Упражнений для гибкости спины — как развить в домашних условиях. Развиваем гибкость спины при помощи специальных упражнений Комплекс упражнений для развития гибкости позвоночника

Дата написания: 07.07.2023

Время на чтение: 19 минут

Человеческий позвоночник – это основной стержень, который поддерживает все тело. Некоторые люди от природы обладают гибким позвоночником, а иные — не таким пластичным. Одним легко удается делать любые виды упражнений, а другим трудно сделать наклон, чтобы достать до собственных коленей.

Поэтому многим людям интересно, как развить гибкость позвоночника, от чего зависит его пластичность, зачем ее развивать. Ответить на это довольно просто: гибкостью позвоночника обусловлено не только самочувствие человека, но и здоровье всего организма.

Если в позвоночнике утрачена либо снижена гибкость, в организме появляются всевозможные заболевания. Это обусловлено его взаимосвязью с любым органом и системой в организме, осуществляемой через нервные окончания.

Без регулярных физических нагрузок невозможно поддерживать здоровье позвоночника. Благодаря упражнениям можно добиться:

улучшения ;
укрепления мышц и суставов;
снижения интенсивности болевых ощущений;
увеличения прочности ;
повышения гибкости позвоночника, его выносливости и устойчивости к различным нагрузкам;
улучшения общего здоровья, самочувствия и настроения.

Гибкость спины обеспечит:

возможность свободно двигаться суставам позвоночного столба, совершать движения в полной амплитуде;
сохранение эластичности ;
компенсирование возрастных изменений;
сохранение здоровья и молодости.

Итак, непременное условие отличного состояния здоровья – это мобильный позвоночник. Многие люди интересуются, что обеспечивает гибкость суставов и позвоночника, и как ее развивать.

Оценка уровня мобильности позвоночного столба

Как вырабатывать пластичность в позвоночнике, и нужно ли это? Даже если позвоночник в настоящее время достаточно гибкий, развивать и поддерживать его состояние важно каждому человеку в любом возрасте.

В качестве проверки гибкости позвоночника применяют следующие упражнения:

Встаньте, поставив ноги вместе, сделайте наклон вперед и попытайтесь достать ладонями до пола. Если не получилось, значит, пришло время начать выполнять упражнения для позвоночного столба.
Если, наклоняясь из одной стороны в другую, вы с легкостью дотягиваетесь до икр, значит, проблема отсутствует. Когда же вы с трудом выполняете упражнение, это означает, что пришло время начинать заниматься собой.
«Мостик». Результат измеряется от пяток до кончиков пальцев рук. Соответственно, чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

Эффективная гимнастика

Предлагаем вашему вниманию упражнения для гибкости позвоночника:

Садимся на стул и выпрямляем спину. Руки скрепляются замком на шее. В медленном темпе соединяем локти впереди (замок при этом расцеплять не нужно).
Становимся на четвереньки. Нужно по максимуму прогнуть спину, делая вдох, а на выдохе спина округляется вверх.
Из той же позиции, руки от пола не отрывать. Опускаем сперва в правую сторону (словно садимся на правую ягодицу), возвращаемся в исходное положение, повторяем это же действие в левую сторону. Поначалу упражнение будет даваться с трудом. Но со временем упражнение будет даваться с легкостью.
Ноги вместе, руки — по сторонам. Поднимаем ногу кверху, чтобы она была перпендикулярна полу. Скручиваем позвоночник. Нога опускается на пол поверх ноги, оставшейся на полу в вытянутом состоянии. Ногу, которой делаем мах, опускаем под прямым углом к телу. Пытайтесь, чтобы во время выполнения упражнения плечи неотрывно оставались на полу. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение второй ногой.
Садимся на пол. Ноги в стороны. В медленном темпе наклоняемся вперед в попытке достать сперва до одной стопы, вернуться в исходную позицию. Спина должна быть ровной. В том же медленном темпе стараемся достать другую стопу. Следует следить, чтобы ноги не сгибались в коленях.
Из той же исходной позиции сгибается в колене правая нога, стопа прижимается к внутренней поверхности бедра на левой ноге. Делаем наклон вперед, раскачиваясь, пытаемся достать стопу на левой ноге. Когда будет сделано 5-6 раскачиваний, медленно возвращаемся в исходную позицию. Теперь меняем ноги местами и повторяем упражнение, наклоняясь к правой стопе.
Исходная позиция – лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, ставим на пол под углом в девяносто градусов. Руки вытягиваем параллельно туловищу. Необходимо приподнять бедра так высоко, как только сможете. Достигнув максимальной точки, нужно сосчитать до пяти и в медленном темпе возвратиться в исходную позицию. Постепенно счет необходимо довести до десяти.
Снова становимся на четвереньки. Опускаем бедра на ступни. Руки вытягиваются вперед (тело должно быть расслаблено), пытаемся опуститься максимально близко к поверхности пола. В это время следует тянуться за руками. В данной позиции задерживаемся и считаем до десяти, затем медленно возвращаемся в исходное положение.

