Тугие бедра. Лучшие советы как увеличить бедра и ягодицы. У Вас отличная компания

Бедра и ягодицы - самые женственные, сексуальные, волнующие части женского тела. Это подтвердит любой мужчина. Бедра и ягодицы - самые проблемные и сложные для моделирования участки тела. Это знает любая женщина.

Как сделать бедра и ягодицы подтянутыми

Чтобы сделать свои бедра и ягодицы красивыми, упругими и гладкими, не обязательно садиться на жесткую диету и каждый день потеть в фитнес-зале. Рациональный подход к питанию, регулярные домашние десятиминутные тренировки и простейшие косметические процедуры - вот слагаемые успеха!

УПРАЖНЕНИЕ № 1

Цели упражнения: т онизировать мышцы внутренней части бедер и ног и укрепить мышцы ягодиц.

Как выполнять:

Встаньте прямо перед спинкой стула.

Ноги вместе, руки на бедрах.

Поднимите прямую правую ногу и опишите ею полукруг вокруг спинки стула сначала в одну, затем в другую сторону.

То же самое проделайте левой ногой.

Повторите 5-10 раз каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 2

Цели упражнения: улучшить форму внутренней части бедер и ягодиц, растянуть мышцы ног, тонизировать мышцы пресса.

Как выполнять:

Лягте на спину.

Подтяните к себе согнутую в колене правую ногу.

Правой рукой возьмитесь за пальцы правой ноги и выпрямляйте ногу, не выпуская ее из руки, насколько это возможно.

То же самое проделайте с левой ногой.

Повторите упражнение 3–5 раз с каждой ногой.

УПРАЖНЕНИЕ № 3

Цели упражнения: уменьшить объем талии, восстановить форму ягодиц, тонизировать мышцы бедер и ног.

Как выполнять:

Встаньте прямо, ноги вместе, руки скрестите на груди.
Делайте бедрами размашистые круговые движения.
Начните с медленного темпа, постепенно темп наращивайте.
Выполняйте в течение 2–3 минут.

УПРАЖНЕНИЕ № 4

Цели упражнения: тонизировать мышцы пресса, улучшить форму ягодиц, уменьшить объем талии и бедер.

Как выполнять:

Лягте на спину, раскиньте руки в стороны.

Согнутые в коленях ноги подтяните к груди.

Вдохните и подтяните живот к спине.

На выдохе уроните согнутые ноги вправо.

На вдохе вернитесь в исходное положение (ноги согнуты и притянуты к себе).

На выдохе отдохните.

Проделайте то же самое в другую сторону.

Выполните упражнение по 5-10 раз в каждую сторону.

УПРАЖНЕНИЕ № 5

Цели упражнения: уменьшить объем ягодиц, тонизировать мышцы пресса, ног и бедер.

Как выполнять:

Сядьте на пол, приподнимите согнутые в коленях ноги.

Балансируя руками, перемещайтесь на ягодицах вперед, назад, вокруг своей оси.

Начните выполнять это упражнение в медленном темпе, постепенно наращивайте темп.

Выполняйте упражнение 1–5 минут.опубликовано

Ольга Дан, "Лифтинг-гимнастика для бедер и ягодиц"

Возникли вопросы - задайте их

Как часто нам кажется, что для достижения великолепной физической формы требуются почти титанические усилия, что стройная фигура - это результат ежедневных утомительных тренировок, в процессе которых надо выполнять массу сложных замысловатых упражнений. Позвольте Вас заверить, что если Вы не грезите лаврами олимпийских чемпионов, и для Вас самым главным является хорошее самочувствие и здоровый подтянутый внешний вид, то все не так уж сложно. Даже если у Вас нет времени посещать спортивные залы и фитнес-центры, то вполне возможно и в домашних условиях поддерживать свое тело в форме. Все дело лишь в Вашем желании.

Наша цель - открыть для Вас наши «секреты» красоты и бодрости, предложив очень доступные нехитрые упражнения, которые, несмотря на свою незамысловатость весьма эффективны и полезны для здоровья. Таких упражнений очень много, и, что очень важно, выполнить их может каждый. К тому же Вам не потребуется много пространства, какого-то дорогостоящего дополнительного оборудования или снаряжения, да и времени Вы затратите совсем немного. Еще одна «изюминка» таких упражнений состоит в том, что они комплексные, т.е. включают в работу сразу несколько групп мышц. Так, например, Вам кажется, что Вы делаете акцент на руках, но при этом подтягивается и Ваш пресс, и ноги, и ягодицы и т.д.

