Тренировочный дневник – как его вести и для чего он нужен. Дневник тренировок — шаблон для скачивания и особенности его заполнения Дневник тренировок в тренажерном зале образец excel

Есть у меня один незавершенный проект - персональные печатные дневники тренировок для людей, занимающихся фитнесом и бодибилдингом.

Но времени и возможности довести проект до логического завершения нет, поэтому предлагаю подхватить эстафету.

Суть проекта

Дать возможность человеку заказать персонализированный дневник тренировок через интернет-магазин одного товара.
Основная аудитория - американцы, у них фитнес и бодибилдинг больше в теме.

Характеристики продукта

• Формат дневника A5, чтобы занимал немного места.
• 80 листов для 160 тренировок: 3 тренировки в неделю. Хватает на 1 год.
• Листы скреплены спиралью, чтобы можно было раскрыть его полностью и он не закрывался сам.
• Основное поле из 13 упражнений по 7 подходов.
• Твердая обложка, возможна частичная лакировка.
• Себестоимость такого дневника 100±30 рублей.
• Отпусканя цена около 300 рублей ($10-12) включая доставку.

Как это работает?

Человек заходит на сайт → выбирает обложку дневника → вводит имя → оформляет заказ → оплачивает → получает по почте дневник.

Что сейчас есть?

• Разработан дизайн внутренних страниц. Внутренние страницы формируются специальным скриптом Python+ReportLab. На выходе получается PDF A5
• Куплен шрифт для надписей на обложке.
• Частично разработан сайт: процентов на 40%. Дизайна нет.
• Зарегистрирован домен: PersonalWorkoutLog.com

Что еще нужно?

• Дизайн обложек. Есть одна, но для проекта нужно как минимум 4.
• Дизайн сайта.
• Наполнение сайта текстами, дружественным к покупателю и поисковым машинам. Тексты на русском и английском.
• Доработка сайта на Django (по вечерам за пару недель можно управиться). Или запуск на какой-нибудь площадке для online-торговли.

Макеты

Пример обложки (это первый макет, в печать отдавали другой, но его под рукой нет)

Пример внутренней страницы

Ну и так выглядит первый пробный варинат, которым пользуюсь я.

Тренировочный дневник - вещь замечательная. Удивительно даже, что мало кто его использует. Поэтому поговорим о том, что дневник из себя представляет, как его необходимо правильно вести, и основное - как им пользоваться в ходе тренировок.

Многие просто не знают, что вести дневник - это необходимый элемент регулярных занятий, а вот те, кто знает и не ведет - ошибаются. Многие посетители тренажерного зала не хотят заводить дневник, считают пустым делом вести какие-то записи и даже не интересуются, насколько растут его мышцы. Но при этом практически гарантированно, что серьезных результатов им не удастся добиться никогда.

Есть просто мечты и те, которые сбываются. Это уже цель, намеченный план, набор шагов по достижению этой цели. Реальностью может стать любая мечта, все только от вас зависит. Наметьте конкретные действия на пути к мечте, превратите ее в план, и вы своей цели обязательно достигнете.

Еще раз, но на конкретном примере. Хочет человек выжимать 100-килограммовую штангу, но не может - что ему делать? Просто ходить в зал и думать, что когда-то он сам по себе научится это делать - это мечты, удел неудачников. Совсем по-другому поступает человек, составляя план. Я хочу выжать 100-килограммовую штангу, и я это сделаю, но для этого я должен следующее:

• оценить свои возможности (допустим, реально выжимать штангу весом 60 кг 10 раз);
• разделить вес, отделяющий от цели, а это в данном случае 40 килограммов, на несколько тренировок;
• на следующей тренировке выжать 10 раз 62-килограммовую штангу, на следующей - 65 кг и т.д.

Получается, что для достижения макроцели - выжать 100 кг - требуется достичь множества промежуточных микроцелей, постепенно выполняя которые, я приду к окончательному результату. Так рассуждают очень немногие, но именно они становятся успешными людьми. Как вы думаете, сможет наш атлет достичь своей макроцели, не ведя дневника тренировок? Конечно, не сможет.

Вести дневник для достижения результатов конечно нужно, но не менее важно знать, . Владея этими знаниями и используя дневник можно построить свой тренировочный процесс максимально эффективно!

