Тренировочная программа пауэрлифтера. Пауэрлифтинг для начинающих- основы троеборья в деталях. Профилактика травм в пауэрлифтинге
Программа тренировок на силу и массуявляется модификацией популярной программы от Б.И. Шейко и считается одной из лучших, если не лучшей! Тренировки по программе сложны и требуют полного восстановления и максимально качественного рациона, помимо этого с подобными системами трудно разобраться, что сильно ограничивает круг пользователей.
Я уверен, что многие могли наблюдать, как быстро развиваются пауэрлифтеры под присмотром хороших инструкторов, в то время как бодибилдеры пытаются добраться до стероидов. Весь секрет в приведенной методике.
Не смотря на то, что цель программы сила, мышечная масса растет достаточно хорошо абсолютно у всех, основной прирост происходит за счет увеличения плечевого пояса и ног.
Физиологический смысл программы заключается в выполнении большого количества «подъемов» со значительным весом, при этом не допускается перетренированности (ограниченные отказы).
Особенности:
Теперь непосредственно о тренировках.
В таблице ниже приведены упражнения, подходы, вес (в % от РМ) и количество повторений. Следует выполнять нужное количество подходов с необходимым весом, «лишние» повторения даже при избытке сил не выполняются!
Вес отягощений рассчитывается в % от разового максимума (РМ). РМ, это такой вес, который вы можете поднять/пожать всего один раз.
Определить РМ можно 2-мя способами:
1. Делая проходку. Но это не всегда приемлемый способ, так как сильно нагружает организм.
2. Расчетный способ. РМ определяется исходя из прежнего опыта тренировок с помощью калькулятора весов.
После того как определен разовый максимум для упрощения тренировок необходимо составить таблицу % весов (пример ниже) и подбирать вес на тренировке руководствуясь этими данными.
Пример таблицы весов, кг
Упражнение | 100% (РМ) | 85% | 80% | 75% | 70% | 65% | 60% | 55% | 50% |
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Жим штанги лежа | 100 | 85 | 80 | 75 | 70 | 65 | 60 | 55 | 50 |
Приседания | 110 | 94 | 88 | 83 | 77 | 72 | 66 | 61 | 55 |
Становая тяга | 115 | 98 | 92 | 86 | 81 | 75 | 69 | 63 | 58 |
Разовый максимум остается постоянным на протяжении всего цикла, завышение РМ недопустимо. Новый цикл начинается с перерасчета РМ, через каждые 3 цикла можно выполнять проходку.
Время отдыха между походами и упражнениями 2-4 минуты.
Пауэрлифтинг программа тренировок на силу и массу по Шейко
№ | Упражнения | Подходы | Вес | Повторения |
Тренировка 1 | ||||
---|---|---|---|---|
1 | Жим штанги лежа |
1 2 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
5 4 3 3 3 |
2 | Приседания |
1 2 5 |
50% 60% 70% |
5 5 5 |
3 | Жим штанги лежа |
1 2 4 |
50% 60% 65% |
6 6 6 |
4 | 3 [эн, мез] | 5 | ||
Тренировка 2 | ||||
1 | Становая тяга |
1 2 2 4 |
50% 60% 70% 75% |
5 5 4 3 |
2 | Жим лежа под углом | 4, 6 [эн, мез] | 4 | |
3 | Отжимание на брусьях с весом | 4, 5 [эн, мез] | 5 | |
4 |
Тяга с плинтов |
1 2 2 3 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 5 4 3 3 |
5 | 3 | макс. | ||
Тренировка 3 | ||||
1 | Жим штанги лежа |
1 1 1 1 2 2 2 [эн, мез] 1 1 1 [эн, мез] 1 [эн, мез] |
50% 55% 60% 65%, 70% 75% 70% 65% 60% 55% 50% |
7 6 5 4 3 2 3 4 6 8 10 |
2 | Разведение рук с гантелями лежа | 3 [эн, мез] | 10 | |
3 | Приседания |
