Упражнение Вакуум для живота — один из самых эффективных способов убрать живот в домашних условиях. Почему упражнение «Вакуум для живота» может быть полезно и основные ошибки при его выполнении Можно ли вакуумом убрать живот

Дата написания: 06.08.2023

Время на чтение: 25 минут

Многие хотят иметь плоский живот, но не знают о таком быстром и несложном упражнении как «Вакуум живота», которое заимствовано из Йоги. Его целью является проработка внутренних мышц живота, что приводит к уменьшению объема талии на несколько сантиметров.

Так же плюсами этого упражнения являются:

Улучшение кровообращения внутренних органов благодаря чему оказывается положительное влияние на органы брюшной полости.
Способствует уменьшению болей в нижней части спины.
Препятствует опущению органов брюшной полости.
Снижается висцеральный жир, находящийся вокруг внутренних органов.
Правильно выполняя упражнение происходит насыщение всех органов кислородом, что хорошо действует на нервную систему.

Для начала можно делать найпростейшие варианты его выполнения, это в положении стоя и лежа.

Исходное положение стоя, ноги нужно поставить на ширине плеч, слегка наклонить корпус вперед, руки на бедра. Если лежа, то нужно лечь на спину и согнуть ноги колени. Медленно через нос делается глубокий вдох, после делается мощнейший выдох ртом.

При это нужно втянуть живот приближая стенки живота к позвоночнику. Замрите так для начала на 15-20 секунд.

Потом выдох и возврат в исходное положение.

После можно попробовать делать упражнение сидя или на четвереньках. Что бы сделать его сидя нужно сесть на твердую поверхность, что бы бедра были параллельны полу и упереться руками в колени.

Для того что бы сделать упражнение на четвереньках нужно встать на колени и опереться ладонями об пол. Держать спину ровно, плечи должны быть расправлены. В таком положении делаете нужноеколичество выдохов.

С каждым разом задерживайте дыхание на больший период времени и постепенно доведете и до 60 секунд. Количество повторов должно быть не менее 5, нагрузку увеличивайте постепенно. Делать упражнение нужно хотя бы 5 дней в неделю, 1-2 раза в день. Обязательно выполняйте его медленно, следите за дыханием напряжением мышц живота, втягивайте его как можно глубже при выдохе и выдыхайте весь воздух из легких.

Самые частые ошибки, это делать передых между подходами, этого делать нельзя что бы мышцы живота не расслаблялись. Если делать упражнение не на пустой желудок, могут возникнуть трудности в его выполнении и возможна боль в животе.

Упражнение нужно выполнять на голодный желудок, поэтому лучшее время - это утром сразу после пробуждения и перед сном.

Так же не нужно останавливать занятия если при выполнении возникло головокружение, так как оно является нормальным явлением, потому как идет нехватка воздуха. Со временем эти симптомы исчезнут.

Помните, что только упорство и терпение приведут к желаемому плоскому животу. Делая упражнение обязательно соблюдает правильное питание, так вы ускорите появление желаемого результата.

Перед тем как заниматься прочтите противопоказания:

Не нужно заниматься если есть беременность. Противопоказано на любых сроках.
В критические дни у женщин.
Если имеются обострения хронических заболевании брюшной и тазовой области.
В течении 6 месяцев после перенесенных операции.
При заболеваниях легких.
При сердечно – сосудистых болезнях.

Можно ли накачать пресс лежа на диване? Разбираемся, что такое вакуум для живота, как он работает и как правильно его делать.

Как правильно делать вакуум живота для похудения: базовые рекомендации

Что такое вакуум живота

Тренировка живота с помощью вакуума — это отличный способ укрепить пресс , улучшить осанку и защитить внутренние органы. Появилось упражнение во времена расцвета бодибилдинга, а придумал его спортсмен Фрэнк Зейн. Но популярность вакуум приобрел только благодаря Арнольду Шварцнеггеру и Кори Эверсону.

