Тренировка плеч на массу. Эффективные упражнения для плеч Тренировка с акцентом на плечи

Среди многочисленных мускулов плеча за массу и контуры плечевого пояса в основном отвечает (musculus deltoideus), поэтому именно на нее направлены упражнения для увеличения плеч. Формируя наружный контур плеча, мышца задействована в его сгибании и разгибании и в отведении руки в сторону.

Анатомически она состоит из трех сплетенных пучков: передний, средний и задний. Передние дельты работают на подъем рук перед собой и отведение локтей к туловищу; средние поднимают руки в стороны; задние отводят их назад. При комплексном сокращении дельтовидная мышца отводит руку в передней плоскости; а задние дельты совместно с другими мышцами-разгибателями работают как наружные вращатели плеча.

Мышцы плеч отчасти нагружаются во время выполнения базовых упражнений на грудь, руки и спину, но для их целевой прокачки косвенной нагрузки недостаточно. Проработать плечи помогает тренировка, в которой сочетаются базовые и изолированные упражнения для конкретных групп мышечных волокон. Упражнения на массу плеч можно проводить в один день с программой на руки, спину, пресс :

• тренируйте плечи во второй половине занятия, чтобы суставы были в достаточной степени разогреты и готовы к нагрузкам;
• проводите тренировку плеч один-два раза в неделю, иначе вы рискуете перегрузить мышцы;
• время от времени варьируйте упражнения. Не давайте мышечным волокнам привыкнуть к нагрузке; устраивайте им «шоковые» серии: форсированные повторы, супер- и дропсеты.

Проще всего работать с передними пучками дельт: они работают во всех основных упражнениях. Самая неподатливая группа волокон – задняя, так как она не задействуется в базовых движениях, и ее необходимо прорабатывать дополнительно.

Программа занятий

Стандартные программы тренировки на массу плеч рассчитаны на тех, кто занимается больше года, но не подходит новичкам. В нее включены базовые (армейский жим стоя; жим Арнольда; тяга штанги к подбородку) и изолирующие упражнения – махи с гантелями.

На одной тренировке выполняют 2–3 базовых и 2–4 изолирующих упражнения (3–4 подхода/8–12 повторов), включая каждую вариацию махов. Новичкам, пока их тело не окрепнет, достаточно одного-двух базовых упражнений. А вот снижать нагрузку за счет уменьшения подходов или повторов не стоит: «урезанная» тренировка увеличит силу плеч, но мышечная масса расти не будет.

Жимы: армейский и Арнольда

Жимы относят к базовым многосуставным упражнениям: они нагружают все крупнейшие мышечные группы. Так, жим Арнольда задействует все пучки дельт и вращатели плеча, армейский делает акцент на передние и отчасти средние дельты. Одновременно жимы укрепляют руки, улучшают осанку, укрепляют пресс.

Сконцентрируйтесь на движениях, следите на стойкой. Двигайтесь плавно, без рывков и пауз. Неправильное положение тела, ускорение и замедление ритма перемещают вес отягощения на позвоночник и суставные сочленения, а значит, тренировка становится менее эффективной и повышается риск травмы.

Подъем (тяга, протяжка) штанги к подбородку относится к базовым силовым нагрузкам для средних и задних дельт, также она задействуют трапеции, отчасти бицепсы и трицепсы. Подъем делают в середине тренировки – после жима, но перед махами, она дает хороший эффект для роста массы и объема плеч.

Начинающие могут выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторов, со временем доведя их количество до 20–30 раз, или заменить их подъемом гантелей. Новичкам в бодибилдинге, которые не уверены в себе и чувствуют опасность травмы, лучше заниматься не со свободным весом, а на тренажерах: в тренажере Смита или на кроссовере.

Махи

Махи гантелями относят к изолированным (прицельным) упражнениям, они позволяют доработать «отстающие» пучки мышц после базовой тренировки. Махи выполняются с небольшим весом и тщательно отстройкой каждой фазы движения. Для тренировки плечевого пояса используют три вида махов:

Махи гантелями в наклоне делают в конце занятия. Рабочий вес для начинающих мужчин составляет 4–5 кг, а для девушек – 1,5–2 кг, но для полноценной проработки дельт важнее не вес, а количество повторов и качество выполнения. Предпочтительнее сделать больше повторов с легким весом, чем поднимать большой, рискуя повредить суставы.

Тренируемся дома

Профессионально накачать плечи можно только под руководством тренера в тренажерном зале. Но если вы не стремитесь стать похожим на Арнольда Шварценеггера, а хотите улучшить и подтянуть фигуру, вы можете заниматься дома. В список лучших упражнений на массу плеч в домашних условиях обязательно входят отжимания, подтягивания, занятия с эспандером. Подробно изучите по фото и видео правильную технику выполнения, в первое время держите перед собой планшет и повторяйте движения за тренером.

• Отжимания обратным хватом. Встаньте в стандартное ИП для отжиманий от пола, разверните ладони так, чтобы кончики пальцев были обращены друг к другу. Во время движения локти плотно прижаты к бокам.
  
• Отжимания в стойке на руках с опорой. Встаньте лицом к стене, наклонитесь и положите ладони на пол перед собой. Поднимите ноги вверх, чтобы они опирались о стену, а руки поверните так, чтобы пальцы смотрели «от стены». Сгибая руки в локтях, опускайтесь к полу и поднимайтесь.
• Подтягивания. Дельты прорабатывают частичными подтягиваниями обратным средним хватом. Выполняйте по 20 подтягиваний в сете; количество подходов зависит от вашего уровня подготовки и предыдущей нагрузки на тренировке.
• Упражнения с эспандером. Новички могут заниматься со сложенным в несколько раз резиновым бинтом, а те, для кого это слишком легко – с более упругим эспандером. Стоя на ленте и взявшись за ее края, выполняют разведение и подъем рук перед собой, а держа ленту в руках и не наступая на нее, делают разведение рук в наклоне. Растянув ленту, держите напряжение, пока не почувствуете жжение в мышцах: для роста мышечной массы важнее именно степень сопротивления, а не число повторов.
  

Если вы решите, что готовы идти дальше, посмотрите в Интернете видеотренировки с Денисом Гусевым на сайте Bodylab. Чувствуете, что можете следовать инструкциям профессионального бодибилдера? Отправляйтесь в тренажерный зал, и у вас все получится!

делится на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы, поэтому во время специализации на проработку плечевого пояса необходимо выстраивать свой тренировочный сплит таким образом, чтобы Вы смогли разбить тренировку плеч, как минимум, на две. Суть в том, что плечевой сустав выполняет очень много функций и дельты, в отличие от многих других мышц, ежедневно выполняют какую-то работу, поэтому тренировать их следует объемно и тяжело. А поскольку плечи получают нагрузку и во время тренировки других мышечных групп, возникает необходимость в такой организации последовательности тренировок, чтобы тренируемые пучки дельт успевали достигать состояния суперкомпенсации к моменту их последующей тренировки. В связи со всем этим, для акцентированной проработки плечевого пояса необходимо применять специализированную , а то, как это сделать, мы и разберем в данной статье.

