Упражнения для похудения для женщин в домашних условиях. Комплекс тренировки для всего тела. Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях Худеем физические упражнения

Определенный запас жировых тканей человеку необходим, но здоровье падает, если жира скапливается больше допустимого. Привычка женщин для такого положения – худеть с помощью диеты, но при низкой активности она не достигает запланированного результата. Сидячая работа требует строгой диеты, силы воли на которую хватает не у всех женщин. Эффективные мероприятия для разрешения ситуации – физические упражнения.

Диеты приводят к удалению лишних килограммов, а также лишают организм необходимых витаминов, микроэлементов и аминокислот. Потому вслед за диетой у женщин начинается жор. Организм требует питательных веществ, при отсутствии физических нагрузок девушки снова набирают вес. Чтобы вырваться из замкнутого круга, необходимо заниматься спортом.

Но обделять вниманием ежедневный рацион нельзя, необходим как комплекс упражнений для похудения в домашних условиях, так и правильное питание. Коррекция рациона, добавленная занятиями спортом, позволит быстрее сбросить вес тела. Не нужно садиться на диету, выполняйте простые рекомендации по питанию:

• Исключите продукты на основе сдобы: белый хлеб, кондитерские изделия, пироги, макароны;
• Уберите из рациона прожаренный гарнир, вместо жарки мясо лучше варите;
• Ешьте овощи, фрукты, кисломолочные продукты;
• Последний возможный прием пищи — за 2 часа перед сном. Не ешьте на ночь!
• Следите за потреблением воды, норма – 2-2,5 литра;
• Садитесь есть, когда проголодаетесь.

Похудение происходит от нехватки калорий на энергию для интенсивных упражнений. С возрастанием интенсивности увеличиваются затраты энергии, при слабой интенсивности расход составляет 4-5 калорий в минуту, при повышении нагрузки расход калорий достигает 10-12 калорий в минуту.

Чтобы вызывать дефицит калорий нельзя употреблять жирную, сладкую пищу, а также продукты богатые углеводами: сдобный хлеб, макароны, кондитерские изделия.

Чтобы сбросить 1 кг, необходимо сжечь спортом 8000 ккал. Новичкам советуют выбирать менее интенсивные нагрузки, желание раньше похудеть, заниматься больше приведет к травме мышц, связок. Самые эффективные упражнения приходятся для ног и ягодиц, эти мышцы потребляют наибольшее количество энергии. Менее эффективные тренировки для сжигания жира приходятся для мышц спины, груди, после плеч и рук. Нагрузка мышц брюшного пресса последняя потребляет наименьшее количество калорий.

Чтобы сбросить быстрее лишние килограммы больше бегайте, приседайте, плавайте и ходите.

Занимайтесь аэробным спортом больше 30-40 минут в день, 3-4 раза в неделю. Первоначально организм потребляет запасы углеводов из околоклеточной жидкости, крови и печени. Только спустя полчаса они подходят к концу, организм принимается за жировые клетки внутренних органов и подкожной клетчатки. Потому при продолжительности меньше указанного времени физические упражнения бесполезны для похудения.

Эффективные занятия проходят с максимально дозволенной интенсивностью, верхний предел нагрузки определяется по «рабочей» частоте сердечных сокращений.

Максимальное количество ударов в минуту для каждого возраста находится по уравнению: 200 минус Ваш возраст, но эта цифра при выполнении упражнения для похудения в домашних условиях.

Например, если возраст 40 лет, максимальное количество сердечных сокращений – 160 ударов. Тогда оптимальная тренировка для сжигания жира приходится на промежуток от 104 до 136 ударов. Если количество ударов не достигает данного отрезка, увеличьте нагрузку, если пульс превышает норму, снижайте интенсивность. С помощью подсчета количества ударов, контролируйте нагрузку.

Комплекс упражнений для похудения дома требует выполнения ряда правил:

• Проводите занятия спортом не раньше чем через час после еды и за 3 часа перед трапезой;
• Отдыхая между подходами, не сидите, ходите, лучше заниматься легкой гимнастикой;
• Во время занятий нельзя напиваться, допустимо сделать глоток, утоляйте жажду после занятий спортом;
• Дышите глубоко, вдох при возрастании усилий, выдох при спаде нагрузки;
• Упражнения для похудения дома должны занимать минимум час, 3-4 раза в неделю.

Разминка для качественной тренировки

Перед тем как заниматься спортом разогрейтесь, выполните вращательные движения ногами, тазом, плечами, ноги, спина и руки держите прямыми. Стоя выполните скручивание тела вправо и влево, наклоны, махи ногами вперед, в стороны и назад. Разомните вращательными движениями шею, кисти и стопы ног.

