Упражнение французский жим с гантелями. Французский жим с гантелей стоя или сидя. Техника выполнения упражнения»жим с гантелей стоя»

Наше Вам с кисточкой, дамы и господа! Сегодня среда, на календаре 1 июля, и мы осветим техническую сторону накачательного процесса, а именно - поговорим про французский жим стоя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения заморского упражнения, также мы познакомимся с некоторыми практическими выкладками, узнаем, как и что лучше выполнять для достижения лучших результатов.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Французский жим стоя. Что, к чему и почему?

Честно скажу, не знаю, какому чудаку пришло в голову назвать упражнение французский жим. Почему именно так, почему не русский или, на худой конец, баб-эль-мандебский? :). По-моему, последнее звучит в разы веселее, ну да оставим этимологию слова и займемся сутевой частью. Все мы привыкли работать в зале со стандартными упражнениями в их классическом варианте, и когда дело заходит о их рокировке или внесении каких-либо нововведений, мы воспринимаем это в штыки. И действительно, фигли что-то менять, если меня все устраивает и главное - все работает. Такой консерваторский подход в бодибилдинге не есть хорошо, и дабы постоянно развиваться и прогрессировать, нужно внедрять новые фишки и вносить какие-то изменения в тренинг. Смена угла наклона, позиции – одни из таких вариантов разнообразия. О последнем мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Французский жим – изолированное упражнение, главным образом воздействующее на трехглавую мышцу плеча. Положение стоя/сидя, в отличие от лежачего, позволяет использовать большую амплитуду движения и сильнее растянуть, простимулировать к росту трицепсы.

Мышечный ансамбль упражнения включает себя:

• таргетируемая – все три (латеральная, медиальная, длинная) головки трицепса;
• синергисты – нет;
• стабилизаторы – передняя дельта, большая грудная (ключичная головка) , сгибатели запястья.

Полный мышечный атлас в картинном варианте выглядит так:

Преимущества

Выполняя французский жим стоя, Вы получите следующие преимущества:

• общее развитие силы и массы трицепса;
• полную изоляцию трицепса и воздействие разом на все три головки (особенно самую большую длинную) ;
• больший ROM (диапазон движений) в сравнении с классическим вариантом, лучшую стимуляцию трицепса;
• улучшение результатов в жимовых движениях (жим штанги лежа, с груди) ;
• более подтянутые руки (убор “киселя” под ними) ;
• большую стабильность плечевого и локтевого суставов;
• большую детализацию трехглавой мышцы плеча;
• устранение дисбаланса/асимметрии в развитии мышц трицепса.

Техника выполнения

Несмотря на то, что упражнение является изоляционным, оно относится к классу сложных, поэтому имеет смысл пошагово рассмотреть технику его выполнения.

Шаг №0.

Возьмите штангу (прямой или EZ-гриф) узким хватом и поднимите ее над головой, пока руки не станут полностью выпрямлены. Поставьте ноги на ширину плеч и слегка заведите локти вовнутрь. Это Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать локти, удерживая их близко к голове. Опускайте снаряд по дуге за себя до тех пор, пока локти не станут перпендикулярны полу и предплечья не коснутся бицепсов. Усилием трицепсов верните штангу в исходное положение, сделайте выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Существует туева хуча:) вариаций упражнения французский жим, в частности, Вы можете использовать эти:

• с EZ-грифом сидя на скамье;
• сидя на скамье с гантелью за головой;
• со штангой сидя на скамье под углом вверх;
• сидя с нижнего блока тренажера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• опускайте штангу вниз медленно и подконтрольно, на сколько это возможно;
• в нижней точке задержитесь на 1-2 счета;
• не разводите сильно локти в стороны;
• не читингуйте, помогая себя телом, помните - двигаются только предплечья;
• не используйте большие веса;
• не клюйте носом, смотрите вперед;
• рекомендуемое количество подходов 3-4 , повторений 8-10 .