Особенности тренировки плеч вытекают из особенностей анатомии плечевого пояса. Во-первых , плечевой сустав является наиболее функциональным суставом в теле человека. Мы можем поднять руку вверх, опустить вниз, отвести назад, вывести вперед, сделать круговое движение, из чего следует два вывода. Вывод первый – плечевой сустав подвержен повышенной травмоопасности, вывод второй – плечевой сустав можно тренировать очень разнообразными упражнениями. Во-вторых , пучки дельт являются именно пучками, они отделены друг от друга мышечными фасциями, поэтому это не просто сегменты одной мышцы, это, условно говоря, разные мышцы, которые выполняют разные функции. Из этих двух особенностей вытекает вывод , что дельты следует тренировать по-разному, и, если переднюю дельту хорошо развивают жимы, то среднюю и заднюю дельты развивают тяги и махи.

Анатомия плечевого пояса

Дельты плеч различаются не только по функциям, которые они выполняют, но ещё и по размерам. Самой большой дельтовидной мышцей плечевого пояса является передняя дельта, самой маленькой задняя, а средняя дельта, расположенная посередине плеча, и по размерам занимает среднее значение. Но, если функции передней и задней дельты резко отличаются друг от друга, поскольку передняя дельта отвечает за выведение руки вперед, а задняя за отведение её в сторону и назад, то функции средней и задней дельты в чем-то совпадают. Так что, во время тренировки более слабой, задней дельты, Вы должны следить за тем, чтобы именно средняя дельта не воровала у неё нагрузку. В основном тренировка плеч и заключается в проработке именно дельтовидных мышц, поскольку их гипертрофия наиболее заметна, но это не единственные мышцы, из которых состоит плечо, поэтому давайте разберемся в том, что мы, вообще, собрались тренировать.

Дельтовидная мышца – это самая большая мышца плечевого пояса, которая к тому же находится на поверхности. Именно за счет этой мышцы в основном осуществляется вращение плечевого сустава. Состоит мышца из трех пучков, которые различаются по размеру и по выполняемым функциям. Начинается мышца у ключицы, а заканчивается у дельтовидной бугристости, охватывая всю площадь плечевого сустава. Тренировать эту мышцу плеча можно, как толкающими упражнениями, если речь идет о передней дельте, так и тяговыми, если речь идет о средней и задней части дельтовидной мышцы.

Надостная мышца – расположена в надостной ямке лопатки, в её функцию входит отведение руки назад, поэтому её удается задействовать в тяговых движениях для прокачки заднего пучка дельтовидной мышцы. Эту мышцу сверху покрывает трапециевидная и дельтовидные мышцы, поэтому внешне эта мышца совершенно не заметна, впрочем, когда она напряжена, то её все же можно прощупать. Тренируется во время выполнения разводок в длинной амплитуде.

Подостная мышца – располагается в подостной ямке лопатки, отвечает за супинацию плечевого сустава, при этом, внешние мышцы прикрывают её лишь частично, так что это одна из тех малых мышц, которую имеет смысл тренировать. Тренировать подостную мышцу плеча Вы будете супинацией плечевого сустава.

Малая круглая мышца – это мышца, которая составляет нижнюю часть подостной мышцы, поэтому она выполняет те же функции и тренируется точно так же. Впрочем акцентировать нагрузку именно на этом участке подостной мышцы не получится.

Большая круглая мышца – эта мышца прилегает плотно к широчайшим мышцам спины, с функциями которой она тесно связана. Эта мышца выполняет функцию пронации, то есть она является антагонистом подостной мышцы. Форма этой мышцы не совсем круглая, она скорее напоминает четырехугольник, но во время сокращения она приобретает округлую форму.

Подлопаточная мышца – это достаточно сильная мышца, которая помогает отводить руку назад и выполнять пронацию плечевого сустава. Эта мышца находится на верхней поверхности лопатки и располагается в подлопаточной ямке, а крепится она к малому бугорку плечевой кости. Тренировка этой мышца плечевого пояса возможно при отведении руки назад под ровным углом.

Методы тренировки плеч

На сегодняшний день в бодибилдинге сложилось две диаметрально противоположные точки зрения на счет тренировки плеч. Одни утверждают, что плечи следует тренировать жимами, при этом все упражнения следует выполнять максимально качественно. Другие говорят, что для развития ширины плечевого пояса следует использовать тяги и махи, причем приоритетом является не техника, а рабочий вес. На самом деле, правы и те и другие, просто один тип тренировки подходит для начинающих атлетов, а второе для более продвинутых. В данном случае мы говорим о том, как специализироваться на развитии мышц плечевого пояса, поэтому будем рассматривать второй вариант. Если же Вы новичок, то Вам следует ознакомиться с базовыми принципами прокачки плеч вот в этой статье .

Почему приоритетнее вес, чем техника? Дело в том, что специализация обычно проводится тогда, когда какая-та мышечная группа у атлета отстает, а отставать что-то может только в том случае, если атлет уже обладает достаточно развитой мускулатурой. Другими словами, к моменту специализации тренировок на плечах атлет уже достаточно опытный, а, значит, он обладает хорошим мышечным чувством . С другой стороны, гипертрофия мышц, как Вы уже, должно быть, знаете, это процесс сложной адаптации организма к постоянно возрастающей нагрузке за счет синтеза белковых структур, а процесс этот очень трудозатратен для организма, поэтому на этот шаг он идет крайне не охотно.

В связи с этим, в целях обеспечения прогрессии нагрузок и, как следствие, гипертрофии мышц плечевого пояса, атлет должен отдавать предпочтение рабочим весам. В тоже время, прогресс должен происходить за счет целевой мышечной группы, поэтому даже, если Вы будете использовать технику читинга, то все равно нагрузку Вы должны будете аккумулировать именно в мышцах плечевого пояса, а как это осуществить на практике мы расскажем ниже.

Почему тяги и махи, а не жимы? Дело в том, что за ширину плечевого пояса отвечает, в основном, средняя дельта, а за правильность формы плеча – задняя. Суть в том, что задняя дельта всегда является отстающей, поскольку украсть нагрузку у неё легче всего, поэтому нам и важно акцентировать внимание, в том числе, и на ней. Передняя дельта и так тренируется во всех жимах штанги или гантелей, а вот среднюю и заднюю дельту удается нагрузить именно тягами и махами, а, поскольку в приоритете у нас средняя и задняя дельты, то приоритет во время тренировок плеч стоит отдать именно тем упражнениям, которые развивают целевые мышечные группы. В тоже время, это совсем не значит, что переднюю дельту не нужно тренировать. Нужно! Но приоритетное значение имеют задняя и средняя дельты.