Упражнения

Для женщин, страдающих чрезмерной массой тела, подходят самые простые физические занятия – бег и ходьба. Начните с прогулки легким шагом, поэтапно доведите время с 20 до 45 минут. Чтобы повысить результативность смените простые шаги на быстрые спортивные. После переходите на бег трусцой. Расстояние для пробежки увеличивайте раз в неделю или две на 10%, ориентируясь по самочувствию и пульсу.

Чтобы заниматься спортом не выходя из дома, приобретите спортивные тренажеры. Разберем несколько вариантов: , велотренажер, гребной тренажер и . Первые два нагружают только ноги, последний распределяет нагрузку равномерно по телу. Также эллиптический тренажер требует больших усилий. Гребной тренажер качает мышцы спины, рук, брюшного пресса, меньше нагружает ноги. На гребном тренажере следует заниматься для равномерного развития тела.

Упрощенные отжимания

От мужских отличаются тем, что Вы в исходном положении упираетесь коленями в пол, но спину держите также прямо, а локти при отжимании не выносите далеко в стороны. Выполните 10-15 отжиманий по 2 подхода.

Отжимания

1. В упоре лежа держите спину прямо, не прогибайтесь.
2. Ладони положите на уровне плеч, при отжимании локти максимально приближайте к телу.
3. Всего 10 отжиманий в 1-2 подхода.

Упрощенный мостик

От классического мостика отличается тем, что Вы упираетесь в пол плечами, а не руками, руки раскиньте в стороны. Выполните 15-20 движений.

Мостик

Ложитесь на спину, упираясь ногами и руками в пол, поднимаете таз максимально высоко вверх. Сделайте 15-20 движений.

Доска

1. Примите упор лежа, но в пол упирайтесь не ладонями, а локтями, предплечья положите параллельно друг другу, корпус держите прямо.
2. Задача – простоять так 90 секунд, если тяжело, доводите время постепенно.

«Приседание» на трицепс

1. Сядьте на край стула, скамейки, дивана, ноги выдвинете вперед.
2. Опираясь на руки, опустите корпус со стула вперед, вес тела полностью ляжет на руки.
3. Задача – опускать и поднимать тело, тренируя трицепс плеча, в верхней точке выпрямляете руки, в нижней точке почти касаетесь пола тазом.
4. Сделайте всего 10-15 движений в 1-2 подхода.

Собачка

1. Встаньте на четвереньки, поднимайте согнутую ногу назад и вверх.
2. Сначала 15 раз для одной ноги, после для другой.

Перевернутая гусеница

1. Лежа на спине, одновременно поднимаете вверх прямые ноги и руки, отрывая лопатки от пола.
2. Аккуратно возвращаетесь в исходное положение.
3. Сделайте всего 10 раз в 1-2 подхода.

Нависания над полом

• Вариант 1: Лежа на спине, поднимите ноги над полом на 20-30 см, лопатки тоже оторвите от пола, руки положите на лоб. Держите ноги и грудь 60 секунд.
• Вариант 2: Подобно предыдущему, но выполняется лежа на животе. Оторвите ноги и грудь от пола, руки положите на затылок, держите их одну минуту.

Велосипед

Упражнение выполняется лежа на спине, согнутые ноги поднимите и подтяните к животу.

1. Представьте, что едете на велосипеде, выбрасывайте вперед то одну ногу, то другую по круговой траектории.
2. Двигайте ногами минуту.

Боковые выпады

1. Встаньте прямо, выкинув одну ногу вбок, присядьте глубоко, дотроньтесь до отставленной ноги противоположной рукой, спину держите прямо.
2. Сделайте 15-20 выпадов для каждой ноги.

Приседания

Для правильного выполнения лучше заниматься, стоя боком к зеркалу.

1. Следите, чтобы спина была прямая, бедра в приседании параллельны полу, колени не разводить.
2. Сделайте 25-30 приседаний по 2 подхода.

Выпады в прыжке

1. Сделайте выпад вперед, колено задней ноги не касается пола.
2. В прыжке поменяйте ноги, а потом также в прыжке поменяйте на исходное положение.
3. Сделайте 20 выпадов для каждой ноги по 2 подхода.

Упражнение Бурпи

1. Присядьте глубоко, руками упритесь в пол, слегка подпрыгнув, выкиньте обе ноги назад, чтобы принять упор лежа не вставая из приседания.
2. После оттолкнувшись ногами, быстро подтяните ноги под себя.
3. Выполните движения 20 раз по 2 подхода.

