Обрести желаемые формы перед долгожданным летним отпуском помогут упражнения для похудения ног в домашних условиях. Это и простые методики, помогающие поддерживать стройность прямо за рабочим столом, и варианты, требующие определенной физической подготовки. Воспользовавшись простыми рекомендациями, вы не только расстанетесь с лишними килограммами, но и приведете мышцы в тонус, сделав всю фигуру подтянутой.

Как именно худеет одна из самых проблемных зон

Часто женщины сталкиваются с проблемой полных нижних конечностей, при этом имея тонкую талию и компактную грудь. Это связано с тем, что жир в организме далеко не всегда распределяется неравномерно. Излюбленными местами его дислокации становятся: живот, ягодицы и, конечно же, ноги.

Фигура при постоянных гастрономических излишествах или отсутствии двигательной активности быстро теряет былую легкость, превращается в дряблую и объемную, покрывается «апельсиновой коркой». Скорость изменений зависит от возраста, состояния здоровья и генетической предрасположенности.

Проблема заключается в том, что зоны, быстрее других обрастающие слоем жира, худеть начинают в последнюю очередь. То есть, надеясь на диету и забывая о спорте, вы добьетесь того, что первой «растает» грудь и щеки, а только потом начнут худеть наиболее проблемные участки.

На помощь приходят упражнения, предназначенные для сжигания жировых отложений в области ног. Они нагружают именно те мышцы, от которых зависит форма одной из самых привлекательных частей женского тела. Самыми популярными из них являются:

• корректирующие ягодицы и ноги полные и неполные приседания;
  прорабатывающие зону «ушек» выпады;
• сжигающие жир на внутренней поверхности бедер махи, выполняемые лежа на боку.

К числу полезных для ног нагрузок можно причислить бег , в том числе на месте, прыжки, упражнения на растяжку, «велосипед».

Совет! Приступив к занятиям, важно не отклоняться от поставленной задачи, и сделать физические нагрузки регулярными. Упражнения для дома не займут много времени и позволят обрести фигуру своей мечты без покупки дорогостоящего абонемента в тренажерный зал.

Действенный комплекс для стройности ножек

Решили заниматься дома? Воспользуйтесь следующим комплексом, позволяющим улучшить контуры ваших ног без походов в спортзал. На занятие вы потратите не более 40 минут, а эффект от выполнения простых движений будет заметен уже через 2–3 недели.

Первые 5 минут обязательно уделите разминке. Это может быть степпер, махи или просто ходьба на месте в быстром темпе.

Вторая часть тренировки — 100 прыжков (желательно со скакалкой). Они позволяют подготовить мышцы к активному сжиганию накопленных жировых запасов.

Следующее упражнение помогает мышцам растянуться. Для его выполнения вам придется стать у стены или у стула и опереться рукой. Противоположную ногу поднять вверх, стараясь притянуть к груди. Далее конечность следует отвести назад и постараться прижать голень к ягодице. Выполнять в медленном темпе (5 раз на каждую ногу).

Последующий этап - приседания. Ноги поставьте на ширине плеч и опускайте таз вниз, стараясь, чтобы колени не выходили вперед, а стопы были параллельны друг другу. Вы словно садитесь на кресло, слегка наклоняясь вперед. Начинающему спортсмену можно сделать на первых этапах около 50 приседаний.

Еще 5 минут посвятите нагрузкам, которыми вы начинали занятие - степперу, ходьбе.

Снова потяните каждую ногу несколько раз и 100 раз попрыгайте на месте (со скакалкой).

Последнее упражнение - глубокие выпады (25 раз на каждую сторону).

Совет! Тренировки проводятся 4–5 раз в неделю. Темп сбавлять нельзя - оптимальное время перерыва между упражнениями — 20 секунд. Это не даст мышцам остыть и сделает работу над фигурой эффективной.

Миниатюрные помощники

Не знаете с чего начать? Далеко не каждый из нас может позволить себе выделить место под установку крупногабаритного велотренажера или орбитрека в квартире. Однако есть небольшие приспособления, помогающие похудеть максимально быстро и эффективно. Это:

• степпер;
• скакалка;
• гантели;
• амортизационная лента.

Фитбол — отличный помощник

Степпер позволяет избавляться от жира даже при просмотре любимого сериала. Компактный тренажер не занимает лишнего места и прекрасно справляется с «разогревающей» задачей перед выполнением основного комплекса упражнений.

Скакалка - отличное решение для тех, кто мечтает стать стройнее, не выходя из собственного дома. Она выполняет роль кардиотренажера, задействуя все группы мышц. Разнообразить прыжки можно, попеременно прыгая, то на одной, то на другой, то на обеих ногах.

Гантели усиливают результативность приседаний - основных упражнений для устранения жировых отложений. Используя гантели или небольшие бутылки, наполненные песком, вы не только станете изящнее гораздо быстрее, но и сможете сделать ягодицы подтянутыми.

С помощью специальной резиновой ленты, недорого приобрести которую можно в любом спортивном магазине, вы не только уменьшите жировую прослойку, но и откорректируете форму бедер. Достаточно регулярно отводить ноги назад и в стороны с закрепленной на икрах лентой.

Совет! Приобрели специальную ленту? Испытайте силу следующего известного спортсменам упражнения. Для этого закрепите приспособление над коленями, лягте на пол, согните ноги и начинайте медленно приподнимать таз до максимального значения. Задержитесь на пару секунд и опуститесь в исходную позицию. Повторяйте не менее 20 раз через день.