В процессе упражнения вы выдыхаете весь воздух и втягиваете живот. Вакуум живота можно делать как стоя, так и лежа. Какие мышцы тренирует упражнение? Вакуум живота работает с поверхностными и глубинными мышцами пресса, а также прорабатывает поперечную мышцу.

Зачем делать упражнение вакуума для живота

Упражнение вакуум действительно работает, так как пресс остается напряженным длительное время. Вакуум прорабатывает поперечные мышцы пресса, тонизирует внутренние органы, сужает талию и даже уменьшает боли в спине.

Как правильно делать вакуум живота для похудения

Чтобы добиться максимального результата, необходимо регулярно делать вакуум живота и соблюдать правильную технику. На первый взгляд упражнение выглядит сложным и даже невероятным, но на деле его легко повторить. Поэтапная инструкция:

Исходное положение

Для начала встаньте в исходное положение — прямая спина, ноги на ширине плеч, а плечи немного назад. Поза должна быть максимально удобной для вас. Можно выполнять упражнение на спине, животе, сидя или стоя на коленях.

Дышите медленно

Дышите медленно через нос. Сделайте глубокий вдох, наполняя легкие воздухом. Вдох должен быть медленным и постепенным — для понимания отсчитайте 3−5 секунд.

Выдохните через рот

Медленно выдыхайте и одновременно втягивайте живот. Удерживайте живот, насколько это возможно, но старайтесь продержаться хотя бы 15 секунд. Затем расслабьте мышцы. Как легко сделать вакуум живота? Для полноценной визуализации процесса втягивания представьте, что вы стараетесь достать пупком до позвоночника. Конечно, сразу сильно втянуть не получится — нужно больше практики.

Повторяйте практику

Упражнение вакуума живота нужно повторить 5 раз, а потом сделать перерыв. Конечно, все зависит от вашего опыта: если вы регулярно делаете вакуум, то можно повторить и 10 раз.

Упражнение вакуум живота: техника выполнения для начинающих

Как сделать вакуум живота в первый раз? Для новичков оптимальный способ выполнения — вакуум в позиции лежа.

Попробуйте сделать вакуум живота своей полезной утренней привычкой. Утром натощак лежа в постели перевернитесь на спину, согните колени и сделайте вакуум. Выдохните весь воздух и втяните живот, насколько можете. Со временем увеличивайте нагрузку, делая упражнение из положения стоя или сидя.

Начинающим нужно стараться удерживать вакуум в течение 15 секунд по 3−5 подходов.

Сколько раз делать вакуум живота для похудения

Всё зависит от вашей физической подготовки и навыков. Оптимальный график вакуумов для похудения — 3 раза в неделю. Например, запланируйте тренировки на понедельник, среду и пятницу, увеличивая каждую неделю время вакуума.

Неделя 1 — 3 подхода по 20 секунд.
Неделя 2 — 3 подхода по 40 секунд.
Неделя 3 — 3 подхода по 60 секунд.

Вакуум живота: результаты

Если вы будете соблюдать полноценную диету и регулярно выполнять вакуум для живота, то добьетесь реальных результатов:

уменьшение талии;
улучшение осанки;
увеличение объема легких;
снятие стресса;
проработка пресса.

Вакуум живота: отзывы

Многие фитнес-тренеры полагают, что вакуум живота не способен в короткие сроки избавить вас от большого количества лишнего жира и подарить талию балерины. Однако вакуум помогает наладить« дружеские отношения» с дыханием и со своим телом в целом.

Регулярные вакуум-тренировки нужно сочетать с тренажерным залом. Вакуум живота повысит вашу производительность, и вам будет проще адаптироваться к более сложным физическим нагрузкам.

Вакуум живота: противопоказания

Вакуум может повысить кровяное давление. Людям с высоким давлением лучше отказаться от упражнения. Также он не подходит беременным женщинам. Дополнительные противопоказания для вакуума:

язвы;
грыжа;
менструация.