Одно из таких упражнений мы и предлагаем Вашему вниманию. Основной акцент будет сделан на мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и спину, но, не сомневайтесь, Вы также укрепите руки и пресс.

Начнем с исходного положения. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, лопатки сведены, плечи опущены. Руки поднимите вверх. Теперь на 4 счета нагибайтесь вниз до параллели с полом и на 4 счета поднимайтесь вверх. При выполнении этого упражнения очень важно, чтобы спина оставалась совершенно прямой, а руки продолжали линию спины, т.е. находились постоянно вровень с ушами. Стопы должны быть плотно прижаты к полу. Если на первых парах очень тяжело удерживать руки вытянутыми вверх, можно упростить упражнение, согнув руки за голову. Итак, выполняйте наклоны на 4 счета, а затем, когда Вы освоитесь с техникой выполнения упражнения, увеличьте счет до двух. Мы рекомендуем Вам сделать не менее трех подходов по 12-15 наклонов. Если же физические тренировки уже давно стали неотъемлемой частью Вашей жизни, и Вы чувствуете, что вполне справились бы с большей нагрузкой, то возможно усложнить базовое упражнение, положив на верхнюю часть трапеции в качестве утяжелителя гимнастическую палку, или же взять в руки гантели. В качестве гантелей всегда можно использовать любые небольшие предметы одинакового веса, которые удобно удерживать в руках.

Это, на первый взгляд, несложное упражнение заставит Вас изрядно попотеть. Для того чтобы удерживать тело в равновесии, а спину в прямом положении Вам потребуются нешуточные усилия. Очень быстро Вы почувствуете напряжение в спине, захочется опустить руки, заноют ножки. Но не забывайте, что чем непривычнее упражнение, и чем «неудобнее» его выполнять, тем оно эффективнее. Так что Вы сможете смело рассчитывать, что «сожжете» вкусный тортик, съеденный за завтраком, а значит, Ваша фигура будет в безопасности. К тому же прибавится приятное чувство гордости за свою силу воли!

Исходное положение

Конечное положение

Тугие бедра — проблема весьма распространенная, даже у тех, кто регулярно занимается каким-либо видом спорта. Однако хорошая гибкость ног — это не только более грациозная и легкая походка, но и хорошее кровоснабжение, и обмен веществ.

5. Поза бабочки

Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.

Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу.

При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.

Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы. Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.

Обхватите стопы руками, и мягко давите локтями на колени, опуская их еще ниже. Вы также можете вытянуть руки вперед, чтобы еще больше растянуть спину.

Как достигните предельного наклона, задержитесь в нем на 5 полных вдохов-выдохов, затем медленно выпрямитесь, и медленно распрямите ноги.

6. Наклон к колену сидя

Это известная поза йоги — (читайте подробное описание техники по ссылке).

7. Поза голубя

Одна из самых эффективных поз для раскрытия тазобедренных суставов и бедер.

Сядьте так, чтобы левая нога была вытянута позади, а правая была согнута в колене, и находилась впереди; правая стопа, при этом, направлена внутрь, к животу (см. фото).

Левое бедро должно быть направлено на пол; если оно разворачивается, подверните правую стопу ближе к телу.

Руки можно поместить либо на правое бедро, либо на бока, либо перед собой — вытягиваясь вперед.

Удерживайте это положение в течение 5 дыханий, стараясь определить и расслабить все области, где чувствуется напряжение.

Повторите упражнение в другую сторону.

8. Двойной голубь

Эта поза хорошо растягивает ягодицы.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и положите согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.

Согните правое колено, и поместите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза чем-то похожа на сидение «по-турецки», либо на упрощенную позу лотоса, но все же отличается, не только видом, но и ощущениями.

Если колено верхней ноги приподнято, значит, у вас тугие бедренные мышцы. Не нужно пересиливать себя, стараясь его опустить — пусть ваша растяжка будет развиваться естественно. Дышите глубоко.