Главное — регулярность занятий

Худеем, сидя на стуле

Большую часть своего времени проводите, сидя за рабочим столом? Офисная работа - не повод отказываться от спортивных нагрузок. Выполняя абсолютно незаметные движения на стуле, вы сделаете полные ножки изящными и подтянутыми. Комплекс включает следующие доступные людям с любым уровнем подготовки упражнения:

• Сидя на краешке стула, соедините щиколотки, голени и согнутые под углом 900 колени. Каждую конечность медленно выпрямляйте параллельно полу и также медленно опускайте. Усложнить задачу можно, поднимая обе ноги одновременно. Упражнение позволяет качественно проработать мышцы нижних конечностей, брюшного пресса и бедер.
• Сидя, приподнимайте поочередно пятки и носки на допустимую высоту и задерживайтесь на несколько секунд. Это делает ноги изящными и подтянутыми.
• Присядьте на край стула и обопритесь на край стола руками. Ноги распрямите, соедините, и медленно поднимите на приемлемую высоту. Разведите их в стороны, задержитесь на несколько секунд, сведите и опустите в исходную позицию.
• Встаньте и обопритесь руками о спинку стула. Медленно приподнимайтесь на носки в трех положениях - с разведенными носками, с разведенными пятками и плотно соединенными ступнями.

• Еще одно эффективное движение, которое можно выполнять незаметно для окружающих. Согните ноги в коленях и поднимите их над полом буквально на несколько сантиметров. Нужно задержаться в малокомфортной позиции как можно дольше. Начните с нескольких секунд, постепенно увеличивая время нахождения стоп в воздухе.

Такие незаметные коллегам манипуляции не только дадут возможность похудеть, но и помогут расслабиться во время рабочего дня, предупредят развитие варикоза и снимут усталость.

Важно! Повторить каждый пункт следует 10–20 раз по 3 подхода (на каждую ногу). Обязательно делайте минутные перерывы между подходами, чтобы не перенагрузить мышцы.

«Стройнящая» йога

Активные прыжки и махи ногами не для вас? Обратите внимание на статичные тренировки, например, йогу . Она не заставит вас активно потеть и терять калории, но поспособствует укреплению мышц, активизирует все обменные процессы и тем самым заставит ваше тело расстаться с нежелательными сантиметрами на бедрах и голенях. Гибкость увеличится и походка станет по-настоящему соблазнительной.

Уткатасана (поза стула на котором сидят)

Стать прямо, стопы поставить вместе. На вдохе приподнять руки над головой, на выдохе, не опуская рук - согнуть колени, словно садитесь на воображаемое кресло. Необходимо достичь положения, при котором угол между бедром и голенью достигнет 900. И, поверьте, новичку это сделать достаточно сложно. В такой позиции необходимо оставаться от 30 до 60 секунд, стараясь ровно дышать. Вернитесь на выдохе в положение стоя, глубоко вдохните и опустите руки на следующем выдохе. Повторите упражнение от 3 до 5 раз.

Ананда Баласала (поза счастливого ребенка)

Лягте на твердый пол на спину. Вдохните и на выдохе подтяните колени к груди. Возьмитесь руками за стопы с внешней стороны. Руки при этом должны находиться перед голенями. Снова сделайте вдох и выдохните, подтягивая стопы к себе и разводя колени в стороны. Задержитесь в положении, стараясь растянуть спину по полу, и через минуту расслабьтесь.

Сетубандхасана (поза моста)

Необходимо лечь на пол, согнуть колени, стараясь поставить стопы на минимальном расстоянии от ягодиц. На вдохе поднимите таз над полом. Угол изгиба коленей должен достичь 900. Голова и шея прижаты к полу, руки соединены между собой (под ягодицами). Задержитесь в данном положении, пока чувствуете себя комфортно, вернитесь в исходное положение. Повторите 3–5 раз.

Совет! Йога не только делает тело сильным и подтянутым, но и снимает напряжение после тяжелого дня. Воспользуйтесь древней методикой, чтобы сохранить душевное равновесие и стройность фигуры.

Повышаем эффективность занятий

Каждая из нас знает, что ножки должны быть не только стройными, но и подтянутыми. Для этого важно позаботиться о состоянии кожи, достаточно серьезно страдающей при похудении . Следующие рекомендации помогут повысить эластичность кожи и сделает ваши ножки предметом гордости.

• Полюбите контрастный душ. Доступная водная процедура не только улучшит состояние кожи, но и снимет усталость после трудового дня, окажет воздействие на состояние сосудов, станет эффективным методом профилактики варикоза.
• Массаж - еще один способ сделать ноги красивыми. Для этого необязательно отправляться на сеанс к профессиональному массажисту. Просто после каждой тренировки массируйте ноги снизу вверх. Для этого можно воспользоваться специальной рукавицей или же проработать проблемные зоны руками, предварительно смазав кожу подходящим кремом (антицеллюлитным, питательным, увлажняющим).
• Уделите несколько минут ножкам и перед сном. Лежа в постели поднимите конечности вверх и повибрируйте стопами, чувствуя как по телу разливается приятное тепло. Такая нехитрая процедура улучшает венозный отток и усиливает обменные процессы, устраняет проблему отечности, с которой сталкиваются многие женщины, вынужденные вести малоподвижный образ жизни или долго время проводящие на ногах.
• Дополните занятия дома спортивными нагрузками на свежем воздухе - пробежками в парке, плаваньем в бассейне или любом другом водоеме, играми с мячом и т. д.