Ты все правильно поняла. Теперь тебе не нужно истязать себя на тренажерах, добивать себя многоповторными скручиваниями. Ведь чтобы сделать живот подтянутым, а талию тонкой, нужно всего лишь научиться правильно дышать и глубоко втягивать живот. Давай рассмотрим подробно, в чем преимущества упражнения вакуум и чем оно отличается от обычных упражнений на пресс.

Чем вакуум живота отличается от обычных упражнений на пресс

В обычных упражнениях на пресс (подъем корпуса, ног, скручивания и т.д.) в большей степени задействованы внешние прямые и косые мышцы живота. Они формируют рельеф и кубики. За плоский живот отвечают поперечные мышцы, которые при обычных упражнениях на пресс практически не задействованы.

Упражнение вакуум включает в работу именно внутренние мышцы пресса – поперечные, которые залегают под прямыми и внешними косыми. Сильные поперечные мышцы позволяют животу не выпячиваться, они в буквальном смысле «держат живот». Это упражнение использовали бодибилдеры «старой школы», благодаря чему выглядели более гармонично по сравнению со спортсменами нашего времени, раскаченными до невероятных размеров. Наглядный пример – Арнольд Шварценеггер, у которого в период своей спортивной карьеры был идеальный V-профиль фигуры.

Теперь немного теории.

Мышцы живота включают в себя :

прямые;
внешние косые;
внутренние косые;
поперечные.

Главным отличием упражнения вакуум живота от обычных занятий на пресс является то, что только оно способно сделать твой живот плоским, а талию тонкой без накачивания кубиков.

Техника выполнения упражнения вакуум

Существует четыре классических варианта выполнения упражнения вакуум для новичков, а также вариации для профи. Специалисты рекомендуют начинать осваивать технику из положения лежа или стоя. По мере прогресса переходи к более сложным вариантам. Именно в этих позах легче контролировать мышцы живота, что очень важно при выполнении упражнения.

Варианты выполнения упражнения вакуум для начинающих :

вакуум лежа на спине;
вакуум стоя;
вакуум сидя;
вакуум стоя на четвереньках.

Вакуум живота стоя

Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Совет: ты можешь округлить спину и опереться руками на слегка согнутые колени. Многим из такого положения легче выполнять упражнение.

Продержавшись в таком положении 15 секунд, сделай несколько вдохов-выдохов и снова повтори упражнение. Так 3 подхода по 10 повторений.

К сведению: при выполнении упражнения вакуум в положении сидя кроме поперечных мышц живота в работу включаются стабилизирующие мышцы спины, которые отвечают за красивую осанку и тонкую талию.

Вакуум живота стоя на четвереньках

Далее все как и в предыдущих вариантах: глубокий вдох, резкий выдох, втягивание живота. Повтори заданное количество раз.

Варианты выполнения упражнения вакуум для профи

Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх.

Сочетание вакуума с классической планкой

Повтори упражнение заданное количество раз. Как правило 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум волна Наули

Повтори упражнение несколько раз. Чем больше, тем лучше.

Как правильно делать упражнение вакуум живота

Несмотря на мнимую легкость выполнения этого упражнения, сделать вакуум живота правильно не легко. Для максимального эффекта обрати внимание на следующие моменты.

Дыхание

Оно должно быть правильным – это главный этап в упражнении вакуум. Глубокий вдох через нос, полный резкий выдох через рот. Выдох должен быть резким и максимальным до полного опустошения легких от воздуха.

Есть второй способ дыхания из методики бодифлекс: сложи губы трубочкой, медленно выдуй весь воздух через рот. Затем с шумом сделай резкий вдох через нос и также быстро выдохни через рот, должен получиться звук «пах». После чего втяни живот к позвоночнику.

Научись втягивать живот по максимуму. Чем сильнее ты его втянешь, тем лучше будут сокращаться поперечные мышцы. В результате эффект похудения живота будет более быстрым и выраженным.