Собственно, по теории все, теперь некоторые сравнительные выкладки.

Разгибания рук с гантелью за головой VS со штангой. Что лучше?

Думаю, Вам интересно, какая версия французского жима является более перспективной в плане развития трицепсов. Кинематика движения обоих снарядов схожа, и поэтому тут не приходится говорить, что одно упражнение лучше другого. Что касается веса отягощения и комфортности его взятия, то вариант с гантелью за головой (за счет чуть более короткого рычага) позволяет использовать большую нагрузку и, как следствие, сильнее загрузить трицепсы. К тому же гантели обеспечивают меньшую нагрузку на суставы. Штангу над головой держать не всегда удобно (большой вес оттягивает назад), и она “сламливает” запястья.

Поэтому при прочих равных, разгибания рук с гантелью за головой является более предпочтительным вариантом.

Французский жим за голову стоя VS французский жим лежа. Что лучше?

Длинная головка трицепса вносит основной вклад в массу трехглавой мышцы плеча и поэтому важно знать, как качественнее всего ее можно нагрузить.

Упражнения для трицепса, в которых руки расположены над головой, полностью растягивают длинную головку, т.к. последняя не привязана к плечевой кости, а крепится к лопатке. Растяжение мускула позволяет производить сокращение с большей силой, поэтому в варианте с жимом за голову трицепс работает усиленней. Исследования показывают, что французский жим лежа также растягивает длинную головку, но существенно слабее, чем первый вариант, смещая акцент на латеральную часть. Таким образом, в целом разгибания рук за головой (и в частности французский жим стоя/сидя) даст рукам больший объем, чем лежачие варианты.

Наиболее эффективной стратегией тренировки трицепсов считается следующая. Сначала выполняются 1-2 упражнения с акцентом на длинную головку, затем по 1 упражнению на медиальную и латеральную.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением французский жим стоя. Теперь в Вашем ручном арсенале стало на один инструмент больше, осталось только одно - взять последнее на вооружение. Поэтому дочитываем строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике. Все, можно дуть:)…

PS. а какие упражнения для трицепса используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Французский жим стоя со штангой - отличное упражнение для проработки трицепса. Если вы мечтаете о сильных, мощных и красивых руках, то жим позволит добиться цели спустя уже несколько месяцев. Правильная техника выполнения французского жима со штангой стоя максимально нагрузит длинную головку трицепса. Чаще всего выполняют упражнение с помощью спортивной скамьи.

Какие мышцы работают

Жим штанги стоя со штангой относят к изолирующим упражнениям, что означает одно - нагрузка на 100% приходится на целевые мышцы. В данном случае это латеральная, медиальная и длинная головки. Увеличенная амплитуда движения способствует растяжению мышечных волокон до упора, за счет чего упражнение считается одним из самых эффективных для проработки трицепса.
Помимо трицепсов в процессе задействуются локтевая мышца, отвечающая за локтевой сустав в ходе разгибания руки.
Принимая тот факт, что речь идет о жиме в положении стоя, работа с весами происходит над головой, что дополнительно подразумевает проработку мышц, отвечающих за стабильность корпуса.

Кому подходит?

Если сравнивать французский жим стоя с тем же французским жимом сидя или лежа на горизонтальной скамье, то он считается самым сложным в исполнении, кроме того достаточно травмоопасным в случае несоблюдения техники выполнения. Достаточно часто атлеты выбирают не такой эффективный, но более простой в выполнении жим в положении лежа именно по этим причинам.

В целом же, освоив технику выполнения и не пренебрегая правилами безопасности, со временем можно будет извлекать максимум пользы из жима особенно в период набора массы. Как вариант жим можно использовать с минимальными весами для разминки перед работой над более сложными комбинациями.