Чтобы усилить эффект от позы, положите руки на пол, перед голенями, и, перебирая ими по полу, наклоняйтесь вперед, к ногам. Когда дойдете до предела растяжки, задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги, и повторите все упражнение сначала.

Такая вот относительно несложная йога для укрепления бедер и ягодиц. Вы можете делать эти упражнения, как самостоятельную практику, либо включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и упругими, разовьют гибкость, и помогут подготовиться к шпагату.

Такие звезды, как Скарлетт Йохансон и София Вергара вернули моду на фигуры типа «песочные часы». Да, тонкая талия важна, но, для того чтобы добиться такого образа, нужно увеличить размер бедер. Если вы хотите стать обладательницей широких бедер, вот несколько шагов, которые помогут вам обзавестись желанными формами.

Шаги

Измените телосложение

Делайте упражнения для бедер. Подъем ноги в сторону, подъемы бедра и выбрасывание ноги из приседа должны стать частью режима ваших тренировок. Самым главным упражнением для увеличения бедер является выпад в сторону с гантелями. Это более сложный вариант традиционного выпада, который создает больше сопротивления, тем самым способствуя большему росту мышц и увеличению объема бедер.

Займитесь йогой. Существует много поз, которые способствуют раскрытию бедер. Йога поможет вам укрепить мышцы и улучшить гибкость, так необходимую при выполнении других упражнений. Поза лягушки, голубя, ящерицы, лицо коровы - позы, с которыми вам стоит ознакомиться.

Сидите на попе. Вы можете расширить бедра (и увеличить зад), просто сидя. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Cell Physiology , исследователи определили, что давление на ягодицы и бедра от избыточного сидения может привести к увеличению количества жира в этих областях. Клетки реагируют на окружающую среду. Как объяснил один из ученых, жировые клетки, которые находятся под влиянием длительного сидения «производят больше триглицеридов (самая распространенная форма жира, который запасает организм), и делают это быстрее».

Родите. Женские бедра расширяются, чтобы помочь ребенку появиться на свет. В некоторых случаях со временем они возвращаются к размеру до беременности, в других же случаях более широкие бедра становятся постоянной частью внешнего вида женщины.

Подумайте об операции. Если вы хотите лечь под нож, чтобы стать похожей на Ким Кардашьян, существуют процедуры, с которыми вам стоит ознакомиться. С помощью липосакции жир можно удалить из различных частей тела и поместить его в бедра. Или же вы можете поставить импланты в бедра, которые представляют собой срезы силикона, которые помещают под кожу и ткани, чтобы придать вам более пышные формы.

Подождите. Оказывается, с возрастом бедра становятся шире. Результаты исследований показали, что причиной увеличения объема бедер не всегда является лишний вес в процессе старения, но увеличение размера таза. В исследовании с участниками от 20 до 79 лет исследователи обнаружили, что ширина таза, расстояние между бедрами и диаметр бедренных костей увеличиваются с возрастом и что ширина таза у пожилых людей в среднем на 2,5 см больше, чем у молодых.

Используйте искусство иллюзии

1. Носите подкладки для бедер. Вам не нужно на самом деле расширять бедра, чтобы они выглядели более полными и женственными.

   • Купите трусики, увеличивающие бедра. Вы можете купить белье, которое продается со съемными подкладками из пены - именно они добавляют сантиметры бедрам женщины.
   • Используйте силиконовые подкладки, чтобы создать эффект полных бедер. Попробуйте закрепить подкладки с помощью клейкой стороны или заправьте их в белье из плотной микрофибры, в чулки или в колготки.
     • Помните - вероятно, с новой, более «плотной» фигурой влезть в любимые джинсы не удастся, так что стоит заняться шопингом.

2. Пересмотрите свой гардероб. Вы можете использовать платья, чтобы подчеркнуть бедра и создать иллюзию еще большей полноты.

   • Сделайте акцент на талии во всех нарядах. Используйте ремни и пояса, чтобы обозначить талию. Это придаст вашей фигуре вид песочных часов.
   • Обратите внимание на крой и цвет. Осветленный деним и брюки светлых оттенков акцентируют бедра. Выбирайте джинсы с четкой линией талии, чтобы подчеркнуть талию, или же выбирайте прямой крой. Выбирайте вещи с карманами спереди и маленькими карманами сзади.
   • Покупайте юбки с оборками или слоями ткани, чтобы ваши бедра выглядели шире.

