Упражнение краб на полу. Упражнение пальчиковой гимнастики краб. Основные работающие мышцы

Фитнес укрепляет здоровье и снимает стресс, улучшает настроение и разгоняет по жилам кровь, застоявшуюся за долгий рабочий день. У многих людей нет возможности после работы идти в спортзал, где приходится еще и отдавать свои денежки за то, чтобы попотеть пару часов, мотивирует на занятие спортом далеко не всех. Кроме того, походы в спортивный зал являются настоящим испытанием для тех, кто стесняется своего тела и других людей.

К счастью, все, что нужно для тренировки – это мотивация и вы сами. Точнее, ваше тело и желание работать над собой. Редакция «Я и Фитнес» собрала 15 эффективных и полезных упражнений, рекомендованных знаменитым тренером Эми Диксон. В этой программе тренировок задействуются все мышцы тела и активно сжигается жир!

1. Приседания

Одно из самых лучших и самых естественных упражнений. Это движение задействует все мышцы в нижней части тела, включая , ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Кроме того, оно укрепляет корпус, поскольку вам потребуются глубокие брюшные мышцы и сильная спина, чтобы держать торс ровным и выполнять это упражнение правильно.

2. Отжимания

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что задействует и грудь, и спину, и руки, и даже пресс! Держите плечи на уровне запястий и не оттопыривайте локти. Старайтесь опускать грудь и бёдра как можно ниже, но не касаться пола.

3. Подъёмы бёдер лёжа

Это упражнение укрепит ваши ягодицы и ахиллесовы сухожилия, заодно задействуя мышцы живота, спины и внутренних . Для разнообразия можно поднимать бёдра, упёршись ступнями в пол, а затем медленно вытягивать одну ногу вверх.

4. Выпады

Станьте ровно, ноги вместе, руки по сторонам тела. Сделайте шаг правой ногой вперёд и опустите тело, чтобы переднее колено было углом 90 градусов, а заднее не касалось пола.

Чтобы завершить упражнение, оттолкнитесь правой ногой, выпрямляя при этом левую. Не касайтесь пола правой ногой и держите правое бедро параллельно полу.

5. Планки

Планка давно стала ключевым упражнением для корпуса. Если вам трудно удерживать позу на вытянутых руках, попробуйте опереться на предплечья. Следите, чтобы локти и плечи были на одной линии, а бёдра, пятки и плечи - на одной высоте.

6. Краб

Экология жизни, Фитнес и спорт: Эти упражнения могут выглядеть странно, и вам может быть неудобно выполнять их в переполненном тренажерном зале, где это будет привлекать слишком много ненужного внимания. Но они они по-настоящему эффективны и способны обеспечить адскую нагрузку вашему телу

Эти упражнения могут выглядеть странно, и вам может быть неудобно выполнять их в переполненном тренажерном зале, где это будет привлекать слишком много ненужного внимания. Но они они по-настоящему эффективны и способны обеспечить адскую нагрузку вашему телу.

Марк Ланговски, основатель Body By Mark Wellness и звездный тренер из Нью-Йорка, выстроил эти упражнения в целый комплекс для проработки всего тела. Однако вы можете использовать данные движения и по отдельности в своих обычных тренировках. Они хорошо укрепляют мышцы и делают их более гибкими, а также помогут вам устранить мышечный дисбаланс и эффективно проработать ваши слабые стороны.

Ягодичный мостик

Как это работает. Это одно из лучших базовых упражнений для пресса, нижней части спины, бедер, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и одно из самых простых, чтобы включить его в разминку или тренировку.

Ягодичный мостик является прекрасным средством для активации мышц нижней части тела и для разогрева спины.

Методика выполнения. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища, стопы на ширине плеч и всей площадью должны упираться в пол (отрывать их нельзя), носки смотрят вперед. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичные мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте. В наивысшей точке (на пике напряжения ягодиц) зафиксируйте положение на 2 секунды. На выдохе медленно опустите таз в исходное положение. Примечание: Чтобы усложнить упражнение, поднимитесь на пальцах ног в верхней точке движения; поставьте ноги на степ или любое другое возвышение; делайте мост на одной ноге; положите штангу поперек бедер.