Как правильно делать жим стоя

Чаще всего для выполнения жима используется W-образный гриф. В качестве альтернативы подойдет и простой прямой гриф - это право выбора каждого. Техника выполнения заключается в следующем:

1. Встаньте прямо, возьмите гриф узким хватом и выжмите снаряд над головой распрямив руки до упора.
2. Вдохните, немного задержите дыхание, после чего сгибая локти заведите снаряд за голову до того момента, пока суставы не согнуться до предела.
3. Измените направление в нижней точке без пауз, разогну локти и возвращая снаряд на место.
4. Выполните жим нужное число повторов.

• Правильно подбирайте веса. Французский жим в положении стоя с большими весами может привести к травмам, особенно, если вы только начинаете осваивать технику выполнения. Во время сушки тела используйте минимальный вес, набирая массу - средний.
• Выполняйте больше повторов для максимальной проработки трицепса.
• Старайтесь контролировать скорость выполнения. Избегайте резких движений, разгибайте руки как можно более плавно.
• Следите за дыханием в ходе выполнения упражнения. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении, задерживая дыхание даже, если используются небольшие веса.
• Задержите дыхание в нижней точке только в случае использования минимальных весов, например, при выполнении упражнения в качестве разминки.
• Следите за положением локтей. Они должны быть расположены на расстоянии, равном ширине плеч. Слишком широко расставленные локти могут стать причиной травмы.
• Если выполнять упражнение стоя тяжело, то можно заменить жим альтернативным - в положении сидя. Естественно, что нагрузка в этом случае будет не такой сильной, зато сохранить корпус в зафиксированном положении будет проще.
• Заменить штангу можно гантелью.
• В случае использования больших весов необходимо будет заручиться помощью страховщиков.

Французский жим с гантелями стоя хорошо прорабатывает длинную головку трицепса

Эффективность упражнения для проработки длинной головки трицепсов вне сомнений. Несмотря на это, крайне важно прислушиваться к сигналам тела в ходе его выполнения. Вполне возможно, что полная амплитуда вашему организму будет не под силу. Не забывайте о доступных альтернативах - используйте штангу с изогнутым грифом и специальные бинты для избежания травм. Как вариант, можно рассмотреть французский жим с гантелями в роли основных снарядов.

Французский жим с гантелей стоя - одно из упражнений, направленных на развитие трицепса, или трёхглавой мышцы. Фактическое назначение этой мышцы - разгибание локтя. Она занимает достаточно большую часть (до 2/3) плеча, поэтому её развитие напрямую влияет на пропорциональность и форму рук.

Техника выполнения

Прокачка трицепса наиболее эффективна, если упражнение задействует сразу три головки, то есть длинную, латеральную и медиальную мышцы, которые в совокупности и составляют трёхглавую мышцу плеча. Развитие отдельных пучков будет уместно тогда, когда атлет достигнет определённого уровня и будет стремиться сбалансировать развитие рук, сократить отставание одной мышцы от другой. В остальных случаях рекомендуется выполнять упражнения, направленные на общее развитие трицепса.

Одно из упражнений, направленное на развитие трицепса в целом - французский жим стоя. Как и в случае выполнения французского жима лёжа, атлету стоит переходить к упражнению лишь после тщательной разминки и изучения теоретических нюансов, каждый из которых применяется в зависимости от целей, опыта и уровня подготовки спортсмена.

Общая техника выполнения французского жима стоя выглядит следующим образом:

1. Спортсмен занимает положение стоя. Рекомендуется поставить ноги на ширине плеч, носки направить прямо или немного в стороны.
2. Страхующий подаёт атлету штангу или гантель, руки выпрямляются в положение над головой. Хват - прямой. Для начала лучше использовать небольшой вес, чтобы избежать травмирования, лишь постепенно увеличивая его по мере освоения правильной техники.
3. На вдохе руки сгибаются в локтях, при этом локти не должны расходиться в стороны.
4. Когда снаряд достигает нижней точки, необходимо с выдохом начать движение вверх, разгибая руки в локтях (но не до конца, локти должны быть чуть мягкие).
5. После выполнения необходимого количества повторений, страхующий забирает снаряд.