Читинг – это нашумевшая техника, которую обычно начинают использовать просто интуитивно, но читинг, хоть и является «обманом», но обманом с определенной целью, а именно создать необходимый стресс в мышцах для стимулирования их гипертрофии. Суть в том, что Вы должны не облегчать себе задачу, а усложнять её, поэтому нагрузку следует удерживать в целевых мышцах. В данном случае, если речь идет про тренировку плеч, ключевыми моментами является положение кисти к локтю и положение локтя к полу. Локти всегда должны быть выше кистей, а так же всегда смотреть вверх. Если Вы соблюдете это правило, то нагрузку будет оставаться в дельтах, если же Вы поднимите кисть выше локтя, или локти начнут смотреть в пол, то нагрузка тут же сместится в широчайшие мышцы спины. При этом Вы можете выполнять упражнения в частичной амплитуде, можете в мертвой точке разгибать спину, помогая себе тем самым подкинуть гантели, но положение локтевого сустава всегда остается неизменным.

Комплексные сеты – это тоже продвинутый способ тренировки плеч, который предполагает выполнение двух или более упражнений на одну и ту же мышечную группу без отдыха между подходами. Например, Вы можете выполнить тягу штанги к подбородку и тут же махи с гантелями. Но важно помнить, что передняя дельта и средняя с задней являются антагонистами, поэтому жим стоя и тяга штанги к подбородку будут составлять не комплексный сет, а супер серию.

Суперсеты – это методика тренировок наподобие комплексных сетов, но совмещают упражнение не на одну и ту же мышечную группу, а на мышцы антагонисты. И в том и в другом случае рекомендуется выполнять не менее 10 повторений в подходе на каждую мышцу, поскольку отдых между подходами длится всего минуту, поэтому, если Вы будете слишком быстро выполнять супер серию, то общее время будет слишком коротким, и запас гликогена не успеет восстановиться. Наоборот, смысл этой техники именно в том, чтобы закачать в мышцы кровь, поэтому лучше предпочесть большое количество повторений, чтобы каждый подход занимал 50-60 секунд.

С чем тренировать плечи

Передняя дельта – это толкающая мышца, поэтому её лучше всего тренировать с другими дельтовидными мышцами, мышцами спины, бицепсом или с ногами. Это не значит, что переднюю дельту нельзя тренировать с грудью, или трицепсом, но такие тренировки будут носить поддерживающий характер. Впрочем, возможно, что Вам и не нужно тренировать именно переднюю дельту, поскольку, повторяем ещё раз, за ширину плечевого пояса отвечает в основном средний пучок дельтовидной мышцы.

Средняя и задняя дельты – являются целевыми пучками дельтовидной мышцы, если речь идет о специализации тренировок на плечах, с целью увеличения их объема. Тренировать эти пучки можно с передним пучком дельт, с ногами, с грудью или с трицепсом. Что касается заднего пучка, то его следует тренировать чисто, используя максимальный вес, но который Вы способны контролировать. Принципы тренировки среднего пучка описаны выше, их сутью является приоритетность больших рабочих весов. В тоже время, следует подчеркнуть , что большой вес не означает смещение нагрузки в суставы, поэтому не стоит пытаться выполнить упражнения обязательно в полной амплитуде, так же важно качественно разминаться и помнить, что плечевой сустав – это самый хрупкий сустав в теле человека! При этом, Вы должны соблюдать общие

Узнайте, как накачать широкие плечи, максимально быстро, с минимальной возможностью получения травмы. Только проверенные советы от профессионалов!

Многие посетители тренажёрного зала, используют правило, поднимай больше и будешь больше, эти слова имеют долю правды, но их нужно использовать с умом. Тупое поднятие веса даст первоначальные результаты, а дальше вы не получите долгожданного эффекта и Ваш результат застопорится + к этому заработаете травму.

Для этого нужно подключать мозги, использовать разные схемы тренинга, применять разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию предоставлены 16 главных правил, для правильного развития плеч, с минимальной возможностью травматизма, запомните их, чтобы тренировка плеч на массу была успешной.

1. Начало идёт с жима над головой

Начинайте работу над с жима сидя, пока полны сил и энергии, его можете выполнять как со так и с , лучше их чередовать, а не зацикливаться над одним из них. Это базовое упражнения отлично прорабатывает все 3 участка дельт, и другие мышцы помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь включается в действия гипертрофия мышц.

Не вздумайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остатке сил, поднимите малый, а мышцы проработаете плохо.

2. Делайте жим сидя и стоя

Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

При выполнении в положении сидя, вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целевой накачки дельт, но при этом не можно использовать силу нижней части тела. Поэтому вес сможете осилить, намного меньше, а количество сократить.

Если использовать вариант стоя, то это называется , здесь вы сможете работать с более тяжёлыми весами и увеличить количество повторений, за счёт того, что начальный импульс движения идёт с нижней части тела, включая в работу ноги, пресс, поясницу. Рекомендовано в тяжёлых подходах использовать , чтобы не повредить поясницу Именно из-за того, что вес берётся больше, в работу включается больше мышц и идёт рост массы не только плеч, но и всего тела.

Чередуйте эти упражнения, это даст толчок развитию больших дельт.

3. Первыми идут свободные веса

Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гирей, это связано с тем, что для поднятия веса в работу включается много мышц-стабилизаторов для удержания веса от раскачивания над головой. Для этого нужны свежие силы организма и не уставшие мышцы.

После этого порядка измучив плечи, можете переходить на упражнения в тренажёрах, чтобы добить мышечные волокна и на все 100% получить .

4. Изолированные упражнения после базовых

Многие из-за тяжести упражнений игнорируют жимы и начинает к примеру с , здесь и кроется большая ошибка. Изолированные, односуставные упражнения, конкретно прорабатывают отдельный участок мышц, но не действуют как массонаборные упражнения полностью для плеч.

Эти изолированные упражнения может применять в конце тренировке плеч, применяя и .

5. Не забывайте о тяги к подбородку

10. Следите за равномерностью развития плеч

Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и выглядит не красиво, но может быть и причиной травмы вращательной манжеты дельт.

Парни которые часто тренируют грудь, и делают другие упражнения для её развития, имеют передние дельты больше боковых. При этом жиму сидя, они не уделяют особое внимание, ведь главное иметь красивую мощную грудь.

Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается грудь большая, а плечи недостаточно широкие. Недолюбливание тяговых упражнений для спины, оставляет не у дел задний участок дельт.

Всё это приводит слабости плечевых суставов, которые могут не выдержать нагрузку силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют всё большей и большей нагрузки.

Первым упражнением для дельт идёт жим, а второе должно идти на самую отстающую часть плеча, а далее на более развитый участок.

11. При выполнение изолированного упражнения, локти не стоит разгибать

Когда локти слегка согнуты, нагрузка прям таки концентрируется в плечах, но стоит их разогнуть, часть нагрузки уйдёт в трицепс и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движения и следите за локтями.