Делайте 3 подхода по 10-12 повторений.

«Большинство мужчин избегают делать ягодичный мостик, потому что это упражнение кажется им очень простым в выполнении, и они, скорее всего, они считают его сугубо женским. Однако это не так», - говорит Ланговски.

Отжимания нырком

Как это работает. Этот вид отжиманий приводит в движение все тело. Благодаря динамике, улучшается гибкость и укрепляются мышцы груди, плечей, спины, бедер, а также разрабатываются трицепсы. Кроме того, вы получаете хорошую растяжку для подколенных сухожилий и нижней части спины.

Методика выполнения. Исходное положение - поставьте ноги чуть шире плеч и опуститесь на руки (положение рук должно быть чуть шире по сравнению с ногами). Прогнитесь в пояснице, ваш таз должен быть поднят к верху (положение должно напоминать форму треугольника). Сделайте упор на пятки, следите, чтобы ноги не сгибались, это обеспечит хорошую растяжку для сухожилий. Затем медленно согните локти, опустив голову до пола, и сделайте движение похожее на нырок под планкой; войдите в положение как при классических отжиманиях. Удерживайте позицию 2-3 секунды. Проделайте то же самое, только в обратном порядке, вернувшись в исходное положение.

Турецкий подъем

Как это работает. Сначала вам будет сложно сориентироваться в движениях, но на это стоит потратить время. При выполнении этого упражнения задействуются все мышцы тела. Оно сложное и не самое приятное для выполнения, но если вы хотите увеличить силу и мощь всего тела, делать его нужно. Также «турецкий подъем» хорошо развивает мышцы в области плечей, устраняет любые дисбалансы. Плюс, это отличное метаболическое упражнение, так как заставляет слаженно работать все мышцы вашего тела.

Методика выполнения. Это упражнение можно выполнять с помощью гири или гантели. Исходное положение - лежа на спине. Возьмите гирю в левую руку, поднимите ее вверх и зафиксируйте. Согните левую ногу и обопритесь на нее, правую держите прямо. Слегка перекатитесь на правое бедро, упирайтесь правой рукой в пол и вытяните руку дальше вверх. Опираясь на левую ногу и правую руку, аккуратно поднимитесь над полом. Правая нога выпрямлена. Гиря также находится над головой в прямой левой руке. Подогните левую ногу под себя и встаньте на колено. Получилась следующая позиция - левое колено упирается в пол, правая стопа упирается в пол, гиря в правой руке вытянута над головой. Сделайте вдох и выпрямитесь. Выполните все движения в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 6-10 повторений на каждую руку.

«Это упражнение для всего тела. Особенно хорошо оно разрабатывает плечи, но это вовсе не значит, что потом вы будете ощущать усталость только в руках», - говорит Ланговски.

Боковая ходьба в полуприседе («крабиком»)

Как это работает. Это упражнение тонизирует внутреннюю часть бедра, квадрицепсы и ягодицы. Но при этом человек выглядит достаточно нелепо в положении полуприседа с широко расставленными ногами и с вытянутыми по бокам руками. Благодаря согнутым в коленях и зафиксированным в широкой стойке ногам, вы создаете изометрическое действие. Этот тип сокращения мышц происходит, когда вы находитесь в статическом положении, и активирует больше мышечных волокон, чем концентрические и эксцентрические сокращения.

Методика выполнения . Исходное положение - примите положение полуприседа. Держите руки внизу или вытяните их перед собой на уровне груди, плечи и голову держите прямо, смотрите вперед. Удерживая эту позицию, сделайте шаг (расстояние около 25 сантиметров) влево. Поставьте правую ногу возле левой, чтобы снова вернуться в исходное положение.Таким образом мышцы ног будут задействованы на протяжении всего упражнения. Чтобы усложнить задачу, используйте эластичную ленту для сопротивления, разместив ее на коленях.

Делайте 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги (10 вправо и 10 влево).