Французский жим с гантелью

Выполнение французского жима с гантелью позволит тренировать не только трёхглавую мышцу, но и переднюю дельту (переднюю часть плеча) и локтевую мышцу, но основная нагрузка всё же ляжет на трицепс. Относительно травмоопасности упражнения существуют разные мнения, но, в целом, при соблюдении техники и использовании прогрессии в нагрузке и должной разминке, упражнение считается безопасным.

Для выполнения упражнения необходимо выполнить следующие действия:

1. Встать с положением ног на ширине плеч или несколько уже, взяв одну гантель. Первый подход всегда должен быть разминочным, используется минимальный вес.
2. Далее гантель берётся двумя руками за основание. Гриф находится между ладоней.
3. На выдохе снаряд поднимается над головой на вытянутых руках.
4. На вдохе руки сгибаются в локтях.

У упражнения есть некоторые особенности, которые могут быть интересны спортсменам:

• Для выполнения упражнения допускается использовать не только гантель, но и блин от штанги, лучше всего - небольшой, на 2,5 или 5 кг. Такой вариант особенно подойдёт новичкам.
• Рекомендуется работать в полную амплитуду, то есть максимально сгибать и разгибать руки, за исключением верхней точки - здесь локти должны оставаться «мягкими».
• Локти должны быть неподвижны.
• Движения должны быть плавными, в особенности - на сгибание.

Учёт данных особенностей позволит получить большую пользу и максимально снизит травмоопасность.

Со штангой

Выполнение данного упражнения со штангой считается классическим вариантом. Атлет встаёт в стандартное положение (ноги на ширине плеч, спина прямо), страхующий подаёт штангу. Спортсмен поднимает снаряд над головой и производит сгибания и разгибания рук в локтях.

Выполнять упражнение можно как с прямым, так и с кривым грифом, а также использовать иные вариации. Использование штанги, при наличии страхующего, снижает травмоопасность до минимума. Техника упражнения повторяет классическую, одно условие - ладони должны быть на ширине плеч или чуть уже.

На нижнем блоке

Упражнения, выполняемые на тренажёрах, считаются наименее травмоопасными. Но чаще всего они являются более изолированными, то есть нагружают определённую мышцу, максимально снимая нагрузку с вспомогательных. Это может быть как плюсом, так и минусом, всё зависит от целей и особенностей тренировки.

Французский жим стоя на нижнем блоке выполняется практически также, как и французский жим стоя со штангой, но вместо штанги используется ручка тренажёра. Упражнение, как правило, делают в конце тренировки трицепса, в качестве «добивки».

Использовать можно как прямую ручку, так и другие варианты, включая верёвку.

Одной рукой стоя

Ещё один вариант выполнения упражнения - жим одной рукой. Использовать для этого лучше всего гантель, для начала - минимального веса. Вес нужно увеличивать постепенно.

Упражнение считается эффективным, позволяет существенно нагрузить трицепс и устранить мышечную асимметрию, если она имеется.

Для выполнения упражнения необходимо выполнить несколько последовательных действий:

1. Встать прямо, ноги - примерно на ширине плеч.
2. Гантель берётся одной рукой посередине, за гриф. Рука поднимается над головой, вторая рука придерживает рабочую за область трицепса.
3. На вдохе рука сгибается, затем на выдохе разгибается.
4. После необходимого количества повторений упражнение выполняется другой рукой.

Особенности упражнения заключаются в следующем:

• Можно выполнять самостоятельно, при отсутствии страхующего, так как вторая свободная рука может страховать и поддерживать рабочую.
• Локоть во время выполнения упражнения должен быть неподвижен.
• Локоть смотрит в сторону, а не прямо.

