Тренировка груди методом предварительного утомления. Что такое метод предварительного утомления, и зачем он нужен? Суть метода предварительного утомления

Видео: предварительное утомление

Целью предварительного утомления является нагрузить целевую мышцу при помощи изолирующего упражнения, а после этого нужно быстро перейти к исполнению базового. Если смотреть с теоретической точки зрения, то задумка неплохая, но практически не всегда получается.

Максимальный эффект достигается, если целевая мышца очень сильная и только базовым тренингом ее не пробить. Но результат будет намного хуже в том случае, когда ни изолирующее, ни базовое не может достичь целевого участка и не получается направить нагрузку в нужное место.

Вариации на тему предварительного утомления – это тренинг «двойной сплит», он подразумевает нагрузку целевой мышцы в тот момент и в той ситуации, когда она уже утомлена. По утверждению Ч. Поликвина, лучший эффект от нагрузки мышц будет, если работать с целевой два раза в день, либо два дня к ряду.

В подобной ситуации действительно принцип построения тренинга с включением предварительного утомления позволяет заставить работать большее количество мышечных волокон.

Методы предварительного утомления

Так как тренировочная нагрузка отвечает за стимуляцию роста мышечных клеток, она помогает образовываться определенным биологическим факторам. А именно в организме идет накопление свободного креатина, ионов водорода, в мышечных волокнах, которые проходят тренинг, и, конечно же, наблюдается высокий показатель анаболического гормона в крови и клетках.

Напряжение само по себе не значит для мышц ничего, в противном случае грузчики были бы отменными культуристами. Результата можно достичь только при соблюдении оптимальных условий, нужна определенная интенсивность и ее длительность. Срок проведения нагрузки должны соответствовать тому, что требуется до наступления мышечного отказа. Не нужно делать меньше, а уж тем более больше. Найти золотую середину – вот задача. Но зная физиологию мышечных тканей и факторы, которые способны стимулировать гипертрофию, можно объективней делать оценку той или иной тренировочной нагрузки.

Предварительное утомление ставит перед собой задачу выполнить изолирующее упражнение, что предшествует базовому, причем группа мышц та же. Есть две схемы использования предварительного утомления.

Первая подразумевает исполнение нескольких сетов одного и того же упражнения, чаще всего оно изолирующее. После него идет серия сетов комплексного. Вторая схема подразумевает высокую интенсивность, а именно: первое упражнение (один сет), за ним сразу без передышки второе (один сет). Вторая концепция позволяет значительно сократить время тренировки, она органично вписывается в концепцию «ограничение количеств упражнений», что ведет к стимулированию роста мышц.

Принцип построения тренировок, который основывается на предварительном утомлении, целесообразно использовать на начальных этапах тренинга. Иногда он может быть полезен и опытным атлетам. Например, в ситуации травмирования, если с привычными весом работать не получается, то кровь, которая нагоняется в мышцы, будет помогать заживлению травмы.

Для того чтобы правильно подобрать пару упражнений в тренинге предварительного утомления, важно понять основную схему его действия. Сначала включается изолирующее движение, после добивается базовым. Первое чаще всего включает в работу один сустав или мышечную группу, при этом исключает работу остальных. Базовое же имеет так же целевую направленность на прорабатываемую мышцу, но плюс к этому к работе привлекаются вспомогательные. Успешность выполнения базового гарантируется еще неутомленными «помощниками», но в то же время работает и целевая мышца. Это позволяет дать ей убийственную нагрузку.

Исследования

На данное время исследований этого явления среди многих опубликованных хочется отметить второе. Первое проводили с применением метода электромиографии, она демонстрировала активность мускула в процессе выполнения того или иного упражнения. Подопытные приседали, но у одной группы была предварительная нагрузка (разгибание квадрицепсов и голени), у другой такой нагрузки не было. Как результат – вторая группа показала более высокую активность мышц при приседании. Из этого можно сделать вывод, что гипертрофия мышц зависит от напряжения и времени, на протяжении которого они имели нагрузку. Данное исследование показало, что использование предварительного утомления нецелесообразно и такая стратегия тренинга неправильная.