Расслабление

Еще один важный момент в упражнении вакуум. В перерыве между повторениями нельзя полностью расслаблять мышцы живота. От этого зависит эффективность упражнения для похудения. После задержки дыхания не выпячивай живот резко вперед, плавно расслабь его и не до конца.

Количество повторений

Многие утверждают, что нужно выполнять минимум 10 повторений. На самом деле большее значение имеет не количество, а время задержки и качество выполнения упражнения. По мере освоения вакуума старайся увеличивать время задержки дыхания с 15 секунд до 30 и более.

Арнольд Шварценеггер в свое время задерживал дыхание до минуты!

Время для тренировок

Упражнение вакуум для похудения твоего живота будет эффективным лишь в том случае, если выполнять его в определенное время. А именно: утром перед завтраком на голодный желудок (нельзя даже пить) и вечером перед сном спустя 3-4 часа после последнего приема пищи.

Посмотри это обучающее видео, как следует выполнять упражнение вакуум живота.

Видео, как делать упражнение вакуум

Польза упражнения вакуум живота

Упражнение вакуум приносит большую пользу для похудения живота и организма в целом. Выполняя его ежедневно утром и вечером, ты сможешь рассчитывать на следующие приятные бонусы:

живот становится плоским и подтянутым без риска накачать пресс;
формируется красивая линия талии;
уменьшается объем живота;
сжигается висцеральный жир, который считается опасным для здоровья;
фигура приобретет идеальные очертания: V-профиль для мужчин и X-профиль для девушек;
живот быстрее приходит в форму после родов;
уменьшается диастаз (упражнение выполняется без фазы раздувания живота;
уменьшаются боли в нижней части спины;
обеспечивается профилактика опущения органов брюшной полости;
улучшается кровоснабжение внутренних органов;
ускоряется метаболизм ;
улучшается пищеварение.

Результаты и отзывы

Результаты до и после месяца регулярных тренировок впечатляют – минус 2,5-5 см в талии!

Также ты должна понимать, что если у тебя большой объем талии связан не только со слабыми мышцами живота, но и с лишним весом, то одними упражнениями проблему не решить. Пересмотри свое питание, увеличь норму употребления воды , начни вести активный образ жизни. Только комплексный подход даст результат.

Противопоказания к выполнению упражнения вакуум

Упражнение вакуум делает нашу талию тонкой, избавляет от висцерального жира, предупреждает провисание внутренних органов. Однако, оно полезно далеко не всем.

Упражнение вакуум живота противопоказано в следующих случаях :

в период беременности;
при заболеваниях легких и сердечно-сосудистой системы;
в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
в критические дни (особенно, когда они болезненны);
при диастазе (можно выполнять упражнение без фазы раздувания живота);
если имеется грыжа в брюшной полости;
при любых болях и неприятных ощущениях в животе;
нельзя делать сразу после родов и операций на брюшную полость, должно пройти несколько месяцев.

Выполняй упражнение только на голодный желудок.

Тонкая талия, плоский живот и правильные пропорции – это не всегда подарок природы. С помощью упражнения вакуум ты сможешь сделать свой живот идеальным, главное не падать духом и быть настойчивой на пути к красивому телу.

Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение - упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Если есть любые проблемы с ЖКТ.
Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6-8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное - не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

Уходит обвисший живот.
Заметно преобразовывается талия.
Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
Укрепляются глубинные мышцы живота.
Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

Необходимо правильно дышать . Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
Есть второй способ - техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление . Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса - технике выполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное - дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

Лежа.
Сидя.
Стоя.
На четвереньках.

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Техника «Лежа»

Действия, следующие:

Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
Медленно производим глубокий вдох.
Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
Задерживаем дыхание на 10-15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10-15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам - 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

выпускаем воздух;
подтягиваем живот;
задерживаем дыхание;
отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
Зафиксировав положение, замираем.
Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание - самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное - постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

Вакуум – универсальное упражнение, совмещающее в себе физическую и дыхательную нагрузку. Такую тренировку по эффективности можно сравнить с планкой или прессом, главное, придерживаться регулярности в выполнении. Несмотря на всю простоту, упражнение обладает сложной техникой, для освоения которой потребуется много времени и терпения. Чтобы результат был максимальным необходимо знать, как правильно делать вакуум живота.

