Упражнения для сжигания жира с живота. Эффективные упражнения быстро убрать живот и бока в домашних условиях. От чего лучше отказаться

Дата написания: 09.02.2024

Время на чтение: 39 минут

Небольшой животик у девушек является вполне естественным явлением. Таким образом, тело женщины готовится к предстоящему материнству и защищает репродуктивные органы. Но что делать, если рожать вы пока не планируете, а подкожный жировой слой на животе и боках, тем более, снизу живота, портит вам весь внешний вид?

Как убрать жир с живота и боков?

Используя ниже описанные упражнения для сжигания жира на животе, вы сможете быстро избавиться от этой проблемы. Специфика этих фитнес-упражнений заключается в том, что они объединяют в себе силовые и аэробные элементы , и дают возможность задействовать мышцы живота, ног, корпуса и рук, чтобы сжигать максимальный объем калорий.

Обратные скручивания и классические подъемы ног не создают этого эффекта, так как они работают только лишь с нижней частью прямой мышцы живота. Потому для похудения живота нужно использовать упражнения, которые результативно смогут производить сжигание подкожного жирового слоя . Описанные упражнения вполне смогут заменить традиционный силовой комплекс. Нужно отметить, что эти упражнения для похудения боков и живота можно использовать и для выполнения в домашних условиях.

Принцип выполнения упражнений

В течение всего комплекса упражнений необходимо сохранять основную позу. Втяните живот, чуть подтянитесь нижними ребрами к тазу. Чувство должно создаваться такое, как будто вы хотите «просунуть» низ живота между косточками таза , втянуть его. Это движение прокачивает нижнюю часть прямой мышцы живота намного лучше, в отличие от скручивания. А прыжки и выполнение упражнений всем телом дают возможность сжигать максимальный объем калорий, и буквально убрать жировые отложения на животе за пару тренировок.

Противопоказания к упражнениям:

общая усталость;
гинекологические заболевания в хронической стадии;
ИМТ свыше 35;
травмы коленей и голеностопов.

Чтобы правильно происходило сжигание жира с живота, нужно соблюдать ряд правил:

Сделайте небольшую кардио разминку – 15 минут прыжков со скакалкой или вращений обруча на талии отлично подходят. Или же просто танцуйте под любимые песни до состояния «легкого пота».
Делайте упражнения последовательно, немного отдохните в конце круга и выполните круг еще около 4 раз.
После можно сделать легкие кардио упражнения или стрейч, к примеру, покрутить обруч.

Данные упражнения являются полноценным силовым комплексом , который сможет помочь быстро избавиться от жира в домашних условиях. Делайте их трижды в неделю, чередуя дни тренировок с днями перерыва.

Упражнения для сжигания жира

Приседания на одной ноге

Встань ровно, ноги находятся на ширине плеч. Втяните живот и с помощью мышц пресса, подтяните правое колено к туловищу. Сделайте 10 приседаний на левой ноге, после поменяй ноги, и сделайте повтор. Самое главное, подтягивать колено к груди с помощью пресса, для чего чуть согнитесь в корпусе, и подай немного вперед таз.

Маятник

Встаньте ровно, руки разместите на верхней части бедер или талии. Втяните живот и немного подтянитесь нижними ребрами. В данном положении «легкого скручивания» перенесите всю массу на левую ногу , а правую потяните в бок. Прыжком измените ноги, таким образом, чтобы они перемещались параллельно в одной плоскости.

Выполняйте упражнение на протяжении 3 минут. Может показаться, что это легко, однако неподготовленному человеку 3 минуты прыгать и выполнять это упражнение для похудения будет довольно сложно.

Скручивание в приседании

Главное здесь: втянуть живот и не расслабляться до завершения упражнения. Примите основную позу – ноги на ширине плеч, спина ровная, живот в себя. Сделайте приседание, чтобы бедра были параллельно с полом, затем наклоните корпус также параллельно полу, и потянитесь левой рукой к правой ноге, напрягая мышцы пресса и скручиваясь. Втяните живот максимально сильно, выровняйтесь. Сделайте по 10 движений во все стороны.

Нога к руке

Встаньте ровно, словите баланс, поднимите левую ногу от пола, отводя ее назад. Вытяните к верху правую руку, и, потянитесь коленом левой ноги к локтю правой руки . Выровняйтесь. Делайте упражнение максимально быстро, по 50 разворотов во все стороны. В этом упражнении самое главное - правильно поймать ориентир, часто в этом и вся его сложность.

Перепрыжка

Встань ровно, упражнение выполняется примерно, как в первом варианте. Вначале скручиваемся к тазу нижними ребрами, после переносим массу тела с одной ноги на вторую, делаем перепрыжку, помните, что подтягивать к животу колено необходимо с помощью мышц пресса. Работаем на протяжении 3 минут, ритм обязан быть комфортным, чтобы можно было закончить подход, не отдыхая.

Мельница

Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую, и с помощью пресса подведите к животу колено. Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз. Втяните живот. На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх , насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями. Повторите со второй ногой.

Присед-прыжок

Из ровного положения опуститесь в присед, подпрыгните вверх таким образом, чтобы ноги не изменяли ширины положения. Сделайте, сколько сможете, но не менее 15 раз.

Становая на одной ноге

Встань ровно, перенесите массу тела на левую ногу, втяните живот. Потянитесь ровным корпусом вперед таким образом, чтобы пальцы рук были приблизительно по центру голени. Сделайте 10 раз в медленном темпе, замените ноги.

Тренируйся постоянно, и помните, что маленький живот «любит» диету, полную ненасыщенных жиров, белков и клетчатки, к примеру, чтобы удалить жир с живота, можно использовать средиземноморскую диету.

Как удалить жир с живота после беременности?

Женщинам, которым интересно, как удалить жир с живота после беременности, нужно знать, что делать физические упражнения им можно только после 2 месяцев после этого. Если было кесарево сечение, то врачи советуют подождать около 3 месяцев. Потому огромное внимание необходимо уделить здоровому питанию, также пейте побольше жидкости, не меньше 2 л воды ежедневно.

Чистим кишечник

Помните, что нужно делать клизмы, так как главная задача для женщин, которые стремятся сжигать жир на животе, это чистка кишечника. Клизмы дают возможность выводить токсины и шлаки из организма. Но не забывайте, что врачи не рекомендуют выполнять их чаще, чем несколько раз в месяц, поскольку клизмы выводят одновременно и полезную микрофлору со слизистой желудка.

Если хотите, то вместо клизмы можно использовать курс активированного угля. Однако и углем тоже злоупотреблять нежелательно.

Великолепно чистит кишечник овсянка, приготовленная на воде (сахар заменяется сухофруктами или медом). Овсянку желательно употреблять вечером в период с 18:30 до 19:00 часов, чтобы на ночь желудок освободился и расслабился.

Массаж живота

Также желательно периодически выполнять массаж живота, тем более, когда вас мучает метеоризм. Выполнять массаж необходимо рукой, производя круговые движения , немного надавливая на живот. Еще один вариант – пощипывание (маленькие участки кожи необходимо оттягивать руками и, вращая, отпускать). Для лучшей эффективности можно использовать масло или крем.

Физические упражнения

Каждый день делайте упражнения, которые направлены на удаления жира с живота и боков. Если нет противопоказаний, то самыми полезными для вас являются упражнения для накачивания пресса или с обручем (хула-хупом).

Важно правильно научиться качать пресс , вы должны ощущать напряжение мышц пресса. Вначале выполняйте по 20 повторений, для лучшей эффективности качайте пресс утром и вечером. Со временем повышайте количество повторений, но не повышайте количества подходов.

Если решили пойти в спортзал, то надо обратить внимание на шейпинг. Это полноценный комплекс упражнений, который довольно результативно удаляет складки жира с живота и боков, и при этом подтягивает свисшую кожу.

Основные требования для занятий в домашних условиях:

Наиболее эффективными упражнениями для живота являются «движения животом» (глубокий выдох и вдох с вытягиванием и втягиванием живота), «ножницы», «кошка».
Контролируйте дыхание при выполнении упражнений.
Если нужно быстро убрать бока и живот, то выполняйте упражнения регулярно.

Как удалить жир внизу живота?

В первую очередь, надо определить причины, почему внизу живота у вас появляется жир? Они бывают нескольких видов:

результат стрессовой диеты;
индивидуальные особенности организма.

В последнем варианте жир образуется, как естественный результат женской физиологии организма, его основное назначение – защитить ребенка от вероятных повреждений. Этот жир легко можно удалить с помощью физических упражнений.

От результатов стрессовой голодовки избавиться намного трудней. В данном случае организм активирует процесс образования жира для того, чтобы отложить питательные элементы «про запас». Если это случилось, то упражнения нужно дополнить срочным переходом на дробный прием пищи. Ешьте небольшими порциями, но 7–9 раз ежедневно. Не допускайте появления сильного чувства голода, организм отреагирует на это увеличением жировой прослойки на животе. В наиболее тяжелых случаях может быть необходима помощь диетолога.

Упражнения для удаления жира в нижней части живота

Подтягивание ко лбу согнутых ног, в положении на спине

Согнутые ноги удерживайте на весу под прямым углом к полу. Руки можно положить, или, усложнив себе задачу, выровнять перед грудью. После подтяните к голове ноги, насколько это возможно. Таз непременно обязан оторваться от пола. Соблюдайте дыхание: на выдохе подтягиваете ноги, на вдохе отпускаете.

Махи поднятыми ногами, в положении на спине

Лягте, руки скрещены на груди или находятся на полу вдоль туловища. Поднимите над полом прямые ноги. Не отрываясь от пола туловищем, выполняйте по направлению к голове махи ровными ногами . До завершения упражнения ноги обязаны находиться на весу, и не опускаться на пол. На выдохе делается подъем ног, на вдохе опускание.

Наклоны в стороны согнутыми ногами, в положении на спине

Руки по обе стороны туловища, приподнимите, немного согнутые ноги под прямым углом к корпусу (как в первом упражнении). Не спеша, поочередно, выполняйте в стороны наклоны ног. Попытайтесь не отрывать таз от пола до завершения упражнения.

Алфавит

Лягте на спину, руки вдоль туловища на полу. Поднимите ровные ноги, как во втором упражнении. Не отрывая корпус от пола, рисуйте в воздухе буквы ровными ногами.

Все упражнения нужно делать с постепенным повышением нагрузки. Не перестарайтесь, добавляйте количество производимых наклонов и взмахов с учетом вашего самочувствия, так как ваша главная цель – накачать живот, а не сорвать его. Но попытайтесь, чтобы увеличение нагрузки происходило хоть и плавно, но регулярно.

Быстрым и эффективным способом, как согнать накопившиеся килограммы, являются упражнения на сжигание жира на животе для мужчин и женщин. Жир неслучайно сосредотачивается в области живота. Отложения, скопившиеся в этой зоне, трудно обнаружить в стадии формирования. Люди замечают лишние килограммы, когда они становятся слишком явными. Какой комплекс упражнений поможет сохранить физическую форму и не даст сделать тело обрюзгшим?

Что такое жир на животе

Жировые отложения в области живота могут быть признаком серьезных проблем со здоровьем. Абдоминальные скопления жировых клеток указывают на риск инсульта, диабет или заболевания сердца. При наличии генетической предрасположенности жир откладывается быстрее вследствие неправильного питания, сидячего образа жизни, несоблюдения режима дня и отдыха. Всеобщим заблуждением является то, что употребление жирных продуктов является предвестником появления живота. Фаст-фуд, маргарин, выпечка и другие продукты, содержащие трансжиры – вот главные виновники жира на животе.

Что сжигает жир

Адекватная схема физических нагрузок, правильная диета, применение особых методик (пояс) и обертывания (медовые, с водорослями и шоколадом) – способы быстрого избавления от жировых отложений. При желании ликвидировать лишнюю массу, необходимо обязательно убрать вредные привычки, отказаться от алкоголя, курения, начать вести активный и здоровый образ жизни. Принимать пищу нужно дробными порциями, нельзя переедать, исключить мучное, сладкое. Лучше обогатить рацион рыбой, нежирным мясом, фруктами и овощами, пить больше воды.

Как сжигать жир

При первых признаках утолщения жировой прослойки следует начать борьбу с отложением. Чем дольше вы будете оттягивать, тем тяжелее будет избавиться от нее. Чтобы начать сжигать килограммы, нужно наладить обмен веществ, делать специальные жиросжигающие упражнения не меньше трех раз в неделю, зарядку и гимнастику, много и долго гулять. Ежедневные пешие прогулки более получаса благоприятно влияют на сердечный ритм и помогают устранять жир. Сжигать отложения можно с помощью предназначенных для этого кремов и специальных скрабов.

Мужчине

Представители мужского пола часто используют средства для сушки – спортивные добавки, способные расщепить подкожный жир и убрать висячий живот. Профессиональные спортсмены и бодибилдеры принимают жиросжигатели и проводят много времени на тренажерах, т. е. много двигаются. Результат тренировок дает о себе знать: его можно определить по рельефному прессу.

Чтобы получить крепкую мускулатуру и устранить пивной живот, мужчине необходимо убрать внешние негативные факторы: перестать нервничать, злоупотреблять алкоголем. Ежедневный прием пищи разделить на 6 раз порциями по 300 г. Суточная калорийность должна составлять не больше 2500 ккал. За 15 минут до приема пищи выпейте стакан воды: такой хитрый маневр позволит наполнить желудок и не даст много съесть.

Женщине

Жировая прослойка внутри нужна женщине для того, чтобы защитить плод во время беременности. Когда брюшной жир становится слишком явным, то это не идет на пользу. За помощью можно обратиться к диетологу или попытаться самостоятельно решить проблему. Получить девушке привлекательную фигуру не так просто: здоровый рацион, занятия женскими видами спорта помогут в этом.

Для выполнения задачи подойдет поход в бассейн, езда на велосипеде, бег, растяжка, аэробика, регулярные физические упражнения. Побольше гуляйте и постарайтесь выяснить причину жировых отложений: проверьте гормональный фон, сохраняйте психическое и эмоциональное здоровье, что очень важно для всего организма. Добавьте в меню специи, каши, нежирное мясо, молочные продукты, ягоды, фрукты и овощи – и стройная талия появится.

Упражнения от жира на животе

Среди видов физических тренировок для сжигания жира на животе выделяют кардиозанятия (аэробные) и силовые упражнения. Прочитав инструкцию по выполнению упражнений, можно с легкостью делать их в домашних условиях. Выполняя занятия дома, лучше воспользоваться советами тренеров – делать тренировки перед зеркалом. Так вы сможете видеть себя со стороны и делать все максимально правильно. Для выполнения жиросжигающего комплекса потребуется желание, сила воли и 45 минут в день.

Аэробные

Кардиотренировки или аэробные нагрузки необходимо делать только после предварительной разминки, силовых упражнений. При сжигании жира хорошо показали себя прыжки со скакалкой. Подпрыгивания тренируют не только брюшные мышцы, но и мышечные волокна ног и спины. В качестве разминки выполните подтягивания и вращения продолжительностью в 5 минут. По окончанию тренировки завершайте упражнения постепенно, а не резко. Среди видов аэробной нагрузки выделяют:

бег с помощью тренажера или по лестнице;
катание (коньки);
игру в теннис, баскетбол или волейбол;
ходьбу на лыжах;
скалодром;
занятия на степпере или эллиптическом тренажере.

Силовые

Тренировки подходят как мужчинам, так и женщинам. Силовые занятия направлены на создание рельефа, сжигание жира внизу живота, но увлекаться ими не стоит. Вместе с рельефом снаружи, кроме сжигания жира, можно получить прирост массы тела. Благодаря мышечному росту происходит сжигание жировой прослойки. Начинать осваивать упражнения нужно с минимального веса, без отягощения, чтобы организм привык к нагрузкам. Силовые занятия начинают с общеукрепляющих упражнений, затем тренировки выполняются по схеме с большим количеством повторов:

приседания со штангой, утяжелителями;
жим гантелей лежа;
становая тяга со штангой;
отжимания от опоры;
зашагивания на степ-платформу с гантелями;
скручивания на полу;
приседания с напряженной спиной до тех пор, пока колено не дотронется до пола.

Комплекс упражнений для жиросжигания

Кроме сбалансированного питания, приема витаминного комплекса необходимо уделять внимание физическим упражнениям, направленным на сжигание жира. Главное правило для сжигания ненужной жировой прослойки – регулярные физические нагрузки. Дополнить комплекс упражнений можно выполнением особых действий: не ездить в лифте, а ходить по ступенькам; во время перерыва не сидеть, а двигаться; не пользоваться пультом, а вставать переключать каналы вручную. Существует множество упражнений, выполняя которые можно сбросить килограммы:

Ладья. Данное упражнение из йоги. При его выполнении нужно поднимать нижние конечности не больше, чем на 15 градусов от пола, одновременно пытаясь приподнять корпус тела. Задание выполнять сложно, но зато тренируются все группы мышц.
Упражнение под названием «наоборот» . Лечь, поднимать корпус, ноги зафиксировать мебелью, спина прямая. Главное – не помогать себе руками.
Подъем ног. Лечь на ровную поверхность, начинать постепенно поднимать ноги, держа их прямыми. Продержать в воздухе секунд 20. Делать упражнение 10 раз. Сделать перерыв около минуты, можно спустя 2 повторения.

Видео

Для правильного выполнения заданий необходимо увидеть наглядно, как тренироваться. Ниже представлены разнообразные видеоматериалы, которые увеличат шансы качественно выполнить упражнения на сжигание жировой прослойки. Прежде чем приступать к действию, просмотрите все ролики, затем, одев подходящую одежду, начинайте заниматься, не выключая видео. Старайтесь следовать всем указаниям, подсказкам, и тогда появление рельефа не заставит себя ждать.

Как сжечь жировую прослойку

Лучшие упражнения

Кардиотренировка для сжигания жира

Похудеть в области живота можно, лишь уменьшив процент жировой прослойки в организме в целом.

Это основное правило, которое нужно усвоить любому худеющему. Оно означает отсутствие возможности локального жиросжигания в связи с физиологическими особенностями человеческого организма.

Рационально похудение требует соблюдения целого комплекса действий, мероприятий и чёткого плана по введению тех или иных элементов.

Можно ли быстро похудеть в области талии

Скорость сброса лишнего веса будет зависеть от ряда факторов:

обмен веществ, то есть скорость метаболизма;
гормональный фон. При наличии проблем похудение может быть серьёзно замедлено;
иные проблемы со здоровьем, например, с ЖКТ;
питание (как общая калорийность, так и соотношение нутриентов);
питьевой режим;
тренировки и общий уровень физической активности;
режим дня;
уровень стресса.

При отсутствии серьёзных проблем со здоровьем запустить процессы похудения можно в достаточно короткие сроки. Быстро похудеть поможет диета, соблюдение правильного режима работы и отдыха, регулярная физическая активность, которая может начинаться с простых прогулок.

Быстро избавиться от жира в области талии бывает трудно потому, что данная область у конкретного человека может оказаться «проблемной зоной».

Суть в том, что организм худеет полностью, то есть лишний жир уходит со всего тела, а не в пределах определенной его зоны. Однако одни части тела худеют быстрее, а другие ‒ медленнее. Это зависит от ряда факторов, в том числе от обмена веществ, наследственности, образа жизни. Но иногда похудение более заметно в руках, бёдрах и иных участках тела, а на животе жир уходит медленнее всего. Связано это с физиологическими особенностями организма.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Задать вопрос эксперту

Одной из причин того, что одни части тела худеют быстрее, а другие ‒ нет или не худеют вовсе, является наличие так называемых физиологических «депо жира». В этих местах, в связи с особенностями человеческого организма, активно откладываются жировые запасы на случай наступления стрессовой для организма ситуации. В основном голодания. Такими «депо жира» являются: живот, ягодицы, бедра, а у женщин ‒ еще и грудь. Именно из этих мест, в случае наступления стрессовой ситуации, будет использоваться жир, в ходе реакций расщепления которого выделяются питательные вещества и энергия. Однако зоны физиологического депонирования жира затрагиваются совместно с другими зонами (участками тела). Обычно вне участков депонирования жировых масс жира меньше, чем в физиологических депо, поэтому эти зоны худеют быстрее, чем зоны накопления жира про запас.

Не стоит отчаиваться: если похудение происходит, значит, лишний вес постепенно уходит. Соответственно, и живот со временем начнёт терять в объемах. Просто одному человеку для этого нужно меньше времени, а другому ‒ больше. Это индивидуальная физиологическая особенность человеческого организма.

Факторы, позволяющие скинуть лишний вес

Правильно и сбалансированно питаться. Голодание запрещается, пища должна содержать много белка, определённое количество жиров и сложные углеводы. Питание должно быть дробным и частым, около 6 раз в день. На завтрак и обед должна приходиться примерно половина калорийности суточного рациона, далее предпочтение лучше отдать лёгким белковым блюдам.
Одни лишь упражнения на проработку мышц брюшного пресса и различные наклоны не помогут сбросить вес в проблемной области, предпочтение нужно отдать общим упражнениям с включением в тренировочный комплекс проработки брюшной мускулатуры. Лучше всего совмещать кардио и силовую нагрузку.
Необходимо пить много воды. Вода позволит ускорить процессы обмена веществ и, соответственно, облегчить процесс похудения, сделает его более результативным.
Если не получается уменьшить жировую прослойку на протяжении длительного периода времени, рекомендуется проверить состояние эндокринной системы. В первую очередь нужно обратить внимание на состояние щитовидной и поджелудочной желез. Обязательно нужно проверить общий гормональный фон. Помимо этого, стоит исключить наличие иных проблем со здоровьем, особенно с органами эндокринной системы.

Ещё один важный момент, который нужно наладить перед тем, как убрать жир на животе, ‒ это режим.

Необходимо обеспечить организму достаточное количество сна, которое для всех будет разным, но средний показатель равняется восьми часам. Также нужно минимизировать стрессы, так как при них увеличивается выработка гормона кортизола, который разрушает мышцы и способствует отложению жиров.

Правильное питание и продукты для сжигания жировой прослойки с низа живота

Сжигание жира с нижней части живота будет возможно только при общем похудении всего тела.

Диетологи считают, что начать нужно именно с построения правильного рациона, который может вводиться постепенно. Например, сначала в диете сокращаются простые углеводы и вредные жиры. После этого, если процесс похудения недостаточно быстрый, пересматриваются и иные моменты. Например, уменьшается количество сложных углеводов, жиров и белков. Однако делать это нужно постепенно, после тщательного наблюдения за своим организмом и его здоровьем.

нежирные белковые продукты, которые должны стать основой рациона, такие как нежирное мясо, рыба, морепродукты, молочные продукты, яйца (лучше без желтков), бобы;
жирная рыба (лучше морская), так как в ней содержатся полезные полиненасыщенные Омега-3 и 6 жирные кислоты;
злаки, крупы и иные продукты, содержащие сложные углеводы ;
овощи в практически неограниченных количествах, не считая отдельные виды, вроде картофеля, вареной свеклы и некоторых других, у которых относительно высокий гликемический индекс;
особые , например, имбирь и некоторые цитрусовые.

Такие продукты помогут сжечь лишний подкожный жир, в том числе в нижней части живота. Однако эффективны они будут только при их рациональном потреблении. Любая диета должна быть сбалансированной и индивидуально подобранной, так как каждый организм уникален, и то, что подходит одному человеку, далеко не всегда подходит другому.

Диеты

При похудении часто используются различные диеты, которые должны помочь согнать жир с низа живота. Например:

Кефирная диета. В течение нескольких дней употребляется только обезжиренный кефир и вода.
Овощная диета. Рассчитана на срок от нескольких дней до недели. Употребляются только блюда из овощей, преимущественно в сыром виде, но допускаются вареные или на пару.
Рыбная диета. Есть можно рыбу, допускается немного овощей.

Все эти диеты имеют сомнительную эффективность. Уменьшить так называемый жировой фартук (чрезмерные отложения подкожного жира в области живота) они, может, и помогут, но при возврате к привычному рациону питанию количество жира нередко даже увеличивается, так как обмен веществ при недостатке нутриентов замедляется. Более эффективный способ сжигания лишнего подкожного жира, в том числе в нижней части живота, и в области бедер, заключается в подборе правильного и сбалансированного рациона питания и постепенном уменьшении калорийности за счёт исключения из диеты вредных продуктов и замены их на здоровые.

Мнение эксперта

Евгений Кислица

Практикующий врач-хирург. Сертифицированный мастер массажа. Двукратный вице-чемпион и чемпион в тяжелом весе областных соревнований по гиревому спорту.

Задать вопрос эксперту

Набор еще большего количества лишнего веса после прекращения соблюдения несбалансированной или слишком жесткой диеты не редкое явление. Связано это с физиологическими особенностями организма. Для него голодание и стремительная потеря веса являются большим стрессом, после которого необходимо восстановление. А поскольку жировые отложения необходимы организму как резервный источник питательных веществ и энергии, он будет изо всех сил стараться пополнить эти резервы. Поэтому после возвращения к привычному рациону после соблюдения жесткой или несбалансированной диеты лишний жир накапливается быстрее и в большем количестве, чем до похудения. Такова уж природа запасливого человеческого организма.

Упражнения для проработки мышц брюшного пресса

Похудеть, избавиться от лишних отложений подкожного жира поможет регулярное выполнение физических упражнений. Предпочтение лучше отдать разнообразным тренировкам, но и про упражнения на пресс не стоит забывать, так как они помогают подтянуть живот, держать его в тонусе. К наиболее популярным и эффективным упражнениям для проработки брюшного пресса относят :

скручивания и подъёмы туловища;
подъём ног в висе;
планка;
вакуум.

Данные движения можно выполнять и в домашних условиях, если нет возможности посещать тренажёрный зал. Качать мышцы пресса нужно не каждый день, оставляя время для их восстановления. 2-3 тренировок в неделю будет достаточно. Остальное время лучше уделить выполнению других упражнений.

Как тренироваться, чтобы избавиться от лишней подкожной жировой прослойки

Реальный способ сжечь жир быстро и эффективно ‒ обеспечить высокую физическую активность.

Подходов к тренировкам для похудения много, но основными компонентами тренировочных программ являются :

высокоинтенсивное кардио. Упор делается именно на аэробные нагрузки;
интервальные тренировки, когда совмещаются упражнения разной интенсивности и с разным временем их выполнения;
круговые тренировки, когда упражнения средней и низкой интенсивности выполняются одно за другим, по кругу, без отдыха или с минимальными паузами;
совмещение аэробной и анаэробной нагрузки. Либо в рамках одной тренировки, либо методом чередования.

Очевидно, что сжигает жир любая физическая активность. Вернее сказать, она помогает потратить калории, а их недостаток ведёт к уменьшению жировой прослойки. Уменьшить жирный живот можно, постепенно увеличивая нагрузку, а начать можно хоть с пеших прогулок, но при этом важно соблюдать иные рекомендации, касающиеся питания и режима дня.

Тренировочная программа может быть разделена на несколько дней, в каждый из которых выполняются разные упражнения либо одна программа (при использовании принципа круговой тренировки), например:

День недели	Программа тренировок
Понедельник	Бег 40 минут.
	Силовая тренировка: Жим лёжа ‒ 4х20. Разведение гантелей ‒ 3х20. Тяга верхнего блока к поясу ‒ 4х20. Тяга гантели в наклоне ‒ 4х20. Тяга нижнего блока к поясу ‒ 3х20. Гиперэкстензия ‒ 3-4 подхода на максимальное количество повторений.
	Интервальный бег ‒ 40 минут.
	Силовая тренировка: Приседания со штангой ‒ 4х20. Выпады с гантелями ‒ 4х20. Зашагивания на лавку ‒ 3х20. Прыжки на лавку с гантелями ‒ 3х15. Жим штанги стоя ‒ 4х20. Жим гантелей сидя ‒ 3х20. Пресс ‒ 3х20.
	Бег ‒ 40 минут.
	Тренировка рук + кардио: Прыжки на скакалке ‒ 200 раз. Суперсет подъём штанги на бицепс + трицепс на блоке ‒ 3х20. Прыжки на скакалке ‒ 200 раз. Суперсет подъём гантелей сидя + французский жим ‒ 3х20. Прыжки на скакалке ‒ 200 раз. Отжимания от лавки на трицепс ‒ 3х20. Прыжки на скакалке ‒ 200 раз.
Воскресенье

Такую тренировку лучше не использовать слишком долго, если начинает ощущаться постоянная усталость и недовосстановленность, лучше добавить больше отдыха, чтобы избежать синдрома перетренированности.

Ещё один вариант тренировки ‒ круговая. Необходимо выполнять одни и те же движения в течение 5 тренировок, затем они заменяются на другие. Например, сначала выполняют прыжки на скакалке, затем прокачивают брюшной пресс на римском стуле, выполняют гиперэкстензии, отжимания, приседания плие, отжимания от лавки на трицепс и бицепс с гантелями. После допускается маленькая пауза, около пары минут, и круг повторяется. Выполняется несколько кругов, в зависимости от уровня подготовки спортсмена. При этом упражнения менять местами нельзя, поскольку это снижает эффективность тренировки.

Сжигатели жира

Похудеть внизу живота помогут жиросжигатели ‒ особые БАДы, способствующие ускорению обмена веществ или повышающие температуру тела. Существует несколько видов жиросжигателей, каждый «работает» в соответствии со своим принципом воздействия на организм и в разной степени помогает избавлению от лишнего жира.

Внимание! Почти все жиросжигатели имеют противопоказания к применению. С ними необходимо обязательно ознакомиться перед началом приема того или иного средства. При наличии проблем с сердцем, сосудами, повышенном артериальном давлении приём жиросжигателей лучше не начинать. Идеальный вариант ‒ перед их использованием проконсультироваться относительно безопасности применения со своим лечащим врачом.

Жиросжигатели помогают похудеть быстрее, иногда даже за неделю или немного больший срок. Эффективность похудения во многом зависит от индивидуальных особенностей конкретного организма. Но не рекомендуется использовать их в самом начале. Лучше всего провести курс БАДа тогда, когда иные способы малоэффективны, чтобы дать новый толчок организму.

Существует несколько типов жиросжигателей, применяемых на данный момент:

Термогеники, или же термодженики. Они повышают температуру тела, соответственно, и энергозатраты. Также при их приеме подавляется аппетит. Принимать термогеники в вечернее время не рекомендуется.
Липотропики. Повышают скорость обменных процессов в организме и, соответственно, ускоряют процессы расщепления жиров.
Блокаторы калорий. Согласно заверениям производителей, подобные жиросжигатели предотвращают усвоение организмом лишних калорий. Чаще всего неэффективны. Причина ‒ невозможно выборочно исключить усвоение тех или иных калорий организмом.
Подавители аппетита. Эффективны только при чрезмерном аппетите, но чаще всего проблему можно решить иным способом.

К наиболее эффективным жиросжигателям относят термогеники, так как значительная часть липотропиков неэффективна, или эффект их практически не заметен. На рынке можно найти множество брендов и марок, но чаще всего приобретаются: Lipo 6 Black от Nutrex, Animal Cuts от Universal Nutrition и Hydroxycut Hardcore от MuscleTech.

Реальный способ избавления от лишних жировых отложений быстро и эффективно: примерная программа

Похудение всегда требует комплексного подхода. Правильно сжигать жиры поможет правильно составленный рацион питания, учитывающий энергетические и питательные потребности организма, тренировки по принципу постепенного повышения интенсивности физических нагрузок и правильно подобранный режим дня. Остальные моменты хоть и являются вспомогательными, но также имеют важное значение в процессе похудения.

Сначала нужно наладить свое питание. Жировые отложения будут уменьшаться только в том случае, если наступит дефицит калорий (рекомендованный объем ‒ в пределах 20-25% от суточного калоража). При этом резкий голод пойдёт только во вред, так как это не только замедлит обмен веществ, но и может привести к еще большему набору лишних жировых отложений.

Не стоит полагаться на особые диеты, нужно правильно сбалансированное меню, основой которой будут белки с некоторым количеством сложных углеводов и правильных жиров.

Важно! В среднем человеку требуется 8 часов сна в сутки. Однако показатель этот сугубо индивидуален и может варьироваться. Постоянная сонливость может свидетельствовать о недосыпании, недостатке определенных питательных компонентов в рационе либо наличии проблем со здоровьем.

Помимо вышеуказанных аспектов, избавиться от жира внизу живота, а также в верхней его части поможет правильно составленный тренировочный режим. В первое время можно включить лёгкий бег или даже пешие прогулки, затем необходимо постепенно увеличивать интенсивность физических нагрузок и менять их вид. Резкое увеличение физических нагрузок приведет, в лучшем случае, к перетренированности, а в худшем ‒ к травмам, что, в лучшем случае, негативно скажется на прогрессе в похудении, а в худшем ‒ негативно отразится на вашем здоровье.

Программа похудения должна предполагать планирование питания, а также тренировок. Само собой полагается налаженный режим работы и отдыха, сна. Остальное должно быть определено заранее, например:

Питание	Тренировки
Составляется перечень продуктов, которые есть можно. Особое внимание уделяется нежирному и обесжиленному мясу, рыбе, овощам и морепродуктам, бобам. Это то, что должно составить основу рациона. С некоторыми ограничениями включаются злаки и орехи.	Выбирается тип тренировок. Это может быть чистое кардио или силовые нагрузки, комбинация в рамках одного занятия или чередование.
Составляется перечень продуктов, которые есть нельзя. Это жирное мясо, торты, пирожные, молочный шоколад, иные продукты, содержащие много сахара и вредных жиров. Определяется перечень допустимых продуктов-заменителей, таких как зефир, мармелад и так далее.	Определяется тренировочная программа.
Производится ежедневный расчёт калорийности рациона и корректировка баланса нутриентов. Если вес не уменьшается, необходимо сократить калорийность.	Планируется система прогрессивного увеличения физических нагрузок. Например, увеличение продолжительности бега, количества повторений, веса снаряда, включение в тренировку новых упражнений и так далее.

Самый эффективный способ избавления от лишнего жира на животе ‒ чёткое планирование программы похудения.

Можно завести блокнот, в который будет записываться динамика изменения веса, калорийность рациона питания, режим, тренировки и выполняемые во время нее упражнения, ощущения от тех или иных мероприятий, антропометрические замеры и так далее. Делать записи необходимо регулярно. Тогда со временем вам удастся найти для себя лучшие режимы тренировки и упражнения, определить, что позволяется, а что нельзя есть и в какое время дня это можно. Также у вас получится определить, от чего жир уходит быстрее, а от чего лишние килограммы, наоборот, прибавляются. Кроме того, вы узнаете, какой тип питания лучше всего подходит именно вам. Записи помогут определить, сколько калорий нужно потребить в течение суток, чтобы похудеть и ускорить обмен веществ.

Получится ли добиться результата без физических упражнений

Уменьшить долю жировых отложений в организме можно и без регулярного выполнения физических упражнений. Но результат будет менее впечатляющим, и ждать желанного похудения придется намного дольше.

Для похудения необходимо наладить питание и режим работы и отдыха. Тогда живот будет постепенно уменьшаться в объемах.

Однако в определённый момент прогресс может предельно замедлиться или исчезнуть вовсе, в таком случае рекомендуется всё же подумать над добавлением физической активности.

Чего можно достичь за 2 недели или месяц

За такой короткий период, как пара недель или месяц, можно уже немного уменьшить жировую прослойку. Достичь идеального тела получится едва, но вот скинуть несколько килограмм, оценить скорость похудения, наметить дальнейший план вполне можно.

Адекватный результат ‒ от 1 до 2 килограмм в неделю. Но вопрос о скорости похудения всегда носит индивидуальный характер, так как требует учёта множества факторов, в том числе физиологических особенностей конкретного организма.

Полезное видео

Основные выводы

Избавиться от жира на животе можно при соблюдении ряда рекомендаций.

Это и диета, и режим дня, и регулярная адекватная физическая активность.

Процесс похудения требует индивидуального и комплексного подхода. Каждый из элементов будет важен для достижения желаемого результата.

Ускорить процесс избавления от лишних жировых отложений можно, используя некоторые дополнительные методы, стимулирующие сжигание жировых отложений. Например, приём жиросжигателей поспособствует более быстрому уменьшению прослойки жира, а некоторые продукты, вроде имбиря, помогут ускорить метаболизм.

Большинство женщин, обнаружив излишки жира на животе, стараются найти те или иные упражнения для его сжигания. При этом совершается множество ошибок.

Применяются различные формулы и методики для определения идеальных показателей пропорций тела. Например, используется расчет показателя отношения окружности талии к росту: k = L/H*100, где L – окружность талии, Н – рост.

больше 58	Ожирение
от 54 до 58	Очень избыточный вес
от 49 до 54	Избыточный вес
от 46 до 49	Идеальный вес
от 41 до 46	Стройная фигура
от 35 до 41	Худая
Меньше 35	Аномально Худая

Многолетние наблюдения позволяют судить о приблизительных параметрах, в которых должно находиться тело здоровой женщины.

Это же касается формулы определения идеального веса: рост – 100 с 5%-ми поправками на каждые 10 см роста.

Здесь в основе также лежит среднестатистический показатель и не более того.

Тело считается близким к идеалу, если окружность талии на 15 см меньше окружности бедер, а последняя равна обхвату груди.

Проще определить таким образом: окружность талии равна весу в килограммах. Такая формула в среднем справедлива при росте от 160 до 178 см. А по формуле Маккаллума окружность талии равна 70% окружности груди.

На деле, допусков гораздо больше и всерьез относиться к подобной статистике недопустимо. Ведь давно устаревший показатель 90-60-90 пришел из Голливуда 50-х годов прошлого столетия. Ни одна формула не учитывает ни образ жизни, ни генетический фактор, ни особенности телосложения, и уж тем более расовую принадлежность.

Когда тренировки необходимы

В качестве отклонений от нормы (при отсутствии заболеваний) следует рассматривать следующие факторы:

увеличение слоя подкожно-жировой клетчатки;
неровность кожных покровов (целлюлит);
боли в пояснично-крестцовом и грудном отделах позвоночника;
одышка;
слабость;
повышенное артериальное давление;

окружность талии свыше 85 см;
длительное время происходит увеличение веса.

При наличии хотя бы 3 из них и отсутствии диагноза какого-либо заболевания, необходимо принимать меры к изменению образа жизни.

Противопоказания к занятиям

Упражнения для сжигания жира на животе могут иметь противопоказания.

Чаще всего они следующие:

любые заболевания в остром периоде;
периоды реабилитации;
сердечно-сосудистые заболевания, сопровождаемые декомпенсацией;
нарушения функций органов дыхания;
заболевания, сопровождаемые опасностью открытия кровотечений;
гнойные процессы различной этиологии;
периоды менструаций.

Первый и последний пункт предусматривают категорический отказ от проведения занятий. А вот при всех остальных занятия физкультурой необходимы. Единственное, что при этом нужно учитывать – занятия должны проводиться в рамках упражнений лечебной физкультуры. 90% рекомендованных упражнений относятся к ЛФК.

Правила тренировок для женщин для похудения в животе и боках

Самой распространенной ошибкой построения тренировочного процесса является жесткая диета в сочетании с тренировками. Через 1-3 месяца отмечается, что на боках целлюлит исчезает, но и талия практически отсутствует. А жировые прослойки смещаются вниз живота и на латеральные поверхности бедер.

Объяснение такого процесса несложное: обмануть спинной мозг невозможно, поэтому он вступает в период голода. Он «включает» все механизмы накопления запасов из того скудного рациона, который предложен худеющей женщиной. Создаются энергетические запасы в совершенно нестандартных местах.

Но это тоже объяснимо: организм создает защитный барьер вокруг самых важных для продолжения рода органов. С точки зрения медицины это называется гиноидным ожирением. Он обусловлен генетическими факторами и присущ в основном молодым женщинам.

Поэтому питание должно четко соответствовать уровню физических нагрузок.

Мифы о том, что диета для похудания должна иметь 1000 калорий, ничем не оправданы. Ниже 1100 кКал опускаться не стоит, а выше 1700 кКал поднимать планку нежелательно. На практике правильней потреблять 1100 кКал в разгрузочный день (раз в неделю) и в те дни, когда по объективным причинам не проводятся тренировки.

Упражнения для сжигания жира на животе в комплексе с правильным питанием и кардио-тренировками со временем принесут значительные успехи. Но для этого нужно запастись терпением. Первое правило тренировок – психологическая готовность к длительной и трудной борьбе с собственной ленью. Потому, что отсутствие результата в первые недели занятий разочаровывают.

Утро должно начинаться не позднее 6.00 и не с чашечки кофе, а со стакана теплой (кому здоровье позволяет, то и с лимоном) воды и получасовой зарядки, завершаемой контрастным душем (шапочка для плавания обязательна). Основную тренировку проводить следует в течение часа днем или вечером.

Второе – предпочтительней, с 11.00 до 11.00 (в соответствии с привычными биологическими ритмами). Большинству женщин недоступно посвятить себе подряд 2 часа в день, поэтому кардио-тренировку следует провести в течение дня.

Общее количество упражнений:

на начальном этапе — 10;
на этапе основных тренировок – 10;
утренняя зарядка – 15.

Перерывы между упражнениями, учитывая их низкую нагрузочную ценность, не должны превышать 10 — 15 сек. для смены положения. Питье во время тренировки необходимо ограничить: не отказываться совсем, но и выпивать не более стакана воды. Пить мелкими глотками в течение тренировки, чтобы не было ощущения сухости во рту.

Отдельно нужно продумать вопрос с одеждой. Рекомендуется воспользоваться мужским хлопчатобумажным нательным бельем (тонким), которое в состоянии впитывать влагу от избыточного потоотделения. Поверх него одевают шерстяной спортивный костюм, а в теплое время – спортивные брюки и шерстяную жилетку.

Различные типы гидрокостюмов не пропускают воздуха и рекомендованы при занятиях под дождем. В последние годы популярен такой домашний спортивный снаряд, как перекладина. Положительных качеств в нем очень много, но для девушек он слишком опасен: крепление распором между стенками не является достаточно надежным.

Кроме того, крайне редко у женщин наблюдаются сильные кисти рук, способные нести высокую нагрузку. Поэтому существует риск внезапного падения. В качестве полноценной и даже лучшей замены можно рекомендовать установку дома наклонной доски.

Преимущества снаряда:

безопасность;
более легкие условия упражнений;
разгрузка позвоночника.

Для достижения желаемого результата необходимо тренировать все тело. Начинать нужно с позвоночника, поскольку именно по причине различных его деформаций наблюдается образование живота неестественных очертаний.

Правила тренировок для создания рельефа на животе для девушек

Для девушек, которые пытаются сделать свой живот похожим на эталоны бодибилдинга, нужно знать, что подобные рельефы чаще всего связаны с употреблением запрещенных препаратов. Реально добиться гипертрофированного развития отдельных групп мышц проблематично. Качать пресс нужно, но ровно с такой же нагрузкой, как все остальное тело.

Результат излишней нагрузки на мышцы живота наряду с положительными факторами имеет ряд негативных последствий:

Через несколько лет после окончания тренировок, увеличенные в объеме мышцы, становятся мягкими и обрастают жировыми отложениями. Обычно подобные явления возникают после 40 лет.

Базовые упражнения для пресса и боков, помогающие сделать живот плоским, а талию – узкой

Любые тренировки должны начинаться с разминки. Традиционно считается, что это должен быть бег. Большинство пользуется беговой дорожкой. Бег на ней приемлем для кардио-тренировок, но для разминки не годится: техника движений разительно отличается от естественных.

Правильней использовать для разминки комплекс утренней зарядки в высоком темпе (за 10 мин реально разогреть тело до появления первых капелек пота). А поскольку рассматриваемые упражнения изначально взяты из комплексов лечебной физкультуры, то намного целесообразней включить их в утреннюю зарядку.

Тогда пропадает необходимость разрабатывать программы тренировок. Нужно делать комплекс утром и вечером (утром – в медленном, переходящим к умеренному, темпе; вечером – в быстром).

Скручивания с поворотами

Выполняются скручивания в положении лежа, руки заведены на затылок. Оторвав плечи от поверхности пола, повернуть корпус максимально в одну сторону, потом – в другую. Для усложнения можно одновременно с поворотами делать «велосипед», сопровождая повороты корпуса движениями ног.

Боковые скручивания

Это упражнение считается одним из лучших для формирования талии. Поэтому предлагается множество вариантов его исполнения. Многие из них подходят исключительно для тренажерных залов.

Боковые скручивания упражнения для сжигания жира на животе и правильной осанке

В простейшем виде для домашних занятий приемлем такой вариант:

Исходное положение

Порядок выполнения

Количество повторений

Мышцы, испытывающие наибольшую нагрузку

Лежа на полу, колени согнуты.

Отвести колени влево, чтобы левое коснулось пола. Руки положить на затылок. После глубокого вдоха на выдохе скрутить тело вправо, поднимая плечи вверх до отрыва от пола на 1 – 3 см. Не помогать себе руками, поворотом головы и не напрягать шею. На вдохе вернуться в исходное положение.

Повторить прием в противоположную сторону.

15 — 10

1. Спина:

трапецие-видная;
поднимающая лопатку;
подостная;

прямая;
поперечная;
внешняя косая;
внутренняя косая.

Недостатки:

техническая сложность (для выполнения в описанном объеме необходима высокая физическая подготовка, что сам по себе исключает варианты с наличием значительных жировых отложений);
упражнение не предусматривает большой амплитуды движения , а возникающие статические напряжения влияют в большей степени на выносливость мышцы, одновременно ограничивая ее эластичность;
назначение – для придания рельефа уже существующей талии;
перегрузка плечевого пояса и шейно-грудной зоны , нагрузка на которую выше, чем на живот.

Обратные скручивания

Его техническое описание:

Исходное положение

Техника

Повторы

Задействованные группы мышц

На спине, бедра перпендикулярно полу, голени – параллельно. Руки вдоль тела ладонями вниз.

Во время выдоха подтянуть согнутые ноги к груди, задержать на 1 – 3 сек., вернуться в исходную позицию.

3 подхода с интервалом в 1 мин. По 15 – 10 повторов.

1. Живот:

прямая;
поперечная;
внешняя косая;
внутренняя косая.
апоневроз наружной косой

широчайшая;
большая ягодичная;
средняя ягодичная.

Недостатки:

Согнутые в исходном положении конечности заведомо не позволяют совершать движения с полной (естественной) амплитудой.
Дисбаланс в нагрузке мышц живота и спины.
Низкий расход калорий.

Скручивания с вертикальным подъемом ног

Прием является полным аналогом предыдущего, слегка увеличенным подъемом ног уже не к груди, а к голове. В реальности, этот подъем осуществляется за счет более сильного сокращения прямой мышцы и большего изгиба спины.

Упражнение «Велосипед»

Упражнения для сжигания жира на животе, популярные в фитнесе, включают в свой список еще один вид.

Это облегченная копия двух предыдущих. Вся разница в том, что ноги подтягиваются не обе вместе, а поочередно.

Выпады с поворотом

Упражнения в виде выпадов могут применяться для сжигания жира на животе и бедрах:

Начальная стойка	Техника исполнения	Норма повторов	Комментарий
Ноги вместе, руки сложены полочкой у груди.	Сделать широкий шаг левой ногой, перенести основной вес на нее, голова должна находиться на перпендикуляре, мысленно построенном из центра стопы. Обе ноги согнуты под прямыми углами. После выпада повернуть корпус вправо, задержаться в этом положении на 1 сек. Вернуться к исходной стойке. Повторить в другую сторону.	10 — 15	Это американская версия. Подходит для начинающих. Чтобы упражнение работало, выпад должен быть глубже, задняя нога – прямая, так, чтобы в паху и бедрах ощущалось напряжение. Поворот туловища осуществлять в сторону ноги, которой сделан выпад.

Упражнение «Качающаяся планка»

Данное упражнение так же, как боковое скручивание, характеризуется статическими нагрузками. Для выполнения нужно принять позу для отжиманий, ноги вместе, корпус, ноги и голова составляют единую линию. В этом положении находиться столько, сколько можно выдержать. Количество повторов – 3.

Вакуум в животе

Считается, что вакуум полезен при тренировке внутренних поперечных мышц живота. Тренировка выполняется стоя. Сделать глубокий вдох носом и через рот – выдох. Втянуть живот и оставаться в этом положении 10 – 15 сек. Делать 3–4 подхода по 5 повторений.

Излишне увлекаться не стоит: если выработается привычка держать живот втянутым, то через 1 – 3 года это приведет к деформациям в пояснично-крестцовом отделе позвоночника.

Наклоны в стороны

Простое и доступное упражнение для внешних косых мышц. При выполнении ноги находятся на ширине плеч, одна рука поднята над головой, вторая свободно опущена за спину.

Наклоны осуществляются прямым корпусом по 4 повтора в одну сторону. Затем – 4 наклона в другую сторону. Руки выполняют роль «винта» для создания дополнительного усилия. Основная ошибка многих – работа с гантелей в одной руке. Это создает заведомый дисбаланс и неравномерную нагрузку.

Кардио-упражнения

Упражнения для сжигания жира на животе не могут принести успеха без кардио-тренировок. Они должны быть положены в основу похудания и борьбы с излишними жировыми отложениями.

При правильно поставленных тренировках происходит:

повышение выносливости;
стабилизация артериального давления;
увеличение объема сердца и легких;
укрепление и расширение сосудов;
нормализация и стабилизация веса;
улучшение строения фигуры;
снижение уровня неровности кожных покровов (устранение проявлений целлюлита);
повышение иммунитета;
увеличение стрессоустойчивости.

По пользе и доступности основными являются:

Ходьба

Ходьба — наиболее простой и доступный способ кардио-тренировок. Не требует дополнительного времени для занятий и специального снаряжения. Единственное, что необходимо – это удобная одежда и обувь. Ходьба является первым этапом разминки перед тренировками.

Несмотря на кажущуюся простоту, при ходьбе следует соблюдать ряд рекомендаций:

Осуществлять движение в высоком темпе (ЧСС = 110-150 ударов в мин.).
При выборе маршрута отдавать предпочтение тому, где существуют перепады высот.
Стараться, чтобы вблизи не было нагруженных автодорог.
Передвижение осуществлять в «рваном» темпе, систематически его меняя.
Следить (особенно на начальных этапах тренировок) за правильной постановкой ноги: движение должно осуществляться путем перекатывания стопы с пятки на кончики пальцев (не с пятки – на носок, как большинство источников рекомендуют). Небольшая «косолапость» — это естественное приспособление ног к длительному движению, которое в процессе эволюции человеком частично утрачено.
Активно использовать перепады высот: движение в гору осуществлять в максимально приемлемом темпе, при спуске темп снижать до минимума. То же касается подъемов в лестницу (о наличии такого блага цивилизации, как лифт, следует забыть).
В день нужно преодолевать 5-6 км в высоком темпе. В умеренном – значительно больше. Ведь при ходьбе сжигается не более 5 Ккал в минуту, а для сжигания жира требуется затратить не менее 500 в день, не считая привычных нагрузок.

Бег трусцой

Единственный эффективный и легкий способ убрать лишние килограммы и привести организм в тонус. Чтобы получить максимальный эффект, нужно понимать и строго соблюдать программу занятий.

Основные правила, которые должны соблюдаться при тренировках:

Запастись удобными кроссовками (в условиях города бежать придется либо по асфальту, либо по хорошо набитым дорожкам).
Беговые тренажеры использовать только в крайних случаях (техника бега иная, нежели в естественных условиях, а воздух помещения вряд ли соответствует требованиям).
При движении не ставить ноги на полную ступню, а идти перекатом с пятки на пальцы, как уже указывалось в предыдущем пункте.
После первых 5 мин неторопливого движения провести 10-минутную разминку (ни в коем случае не стоит пытаться сделать ее на бегу).
После разминки двигаться уже с чуть большей скоростью, прислушиваясь к своему состоянию.
Начинающему бегуну не стоит во время движения задумываться над советом о вдохе и выдохе на 4 шага. По мере увеличения нагрузки оно само придет в норму. Нужно следить за отсутствием сбоев, когда дыхание «перехватывает».
Примерно через 10 минут следует разогнать себя до максимально возможной скорости и бежать, сколько хватит сил. Затем сбросить темп до минимума и восстановить дыхание.
При максимальной нагрузке попытаться дышать по правилу ловцов жемчуга: вдох носом – активный выдох через рот (губы – трубочкой) – двойной вдох носом – активный выдох ртом (такое дыхание позволяет создавать дополнительный запас кислорода в крови и, соответственно, увеличивает выносливость).
Движение в медленном темпе занимает около 5 мин. За оставшуюся часть тренировки повторить элемент еще 2 раза.
Заканчивается тренировка комплексом дыхательных упражнений.

Желательно приобрести браслет, чтобы следить за пульсом и давлением в процессе тренировки. При наличии каких-либо заболеваний это – обязательное условие.

Езда на велосипеде

Велосипедные прогулки для тех, кто хорошо владеет этим аппаратом, принесут немалую пользу в борьбе с лишними отложениями жира. Наибольший эффект может быть достигнут на пересеченной местности и при работе в «рваном» режиме. Так можно сократить время тренировок с одновременным извлечением большей выгоды.

В остальных случаях нужно быть в готовности к двухчасовому катанию: без большой нагрузки за 1 час будет сожжено столько же Ккал, сколько при часовом беге. Активные и продолжительные велотренировки могут негативно повлиять на форму бедер (особенно – в длительной перспективе).

Женщинам и девушкам с широкими бедрами более рекомендован бег.

По сравнению с велосипедом бег дает более равномерную и рациональную нагрузку на тело и организм в целом.

Плавание в тренировках

Оптимальным вариантом для разнообразия занятий будет включить в тренировочный процесс еще и плавание 1 раз в неделю. На бытовом уровне плавание может быть лишь вспомогательным компонентом, корректирующим диспропорции в различных группах мышц.

Есть еще один не слишком приятный фактор: большинство под плаванием подразумевают бассейны. Вода в них обрабатывается химикатами, содержащими хлор. Плавание в естественных водоемах (с хорошей экологией) для женского организма, а тем более для красоты, гораздо предпочтительней.

Специальные силовые упражнения

Различия силовых и гимнастических упражнений для непосвященного человека не видны. Гимнастические комплексы дают мышцам подвижность, выносливость и эластичность, а силовые – только добавляют мощи и объема. Но при этом уменьшают эластичность и подвижность тела.

Классический сит-ап (поднятие корпуса из положения лёжа)

Упражнение с виду несложное, однако, достаточно нагрузочное. Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, нужно поднять корпус в вертикальное положение и дотянуться до кончиков пальцев на ногах. Техника исполнения не нагружает в полной мере все мышцы. Упражнение выполняется кратковременным усилием .

Гораздо эффективней российский аналог подъема и опускания корпуса, сидя на лавке с закрепленными ногами. Здесь задействованы все мышцы спины и живота. Количество подходов – 3 с 10-ю повторами.

Приседания с прыжком: упражнения на подтяжку мышц ягодиц и пресса

Пресс в данном упражнении практически отсутствует. Из положения стоя с ногами на ширине плеч перейти в положение полу приседа и выпрыгнуть максимально вверх. После приземления – повторить. Подходов делать 3, каждый по 15 повторов.

Эффективные бёрпи

Из стойки опуститься в присед, затем прыжком занять положение планки, отжаться, прыжком вернуться в положение приседа. Из приседа выпрыгнуть вверх максимально эффективно. После приземления – повтор. Количество подходов до 4-х по 15 повторов. Количество можно постепенно наращивать (по одному за каждую последующую тренировку).

Комплекс тренировок для сжигания жира на животе на неделю в домашних условиях

Для достижения цели тренировки должны быть насыщенными, но нагрузки должны чередоваться, чтобы не перегружать отдельные группы мышц.

Разумно проводить занятия по следующей схеме:

День недели	Разминка (10 мин).	Ход занятия (40 мин.)	Завершение (10 мин.)
Понедельник	Легкий бег, комплекс утренней зарядки.	Вакуум в животе. Наклоны в стороны. Упражнение «Велосипед». Выпады с поворотом. Скоростное преодоление 3х100 м	Комплекс дыхательных упражнений.
Вторник	Утренняя зарядка	Кардио-тренировка (5 км)	Дыхательные упражнения, «Вакуум в животе»
Среда	Зарядка	боковые скручивания; обратные скручивания; скручивания с вертикальным подъемом ног; бёрпи; классический сит-ап.	Заминка
Четверг	Комплекс утренней физической зарядки	Плавание: брасс; баттерфляй; кроль; на спине.	Контрастный душ
Пятница	Физзарядка	Вакуум в животе. Наклоны в стороны. Упражнение «Велосипед». скручивания с вертикальным подъемом ног;бёрпи.	Бег трусцой, ходьба, вольные упражнения.
Суббота	Утренняя гимнастика	Кросс 5 км, скоростной бег 3х100 м	Упражнения на расслабление.
Воскресенье	Легкая разминка	Русская баня (или хамам)

Если существует проблема формирования излишков жира на животе, то изложенный выше материал поможет подобрать оптимальные упражнения для его сжигания и восстановления стройной фигуры.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео об упражнениях для сжигания жира

Как убрать живот и бока:

Хотите знать, как сжечь жир на животе? Обычно сомнительные «украшения» на талии беспокоят не тех, у кого слабый пресс, а тех, кто слишком долго злоупотреблял пищей. Живот - ни что иное, как избыточно употребленная ранее энергия, отложившаяся в виде жира. Обычно он уходит сложнее просто потому, что прослойка на нем толще, и результаты наших стараний на поприще диеты и фитнеса становятся видны не сразу. Совсем другое дело - отсутствие «кубиков» пресса у людей в хорошей физической форме. Но в обоих случаях задачу можно решить при помощи физической нагрузки и диеты.

Гормоны и жиросжигание

Доказано, что даже при среднем уровне инсулина в крови процесс сжигания жира прекращается. Это означает, что большинство из нас не сможет похудеть до «кубиков», если будет заниматься на полный желудок. По крайней мере, это касается тех, кто имеет менее 15% жира для мужчин, и 22% для женщин. У таких людей высокий уровень инсулина может блокировать сжигание жира даже при достаточно явном общем дефиците калорий. Следовательно, им нужно есть меньше углеводов, чем тем, кто просто худеет и избавляется от лишнего веса.

Кортизол может блокировать жиросжигание. Его высокий уровень связывают как с общим, так и с тренировочным стрессом. Человек, который слишком усердно занимается, может перестать сбрасывать вес, и его пресс как бы «зальется» большим количеством «воды». Если вес изменился в одночасье, например, сразу после тренировки, или в течение суток, стоит проверить уровень кортизола.

Причиной того, что при нормальном тренировочном режиме и ограничительной диете мы не видим свой пресс, может быть и высокий уровень пролактина. Он может быть вызван приемом медикаментов, или слишком высоким стрессом.

«Кубики» — ни что иное, как прямая мышца живота, приведенная в состояние гипертрофии. Законы увеличения мышечной массы тут совпадают с общими. Вы должны выполнять много базовых силовых упражнений, и не должны пренебрегать прогрессией весов. Если вы тренируетесь только без отягощений, гипертрофия может не наступить.

Когда настает время «сушить» пресс, достаточно бесполезным занятием будет увеличение количества скручиваний в тренировочном плане. Есть теория, что чем больше человек выполняет работы гликолитическими мышечными волокнами, тем меньше жировая прослойка в этой зоне. Подтвердить эти выкладки берутся тем, что у футболистов ноги, в целом, более «сухие», чем торс и руки, а у лыжников «сухими» бывают и ноги, и руки. Однако уровень нагрузок в профессиональном спорте не сопоставимо выше, чем то, что мы получаем в любительском фитнесе. Именно поэтому подобные выкладки к непрофессиональным спортсменам не применимы.

Очевидно, что нам мешают:

высокий уровень кортизола;
слишком большое количество инсулина;
повышенный пролактин

Получается, что идеальное тренировочное время - когда все три гормона низки. Касаемо пролактина и кортизола стоит заметить, что их снижению способствует не «длинная ровная» диета с низким уровнем углеводов в рационе и существенным дефицитом, а циклическое увеличение и уменьшение количества этих макронутриентов. Лучше всего работает для сжигания жира на животе что-то вроде белково-углеводного чередования. Снижению кортизола и пролактина способствуют строго дозированные по объему тренировки. Если вы слишком много занимаетесь, и постоянно завышаете тренировочный объем, следует пересмотреть свой план.

Идеальными для жиросжигания будут утренние аэробные тренировки на пульсе 150-170 ударов в минуту, но не слишком продолжительные, чтобы не повысить уровень кортизола. Параллельно необходимо делать общеразвивающие силовые тренировки, чтобы не потерять существенно в мышечной массе.

Сколько по времени должны занимать утренние тренировки? Нет единого мнения по этому вопросу. Профессиональные спортсмены редко делают утреннее кардио более 40 минут за 1 сессию, так как верят, что именно это количество помогает соблюсти баланс гормонов, и добиться жиросжигания. Любителям обычно достаточно от 20 до 30 минут в хорошем темпе, но если кардио выполняется на более низком пульсе, тренировка может быть и 40-50 минутной. Главное - поддерживать регулярность своих занятий спортом, и придерживаться рациона с небольшим, порядка 10-20% дефицитом калорий.

Топ 5 упражнения для сжигания жира — видео

Путеводитель по быстрому избавлению от жира на животе Избавление от жира — основные правила