Поза орла

1. Встаньте прямо, руки разведите в стороны, ладони сожмите в кулаки, а большим пальцем показывайте, что у Вас все «окей».
2. После поверните руку так, чтобы большой палец смотрел в пол, руки держите параллельно полу в течение 2 минут.

Широкое приседание

1. Ноги поставьте шире плеч, разводя колени в стороны, делайте глубокие приседания.
2. Выполните всего 20 приседаний.

Прыжок с захлестом

1. Стоя на полу, руки держите опущенными, высоко подпрыгнув, пятками ударьте себя в попу, а руками коснитесь затылка.
2. Седлайте 20-30 прыжков.

Прыжок с группировкой

1. Стоя прямо, руки держите у талии, высоко подпрыгнув, колени прижмите к животу, а руками коснитесь передней части голени.
2. Выполните 20-30 прыжков.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов. Для этого нужно рассчитать индекс массы тела , он равен массе тела (в килограммах) поделенной на квадрат роста (в метрах). Оптимальная цифра для женщин равна 21, для мужчин – 23, нормальная цифра для любого пола не должна превышать 25.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Сколько можно сбросить

Многие мечтают сбросить в первый месяц до 10 килограмм, но это может оказаться вредным для организма. Оптимальная скорость уменьшения в месяц веса равна 2-3% от массы тела. В первый месяц результаты могут быть более чем скромные, вместо потери веса можно обнаружить его увеличение, все из-за наращивания мышечной массы.

Мышцы весят в несколько раз больше жира, потому объем талии и бедер быстро уменьшается, а масса тела падает медленно. Для похудения нормальная цель – сбросить в первый месяц примерно от 2-3 кг (при весе 60 кг) до 5-7 (при весе 100 кг).

Чтобы выглядеть красивой, одной диеты не достаточно, нужно уделять время и на физические тренировки. Поэтому мы подготовили для вас комплекс упражнений для похудения дома на каждый день. Для женщин — это отличный вариант за несколько сеансов придать своим мышцам былую упругость. В некоторых случаях не придется прибегать к жестким диетам, потому что одними тренировками, за месяц можно скинуть от 3 до 7 кг.

• спортивными упражнениями следует заниматься через день;
• за час до начала тренировки нужно неплотно покушать;
• перед упражнениями необходимо провести разминку;
• нагрузка должна увеличиваться постепенно;
• во время занятий нужно понемногу пить негазированную воду маленькими глоточками;
• начинать повтор упражнения следует с 10 раз (например: 10 приседаний, 10 кувырков и т.д.), с каждой последующей тренировкой увеличивать на 5 – 10 повторов, необходимо дойти до 50 раз.
• следить за правильным дыханием;
• после тренировки приступать к приему пищи не ранее, чем через 2 часа.

Обратите внимание

Хороша тренировка на свежем воздухе, если нет такой возможности, следует открыть окно. Так организм быстрее насытится кислородом, и процесс по снижению веса сдвинется с мертвой точки.

Правильная разминка

Как уже говорилось выше, перед тренировкой следует хорошо разогреть все тело. Итак, приступим:

1. начинаем круговые движения в разные стороны с шейных позвонков. Вращения должны быть медленные и не слишком глубокие;
2. переходим к плечам. Руки кладем ладонями на плечи и приступаем к круговым вращениям вперед и назад;
3. опускаемся ниже. Локти можно разминать так, вытянуть ручки перед собой, параллельно полу и начать сгибать их в локтях, а затем разгибать;
4. кисти рук. Пальчики сцепить в замок на уровне глаз и приступить к круговым движениям не расцепляя ручки;
5. разогреваем спинку и талию наклонными движениями в разные стороны;
6. чтобы подготовить поясницу к тренировкам, следует сделать вид, будто вы крутите обруч, при этом должны работать только бедра;
7. ноги разминаем обычными приседаниями или выпадами вперед.

По десять подходов из каждого пункта будет достаточно, чтобы приступить к следующим занятиям.

Переходить к упражнениям можно только после хорошей разминки, это поможет вам избежать незапланированных травм.

Комплекс спортивных упражнений на каждый день

Вот и настал тот момент, когда вы сможете целый час посвятить своему похудению и не отвлекаться ни на что. Не будем терять драгоценные минуты, приступаем.

Изящные ручки

Эти упражнения помогут вам подкорректировать руки и грудь, придав им упругий вид.

Избавляемся от живота и держим спину прямо

Данные упражнения помогут вам с легкостью выпрямить спину и придать животу плоский вид.