1 2 2 3 2 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
5 4 3 3 3 |
4 | Трицепс на блоке |
2 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
Тренировка 4 | ||||
1 | Приседания |
1 2 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 5 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
3 | Отжимание от пола | 5 | макс | |
4 | Приседания |
1 1 4 |
55% 65% 75% |
3 3 3 |
Тренировка 5 | ||||
1 | Тяга до колен |
1 2 4 |
50% 60% 70% |
4 4 4 |
2 | Жим штанги лежа |
1 2 5 |
50% 60% 70% |
5 5 4 |
3 | Тренажер бабочка | 3 [эн, мез] | 10 | |
4 | Становая тяга |
1 1 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 75% |
4 4 3 3 3 |
Тренировка 6 | ||||
1 | Приседания |
1 1 2 6 |
50% 60% 70% 75% |
4 4 3 3 |
2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 60% 50% |
6 5 4 3 2 4 5 6 7 |
3 | Разведение рук с гантелями в наклоне |
3 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
4 | Трицепсы на блоке |
3 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
5 | Приседания |
1 1 4 |
55% 65% 75% |
3 3 2 |
Тренировка 7 | ||||
1 | Приседания |
1 2 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 3 3 |
2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 5 |
50% 60% 70% 80% |
5 4 3 3 |
3 | Отжимание от пола | 5 | макс. | |
4 | Приседания |
1 1 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 70% |
5 5 5 5 |
Тренировка 8 | ||||
1 | Тяга штанги до колен |
1 1 2 4 |
50% 60% 70% 75% |
4 4 4 4 |
2 | Жим штанги лежа |
1 1 2 2 2 2 1 1 [эн, мез] 1 1 [эн, мез] 1 |
50% 60% 70% 75% 80% 75% 70% 65% 60% 55% 50% |
6 5 4 3 2 3 4 5 6 7 8 |
3 | Жим гантелей лежа |
3 2 [эн, мез] |
10 10 |
|
4 | Тяга штанги с плинтов |
1 2 3 1 [эн, мез] |
60% 70% 80% 80% |
5 5 4 4 |
5 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. | |
Тренировка 9 | ||||
1 | Жим штанги лежа |
1 1 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
2 | Приседания |
1 1 2 5 |
50% 60% 70% 75% |
5 5 5 4 |
3 | Жим штанги лежа |
1 2 4 |
50% 60% 65% |
6 6 6 |
Тренировка 10 | ||||
1 | Приседания |
1 1 2 2 2 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 85% 85% |
5 4 3 3 2 2 |
2 |
Жим штанги лежа |
1 1 2 4 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 3 3 |
4 | Отжимание на брусьях | 5 | 8 | |
5 |
Приседания |
1 1 2 3 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 80% |
5 4 3 2 2 |
Тренировка 11 | ||||
1 | Жим штанги лежа |
1 1 2 2 2 1 [эн, мез] |
50% 60% 70% 80% 85% 85% |
5 4 3 3 2 2 |
2 |
Становая тяга |
1 1 2 2 3 |
50% 60% 70% 80% 85% |
4 4 3 3 2 |
3 | Жим штанги лежа |
1 1 4 |
55% 65% 75% |
5 5 4 |
Тренировка 12 | ||||
1 |
Приседания |
1 1 2 6 |
50% 60% 70% 80% |
5 4 3 3 |
2 |
Жим штанги лежа |
1 1 5 |
50% 60% 70% |
5 5 5 |
3 | Отжимание на брусьях |
4 1 [эн, мез] |
8 8 |
|
4 | Скручивания на пресс в висе | 3 | макс. |
* - подходы с обозначениями [эн, мез] выполняются только эндорофами и мезоморфами, эктоморфы их не выполняют.
Тренироваться по приведенной программе можно достаточно долго, вплоть до 4 месяцев. После каждого цикла рекомендуется недельный отдых от тренировок.
Простая, но в то же время сложная программа "Пауэрлифтинг" Шейко Бориса Ивановича отличается строгостью и ограничением рациона питания. Данная книга дает ответы на все вопросы не только молодых, но и уже опытных спортсменов. Автор является авторитетом в пауэрлифтинге, хотя не все понимают и придерживаются его программы.