Если тренировок не было длительное время, стоит начинать выполнение каждого упражнения с 2-3 раз. Со временем нагрузка увеличивается, а число повторений доводится до 20. Изучив эти упражнения, вы будете знать, как сделать позвоночник гибким.

Полезные виды спорта

Заниматься вырабатыванием мобильности позвоночника можно как в домашних условиях, выполняя гимнастику, так и плавая в бассейне или осваивая практику йоги.

Плавание является не только прекрасным методом развития мобильности позвоночного столба, но и помогает сохранять молодость и пластичность тела на длительное время. Благодаря плаванию устраняется напряженность спины и укрепляется мускулатура.

Йога является наиболее эффективной практикой , способствующей сохранению мобильности позвоночного столба, поскольку ее влияние направлено как на отдельные области тела, так и на состояние организма в целом. Асаны (позы) йоги работают мягко и целенаправленно, раскрепощают и растягивают мышцы. Вследствие мягкого массажа улучшаются все внутренние процессы.

Теннис, бадминтон и гольф также развивают гибкость позвоночника и крепость мышц спины.

Если вы хотите заняться каким-либо видом спорта, сначала проконсультируйтесь со специалистом, так как возможны противопоказания.

Человек, который много двигается, не засиживается возле компьютера и увлекается спортом, не задается вопросом, как развить и сохранить мобильность позвоночника.

В качестве профилактики гибкости позвоночного столба следует соблюдать некоторые правила:

Регулярно заниматься физическими упражнениями как в спортзале, так и дома. Также рекомендуется заниматься плаванием и мягким фитнесом.
Периодически делать разминку, когда работаете за компьютером. Полезны мягкие потягивания и неспешная ходьба по комнате.
Не стоит перегружать организм. Не поднимайте тяжелые предметы и не гонитесь за рекордами в спорте. В случае необходимости поднятия чего-то тяжелого, нужно присесть, а затем поднять предмет. Главное условие – прямое положение спины.
В зимнее время не следует ходить в тяжелой одежде. Нательные вещи не должны сильно обтягивать, движения должны быть свободными.
Питание должно быть правильным. Питайтесь продуктами, обогащенными кальцием и витаминами группы В. По максимуму исключите из рациона соленые продукты.

Заключение

В данной статье рассмотрели, как сделать позвоночник гибким и сохранить его мобильность. Регулярные занятия дадут возможность чувствовать себя лучше. К тому же будет легче поддерживать прямую осанку в течение дня.

Начните с малого, и вскоре вы почувствуете потребность в физической активности. Однако перед занятиями не забудьте проконсультироваться с врачом, если у вас имеются какие-либо заболевания опорно-двигательного аппарата.

В тренажёрном зале мы часто слышим, что спина должна быть сильной, чтобы служить рычагом, передающим усилие во время упражнений.

Сильные мышцы спины действительно необходимы, они защищают позвоночник от травм и обеспечивают правильное положение тела. Однако спина также должна быть и гибкой.

Позвоночник сгибается вперёд и в стороны, разгибается назад и скручивается.