1. Садимся на край стула, спинка прямая, ноги на полу. Медленным движением подтягиваем колени к груди, обнимая их руками. Возвращаемся в исходную позицию.
2. Ноги ставим на ширину плеч, спинка прямая. Наклоняемся вперед так, чтобы руками коснуться пола, при этом ноги в коленях и спина должны быть прямые, возвращаемся в основную стойку, повторяем.
3. Ложимся на лопатки так, чтобы позвоночник полностью соприкасался с твердой поверхностью, да, это не легко, но постарайтесь. И начинаем колени подтягивать к груди, как можно ближе. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Сексуальные бедра и ягодицы

Ну, здесь не о чем говорить, чем больше данных упражнений, тем ярче будут выделяться эти места.

Стройные ножки

1. Ложимся на коврик, руки на грудь. Ноги отрываем от пола и начинаем «крутить педали на велосипеде» сначала вперед, потом назад.
2. Приседаем, ноги ставим как можно шире. Затем, начинаем перемещать туловище с одной ноги на другую, при этом тело должно оставаться в неизменном положении, а спина прямая.
3. Самое простое упражнение – ножницы. Ложимся на лопатки, руки в произвольном положении, а ноги поднимаем пятками к потолку так, чтобы получился прямой угол. Разводим их в разные стороны, при этом колени должны оставаться прямыми, и приступаем к упражнению. Медленно сводим ножки вместе, затем возвращаемся в исходное положение. Чтобы ноги сильно не уставали, это упражнение стоит разделить на два захода.

Йога для лица

Упражнения для стройности мы уже знаем, теперь остается поработать с лицом.

1. Набираем воздух в полость рта, губы плотно сжимаем и начинаем его перекатывать круговыми движениями с одной щеки в другую.
2. Вытягиваем губки трубочкой на 5 секунд и резко расслабляем их.
3. При глубоком вдохе через нос втягиваем щеки, задерживаем дыхание на 5-10 секунд, и медленно выдыхаем через немного приоткрытый рот.

Если вы ранее не занимались спортом, то не стоит выполнять сразу все упражнения. Начните с самого легкого и через каждое занятие добавляйте новые движения. Это позволит вашему телу постепенно привыкнуть к нагрузкам.

А есть ли противопоказания?

• гипертонией;
• недавно перенесенным инсультом или инфарктом;
• проблемными суставами или сосудами;
• тромбозом;
• заболеваниями внутренних органов;
• травмой опорно-двигательного аппарата.

Если у вас имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, то не стоит рисковать здоровьем, делая интенсивные упражнения. Вам разрешен только медленный, спокойный темп с частыми паузами на перерыв и только после разрешения врача.

Чтобы достичь результата максимально быстро, в первый месяц следует вычеркнуть из списка следующие продукты:

• мучные изделия (белый хлеб, макароны и разные булочки);
• жареные продукты (мясо и все остальное лучше отварить или приготовить на пару, пример – рецепт диетической вареной говядины);
• сладости (шоколад, торты и др.).

• больше кушайте овощей и фруктов;
• последний прием пищи должен быть за 2 часа перед сном;
• не нужно наедаться на ночь, это ни к чему хорошему не приведет;
• выпивайте в день не более 2,5 литров воды;
• кушайте лишь тогда, когда этого требует организм.

Итоги

С этим комплексом упражнений для похудения дома справится любая женщина. Главное здесь – это желание добиться хорошей фигуры и не лениться. И уже через некоторое время, ваша жизнь наполнится новыми красками.
Рекомендуем посмотреть видео, в котором описаны другие тренировки для похудения.

Являются отличной альтернативой тренировок в спортивном зале. Главное, стремление, терпение. Давайте рассмотрим, какие комплексные упражнения для похудения в домашних условиях можно выполнять.

Среди них:

• комплексные упражнения для похудения в домашних условиях следует всегда начинать с четко поставленной цели и само дисциплинированности;
• для получения быстрого результата следует тренироваться минимум три раза в неделю;
• тренировку нужно начинать не менее чем через два часа после еды;
• курс упражнений для похудения в домашних условиях рассчитан на регулярные тренировки, чем реже будут пропуски занятий, тем раньше будет заметен результат;
• перед началом выполнения комплекса нужно выполнить разминку. Она является первым и обязательным этапом тренировки;

Важно! Разминка обеспечит правильный настрой, разогреет мышцы, придаст телу гибкости.