«Убедитесь, что вы постоянно остаетесь в положении полуприседа и удерживаете эту позицию все время», - советует Ланговски.

Бурпи на одной ноге

Как это работает. Бурпи по праву считается одним из лучших упражнений для всего тела, развивающим как силу, так и аэробные способности. С каждым повторением развиваете мышцы груди, рук, бедер, задней поверхности бедра и пресса, а также сжигаете сумасшедшее количество калорий. Бурпи на одной ноге намного сложнее, потому что вам надо прикладывать больше усилий, чтобы удержать равновесие. Такая нагрузка задействует лодыжки и мышцы ног, заставляя сокращаться мышечные волокна. Выполняя это упражнения, вы можете выглядеть немного странно, но результат того стоит. Примечание: вначале вы можете поместить поднятую лодыжку в петлю TRX для дополнительной поддержки.

Методика выполнения. Примите положение как для отжиманий, поднимите левую ногу от пола на 25 сантиметров. Сделайте отжимание, затем сразу же прыжком подтяните правую ногу к груди, и поставьте ее на пол. Опираясь на правую ногу, встаньте прямо, затем подпрыгните вверх так, чтобы приземлиться на правую ногу. Согнитесь в поясните и сделайте эти же движения в обратном порядке (упираясь обеими руками в пол, сделайте прыжок назад с правой ноги, держа левую над полом).

Делайте 3 подхода по 5-8 повторений на каждую ногу.

«Убедитесь, что ваша левая нога не касается пола на протяжении всего движения», - советует Ланговски.

Боковое перемещение на беговой дорожке

Как это работает. Для вас и человека, занимающегося на соседней беговой дорожке, это будет выглядеть нелепо, но помните - это ради любви к фитнесу! Перемещение боком на беговой дорожке хорошо тренирует бедра, внутреннюю и внешнюю части бедер, икры, пресс и косые мышцы живота. Такое упражнение укрепит мышцы и впридачу улучшит координацию. Только будьте осторожны, во время выполнения можно упасть!

Методика выполнения. Начните с обычной ходьбы лицом вперед. Держась за опору беговой дорожки левой рукой, повернитесь вправо и сразу же начинайте двигаться боком. Движение таким образом должно продолжатся в течение минуты. Вернитесь в положение лицом вперед и идите обычным шагом около 15 секунд. Затем проделайте все то же самое для левой стороны (удерживайтесь за беговую дорожку правой рукой). Примечание: вы можете постепенно увеличивать скорость и наклон, чтобы сделать упражнение сложнее.

Делайте 3 подхода 3-минутных повторений на каждую сторону.

Перевернутый жим

Как это работает. Перевернутый жим считается безопасным аналогом типичного жима со штангой. Отличие - вы используете только вес вашего тела и не толкаете штангу, а подтягиваетесь к ней. При этом задействуются все мышцы спины и кора.

Методика выполнения. Установите штангу в тренажере Смита на уровне талии. Присядьте на пол, руки в положении, как будто вы собираетесь сделать жим лежа (ладони должны быть обращены к потолку). Теперь выпрямите тело так, чтобы вы оказались в подвешенном состоянии на штанге, ноги на ширине плеч и пятки упираются в пол. Подтягивайтесь так, чтобы ваша грудь касалась штанги, затем медленно опуститесь обратно вниз, сохраняя тело прямым и напряженным.

Делайте 3 подхода по 6-10 повторений.

«Это отличная тренировка для верхней части тела, которая обеспечит сильную спину и тонус для мышц рук», - говорит Ланговски.

Подъемы на одной ноге со скамьи

Как это работает. Это многосуставное движение улучшает баланс и усиливает мускулатуру нижней части тела, а также укрепляет кор. Единственный недостаток - во время выполнения вы напоминаете Франкенштейна. Но результатом вы будете довольны.

Методика выполнения. Сядьте на скамью, сгибая одну ногу под углом 90 градусов, а другую поднимите параллельно полу и удерживайте прямо. Вытяните руки вперед так, чтобы они тоже оказались параллельно полу. Следите, чтобы пресс оставался в напряженном состоянии. Слегка наклонившись вперед, поднимитесь, опираясь на ногу, которая стоит на скамье. Отдохните около 1 секунды и продолжайте.