Если вы не можете достать руками до пола не сгибая колен или, согнувшись вбок, не можете достать рукой до колена, виноват не позвоночник, а жёсткие мышцы спины и живота.

Жёсткие или слабые мышцы не дают вам двигаться в полном диапазоне, вызывают проблемы с осанкой и . Поэтому так важно уделять внимание не только силе мышц, но и их гибкости.

Ниже - несколько упражнений, которые помогут восстановить естественную гибкость спины во всех направлениях.

Сгибание

Здоровая спина может сгибаться позвонок за позвонком.

Обратное скручивание на полу

blog.teambetter.com

Лягте на пол, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов, голени параллельны полу.
Оторвите таз от пола, поднимите его как можно выше.
В крайней точке только плечи касаются пола, колени согнуты под углом 90 градусов и находятся над головой.
Опуститесь в исходное положение. Выполните три подхода по 20 раз.

«Кошка-корова» по сегментам

Встаньте на четвереньки.
Медленно округляйте спину, начиная с поясницы, постепенно переходя на грудной отдел и шею.
Выгибайте спину обратно, позвонок за позвонком, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Повторите пять раз.

Скручивание Джефферсона

Это более сложный вариант скручиваний, который подходит тем, кто уже может достать руками до пола.

Встаньте на стул или тумбу, чтобы носки стоп были на краю.
Опустите подбородок к груди, затем позвонок за позвонком начинайте скручивать грудной отдел, а затем и поясничный.
Наклоняйтесь, пока не достигнете полного диапазона движения. Запястья рук должны быть ниже края тумбы или стула, не сгибайте колени.
Так же медленно и постепенно поднимитесь обратно.

Начните скручивания без веса, просто стараясь опустить запястья как можно ниже. Затем попробуйте выполнить скручивания с небольшим весом в руках - 2–8 кг в зависимости от вашей физической подготовки. Каждый месяц увеличивайте вес в руках на 1–2 кг.

Скручивание

Большинство травм спины происходят именно во время скручиваний из-за жёстких и слабых мышц. Упражнения для развития силы и гибкости с элементами скручиваний и вращений помогут вам защитить спину.

Скручивание на стуле

Это упражнение можно выполнять в любом месте, даже за рабочим столом.

Сядьте на стул, вытяните позвоночник вверх.
Оставляя таз на месте, разверните корпус и плечи вбок.
Одной рукой возьмитесь за спинку стула, помогая себе увеличить разворот корпуса.
Задержитесь в позе на 10–20 секунд и повторите в другую сторону.

Комплекс наклонов к ногам

breakingmuscle.com

Сядьте на пол, широко расставьте прямые ноги.
Возьмите в руки блин от штанги в 2,5 кг и поднимите его над головой, вытяните спину вверх.
Боком наклонитесь к ноге, тянитесь ухом к колену - это первый наклон из комплекса. Можете задержаться в этом положении или сделать несколько плавных пружинящих движений.
Разверните корпус и потянитесь грудью к ноге - это второй наклон комплекса. Его также можно делать в статике или динамике.
Вернитесь в исходное положение и сделайте эти два наклона к другой ноге.
Вернитесь в исходное положение и наклонитесь вперёд, стараясь коснуться пола грудью и животом, затем выпрямитесь и снова наклонитесь вперёд.

Скручивание из боковой планки

breakingmuscle.com

Встаньте в боковую планку на предплечье, вторую руку заведите за голову, локоть смотрит в потолок.
Сделайте наклон вперёд и коснитесь локтем пола.
Поднимитесь обратно и повторите.
Выполните по 15 скручиваний с каждой стороны.

Грудной мостик

Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени - под бёдрами, стопы стоят на подушечках.
Оторвите от пола колени, вес тела распределяется между руками и подушечками стоп.

Оторвите от пола левую руку и правую ногу, одновременно разворачивая корпус влево, чтобы левое плечо смотрело в потолок.
Поставьте правую ногу на пол на ширине плеч от левой, напрягите ягодицы, оба бедра смотрят в потолок.