• завершать комплекс упражнений для похудения в домашних условиях следует всегда растяжкой;
• нужно при выполнении каждого упражнения максимально напрягать мышцы. Главное, делая то или иное движение, вы должны чувствовать ту зону, которая прорабатывается;

Важно! Если уже нет возможности выполнять определенное упражнение качественно, то следует перейти к другому. К этому нужно будет вернуться на следующем круге.

• правильное дыхание - это залог эффективности тренировки. Вдох нужно всегда делать носом, а выдох ртом при усилии;

Важно! Дыхание нельзя задерживать, так как это сведет усилия на нет.

• следует правильно питаться и пить достаточное количество жидкости.

Тонкая талия и подтянутый живот - мечта многих. Путь к нему долог и требует усердия. Давайте разберемся, какие упражнения для талии можно выполнять даже в домашних условиях.

Что требуется для домашних тренировок

Необходимый спортивный инвентарь представлен следующими предметами:

• гантели, весом:
  • для женщин от 1 до 5 килограмм;
  • для мужчин от 3 до 16 кг.
• коврик для занятий спортом;
• удобная и натуральная спортивная одежда;
• обруч, весом от 1 до 2 килограмм.

Важно! Если обруч будет меньше весить, то результат будет сведен на нет, а больше - на боках появятся синяки.

Комплекс эффективных упражнений

Он выполняется в три этапа:

• разминка. Длительность составляет 15-20 минут. Следует начать с пятиминутной ходьбы или как альтернатива - бег на месте с высоким подъемом колен. После этого выполняются наклоны в разные стороны. В завершение разминки следует сделать круговые движения руками, плечами и кистями;
• основная домашняя программа фитнес упражнений для быстрого похудения. Минимальное число подходов по каждому - 3. В комплекс входит минимум 8 упражнений;
• растяжка. Длится примерно 10 минут. Мышцы после напряжения должны расслабиться.

Давайте рассмотрим комплекс упражнений для похудения дома подробнее.

Приседания

Данное упражнение является базовым в любой программе тренировок, направленных на похудение. Один подход должен составлять двадцать повторов. Правильная техника выполнения:

• ноги следует поставить на ширину плеч, руки положить на талию, а спину выпрямить;
• приседать нужно так, чтобы бедра были строго параллельно полу.

Важно! При правильном выполнении упражнения работают мышцы бедер, а также ягодиц. После 10 дней занятий следует добавить нагрузку, а именно начать тренироваться с гантелями.

Стройные ягодицы и бедра - это мечта многих девушек. И они не понаслышке знают, как сложно избавиться от излишнего жира именно в этой области. Однако цель оправдывает средства. Давайте рассмотрим, какие упражнения для похудения ляшек в домашних условиях можно выполнять.

Выпады

Выполняя данное упражнение нужно сделать максимально широкий шаг вперед и присесть на выведенную вперед ногу, чтобы бедро было параллельно полу, а колено оказавшейся сзади не касалось пола, но было как можно ближе к нему. Руки следует разместить на талии.

Важно! Минимальное количество выпадов на одну ногу должно быть 15, а постепенно следует увеличить его до 30 повторений.

Упражнения на грудные мышцы

Хорошей альтернативой тренажерному залу является фитнес дома. Упражнения для похудения для начинающих и для профессионалов включают тренинг на проработку грудных мышц. Одним из эффективных является разведение гантелей в стороны. Техника выполнения:

• лечь на скамью или мяч;
• взять гантели в руки;
• поднять их над головой;
• вдохнув, следует развести их в разные стороны;
• выдохнув, нужно возвратить их в первичное положение.

Важно! Минимум нужно выполнить 12 повторов. Постепенно следует увеличивать нагрузку, выбирая более тяжелые гантели.

Упражнение на верхний пресс

Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, ступни поставить на пол и зафиксировать. После этого следует поднимать корпус так, чтобы оторвать лопатки от пола. Максимальное число повторов зависит от подготовленности. Нужно стремиться, чтобы минимум был 20 раз.

Упражнение на нижний пресс

Техника выполнения:

• нужно лечь на спину;
• руки необходимо разместить за головой так, чтобы можно было держаться за неподвижный предмет. Например, это может быть диван, кресло, шкаф.
• ноги следует согнуть в коленях;
• выдохнув, нужно поднять их над собой;
• вдохнуть после того, как они будут возвращены в первичное положение.

Прочитайте также статью об на нашем портале.

Важно! Правильное выполнение гарантирует укрепление мышц пресса, а также уменьшение сантиметров в зоне талии.

