Упражнения для позвоночника. Поза Кошки и поза Коровы. Как выполняется марджариасана поза кошки Кошки в позе легкой йоги

При упоминании о том, с каким животным себя ассоциирует женщина, сразу приходит на ум кошка. Благодаря своей своенравности, независимости, дикости. В этом женщина видит себя. А поговорим мы об асане кошки.

Польза асаны кошки

Это очень полезная асана для позвоночника, она развивает гибкость , чем, в первую очередь, и обладает кошка. Асана укрепляет мышцы спины, уменьшает жировые отложения, улучшает кровообращение в поясничной области . Она особенно полезна для женщин, так как лечит гинекологические заболевания .

При выполнении данного упражнения развивается гибкость позвоночника, его поясничного отдела, раскрепощаются суставы рук. Происходит массаж внутренних органов , улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Укрепляются органы дыхания.

Техника выполнения позы кошки

Исходное положение — поза ваджрасаны: сидя на коленях, спина прямая, ноги вместе или врозь, руки свободно опущены вдоль туловища. Наклонитесь вперед, вытяните руки и обопритесь на них, не сгибая в локтях. Руки должны находиться на уровне плеч, а колени — на уровне бедер. После того, как поза будет принята, расслабьте спину, она должна быть прямой. Пальцы должны быть широко расставлены, плотно соприкасаться с полом и смотреть вперед. Пятки смотрят в пол. Направьте взгляд на пол. Это поза кошки.

На вдохе (дыхание животом), заполняя легкие воздухом максимально выгибайте спину и отталкивайтесь руками от пола. Движение делайте не спеша, начиная с копчика. Спина прогибается, грудь раскрывается. Голова поднимается одновременно с прогибом спину. Старайтесь не напрягать шею.

На выдохе поднимаем спину вверх, голову опускаем вниз, подбородок к горлу. Также происходит отталкивание руками от пола. Живот втягивается в себя, удаляя воздух. Взгляд в пупок.

Теперь совершаем динамические движения на полном вдохе выгибаем спину, на полном выдохе изгибаем. Движения происходят в одном ритме. Старайтесь выполнять движение и дыхание как можно медленней, с полным осознанием этого процесса.

Цель асаны — достижение длительности каждого движения спиной вниз и вверх не менее пяти секунд. Количество повторов данной асаны должно соответствовать тому, как ощущает себя тело. Десять полных циклов вполне достаточно.

Затем можно выполнить повороты по сторонам . Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Глаза смотрят на таз.

Асана потягивающейся кошки и асана тигра

Для развития гибкости хорошо подойдет поза потягивающейся кошки . Таз остается перпендикулярным полу, под углом 90 градусов. Грудь ложится на пол. Глаза можно закрыть. Голову положить на лоб или подбородок.

Из позы кошки можно переходить в асану тигра . Колени сдвигаются вместе. При этом делается вдох, одна нога выдвигается вперед, голова опускается вниз, нога касается лба, спина округляется. Затем не останавливаясь на выдохе, маховым движением нога выбрасывается назад вместе с подъемом головы вверх, спина выгибается. Таких несколько циклов, не менее пяти. То же повторить и с другой ногой. Все делать легко на ритме дыхания.

По завершении упражнений можно перейти в расслабление в позе ребенка , опустив голову на колени, руки назад, голова к полу.

Эта поза относится к основным в йоге. Ее часто применяют как разминочную к последующим более сложным скручиваниям. Регулярное выполнение этой позы добавит Вам кошачей грации и гибкости.

Вираласана или поза кошки неотъемлемый элемент утренних занятий йогов и тех, кто следит за своим здоровьем. Она укрепляет мышцы груди и рук, растягивает прямые мышцы живота и уменьшает жировые отложения.

Чем полезна поза кошки?

Поза кошки - асана¹, которую нам предлагает йога, достаточно простая по своему выполнению и не требует большого опыта. Польза позы кошки в первую очередь заключается в ее воздействии на позвоночник. Повышается эластичность и гибкость позвоночника.

Многие позы, которые используются в занятиях йогой, взяты из природы, из наблюдений за растениями, животными, птицами и рыбами.

Поза кошки на первый взгляд, кажется, простой, но в процессе ее выполнения принимают участие некоторые части тела, которые в повседневной жизни не слишком задействованы.

В процессе выполнения асаны, внимание направляется на каждый отдельный позвонок. Поэтому вираласана отлично развивает сосредоточенность и концентрацию внимания, что важно для выполнения практик по саморазвитию и раскрытию внутреннего потенциала.

Кроме того, поза кошки позволяет наладить ритм дыхания путем последовательного чередования вдохов и выдохов.