Совет! Самое лучшее, что вы можете сделать для стройности ног - начните регулярно ходить. Вместо того чтобы проехаться две остановки на автобусе - прогуляйтесь, забудьте о лифте и поездках в магазин на машине.

Заключение

Физические нагрузки, способствующие похудению отдельных зон, не смогут решить проблему, если продолжить питаться фаст-фудом и калорийными сладостями. Разнообразное и рациональное меню поможет приблизить вас к идеалу в кратчайшие сроки. Дополнив упражнения, например, представленные в видео, процедурами - массажем, контрастным душем, обертываниями, вы добьетесь лучшего результата и сможете, наконец, надеть любимое короткое платье .

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Полнота ног и бедер – это распространенная проблема, беспокоящая женщин практически всех возрастов. Естественно, упражнения для похудения ног и бедер в комплексе со сбалансированным питанием, могут дать очень неплохой результат, но только если все делать правильно.

Как сделать ноги стройнее

Полнота ног и бедер – это распространенная проблема, беспокоящая женщин практически всех возрастов. Естественно, упражнения для похудения ног и бедер в комплексе со сбалансированным питанием, могут дать очень неплохой результат, но только если все делать правильно.

Для этого необходимо четко осознавать масштаб проблем, а это бывает непросто. Полнота ног и бедер может иметь разную причину, а структура тела может диктовать собственные условия. Тяжелая кость и массивные мышцы «от природы» могут создавать эффект полноты, но способы приведения фигуры в порядок в таком случае уже будут другие, чем в случае жировых отложений. Тот или иной комплекс упражнений должен подходить лично вам со всеми нюансами вашего организма.

Убираем лишний жир

Уже успело устояться мнение, что едва ли не самые доступные и эффективные упражнения для похудения ног – это махи вперед и в сторону. В этом есть смысл, но только не тогда, когда присутствует явно выраженная избыточная жировая прослойка.

Для того, чтобы ее ликвидировать, необходимы более энергичные движения. Только при дополнительной нагрузке можно сжечь надоевший и весьма нелицеприятный жир. Серьезный момент состоит еще и в том, что концентрация на одних только проблемных зонах даст не особо ощутимый эффект. Для того чтобы ноги и бедра худели и стройнели быстрее, нужно тренировать все тело в комплексе.

Итак, если ваша задача – не просто сделать ноги поспортивнее, а ликвидировать жировые наслоения, упражнения должны быть комплексными. Видимого эффекта вы можете добиться, если будете регулярно упражняться 5 раз в неделю:

понедельник, среда и пятница – выполняем кардиокомплекс упражнений для похудения ног и бедер;

вторник и четверг – занимаемся силовыми упражнениями.

В течение всего периода «борьбы» за стройность ног старайтесь придерживаться некоторых ограничений в калорийности питания. Лучше избегать жирной пищи и простых углеводов, и эффект вы заметите уже очень скоро.

Теперь рассмотрим подробно сами упражнения для похудения ног в домашних условиях.

Кардиоупражнения для ног и бедер

Вам будут нужны любой кардиотренажер и скакалка.

Сначала разомнитесь на тренажере около пяти минут. Затем сойдите с тренажера на пол и совершите 100 прыжков на двух ногах со скакалкой.

Теперь поставьте стопы параллельно, выпрямитесь, подтяните живот и быстро выполните 50 приседаний.

После этого вернитесь на тренажер и работайте со средней интенсивностью в течение пяти минут. Затем снова сойдите с тренажера и выполните 100 прыжков со скакалкой.

Теперь выполните по 25 выпадов на каждую ногу без отягощения, после чего вернитесь на тренажер, и занимайтесь 4-5 минут.

По завершению работы на тренажере выполните на полу 50 скручиваний на пресс.

Если раньше, до обнаружения проблемы, вы занимались физическими упражнениями для похудения ног крайне редко, то в первые дни тренировок не стоит перенапрягаться. Начинайте со щадящего режима и увеличивайте количество подходов, постепенно доводя время тренировки до одного полного часа.

Простые силовые упражнения для ног

Вам будут нужны гантели по 6-12 кг и резиновая лента-амортизатор.

Начинаем тренировку с разминки – можно выполнить 300 прыжков со скакалкой или просто пробежаться в течение около 5-10 минут в умеренном темпе.

Приседания с гантелями

Взять гантели и опустить руки вдоль туловища. Сильно втяните живот, выпрямите спину. Следите, чтобы пятки оставались на полу.

Медленно приседайте на 4 счета, пока бедра не окажутся параллельными полу.

В таком же темпе поднимайтесь в исходное положение. Таких приседаний нужно сделать 12 за один подход.

Таких подходов должно быть 3 и перерыв между подходами не должен составлять больше полминуты.

Отведение ноги с лентой

Становитесь на резиновую ленту, зафиксировав левую ручку ленты на левой стопе. Теперь сгибайте опорную ногу, одновременно отрывая левую ногу от пола. Отведите левую ногу как можно выше и медленно верните в исходное положение. Нужно будет выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу. Важно, чтобы эти упражнения для похудения ног выполнялись тщательно и «вдумчиво», так как эффективность от этого будет зависеть самым непосредственным образом.

Выпад с гантелями

Примите исходное положение, как для приседаний. Теперь сделайте шаг вперед левой ногой, не разворачивая бедра.

Правая нога при этом становится на носок, колено чуть согнуто. Одновременно нужно тянуться ягодицами назад и опускаться в выпаде, оптимально - до касания коленом пола.