Суть тренировочного дневника

Мышечную массу в бодибилдинге можно наращивать, используя прогрессирующую нагрузку. Способы прогрессирования могут быть разными:

• увеличивать вес нагрузки;
• увеличивать количество подходов и повторений ;
• сокращать время отдыха между подходами;
• использовать суперсеты, гигант-сеты, дроп-сеты и другие.

Но практически лишь очень немногие используют прогрессивное увеличение рабочих весов и повторений. Использование прогрессирующей нагрузки требует ее контроля. Чтобы свои рабочие веса и повторения контролировать, необходимо по крайней мере их знать. Когда человек приходит в зал и начинает тренироваться без дневника, он запоминает свою рабочую программу, свои веса и тупо повторяет все день за днем, работая с теми же самыми весами и с тем же количеством повторений. Он не обеспечивает прогрессию, а потом удивляется, что мышцы не растут.

Хорошо, если он приходит к мысли, что надо что-то менять. Тренер может подсказать тренировочный комплекс и посоветовать вести тренировочный дневник. Тренировки превращаются в процесс, ведущий к цели, появляются планы, как увеличить рабочий вес и подходы, и уже вскоре, взглянув в дневник, можно будет сравнить свои старые достижения с нынешними и планировать дальше и дальше.

Со стороны это может смешным показаться, когда атлет носится с блокнотиком и все время что-то в него пишет, но дневник - это мощное дисциплинирующее средство. Он заставляет ставить перед собой все новые цели, и основное - достигать их. У каждого могут быть периоды без прогресса, но дневниковые записи помогут проанализировать свои ошибки в тренировках и направить результаты в нужную сторону.

Как Вы уже поняли, дневник тренировок очень полезная вещь. Профессионалами своего дела - тренерами, диетологами и дизайнерами разработан удобный, функциональный и недорогой дневник тренировок и питания. Мы постарались учесть все малейшие детали, чтобы сделать действительно качественный продукт. Дневник тренировок от iq-body это отличный подарок как себе, так и своим близким!

Почему у многих людей, посещающих тренажерный зал, отсутствует прогресс

Когда человек приходит в спортивный клуб, он ставит перед собой четкую цель - набрать мышечную массу, например, или избавиться от жира. Но большинство результатов не добивается. Почему?

Ответ достаточно прост: отсутствие системы тренировок, а, значит, и конкретного плана достижения цели. Кроме целей должен быть план, как их достигать. В какие дни на сколько увеличивать веса, в какой последовательности выполнять упражнения, сколько подходов делать, сколько повторений, в каком темпе. Составить такой план действий, значит, точно знать, что вы будете делать на следующей тренировке. Сколько добавите веса в упражнениях , какое количество подходов и повторов планируете, какое время займет вся тренировка. Надо не надеяться на успешное прохождение тренировки, а делать ее успешной.

Постоянно имея под рукой свой тренировочный дневник, можно видеть прошлые свои результаты - с какими весами работали, сколько делали подходов, повторений и пауз. Тренировка приобретает особый смысл: необходимо отправиться в зал и приложить все силы, чтобы превысить предыдущие достижения.

За счет чего можно прогрессировать:

• прибавлять рабочий вес, хотя бы на 0,5 килограмма;
• при том же весе увеличивать число повторений в сравнении с прошлой тренировкой;
• при том же весе делать больше подходов, чем в прошлый раз;
• уменьшать между подходами паузы для отдыха.

Даже микроскопические прибавки принесут пользу, если они есть. Всегда необходимо стараться улучшить свои прошлые достижения. В этом разница спорта от физкультуры. Именно в спорте вы боретесь за лучший результат, физкультура - удел остальных. И дневник тренировок - отличное средство, которое поможет вашему прогрессу.

Спортивное питание - необходимый элемент в построении тела. Независимо от Вашей цели прием различных спортивных добавок поможет быстрее её достигнуть! Заходите в наш магазин спортивного питания - лучшие товары по низким ценам! .

Еще одно важное достоинство ведения дневника - это определение длительности восстановительной фазы и собственной точки суперкомпенсации. Через некоторое время вы поймете, сколько отдыхать требуется отдельным группам мышц. Если на каждой тренировке удается достигать прогресса, суперкомпенсация - в ваших руках.

