Упражнения на нижний пресс. Как накачать нижний пресс в домашних условиях Накаченный низ живота у девушки

Дата написания: 11.10.2023

Время на чтение: 18 минут

Привет, ребята. Сегодняшняя заметка будет полезна и парням и девушкам, потому что проблема нижнего пресса актуальна для всех нас. Именно эту часть живота трудно привести к эстетическому внешнему виду, особенно с возрастом.

В нижней части живота более активно скапливается жир. Давайте сразу приступим к рассмотрению этого вопроса и начнем мы, как обычно — с простейшей анатомии.

Пресс есть у каждого человека, независимо от веса и фигуры. Просто у некоторых он скрыт под прослойкой жировой ткани. В анатомии не принято делить мышцы пресса на отделы, это делают в бодибилдинге и фитнесе для более эффективной проработки каждой мышцы. Поэтому условно пресс делиться на:

ВЕРХНИЙ. Он включается в работу во время поднятий туловища.
БОКОВОЙ. Активизируется при наклонах в сторону.
НИЖНИЙ. Работает во время поднятий ног.

Следуя этому разделению, можно разработать план действий и заняться прокачкой необходимой части пресса. Помимо эстетической функции, пресс участвует в повседневной двигательной активности человека. Он также защищает внутренние органы от ударов, а также поддерживает их в нормальном состоянии, в отличии от обвисшего живота.

Поэтому если вы хотите привлекать внимание и оставаться здоровым и подтянутым, обязательно занимайтесь нижним прессом. Тем более выполнять нагрузки можно и дома. Но перед ответом на вопрос как накачать низ живота, стоит обратить внимание на питание.

Рацион питания

В работе над нижним прессом питание играет основную роль. Даже если вы будете регулярно заниматься в зале, а затем объедаться вредной и калорийной пищей, все ваши усилия будут напрасны. Пресс будет накачан, но никто его не заметит под прослойкой жира. Поэтому сбалансируйте свои питание и следуйте нескольким правилам:

Откажитесь от газировки, полуфабрикатов, консервов и колбас.
Третья часть дневного меню должна состоять из белковой пищи, в виде нежирного мяса, рыбы и молочных продуктов.
Две трети рациона должны быть в виде медленных углеводов (круп, овощей, цельнозернового хлеба).
Жиры исключать не нужно, следует просто ограничить их употребление. Отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения.
Прием пищи должен быть частым, до шести раз в день, но порции должны быть меньше.
Нельзя игнорировать завтрак, ведь он не только дает энергию на целый день, но и запускает метаболические процессы в организме.
Обязательно употребляйте достаточное количество воды (чистой, не в составе компотов, чая или сока). Ее в норме должно быть не менее двух литров. Во время тренировки и после необходимо восстановить потери жидкости организмом для предотвращения обезвоживания.
Откажитесь от алкоголя, ведь он замедляет обмен веществ и мешает похудению низа живота.

Особенности тренировок

Также очень важно соблюдать технику выполнения упражнений. В противном случае можно получить травму спины. Если во время выполнения вы чувствуете сильную боль в этой части тела, лучше прекратить занятие и проконсультироваться с врачом.

Главенствующая роль отведена дыханию. Все нагрузки следует делать на выдохе, а расслабляться на вдохе.

Как и в случае с другими группами мышц, не нужно сразу начинать с очень сложных комплексов и работать до изнеможения. Выберите несколько наиболее комфортных для себя упражнений, и постепенно увеличивайте количество повторений и используйте утяжелители.