Во втором эксперименте с упражнениями был жим ногами. В нем принимали участие 17 мужчин, часть из них выполняла только жим, а вторая часть суперсет, который комбинировал жим и разгибание голени. И те, и другие делали по 10 повторений до отказа. Результаты мышечной активности измерялись электромиографом. И они показали, что в передней поверхности мышца бедра была меньше в течение суперсета с предварительным утомлением, если сравнивать с данными, которые дали спортсмены выполнением одного базового упражнения. Это означает, что предварительно утомив квадрицепс и далее проделывая базовое упражнение, атлетам удалось задействовать другие мышцы, и именно они берут на себя основную нагрузку. Как результат – ценность приседов со штангой в роли базового упражнения снижается, если рассматривать его полезность для квадрицепса. Но при использовании анаболических стероидов это не так важно. Ведь условия для стимуляции гипертрофии выполнить удается, а именно: идет накопление свободного креатина, и его количество достаточно большое, поскольку активная нагрузка идет длительное время. Еще возрастает концентрация молочной кислоты, употребление анаболических гормонов позволят иметь их высокий уровень и так.

Но стоит быть осторожным тем атлетам, которые не принимают анаболики, ведь подобный метод ни к чему хорошему не приведет.

Практический подход

Если рассматривать конкретные практические примеры, то стандартная схема так и называется – «предварительное утомление». В ней реализовывается выполнение изолирующего упражнения, вслед за ним идет базовое. Смысл такого приема состоит в предварительной нагрузке целевой мышцы с последующей тяжелой нагрузкой. Как результат – первичная нагрузка станет для мышцы сильнейшей и сможет пробить каждое ее волокно.

Важно! Следует подстраховаться и выполнять такой тренинг с помощником. Так как при подходе к базовому упражнению главные мышцы уже уставшие, вполне вероятно травмирование.

Но есть другой вариант – смена порядка выполнения. Для начала с новыми силами вы приступаете к базовому тренингу, остановив его за один повтор до отказа, потом доводите таки до отказа, но с использованием целенаправленной нагрузки. В результате можно получить то же предварительно утомление (но за счет базового). В этом случае риск травмирования значительно снижается.

Комплекс для дельтовидных мышц

• Жим штанги стоя – 3 сета по 10-12 повторений.
• Подъем гантелей в стороны – 3 сета по 10-12 повторов.
• Обратные разведения (с использованием тренажера) – 3 сета, количество повторений до отказа.
• Отдых не более 2-3 минут.
• Подъемы гантелей перед собой – 3 сета по 12-15 повторов.
• Отдых – 1 минута.

Видео: предварительное утомление

Целью предварительного утомления является нагрузить целевую мышцу при помощи изолирующего упражнения, а после этого нужно быстро перейти к исполнению базового. Если смотреть с теоретической точки зрения, то задумка неплохая, но практически не всегда получается.

Максимальный эффект достигается, если целевая мышца очень сильная и только базовым тренингом ее не пробить. Но результат будет намного хуже в том случае, когда ни изолирующее, ни базовое не может достичь целевого участка и не получается направить нагрузку в нужное место.

Вариации на тему предварительного утомления – это тренинг «двойной сплит», он подразумевает нагрузку целевой мышцы в тот момент и в той ситуации, когда она уже утомлена. По утверждению Ч. Поликвина, лучший эффект от нагрузки мышц будет, если работать с целевой два раза в день, либо два дня к ряду.

В подобной ситуации действительно принцип построения тренинга с включением предварительного утомления позволяет заставить работать большее количество мышечных волокон.

Методы предварительного утомления

Так как тренировочная нагрузка отвечает за стимуляцию роста мышечных клеток, она помогает образовываться определенным биологическим факторам. А именно в организме идет накопление свободного креатина, ионов водорода, в мышечных волокнах, которые проходят тренинг, и, конечно же, наблюдается высокий показатель анаболического гормона в крови и клетках.

Напряжение само по себе не значит для мышц ничего, в противном случае грузчики были бы отменными культуристами. Результата можно достичь только при соблюдении оптимальных условий, нужна определенная интенсивность и ее длительность. Срок проведения нагрузки должны соответствовать тому, что требуется до наступления мышечного отказа. Не нужно делать меньше, а уж тем более больше. Найти золотую середину – вот задача. Но зная физиологию мышечных тканей и факторы, которые способны стимулировать гипертрофию, можно объективней делать оценку той или иной тренировочной нагрузки.

Предварительное утомление ставит перед собой задачу выполнить изолирующее упражнение, что предшествует базовому, причем группа мышц та же. Есть две схемы использования предварительного утомления.