12. Берегите вращательную манжету

Она отвечает за круговые движения рук в плечах, поэтому пренебрежение ею, может привести к негативным последствиям. Немногие её тренируют, её же всё равно сколько качай не качай, не видно, но её главная задача не красоваться внешне, а уравновесить плечевой сустав.

Вращательная манжета – состоит из 4 мышц, всегда перед тренировкой плеч, берите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка согнув руки в локтях. Выполните 10-15 вращений вперёд и затем назад, повторите так 2-3 подхода.

13. Мгновенно реагируйте на боль

Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с после тренировки. В случае её проявления,
немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.

К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес.

При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок.

14. Тренируйте плечи разнообразно

Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на одних упражнениях и не выполняйте упражнения с одним и тем же весом. По мере адаптации мышц к нагрузки, они со временем меньше на это реагируют и рост мышц замедляется.

Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжёлой на 6 повторений, до средней на 8-10 повторов и лёгкой на 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положения тела, используйте гантели, штанги, тренажёры и кроссоверы, полный перечень упражнений можете посмотреть – .

15. Правильно разделяйте нагрузки

Не следует тренировать плечи в один день с грудью, идеальным вариантом будет тренировка с ногами, хуже со спиной.

При жиме лёжа нагрузку получает передняя дельта, и при переходе сразу на тренировку плеч, она уже будет уставшая, что не даст возможность поработать с хорошим рабочем весом и хорошо нагрузить дельты, особенно переднюю.

16. Не забывайте о трапециях

Многие в погоне за идеальными плечами забывают упражнение для развития трапециевидных мышц – , а если их тренируют, то после тренировки плеч. Намного эффективнее будет тренировать трапеции после спины. Хорошо развитые трапеции, создадут на равне с дельтами красивый внешний вид тела.

Прогресс от новичка к середнячку означает больший рабочий вес и больше изолирующих упражнений. Ниже описана тренировка плеч на массу из 5 комплексов упражнений на разные пучки дельтовидных мышц, которые позволят улучшить показатели.

Никакая часть тела не функционирует также как плечи. В какой-то степени они принимают участие в тренировках грудных мышц, мышц спины и даже трицепсов – обычно так происходит, когда вы выполняете базовые упражнения на плечи.

Поскольку хрупкие шаровидные суставы плеча могут быть легко и по-разному травмированы, длительная интенсивная тренировка с большими весами на плечевой пояс негативно скажется на них, даже если вы будете осторожны. Вот почему для тренировки со средним уровнем подготовки необходимо сбалансировать общее количество подходов и достаточное время для восстановления, чтобы дельтоиды не перегружались.

Это лишь некоторые факторы, которые стоит учитывать, когда мы качаем плечи при переходе с начального уровня тренировки плеч до среднего. Это касается как мужчин так и женщин. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения три раза в неделю. Но чтобы накачать огромные плечи , вы будете делать, скорее всего, четыре упражнения четыре раза в неделю или около того. После большей проработки и более интенсивной тренировки просто понадобится больше времени на восстановление.

Тренировка плеч на массу — видео советы от чемпиона

Корректировка тренировки у начинающих

В то время, как новичок может придерживаться проработки плеча, которая объединена в интервальную тренировку, середнячок должен не только увеличивать вес, но и вводить лучшие упражнения и большее разнообразие в свой режим и использовать не только базовые упражнения на плечи, чтобы продолжать набирать массу. Как правило, новички быстро забрасывают, поскольку тренировки теряют эффективность через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свои тренировки плечей на массу, особенно при выборе упражнений, чтобы сохранить прогресс. Вот где подход с большей изобретательностью может повлиять на то, как далеко вы продвинетесь, а не просто более продолжительный и изнуряющий тренинг.

Давайте взглянем на некоторые упражнения для плеч, которые предназначены для любителей. Так как они различаются, вы можете выбрать для себя то самое.

Показатели хорошей тренировки плеч

Любительские уровни тренировки, как плеч, так и других частей тела, должны включать следующие важные понятия:

• Опора на многосуставные упражнения в некотором диапазоне весов
• Разнообразные тренировки для максимально возможного общего роста
• Работа со свободными весами вместо тренажеров
• Достаточный вес и интенсивность для хорошего гормонального отклика

На данном этапе ваших тренировок все сводится к построению базы, выполняя лучшие упражнения (жимы штанги и махи гантелями) лучшим вариантом для прокачки плеч будут некоторые вариации жима над головой. Некоторые разновидности, в том числе жим гантелей, более трудно выполнять, если раньше вы этого не делали. Есть много вопросов относительно правильной техники жима штанги или гантелей, чтобы тренировать плечи на массу и не повредить их. Освойте это упражнение, потому что оно станет основой тренировки плеч в целом для вашей тренировочной карьеры.

Жим гантелей над головой сидя

Возможно, вы не находите разминку необходимой для новичка, но она будет становиться более важной с увеличением рабочего веса, когда вы будете по максимуму прокачивать плечи. Проще говоря, вы сможете поднять больший вес, если перед этим сделали несколько простых упражнений. По мере того, как вы приближаетесь к рабочему весу, поверните тренировку в сторону немного большего веса (отказ мышц примерно на 6 повторении), нежели обычного (отказ на 8-12 повторении). Лучшее время для жима больших весов – самое начало тренировки, когда вы полны сил и мышечный отказ еще далеко.

В то время, как многие программы построены на пирамиде, в которой вы тренируетесь все с более тяжелым весом в каждом последующим подходе, нижеприведенные примеры основаны на обратных пирамидах, когда необходимо выполнять упражнение до отказа при этом вес штанги или гантелей в каждом последующем упражнении должен уменьшаться. После хорошей разминки, сразу выполняйте 1-2 подхода с более тяжелым весом, уменьшая вес в следующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Уменьшите вес примерно на 5-10 процентов, чтобы на плечи упражнения были выполнены с максимальной интенсивностью и в указано количестве повторений.

После жима завершите тренировку односуставным упражнением, что позволит вам проработать каждый пучок дельт: передний, средний и задний.

Для более высоких показателей тренировку стоит завершить с помощью мышечного насоса. Конец тренировки, проработка отстающих групп является единственной, которая не соответствует стандартному протоколу выполнения многосуставных упражнений.

При каждом варианте проработки плеча следуйте правилам:

• Разминка не входит в процесс тренировки. Выполните столько, сколько нужно, но никогда не доводите разминку до мышечной усталости.
• После разминки выбирайте вес, который позволит достичь мышечной недостаточности при указанном количестве повторений. Число повторений должно изменяться по принципу обратной пирамиды, это означает, что вы слегка уменьшите вес для увеличения количества повторений в каждом после первых двух подходе. Важно, чтобы в каждом подходе мышцы работали до отказа.
• Вы хотите расширить диапазон упражнений, чтобы по-разному прорабатывать различные группы мышц. Наша задача состоит в том, чтобы показать вам некоторые новые движения. Не бойтесь пробовать что-то новое. Изучая новое движение, ознакомьтесь с литературой. Неправильное выполнение может вызвать нагрузку на сустав или другую группу мышц.