Основное преимущество заключается в том, что тут присутствуют упражнения для разных уровней подготовки спортсменов, благодаря чему совершенно любой человек сможет выбрать для себя наиболее подходящий режим. Базовые правила сразу же дают понять человеку, какая нагрузка ожидает его в будущем. Поэтому сам автор и другие опытные спортсмены настоятельно рекомендуют прочесть книгу от самого начала и до конца, не избегая вступления и заключения. Иначе программа не будет выполнена на достаточном уровне, из-за чего достигнуть желанного результата не получится.
Борис Иванович Шейко
Звание заслуженного тренера СССР по пауэрлифтингу по праву получил Борис Шейко. "Пауэрлифтинг" - это его методика подготовки для разрядников, которая помогает не только физически, но и морально подойти в форме к грядущим соревнованиям. Всего издано несколько книг, где опытный спортсмен и тренер делится собственными уникальными методиками планирования упражнений для атлетов.
Пауэрлифтинг Шейко
Данная программа предусматривает разгрузку спортсменов, при которой интенсивность нагрузок немного снижается. Тренировка по пауэрлифтингу Шейко действует по студенческой системе, то есть, если за прошедший семестр в голове ничего не отложилось, то за пару дней выучить никак не удастся. Точно так же построена и данная методика: если за определенный промежуток времени спортсмен не смог накопить сил для победы на соревнованиях, то и последняя пара недель это не исправит.
На самом деле, если пытаться достичь необходимых результатов за несколько дней после долгого отдыха, это лишь усугубит положение и лишит и без того малого количества энергии, которую придется восстанавливать заново. Следует четко определить и удержать момент, когда атлет действительно достигает самого пика собственной физической подготовки. В этом деле лучше всего поможет тренер. Ведь именно он обязан донести до своего подопечного ценность всех потраченных сил и направить на верный путь.
Принципы классификации упражнений
Данный раздел содержит в себе программа Бориса Шейко "Пауэрлифтинг". Он считается важным, и его рекомендуется подробно рассмотреть как самым начинающим атлетам, так и профессионалам, достигшим уже немалых результатов в своей деятельности. Тут рассказывается о том, как формируется система выполнения физических упражнений, а также как распределяются нагрузки у людей с разным уровнем подготовки.
Основные и дополнительные упражнения
Классификация физических упражнений является определенной системой их распределения по четким группам, а также подгруппам. Это распределение происходит исходя исключительно из существующих признаков. Теория физического воспитания и "Пауэрлифтинг" Шейко различают три основных группы упражнений для совершенно любого вида спорта:
- Соревновательные.
- Специально-подготовительные.
- Общеподготовительные.
К первой группе относятся упражнения, которые входят в программу соревнований и применяются во время тренировок. В число соревновательных входят основные: жим лежа на скамье (горизонтальное положение),
Вторая группа представляет собой упражнения, которые в основном направлены только на изучение, а затем совершенствование отдельных элементов, взятых из техники соревновательной группы. Кроме этого, благодаря специально-подготовительной системе атлеты получают возможность развивать собственные физические качества, что для профессионального спортсмена очень важно. Сила, выносливость, гибкость и другие качества всегда должны присутствовать у достойного атлета. В программу входят подводящие упражнения: для приседаний, жимовые, тяговые.
Следует отметить, что любое упражнение считается специально-подготовительным исключительно в том случае, если оно содержит достаточно схожие факторы с соревновательным.
Помимо всего прочего, вторая группа подразделяется на подводящие и развивающие упражнения, в зависимости от направленности. Первые способствуют освоению формы и техники движений, а вторые прямо направлены на развитие тех самых качеств спортсмена. Стоит запомнить, что развивающие оказывают локальное воздействие.
Упражнения из третьей группы используются для повышения общего уровня физической подготовки атлета, а также для развития отдельных групп мышц. В список общеподготовительных упражнений входят: упражнения со штангой, акробатические, на тренажерах, гимнастические, с гирями, амортизаторами и гантелями. Все они помогают спортсмену разносторонне развиваться. По техническим параметрам эта группа имеет значительные отличия от двух предыдущих. Соревновательные и специально-подготовительные упражнения принято считать основой, а общеподготовительной - лишь дополнением. Из этого следует, что анализировать и подстраивать их под собственные силы следует по-разному.