Первая подразумевает исполнение нескольких сетов одного и того же упражнения, чаще всего оно изолирующее. После него идет серия сетов комплексного. Вторая схема подразумевает высокую интенсивность, а именно: первое упражнение (один сет), за ним сразу без передышки второе (один сет). Вторая концепция позволяет значительно сократить время тренировки, она органично вписывается в концепцию «ограничение количеств упражнений», что ведет к стимулированию роста мышц.

Принцип построения тренировок, который основывается на предварительном утомлении, целесообразно использовать на начальных этапах тренинга. Иногда он может быть полезен и опытным атлетам. Например, в ситуации травмирования, если с привычными весом работать не получается, то кровь, которая нагоняется в мышцы, будет помогать заживлению травмы.

Для того чтобы правильно подобрать пару упражнений в тренинге предварительного утомления, важно понять основную схему его действия. Сначала включается изолирующее движение, после добивается базовым. Первое чаще всего включает в работу один сустав или мышечную группу, при этом исключает работу остальных. Базовое же имеет так же целевую направленность на прорабатываемую мышцу, но плюс к этому к работе привлекаются вспомогательные. Успешность выполнения базового гарантируется еще неутомленными «помощниками», но в то же время работает и целевая мышца. Это позволяет дать ей убийственную нагрузку.

Исследования

На данное время исследований этого явления среди многих опубликованных хочется отметить второе. Первое проводили с применением метода электромиографии, она демонстрировала активность мускула в процессе выполнения того или иного упражнения. Подопытные приседали, но у одной группы была предварительная нагрузка (разгибание квадрицепсов и голени), у другой такой нагрузки не было. Как результат – вторая группа показала более высокую активность мышц при приседании. Из этого можно сделать вывод, что гипертрофия мышц зависит от напряжения и времени, на протяжении которого они имели нагрузку. Данное исследование показало, что использование предварительного утомления нецелесообразно и такая стратегия тренинга неправильная.

Во втором эксперименте с упражнениями был жим ногами. В нем принимали участие 17 мужчин, часть из них выполняла только жим, а вторая часть суперсет, который комбинировал жим и разгибание голени. И те, и другие делали по 10 повторений до отказа. Результаты мышечной активности измерялись электромиографом. И они показали, что в передней поверхности мышца бедра была меньше в течение суперсета с предварительным утомлением, если сравнивать с данными, которые дали спортсмены выполнением одного базового упражнения. Это означает, что предварительно утомив квадрицепс и далее проделывая базовое упражнение, атлетам удалось задействовать другие мышцы, и именно они берут на себя основную нагрузку. Как результат – ценность приседов со штангой в роли базового упражнения снижается, если рассматривать его полезность для квадрицепса. Но при использовании анаболических стероидов это не так важно. Ведь условия для стимуляции гипертрофии выполнить удается, а именно: идет накопление свободного креатина, и его количество достаточно большое, поскольку активная нагрузка идет длительное время. Еще возрастает концентрация молочной кислоты, употребление анаболических гормонов позволят иметь их высокий уровень и так.

Но стоит быть осторожным тем атлетам, которые не принимают анаболики, ведь подобный метод ни к чему хорошему не приведет.

Практический подход

Если рассматривать конкретные практические примеры, то стандартная схема так и называется – «предварительное утомление». В ней реализовывается выполнение изолирующего упражнения, вслед за ним идет базовое. Смысл такого приема состоит в предварительной нагрузке целевой мышцы с последующей тяжелой нагрузкой. Как результат – первичная нагрузка станет для мышцы сильнейшей и сможет пробить каждое ее волокно.

Важно! Следует подстраховаться и выполнять такой тренинг с помощником. Так как при подходе к базовому упражнению главные мышцы уже уставшие, вполне вероятно травмирование.

Но есть другой вариант – смена порядка выполнения. Для начала с новыми силами вы приступаете к базовому тренингу, остановив его за один повтор до отказа, потом доводите таки до отказа, но с использованием целенаправленной нагрузки. В результате можно получить то же предварительно утомление (но за счет базового). В этом случае риск травмирования значительно снижается.

Комплекс для дельтовидных мышц

• Жим штанги стоя – 3 сета по 10-12 повторений.
• Подъем гантелей в стороны – 3 сета по 10-12 повторов.
• Обратные разведения (с использованием тренажера) – 3 сета, количество повторений до отказа.
• Отдых не более 2-3 минут.
• Подъемы гантелей перед собой – 3 сета по 12-15 повторов.
• Отдых – 1 минута.