3. Измените осанку. Выпрямите спину, опустите плечи вниз и назад, перенесите вес тела на одну ногу, бедра разведены. Только что вы придали своему телу S-образный изгиб. Поставьте руки на бедра, направив большие пальцы вперед и отведя остальные пальцы назад.

   • Чтобы создать S-изгиб, когда вы сидите, просто скрестите ноги или перенесите вес на одно бедро.

4. Покачивайте бедрами. Покачивание бедрами во время ходьбы привлекает внимание к этой области и придает женственное очарование, которое всегда привлекает мужское внимание. Держите спину прямо и отведите плечи вниз и назад. Расслабьте тело. Поставьте одну ногу перед второй во время ходьбы, руками не размахивайте - все должно быть естественно. Вы можете специально покачивать бедрами во время ходьбы, но не перестарайтесь. Если вы переборщите, это будет выглядеть комично.

   • Чтобы усилить эффект, наденьте туфли. Благодаря каблукам ваши бедра будут покачиваться без вашего участия.

• Ешьте много белка и фитоэстрогенов, которые содержатся в сое, семенах льна и тофу. Эстроген помогает уменьшить талию и увеличить размер груди.
• Существует несколько других упражнений для бедер. Меняйте упражнения, чтобы одна и та же тренировка не успела вам наскучить.
• Будьте настойчивы.
• Используйте более тяжелые гантели, чтобы нарастить мышцы (5 или 7 килограмм для большинства женщин).
• Приседайте как можно больше и не носите штаны, плотно облегающие бедра.
• Носите короткие топы и блузки (необязательно кроп-топы, просто блузки покороче) в паре с лосинами, чтобы выгодно подчеркнуть свои бедра.
• Не стоит переживать и расстраиваться, если результат будет виден не сразу. Для видимого эффекта необходимы время и усилия.

Принято считать, что у молодой женщины просто не должно быть никаких отвисаний внутренней поверхности бедер, а внешняя должна быть упругой и ровной, подтянутой и спортивной. Но в реальной жизни нам приходится сталкиваться с такими явлениями как целлюлит и дряблость мышц – виной тому гормональный фон, роды, гиподинамия и даже наследственность. Как сделать бедра упругими?

Кто из нас отказался бы продемонстрировать свои упругие бедра в мини юбке или откровенном бикини на пляже? Когда возраст не перевалил за отметку в 25, для поддержания формы не требуется практически никаких усилий, но чем дальше, тем сложнее нам дается сохранение формы.

Так уж устроена наша физиология, что на бедрах начинают появляться «запасы» жира, проявляется , контур кожи перестает быть безупречным. Про внутреннюю поверхность бедра вообще следует сказать отдельно – так как в обычной жизни мышцы внутренней поверхности бедра мало задействованы, то и дрябнут они гораздо быстрее, ведь ухудшается кровоснабжение и питание тканей, то приводит к появлению морщин и дряблости именно в этих «пикантных» местах.

Для того чтобы сделать бедра упругими, необходим специальный уход за ними и упражнения для поддержания тонуса мышц.

Как сделать бедра упругими?

Комплекс косметических процедур для поддержания тонуса кожи включает в себя пилинг, маски и специальные компрессы и растирания. Одно это способно уменьшить объем бедер и придать коже эластичность и гладкость. Однако нужно хорошо помнить, что существенные изменения на коже и в мышечном, подкожно-жировом слое исправить только одним средством нельзя.

Рассчитывать на то, что даже самый дорогой и качественный крем полностью решит проблему, не приходится. Единственный полноценный и работающий способ, как сделать упругие бедра в домашних условиях – это комплексное использование следующих методов:

1. , соответствующей возрасту и двигательной активности.
2. При необходимости снижения веса – плавное и очень медленное, естественное похудение, при котором не образуются провисания кожи и «провалы» в местах отсутствия жировых валиков.
3. Применение качественных косметических средств – гелей, скрабов, кремов, масок и обертываний – на постоянной основе. Периодические «нападки» на проблемный участок либо не дадут никакого эффекта, либо окажут весьма слабое и временное действие.
4. Умеренные и посильные занятия спортом. Движение во многом является залогом красивых ног. Чтобы бедра были в порядке, лучше проконсультироваться с опытным тренером. Он предложит правильный комплекс упражнений, создающих гармоничную и не чрезмерную нагрузку.
5. Использование всех доступных домашних методик поможет справиться со многими негативными проявлениями и довести свои бедра до идеального состояния даже в домашних условиях.