Французский жим - отличное упражнение для развития трёхглавой мышцы плеча, но оно будет ещё более эффективным, если принимать во внимание некоторые рекомендации:

• Новичкам рекомендуется делать французский жим штангой или гантелью двумя руками. Данные вариации позволят равномерно распределить нагрузку на каждую часть трицепса.
• При тяжёлых весах упражнение следует выполнять с помощью страхующего. Это поможет максимально снизить травматизм.
• При появлении болей в локтях упражнение следует прекратить выполнять упражнение. Если боли не прекращаются, либо полностью исключается упражнение, либо уменьшается рабочий вес.
• Локти и поясница должны быть зафиксированы, не допускайте инерционных движений.

Французский жим стоя применяется как новичками, так и более опытными атлетами. Как правило, трицепс тренируется либо вместе с грудными мышцами, либо с бицепсом, то есть в отдельный тренировочный день для рук, но вариаций может быть гораздо больше. Всё зависит от целей, возможностей и особенностей конкретного атлета.

Упражнение выполняется как при наборе массы, так и во время сушки. Каждая ситуация имеет свои особенности. Набор массы требует меньшего количества повторений, от нескольких до 12, в зависимости от особенностей программы, а вот во время сушки требуется многоповторная тренировка, от 20 и более повторений.

Количество подходов также будет варьироваться от тренировочной программы. В среднем, рекомендуется от 3 до 5 рабочих подходов.

Посмотрите видео, на котором показана техника правильного выполнения французского жима.

Видео: Французский жим стоя, техника

Французский жим стоя - отличное упражнение, подходящее атлетам различной степени подготовки и навыков. При правильном выполнении и соблюдении техники безопасности, упражнение принесёт большую пользу и позволит проработать трёхглавую мышцу плеча должным образом. Начинать тренировку всё же лучше с базовых упражнений, оставив французкий жим на «добивку» - эффектисность такого подхода будет наиболее высокой.

Хочешь иметь огромные руки, но трицепс говорит тебе, что ты будешь ходить с руками макаронинами до конца жизни? Не верь этому засранцу, не верь мозгу, а делай то, что нужно – .

Это упражнение даст тот объем рукам, о котором ты всегда мечтал. Оно задействует ту часть трицепса, которая максимально отвечает за объем руки.

Трицепс придает рукам объем, поскольку является их крупнейшей мышцей. Если лишить его нагрузки, руки будут смотрятся никудышно, даже если бицепс развит хорошо. Итак, почему именно французский жим стоя, как его выполнять, что он собой представляет и почему он так незаменим?

Французский жим и не жим то вовсе

– Непонятно, почему это упражнение причислили к жимовой группе.

Ведь это обыкновенные разгибания рук, при этом неважно, выполняешь ты его стоя, сидя или лежа. Кстати, было описано на сайте ранее. Переходи по ссылке – дополни информацию об этом упражнении.

В еще одном базовом упражнении на трицепс – жиме штанги узким хватом так же активно работает трицепс, однако, в этом случае, точно так же как и при классическом , эта мышца подключается лишь частично, включая в работу внешнюю и среднюю головки практически не нагружая длинный внутренний пучок.

Внутренняя головка трицепса придает основной объем мышце, однако, задействуется крайне редко. Эта часть мышцы работает только, когда руки развернуты ладонями к себе, либо когда локти находятся над головой.

Надеюсь, теперь ты понимаешь, почему без французского жима стоя, о нормальном развитом трицепсе можно забыть.

Французский жим стоя, на мой взгляд, можно заменить его вариациями или жимом штанги лежа узким хватом с развернутыми к себе ладонями.

Виды французского жима стоя

– Отличия заключаются лишь в выборе снарядов и характере выполнения.

Это движение имеет четыре вариации:

• Разгибания с гантелей двумя руками.
• Разгибания с гантелей одной рукой.
• Разгибания с EZ штангой (или с прямым грифом).
• Синхронное разгибание с двумя гантелями в каждой руке.

Какой из этих вариантов лучше? По сути, ни один из них не лучше и не хуже. Суть этого упражнения в технике, а она практически едина для всех его вариаций.