Многие годы качкам пытались вдолбить в голову, что настоящую массу можно нарастить только с помощью базы – штанг и гантель, а всякие тренажеры и блоки – это для детей. Здесь вроде все правильно: толщина поперечного сечения мышцы прямо пропорциональна развиваемого ею усилия. То есть, чем ты сильнее – тем больше. В скрещивании рук на блоках трудно добиться больших весов, уж больно само упражнение «слабоватое». Другое дело – жим лежа. Даже новички порой способны выжать по сотне килограммов. Почему так происходит?

Все объясняется тем, что при выполнении упражнения помимо грудных активно подключаются и другие мышцы верхней части тела – плечи, трицепсы и даже широчайшие. Так же дело обстоит и с разгибанием ног в тренажере – прикладываемые здесь усилия не могут граничить с теми, которые возникают при приседах, поскольку в приседаниях также учувствуют и ягодицы, и сгибатели бедер, и приводящие мышцы... Вроде бы казалось – жми, приседай, расти. Но все немножко сложнее.

Рассмотрим все тот же жим лежа. Как уже оговаривалось выше, в данном упражнении участвуют дельты и трицепсы, и частенько случается, что они получают изнуряющую нагрузку задолго до того, как вы толком прочувствуете работу грудных. Как итог – у вас хорошо развиты передние дельты и трицепсы, а грудь никудышная. Что же делать? И тут на помощь приходит система предварительного истощения.

Не стремись стать сильнее врага - сделай его слабее себя! Не всякому получиться сделать в один миг трицепсы и дельты сильнее, но вполне реально немного «погонять» грудь перед жимом, тем самым сравнив счеты между этими группами мышц. Перед жимом лежа, выполните несколько разводов на горизонтальной скамье – и теперь у груди не будет явного силового превосходства над ее «друзьями», а вы сможете максимально продуктивно ее прокачать с помощью жимов.

Примерно так же разворачиваются события, когда вы сначала разгибаете ноги на тренажере, и потом приседаете, или делаете жимы ногами. А если только приседать на тренировках – то в конечном итоге может выйти, что ваши ягодицы будут получать ударные нагрузки в то время, когда квадрицепс будет ощущать хроническую недотренированность. И наоборот. Если отстают ягодицы, то можно вывести из игры квадрицепсы, путем разгибания ног в станке перед приседом, и тогда ягодицы почувствуют на себе дополнительную нагрузку. Таких комбинаций существует множество, а потому мы предоставляем вашему вниманию основное меню предварительных утомлений.

Хочешь быть большим и сильным — поднимай большие веса! Вроде бы все логично, но есть подвох. Сам по себе большой вес не сделает из тебя культуриста. Важно уметь чувствовать целевую мышцу и давать на нее максимальную нагрузку. Это могут далеко не все, так что есть специальные методики, такие как .

Зачем оно нужно

Метод предварительного утомления используется для отстающих крупных мышечных групп (грудь, спина, ноги и т.д.).

Проблема здесь в том, что когда ты, к примеру, жмешь или приседаешь, кроме целевой мышцы включается большое количество мышц-ассистентов. Вот они и забирают на себя львиную долю нагрузки.

Мышцы ассистенты:

• грудь: трицепс, передние дельты;
• спина: бицепс;
• квадрицепс: ягодицы, задняя поверхность бедра;

Мышцы-ассистенты менее выносливы. Соответственно они раньше устают и выключаются из работы. Отсюда и уменьшение нагрузки на целевую мышцу. Таким образом ты можешь иметь идеальную технику (хотя, кого мы обманываем?), но не чувствовать нужную мышцу. Для усиления нагрузки там, где это необходимо, сделай перед базовым упражнением пару изолированных упражнений. Это и будет твое предварительное утомление мышц.

Предварительное утомление мышц-ассистентов

Если у тебя хорошо развиты мелкие мышечные группы, которые являются ассистентами отстающих больших мышечных групп, правильным выбором будет сперва их утомить.

К примеру, если собрался хорошо пожать от груди, сперва сделай по упражнению на трицепс и передние дельты. Так нагрузка в жиме будет максимально приходиться на грудные мышцы. Для трицепса можешь поразгибать руки в вертикальном блоке, а на дельты — махи перед собой. Внимательно следи за степенью усталости. Если вымотаешь мышцы слишком сильно, не сможешь сделать нормальные подходы в жиме. Попробуй работать с весом в 70% и не более чем в 3 подходах.