Домашние процедуры — маски и обертывания

Для того чтобы сделать пилинг, можно использовать морскую соль и оливковое масло – соль активизирует приток крови, отшелушивает ороговевшие частички кожи, а оливковое масло смягчает ее и делает более упругой. После маски необходимо сделать гидромассаж, направляя попеременно то горячую, то холодную струю воды на все поверхности бедер, начиная с внутренней. Такой контрастный водный массаж отлично тонизирует и улучшает кровоснабжение и питание кожи и мышц.

Обертывания с антицеллюлитными составами так же хорошо помогают получить упругие бедра – для них используют смесь меда и красного молотого перца, шоколад и какао, морскую соль, коньяк, а так же готовые антицеллюлитные составы. После нанесения состава бедра плотно оборачивают пленкой и утепляют теплыми шортами или тканью, надевают плотные брюки. Отлично утепляют два пояса «Вулкан» с антицеллюлитным эффектом. Время обертывания — от двадцати минут до получаса.

Маски, способные повысить упругость бедер, делают из косметической глины – глину разводят минеральной водой до получения кашицы и наносят на бедра толстым слоем, обертывая пищевой пленкой и подогретым над паром полотенцем. Длительность глиняной маски составляет полчаса, после чего кожу бедер споласкивают прохладной водой и наносят на нее питательный крем.

Правильное питание

Упругая кожа бедер может быть только у женщины, которая правильно питается.

Большое значение для упругости бедер, тонуса мышц и состояния кожи имеет рацион питания. В нем не должно быть продуктов с консервантами и искусственными добавками, нужно свести к минимуму употребление копченостей, жирного, печеного, жареного, острого и соленого, то есть продуктов, нарушающих обмен веществ и водный баланс в организме. К ним можно так же отнести крепкий кофе, газированные напитки и алкоголь.

Для ускорения выведения из организма шлаков и токсинов рекомендуется пить не менее двух литров жидкости в сутки.

Если проблемы с кожей бедер связаны еще и с целлюлитом и лишним весом, можно порекомендовать ограничить употребление «быстрых» углеводов. Организм от этого совершенно не пострадает, так как это в основном абсолютно не полезная сладкая и сдобная выпечка.

Опытные специалисты советуют употреблять блюда, богатые углеводами, до 16 часов, а после принимать пищу, обогащенную легкими белками. Лучше всего, если это будут молочные продукты или рыба в компании свежих или тушеных овощей и несладких фруктов. Такой режим положительно скажется на общем состоянии организма, не только на коже бедер. Он будет способствовать мягкому и натуральному снижению веса.

Спорт и фитнес

Повысить тонус мышц бедер позволят специальные упражнения, задействующие все группы мышц бедер, выполняемые с отягощениями или на тренажерах.

В домашних условиях помогут следующие элементарные, но действенные упражнения:

1. Приседания и полуприседы.
2. Приседания и полуприседы с разведенными ступнями, в руках гантели.
3. Выпады и обратные выпады.
4. Отведения и приведения ног в положении лежа на боку.
5. Сжимание мяча среднего диаметра бедрами в положении сидя на краю стула или стоя.
6. Махи ногами в стороны, вперед и назад.

Отлично помогают и занятия на велотренажере – сделать их более эффективными помогут жиросжигающие шорты, или обертывания бедер пленкой.

После каждого занятия необходимо делать контрастный массаж бедер струей воды.

Для того, чтобы разобраться, как сделать кожу бедер упругой, нужно пересмотреть свой подход к жизни и изменить свое поведение сразу по нескольким направлениям. Тело воспримет это как сигнал к омоложению и оздоровлению, одарит новой стройной фигурой со спортивными, подтянутыми ногами и гладкой кожей на бедрах.