футболистов

Так как футбол является командной игрой, очень важно выполнение групповых упражнений.

Квадрат. Несколько игроков контролируют мяч на ограниченном пространстве, а 1 или 2 игрока его отбирают. Благодаря этому упражнению происходит развитие игры в пас, скорости мышления, техники и концентрации. Ниже видео об основных ошибках при игре в квадрат.
Владение мячом. Необходимо разделиться на 3 команды: 2 команды владеют мячом, а 3-ья его отбирает. Это упражнение похоже на предыдущее, однако здесь более чётко проявляется командная работа.
Позиционная игра. Упражнение соответствует предыдущему, однако каждый игрок занимает свою позицию (защитники, полузащитники и т. д.). При выполнении позиционной игры приобретается навык использования свободного пространства.
Игра в урезанных составах. Это упражнение выполняется в командах по 2 или 3 игрока. При этом на поле есть свободный игрок, который играет за ту команду, которая ведёт мяч. Количество свободных игроков можно увеличивать. Такая игра способствует развитию периферического зрения, скорости мышления, игры в пас.

Упражнения на физику (без мяча) для футболистов

Важной частью тренировки является выполнение футболистами общих развивающих упражнений в отсутствии мяча. К ним относятся:

Упражнения для рук и плечевого пояса (выполнение сгибаний и разгибаний, вращений, махов и т. д.). Такие упражнения необходимо выполнять, как на месте, так и в движении.
Упражнения для мышц шеи (наклоны и повороты в разных направлениях).
Упражнения для туловища (наклоны и повороты, поднимание и опускание ног в положении лёжа и т.д.).
Упражнения для ног (выполнение махов, приседаний и выпадов).
Упражнения с сопротивлением (выполнение тех же поворотов и наклонов туловища, но только в парах, а также приседаний с партнёром и элементов борьбы в стойке).

Упражнения для футболистов в тренажёрном зале

Существует масса упражнений для футболистов в тренажёрном зале. Вот некоторые из них:

Упражнения для футболистов в домашних условиях

В домашних условиях можно выполнять общие развивающие упражнения, которые разбирались ранее, а также упражнения с мячом.

Остановка мяча ногой. Для этого Вам потребуется помощь родителей или друзей, чтобы они подавали Вам мяч, а Вы останавливали его стопой.
Тренировка точности удара. Для этого необходимо отрабатывать броски по воротам (ворота можно имитировать любыми предметами).
Работа с движущимся мячом. Необходимо совершить бросок, а затем догнать мяч.
Выполнение прыжков на скакалке.
Простая игра в футбол с друзьями.

Таким образом, для футболиста основным двигателем являются конечно ноги, однако не стоит забывать и о разминке всего тела, а также приобретении таких навыков, как быстрое мышление, периферическое зрение и умение работать в команде.

Если вам нужен полный список упражнений для футболиста, вы можете прочитать книгу английского специалиста Малькольма Кука, в которой он рассказывает о тренировке игроков в возраст от 12 до 16 лет.