«Переднюю» ногу сгибать под острым углом нельзя.

В нижней точке бедро должно быть параллельно полу, а таз - согнут. Необходимо выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Отведение назад прямой ноги

Комплекс упражнений для похудения ног также включает такое простое, но важное упражнение, как отведение прямой ноги назад.

Исходное положение – опуститесь на четвереньки с резиновой лентой под коленями.

Наденьте ручку ленты на левую стопу, потом выпрямите левую ногу и медленно отводите ее назад и вверх, стараясь не сгибать поясницу. Необходимо выполнить 3 подхода по 20 повторов на каждую ногу.

Плие

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выверните стопы, чтобы носки смотрели в разные стороны.

Держите гантели перед собой и опускайтесь в присед, пока бедра не станут в параллель с полом, при этом нельзя сгибать таз.

Медленно вернитесь к исходному положению. Выполняя упражнение, ягодицы держите втянутыми, не расслабляя их.

Очень желательно, чтобы вы явно почувствовали работу внутренней части бедра. Надо выполнить 3 подхода по 12 повторов.

Все эти упражнения для быстрого похудения ног можно и нужно дополнить отжиманиями, скручиваниями на пресс, отжиманиями. Это нужно для тренировки тела в целом, что может существенно ускорить достижение результата.

Излишний мышечный объем

Ноги могут выглядеть слишком полными также не из-за жира, а из-за крупных мышц в сочетании с тяжелой костью. В таком случае женщины часто совершают типичную ошибку – полный отказ от силовых тренировок.

Это в корне неправильная стратегия, так как сулит она только уменьшение тонуса, а никак не уменьшение объема. На деле это выражается в дряблости мышц, что уж точно никак не прибавляет эстетической привлекательности. В таком случае упражнения для быстрого похудения бедер должны быть несколько иными, чтобы «подсушить» мышцы.

Для эффективной «сушки» вам нужно будет размяться на скакалке, после чего взять вышеперечисленные упражнения и выполнять их по 40-50 раз непрерывно, одно за другим. Отягощение использовать нельзя. В целом нужно будет выполнить 3-4 «цикла» упражнений подряд.

После этого оптимально было бы пробежаться в течение около получаса со средней интенсивностью. Такую спортивную работу нужно будет выполнять 2-3 раза в неделю. Дополните комплекс упражнений кратковременными, но высокоинтенсивными кардиотренировкам и.

Например, вы можете выполнить 300 прыжков со скакалкой и сразу же совершить интенсивную пробежку в течение 3 минут. Этот цикл повторите 5 раз, при этом не забывая потягивать мышцы ног. Для «сушки» также крайне полезными являются катание на велосипеде и роликах со средней интенсивностью и скоростью. Не забывайте, что излишнее сопротивление возымеет обратный эффект – мышцы будут расти в объеме.

Эффективные упражнения для похудения бедер также обязательно должны включать растяжку каждой группы мышц после аэробной и силовой тренировок для снятия лишнего тонуса.

Это Вам будет интересно:

И в завершение несколько слов о питании. Старайтесь ограничить, или даже вообще исключить сочетания белков и простых углеводов, в особенности непосредственно после тренировки. Углеводы лучше перенести на первую половину дня, а днем стараться есть белковые продукты с овощами - тогда вы почувствуете большую отдачу от упражнений. опубликовано

Упражнения для ног и бёдер требуют особых усилий и физической выдержки. Придётся немного потрудится, чтобы взгляды мужчин были всегда на ваших стройных частях тела! Для достижения желаемого эффекта — нужно регулярно тренироваться и правильно питаться, вести здоровый образ жизни.

Упражнения: общие правила

Для того, чтобы похудеть нужен комплекс упражнений, направленных на снижение массы тела и укрепление мышц. Это не могут быть просто махания. Необходима хорошая, но постепенная нагрузка. Результат может проявиться не сразу. Не стоит отчаиваться. Упражнения должны развивать и укреплять мышцы тела. Нужно выпивать стакан воды во время и после тренировки. Они проводятся обычно 2 или 3 раза в неделю. К тому же, нужен ещё бег или пешая прогулка. Необходимо постоянно быть в движении.

Начало тренировок

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрев просто необходим перед упражнениями. Он даёт организму сигнал — настроиться! Кроме того, разминка мышц уменьшает количество травм и ушибов во время тренировок. Итак, приступаем к выполнению самих физических упражнений. Ниже представлены основные движения, помогающие побороть лишний вес.

Самые эффективные упражнения для ног и бедер

После разминки наступает пара заняться серьёзными делами. Нет необходимости покупать дорогие абонементы в спортзалы или фитнес-клубы, нужно просто настроить себя, создать мотивацию, составить график тренировок и главное — не лентяйничать. Если уж нельзя себя заставить делать то или иное упражнение, тогда записывайтесь в спортзал и делайте всё под руководством тренера.

1. Приседание

Начинаем комплекс упражнений. Самое распространённое из них — это приседание.
Ноги расставляем широко, руки за головой или на бёдрах, спину не сгибаем, пятки на месте (3 подхода по 15 раз).

2. Упражнение «Плие»

Второе упражнение с интересным названием «Плие». Это разновидность приседания. Ноги также – широко расставлены, носки отведены в сторону, корпус держим строго вертикально. (1 подход 10 раз).