Жим лежа
Данное упражнение является универсальным, так как задействовано в двух основных группах. Как соревновательное, оно выполняется исключительно на горизонтальной скамье. Штанга четко зафиксирована в выпрямленных руках и по команде судьи ее нужно опустить на грудь, сделать видимую паузу, а затем выжать на выпрямленные руки.
Как специально-подготовительное, упражнение жим лежа может быть выполнено как на горизонтальной, так и на наклоненной скамье. Также его разрешается делать не только головой вверх, но и на обратнонаклонной скамье. В данной группе штангу могут заменить гантели.
Примерный план тренировок
Каждый человек может попробовать выполнить элементарные упражнения, которые предусматривает программа Шейко "Пауэрлифтинг".
Положительные отзывы о программе
Как и любая книга, методика "Пауэрлифтинг" Шейко имеет отзывы читателей. К счастью, позитивных мнений новичков и профессиональных атлетов гораздо больше, нем негативных.
Многие люди отмечают, что данная книга помогает узнать информацию о мышцах, которую следует точно знать не только спортсменам. В данной методике в подробностях описаны тренировки, а также дополнительный материал. К тому же каждое упражнение проиллюстрировано, и человек сможет выполнить их правильно.
Еще один немаловажный факт - в книге описаны методики мировых спортсменов. Многие начинающие атлеты стремятся брать пример с тех, кто добился в спорте немалого. Поэтому данный раздел никак не лишний в книге. Программа Шейко "Пауэрлифтинг" привлекает внимание прекрасным содержанием, понятным для всех.
Следует отметить, что насчитывается довольно большое число читателей, которые увлеклись пауэрлифтингом и начали заниматься спортом именно после прочтения.
Недоработки автора
Как уже было сказано выше, негативных отзывов практически не имеет план тренировок по пауэрлифтингу Шейко. Для разрядников он представляет хорошую методичку с достойными рекомендациями. Единственное, что отмечают атлеты, - это слишком слабые или чрезмерно сильные нагрузки. Но ведь не стоит забывать о том, что для каждого человека дополнительный вес и количество повторений должны рассчитываться отдельно. Поэтому особых недоработок у автора замечено не было, а весь материал, изложенный в программе, мотивирует атлетов на новые победы. В книге Шейко "Пауэрлифтинг" от новичка до мастера сможет дойти совершенно каждый человек, имеющий желание и силу воли.
Пауэрлифтинг – это довольно простой и понятный вид спорта, вы приходите в тренажерный зал, зачинаете таскать железо, выполняете только три базовых упражнения – жим штанги, присед со штангой и становую тягу. Они настолько результативны – что в силовых видах спорта называют их – СВЯТАЯ ТРОИЦА. Занимаясь только ими, вы наблюдаете как продвигается прогресс, с каждым нем вы сильнее и мощнее, на грифе все больше насажено блинов. Но в один прекрасный момент, это обычно происходит через месяц, все силовые и прогрессия останавливается, застой.
Как правильно выполнять тяжелые упражнения, для быстрого продвижения результативности и остаться при этом без травм?
Очень часто начинающие пауэрлифтеры следуют примеру профессионалов, правильно ли это? – можно поспорить. Конечно из этого можно изъять очень много пользы, но не во всем. Вы открыли глянцевый журнал, прочитали программу тренировок любого из знаменитых лифтеров и стали выполнять тоже самое. Но из-за этого организм и мышцы загнали себя в застой, на следующий уровень вы не продвигаетесь.
Все из-за того, что каждый организм индивидуален и отзывается только на подходящую для него же программу тренировки. Вы сами должны знать и чувствовать сколько раз вам ходит в зал? Какие рабочие веса вам устанавливать? Что нужно делать, а чего не следует?
Как часто нужно тренироваться лифтерам
Тренировка в пауэрлифтинге немного отличается от бодибилдера, вы не посещаете спортзал так часто как они, не выполняете такое большое количество повторов в подходе, да и самих подходов меньше. Сейчас рассмотрим программу тренировок начинающему лифтеру.