Предварительное утомление целевой мышцы

Можно предварительно утомлять и саму целевую мышцу. Сделай, например, перед жимом кроссовер. Это снизит максимальный вес в базовом упражнении, но целевая мышца будет чувствоваться лучше.

У данного типа тренировки есть противники. В 2009 году были проведены исследования, в ходе которых ученые пришли к выводу: гипертрофия мышцы зависит от ее активности. А значит предварительное утомление не эффективно.

Главное помнить, что нельзя частить с методикой предварительного утомления. Применять ее может только спортсмен со стажем для отстающих больших мышечных групп. Ну и рабочие веса при таком подходе будут пониже обычных.

Всем доброго времени суток! Сегодня я вам расскажу про метод предварительного утомления . Многие наверняка не слышали про него, но опытные должны понять, про что пойдет речь в этой статье. Давайте же по подробнее разберем этот метод, и поймем, зачем его используют для тренировки мышечных групп.

Вся суть данного метода заключается в том, чтобы утомить целевую мышечную группу предварительно изолирующими упражнениями, перед выполнением базового упражнения.

Изолирующие упражнения – это такой вид упражнений, который задействует в движении только один сустав и направлен на проработку одной мышечной группы.

Базовые упражнения – задействуют несколько суставов и прорабатывают большое количество мышц одновременно. Это очень тяжелые упражнения и травмоопасные, поэтому при их выполнении рекомендуется использовать различный вспомогательный спортивный инвентарь который защищает от травм, например или . Подробнее про данный вид упражнений вы можете прочитать

Такой подход позволяет лучше прокачивать мышцу. Также, существует классическая схема тренировок, когда сначала выполняется базовое упражнение, а затем идет изоляция. Так в чем же смысл этой перестановки и зачем нарушать классическую схему?

С точки зрения физиологии, классический вариант (сначала база, потом изоляция) содержит в себе больше логики, так как вначале вы прорабатываете все целевые мышцы, а потом, чтобы закрепить результат, «добиваете» их изолирующими упражнениями. Применяя метод предварительного утомления, все повторяется с точностью да наоборот и в этом тоже есть смысл. Например, девушке нужно накачать ягодичные мышцы, при этом сократить до минимума нагрузки на квадрицепс, в таком случае нужно использовать принцип предварительного утомления , чтобы максимально целенаправленно проработать именно ягодицы. Помимо этого, существует еще несколько плюсов.

При использовании метода предварительного утомления вы тратите меньше энергии на проработку нужных мышц, и тем самым сокращая время для восстановления, что является очень важным моментом, если вы очень часто тренируетесь. Как всем известно, базовые упражнения забирают очень много сил и энергии, так как веса там берутся очень большие по сравнению с изолирующими упражнениями. Если вы будете предварительно утомлять целевые мышцы, вы просто не сможете взять большой вес в базовом упражнении и сделать такое же количество повторений. При таком выполнении нужная мышечная группа прорабатывается и забивается не хуже, чем при классическом выполнении, а энергии вы тратите меньше. Если говорить простыми словами, если вам нужно забить, например грудные мышцы, вы потратите меньше сил, используя предварительное утомление.

Давайте рассмотрим небольшой пример, как работает данный принцип. К примеру, вам нужно проработать мышцы груди, вы конечно же будете использовать жим лежа. У некоторых людей, от выполнения этого упражнения раньше устают и забиваются руки, нежели целевые мышцы. В таком случае человек, из-за недостатка сил, не может продолжать выполнять упражнение, а грудь еще должным образом не проработана. Что же делать? Таким людям следует использовать метод предварительного утомления, чтобы сэкономить силы и лучше прорабатывать целевые мышцы. Перед жимом лежа, выполняйте , а затем переходите к базовому упражнению.

Я сам очень люблю иногда разнообразить свои тренировки, используя такой метод, добавив к нему еще и ты . Хочу отметить, что он работает только для набора мышечной массы. Его можно использовать, чтобы проработать отдельную мышечную группу, сократив до минимума нагрузки на вспомогательные мышцы. Предварительное утомление очень эффективно использовать, если у вас отстает какая-то отдельная часть тела. Еще одним не маловажным плюсом применения этого принципа, является снижения риска заработать травму, потому как снижается рабочий и максимальные веса в базовых упражнениях.