Плечи перпендикулярны полу, грудь максимально раскрыта, взгляд направлен в пол.
Вернитесь в исходное положение на четвереньках и выполните упражнение в другую сторону.
Выполните упражнение по пять раз в каждую сторону.

Сгибание вбок

Способность совершать наклоны вбок во многом зависит от состояния косых мышц живота. Есть одно хорошее упражнение, которое, с одной стороны, помогает растянуть зажатые мышцы, а с другой - усилить их.

Наклоны с гирей

breakingmuscle.com

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, бёдра и плечи смотрят вперёд.
Возьмите в одну руку гантель - от 2 до 10 кг в зависимости от вашей подготовки.
Медленно ведите гантель вдоль ноги, сгибая позвоночник в сторону, пока не достигнете максимального диапазона.
Медленно выпрямитесь и повторите.
Сделайте по пять наклонов в каждую сторону.

Разгибание спины

Это движение спины очень важно, если вы хотите сильные мышцы, которые удерживают позвоночник в прямом положении во время упражнений с весом. Наверное, самое популярное упражнение для укрепления мышц-разгибателей спины - гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Вы можете выполнять это упражнение на наклонном или горизонтальном тренажёре для гиперэкстензии, GHD-тренажёре или даже на лавке, если есть за что зацепиться ногами.

Опустите корпус до параллели с полом. Руки можете скрестить на груди, держать по бокам от тела или завести за голову.
Разогните спину, отведите плечи назад и сведите лопатки, тяните грудь вверх. Задержитесь в этом положении на пару секунд и повторите упражнение.
Выполните три подхода по 15–30 раз в зависимости от вашей подготовки.

Начните с малого и повышайте нагрузку постепенно

Упражнений для развития гибкости спины гораздо больше, но и этих хватит, чтобы начать. Выполняйте их как минимум три раза в неделю, а ещё лучше - каждый день. Чтобы не травмироваться, соблюдайте несколько правил.

Выполняйте все упражнения медленно, плавно и без рывков. Когда дело касается спины, нужно быть вдвойне осторожным, поэтому ни в коем случае не выполняйте упражнения резко.
Повышайте вес постепенно. В упражнениях со свободными весами повышайте вес не раньше двух месяцев регулярных тренировок. Так ваши мышцы успеют привыкнуть к новому весу и вы исключите травмы.
Выполняйте упражнения осознанно, ощущайте, какие мышцы напрягаются и растягиваются. Это особенно важно, когда вы подходите к концу своего диапазона движения: здесь нужно быть особенно сосредоточенным и осторожным, чтобы не получить травму.

Закрепощение грудного отдела позвоночника вредно для здоровья сразу по двум причинам:

Затрудняется дыхание . Каждый позвонок грудного отдела соединён с рёбрами, которые участвуют в дыхании. Отсутствие подвижности в грудном отделе позвоночника мешает дышать глубоко и свободно.
Появляется боль в пояснице и шее . Чтобы компенсировать закрепощённость грудного отдела позвоночника, слишком подвижными становятся шейный и поясничный отделы, что негативно сказывается на их здоровье.

Прежде чем приступать к упражнениям, сначала проверьте, насколько они вам необходимы.

Тесты на мобильность грудного отдела позвоночника

1. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Вытяните прямые руки над головой и положите запястья на пол. Если запястья не достают до пола или отрывается поясница, значит, мобильности недостаточно.

Тест на мобильность грудного отдела позвоночника

2. Встаньте прямо, скрестите руки на груди так, чтобы запястья лежали на противоположных плечах. Поверните плечи сначала в одну, а затем в другую сторону. Таз при этом должен оставаться на месте. Попросите друга оценить со спины, нет ли ограничений при повороте в какую-либо сторону.

Тест на ротационную мобильность

Если у вас недостаточно мобильности или есть ограничения, исправить это помогут следующие упражнения.

Упражнения для развития мобильности

Мы уже рассказывали, . Это приспособление отлично подходит для развития мобильности в грудном отделе.