3. Упражнение «Сумо»

Физическая нагрузка номер три представлена упражнением «Сумо». Ноги расставлены в стороны, руки на бёдрах. Колени тоже отводятся в обе стороны. Отводим таз назад, словно хотим им сесть на стоящий сзади стул, а спина наклоняется вперёд. (3 подхода по 15 раз).

4. Выпады

Одна из любимых женских нагрузок – это выпады. Ноги снова на ширине плеч. Одну ногу сгибаем в колене, поднимаем её, опускаем, выпрямляем, делая это упражнение. Колено перпендикулярно полу (10 повторов каждой ногой).

5. «Кошечка»

Пятая тренировка хороша и для позвоночника. Её часто называют «Кошечкой» или «Собачкой». Девушка становится на четвереньки и делает плавно взмахи попеременно одной ногой, затем другой. Взмахи сопровождаются чередованием назад и в сторону. Можно вытягивать вперёд руку.

6. Упражнение «Лёжа на боку» или «Моделирование колен»

Шестым упражнением мы моделируем колени. Становимся лицом к стене, затем поднимаем ногу под углом 90 градусов, она упирается в стену, и пытаемся её согнуть в колене (15 раз на каждую ногу). Можно делать, лёжа на боку. Это упражнение полезно для внешней стороны бедра.

7. Прыжки

Ещё одним не менее эффективным видом упражнений будут прыжки. Они тренируют все мышцы, особенно бёдра. Такие упражнения можно делать по-разному: вперёд, на месте, в сторону, со скакалкой, вверх.

8. Ножницы

Очень хорошим укрепителем ног можно назвать «Ножницы». Это упражнение делается лёжа на спине. Руки находятся под ягодицами или за головой. Ноги поднимаем вверх. Имитируем резание ножниц (20-25 раз).

9. Велосипед

Вы любите кататься на велосипеде? Тогда это упражнение для вас. Лёжа на спине, поднимите ноги, согните в колени и имитируйте езду на велосипеде (длительность выполнения зависит от выдержки – до 10-15 минут).

Все дело в бёдрах

Обычно, жир откладывается на бёдрах, поэтому нужно делать физические нагрузки для его устранения. Бёдра страдают от частого сидения. Кожа на бёдрах дряблая, не имеет здоровый вид. Необходимо всё подправить. Не нужно никоим образом обращаться к пластическому хирургу. Лучший способ — физические упражнения. Делая необходимые упражнения, не навредить себе. Желательно не перестараться! Коврик, одежда и желание – вот что нужно для того, чтобы привести себя в идеальную форму. Проводить тренировки лучше вечером, перед сном. Тогда сон будет крепким и здоровым.

Выше были приведены упражнения, улучшающие приток крови к органам, уменьшающие жировые отложения, нормализуют работу органов, в т. ч. и органов малого таза. Не забывайте, состояние организма напрямую связано с состоянием тела. Как говорится в одной известной пословице: «В здоровом теле – здоровый дух!». Правильно подбирайте для себя комплекс упражнений. Уже через некоторое время вы почувствуете себя лучше. Ваша осанка, бёдра, ноги станут прямыми, худенькими и стройными, как у модели! Не забывайте, всё хорошее то, что в меру! И не ленитесь! Думайте о хорошем, ешьте здоровую пищу, занимайтесь спортом и будете здоровы и стройны!

Понравилась статья? Не жадничайте - поделитесь с друзьями и подругами:)

Даже если природа наградила вас изящными формами, с возрастом их сложно сохранить в должном состоянии. Многие понимают, что регулярные занятия спортом помогут телу дольше оставаться в тонусе. Но мало кто знает, что основная проблемная зона большинства женщин - это ноги. Чтобы они были стройными и подтянутыми, необходимо знать, какие тренировки можно проводить дома, а какие в зале.

Как упражнения помогают в похудении ног?

Упражнения для похудения ног непосредственно влияют наих объём

Самый эффективный способ уменьшить объёмы икроножных мышц, разгладить кожу, а также подтянуть бёдра и ягодицы - это регулярное выполнение комплекса упражнений для этих частей тела. Повышению общего мышечного тонуса ног способствуют как статические, так и различные динамические упражнения.

Почему процесс похудения идёт намного быстрее, если активно заниматься спортом? Ответ прост. Благодаря упражнениям кровь приливает к мышцам, на которые направлена нагрузка. Ускорение кровотока способствует активизации всех обменных процессов в организме. Чем быстрее обмен веществ у худеющего, тем эффективнее он избавляется от лишних килограммов. Не стоит игнорировать тот факт, что сильные здоровые мышечные волокна потребляют значительно больше энергии, нежели жировая ткань. Именно поэтому регулярные занятия важны не только для постепенного снижения веса, но и для поддержания хорошей формы в течение всей жизни.

Кроме того, во время выполнения упражнений организм тратит большое количество энергии. Известно, что для похудения необходимо сжигать больше калорий, чем потребляешь. С помощью дополнительной физической нагрузки этот баланс будет легче соблюдать, и поэтому процесс снижения веса пойдёт быстрее.

Помимо активных тренировок необходимо придерживаться правильного питания. Это позволит быстрее достичь желаемого результата.