Планка или стойка

Планка - это эффективное упражнение, при выполнении которого задействовано множество мышц. Облегчить его можно, оперевшись на локтиГимнастические упражнения для девушек, чтобы худеть не выходя из дома

• поставить ступни на ширину плеч;
• спину нужно выпрямить;
• корпус необходимо наклонить вперед, отводя одну ногу назад;
• застыть в этой позе следует на максимально длительное время, держа мышцы в постоянном напряжении;
• после нужно поменять ногу.

Вращение обруча для тонкой талии

Обруч станет хорошим вариантом для сжигания жира в области талии, ягодиц. Кроме этого, он позволяет нормализовать обменные процессы.

Важно! Крутить обруч следует два раза в день по 15 минут.

Если нет времени на посещение спортивного зала, отличной заменой станет фитнес дома. Упражнения для похудения позволят добиться хороших результатов. Главное, правильный настрой, стремление и желание.

Спортзал находится далеко? Не хочется тратить время на поездки, а деньги – на оплату? Идеальным решением станет программа тренировок для похудения дома, которая подтянет все тело и укрепит мышцы за счет упражнений, не менее эффективных чем те, что покажут вам в тренажерном зале . Все, что понадобится вам для хорошего результата – это желание и немного времени, которое уже за несколько недель или месяц окупится постройневшей фигурой и бодрым самочувствием.

С чего начать тренировки дома

Для хорошего результата к тренировкам нужно подойти с умом, то есть подготовиться по нескольким важным аспектам. Перечислим самое главное:

• Прежде всего определитесь, чего вы хотите добиться. Если это общее похудение, значит обязательно должны быть включены аэробные занятия, такие как бег, фитнес, скакалка. Если важно уменьшить в объеме отдельные части тела, тогда понадобится выбрать для них целенаправленные упражнения.
• Второй важный фактор – определение нагрузки. Каждому из нас хочется увидеть результат поскорее, но выжимать из организма максимум с самого начала – вредно и даже опасно. Вы рискуете перенапрячься, создать себе проблемы с сердцем и на пару недель выйти из строя от невыносимой боли в мышцах.
• Третье, на что нужно обратить внимание – место для занятий. Иногда его отсутствие становится причиной пропуска и быстрого отказа от первоначальных планов. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы оно всегда было в вашем распоряжении, обеспечивало вас пространством для размаха, находилось вдали от хрупких предметов.
• Четвертое – это питание. Нельзя списывать его значение, особенно у людей с замедленным метаболизмом. Рацион необходимо хотя бы минимально откорректировать.
• Последнее – инвентарь. Для удобства рекомендуется приобрести коврик, гантели, фитбол (спортивный мяч), но коврик заменяется на любое нескользящее покрытие пола, гантели – на бутылки с водой. Приобретение фитбола оставьте на свое усмотрение.

Упражнения для похудения­

Программа упражнений для похудения в домашних условиях каждого, кто решил худеть быстро и эффективно, должна включать два вида тренировок: аэробные и силовые . Первые предназначены для того, чтобы разогреть корпус, повысить кровообращение. Они усиливают обмен веществ, заставляют человека потеть, при долгом качественном выполнении приводят к заметному похудению во всех частях тела. Вторые будут направлены на конкретные группы мышц. Это позволит «высушить» тело, согнав жировые отложения с каждой мышцы, проработав рельеф.

Силовые

Этот вид упражнений популярен среди всех, кто занимается бодибилдингом, ведь он помогает создать красивую мускулистую фигуру. Когда речь идет о похудении, силовые тренинги полезны для проработки отдельных мышц, но нет нужды опасаться, что мускулы вырастут у вас, как на дрожжах. Нет, хорошая нагрузка подтянет их и сделает тело более упругим. Суть силовых тренингов заключается в работе с весом (гантелями, гирями, штангами либо весом своего тела). Каждый вид выполняется n-ое количество раз от 2-х до 5 подходов.

Выполняя тренинг такого типа, важно не нагружать себя до передела. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе из-за сильной растяжки могут пострадать связки, сухожилия, мышцы. Это позволит вашему телу уверенно набирать силу, повышать выносливость. Правильно чередуйте вдохи и выдохи. Программа занятий­ для похудения дома включает базовые силовые элементы, среди которых можно выделить приседания с отягощениями, жим лежа, проработку рук, груди, плеч с помощью гантелей.

Аэробные

В противовес силовым аэробные упражнения задействуют все группы мышц. При их выполнении человек потребляет много кислорода и расходует много энергии. Второе их название – кардиотренировки, потому что они дают хорошую нагрузку на всю сердечно-сосудистую систему. По этой причине очень важно рассчитывать интенсивность таких тренингов. Новички или люди с начальным уровнем подготовки не должны с первых же занятий доводить себя до изнеможения, сильной отдышки и неспособности передвигать ноги, так как с непривычки вы сильно нагружаете сердце.