1. Тренировка плеч на массу — База для набора мышц

Эти базовые упражнения основаны на двух многосуставных движениях. Жим стоя более сложен, потому что тут задействовано все тело. При приведении грифа к передней части головы немного приподнимаются локти, поэтому жим эффективно нацелен на передний и средний пучки дельты. Если у вас проблемы с плечом, то не опускайте гриф за голову.

Жим гантелей сидя позволяет локтям идти прямо вдоль вашего тела, эффективно нацеливаясь на средний пучок, который придает вам визуально ширину. Здесь интервал повторений начинает немного смещаться (более легкие веса), что обеспечивает иной тренировочный стимул, нежели первое упражнение.

Последние два движения, по своей природе, являются односуставными, что отражается на более высоких схемах повторений. Одно направлено на проработку переднего пучка, другое – заднего, завершая сбалансированную тренировку всех трех головок плеча. Помните, что вы следовали принципу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение было направлено на нижний диапазон гипертрофии (достигнув отказа в. 6-8 повторении) для немного более сильного стимула. Данная программа тренировки плеч на массу — это обратная пирамида, она позволит вам выполнять более полные подходы для максимальной загрузки мышц. Прокачка плеч на массу начинается с этой программы.

Тренировка плеч 1 – Общий

1. Армейский жим

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Подъем двух гантелей перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

2. Тренировка для набора массы переднего пучка дельты

При выполнении жима штанги сидя, направляйте ваши локти вперед, что более эффективно задействует передние дельты. Каждый раз, когда вы опускаете гриф перед собой, вы получаете дополнительную активацию передней части плеча. Выполняйте все упражнения в тренажерном зале для плеч с максимально качественной техникой, даже если для этого придется уменьшить рабочие веса.

Поскольку исходное положение требует, чтобы ваши локти находились перед вашим телом, вы получаете большую стимуляцию передней дельты с помощью жима Арнольда. Диапазон повторений намного выше, поэтому первые два движения выполняются с разной интенсивностью (с достаточно тяжелыми, а также умеренными весами).

Для передних дельт существует множество односуставных упражнений. Подъем каната спереди оказался одним из любимых. Оно лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы могли бы заменить его тягой гантели на заднюю дельту, если этот пучок требует большего внимания.

Тренировка плеч 2 – Акцент на передние дельты

1. Армейский жим сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Жим Арнольда

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

3. Тяга в блоке перед собой

• В этом упражнении используйте рукоятку
• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Развод одной рукой гантели в сторону

• 3 подхода по 10-12 повторений

3. Тренировка на набор массы среднего пучка дельт

Большинство из нас хочет, чтобы при тренировке плеч в приоритете были средние дельты, потому что они визуально увеличивают V-образный конус. Это тренировка, которая действительно на них заостряет внимание. Каждый раз, как локти идут вдоль линии тела, вы знаете, что средний пучок хорошо нагружен.

Нынешняя формула должна быть знакома: начните с пары многосуставных движений для среднего пучка дельтовидных мышц и добавьте пару подходов с односуставными упражнениями. Вы уже знаете, что махи гантелями в стороны является лидером среди упражнений на средний пучок дельт (если вам так не показалось с близкого расстояния, то взгляните, как перемещаются ваши локти). Доведите средний пучок дельт до отказа с помощью подъема в сторону в блоке. Закончите тренировку упражнением на задние дельты, чтобы внести разнообразие и сбалансировать.

Тренировка плеч 3 – Акцент на средние дельты

1. Жим гантелей сидя

• 2 подхода по 6-8 повторений
• 2 подхода по 8-10 повторений

2. Тяга штанги к подбородку

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Разведение рук в сторону в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Обратные разведения в тренажере

• 3 подхода по 10-12 повторений

4. Тренировка по набору массы задней дельты

И сейчас у нас образовалась проблема. Все эти многосуставные жимы, которые мы рассмотрели ранее, в основном направлены на проработку передней и средней дельт и оказывают лишь незначительное влияние на задние. Что же делать? Грести (поэтому многие культуристы тренируют задние дельты со спиной). Первой упражнение – гребля. Вы должны подумать, как распределить время на тренировку плеч и спины. Гребля нагружает задние дельты довольно эффективно. Я советую выбрать вес, с которым будет удобно работать.

Тяга Т-грифа

Здесь мы добавим три односуставных упражнения на плечи в тренажерном зале. Начнем с упражнения на задние дельты, в котором вы используете значительный вес. Я отдаю голос в пользу разведения рук с гантелями в наклоне, оно позволяет держать хороший угол наклона тела. Выполните упражнение для средних или передних дельт, а потом закончите проработку изоляцией для задней дельты. Мой выбор – разведение рук в блоке стоя, потому что угол немного отличается от разведения гантелей в наклоне, которое вы сделали. Более того, вы немного измените относительную интенсивность (достигнете мышечного отказа при большем числе повторений).

Тренировка плеч 4 – Акцент на задние дельты

1. Рычажная тяга

• 2 подхода по 6-8
• 2 подхода по 8-10

2. Развод гантелей в стороны сидя с наклоном тела

• 2 повтора по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3. Тяга нижнего блока в сторону

• 2 подхода по 8 повторений
• 2 подхода по 12 повторений

4. Развод в блоке

• 3 подхода по 10-12 повторений

5. Тренировка отстающих мышц плеча

Это часто забываемая техника, которая позволит нацелить определенный пучок на рост. Она также полезна, если у вас больные плечи, поскольку усталость перед тренировкой означает, что вы не будете использовать те же тяжелые веса на своих многосуставных упражнениях, чтобы довести мышцы до состояния отказа. Это отличный способ внести разнообразие в тренировку, поскольку вы используете одно- и многосуставные упражнения, которые для большинства являются новой мотивацией к тренировкам. Мы начали с проработки задней дельты, но вы можете начать с любого другого пучка. Так как в вашей тренировке он первый, вы сможете взять вес немного тяжелее, чем обычно. Поэтому он получает тренировочный стимул.

Усталость перед упражнением означает, что вы будете слабее, чем обычно, когда будете выполнять жим. Поэтому вы можете тренироваться с меньшими весами для мышечного отказа. Мы выбрали тренажер, поэтому вам не нужно беспокоиться о равновесии грифа: встаньте и толкайте.

Следующие два односуставных упражнения поразили оставшиеся пучки дельты. Помните, что вы можете чередовать порядок, в котором пучок идет первым и последнем, чтобы добавить разнообразие в тренировку и подтянуть отстающую область.