Основные правила выполнения упражнений для ног

1. Тренировки должны состоять как из силовых, так и из аэробных упражнений. Благодаря этому ноги уменьшатся в объёмах и приобретут красивые очертания. Силовая нагрузка обеспечит выраженный рельеф нижней части тела, а за счёт увеличения мышечных волокон суточные энергозатраты человека увеличатся и он будет худеть быстрее. Аэробная нагрузка способствует уменьшению подкожно-жировой клетчатки и постепенному уменьшению объёма ног.
2. Ни в коем случае нельзя заниматься на голодный желудок. Подобный метод скорее сожжёт ваши мышцы, нежели жир. Лучше всего приступить к тренировке слегка голодным, но не натощак.
3. Во время выполнения упражнений нужно пить столько воды, сколько вам необходимо для утоления жажды. Слишком обильное питьё во время тренировки будет мешать комфортному занятию. Если употреблять мало воды, то обезвоживание и плохое самочувствие вам обеспечены.
4. Тренировки должны быть регулярными и интенсивными. Это означает, что для достижения желаемого результата, необходимо заниматься минимум два раза в неделю. Кроме того, темп тренировки - всегда высокий. Отдых между упражнениями не должен превышать минуты.
5. Перед началом занятий необходимо внимательно изучить технику выполнения упражнений, чтобы избежать неприятных последствий: травм и растяжений.
6. Заниматься лучше в одежде из натуральных тканей. Хлопок и вискоза позволят коже свободно дышать во время тренировки, и занятие будет для вас максимально комфортным.

Упражнения для похудения ног

Существует огромное количество упражнений для ног, но не все они направлены на похудение. Перед началом занятий необходимо изучить самые эффективные методики для дома и зала. Благодаря этому вы точно получите желаемый результат и останетесь довольны своей формой.

Упражнения для ног в домашних условиях

Ног дома основана на наиболее простых упражнениях для уменьшения объёма бёдер. Такой тренинг можно организовать самостоятельно без использования специальных тренажёров. Число подходов и повторений зависит исключительно от вашей подготовки.

Упражнения для бёдер

1. Начать лучше с приседаний. Встаньте прямо, руки на талии. Приседать медленно, а затем выталкивать корпус вверх за счёт сильного сокращения ягодичных мышц. Пятки не отрывать от пола.
2. Далее, нужно сделать плие. Встаньте прямо, колени развёрнуты в стороны друг от друга. Присесть максимально глубоко. Затем необходимо вернуться в исходное положение за счёт сокращения ягодичных мышц.
3. Следующее упражнение называется «Сумо». Встаньте прямо, носки максимально направлены в противоположные стороны, руки на талии. Необходимо аккуратно и медленно присесть, спина должна быть прямой.
4. Продолжат тренировку выпады. Встаньте прямо, руки на бёдрах. Правой ногой необходимо шагнуть назад, касаясь коленом пола. Затем вернуться в исходную позицию и повторить упражнение с другой ногой.
5. Следующим упражнением будут махи ногами. Встаньте прямо, руки на талии. Правую ногу нужно резко вытолкнуть в левую сторону, затем принять исходную позицию. Повторить с левой ногой.
6. Отличным аэробным упражнением станут прыжки через скакалку. Ежедневно в конце основной тренировки необходимо прыгать на скакалке 100–150 раз. В дальнейшем можно увеличить нагрузку.
7. Ещё одно эффективное упражнение - это выпрыгивания из приседа. Встаньте прямо, спина прямая, руки в свободном положении. Нужно отвести руки назад, одновременно уходя в глубокий присед. Затем вытолкнуть корпус вверх за счёт напряжения мышц задней поверхности бедра.
8. Хорошее упражнение для ягодичных мышц - «Собачка». Исходное положение на четвереньках. Правую ногу отвести назад, затем снова опустить её на пол. Выполнять упражнение нужно медленно, чтобы прочувствовать работу ягодичных мышц. Если упражнение даётся легко, то имеет смысл использование утяжелителей весом в 2, 3 или 5 килограмм, в зависимости от уровня подготовки. Другой вариант - отвести ногу в сторону, а не назад.

Упражнения для икр

1. Ноги вместе. Нужно подняться на носочки максимально высоко, а затем медленно опуститься пятками на пол. Это одно из самых простых и эффективных упражнений для икроножных мышц.
2. Объём икр лучше всего уменьшают упражнения на растяжку. Нужно сесть на пол, ноги расставить так широко, насколько позволяет уровень подготовки. Руки необходимо вытянуть перед собой и стремиться дотронуться ими до пола. Как только это произошло, нужно попробовать опустить локти на пол, чтобы усилить натяжение мышц. Тянуться нужно до тех пор, пока в ногах не почувствуется чрезмерно сильного напряжения.

Упражнения для коленей

1. Необходимо встать недалеко от стены так, чтобы можно было достать до неё вытянутой ногой. Нужно поднять правую ногу настолько высоко, чтобы она упиралась в стену под углом 90 о. Затем необходимо сгибать и разгибать колено, пока не появится напряжения в этой области. Повторить упражнение с левой ногой.
2. Перенести вес тела на правую ногу, затем поднять левую ногу и сделать несколько круговых движений в коленном суставе. Повторить со второй ногой.