Порядок выполнения Вираласаны:

1. Нужно приготовить коврик и надеть удобную одежду.
2. Встать на четвереньки. Кисти расположить строго под плечами, ноги необходимо расположить так, чтобы получилось два прямых угла. 1-й угол составляют тело и бедра, а 2-й угол — бедра и голени. Стопы держать прямо. Пятки направить вверх.
3. На вдохе: поднять копчик и голову, и одновременно прогнуть спину вниз. Внимание сосредоточить на грудном отделе позвоночника. Локти прямые. Плечи не ослаблять. При прогибе головы назад шею не напрягать. Стараться делать все пластично, как кошка.
4. На выдохе: выгнуть спину вверх, расправить лопатки, шея расслаблена. При выполнении этой части Вираласаны копчик втянуть, подбородок направить к горлу.
5. Начать повторять п. 3 и п. 4 попеременно, чтобы ритм дыхания был наиболее четким и совпадающим с движениями в максимальной степени. Дыхание должно быть глубоким.

Поза кошки входит в число основных поз йоги, ее применяют для разогрева и нормализации дыхания. Вараласану включают в комплексы в самом начале, особенно если затем следуют позы с длительным скручиванием.

Это универсальное и, пожалуй, самое полезное для здоровья упражнение, так оно включает в работу сразу несколько участков тела.

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Асана - согласно Йога-сутрам Патанджали, «это положение тела, которое удобно и приятно» (

Одна из самых простых и известных асан в хатха йоге – поза кошки или поза Марджариасана или по-другому поза потягивающегося кота. Она включает работу сразу нескольких участков тела.

Эта поза является простой по выполнению. Она полезна для здоровья всего позвоночника (помогает лечить искривленный позвоночник), так же служит для улучшения его гибкости, для лучшего кровообращения и для мышц спины в целом.

Оказывает омолаживающий эффект (кожа лица станет заметно свежее, здоровее, убираются мелкие морщинки), поза кошки является отличным упражнением для профилактики различных болезней спины и позвоночника. Данная асана помогает наполнить тело энергией, справиться со стрессом и раздражительностью. Особенно она полезна тем, кто страдает астмой. Для выполнения этой позы не нужно набираться опыта.

Эта асана названа таким образом потому что связана с развитием гибкости и грациозности как у кошки.

Польза заключается в том, что поза кошки помогает:

— уменьшить менструальные боли и симптомы ПМС у женщин;
— укрепить мышцы спины;
— помогает развить гибкость поясницы;
— позвоночник станет более эластичным;
— уменьшить жир в области живота;
— нормализовать кровообращение;
— полезно для профилактики заболеваний в области гинекологии;
— улучшить работу дыхательной и всей сердечно-сосудистой системы;
— массирует внутренние органы.

Поза кошки – правильное выполнение:

1. Сесть на колени, спину держать прямо, ноги лежат рядом или порознь, руки опущены вниз.

2. Необходимо нагнуться, опереться на прямые руки. При этом руки находятся на уровне Ваших плеч, а колени на уровне таза.

4. Итак, спина выгнута вверх, голова опущена вниз, шею расслабляем.

5. Во время выдоха прогибаем спину к полу, голову поднимаем лицом к потолку. Все движения выполняются медленно, ощущая весь процесс действий. Главное думать при этом о чем-то хорошем.

Каждое движение этой позы (вверх и вниз) должно происходить в течении как минимум 5 секунд.

Необходимо выполнить 10-12 подходов, при этом контролировать дыхание и не перенапрягаться.

Данную позу можно отнести к позам для новичков. Она очень известна и проста в выполнении (особенно среди женщин).

Данная поза не займет много времени и сил, а польза для позвоночника огромная, особенно для тех, у кого сидячая работа. Поэтому желательно выполнять её каждый день.

Имеется ряд противопоказаний, при которых нельзя выполнять позу кошки:

— травмы шейного отдела;
— травмы спины;
— беременность сроком более 12 недель.

Асану следует выполнять без рывков (можно травмировать позвоночник). Все движения должны быть неторопливыми и плавными.

Марджариасана - одно из самых популярных упражнений в йоге. Выполнить такую асану несложно, и она послужит хорошей разминкой перед следующими упражнениями, а также принесёт значительную пользу в различных ситуациях.

Поза кошки отлично подойдёт тем, кто только начал осваивать йогу.

Биомеханика суставов и работа мышц

Во время выполнения этого упражнения позвоночник расположен в позиции осевой разгрузки, благодаря чему снижается давление на межпозвонковые диски.

Движения асаны позволяют осторожно работать с прогибами в разных плоскостях, тренируя связки и суставы позвоночника. Поза кошки включает большой спектр движений позвонков между собой: разгибание и сгибание, скручивание и боковые наклоны (в некоторых разновидностях).

Правильное дыхание гармонизирует работу мышц. Для внутренних органов в брюшной и тазовой областях асана станет мягким, но эффективным массажем.

Знаете ли вы? Марджариасана - название позы кошки на древнем санскрите. Другое название асаны с выгибом спины - Битиласана (поза коровы).

Чем полезна для организма человека

При выполнении упражнения задействуются все отделы позвоночника.

Кроме повышения и сохранения гибкости спины, эта асана поможет:

• оздоровить органы брюшной полости и малого таза;
• убрать боль в шейном и поясничных отделах;
• укрепить пресс;
• облегчить боль и нормализовать менструальный цикл;
• стимулировать нервные окончания в мышцах спины, для оздоровления всего организма.