Тренировочные дни у нас – понедельник, среда, пятница (можно выбрать другие дни это не важно, главное не больше трех раз в неделю).
Пауэрлифтинг – программы тренировок
Тренировка №1
- Тяжелые приседания со штангой – выполняем 3-4 рабочих подхода, в каждом подходе 4-6 повторов.
- Жим штанги лежа – выполняем 4 подхода по 5-7 повторов.
- Отжимания на брусьях – рекомендуем использовать отягощения, выполняем 5 подходов по 8 повторений.
- Наклоны стоя со штангой – выполняем 3 рабочих подхода по 8 повторений. Перед началом работы – обязательно прогреть спину.
- Тренировка голени – выполняем 3 подхода по 10 повторений.
- В конце тренировочного процесса, рекомендуем базовым упражнением прокачать пресс.
Тренировка №2
- Классическая становая тяга – выполняем 3 подхода по 5-6 повторений. Перед началом работы обязательный разогрев.
- Тяга штанги к животу – выполняем 3 подхода по 6-8 повторений.
- Шраги – два подхода по двадцать.
- Легкий дожим – выполнение упражнение в пол амплитуды, 3 подхода по 5 повторений.
- Гиперэкстензия – выполняем 3 подхода по 15 раз.
- В конце – также тренировка пресса.
Тренировка №3
- Легкие приседания – 75% от вашего максимального веса, выполняем 3 подхода по 5 повторений.
- Жим штанги лежа – выполняем 4 подхода по 5 повторений.
- Жим штанги сидя – выполняем 3 подхода по 6 повторов.
- Жим штанги узким хватом – выполняем 3 рабочих подхода по 6-8 повторений.
- Наклоны сидя – 3 подхода по 10 повторений.
- Тренировка голени – 3 подхода по 10 повторений.
- Базовая тренировка пресса (сгибание на наклонной скамье).
Выше была описана стандартная тренировка для начинающих лифтеров, но это не означает что вы должны строго работать по ней. Импровизация в пределах разумного в пауэрлифтинге приветствуется (повторюсь – каждый организм индивидуален).
По мимо базовых упражнений, нужно прокачивать и другие мышцы. Допустим для улучшения в жиме лежа, не занимайтесь только этим упражнением. Ведь поднимают штангу не только грудные мышцы, в работу хорошо задействуется трицепс, плечи, широчайшие и нижние мышцы спины, и даже пресс. Поэтому, в отдельный день – это вы уже сами распределяйте как вам будет удобно – сделайте пару подходов базовых упражнений на трицепс – хорошо подойдут отжимания на брусьях и жим узким хватом. На плечи – тяга широким хватом штанги к подбородку, армейский жим стоя или сидя. Широчайшие – прокачиваются тягой гантель в наклоне и подтягиванием на перекладине широким хватом. Для пресса – хорошо подойдут обычные скручивания на полу или на наклонной скамье.
- Каждое занятие пауэрлифтера – должно начинаться с полноценной разминки, никогда сразу не начинайте с рабочих весов. Спина, кисти, локтевые суставы – одни из часто травмирующих областей. Для разогрева хорошо подойдет бег, а после перед каждым упражнением, выполняем один подход с пустым грифом.
- Восстановление – играет важную роль в мире пауэрлифтинга, вы никогда не добьетесь высоких результатов – пренебрегая сном. В среднем нужно спать 8 часов в сутки, и сон должен быть – непрерывным. А если у вас есть возможность вздремнуть на обед пару часиков – это только приветствуется. Время засыпания и просыпания также важно. Рекомендуем 22:00 уже лежать в постели, а подъем в 7:00.
- Питание – ну про важность этого знают все. Питаться в пауэрлифтинге не сложно, просто ешьте чем больше тем лучше. Белковые продукты, сложные и быстрые углеводы, гейенеры и протеины. В данном виде спорта можно даже баловать себя тортиками и пирожными, естественно в пределах разумного. Питаться минимум четыре раза в сутки, а вообще рекомендовано 5-6. Запомните работа в столовой приносит большей пользы чем работа в зале, ну конечно и проводить ее тяжелее. В спортзале вы проводите 3-5 часов в неделю, а на кухне их-же но только за один день.