Выполняйте 3 подхода по 6-10 повторений на каждую ногу.

«Удерживайте баланс в верхней части движения, и медленно опускайтесь обратно на скамейку», - рекомендует Ланговски.

Подтягивания с зависанием

Как это работает. Это упражнение является простым и в то же время странным - главным образом потому, что складывается впечатление, как будто бы вы решили вздремнуть прямо во время подтягиваний.

Методика выполнения. Возьмитесь за перекладину и сделайте половину от вашего максимального количества подтягиваний. Зафиксируйтесь в верхней части вашего последнего подтягивания и просто зависните. Продолжая удерживать свое тело, медленно подтяните колени к груди. Зафиксируйте такое положение на 30 секунд. Затем медленно опуститесь на землю.

Делайте 3 подхода, в каждом по половине от максимального количества ваших подтягиваний, зависая на 30 секунд.

«Подтягивания с зависанием дают нагрузку не только на плечи и руки, но и максимально нагружают пресс», - рассказывает Ланговски.

Отжимания «Человек-паук»

Как это работает. Особенность этого упражнения заключается в том, что во время отжимания вы переносите дополнительный вес на каждую сторону вашего тела.

Методика выполнения. Исходное положение - как и при классических отжиманиях. Максимально напрягите мышцы брюшного пресса и держите их напряженными на протяжении всего выполнения. Опускаясь для отжимания, подтяните колено левой ноги к левому локтю. Сделайте паузу, затем отожмитесь и верните ногу в исходное положение. Выполните отжимание с подтягиванием другой ноги.

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и .

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх - так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются и задняя поверхность бедра.

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой - за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент - на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за - она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног - будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

Разнообразные пальчиковые игры предоставляют шанс родителям и воспитателям проводить забавы с малышами, разыгрывать смешные сценки. Пальчиковые игры, устраиваемые взрослыми, развивают язык, память, внимательность, способность концентрироваться.

Подготовка

1. Проветрить помещение.
2. Сделать зарядку с детьми, ходьба по кругу – 15 сек, мельница как вращение руками – 10 сек, опять ходьба –10 сек, после все рассаживаются по местам за столики.

Перед началом пальчиковой игры «Краб» следует ознакомить детей с понятиями:

— пальма как дерево;

— краб, его строение, как двигается;

— чайка — птица, которая летает и машет крыльями, ловит рыбу в море;

— как рыбки плавают;

— крокодил, какой он опасный.

Узнав особенности природы теплых стран, ребенок с большей охотой будет играть роли забавных персонажей.

Движения

Воспитатель, включает песенку Краб для пальчиковой гимнастики.

Слова 1 куплета сопровождаются движениями рук, имитирующими качание пальмы. Руки поставлены на стол, локти упираются на столешницу. Дети наклоняют руки, пытаясь не отрывать локти от столиков.

Во время припева дети кладут ладошки на стол, согнутые пальцы разъединяют. Шевеля такими пальцами, сдвигают руки влево и вправо, показывая ползание краба.

Второй куплет сопровождается имитацией движений чайки. Большие пальцы сцеплены между собой, остальные пальцы рук сжаты. Дети, подняв над столом сцепленные таким образом руки, пытаются двигать ими, как крыльями. Затем ладошки соединяют и делают жесты, направленные сверху вниз, показывая, как ныряет чайка.

Во время припева снова повторяют упражнения, имитирующие краба.

Во время исполнения третьего куплета малыши показывают зубастого крокодила. Сгибают пальцы рук, смыкают основания ладошек. Положив тыльную сторону ладони на стол, другую поднимают и опускают, не разгибая при этом пальцы, имитируя пасть крокодила. Меняют положение рук на повторе слов.

Заканчивают пальчиковую игру краб, повторяя жесты припева.

Песенка

Ветер дует, задувает,

Пальму в стороны качает.

Ветер дует, задувает,

Пальму в стороны качает.