Основные преимущества ведения тренировочного дневника:

• конкретность тренировочного плана, точное знание, что надо сегодня сделать;
• установление обратной связи, понимание, что получилось, каковы были условия тренировки, паузы, общее время, в каком состоянии находился организм, что потребуется доработать и пересмотреть;
• на основе записей можно анализировать ошибки и корректировать план тренировок;
• определение продолжительности восстановительной фазы для групп мышц и точки суперкомпенсации;
• архив ваших достижений может быть полезен в будущем и не только для вас.

Как вести дневник тренировок

Вести дневник тренировок можно множеством разных способов. Вы лучше всех знаете, какие данные и факторы для вас важнее всего, а какие можно отнести к вторичным. Вот что важнее всего учитывать в первую очередь:

• разминочные и рабочие веса и число повторений;
• количество подходов;
• продолжительность паузы для отдыха между подходами;
• дату тренировки, номер недели или дня в тренировочном цикле;
• время тренировки и ее продолжительность;
• собственный вес;
• общее самочувствие на момент тренировки (выспался или не выспался, удалось ли хорошо поесть, после тяжелого рабочего дня, ранним утром и т.д.);
• разминка и заминка, их время и тип (кардио , упражнения для растяжки и разогрева);
• оценка, которую вы сами себе поставили за тренировку.

Записи можно вести в простой тетради, в блокноте или на компьютере, создав таблицу в Excel. Можно пользоваться многочисленными мобильными приложениями, в которых есть множество интересных графиков и таблиц. Можно выбрать наиболее подходящие из большого количества. Лишь бы вам было удобно следить за своим прогрессом.

Целесообразно в дневнике выделить отдельный раздел антропометрических данных - измерять основные объемы тела и проставлять дату измерений. В дневнике надо записывать и учитывать все самое для вас важное для прогресса в выполнении принятой программы. Смысл дневника - показать вам свои прошлые результаты и подстегнуть на новые достижения.

Оценивать принятую программу тренировок имеет смысл не ранее, чем после 3-6 месяцев работы. Если тренировки будут однотипными и регулярными, вы сможете оценить, что именно у вас работает, а что - нет. Анализ своего тренировочного дневника поможет вам постепенно для себя выстроить идеальную схему тренировок.

Бесплатный дневник тренировок от сайт!

В связи с множеством поступивших просьб, мы разработали удобный вариант дневника тренировок. Распечатайте, прошейте и записывайте туда свои результаты на тренировках! Скачать бесплатно дневник тренировок !

Понравилось? - Расскажи друзьям!

– очень важная вещь не только бодибилдеров, но и всех спортсменов. В тренировочном дневнике спортсмены отслеживают свой прогресс, изучают возможные ошибки и, соответственно, корректируют тренировочный план для получения лучших результатов.

Как правильно вести тренировочный дневник?

Тренировочный дневник можно использовать для записи самых различных показателей: начиная от рабочих подходов и кол-ва повторений, и заканчивая антропометрическими данными и самочувствием на тренировке. Мы рекомендуем не лениться и записывать в свой дневник тренировок как можно больше информации – от этого будет только польза. Чем большими данными вы сможете оперировать, тем точнее и качественнее вы сможете корректировать тренировочный режим, а, значит, и результаты получите намного лучше.

Вот один из вариантов тренировочного дневника:

Как мы видим, здесь помимо тренировочного процесса (кол-ва упражнений, подходов, повторений) есть еще данные о продолжительности тренировки, кардионагрузках, вес тела и некоторые заметки.

Также в дополнение к основному тренировочному дневнику можно еще вести дневник с антропометрическими данными.

Выглядеть он может следующим образом:

Частоту замеров можете установить по своему усмотрению. Лично я обычно делаю замеры два раза в месяц, хотя можно и чаще – раз в неделю, например.

Как правильно анализировать данные с помощью тренировочного дневника?

Все данные в дневнике тренировок можно разделить на две группы: для долгосрочного анализа, и краткосрочного. Например, на каждой тренировке вам нужно стараться прогрессировать нагрузку, поэтому данные о кол-ве подходов в упражнениях и повторений – это краткосрочные данные, которые вам будут нужны на каждых тренировках, и которые вы будете анализировать очень часто. Долгосрочные данные – это, например, антропометрия. Эти данные вам будут нужны реже – раз в 1-2 недели.