Лягте на ролик, поместив его под грудной отдел позвоночника.
Скрестите руки на груди, согните ноги в коленях.
Со вдохом подайте корпус назад, дотянувшись макушкой до пола. Не прогибайте поясницу, движение совершается в грудном отделе позвоночника.
С выдохом верните корпус обратно.

Повторите это упражнение 10 раз. Делайте его медленно и осторожно.

Техника выполнения упражнения

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, а руки вытяните над головой.
Сделайте глубокий вдох.
На выдохе отклоняйтесь назад, сгибаясь в грудном отделе позвоночника.
Чтобы не задействовать , перед прогибом напрягите ягодицы и удерживайте напряжение в течение всего упражнения.

Повторите упражнение 10 раз. Выполняйте медленно, задерживаясь в крайнем положении на 2–3 секунды. Контролируйте прогиб и не задействуйте поясницу.

Это упражнение поможет развить ротационную мобильность.

Техника выполнения упражнения

Опуститесь на пол на колени, одну руку поставьте на локоть по центру между ногами, вторую уберите за голову.
Медленно выполняйте скручивания в сторону руки, которая находится за головой.

Выполните 5 повторений этого упражнения в каждую сторону.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на пол на пятки, заведите руки за голову.
Сделайте поворот в сторону на 45 градусов или чуть меньше.
Наклоните корпус в сторону так, чтобы один локоть оказался внизу.
Выпрямите корпус и вернитесь в исходное положение.

Повторите это упражнение по 5 раз в каждую сторону.

Если у вас есть ограничения в какую-то сторону, используйте следующее упражнение, чтобы это исправить.

Возьмите двойной массажный шарик. Вместо него можно использовать два теннисных шарика в обычном носке. Положите шарики под грудной отдел позвоночника, расположив их по диагонали.

Расположение массажных шариков для проработки ограничений мобильности в правую сторону

Если у вас есть ограничения при повороте в правую сторону, расположите шарики так, чтобы правый был ниже. Если ограничения в левую сторону - наоборот.

Техника выполнения упражнения

Лягте на шарики, опустите таз на пол, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову.
Выполняйте подъёмы таза или выходите в ягодичный мостик. Можете выполнять упражнение без веса. Но для лучшей проработки возьмите в руки .
Выполните упражнение 5–10 раз, а затем немного сдвиньтесь, чтобы шарики лежали на другой секции грудного отдела позвоночника. Проработайте каждую секцию.

Если вы будете развивать мобильность грудного отдела позвоночника, то сможете снизить вред от сидячего образа жизни, улучшить гибкость и осанку.

Гибкость заключается не только в способности с лёгкостью дотянуться руками до пола или сесть на шпагат. Гибкая спина отвечает за формирование гармоничного силуэта и идеальной осанки. Кроме того, она ответственна за и помогает достичь отличных результатов в занятии танцами и в других видах спорта. Развить пластику движений и сделать позвоночник здоровым помогут упражнения для гибкости спины.

Упражнения для гибкости спины существенно расширят возможности вашего тела.

Получаем максимальный эффект

Выполняйте упражнения для гибкости спины в удобной одежде, которая позволяет телу дышать и не стесняет движения. Многие люди предпочитают заниматься босиком, но вы можете надеть лёгкие кроссовки или чешки.
Для удобства используйте специальный коврик или полотенце при выполнении упражнений на полу.
Никогда не начинайте занятие без предварительного разогрева. Потратьте 5-7 минут на повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Подобные движения подготовят тело к нагрузке.
Выполняя упражнения для гибкости позвоночника, концентрируйтесь на тех отделах спины, которые вы тренируете. При этом старайтесь контролировать своё дыхание: совершайте усилие на выдохе и максимально расслабляйтесь на вдохе.
Избегайте толчков и резких движений.
Начните с 8 повторений и постепенно доведите их количество до 15. Через месяц занятий попробуйте добавить ещё 1 подход после 2-минутного отдыха.
После 2-3 упражнений сделайте небольшой перерыв для восстановления дыхания. Не стойте на месте! Пройдитесь по комнате и сделайте несколько глотков воды.
Желательно заниматься 4-5 раз в неделю. Так как описанная ниже тренировка займёт не более 20 минут, вы с лёгкостью найдёте для неё время в своём расписании.