Что выполнять именно тебе, смотри сам. Попробуй все варианты, подбери наиболее удобный конкретно для тебя. Но помни, что все их нужно рассматривать, через призму техники.

То есть, подбирая для себя вид французского жима стоя, выполняй все варианты с идеальной техникой. Только так ты сможешь объективно оценить преимущества одного вида перед другим.

Для меня приемлемым вариантом являются разгибания с EZ штангой, так как ее легко контролировать и удерживать. Минусом этой вариации можно назвать укороченную амплитуду, по сравнению с тем же упражнением, но с гантелей.

Техника французского жима стоя

– Какую бы вариацию этого упражнения ты ни делал, запомни три главных правила…

1. Позвоночник должен быть строго перпендикулярен полу.
2. Локти держи параллельно друг другу.
3. Плечи так же необходимо держать в одной плоскости.

Чтобы правильно выполнить французский жим стоя, крайне важно сохранять спину прямой, не отклоняясь от вертикали. Это значит, что ты должен во что бы то ни стало удерживать позвоночник перпендикулярным полу.

Чтобы облегчить эту задачу, займи устойчивую позицию, поставив ноги на ширине плеч или немного шире.

Локти необходимо держать параллельно друг другу, для того чтобы минимизировать работу плеч и передать трицепсу максимум нагрузки.

Снаряд опускай за голову как можно ниже, при этом двигая рукой только в локтевом суставе. Плечи или плечо, должны быть зафиксированы.

Разгибая руки вверх, распрямляй их полностью, так ты сможешь достичь пикового сокращения трицепса.

Делая повторение за повторением, помни о дыхании. Выдох при разгибании рук, вдох – при сгибании.

Пример техники: Французский жим стоя с EZ штангой

Стань ровно, ноги расставь по ширине плеч. Возьми штангу и выжми ее над головой. Удерживая локти параллельно друг другу, на выдохе, заведи штангу за голову как можно ниже (обычно где-то на уровне ушей), растягивая, таким образом, целевую мышцу.

На выдохе, выжми штангу над головой. Следи, чтобы движение происходило только в локтевых суставах. Разгибать руки нужно полностью не оставляя никаких углов.

Не гонись за весами

Французский жим – достаточно травмоопасное упражнение, не стоит подвергать себя дополнительным рискам – работай с умеренными весами.

Работай в среднем количестве повторений

Трицепс «любит» большой вес при малом числе повторов, но учитывая опасность этого упражнения, приходится искать компромисс. Делай 3-4 подхода по 7-10 повторений.

Не разводи локти

Как уже было сказано – локти нужно держать строго параллельно. Иначе риск травмы резко увеличивается, а эффективность упражнения снижается.

Избегай резких движений

На протяжении всего подхода следи, чтобы движения были плавными и подконтрольными. Рывки и закидывание веса недопустимы.

Не останавливайся в нижней точке

Задержка движения в нижней точке, при сгибании рук не только лишена смысла, поскольку нет сокращения мышцы, но и опасна.

Заключение

Французский жим стоя – это эффективное упражнение для развития трицепсов. Без него, надеяться, что у тебя когда-то будут не стоит. Конечно, можно делать разгибания на блоке, но это упражнение имеет свою специфику, которая будет описана в следующих статьях. На этом все. Надеюсь, этот пост был для тебя полезен. Если остались вопросы или пожелания отрази их в комментариях.

– это самый «базовый» вариант выполнения французского жима , который позволяет наиболее акцентировано проработать целевую мышечную группу. Накачать трицепс этим упражнением легче всего потому, что локти находятся в наиболее комфортном положении, что обеспечивает лучшую изоляцию пучков трицепса, а также позволяет лучше растянуть мышечные волокна. При этом, положение стоя позволяет немного раскачивать вес, если атлет уже готов к «читингу», хотя правильная , конечно, всегда лучше.