Тренировка плеч 5 – отстающие пучки

1. Разведение гантелей в стороны

• 3 подхода по 8 повторений
• 3 подхода по 12 повторений

2. Жим сидя в машине Смита

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

3.Обратные разведения в тренажере

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

4. Подъем штанги перед собой

• 2 подхода по 8-10 повторений
• 1 подход по 10-12 повторений

Теперь вы знаете, как строится и проходит тренировка плеч на массу в тренажерном зале, но если у вас есть штанга и пара гантель, то накачать большие плечи можно и в домашних условиях.

В этой статье мы поговорим о том, как накачать плечи (дельты) и как это сделать в домашних условиях. Также, мы рассмотрим самые эффективные упражнения, которые сделают верхнюю часть вашего тела массивнее.

Для большинства женщин, мужские плечи ассоциируются с мужеством и силой. Есть даже несколько выражений, которые ярко дают понять, что сильные мужские плечи послужат утешением для любой женщины. В наше время равенство полов уже обыденное явление, но когда-то, в далекие времена, женщина никак не могла обойтись без мужчины. Если честно, ничего не изменилось. Пускай, какая бы не была женщина – независимая, сильная, даже мужественная (в наше-то время, когда парни следят за модой больше чем девушки), ей всегда будет необходимо сильное мужское плечо, чтобы там не говорили про гендерное равенство.

Вообще, широкие и массивные плечи это эталон не только мужества, но и показатель гармонично развитого и эстетичного телосложения, которое не спрячешь, ни под какой одеждой, как ни крути. К тому же, если хорошо развить плечевой пояс, откроется множество прерогатив в других упражнениях. Сильные и хорошо развитые дельты помогут поднять силовые показатели в жиме лежа и других не менее важных упражнениях, которые необходимы для физического прогресса.

Для бодибилдеров, плечи играют огромную роль во многих позах, которые показываются на соревнованиях по ББ. Дельты и трапециевидные мышечные группы должны быть развиты равномерно, что бы придавать общей физической форме верхней части тела завершающий и гармонично развитый вид.

К сожалению, плечевой пояс, особенно дельты, развить не так уж и просто, как может показаться на первый взгляд. Сейчас мы обсудим как накачать плечи, а именно дельты. В следующей статье я расскажу вам о том, . Не хотелось бы расстраивать людей, но накачать плечи быстро, как собственно и любые другие мышцы, не получится. Также, это достаточно опасно, так как плечевой сустав, это самая подвижная часть нашего тела, не считая коленные и локтевые суставы, поэтому риск получить травму значительно возрастает. По этому, тренировку следует тщательно проработать и строго соблюдать технику выполнения каждого упражнения, чтобы не допустить каких-либо повреждений.

Многие говорят и жалуются на то, что просто не могут раскачать плечи до больших объемов. Все дело не в весах, не в количестве подходов и повторений, все дело в самом тренинге. Чтобы накачать большие плечи, нужно подходить к этому вопросу комплексным подходом и отводить на тренировку плечевого пояса отдельный день недели, то есть делать тренировку на плечи более объемной.

Травмы плечевого пояса или ЗАЧЕМ КАЧАТЬ ПЛЕЧИ

Помимо мышечной симметрии, также, очень важным моментом, на котором следовало бы заострить внимание, является подверженность плечевого сустава к травмам (как было упомянуто выше). Многие пренебрегают своей безопасностью в погоне за большими весами. Особенно остро это касается ранее упомянутого базового упражнения, направленного на развитие грудных мышц. Подобное помешательство на цели “пожать сотку” и похвастаться перед пацанами, заставляет многих атлетов забывать о важности проработки и развития других мышечных групп, которые являются не менее важными. Из-за подобных ситуаций, увеличения рабочих весов и отставания мышц “помощников”, люди частенько травмируют плечи, что ведет к крайне плачевным последствиям в виде болей в суставах, разрыве связок, вывихах и пр. Чтобы избежать подобных проблем, если вы хотите обезопасить свои плечи, необходимо их должным образом развивать, что бы при поднятии тяжелых весов, нагрузка равномерно распределялась на мышцы и суставы. Кроме этого, рекомендую прочитать вот эту статью – “ ?”. В ней подробно раскрыта тема того, что необходимо делать, чтобы избежать повреждения суставов и максимально обезопасить их.

Прежде чем вдаваться в подробности того как накачать плечи и рассматривать виды упражнений, которые существуют для их тренировки, мы поговорим и разберем анатомию плечевого пояса. Наши дельтовидные мышцы состоят из трех пучков мышц, которые имеют три совершенно разные функции. Давайте рассмотрим каждый пучок и его функцию отдельно.

• Фронтальная часть, то есть передняя часть дельтовидной мышцы поднимает руки вперед и дает возможность совершать движение поперек тела. Эта часть дельт работает при совершении, каких либо толкательных действий типа жима штанги или гантелей от груди и так далее.
• Медиальная часть , расположенная посредине дельтовидных мышц, отводит руку в сторону. Средняя часть дельт работает во всех упражнениях, где нужно отводить руки в стороны, совершать махи в стороны и так далее. Они также задействуются в некоторых «жимовых» упражнениях, которые направлены на прокачку переднего пучка дельтовидных мышц. Главной задачей медиальной части – это абдукция или поднятие рук перпендикулярно телу.
• Задняя часть дельт позволяет рукам тянуть вес к себе и отводить руку назад. Она работает при движениях вытяжения, яркий пример работы задних дельт вы можете наблюдать при выполнении изолирующего упражнения «Отведение рук назад в тренажере пек-дек».

Дельтовидные мышцы работают совместно с группой вращающих мышц, так называемых ротаторов , которые включают четыре небольшие, глубоко расположенные мышцы, удерживающие плечи на одном месте, не давая им тем самым выйти из своей оси. Эта мышечная группа позволяет плечам совершать вращающие движения. Если атлет использует не правильную технику выполнения упражнения, беря слишком большой вес, тем самым перегружая плечи или доводя их до травмы, ротаторы обычно «ощущают» подобную нагрузку первыми. Вращающие мышцы и дельты работают всегда, при любом движении, которое выполняется плечевым поясом.

Особенности тренировки плеч

Как я уже сказал ранее, к тренировкам плеч нужно подходить комплексно и отводить на их тренировку отдельный день. Почему тренировка должна быть объемной? Когда мы хотим раскачать нашу грудь, мы выполняем жимы в наклонной скамье, в горизонтальном положении, а некоторые более опытные спортсмены делают жимы под наклоном вниз. Такой способ позволяет равномерно развивать все участки грудных мышц. Такая же самая ситуация и с тренировкой плеч. Как мы уже знаем, дельты у нас состоят из трех пучков, так вот, чтобы наши плечи были объемными и массивными, нужно развивать каждый пучок равномерно. Также мы знаем, что для того, чтобы развить отдельную группу мышц, нужно использовать как минимум 2-3 упражнения еженедельно. Так как каждая часть дельт в полной мере нагружается по отдельности, выполняя на каждый пучок определенное упражнение, из этого следует, чтобы полностью хорошо прокачать дельты нам нужно использовать как минимум 5-6 упражнений, по два на каждую головку. Вот и получается, чтобы проработать плечи нужно как минимум 40-50 минут, учитывая перерывы между подходами и самими упражнениями, а это уже одна полноценная тренировка.