Выполнение асаны позволяет подтянуть фигуру, в том числе после беременности и родов.

Противопоказания и ограничения

Поза кошки доступна практически каждому, однако есть и несколько ограничений.

Будьте осторожны:

• при беременности после третьего месяца. С этого периода нужно исключить напряжение мышц живота. Полностью отказаться от асаны необходимо после шестого месяца;
• при травмах шеи и позвоночника. Перед занятиями обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Важно! Позу кошки можно выполнять только через 2 часа после еды. Плотный обед из тяжёлых блюд потребует перерыва в 4 часа.

Проводите занятие на специальном коврике или другом мягком покрытии, вдалеке от острых углов.

Можно ли делать при беременности

Марджариасану можно практиковать при нормальном протекании беременности (после консультации с врачом). Поза кошки расслабит мышцы и «раскроет» таз, снижая возможность родовых травм. Эластичность мышц пресса поможет легче носить растущий живот.
Упражнение следует выполнять без сильного прогиба и не напрягая мышцы живота. После шестого месяца переходите на дыхательные упражнения и спокойные, не динамические асаны.

Важно! Разрешение врача на занятия йогой при беременности необходимо. Основные противопоказания: тяжёлый токсикоз, гипертонус матки, предлежание плаценты, многоводие и угроза выкидыша.

Техника выполнения и дыхания

Техника выполнения упражнения такова:

1. Исходное положение асаны - стоя на четвереньках, колени располагаются на ширине таза (каждое под соответствующим суставом), ладони упираются в пол на ширине плеч (каждая под своим плечевым суставом).
2. На выдохе спина прогибается вверх, образуя полукруг. Мышцы живота напряжены и втягивают живот внутрь, максимально удаляя из него воздух. В финальной точке голова оказывается между руками.
3. На вдохе спина медленно опускается и прогибается вниз, а голова плавно отводится вверх. Живот выпячивается и помогает полностью наполнить лёгкие воздухом.

• с опорой на локти;
• с вытянутыми руками и максимальным прогибом до плеч и груди до пола.

Для разминки или общего оздоровления позу кошки выполняют 10 раз в самом медленном темпе (минимум 10 секунд на один цикл). Для снятия боли или лечения проблем с позвоночником количество повторений можно увеличивать.

Возможные ошибки

Марджариасана - достаточно проста, и вероятность ошибки в её выполнении невелика.

Обратите внимание на следующие нюансы:

• правильную постановку рук и ног в исходном положении;
• избегайте резких движений. Не запрокидывайте голову и не опускайте её слишком быстро.

Поза кошки оказывает мягкое воздействие на организм и доступна большинству практикующих. Учитывая возможные противопоказания, вы не навредите себе, но сможете избавиться от болей в шее и пояснице.

Такие упражнения помогут решить не только проблемы с позвоночником, но и некоторые гинекологические проблемы у женщин. Речь идет о позе “кошки” и позе “коровы” - их рекомендуется выполнять именно в паре. Такие упражнения для позвоночника достаточно просто выполнять, у них нет никаких противопоказаний, но при этом эти позы достаточно эффективны. Узнайте в статье о технике выполнения позы “кошки” и позы “коровы”.

Упражнения для позвоночника : техника выполнения

Поза Кошки

1. Нужно встать на четвереньки таким образом, чтобы кисти находились строго под плечами, ноги при этом образуют два прямых угла. Стопы не должны выворачиваться, пятки смотрят вверх.
2. На вдохе макушка и копчик тянутся вверх, позвоночник прогибается. Шею следует удлинить, а плечи отвести от ушей.
3. Внимание должно быть сосредоточено на прогибе грудного отдела позвоночника. При выполнения этого упражнения активизируются все мышцы вдоль позвоночника. В момент перемещения грудины особо четко Вы должны прочувствовать напряжение мышц середины и верха спины. Плечи не ослабляются, локти прямые.
4. Когда будете прогибать голову назад, попробуйте представить, что сзади на шее лежит яйцо, и Вы должны сохранить его целым, не повредив. Старайтесь как можно меньше напрягать заднюю поверхность шеи.

Поза коровы

1. На выдохе спину нужно вытолкнуть вперед, немного оттолкнувшись от коврика ладонями. Подбородок при этом направлен к грудине.
2. Лопатки разводятся шире, мышцы верха спины и шеи расслабляются. Следует стараться поднять нижнюю часть позвоночника, при этом, хорошо втянув копчик. Упираясь руками в пол, нужно прочувствовать, где происходит вытяжение кожи на спине по мере изгиба.

После начинайте чередовать позу “кошки” на вдохе и позу “коровы” на выдохе, поддерживая ритм. Важно, чтобы каждый прогиб длился на протяжении полного вдоха, а каждое выгибание - полный выдох.

Эти упражнения для позвоночника способствуют нормализации гормонального системы у женщин, помогают при проблемах в репродуктивной сфере и избавляют от болевых ощущений в период менструации. Кроме того, эти позы благоприятно воздействуют и на фигуру, делая талию тоньше.