Обязательно на тренировке пользуйтесь специальными защитными от травм бинтами и ремнями, допустим в становой тяге только разогревочный и первый подход можно выполнять без ремня. А после надевать его необходимо, поверьте лучше потратить несколько секунд чем после реабилитироваться после травм.
Существует много споров на тему, какая теория наиболее эффективна при составлении плана тренировок. Вместе с тем многие сходятся во мнении, что, для того, чтобы набрать силу в мышцах и предотвратить перетренированность, оптимальной является периодизация нагрузок. Периодизация представляет собой ступенчатое циклирование интенсивности, направленности и объема тренировок, чтобы достичь пиковых уровней силы, в этом кстати частично и состоит .
Высокие объемы и низкая интенсивность в цикле постепенно сменяется низкими объемами и высокой интенсивностью. Цикл обычно длится несколько недель, длина его выбирается с учётом даты соревнований. Стандартный цикл пауэрлифтинга будет состоять из 3 фаз: гипертрофия, набор силы и тренировка мощности.
Фаза гипертрофии, первая фаза в цикле, чаще всего длится одну-шесть недель. На протяжении этого времени используют подходы, состоящие из 8-10 повторений, интенсивность которых составляет 65-79% максимального достижения за один раз. Данная фаза даёт возможность развивать хорошую метаболическую и мышечную базу для других частей цикла. Продолжительность отдыха между сетами должна держаться в диапазоне 45 секунд – 1,5 минут, обычно в тренажерных залах есть часы, но лучше использовать свои, именно часы, не телефон, т.к. он может отвлекать внимание и подпортить тренировочный процесс. Такие недлинные паузы дают возможность повышать продуцирование первичных анаболических гормонов, среди которых гормон роста, тестостерон, а также инсулиноподобный фактор роста, в то же время выработка кортизола при этом сводится к минимуму.
Вторая фаза – фаза развития силы, чаще всего продолжается 2-8 недель. На протяжении этой фазы используют подходы, состоящие из 5-8 повторов, при этом интенсивность их будет постепенно расти до 80-90% от максимальных разовых достижений. Как следует из названия, эта часть цикла нужна, чтобы увеличить мышечную массу. В этом случае отдых между подходами должен длиться дольше – 5 минут, это позволит обеспечить восстановление мышц в полном объеме.
И последней фазой цикла станет фаза тренировки мощности. Во время этой фазы следует использовать подходы с 1-4 повторами, интенсивность которых постепенно растёт от 90 до 107% от разового достижения на максимуме. Именно во время фазы, когда тренируется мощность, атлет будет достигать для соревнований пикового уровня своей силы. Отдых здесь должен быть ещё более продолжительным – от 5 до 10 минут, мышцы между сетами должны максимально восстановиться.
По окончании всего цикла, и соревнований, если они имели место, лучше всего позволить организму отдых на протяжении 1-2 недель, чтобы тело и психика восстановились от высокоинтенсивной работы с малыми повторениями и стресса от фазы тренировки мощности.
Программа тренировок по пауэрлифтингу на силу
Для продвинутых
Первая тренировка
1. Подъём ног в висе (3х8-12)
2. Приседания со штангой на плечах (5-6х4-8)
3. Жим штанги лёжа классический (5-6х4-10)
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
5. Приседания со штангой на груди (4х4-8)
Вторая тренировка
1. Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)
2. Жим штанги лёжа узким хватом (5-6х6-10)
3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-10)
4. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
5. Сгибания рук со штангой стоя (3-4х10-15)
6. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
7. Сгибание и разгибание кистей со штангой (3х10-15)
Третья тренировка
1. Тяга становая классическая или сумо (5-6х4-8)
2. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
3. Тяга с верхнего блока к груди узкой ручкой (3-4х8-12)
4. Жим штанги с груди стоя (4-5х6-10)
5. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х8-12)
6. Тяга становая с низкого старта (4х4-8)
7. Гиперэкстензия (3-4х8-15)