Как правильно делать упражнение вакуум живота

Прежде чем мы расскажем, как правильно делать вакуум живота, вначале опишем сам механизм похудения и перечислим основные виды.

Механизм сброса лишнего веса

Многие люди, желающие сбросить лишний вес, прибегают к этой тренировке, так как она позволяет без особой спортивной нагрузки привести свой животик в форму. Сущность упражнения заключается в том, что, с одной стороны, здесь идет активная нагрузка на мышцы пресса, но с другой – идет параллельное насыщение организма кислородом.

Традиционные варианты занятий – пресс, скручивание, планка и тому подобное – задействуют исключительно поверхностные мышцы, придавая небольшой рельеф. Дыхательная же нагрузка тренирует внутренние мышцы. Можно не только стать обладателем осиной талии, но также придать осанке красивый вид.

При вакууме идет прокачка поперечной мышцы, она отвечает за удержание внутренних органов.

Во время такой нагрузки кислород моментально начинает поступать к органам и клеткам, расщепляя адипоциты. Идет сжигание висцерального жира, а также улучшение работы пищеварительных органов. Процесс похудения затрагивает зону пресса, талии и боков. Таким образом, изначально такая гимнастика использовалась исключительно для лечебных целей, чтобы улучшить работу ЖКТ, однако, со временем доктора отметили, что во время занятий пациент начинает терять лишний вес.

Однако если вы хотите быстрое и эффективное похудение, то этот вариант не для вас. Дыхательная гимнастика требует время, спустя только один месяц можно отметить некоторые изменения, и только через полгода можно отметить радикальное перевоплощение.

Дыхательная гимнастика

Теперь непосредственно перейдем к тому, как правильно делать вакуум живота для похудения, вначале изучим сам дыхательный процесс. Именно от него будет зависеть весь дальнейший процесс похудения и ваша подготовка к тренировкам. Лучше всего изначально просмотреть специальные видео, потому что текстовая инструкция для кого-то может стать недостаточным источником информации.

Существует два варианта выполнения вакуумной гимнастики:

Простой и популярный, так как его легче освоить, что делает его подходящим для новичков:

делаем медленный, но максимальный вдох через нос;
задерживаем дыхание на 3 секунды, в этот момент должно ощущаться напряжение в брюшной области;
выдыхаем, но резко, чтобы вытолкнуть весь скопившейся кислород внутри.

Второй – уже создан для любителей, он был взять из программы тренировок по бодифлексу (специальный комплекс дыхательных упражнений для похудения):

делаем из губ трубочку и выпускаем через него весь воздух, делать это медленно;
резким и громким способом вдыхаем через нос;
моментально выдыхаем через рот, при этом выброс кислорода должен быть настолько мощным, чтобы прозвучал соответствующий звук.

Как только вы проделаете всю дыхательную систему, можно переходить к технике выполнения вакуума живота. Вы должны следить за тем, чтобы пресс был постоянно в напряжении, как только вы его расслабите, то эффективность занятия можно считать нулевым.

Если вас лишний вес составляет более 10 кг, тогда специалисты рекомендуют освоить именно бодифлекс.

Во время выполнения можно сделать небольшой вдох через нос, это поможет вам продолжать, если вы ощутите усталость. Упражнение всегда должно завершаться глубоким выдохом через рот, тогда вы максимально вытолкните кислород из себя.

Виды упражнений

Закрепив тему, как правильно делать вакуум для плоского живота, необходимо ознакомиться со всеми существующими видами. На сегодняшний день их существует 4, причем каждый нужно осваивать в индивидуальном порядке. Как только, вы будете выполнять одно упражнение в совершенстве – можно приступать к следующему. Каждый последующий вариант будет отличаться более высокой сложностью, однако, это будет положительно сказываться на прокачке пресса .

Итак, теперь ознакомимся со всеми вариантами:

Лежа

Используется в качестве подготовки организма к предшествующей нагрузке. Для этого соблюдаем следующие рекомендации:

обязательно использовать прорезиненный коврик или небольшое одеяло, чтобы смягчить пол;
ложимся на коврик и полностью расслабляемся, можно полежать около минуты;
сгибаем колени, руки находятся вдоль туловища и начинаем выполнять всю дыхательную систему, которую мы описали выше;
как только последний порыв воздуха вышел, тут же втягиваем в себя живот. Нужно сделать это как можно сильнее. В какой-то момент может создаться ощущение, что пупок переместился к позвоночнику;
фиксируем это положение на 5-7 секунд, уже спустя несколько дней увеличиваем это время вдвое;
носом можно сделать небольшой вдох, воздух поступает только в легкие, живот остается прижатым к спине;
в этот момент человек должен ощутить напряжение в области живота, эту позу выдерживаем еще такое же время;
после этого делаем медленный выдох через рот, все мышцы на теле полностью расслабляются;
все движения должны быть плавными, никаких рывков и резких движений.

Нужно строго придерживаться урокам, как правильно делать вакуум живота лежа, чтобы получить максимальную отдачу от своих занятий. Можно делать в три круга, с перерывом между ними в одну минуту. Спустя месяц количество подходов увеличиваем до шести.

Такое упражнение можно делать девушкам даже после родов, но только дыхание фиксируем на 3-5 секунд, чтобы матка не потеряла тонус.

Стоя

К этому способу занятий можно приступать спустя две недели. Однако, несмотря на то, что мы перечисляем его вторым, он является самыми сложным. У новичков могут возникнуть сложности, насиловать себя не стоит и можно перейти к тренировкам сидя. К нему можно будет вернуться в завершение всей программы.

Способ выполнения:

стоим ровно, ноги расставлены параллельно плеча, руки вдоль туловища;
человек должен полностью расслабиться. В такой позиции сделать это сложно, ведь в предыдущем варианте все делалось лежа. Здесь нужно проследить, чтобы все группы мышц были расслаблены: ноги, ягодицы, плечи, спина;
как только получилось добиться этого состояния, начинаем выполнять дыхательную систему.

Продлеваем четыре подхода с интервалом в 45 секунд.

Сидя

Переходим к этой вариации спустя месяц тренировки. Является более сложной степень, так как добавляется нагрузка на позвоночник. Если вас беспокоит жир на боках спины, тогда это упражнение поможет с ним справиться, главное соблюдать технику выполнения вакуума живота:

для начала нам понадобится табурет;
садимся на него, удерживая спину ровно, руки на ногах, а колени образуют прямой угол;
подбородок параллельно полу, глаза смотрят прямо;
также дублируем все выполнения предыдущих упражнений после применения специальной дыхательной гимнастики.

Делаем 6 повторов с интервалом в минуту. Главное, учитывать, что в какой-то момент появиться чувство усталости в спине, из-за чего может захотеться опереться обо что-то. Подобное желание необходимо перетерпеть и побороть его. Ради безопасности лучше взять устойчивый табурет, чтобы случайно не упасть с него. Такая нагрузка не только поможет сбросить лишний вес, но также снимет болевые ощущения в спине.

На четвереньках

Используем в самом конце, так как он отличается сложностью, но при этом приносит хорошие результаты:

становимся на четвереньки, желательно использовать коврик, чтобы создать полный комфорт;
руки и ноги сгибаем в прямом угле, голова смотрит вниз, спину удерживаем прямой;
следите, чтобы грудная клетка была полностью раскрыта, иначе воздух будет плохо циркулировать;
снова делаем вакуумное дыхание.

Делаем три раза с перерывом в тридцать секунд.

Для опытных

Это подходит для спортивных и физически подготовленных людей. Используется тогда, когда нужно за быстрое время привести свой пресс в порядок. Если вы решили перейти на этот уровень, значит, следуйте советам, как правильно делать вакуум живота для пресса. Она усложняется тем, что здесь совмещается дыхание с планкой:

ложимся на специальный коврик спиною вверх и расслабляем мышцы;
повторяем дыхательную гимнастику;
поднимаем тел, удерживая вес на локтях, а ягодицы напряжены;
втягиваем живот как можно сильнее;
застываем в этой позе на несколько секунд;
делаем постепенный выдох через рот и возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов должны соответствовать вашей программе тренировок.

Сколько раз делать упражнение вакуум живота

Теперь вы знаете, как правильно делать вакуум живота, но нужно узнать и сколько раз его повторять. От частоты повторов и регулярности будет зависеть конечный результат. В описании видов мы давали примерные варианты количества выполнений, теперь же обобщим и сделаем общий план занятий.

Новички должны удерживать дыхание на протяжении семи секунд, затем постепенно увеличивая в два раза, в конце нужно довести показатель до 60 секунд. В идеале нужно делать по 5 повторов, но начинать с трех. Говоря о регулярности, то лучше всего делать пять раз в неделю. То есть для достижения высокого результата необходимо регулярно выполнять тренировку, лучше всего делать её именно с утра натощак. Таким образом, необходимо выработать в себе привычку, что после пробуждения сразу же приступать к вакууму.

Начинать вы, естественно, будите с варианта, лежа, так как он самый простой и поможет правильно обучиться дыханию. Когда здесь будет достигнута отметка в минуту, то можно переходить к следующей вариации.

Как правильно делать вакуум живота – должен знать каждый человек, желающий иметь плоский животик с красивым рельефом. В этой нагрузке важна сама техника, ведь от неё будет зависеть многое.

Польза и противопоказания

Как и у любой нагрузки, здесь есть свои противопоказания, ведь здесь идет активная нагрузка на брюшную полость, а значит, есть ограничения.

Противопоказания:

период беременности – даже на ранних стадиях вакуум может спровоцировать выкидыш;
послеоперационный режим;
в период месячных;
нарушение работы ЖКТ;
какие-либо болевые ощущения в животе;
вздутие;
неустойчивый стул;
сердечно-сосудистые заболевания;
чрезмерно большой вес;
нарушение работы желчного пузыря и печени;
болезни органов малого таза;
простуда и другие вирусные заболевания.

Существует техника выполнения вакуума живота после родов, однако, для этого нужно дождаться завершения лохий, но в идеале, необходима консультация с гинекологом. После появления малыша на свет женскому организму необходимо время на восстановление. Чрезмерная нагрузка может, замедлит возвращение матки в прежнее состояние, поэтому желательно приступать к нагрузке спустя 4-6 недель.

Плюсы и минусы упражнения

Теперь, для обобщения всего влияние вакума живота на человеческий организм рассмотрим достоинства и недостатки такой нагрузки:

универсальность – нагрузку можно выполнять в абсолютно любом месте без использования специального инвентаря;
доставляет кислород в клетки;
служит неким массажером для внутренних органов;
укрепляет мышцы живота;
выводит скопившиеся токсины;
помогает похудеть;
придает осанке красивые очертания;
снижает риск развития грыжи.

есть список ограничений;
при неправильной технике может навредить здоровью;
длительный период появления первых результатов;
могут появиться неприятные ощущения в животе;
есть ряд побочных моментов: появление грыжи, висцероптоза, повреждение брюшных органов и развитие их болезней.

При строгом соблюдении правил техники выполнения вакуума живота для начинающих все негативные последствия не проявятся.

Каких результатов можно достичь?