Проводить глобальный анализ программы тренировок нужно не раньше, чем через 2-3 месяца. План анализа следующий: вы смотрите, как вы прогрессировали (хорошо ли это давалось или плохо) , какое было самочувствие на тренировках. И также смотрите на антропометрию – увеличились ли объемы и вес, а также стала ли больше талия (т.к. увеличение талии – это основной признак, что вы набрали лишнего веса в виде жира) . Также, если у вас есть цель – увеличение силовых показателей, то оценивайте прогресс перед началом и по завершению тренировочного цикла. Анализируя эти данные, вы уже сможете скорректировать тренировки в правильном направлении.

К примеру, если у вас было почти всегда плохое самочувствие на тренировках, был упадок сил, веса на тренировках росли плохо, то можно уменьшить кол-во тяжелых тренировок и добавить больше легких. И таких вариантов может быть множество, нужно все подбирать под себя опытным путем. Однако так же не забываем про и , т.к. питание – это более 70% успеха в тренировках.

Также вы можете делать небольшие изменения, не дожидаясь окончания периода в 2-3 месяца. Например, одно упражнение (если вы чувствуете, что оно вам явно не подходит по каким-либо причинам) заменить на другое.

В завершении темы о тренировочном дневнике.

Еще хотелось бы отметить, что в последнее время очень популярны стали записи тренировок в мобильных устройствах. На мой взгляд, это лишнее и будет только мешать на тренировках. Поэтому, на мой взгляд, в качестве тренировочного дневника лучше всего использовать обычную тетрадь. Это и более практично, наглядно, и не будет отвлекать от самого главного – от тренировок.

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Рассматривая систематизирование тренировок для новичков и профессионалов, мы довольно часто возвращались к необходимости проведения дополнительных мер, позволяющих контролировать прогресс. Одним из таких методов может стать введение такой вещи, как дневник тренировок. Именно он позволяет легко отслеживать и анализировать результаты занятий спортом в долгосрочном периоде.

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

1. Дату тренировок.
2. Входящие в тренировку .
3. Количество повторов и подходов.
4. Рабочие веса.
5. Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
6. Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
7. Дополнительные заметки и комментарии.
8. Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Как сделать?

Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:

• На первой странице — текущие антропометрические данные.
• На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок — упражнения, подходы, повторения и рабочие веса. Если важно питание — выделить место и под него.
• Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
• На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.

Примеры заполнения (включая образцы для скачивания)

В зависимости от разновидности профилирования нагрузок спортсмена, создаются и разные дневники тренировок. Классический дневник тренировок подразумевает запись только своих результатов, и его можно вести без посторонней помощи прямо во время занятия.

Более сложные варианты подразумевают необходимость измерения антропометрических данных, запись работы времени по таймеру и огромное количество сопутствующих факторов. Такой дневник тренировок часто является избыточным для спортсменов любителей, но крайне необходим для спортсменов профессионалов (например, бодибилдеров, которые должны запоминать не только количество повторов и веса, но и следить за тем, чтобы тело правильно откликалось на новый вид тренинга в долгосрочной перспективе).

Что касается кроссфит тренировок, то здесь важно знать, как вести дневник тренировок, т. к. каждый раз используются разнообразные WODы и контролировать свой прогресс без фиксации результативности в каждом упражнении практически невозможно.

Сегодня существуют разные способы ведения дневника для тренировок в тренажерном зале:

1. Онлайн площадки.
2. Приложения на телефон.
3. Бумажный (канонический вариант).
4. Использование PDF, XLS или Doc шаблона.

Онлайн площадки

• iWorklog.ru – обладает наиболее дружелюбным интерфейсом и легкостью сайта, что позволяет заполнять результаты даже с низкоскоростного интернета.
• GymPad.ru — достаточно удобный интерфейс, множество упражнений с полным описанием и иллюстрациями, возможность добавить свое упражнение. Легко можно создать свои шаблоны тренировок, однако к упражнениям нельзя сразу добавить количество подходов и повторений. Также есть дневник питания с базой продуктов, но без разбития на приемы пищи. Можно вносить свои замеры и строить на их основе графики прогресса.
• Fitmus.com — интерфейс более минималистичный. Чуть менее удобно создавать свои шаблоны тренировок. Не для всех упражнений присутствует описание. Также есть раздел с питанием и статистикой.

Электронные варианты

Предлагаем вашему вниманию несколько готовых шаблонов и программ, позволяющих отслеживать собственный прогресс.

1. . Удобный дневник тренировок и питания для занятий. В нем есть страничка для ведения тренировок (правда, подходов максимум 5), питания, антропометрии и даже небольшая база с БЖУ и каллоражем популярных продуктов.
   