Тренеры советуют измерить свой рост перед началом занятий. Повторите измерение через месяц. Наверняка вы будете приятно удивлены! Наглядные результаты не только докажут эффективность тренировок, но и послужат дополнительной мотивацией к их продолжению.

Заботимся о здоровье

Не забывайте о том, что упражнения для гибкости позвоночника стоит выполнять очень аккуратно, не допуская резких движений.

Упражнения для гибкости позвоночника, представленные в этой статье, универсальны. Они подходят людям любого возраста и приступать к их выполнению могут как новички, так и продвинутые спортсмены.

Предварительная консультация терапевта перед началом занятий необходима в случае:

травм или операций на позвоночнике;
болезненности связок и суставов;
серьёзных сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты не рекомендуют заниматься упражнениями для гибкости спины до обеда или включать их в утреннюю зарядку. Дело в том, что в первой половине дня мышцы спины находятся в расслабленном состоянии, а это многократно увеличивает риск травмы. Лучше всего проводить занятие вечером через час-два после лёгкого ужина. Это поможет сбросить накопившееся за день нервное напряжение, снимет боль в спине и настроит на расслабляющий отдых.

Приступаем к тренировке (пример занятия)

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную пляжную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

Содержание статьи:

Каждый человек должен помнить, что его здоровье во многом зависит от состояния позвоночного столба. Если вести пассивный образ жизни, то позвоночник теряет гибкость и это может стать причиной развития различных болезней. В первую очередь недостаточная гибкость позвоночного столба отражается на осанке, походке и ухудшении координации. Если вы будете поддерживать здоровье позвоночника, то сможете длительное время оставаться молодым и подвижным.

К сожалению сегодня, многие люди испытывают проблемы со спиной. Виной тому не желание заниматься спортом и сидячая работа. Это приводит к окостенению позвоночного столба, а межпозвоночные диски теряют эластичность. Чтобы вернуть себе былую подвижность, необходимо владеть техникой упражнений для повышения гибкости позвоночника.

Как поддерживать гибкость позвоночника?

Для того, чтобы иметь возможность совершать наклоны и повороты корпуса, позвоночные диски должны быть эластичными. Если вы обратите внимание на детей, то заметите, сколь подвижным является их позвоночник. Этот факт объясняется тем, что на долю межпозвоночных дисков у них приходится более половины позвоночного столба. Постепенно позвоночник сжимается, и взрослый человек позвоночные диски занимают не более четверти длины всего позвоночника. Именно это и является причиной снижения гибкости.

Вы можете проверить гибкость своего позвоночника, проведя для этого несложный тест. Примите положение стоя и, наклоняя голову, коснитесь подбородком грудной клетки. Если вам сложно это сделать либо при выполнении движения слышится хруст, то у вас определенно имеются проблемы с позвоночным столбом. Также вы можете наклониться вперед и достать землю, либо прогнуться назад и дотронуться до икр. Если это вам также не под силу, то необходимо познакомиться с техникой упражнений для повышения гибкости позвоночника.

Людям, ведущим активную жизнь, не имеет смысла спрашивать себя, как можно улучшить гибкость позвоночника. Если же вы не принадлежите к их числу, то должны помнить, что для повышения гибкости позвоночника необходимо делать следующее:

Регулярно заниматься спортом, что можно делать не только в зале, но и дома.
Не находиться в одном положении длительное время. Если у вас сидячая работа, периодически вставайте и выполняйте разминочные движения.
Старайтесь сильно не нагружать спину. Если необходимо поднимать тяжелые грузы, то делайте это без резких движений.
Старайтесь не носить часто одежду, стесняющую движения.
В обязательном порядке включите в свой рацион продукты, богатые кальцием, например, морепродукты, холодец, орехи и т.д.

Как тренироваться для увеличения гибкости позвоночника?