При частом выполнении индийских учений можно не только убрать лишние сантиметры в области живота, но также и обзавестись бонусами:

плоский женский животик, который не покроется кубиками;
улучшение кровообращения;
должная насыщенность кислородом органами;
красивая осанка;
потеря веса;
правильная работа желудочно-кишечного тракта;
снижения риска развития болевых синдромов в области поясницы;
восстановление стула.

Благодаря регулярной тренировке можно потерять порядка 3-5 сантиметров в талии и это все без дополнительного вмешательства в образ жизни.

Ниже мы представили ряд фотографий с примерами до и после занятий. Конечные результаты были достигнуты спустя 6-10 месяцев.

Это действительно потрясающий эффект, при этом девушки рассказывают, что они нисколько не ощущали дискомфорт, ведь им не пришлось сидеть на диете или мучить себя изнурительными тренировками в спорт-зале.

Заключение

Правильная техника выполнения вакуума живота способна продемонстрировать внушительные результаты, причем это будет касаться не только внешнего вида, но и физического состояния человека. К, примеру, регулярные занятия способны наладить работу следующих органов:

брюшная часть – улучшение обмена веществ. Работа с вакуумом позволит восстановить метаболизм. Достигается это за сет того, что насыщение кислородом позволяет лучше крови впитывать все полезные вещества из ЖКТ;
оздоровление печени за счет избавления организма от вредных веществ;
ЦНС – во время выполнения индийской гимнастики нервная система успокаивается, напряжение и стресс уходят;
иммунная система – она значительно укрепляется, ведь кислород влияет на выработку полезных веществ.

Как видим, техника выполнения вакуума живота используется не только в качестве инструмента сжигания лишнего жира, но и помогает укрепить здоровье.

во время тренировки не принуждайте себя. Такая гимнастика должна выполняться в расслабленном состоянии иначе эффекта не будет. Если у вас что-то не ладиться, то перенесите занятие на другое время;
новички удерживают дыхание только на 5 секунд, дальше это время можно увеличит. Между повторами делаем передышку в 40-60 секунд;
делать исключительно на голодный желудок (спустя два часа после приема пищи), лучше всего выполнять упражнение два раза в день (с утра и перед сном);
если у вас нет времени, то вы можете попробовать сделать вакуум даже на улице или в общественном транспорте, но для этого нужна полная концентрация;
первые несколько недель человек может испытывать вялость и усталость, при этом могут наблюдаться даже головокружения. Это правильная реакция организма на увеличение постигаемого кислорода, вскоре произойдет адаптация, и все эти симптомы полностью исчезнут;
неправильная техника выполнения упражнения вакуума для живота приведет к тому, что во всем теле будут болеть мышцы. Пересмотрите специальные руки или мастер-классы по этому поводу, вы должны исправить свои ошибки иначе навредите себе;
мы уже говорили ранее, что несколько сантиметров может уйти даже без корректировки питания. Но все же, если вы желаете более быстрый и значительный эффект, то все же рекомендуем внести некоторые правки. Изобилие фаст-фудов, сладкой газировки и вредных привычек замедлит процесс похудения. Мы сейчас не говорим о том, что нужно садиться на жесткую диету, достаточно будет избавиться только от самой вредной пищи, но есть при этом вполне нормально;
конечно, полезно будет включить дыхательное упражнение в какой-нибудь комплекс нагрузки. Если вы занимаетесь бегом, то прямо перед выходом проделайте вакуум или после плавания завершите это все дыхательной гимнастикой;
дыхание поможет и в других занятиях спортом, ведь только за счет него тело функционирует правильно, а процесс сжигания жира происходит эффективнее;
обязательно потребляйте суточную норму воды (1,5-2 литра). В паре с активным поступлением кислорода вода насытить ваш организм всеми важными веществами и компонентами;
как только во время тренировки возникнет боль или дискомфорт, то необходимо остановиться. Если неприятные ощущения продлятся несколько дней, то нужно моментально обратиться к врачу;
совершайте прогулки по парку или по лесу, это значительно поднимет ваше настроение и снимет стресс.

Видео: « Как правильно делать вакуум живота»