Спортивные тренеры рекомендуют выбирать интенсивность аэробных занятий в зависимости от частоты своего пульса. Это позволит высчитать максимально эффективный и при этом безопасный темп. Включать аэробные занятия в программы по похудению рекомендуется трижды в неделю, чередуя с силовыми тренингами . Выбрать тип занятий можно на свое усмотрение: бег, ходьба, танцы, плавание, велосипед или велотренажер.

Интервальные­

Один из самых популярных методов добиться хороших физических показателей – проводить интервальные тренировки. Они представляют собой чередование повышенной и пониженной активности с минимальным временем на отдых. Ничто лучше не сжигает жир, чем подход такого типа, но и сил он забирает очень много, поэтому выдержать большую нагрузку сразу удается не всем. Даже аэробное занятие можно превратить в интервальное, если бежать, прыгать или крутить педали то в высоком, то в низком темпе.

Как составить программу тренировок для похудения дома

Правильно составленная программа тренировок для похудения в домашних условиях – это половина успеха всей затеи. Недостаточная и нерегулярная нагрузка не даст результата, слишком интенсивная приведет к переутомлению. Важно определиться с тремя составляющими хорошей тренировки: частотой занятий, интенсивностью и выбором упражнений. Для того, чтобы начать терять вес, лучше всего попеременно выполнять силовые и аэробные тренинги, вес снарядов брать небольшой, а количество повторов побольше. Это обеспечит равномерную нагрузку и постоянное уменьшение жировых запасов.

В какой последовательности выполнять

Еще один важный фактор, от которого зависит хорошее самочувствие и результат – это последовательность. Какие бы упражнения ни включала ваша программа тренировок для похудения дома, выполняйте их в одном и том же порядке:

• Разминка. Большинство ее избегает, считая это зря потраченным временем. Между тем, разминка очень важна. Она разогревает мышцы и связки, защищает от травм суставы, позвоночник. С нее нужно начинать каждую тренировку, потратив 5-10 минут на интенсивные махи руками, наклоны, повороты.
• Самое сложное. Такие энергозатратные упражнения, как приседания, тяга, отжимания лучше выполнять в начале тренировки, иначе потом на них не останется сил. Первыми должны идти те виды, что нужно тщательно прорабатывать, в противном случае, вы тоже не сможете качественно выполнить их в конце.
• Нагрузка на группы мышц. Вначале всегда идет общая базовая, затем корректирующая.

Как правильно чередовать нагрузку

Стабильного похудения можно добиться за счет правильно распределенной нагрузки. Нужно настроиться на 40-60 минут тренировки, потому что жир начинает расходоваться спустя первые полчаса занятий . Во время тренинга для похудения обращайте внимание на:

• Постепенное увеличение. Это касается нагрузки и интенсивности.
• Число подходов. Их должно быть не больше 5. В дальнейшем мышцы истощаются.
• Чередование упражнений для разных групп мышц, удаленных друг от друга. Например, сначала на руки, затем спину. Если же нужно хорошо проработать отдельную зону, делайте несколько разных упражнений с упором на нее.
• Снижение нагрузки. Не позволяйте себе этого. Как только чувствуете привыкание, прилагайте больше усилий.

График тренировок в домашних условиях

От частоты занятий будет зависеть скорость похудения. Лучше всего назначить силовые тренировки для проработки разных групп мышц три раза в неделю, составить ежедневную таблицу и соблюдать режим. Например, в понедельник выбрать упражнения для верхней части туловища. В среду – упор на ноги, в пятницу – комплекс для ягодиц и пресса. Остальные дни посвятите отдыху или небольшим аэробным нагрузкам, начиная с 15 минут в день, постепенно увеличивая до 1-1,5 часов. Можно совместить силовые и аэробные нагрузки в одной тренировке, тогда вы смело можете отдыхать 4 дня в неделю.

Комплекс упражнений для похудения дома

Грамотная программа тренировок для похудения дома должна дать равномерную нагрузку на весь организм, включая и аэробную. Полуторачасовой тренировки для этого хватит. Переутомляться необязательно, ведь всегда можно регулировать количество походов и давать себе 5-минутный отдых. В ваше расписание занятий обязательно должна входить разминка, несколько базовых упражнений, а завершит работу над собой заминка, которая позволит расслабиться и сохранить силы после спортивного занятия .