2. . Спортивный дневник тренировок с дополнительными полями для введения данных про питание. Не очень удобен для записи непосредственно самих тренировок, подходов, повторений и рабочих весов.


Примечание редакции: несмотря на наличие огромного количества различных предложений, лучше понимать, как составить дневник тренировок самостоятельно, и делать это в устаревшем «бумажном» виде. Это позволит лучше проникнуться идеями систематизации, а самое главное – написанные данные невозможно переписать, что позволит быть честным с самим собой до самого конца. Также вы не будете зависеть от стороннего сайта и в случае его закрытия не потеряете все данные.




© Africa Studio - stock.adobe.com

За и против

Несмотря на неоспоримые преимущества ведения дневника тренировок, существует огромное количество противников использования данного метода. В основном они считают его бесполезным, а иногда и вредным. Рассмотрим преимущества и недостатки:

За	Против	Решение проблемы
Систематизирует подход к тренировкам.	Ограничивает использование «интуитивного тренинга»	Заполнять данные после тренировки, с указанием количества повторов, а не перед занятием.
Косвенно позволяет избежать .	Ограничивает прогресс данными в дневнике, а не максимальной нагрузкой, на которую рассчитывает спортсмен.	В этом случае лучше комбинировать ощущения и не планировать тренировку заранее, дневник лишь должен отражать уже проделанную работу.
Позволяет контролировать результаты.	Легко обмануть себя, записывая меньшие или большие результаты.	Обманывать себя можно и без дневника тренировок. Ведя его систематически – этот фактор со временем нивелируется.
Позволяет определять прогрессию нагрузок.	Не подходит для постоянно изменяющихся программ.	Достаточно группировать нагрузки или записи, что позволяет оценивать улучшение результатов при повторении похожего комплекса в дальнейшем.
Позволяет определить, на какие нагрузки тело откликается наилучшим образом.	Не позволяет описать ощущения и самочувствие после тех или иных видов тренировок.	Дисциплина и подделывание результатов являются вопросом самосознания спортсмена и не относятся к ведению дневника. Ощущения и самочувствие можно записывать в виде комментариев.
Позволяет создать фактор «дисциплины».	Позволяет подделывать результаты.
Позволяет проверять и анализировать прогресс в долгосрочной перспективе.	Легко теряется. Необходима дополнительная дисциплина для ведения честно и постоянно.

Как видно из всего вышеперечисленного, нужно понимать, как оформить дневник тренировок, и тогда – даже в условиях «интуитивного тренинга» он позволит достигать лучших результатов и систематизировать подход к занятиям силовыми видами спорта.

Резюмируя

Кто бы что ни говорил относительно пользы использования фитнес-дневника тренировок, стоит помнить, что его использование и грамотное ведение – это не только фиксация результатов, но и возможность систематизировать тренинг. И как бы сторонники «интуитивного тренинга» не говорили о «необходимости слушать свое тело» и работать в соответствии с самочувствием, использование дневника позволяет систематизировать тренинг, найти точку ошибки или определить, на какие комплексы лучше всего откликается тело в долгосрочной перспективе.

Доступ в Интернет не всегда есть под рукой, а блокнот всегда можно положить в сумку. Если вам по каким-то причинам неудобно пользоваться нашим дневником питания, мы придумали альтернативу.

Наш Дневник здоровья — это набор готовых к распечатке страниц для записи плана тренировок, личных данных (рост, вес, параметры, жировая масса), целей, расписания занятий, заметок, дневника питания и статистики. Их можно вывести на печать в цветном и черно-белом варианте и подшить в органайзер или папку для листов формата А5, а можно отдать в ларек с печатью и переплетными работами и получить готовый блокнот.

Для начала стоит записать ваши исходные данные, чтобы было с чем сравнить через месяц или, тем более, полгода.

Zip (773,6 КБ)

Pdf (307,8 КБ)

Если вы планируете свои тренировки на несколько недель вперед, вам подойдет отдельная страница, которую можно повесить на стену.

Pdf (277,0 КБ)

Планирование — очень важная вещь. Поставьте цель на предстоящую неделю, и по итогам сверьтесь со своими записями. Получилось?

Pdf (344,3 КБ)

Каждый день важен. Особенно это касается питания. Запишите все, что вы съели за день, включая конфету, которой вас угостил коллега, и бутерброд, который вы съели на ходу.

Pdf (240,2 КБ)