На медиальную часть можно отвести одно упражнение, так как в отличие от фронтальной головки, средняя часть дельт задействуется так же и при тренировке переднего пучка, не в полной мере, но все же.

В тренировках на плечи нужно применять как базовые упражнения, так и изолирующие. – это тяжелые упражнения, которые задействуют большое количество мышечных групп, а в работе участвует более одного сустава. в свою очередь направлены на проработку отдельной мышцы, они максимально изолируют нагрузку, направляя ее на целевую мышечную группу.

Совет: Если у вас нет времени выделять еще один день на тренировку дельт, я могу вам посоветовать разбить тренировку каждого пучка на три дня, немножко продлив каждую из ваших тренировок. Например, в день груди и трицепса, вы тренируете переднюю поверхность дельт, в день спины – средний пучок, в день ног задний пучок дельт. Это также неплохой выход из ситуации, когда вы хотите накачать плечи , но нет времени.

Лучшие упражнения на плечи

Многие новички, порой даже опытные спортсмены, сталкиваются с такой проблемой, как не знание базовых и весьма распространенных упражнений, которые направлены на проработку плеч. Это странно, ведь упражнений, которые направлены на проработку плечевого пояса порядка 50, если не больше. Все они очень похожи между собой, но, в то же время, различаются способами выполнения и инвентарем, который используется в качестве утяжелителя. Чтобы подобных проблем не возникало, давайте рассмотрим самые лучшие и популярные упражнения для прокачки ваших дельт. К слову, чтобы не возникало остановок во время тренировки, тщательно продумывайте свое время, проведенное в тренажерном зале. Можно, также, использовать дневник тренировок. Это помогает сконцентрироваться на выполнении плана и не блуждать по залу, втыкая в мобильный телефон.

Упражнения для переднего пучка дельтовидных мышц

Упражнение №1 . Первое упражнение, которое мы рассмотрим для тренировки переднего пучка является базовым, и называется . Его можно выполнять как сидя, так и стоя, оба варианта будут правильными. Но, как я уже говорил во многих статьях, безопасность прежде всего. Если у вас есть возможность выполнять упражнение сидя, воспользуйтесь ею.

Некоторые считают, что для позвоночника вредно, когда упражнение выполняется сидя, особенно с большим весом, так как создается двухсторонняя нагрузка. С одной стороны вас прижимает штанга, с другой скамья, таким образом, позвонки сдавливаются и создается негативная нагрузка, но я убежден, что все-таки, упражнения нужно выполнять сидя, так как нагрузка на спину снижается, а также задействуется меньше мышц, что помогает более концентрированно прорабатывать целевую мышечную группу. Хотя, если вы уверены в своих силах и мышцах спины, можете задействовать и тот, и другой вариант, распределяя их по неделям. Если же мышечные группы спинного отдела не так развиты, советую ознакомиться с данной статьей – “ ?”.

Техника выполнения упражнения довольно простая:

1. Поставьте скамью возле стойки со штангой
2. Сядьте на скамью, плотно оперитесь спиной об спинку
3. Выпрямите грудь вперед и возьмите штангу используя закрытый хват (расположение рук друг от друга шире ширины плеч, чтобы создать угол 90° в локтях)
4. Плавно, без рывков опустите штангу до уровня ключиц
5. Затем, также плавно вернитесь в исходное положение, выжав штангу вверх

Советы:

1. Выполняйте движение в нижнюю точку на вдохе, а возвращение в исходную позицию на выдохе.
2. Так как упражнение создает нагрузку на позвоночник, важно задерживать воздух внутри грудной клетки, чтобы создавать давление, помогая позвоночному столбу и избегая травм (если вес достаточно тяжелый).
3. Не рекомендуется поднимать слишком большие веса.
4. Можете пользоваться помощью стороннего человека, чтобы тот помогал вам снимать штангу со стойки. Не стесняйтесь просить помощи других людей.

Упражнение №2 . Это базовое упражнение знаменито своим названием – . Оно задействует передний и медиальный пучок дельтовидных мышц. Кроме этого, в работу активно вовлекаются ротаторы плеч. В принципе, как я сказал ранее, они участвуют в любых движениях плеч, поэтому, это очевидно.

1. Если вы выполняете Жим Арни сидя, поставьте скамью напротив зеркала. Если же нет, встаньте напротив зеркала. Это нужно для того, чтобы следить за техникой, а не любоваться самим собой, как многие думают.
2. Возьмите гантели, плотно прижмите спину к спинке. Используя закрытый хват расположите гантели так, чтобы ладони смотрели назад, а тыльная сторона руки на зеркало.
3. Плавно начинайте выжимать гантели вверх, одновременно проворачивая руки. Когда локти достигнут уровня плеч, ладони должны смотреть вперед, а тыльная часть руки назад.
4. По достижению пиковой точки, полностью не выпрямляйте руки.
5. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3 . Большинство уверено в том, что это упражнение нацелено на проработку именно медиальных пучков, но это не так. Попробуйте представить, что вы выполняете . Разверните ваши руки так, как будто вы держите штангу за головой и посмотрите на ваши дельты. Во время поднятия рук в это положение, средние пучки дельт уходят вниз, а передние немного проворачиваются, оказываясь примерно там, где раньше располагались средние пучки.

Правильная техника и советы:

1. Техника точно такая же, как и в самом первом упражнении за исключением того, что сейчас мы будем выжимать штангу из за головы.
2. Упражнение достаточно не безопасное, так как плечевой сустав и его движения в этом упражнении являются не естественными. Многие тренера не рекомендуют выполнять его. Во всяком случае, используйте небольшие веса (примерно 8-12 повторений).

Упражнение №4 . Следующее упражнение называется – . Это изолирующее упражнение, которое поможет вам целенаправленно прокачать передние дельты.

Техника выполнения упражнения:

1. Возьмите гантели и встаньте прямо, выпрямив грудную клетку вперед.
2. Поднимите правую руку немного выше уровня плеч, задержавшись в пиковой точке на 1-2 секунды.
3. На пике, старайтесь почувствовать целевые мышцы.
4. Верните правую руку в исходное положение, не расслабляя ее полностью и оставляя напряжение мышц.
5. Поднимите левую руку и повторите движение с задержкой на пике.

Упражнение №5 . Говоря об изоляции нельзя не вспомнить замечательное упражнение, которое имитирует жимы штанги с груди. Это упражнение называется «вертикальный жим в тренажере ». Советую не забывать про него, дабы разнообразить свою тренировку.

Выполняя данное упражнение, основная часть нагрузки ложиться на передние и медиальные пучки дельтовидных мышц. Конечно же, по большому счету нагрузка идет именно на передние пучки.