Если вы длительное время не занимались спортом, то начинать тренировки будет достаточно сложно. Начните с виса на турнике, освобождая тем самым позвоночные диски от нагрузки. Это первый шаг на пути восстановления гибкости позвоночного столба.

Висеть на турнике необходимо в свободном положении, расслабив тело. Очень быстро вы почувствуете, как позвоночный столб начинает вытягиваться. Очень важно заниматься регулярно и только в этом случае вы достигните положительного результата. Кроме специальных упражнений для повышения гибкости позвоночника, о технике которых мы расскажем ниже, весьма полезна будет следующая физическая нагрузка:

Ходьба - позволит вам расслабиться.
Плавание - разгрузит мускулы корсета спины.
Йога - поможет устранить деформации позвоночного столба.
Пилатес - прорабатывает глубоко расположенные мускулы и улучшает осанку.

Если говорить о технике упражнений для повышения гибкости позвоночника, то вам необходимо правильно дозировать нагрузку и выполнять все движения плавно. Чтобы на занятиях получать максимальный результат, следуйте нескольким правилам:

Упражнения необходимо выполнять только после разминки.
Тренируйтесь в одежде, которая не стесняет ваши движения.
Избегайте рывков и болевых ощущений.
Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на прорабатываемом отделе позвоночного столба.
На вдохе расслабляйтесь, а в момент максимальной нагрузки необходимо выдыхать.
Начинайте делать каждое движение при 5–7 повторах, доводя постепенно их количество до 15. После этого можно добавить и еще один сет.
Тренировки должны быть регулярными, а нагрузку необходимо повышать постепенно.

Желательно перед началом занятий проконсультироваться у специалиста и особенно это касается людей, у которых есть проблемы с работой суставно-связочного аппарата или заболевания позвоночника. Рекомендуем выполнять комплекс упражнений для повышения гибкости позвоночника вечером, спустя пару часов после ужина. А вот утром эта гимнастика не рекомендуется.

Комплекс упражнений для повышения гибкости позвоночника

Примите положение лежа на спине и вытяните вверх. Одновременно с этим необходимо тянуть ноги в противоположном направлении.
Примите положение лежа на боку и выполняйте движение, аналогичное предыдущему. Необходимо повторить и в другую сторону.
Примите положение сидя, скрестив ноги перед собой. Спина должна быть ровной, а руки соедините в замок и поместите их за голову. Вдыхая, начинайте тянуться макушкой вверх. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.
Приняв аналогичное предыдущему движению положение, выгибайте грудь вперед, стараясь раскрыть ее максимально широко. При этом плечевые суставы необходимо отводить назад. Затем опускайте голову вниз, касаясь подбородком грудной клетки и в этой позиции следует задержаться на полминуты.
Становитесь на четвереньки и отведите одну ногу назад. Начинайте поднимать туловище и тянитесь головой вперед. Затем поверните корпус в сторону отведенной назад ноги, пытаясь ее схватить. Снова задержитесь в таком положении секунд на 30. Повторите в другую сторону.
Примите положение сидя, скрестив ноги перед собой. Начинайте опускать голову вниз, сворачивая позвоночник.
Примите положение сидя, согнув и согнув одну ногу, зафиксировав ее в области паха. Начинайте наклонять корпус вперед, скручивая при этом позвоночный столб. Повторите движение в другую сторону.
Выполните знакомое вам с детских лет упражнение «Мостик».
Примите положение лежа на животе, расположив руки в области груди. Начинайте поднимать корпус в области грудной клетки и при достижении максимального положения траектории, выдержите 30-секундную паузу.
Становитесь на четвереньки и начинайте прогибать спины, выдерживая паузу в конечном положении траектории.
Примите начальное положение аналогично предыдущему движению. Начинайте одновременно поднимать максимально высоко левую руку и правую ногу. Затем выполните движение в противоположную сторону.
Примите положение лежа на животе, вытянув руки и ноги в противоположных направлениях. Соедините руки в замок, а одну ногу положите на другую. После этого начинайте одновременно поднимать ноги и руки.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений для развития гибкости спины в этом видео: