Упражнения для промежности. Комплекс упражнений кегеля для укрепления мышц тазового дна мужчинам и женщинам. Противопоказания к тренировке мышц тазового дна

Это мышцы тазового дна, вагинальные мышцы.

Как почувствовать эти мышцы?

Нужно сесть на унитаз, раздвинуть и расслабить ноги, и, не двигая ими (не сжимая), попытаться остановить струю мочи во время мочеиспускания.

Вы почувствуете напряжение набора интимных мышц. Когда вы тужитесь, эти мышцы тоже напрягаются, но вместе с ними еще работают мышцы ягодичные, внутренние бедренные мышцы и мышцы живота.

У некоторых женщин не получается с первого раза, в этом случае нужно продолжать попытки и обязательно начать тренироваться.

Зачем тренировать интимные мышцы?

Тренировка мышц тазового дна помогает при многих нарушениях функции мочеполовых органов у мужчин и женщин (недержание мочи, простатит и др.), регуляции сексуальных функций (эрекция, эякуляция и оргазм) и заболеваний прямой кишки (геморрой, недержание кала и др.). Упражнения значительно улучшают кровоснабжение половых органов, восстанавлива я их анатомию . Это и профилактика застоя венозной крови, хронических воспалительных процессов , опущения стенок влагалища ; и подготовка к безболезненным родам, и методика контроля и усиления оргазмов.

Если мышцы не тренированы, ощущения во время полового акта слабее. Тренированная женщина легко может плотно охватить половой член, что, кроме приятных ощущений, полностью исключает попадание воздуха во время полового акта и его выход с характерными неприятными звуками.

В течение жизни мышцы таза постепенно расслабляются, становятся дряблыми. Происходит это из-за снижения уровня женских половых гормонов, нездорового и малоподвижного образа жизни, неполного восстановления после родов. А у неоднократно рожавших мамочек с каждым разом мышцы растягиваются сильнее, но сокращаются все хуже. Арнольд Кегель в 40-х годах предложил устранять эту проблему не хирургическим путем, а регулярными тренировками. Кегель разработал упражнения для женщин, которые страдали от непроизвольного мочеиспускания, а также выпадения или опущения органов малого таза (матки, прямой кишки).

Успех гимнастики Кегеля был настолько очевиден, что гинекологи всего мира стали рекомендовать комплекс упражнений женщинам, а особенно — будущим мамам и женщинам с вышеперечисленными заболеваниями половых органов. Многочисленные исследования подтвердили, что у женщин с развитыми мышцами промежности, период выталкивания ребенка проходит гораздо легче; значительно снижается частота разрывов мягких тканей и риск развития геморроя .

В наше время хорошо известно, что упражнения Кегеля так же полезны мужчинам.

Как тренировать вагинальные мышцы? — Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля делятся на три тпа:

Медленные сжатия:

Напрягите мышцы как для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трёх. Расслабьтесь. Со временем нужно будет увеличивать время напряжения до 5-20 секунд, потом плавно расслаблять.

Когда вы уже уверенно будете владеть мышцами, перейдите на вариант упражнения «Лифт».

Плавный подъём на «лифте» — зажимаем мышцы чуть-чуть (1 этаж), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъём — зажимаем чуть сильнее (2 этаж), удерживаем, и т. д. до своего предела — 4-7 «этажей». Вниз спускаемся так же поэтапно, задерживаясь на пару секунд на каждом «этаже».

Быстрые сокращения:

Напрягайте и расслабляйте мышцы как можно быстрее. Начните с 10 раз, и увеличивайте по мере сил.

Выталкивания:

Тужьтесь вниз умеренно, как при стуле или родах. Это упражнение, кроме промежностных мышц, вызывает напряжение и некоторых брюшных, напряжение и расслабление ануса.

Начните тренировки с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний по пять раз в день. Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, продолжая выполнять их пять раз в день.

Добавляйте по пять раз к каждому упражнению каждую неделю, пока их не станет по тридцать-сорок. Продолжайте делать по крайней мере пять наборов в день для поддержания тонуса. В итоге нужно выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.

Вы можете выполнять упражнения практически где угодно, сидя за столом, лежа в кровати. Если вы привыкли сидеть нога на ногу, замените эту привычку на ровное сидение с раздвинутыми ногами, т.к. вы зажимаете сосуды и ухудшаете кровообращение в тазу.

Научиться расслаблять мышцы так же важно, как и напрягать, особенно беременным женщинам. В процессе родов сжатые от боли мышцы малого таза препятствуют выталкиванию малыша. Так что в нужный момент очень важно уметь расслабиться и тем самым не помешать ребенку, не зажимать его.

Для более полного контроля и усиления эффекта, во время упражнений, можно во влагалище держать какой-нибудь предмет (обычно хорошенько моют руки, и вводят указательный и средний пальцы, существуют и специальные тренажеры для укрепления интимных мышц).

Не забывайте дышать ровно и естественно во время упражнений, не задерживайте дыхание.

Заниматься можно практически в любой ситуации: когда вы сидите за компьютером, готовите еду, смотрите телевизор, едете в транспорте... Самое главное — заниматься регулярно. Делайте от одной до двух сотен сжатий каждый день.

В то же время, лучше сделать меньше упражнений, но правильно. Мышцы тазового дна довольно быстро утомляются, и организм перераспределяет напряжение: нагрузка ложиться на ягодичные, внутренние бедренные мышцы и мышцы живота. А это значит, что желаемого эффекта вы не достигнете.

В начале занятий мышцам будет трудно оставаться в напряжённом состоянии во время медленных сжатий. Возможно, вы не сможете выполнять сокращения достаточно быстро или ритмично. Ситуация улучшится с практикой. Если мышцы устали, передохните несколько минут, и продолжайте.

Вопрос укрепления интимных мышц должен интересовать каждую женщину. Ведь от этого зависит не только качество полового акта, но и профилактика некоторых чисто женских заболеваний (например, выпадения матки). Для этого нужны сильные влагалищные мышцы. Добиться их укрепления можно с помощью разных методов. Сегодня мы рассмотрим самые эффективные способы, как подтянуть мышцы влагалища.

Какие признаки указывают на слабость мышц вагины?

Некоторые женщины после рождения ребёнка замечают, что у них появилась одна проблема. Во время кашля, резких движений или чихания может произойти выделение мочи. Такая ситуация становится возможной «благодаря» ослаблению мышц, которые поддерживают матку. В итоге она начинает оказывать давление на мочевой пузырь, который непроизвольно сжимается и из него выделяется жидкость.

Слабые мышцы влагалища, если их не тренировать, могут привести даже к тому, что матка опустится настолько низко, что выйдет за пределы влагалища. Это становится заметным во время прохождения гинекологического осмотра, когда опущение матки имеет раннюю стадию. Если игнорировать проблему, то женщина со временем сама начнёт жаловаться на неприятные ощущения – ей будет казаться, что в промежности появилось чужеродное тело.

Иногда могут возникать боли в пояснице, которые женщина воспринимает как проявление поясничного радикулита. Однако они связаны также со слабыми влагалищными мышцами и появляются в том случае, если женщина долго находится в вертикальном положении.

Есть 3 главные причины, которые провоцируют растягивание влагалища:

1. роды;
2. секс;
3. возраст.

Влагалище представляет собой мышечно-эластичный орган. Её мышечная ткань является плотно сложенной, но способной растягиваться или сжиматься под действием разных факторов. К числу этих факторов относится вынашивание ребёнка и сексуальная активность. Способность влагалища сжиматься и растягиваться можно сравнить с механизмом появления улыбки. Когда человек улыбается, мышцы лица искажают его внешний вид и уголки рта тянутся по направлению к ушам. Но затем их можно вернуть в начальное положение.

Секс

То же самое происходит и с влагалищными мышцами. Одним из уникальных способностей влагалища является её умение принимать в себя половые органы самых разных размеров. Под действием пениса во время секса вагина растягивается. И если женщина ведёт активную сексуальную жизнь, то со временем влагалище растянется и мышцы немного ослабнут.

Роды

Однако даже самый активный секс не способен так сильно ослабить мышцы, как вынашивание ребёнка и роды. Плод постепенно будет растягивать вагину по мере своего роста. И мышцы со временем потеряют упругость. После родов связки могут быть растянуты настолько, что женщина потеряет способность испытывать удовольствие во время секса и оргазм. Возможно даже появление болевых ощущений.

Возраст

С возрастом стенки влагалища ослабевают и растягивают половой орган. К сожалению, это естественный процесс, с которым сталкивается любая женщина. Разумеется, такие изменения делают семейные отношения напряжёнными и могут вовсе стать причиной развода. Поэтому следить за состоянием интимных мышц – обязанность каждой женщины.

Как подтянуть мышцы влагалища упражнениями Кегеля?

С помощью комплекса упражнений можно сделать влагалищные мышцы упругими и улучшить качество секса. Обращаем Ваше внимание на так называемые упражнения Кегеля. Они были разработаны гинекологом Арнольдом Кегелем. С их помощью можно:

1. укрепить мышцы влагалища и тазового дна;
2. предотвратить проблемы с недержанием мочи;
3. подготовить женщину к родам;
4. уменьшить болевые ощущения во время родов;
5. предотвратить разрыв промежности во время родов;
6. усилить уровень сексуального влечения;
7. улучшить общее самочувствие и настроение;
8. восстановить эластичность влагалищных мышц;
9. укрепить мышцы после быстрого похудения либо быстрого набора веса;
10. избавиться от болезней мочеполовой системы или по крайней мере уменьшить их симптомы;
11. вылечить вагинизм (сокращение мышц влагалища во время секса).

А́рнольд Ке́гель (нем. Arnold Henry Kegel, 24 февраля 1894 года, Лансинг, округ Алламаки, штат Айова, США) - американский гинеколог с немецкими корнями середины XX века. Был профессором гинекологии на Медицинской кафедре в Университете Южной Калифорнии. В 1952 году учёный разработал «упражнения Кегеля», направленные на тренировку мышц промежности.

Как подготовить себя к упражнениям Кегеля?

Прежде чем приступить к выполнению упражнений Кегеля, женщине необходимо научиться ощущать влагалищные мышцы. Сделать это можно так:

1. во время мочеиспускания раздвиньте ноги и резко остановите струю. Запомните, какие именно мышцы были задействованы в этом;
2. такое же действие совершите и с мышцами, расположенными в области ануса — сожмите и расслабьте их;
3. введите палец во влагалище и сделайте попытку сжать его. Нужные мышцы должны сжаться вокруг пальца. Однако мышцы спины, ягодиц или живота не должны участвовать в этом процессе.

Выполнить эти действия с первого раза получается не у всех. Но после того, как женщина научится ощущать мышцы, можно приступать к комплексу упражнений.

Упражнения Кегеля для возвращения молодости вагины

Упражнение 1 или Поза «Берёзка» при слабых мышцах влагалища

Это упражнение является довольно сложным, но оно очень эффективно для разработки влагалищных мышц. Для этого женщине необходимо принять положение «Берёзка». Оно представляет собой стойку на плечах, при которой прямые ноги вытянуты вверх, а руки поддерживают тело в области поясницы или таза.

Способ выполнения упражнения:

В первый раз принять данное положение будет сложно, поэтому желательно чтобы Вам помогали. В роли помощников могут выступать или муж (парень, подруга), или стена.

Таким образом лопатки, голова и шея должны остаться лежать на коврике, в то время как туловище с ногами принимают вертикальное положение. Постарайтесь держать тело как можно более ровно. Лучше всего прибегать к позе «Берёзка» по утрам, когда тело расслаблено, а в желудке нет пищи. Употреблять еду рекомендуется через час после выполнения упражнения.

После этого медленно разводите и соединяйте ноги. Постепенно увеличивайте скорость движений, доведя их до 5-7 раз в минуту. В первую неделю выполняйте упражнение в течение 30 секунд — 1 минуты, потом доведите время до 3-х минут.

С какими трудностями можно столкнуться при выполнении упражнения «Берёзка»?

Чтобы самостоятельно принять эту позу, необходимо поставить за головой стул, закинуть ноги за голову, поставить пальцы ног на сиденье стула, после чего начать медленно выравниваться. В первый раз останьтесь в таком положении на 30 секунд, затем доведите это время до 3-х минут.

В чём польза упражнения «Берёзка»?

Это положение даёт возможность:

• укрепить мышцы таза и влагалища;
• укрепить позвоночник;
• выровнять осанку;
• уменьшить количество отложений соли и жира;
• сделать кожу упругой, насытив её кровью;
• разгладить морщины;
• улучшить аппетит;
• укрепить кровеносные сосуды;
• улучшить работу мозга;
• нормализовать сердечную деятельность.

Регулярное выполнение этого упражнения является отличной профилактикой гинекологических заболеваний. В итоге женщины забудут о болевых ощущениях во время менструального цикла. Такое комплексное воздействие на организм даёт возможность улучшить сексуальное здоровье и подтянуть интимные мышцы.

Если правильно подойти к выполнению упражнения с позицией «Берёзка», то оно принесёт только пользу. А вот ошибки негативно отразятся на здоровье. Обратите внимание на следующие правила:

• расслабьтесь во время упражнения;
• если Вы чувствуете дискомфорт, то не нужно находиться в таком положении. Дискомфорт говорит о том, что упражнение или выполняется неправильно, или превышено время нахождения в данной позиции;
• никогда не крутите шеей или головой – это станет причиной травмы;
• перед выполнением упражнения нельзя употреблять алкоголь;
• при проблемах со здоровьем находиться в такой позе дольше 1 минуты нельзя;
• после окончания пребывания в таком положении полежите на коврике несколько минут, после чего можно с него вставать. А вот резко подскакивать не рекомендуется.

Противопоказания

Есть некоторые случаи, когда позу «Берёзка» выполнять нельзя:

• наличие паховой грыжи;
• менструальный период;
• увеличение щитовидной железы;
• травмы шейного отдела и позвоночника;
• отит;
• глаукома;
• высокое давление;
• беременность на поздних сроках.

Упражнение 2

Его желательно выполнять на животе, но можно и в другой позе. Сожмите группы интимных мышц, в это время бёдра должны слегка переместиться вперёд. Задача женщины состоит в том, чтобы задержать мышцы в таком положении на несколько секунд. Появившиеся ощущения будут не очень приятными, однако довольно быстро исчезнут, поскольку долго удерживать мышцы в напряжении не получится. Мышцы ануса рекомендуется сжимать вместе с ягодичными.

Такая тренировка сделает ягодицы красивыми и подтянутыми.

Активно заниматься упражнениями не стоит, первые 14 дней нужно выполнять их 1 раз в день, не чаще. Когда Вы почувствуете лёгкую усталость, это будет сигналом, что выполнение упражнения нужно прекратить. Постепенно добейтесь увеличения количества упражнений до 150 раз в сутки, делайте их не чаще 5 раз в неделю. С их помощью можно уже через 1 месяц укрепить влагалищные мышцы.

Упражнение 3

Постарайтесь представить, что влагалищем Вы пытаетесь втянуть внутрь себя небольшой предмет. После того, как Вы «сделаете» это, как можно сильнее сожмите мышцы и медленно досчитайте до пяти. Со временем увеличьте этот период до 30 секунд. Упражнение выполняется каждый час, благодаря чему уже через 1 месяц мышцы влагалища будут укреплены.

Упражнение 4

Быстро напрягайте и расслабляйте мышцы влагалища. Начните с 10 раз и постепенно достигните цифры в 30 раз. Такую же ситуацию повторите и с анальными мышцами.

Упражнение 5

Чередуйте сокращения мышц влагалища и ануса (20 раз).

Упражнение 6

Считайте в уме от 3 до 5. На счёт 3 и 5 сжимайте влагалищные мышцы и останавливайтесь в каждом положении. Затем расслабляйте их в той же последовательности, останавливаясь на тех же цифрах 3 и 5. Аналогичные действия сделайте и на мышцах ануса.

Упражнение 7

Быстро сжимайте и расслабляйте мышцы в течение 10 секунд, потом 10 секунд отдохните. Сделайте 3 подхода.

Упражнение 8

Сжимайте и расслабляйте мышцы в течение 5 секунд, потом отдохните 5 секунд. Сделайте 9 подходов сжиманий и разжиманий.

Упражнение 9

Сожмите влагалищные мышцы на 30 секунд, после чего расслабьте их на 30 секунд. Сделайте 2 подхода.

Упражнение 10

Напрягите мышцы на 5 секунд, после чего расслабьте их. Выполните 10 повторений.

Упражнение 11

Быстро сжимайте и разжимайте мышцы 10 раз, сделайте перерыв на 10 секунд и повторите упражнение 3 раза.

Упражнение 12

Напрягите мышцы на 2 минуты. Потом расслабьте их на 2 минуты и вновь повторите упражнение.

Упражнение 13

Напрягайте и расслабляйте мышцы 30 раз.

Упражнение 14

Как можно сильнее напрягите мышцы на 20 секунд, затем – на 30 секунд расслабьте их. Выполните 5 повторений.

Упражнение 15

На протяжение 2 минут сжимайте и расслабляйте мышцы. С каждым днём увеличивайте время на 1 минуту, пока не дойдёте до 20 минут. Выполняйте его 3-4 раза в сутки.

Упражнение 16

Напрягите мышцы как во время мочеиспускания. Задержите их в таком положении 5 секунд, затем – расслабьте их.

Упражнение 17

Лягте на ровную поверхность и вытяните ноги. Напрягите мышцы на 10 секунд, затем медленно расслабьте их. Выполните 10 повторений.

Интимные секреты успешной женщины

1. Упражнение будет максимально эффективным, если вдыхая женщина будет втягивать мышцы, а выдыхая – расслаблять их;
2. чтобы увеличить нагрузку желательно изменить темп сокращений. Так, втягивать мышцы можно как сильно, даже слегка поднимая тело, так и путём быстрых сокращений;
3. универсальность упражнений. Их можно делать где угодно. Вы можете разработать собственную программу тренировок. Например, начинайте с 20 сильных сокращений и 20 слабых, постепенно усиливая нагрузку. Регулярное их выполнение гарантирует укрепление мышц в скором времени;
4. использование дополнительных предметов:

• мраморные шары. Они относятся к восточному способу тренировки. Нужно ввести во влагалище нефритовые шарики для укрепления мышц. С их помощью можно научиться перемещать шарики внутри влагалища вправо-влево и вверх-вниз;

• кегелькисор. Представляет собой металлический колокольчик, не имеющий языка. Его длина составляет около 15 см., на середине имеется кольцо. Предмет вводится в вагину до этого кольца. При напряжении мышц последние давят на кегелькисор, а он, в свою очередь, будто выталкивает мышцы. Получившееся сопротивление намного улучшает эффективность упражнения;
• фемтон. Это программа для тренировки мышц, использующая равновесные яйца. Сначала нужно ввести самое лёгкое яйцо, после чего переходить на использование наиболее тяжёлых. Такие упражнения могут выполняться даже на ходу;5
• тренировка оргастической манжетки. Это нижняя треть вагины, представляющая собой трубку, которая плотно охватывает мужской пенис. Тренировать эту часть половых органов можно с помощью напряжения и расслабления сфинктеров заднего прохода и мочеиспускательного канала. Это можно делать в любой обстановке. Мужчина, обнаруживающий у женщины оргастическую манжетку, испытывает невероятные ощущения во время секса. Хорошо тренированная оргастическая манжетка и влагалищные мышцы дают женщине возможность вводить внутрь пенис даже в состоянии слабой эрекции и усиливать её. В азиатских странах женщины много лет тренируют свои мышцы, благодаря чему они могут совершать половой акт, почти не двигая телом. Для этого они используют только интимные мышцы и оргастическую манжетку. Данная сексуальная техника получила название «Щёлканье орехов»;
• высокий каблук негативно влияет на здоровье ног, однако может помочь укрепить мышцы влагалища. Лучшим вариантом будет нахождение стопы под углом в 15 градусов к земле. Однако эффективность такого хождения будет значительно ниже, чем использование упражнений.

Тренажёры для укрепления влагалищных мышц

Большое значение Кегель уделял использованию особого тренажёра для выполнение интимной гимнастики. По своей форме этот предмет представляет собой жезл, имеющий форму пениса. На нём есть несколько вставок в виде шара либо маленький стержень, на конце которого имеется шарик.

Упражнение с использованием жезла

Женщина вводит его во влагалище и обхватывает мышцами как можно сильнее. После этого рукой она должна достать его из влагалища, испытывая сопротивление мышц.

Использование вагинальных шариков

Приобрести эти товары можно в магазине интимных игрушек. Шарик желательно должен быть со шнурком и большого размера. Секрет заключается в том, что слабые мышцы легче тренировать шариками большего размера, поскольку маленькие игрушки мышцы не удержат. Способ выполнения упражнения:

1. станьте прямо, руки положите на пояс, немного согните колени, ноги – на ширине плеч;
2. введите шарик во влагалище;
3. постарайтесь сжимать его различными частями вагины;
4. с помощью мышц попробуйте переместить шарик от входа во влагалище к матке;
5. выполнять упражнение необходимо не спеша, медленно. Мышцы должны привыкнуть к изменениям;
6. следите за тем, чтобы шарик не выпал;
7. без помощи рук вытолкните шарик из влагалища. Если это не получается сделать – используйте шнурок;
8. выполняйте упражнение 3 раза в сутки по 10 минут;
9. иногда женщины получают оргазм во время такой тренировки. Не стоит пугаться, поскольку это упражнение и должно приносить наслаждение.

Как подтянуть мышцы влагалища с помощью народных средств?

С их помощью можно:

1. усилить чувствительность эрогенных зон;
2. быстрее получать оргазм;
3. улучшить выработку влагалищной смазки для большего возбуждения;
4. укрепить интимные мышцы и сделать влагалище более приятным для мужского полового органа.

Есть несколько вариантов использования народных способов.

Рецепт 1

Ингредиенты:

• листья дуба – 500 гр;
• мята – 3 веточки;
• половина лимона;
• красное вино – 500 мл.

Способ приготовления:

1. мята, лимон и листья измельчаются и смешиваются с вином;
2. дайте ингредиентам 7 дней для настаивания;
3. после этого намочите в настойке чистый тампон и введите его во влагалище на 2,5 часа;

   Необходимо смочить в растворе марганцовки ватный тампон и обработать им влагалище. После этого промойте половой орган тёплой водой. Выполняйте эту процедуру 2 раза в сутки.

   Рецепт 4
   

   Ингредиенты:

   • корень ольхи – 30 гр;
   • яснотка белая – 70 гр;
   • мята – 50 гр;
   • липовый цвет – 50 гр.

   Способ приготовления:

   1. корень ольхи измельчается;
   2. ингредиенты смешиваются между собой и заливаются кипятком (200 мл);
   3. после того, как отвар остынет, принимайте его 3 раза в сутки.

   Как подтянуть мышцы влагалища: ответы врачей
   

   Вера Елизарова, гинеколог: «Слабые мышцы влагалища способны доставить большой дискомфорт в интимную жизнь партнёров. Кроме этого они причиняют неудобство женщине и могут привести к опущению матки. Поэтому я рекомендую регулярно посещать врача для предотвращения появления слабости мышц. Крайней мерой будет проведение хирургической операции. Но чтобы избежать её можно использовать самые простые упражнения для тренировки интимных мышц. Их преимущество в том, что выполнять упражнения можно в любом месте, хоть на работе.»

   Антон Селиванов, гинеколог: «Чтобы укрепить стенки влагалища, можно использовать вагинальные шарики. Это один из самых простых, но в то же время эффективных способов. С его помощью женщина учится управлять своими мышцами, что в дальнейшем поможет ей получать больше удовольствия от полового акта.»

   Людмила Проскурина, гинеколог: «Для укрепления мышц влагалища я рекомендовала бы применять комплекс так называемых упражнений Кегеля. Найти их можно без особого труда в Интернете. Они очень эффективны, однако выполнять их в течение 6 месяцев после кесарева сечения, если таковое проводилось, нельзя. В это время повреждённые участки тела приходят в норму. Если женщина будет слишком активно ими заниматься, послеоперационный шов может разойтись.»

   Kegel, A. H. (1951). Physiologic therapy for urinary stress incontinence. Journal of the American Medical Association, 146, 915

Иметь красивые, рельефные мышцы тела это стремление многих мужчин. Большинство прибегают к физическим упражнениям для достижения таких результатов.

Укрепляется здоровье, выносливость, увеличивается мышечная масса, что придаёт уверенности, повышает самооценку и социальный статус в глазах окружающих.

Развивать свою физическую силу и совершенствовать тело - это, конечно, очень здорово и полезно. Но изменения приходящие с возрастом в сексуальную жизнь и проблемы в интимной жизни перечеркивают всю массу достоинств физического совершенства.

Если в молодом возрасте неудачи в постели можно отнести к разряду бытовых или эмоциональных неурядиц, то с возрастом добавляются болезни мочеполовой системы, возрастные изменения в эрекции, пропадает острота ощущений.

А знаете ли Вы, что интимные мышцы можно и нужно тренировать?

Если рассматривать процесс появления оргазма с физиологической точки зрения, это процесс сокращения и расслабления лобково-кобчиковой мышцы.

От степени тренированности этих мышц будет зависеть яркость оргазма, длительность полового акта, контроль над семяизвержением.

Данная мышца в обычной жизни редко получает серьезные нагрузки, так участвует в основном в процессе мочеиспускания и семяизвержения.

Первые упоминания о значимости тренировок лобково-кобчиковой мышцы существовали еще в древнем Китае. Упражнения на укрепление интимных мышц входили в комплекс ежедневных упражнений каждого мужчины.

Это позволяло продлить молодость и здоровье мужчины.

В современном мире о значимости тренировки интимных мышц заявил американский врач-гинеколог Кегель. Его система упражнений была разработана для лечения ослабленных мышц промежности, недержания мочи у женщин.

После тренировок женщины отмечали дополнительный результат как усиление либидо, яркость оргазма, контроль над собственным телом.

Впоследствии метод успешно применяли для лечения фригидности.

Разработанный им комплекс упражнений, сейчас уже адаптирован к мужской физиологии и с успехом применяется для поддержания сексуального здоровья мужчин.

Промежность- это область, на которую во время родов приходится большая нагрузка. Из-за этого в послеродовом периоде возможны осложнения: ге­морроидальные узлы, расслабление тазового дна, невозможность удерживать сфинктеры в тонусе.

Это происходит из-за того, что, с одной сторо­ны, опускающаяся головка ребенка увеличивает давление в малом тазу, с другой - есть необходимость н расслаблении мышц промежности, дабы не про­тивостоять головке ребенка.

С учетом предстоящей нагрузки на мышцы тре­нировка их просто необходима. С этой целью пред­лагается делать зарядку для промежности, так назы­ваемые упражнения Кегеля. Начинать можно после 16-18-й недели беременности и даже раньше, и ак­тивно продолжать в послеродовом периоде. Упраж­нения Кегеля укрепляют и подтягивают мышцы та­зового дна, усиливают кровообращение, помогают заживлению швов (если они случились), позволяют регулировать оргазм.

В 1950 году американский акушер-гинеколог Арнольд Кегель предложил упражнения для жен­щин, испытывающих послеродовые трудности. Уп­ражнения стали настолько популярны, что увекове­чили имя их автора. В настоящее время эти упражнения используются в акушерстве, гинеколо­гии и сексологии.

Промежность - дно таза, состоящее в основном из мышечных слоев. У женщины в этой области имеются три сфинктера (круговые мышцы, образу­ющие жом): мочеиспускательного канала, влагали­ща и прямой кишки. Их чрезмерное растяжение приводит к недержанию мочи, появлению геморро­идальных узлов, что иногда наблюдается в первые дни после родов. Сфинктеры - это мышечные кла­паны, которые вполне поддаются контролю и соз­нательной тренировке.

Упражнения Кегеля направлены на:

Тренировку и укрепление мышц тазового дна;

Улучшение кровоснабжения половых органов;

Профилактику травм промежности, более бы­строе заживление травм (разрезы, разрывы) промежности, если оно произошли;

Восстановление тонуса мышц влагалища после родов;

Уменьшение или устранение недержания мочи;

Профилактику геморроидальных узлов;
-улучшение сексуальной функции, более бы­строе достижение оргазма.

Для выполнения упражнения сначала следует идентифицировать мышцы тазового дна, т.е. по­чувствовать их и научиться смещать к ним внима­ние. Часто бывает так, что теоретически о них из­вестно, а практически напрячь или расслабить их не удается - слишком мало внимания им уделя лось прежде. Тогда и получается комичная ситуа­ция в родильном зале, когда доктор говорит. Расслабьте промежность», а женщина спрашива­ет: «А где это?»

Вы можете идентифицировать мышцы тазового дна следующим образом. Сидя на унитазе с раздви­нутыми ногами, остановите мочеиспускание, не сдвигая ног. Мускулы, которые в это время сократят­ся, и есть те промежностные мышцы, которые сле­дует тренировать. Вы также используете их при попытках расстаться с последними каплями мочи, когда тужитесь или удерживаетесь от дефекации. Мышцы, которые при этом напрягаются, как раз и представляют собой тазовую мускулатуру.

Выполнять упражнения можно в любом положе­нии: сидя, стоя, лежа, а также при движении-, ходьбе, уборке помещения, плавании.

Если вы никогда не делали таких упражнений, примите удобное положение и сместите внимание к промежности, сосредоточьте его там. Через неко­торое время в этой области появится мягкое теп­ло - мышцы начали расслабляться. Можно присту­пать к основным упражнениям.

Упражнения Кегеля состоят из трех частей:

1) медленные сжатия;

2) быстрые сжатия;

3) выталкивания.

Медленные сжатия

Пазовая схема включает:

напряжение мышц промежности - удержива­ние их в напряжении (например, на определенный < чет) - медленное расслабление, отпускание мышц без активного выталкивания.

Используя базовую схему, можно создать не­сколько модификаций упражнения.

1. Напрягите мышцы, как вы делали для оста­новки мочеиспускания. Затем медленно поднимай­те мышцы всей промежности вверх, как будто
всасывая воздух или воду промежностью. Макси­мально сократив все мышцы, вы продолжаете их удерживать в таком состоянии некоторое время
до появления мелкой вибрации, дрожи. Можно считать до пяти или десяти. Проверьте, чтобы ос­тальные мышцы (ягодиц, бедер, живота) остава­лись расслабленными. После этого свободно опус­тите, расслабьте промежность, позволяя ей раскрыться, как бутону цветка, но без усилия к вы­талкиванию. Такие напряжения и расслабления можно сравнить с дыханием промежности. Вдох - и вы втягиваете промежность, как воздух, ощущая этот поток, поднимающийся кверху теплой струей, вдоль крестца и всего позвоночника. Задержка ды­хания и выдох - и вы ощущаете, как поток медлен­но и беспрепятственно движется в обратном
направлении. Ритм неспешный и медленный. Уп­ражнение можно делать в такт своему естествен­ному дыханию.

Повторите 20 раз.

2. Теперь сместите внимание только на анус -выход из прямой кишки. Произведите тот же цикл «напряжение - расслабление» только этой зоной,
этим участком промежности. Напрягите сфинктер прямой кишки, поднимите его, как будто удержива­ете воду, до появления легкого дрожания. Только анус! Остальные мышцы, в том числе влагалища, ос­таются расслабленными. Затем расслабьте анус,
свободно отпуская напряжение. Повторите 20 раз.

3. Сместите внимание к преддверию влагалища. Делайте упражнения только для мышц влагалища, оставляя анус и остальные мышцы промежности (также ягодицы, бедра, живот) в расслабленном
состоянии. Используйте приведенную выше схему.

В данном упражнении сокращается и расслабля­ется только средняя часть промежности. В начале занятий может показаться, что вы не уверены, те ли мышцы сжимаете, а также, что вам трудно удержи­вать их в напряженном состоянии во время медлен­ных сжатий. Это потому, что мышцы пока слабые. Контроль улучшается с практикой. Если мышцы ус­тали к середине упражнения, отдохните несколько секунд и продолжайте.

Для усиления эффекта во время упражнения можно представить влагалище в виде гофриро­ванной трубки, сокращающейся и расслабляю­щейся за счет растяжения и сжатия своих складок. Или мысленно поместить во влагалище и удержи­вать какой-нибудь предмет. После родов предмет может стать реальным (по выбору). Скажем, на Во­стоке для этого упражнения используют нефрито­вые шарики.

Повторите 20 раз.

4. И наиболее сложная модификация упражнений.
Попеременно смещайте внимание с ануса на влагалище и обратно. В данном варианте попере­менно чередуются варианту 2 и 3. Один цикл для сфинктера прямой кишки, другой - для влагалища. В тот момент, когда анус расслаблен, влагалище на­прягается, затем наоборот. Это похоже на детскую качалку - доску с креплением посередине. Один ко­нец доски взлетает вверх, другой в тот момент при­ближается к земле. Повторите 20 раз.

Не забывайте о дыхании. Дышите медленно и ровно. Упражнения следует повторять 2-5 раз в день. Постепенно увеличивайте количество упраж­нений за каждый цикл и количество повторов, дове­дя до 150-200 сжатий в день. Упражнения можно делать во время беременности вплоть до родов. Хо­роши они и в послеродовом периоде.

Быстрые сжатий

Напрягайте и расслабляйте все мышцы промежно­сти как можно быстрее. Затем измените темп вы­полнения упражнения. Повторите 50 раз.

Выталкивания

Следующий вид упражнения осваивайте в дополне­ние к двум предыдущим, но только после 37 недель беременности.

Выталкивания - это умеренные натуживания по направлению вниз, как при опорожнении ки­шечника. Вначале втяните промежность, как в первом упражнении, затем с силой вытолкните. Прямая кишка как будто открывается. Промеж­ность при этом как бы прогибается вниз. Удер­живайте положение до счета «три». В этом упраж­нении напрягаются мышцы живота, особенно нижней его части. Расслабьтесь и втяните промеж­ность. Повторите. Полезное упражнение для под­готовки к родам.

Итак, девять месяцев прошли, и осталось самое главное – встреча со своим малышом. Уже изучено большое количество книг, пройдены курсы, выслушаны советы от подруг и врачей, вычитана куча статей в интернете. У Вас в запасе все необходимые теоретические знания о родах.

Необходимо теперь подготовиться к самому главному, к родам. Как это сделать? Есть рекомендуемые упражнения для растяжения мышц промежностей, выполнение которых способствует более легким родам. Во время беременности рекомендуется проведение тренировки мышц промежности, чтобы они стали крепкими, а мягкие ткани стали более эластичными. Есть упражнения для беременных, при выполнении которых Вы напрягаете только мышцы промежностей, а есть такие, которые больше похожи на утреннюю зарядку. Рассмотрим обе группы упражнений.

Первая группа упражнений для тренировки мышц промежности

• Встаньте боком к спинке стула. Упритесь на неё руками и отводите ногу в сторону настолько высоко, насколько Вам это комфортно. Для каждой ноги количество повторений упражнения — 6-10 раз;
• Аналогично первому упражнению, поднимайте ногу, согнутую в коленке, к животику;
• Расставьте ноги широко, медленно приседайте и задерживайтесь в таком положении в течение нескольких секунд. Если получается, то можно пружинить. Поднимайтесь медленно, после чего расслабьтесь. Упражнение повторять от 3-х до 5-ти раз;
• Приседайте на корточки, одну ногу выпрямите, и отставьте ее в сторону. Таким образом осуществляйте перенос веса с одной ноги на другую несколько раз подряд. Для того чтобы помочь удерживать равновесие, можно вытянуть руки вперед.

Вторая группа упражнений для укрепления мышц промежности

• Медленные сжатия. Максимально сильно напрягите мышцы промежности и посчитайте медленно до трех. После чего полностью расслабьтесь. Постепенно необходимо увеличивать длительность сжатия до 15-20 секунд за один раз. Рекомендуется делать упражнение по 10 сжатий не менее трех раз ежедневно.
• «Лифт». Необходимо совсем слабо зажать мышцы и продержать в таком состоянии в течение 3-х-5-ти секунд. По истечении этого времени зажмите мышцы немного посильнее и опять удержите в течение такого же времени. И таким образом продолжайте увеличивать силу сжатия до Вашей максимально возможной силы. Когда достигли максимума, начинайте плавно расслаблять мышцы так же, как и напрягали, только в обратном порядке. То есть необходимо немного расслабить мышцы, задержаться в таком положении, затем еще немного расслабить, задержаться, и так до тех пор, пока полностью не расслабите мышцы. Упражнение стоит делать ежедневно не менее пяти раз.
• Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы влагалища так быстро, как только можете. Делайте упражнение, пока не устанете. Рекомендуется делать не менее трех раз в день.
• Вталкивание. Необходимо потужиться вниз со средним напряжением. Такое упражнение тренирует не только мышцы промежности, но и брюшной пресс.

Выполнять такую тренировку можно в любом положении, как дома, так и на работе или даже по дороге на работу, пока едете в общественном транспорте. Ограничений по повторениям в день не существует, чем больше делать упражнения, тем будет легче родить, и вероятность избегания разрывов промежности при родах будет минимальна.

Массаж кожи промежности

Также помимо вышеперечисленных способов к упражнениям для укрепления мышц промежности относится массаж кожи промежности. Массаж стоит проводить, используя растительное масло. Также можно приобрести специальное масло в аптеке или приготовить его и в домашних условиях. Для самостоятельного приготовления масла для массажа Вам понадобится обычное растительное масло и пачка травы зверобоя. Положите траву в литровую банку с крышкой и залейте маслом до уровня, пока вся трава не окажется под ним. Нагреть смесь на водяной бане в течение 20-ти минут. Снимите с плиты, дайте немного остыть, после чего закройте крышкой и поместите на неделю в темный шкаф. По истечении недели, можно им пользоваться.

Перед процедурой необходимо разогреть кожу, принять теплую ванну или положить теплу грелку на некоторое время. Кожу необходимо высушить, массаж проводить руками в промежности между анусом и влагалищем с наружной стороны. Втирать в кожу масло, при этом оттягивать вниз и в стороны нижний свод влагалища. Массаж рекомендуется делать с 34-ой недели беременности 2 раза в неделю, а с 38 недели желательно делать каждый день.