Фотогалерея: упражнения для ног в домашних условиях

Приседания - это классическое упражнение, которое способствует росту ягодичной мышцы Плие является универсальным упражнением, которое можно делать и дома и в зале
Выпрыгивания из приседа являются одним из самых эффективных упражнений для похудения ног, потому что задействуют не только ягодицы, но и икроножные мышцы Отведение ноги назад изолирует ягодичную мышцу, поэтому оно особо эффективно при похудении в бёдрах Упражнение «Сумо» является одним из самых эффективных для похудения в бёдрах Прыжки через скакалку не только подтягивают бёдра, но и повышают выносливость организма
Выпады способствуют уменьшению складки между ягодицами и задней поверхностью бедра Упражнения на растяжку способствуют уменьшению объёма бёдер и икроножных мышц Поднятие на носочки - самое эффективное упражнение для икроножных мышц

Упражнения для ног в тренажёрном зале

Разумеется, в тренажёрном зале больше возможностей для выполнения разнообразных упражнений. Однако некоторые из них направлены исключительно на прирост мышечной массы. Если вы преследуете цель похудеть в ногах, то вам необходимо тщательно изучить эффективные для этого упражнения в тренажёрном зале, прежде чем начать занятия.

Упражнения для бёдер

1. Разведение ног в сторону. В зале есть тренажёр, позволяющий в положении сидя максимально развести ноги в стороны. Ставить нужно небольшой вес и выполнять упражнение медленно. Необходимо развести ноги в стороны, а затем снова свести их вместе. Упражнение даёт почувствовать сильное напряжение внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц.
2. Выпады в Смите. Не нужно использовать дополнительный вес, если ваша цель - похудение. Веса штанги в тренажёре Смита вполне хватит, чтобы ощутить нужную нагрузку. Стойте прямо, гриф расположен на плечах. Нужно присесть, отводя одну ногу назад и в сторону, а затем вернуться в начальную позицию. Повторить со второй ногой.
3. Приседания на виброплатформе. Этот тренажёр значительно усиливает эффект от обычных приседаний. Нужно встать на платформу и включить её. Затем аккуратно, удерживая равновесие, выполнить классические глубокие приседания, и вернуться в начальную позицию.
4. Мёртвая тяга. Встаньте прямо, спина прямая. Нужно обхватить руками пустой гриф и аккуратно выпрямиться вместе с ним. Теперь необходимо медленно опускать штангу к полу, но не класть её на него. Во время выполнения упражнения колени слегка согнуты, а ягодицы отведены назад. Нужно контролировать ровное положение спины и плеч.
5. Жим ногами лёжа. Нет нужды устанавливать на тренажёре большой вес. Тогда это упражнение будет способствовать похудению, а не наращиванию мышечной массы. Исходное положение как показано на тренажёре: нужно лечь ровно, руки вдоль туловища. Необходимо поставить ноги на платформу и начать медленно толкать её от себя. Выталкивать платформу лучше пятками, а не всей стопой. Благодаря этому акцент в упражнении будет сделан на проработку ягодиц. Необходимо делать всё максимально медленно, чтобы лучше прочувствовать работу мышц.

Помимо силовых упражнений, для похудения в бёдрах отлично подойдёт интенсивная ходьба на беговой дорожке, эллиптический тренажёр и велотренажёр. Благодаря аэробной нагрузке процесс снижения веса пойдёт ещё быстрее.

Упражнения для икр

1. Подъём на носки стоя в тренажёре Смита. Встаньте прямо, штанга на плечах. Необходимо медленно подниматься на носки, при этом стараться вытянуться как можно выше. Затем вернуться в исходную позицию.
2. Подъём на носки сидя со штангой. Исходное положение сидя на скамье. Штангу необходимо положить чуть выше колен. Вес и длину грифа нужно выбирать в зависимости от подготовленности. Следует аккуратно оторвать пятки от пола, зафиксироваться на несколько секунд в самой высокой точке и принять исходное положение.

Упражнения для коленей

1. Выпады вперёд со штангой. Встаньте прямо, гриф на плечах. Нужно шагнуть вперёд, одновременно сгибая обе ноги в коленях. Корпус держать прямо, чтобы избежать ненужной нагрузки на коленные суставы. Вернуться в начальное положение и проделать упражнение со второй ногой.
2. Выпады в сторону со штангой. Встать прямо, штанга на плечах. Нужно сделать выпад в сторону. Спина прямая. Одна нога должна быть полностью прямой, а вторая согнутой в колене.

Выпады оформляют колени, придают им аккуратный вид и избавляют от «жирового мешочка» над коленным суставом. Не нужно использовать дополнительный вес. Если вы хотите похудеть, то оставьте гриф пустым.

Фотогалерея: упражнения для ног в тренажёрном зале

Выпады вперёд со штангой - это сложное упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра Мёртвая тяга - это базовое упражнение, направленное на рост ягодичной мышцы Разведение ног в тренажёре - это одно из самых популярных женских упражнений для похудения в бёдрах Жим ногами лёжа-это базовое упражнение в тренажёрном зале, благодаря которому можно приобрести красивый рельеф задней поверхности бедра Выпады назад в тренажёре Смита формируют ягодичную мышцу Выпады со штангой в сторону - одно из самых эффективных упражнений для того, чтобы колени стали подтянутыми Подъём на носки сидя со штангой - это одно из самых эффективных упражнений для икроножных мышц

Комплекс упражнений для похудения ног за три дня

Существует несколько очень эффективных упражнений, благодаря которым можно заметно уменьшить объём ног и ягодиц всего за несколько дней. Отдых между подходами не должен превышать минуты, иначе тренировку нельзя считать интенсивной.