Разминка

Разминка призвана разогреть тело и снабдить мышцы кислородом. Не избегайте ее, если не хотите получить травмы, надорвать поясницу, перенапрячь неразогретые мышцы. В качестве разогрева вы можете сделать несколько телодвижений, которые должны отнять не более 15 минут:

• любые махи руками и ногами;
• прыжки на скакалке;
• легкий бег;
• вращательные движения для суставов рук и ног.

Базовые упражнения

Основные силы организма и львиную долю времени нужно бросить на проработку всех зон. Это ноги, бедра, ягодицы, живот, руки. Вот основные упражнения, доступные каждому человеку для выполнения дома:

• приседания;
• махи ногами в стороны;
• махи ногами назад;
• пресс;
• наклоны;
• подъемы рук вверх и в стороны;
• отжимания.

Заминка

Есть у спортсменов и такой термин, как заминка. Он обозначает комплекс упражнений, которые выполняются в конце тренировки, и занимает до 10 минут времени. Цель заминки – перейти от возбужденного к более спокойному состоянию, удалить из мышц молочную кислоту, снизить пульс. В качестве заминки вы можете сделать медленную пробежку, которая окончится ходьбой и подтягиваниями.

Для тонкой талии­

Желая сделать талию тонкой, важно ставить перед собой достижимые цели. Так, общепринятая норма в 60 сантиметров верна, только если ваш рост 160. Это значит, что обхват талии составляет то число, которое получается, если вычесть из вашего роста 100 сантиметров. Итак, для того, чтобы талия стала стройной, надо включить в занятия:

• Обруч или хулахуп. Важен вес снаряда. Он должен быть не менее 2 килограммов, а вращать его нужно не меньше часа.
• Наклоны. Это простое и эффективное упражнение можно делать в разных вариациях (вперед/назад, вправо/влево).
• Мельница. Руки расставляются в стороны и делаются интенсивные махи.

Для похудения бедер и ягодиц

Ноги – одна из проблемных частей многих людей, особенно девушек, женщин, намного реже мужчин. Целлюлит, галифе, широкие икры – все это требует коррекции. Сделать ноги и ягодицы красивыми поможет такой список:

• выпады вперед;
• выпады в бок;
• махи в стороны;
• отведение ног в стороны из положения лежа;
• глубокие приседания с гантелями.

Для похудения живота и боков

Схема общего похудение организма будет способствовать уменьшению объемов живота и боков. Этому процессу можно помочь, добавив несколько упражнений, которые подтянут кожу и мышцы в этой области:

• велосипед;
• подъемы туловища или скручивания (лучше и эффективнее выполняются на фитболе, на котором нужно удерживать ноги);
• катание ролика (для начала можно делать с колен, не забывайте, что спину сгибать нельзя – она должна быть все время прямая);
• подъемы ног под углом 90 градусов из исходного положения лежа (выполняется с опусканием ног, не касаясь пола, чтобы живот был в постоянном напряжении).

Какие нужно делать упражнения, чтобы похудели руки

Сделать руки красивыми, придать им подтянутую форму помогут несколько упражнений с использованием снарядов и без них. Каждое прорабатывает разные части рук, поэтому рекомендуется их чередовать от тренировки к тренировке либо выполнять все поочередно:

• отжимания;
• отжимания наоборот (для этого надо упереться руками о стоящую сзади вас скамью, согнуть руки в локтях, опускать и поднимать туловище);
• подтягивание гантелей к груди.

Растяжка

Выбирая активный и зачастую жесткий режим тренировок, многие из нас совершенно упускают из вида упражнения на растяжку, а ведь она тоже очень полезна для похудения проблемных зон, даже беря во внимание статичность. Растяжка заставляет задержаться на несколько секунд в каждом положении, чем помогает проработать каждую клеточку тела, развить гибкость и закрепить результат. Все, кто знаком с йогой даже на базовом уровне, знают, насколько энергозатратны, то есть эффективны для похудения следующие упражнения:

• собака, смотрящая вниз;
• активный голубь;
• кобра.

Видео

Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.

Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.

Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.

Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.

1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?

Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.

Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.

Комплекс упражнений для вашего тела:

1. Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
2. Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
3. Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
4. Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.

Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.

2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров

Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:

3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения

Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.

4. 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для сжигания жира на животе

Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.

Упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения для живота и боков

Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.

Упражнения для ног

Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:

Упражнения для рук

На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.

Упражнения для талии

Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:

• Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
• Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.

Тонкая талия за 7 минут:

Упражнения для лица

• Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
• Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.

Гимнастика для лица:

Упражнения для груди

5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения

Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.

Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).

Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:

• Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
• Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.

6. Как правильно питаться при похудении

Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.

Важно!

Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.

Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .

Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).

7. Заключение

Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.

Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).