А под пальмой краб сидит

и клешнями шевелит,

А под пальмой краб сидит

И клешнями шевелит.

Чайка над водой летает

И за рыбками ныряет,

Чайка над водой летает

И за рыбками ныряет.

Под водой на глубине

Крокодил лежит на дне.

Под водой на глубине

Крокодил лежит на дне.

Фото Анна Измашкина

Анастасия Домарева

Заканчивается моя третья неделя в школе #Sekta. На тренировки первые две недели ходила каждый день, очень нравится. Делаю все с удовольствием, отличные упражнения. Но немного сбился режим, я раньше привыкла ложиться спать в 22:00, а теперь в это время только заканчивается тренировка, ложусь в полночь, а в 6 утра уже вставать. Из-за этого за две недели накопилась усталость. Сейчас пока тренировки пропускаю. Однако в тренировке в зале есть очевидные плюсы: дома себя жалеешь и что-то делаешь не так, бросаешь на полпути, а в зале следят за техникой, за темпом, за тем, чтобы не филонила.

Питание по правилам школы #Sekta подходит для меня идеально, прямо вот мое. Я никогда в жизни так не любила гречку и кефир. Сейчас же каждый день ем гречку и обязательно пол-литра кефира в день. Очень люблю сложноуглеводные гарниры типа булгура или нута. Экспериментирую. Завела отдельный инстаграм (domareva_sekta), там выкладывала свои шедевры. Из плюсов питания: нравится, что привыкла к режиму, ем по часам. Если куда-то иду, беру с собой заранее приготовленную еду в контейнерах. Первая воскресная вкусняшка была для меня… даже не знаю с чем сравнить. Я взяла тортик и кофе. Подруга сказала, что у меня аж глаза были пьяные. На неделе не срываюсь, уже даже и срываться не хочется, я хочу увидеть результат. Хотя результат уже есть, но я хочу большего.

Фото Анна Измашкина

Анна Баранова

Третья неделя в #Sekta стала моей личной маленькой трагедией: понедельник начался с дня рождения коллеги по работе, вина, фруктов и куска торта. По меркам обычного человека – отличное начало рабочей недели, по меркам «сектанта» – полный провал на всех фронтах. После употребления алкоголя настоятельно рекомендуют воздержаться от посещения тренировок пару дней и вообще забыть о спорте, пока алкоголь не покинет организм. Но утренние «ворки» я не пропускала. Более того, вот уже два вечера подряд надеваю теплую толстовку – и марш в лесополосу за домом, чтобы побегать хотя бы минут пятнадцать-двадцать потому, что мне этого хочется. И вот это искреннее желание – мое значимое личное достижение, награда за три недели новой жизни.

Что такое #Sekta? Спустя три недели я знаю одно – это то, что каждый должен попробовать. Ограничения в пище не такие уж и жесткие (разве что на первой неделе психологически сложно свести свой рацион к минимуму рекомендуемых продуктов), а интенсивные тренировки проходят под неусыпным надзором кураторов, готовых моментально предложить замену для противопоказанного или смущающего упражнения. Но самое главное – ты не один. Кураторы всегда готовы ответить на вопрос, подсказать, посоветовать, показать, разъяснить и направить, несмотря на то, что таких, как ты, – еще полный зал. О полном зале стоит сказать отдельно: занимаясь в группе и наблюдая старания окружающих и прогресс, сложно потерять мотивацию. Видя, как люди – не спортсмены, обычные люди, как ты – стараются, спрашиваешь себя: а могу ли я так же? Не отжиматься пятьдесят раз, не выстоять в статике безумное количество минут, а именно так же искренне стремиться к своему результату. Среди нас нет халтурщиков и позеров, только люди, понимающие, чего они хотят добиться.

О результатах, на мой взгляд, пока говорить рано. Внешне они мало проявились, но что-то неуловимо начало меняться в характере, в отношении к жизни и, главное, в отношении к еде и спорту. Это прекрасно – я получаю удовольствие от происходящего, и огромное спасибо за это хочется сказать кураторам, группе и сайту Woman’s Day. Спасибо за такую возможность, с каждым днем все больше и больше понимаю ее ценность!