Французский жим стоя хорош ещё и тем, что удобное положение суставов обеспечивает не только лучшую прокачку мышц, но ещё и меньше изнашивает сами суставы, что, конечно, наиболее важно в перспективе! Несмотря на то, что упражнение выполняется стоя, позвоночник находятся в полной безопасности, ведь, атлет не использует очень большие тренировочные веса.

Здесь следует обратить внимание на то, что французский жим стоя – это изолирующее упражнение, хотя, часто его выполняют в качестве «базы», что может стать причиной травмы локтевого сустава. Во всяком случае, изнашиваемость локтевого сустава сильно увеличится, поэтому, чтобы этого избежать, предварительно следует сделать жим узким хватом , что позволит утомить трицепс.

Работа мышц и суставов

Французский жим стоя, как уже было замечено выше, обеспечивает очень удобное положение локтевого сустава, благодаря чему удается очень хорошо акцентировать нагрузку на пучках трицепса. Также, поскольку вся нагрузка ложится исключительно на трицепс, удается задействовать все его пучки, что для нас особенно важно, поскольку внутренний пучок нагрузить обычно сложно.

Кроме эффективности французского жима стоя, существует ещё такой фактор, как безопасность, который обеспечивается рядом вещей, но в первую очередь тем, что штанга не давит сверху, а тянет руки вниз, благодаря чему суставы изнашиваются меньше. Но также не мало важно и то, что положение локтей удерживать стоя намного легче, чем лежа.

Французский жим стоя – схема

1) Встаньте вместе со штангой, держа её на уровне пояса, ноги расставьте в положение ножниц.
2) Немного присядьте и закиньте штангу себе на плечи, откуда её следует выжать, как во время выполнения армейского жима , вот это положение и есть исходная точка.
3) Локти разверните параллельно друг другу, чтобы они смотрели вперед, и немного их согните.
4) Выдыхая, медленно опустите штангу, как можно ниже, но не задерживайтесь в нижней точке.
5) Достигнув предела растяжения мышц, мощным толчком, на выдохе, разогните руки в исходное положение, но локти оставьте чуть-чуть согнутыми.

Французский жим стоя – примечания

1) Спина во время выполнения упражнения должна быть немного прогнута назад, а лопатки сведены. Это необходимо не столько для того, чтобы снять нагрузку с позвоночника, поскольку вес штанги не большой, сколько для того, чтобы Вы лучше контролировали распределение нагрузки.
2) Предыдущий прием вполне позволяет изолировать трицепс, но, тем ни менее, плечами прилагать усилия нельзя, поэтому их следует зафиксировать в одном положении.
3) Не шевелите шеей, голова должна смотреть все время вперед, чтобы Вы не сбили дыхание.
4) Французский жим стоя следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, что может вызвать отказ мышц, поэтому попросите напарника Вас подстраховать, чтобы Вам не пришлось бросать штангу.
5) Коленные суставы следует также согнуть, чтобы нагрузка распределилась по квадрицепсам, что, опять таки, важно не для безопасности суставов, а для лучшей устойчивости.

Анатомия

Французский жим стоя с анатомической точки зрения очень удобное упражнение. Во-первых, он изолирует трицепс от других мышечных групп, что позволяет лучше нагрузить отстающие пучки, в первую очередь, внутренний пучок трицепса. Во-вторых, вес штанги растягивает мышцы и суставы, а не давит на них сверху, что обеспечивает большую безопасность и разнообразит нагрузку по сравнению с другими упражнениями. Кроме того, положение стоя позволяет «раскачать» вес и «добить» мышцы в последнем отказном повторении.

Суставы выигрывают ещё и оттого, что французский жим стоя позволяет подобрать наиболее комфортное положение тела, не ограничивая атлета размером скамейки, или как-то ещё. В совокупности с небольшим весом и остальными преимуществами, это упражнение можно назвать наиболее безопасным для локтевого сустава, наравне с