1. Приседания. Необходимо выполнить приседания согласно технике, описанной выше. Это упражнение неслучайно считается самым эффективным для ног и ягодиц, поскольку во время его выполнения работают как ягодицы, так и мышцы задней поверхности бедра. Сделать нужно 4 подхода по 25 раз.
2. Выпады назад. Необходимо выполнить по 15 выпадов на каждую ногу, повторить подход 4 раза. Благодаря этому упражнению ягодицы принимают округлую форму.
3. Выпрыгивания из приседа. Это очень интенсивное упражнение, позволяющее сжечь большое количество калорий за тренировку. Выполнить нужно 4 подхода по 20 раз.
4. Подъём на носки. Стоя прямо, необходимо оторвать пятки от пола и зафиксироваться на несколько секунд в верхней точке. Затем принять исходное положение. Сделать нужно 4 подхода по 15 раз. Упражнение направлено на уменьшение объёмов икроножных мышц.
5. Далее, необходимо выполнить упражнение, направленное на создание красивой формы коленей. Нужно опереться стопой прямой ноги в стену так, чтобы между стеной и ногой образовался прямой угол. Сгибать колено 20 раз. Сделать 4 подхода.

При выполнении вышеперечисленных упражнений в течение трёх дней тонус мышц повысится, а объём бёдер уменьшится на несколько сантиметров. Эффект будет лучше, если заниматься в тёплой одежде.

Видео: упражнения для похудения ног в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения ног за неделю

Семидневный комплекс упражнений для ног отличается от трёхдневного тем, что включает в себя больше упражнений. Кроме того, нагрузка в этом случае менее интенсивная. Отдых между упражнениями можно увеличить до двух минут. Ещё одно отличие заключается в том, что большинство упражнений невозможно выполнить в отсутствии специальных тренажёров. Если тренироваться подобным образом в течение недели, то результат не заставит себя ждать.

1. Мёртвая тяга. Упражнение тяжёлое, базовое. Выполнять его нужно медленно, чувствуя каждую мышцу и сильно напрягая её. Гриф пустой, ведь цель - похудение, а не наращивание мышечной массы. Трёх подходов по десять раз будет достаточно.
2. Жим ногами лёжа. Это классическое упражнение для ног в тренажёрном зале. Выполнять его следует аккуратно и не торопясь. Сделать упражнение с пустым грифом, 4 подхода по 10 раз.
3. Упражнение «Собачка» с утяжелителями. На ногах утяжелители, по два килограмма каждый. Необходимо встать на четвереньки и выполнить поочерёдное отведение ног назад. Сделать 3 подхода по 12 повторений.
4. Выпады со штангой в сторону. Упражнение нацелено на проработку ягодичных мышц, а также на уменьшение «мешочка» над коленной чашечкой. Выполнить 3 подхода по 15 повторений, гриф должен быть пустым.
5. Подъём на носки сидя со штангой. Делать упражнение нужно медленно. Выполнить 4 подхода по 15 раз, штанга пустая.
6. Махи ногами. Упражнение динамическое, выполнять его необходимо быстро, но правильно. Сделать нужно 3 подхода по 20 раз на каждую ногу.
7. Разведение ног в тренажёре. Необходимо поставить минимальный вес. Нужно слегка приподнять ягодицы, руками можно опираться на середину тренажёра. Благодаря такой технике изолируются ягодичные мышцы. Выполнить нужно 3 подхода по 25 повторений.
8. Последним упражнением в комплексе будет ходьба в гору на беговой дорожке. Необходимо установить комфортный для себя наклон и ходить в среднем темпе минимум 20 минут. Кардионагрузка позволит быстрее добиться желаемого результата.

Видео: упражнения для похудения ног в тренажёрном зале

Противопоказания

Упражнения для ног имеют свои противопоказания. Перед тем как начать занятие, необходимо внимательно с ними ознакомиться.

В первую очередь упражнения для похудения ног не рекомендуется делать людям, недавно перенёсшим операции. Разумеется, пользы от таких занятий во время реабилитационного периода будет мало. При варикозном расширении вен запрещено выполнять упражнения на ноги, поскольку любая интенсивная нагрузка запрещена при этом заболевании. Кроме того, сердечно-сосудистые заболевания, гипертония и проблемы с суставами также являются противопоказаниями для данного вида нагрузки.

Беременным женщинам можно заниматься подобными упражнениями, но выборочно. К примеру, плие, растяжка и поднятие на носки без дополнительного веса помогут держать в тонусе мышцы ног на протяжении всего периода беременности.

В целом упражнения для похудения ног являются очень эффективными для снижения веса. Если изучить технику выполнения и чётко следовать ей, то вероятность получения травм и растяжений сводится к нулю. Необходимо также учесть противопоказания и посоветоваться с тренером, прежде чем начать занятия. Следует помнить, что аэробные упражнения нужно выполнять максимально интенсивно, а силовые - медленно и вдумчиво. Соблюдая эти простые рекомендации, можно добиться хорошего результата с помощью упражнений для похудения ног.

Екатерина, 23 года. Уроженка небольшого города Чкаловск. С ранних лет писала стихи и вела дневник, где излагала свои мысли и делала полезные заметки. Благо, сейчас появилась возможность делать это профессионально (спасибо, Моника!). Тема красоты и здоровья всегда была мне близка. Забота о своём внешнем и внутреннем состоянии - важнейшая составляющая жизни успешного и уверенного в себе человека.

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя , вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для . Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте .

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает — жировые отложения на нижней части ягодиц.

1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для .

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки подкладываем под голову.
3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой .

1. Выполняем лёжа на полу.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают . В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для выполняйте специальную целебную .
2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно , давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно , контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев - идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также

• Если - очень важно отличить крепатуру от травмы.
• Помимо тренировок, есть еще .
• Рассматриваем 5 способов.
• Также обратите внимание на