Техника правильного выполнения жима:

1. Сядьте в тренажер и плотно прижмитесь спиной к спинке.
2. Возьмитесь за рукоятки, спина прямая, грудь выпрямлена вперед.
3. Начинайте плавно выжимать веса на выдохе. На пиковой точке руки остаются немного согнутыми в локтях.
4. На вдохе, возвращаемся в исходное положение. При этом, руки полностью не расслабляем до момента окончания упражнения. Возвращаясь в нижнюю точку, доводите локти примерно до уровня плеч, можно немного ниже (чтобы растянуть мышцы).

Упражнения для медиального пучка плеч

Упражнение №1 . На средний пучок дельт существует одно целенаправленное упражнение, которое называется « ». Это достаточно легкое упражнение, которое имеет несколько вариаций и направлено именно на медиальную головку. Остальные же упражнения которые задействуют средний пучок, в основном фокусируют нагрузку на переднем пучке, а средний не получает должной нагрузки.

Это упражнение достаточно простое в исполнении, просто разводите руки в стороны. Тело остается неподвижным, работают только плечи, локтевой сустав находится в зафиксированном положении, слегка согнут.

Правильная техника выполнения поднятия гантелей через стороны:

1. Возьмите гантели и станьте прямо. Ноги на ширине плеч. При поднятии гантель, немного согните руки в локтях.
2. Глубоко вдохните, затем, на выдохе, поднимите гантели до уровня плеч или немного выше.
3. Вернитесь в исходное положение. В нижней точке не расслабляйте мышцы рук. Держите их напряженными до окончания выполнения подхода.

Упражнение №2 . Второе упражнение будет тянущим. – это базовое упражнение, потому как задействует большое количество мышц и несколько суставов, а именно: плечевой и локтевой. Если вы хотите прокачивать именно средний и задний пучок дельт, а не трапецию, советую обратить внимание на ширину хвата, она должна быть чуть шире плеч.

Правильная техника:

1. Возьмите штангу в руки закрытым хватом и выпрямите позвоночник. Прогнитесь в пояснице. Немного наклоните туловище вперед, чтобы наш корпус не мешал во время подъема штанги к подбородку. Касательно ширины хвата, руки должны быть на ширине или шире плеч.
2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе начинайте тянуть штангу к подбородку. Ненужно делать каких-то рывков. Тяга выполняет плавно.
3. Достигнув пиковой точки, медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3 . Третье упражнение является альтернативой тяги штанги к подбородку, разница в том, что вместо штанги мы будем использовать гантели. Многим может показаться, что за счет отсутствия препятствий в виде грифа, можно будет увеличить амплитуду, тем самым увеличить сокращения в дельтах и так далее. Но, к сожалению это не ложная теория. Чтобы задействовать по максимуму плечи, все, что нам необходимо, это изолированно их проработать. Чтобы нагрузка шла именно на плечи, нельзя подымать вес выше уровня плеч, иначе в работу будут включаться трапециевидные мышцы, что крайне не желательно. Старайтесь придерживаться короткой амплитуды, и “ментально” сосредоточится на среднем и заднем пучке дельтовидных мышц. также можно выполнять одной рукой.

Техника выполнения тяг гантелей к подбородку:

1. Возьмите гантели в руки и станьте прямо. Также, как и в варианте со штангой, прогнитесь в пояснице и наклоните корпус слегка вперед.
2. Сделайте вдох и на выдохе начните поднимать локти до уровня плеч.
3. Делая плавный вдох, вернитесь в исходное положение, оставляя мышцы рук в напряжении.

Советы:

1. Старайтесь концентрироваться на подъеме не гантелей, а локтей.
2. Не поднимайте плечи, они должны находиться в неподвижном состоянии, чтобы в работу не включались трапеции.
3. Также, чтобы не задействовать трапеции, нельзя заводить локти за уровень плеч.

Упражнения для фронтального или заднего пучка дельтовидных мышц

Как накачать задние дельты? Тренировка заднего пучка дельт состоит в основном из тяг и нескольких упражнений, где используются махи или подъемы рук. Собственно, давайте их рассмотрим.

Упражнение №1 . Чтобы изолированно проработать задние дельты, нам на помощь придет упражнение « ». Почему это упражнение очень хорошо подходит нашим задним дельтам? Потому что оно выполняется в тренажере, тело находится в зафиксированном положении, и мы можем максимально концентрировать нагрузку на задние пучки дельтовидных мышц.

Техника выполнения отведения рук назад:

1. Сядьте в тренажер и плотно прижмитесь грудной клеткой в спинку. Выведите плечи немного вперед, чтобы трапециевидная мышца растянулась по спине и не включалась в работу.
2. На выдохе, отведите руки назад, концентрируясь на задних пучках дельт.
3. На вдохе, вернитесь в исходное положение.

Упражнение №2 . Второе упражнение также создает изолирующую нагрузку на заднюю часть дельт. Оно называется “ “. Это отличное упражнение, которое имеет массу вариантов для его выполнения, так что советую обратить на него внимание.

Техника выполнения упражнения:

1. Первым делом, необходимо подготовить рабочее место. Возьмите свободную скамью, поставьте ее на против себя (спинкой к себе, как показано на картинке). Возьмите гантели в руки и нагнитесь вперед, оперевшись лбом об спинку.
2. Немного согните руки в локтях и на выдохе, начните отводить руки за спину (до уровня плеч).
3. Затем, плавно вернитесь в исходное положение.

Как накачать плечи в домашних условиях?

Без инвентаря накачать плечи в домашних условиях ну никак не получится. Безусловно, вы можете делать отжимания, выполнять подтягивания на турниках, но это не даст вам должного эффекта от тренировок. Чтобы качать плечи в домашних условиях вам понадобиться спортивный инвентарь в виде двух разборных гантель от 5 – 20 кг и желательно штанга с блинами. Если у вас есть такой инвентарь, вы можете выполнять все вышеперечисленные упражнения. Вместо специальной скамьи вы можете использовать стул. Если вообще ничего нет из инвентаря, а ближайший зал за 100 км от дома, тогда можно использовать бутылки наполненные водой или песком. Также, можно использовать ведра с тем же содержимым. Как говориться: “Было бы желание, а возможность всегда найдется!”.

Будьте крайне осторожны, тренируясь в домашних условиях. Например, если в тренажерном зале вас могут подстраховать, то дома такой возможности я думаю, нет, поэтому жимы выполняйте стоя, чтобы в любой момент можно было скинуть штангу на пол.

Программа тренировок для проработки мышц плеч

1.Первая программа тренировок плеч выводится в отдельный день. Дело в том, что плечевой сустав является наиболее частой областью, которая получает травмы, это, прежде всего, связано с большими весами или пренебрежением разминки перед тренировкой. Чтобы ваш плечевой сустав был менее подвержен травмам, я советую хорошенько разминаться, затем, первое упражнение начинать с “памп” подходов, чтобы как можно лучше разогреть и накачать наш плечевой пояс кровью.