Ане и Насте приходится попотеть в прямом смысле этого слова. Но у них перед глазами есть примеры, которые вдохновляют и мотивируют на трудовые подвиги. Кураторы и стажеры школы #Sekta показали самые любимые и (что самое главное!) эффективные упражнения для похудения. Смотри внимательно, повторяй – и к лету, как и участницы нашего проекта, окажешься в наилучшей форме.

Анна Метелева

Упражнение: приседание плие

Группа мышц: внутренняя поверхность бедра, ягодицы

Исходное положение: ноги стоят шире уровня плеч, стопы развернуты под углом 45 градусов, угол в коленях 90 градусов, колени не выходят за стопы, бедра параллельны полу, спина прямая. На выдохе выпрямляем ноги, на вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 50–100 раз в зависимости от уровня подготовки.

Мария Давыдова

Упражнение: скручивания на пресс

Группа мышц: прорабатываются мышцы пресса

Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к полу, ноги подняты параллельно полу, носки натянуты на себя, руки за головой в замок, локти в стороны, лопатки приподняты над полом. На выдохе сгибаем ногу в колене до угла 90 градусов и, притягивая к колену противоположный локоть, скручиваем корпус, напрягая мышцы пресса. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняем то же самое на другую сторону. Примерно 50 раз в зависимости от уровня подготовки.

Юлия Гоголева

Упражнение: боковые выпады

Группа мышц: прорабатываются все мышцы ног, особенно внутренняя поверхность бедра

Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая, пресс и ягодицы напряжены. Отводим прямую левую ногу в сторону, одновременно приседая на правой ноге. Присед как можно ниже, угол в правом колене 90 градусов, колено над пяткой и не сваливается вперед. Левой рукой тянемся к правой стопе, правая рука за спиной, спина прямая. Возвращаем левую ногу к правой и повторяем все то же самое на другую сторону. Упражнение стараемся выполнять динамично. Примерно 50 раз на каждую ногу в зависимости от уровня подготовки.

Алина Ягуфарова

Упражнение: скручивания в боковой планке

Группа мышц: укрепление группы косых мышц пресса

Исходное положение: боковая планка с опорой на руку и стопы. Тело от макушки до пяток должно образовывать одну прямую линию. Колени и бедра находятся на одной линии, корпус не заваливаем вперед или назад. Вытяните руку вверх (вдох) и плавно опустите ее за талию с другой стороны (выдох), взгляд следует за рукой. Сделайте упражнения сначала на одну сторону, затем на другую. Примерно 40 раз на каждую сторону, в зависимости от уровня подготовки.

Внимание! За самое эффективное упражнение проголосуй на странице 5.

Евгения Овчинникова

Упражнение: крабик

Группа мышц: упражнение комплексное, прокачивает большинство групп мышц. Причем основная нагрузка приходится на трицепсы. При правильном выполнении этого упражнения также в работе задействованы ягодичные, прямые и косые мышцы пресса.

Исходное положение: встаем в позу «полумостик», руки прямые, пальцы рук смотрят в сторону ног, угол в коленях 90 градусов, корпус параллельно полу, таз подкручен. Поднимаем прямую ногу вверх и из этого положения выполняем отжимание на трицепс, сгибая руки в локтях, возвращаемся в исходное положение, на каждое отжимание делаем выдох и меняем ногу. Количество повторов – примерно 50. Зависит от уровня подготовки.

Виктория Первушина

Упражнение: подъем ноги на четвереньках

Группа мышц: прорабатывается задняя поверхность бедра

Исходное положение: стоя на четвереньках, спина прямая, руки на ширине плеч, угол в колене 90 градусов. На выдохе поднимите согнутую ногу вверх, напрягая ягодичные мышцы. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное положение. Важно: в верхней точке бедро должно быть параллельно полу, а голень перпендикулярна бедру. Выполняем на каждую ногу 50–100 раз в зависимости от уровня подготовки.

Совет: в верхней точке бедро должно быть параллельно полу, а голень перпендикулярна бедру. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняем по 60 раз на каждую ногу.