Упражнения для нижнего пресса для девушек

У женского пола более часто встречается проблема обвисшего низа живота и боков. Это связано с тем, что здесь находятся детородные органы. Поэтому лишний жир в области талии является потенциальной защитой для ребенка в утробе матери. Но добиться прокачки нижнего пресса в домашних условиях девушке можно с помощью следующих упражнений:

Скручивания. Расположитесь на полу, ноги ровно, руки возле тела. Двигайте ноги вверх, держа их вместе, создав угол в 90 градусов с верхней частью тела. Затем начинайте поднятие таза, ноги наклоняйте к голове. Медленно опустите нижние конечности.
Удерживание ног в висе. Расположитесь на твердой поверхности, ноги не сгибать, руки положите возле туловища. Поднимите чуть-чуть ноги и зафиксируйте эту позицию. Сначала на 15 секунд, постепенно увеличивая этот интервал.
Вакуум. Упражнение требует максимально точной техники выполнения, и является очень эффективным способом, как быстро накачать нижний пресс. Встаньте на колени, упершись вытянутыми руками в пол, спина параллельно полу. Делайте вдох ртом до тех пор, пока живот не “прилипнет” к ребрам. Задержите дыхание на десять секунд, а затем выдохните.
Ножницы. Упражнение знакомое с детства. Для хорошего результата, выполняйте его в большой амплитуде, очень быстро. Лягте на пол, руки вдоль тела. Немного поднимите ноги, и начинайте разводить их и сводить.
Велосипед. Делайте круговые движения ногами, имитируя вращение педаль. Руки заведите за голову и слегка приподнимитесь. Не поднимайте ноги слишком высоко от пола, чем они выше, тем меньший эффект.
Поднятие ног на турнике для девушек. Возьмитесь руками за перекладину, расслабьте корпус. Медленно поднимайте ровные ноги до прямого угла, задержитесь на десять секунд и медленно опуститесь.

Если добросовестно подойти к этим упражнениям, то их вам хватит с головой чтобы хорошенько

Упражнения для мужчин

Если вы только начали работать над мышцами нижнего пресса, то следует начать с предыдущего комплекса упражнений. Затем мужчине этого будет недостаточно, особенно если целью является прорисовка кубиков.

Скручивания. Расположитесь на полу, согнув ноги в коленях и зафиксировав ступни с помощью партнера или инвентаря. Поднимайте корпус вверх, не помогая себе руками. спину немного округляйте. Для усиления эффекта, положите на грудь блин от штанги, и удерживайте его руками.
Обратные скручивания. Ложитесь на пол, прижав поясницу. Напрягите нижнюю часть пресса, и махом поднимите ноги до прямого угла. Затем двигайте таз вверх, и замрите на несколько секунд.
Поднятие ног на турнике. Техника та же, что и в женском комплексе. Только сильному полу можно использовать утяжелители для ног, а также поднимать ноги максимально высоко до перекладины.

Универсальные упражнения для пресса

Есть также несколько очень результативных комплексов, включающих в работу все мышцы пресса:

Двойное скручивание. Расположитесь на твердой поверхности, колени согните. Руки положите на затылок. Поднимайте сразу туловище и нижние конечности. Делайте упражнение медленно, и так же возвращайтесь в начальную позицию.
Диагонально скручивания. Лягте на пол, уперев ступни в пол, ноги согнутые в коленях слегка расставьте. Руки заведите за голову. Поднимайте корпус, пытаясь дотянуться левым локтем до правого колена и наоборот.
Сложенная книга. Расположитесь на полу, ноги выпрямленные, прямые руки положить вверх. Одновременно поднимите корпус и нижние конечности, пытаясь дотянуться головой к коленям.

Таким образом, для прокачки низа живота, необходимо уделять достаточно внимания питанию и тренировкам. Если какие-то упражнения кажутся вам сильно сложными, или наоборот идут налегке, подберите для себя более подходящие. Занимайтесь регулярно, не менее 3 раз в неделю, и результат не заставит себя ждать.

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Без прокачки нижних мышц живота никогда не получить красивого пресса. Этот процесс достаточно трудоемкий, требующий ответственного систематического подхода. Большой радостью является то, что результаты тренировок проявляются на теле достаточно быстро, что является отличным .

Желая получить красивое тело в области живота нужно знать, как правильно его качать, ведь любая область имеет свои тонкости и секреты.

Возможное препятствие

А именно:

Важно правильно дышать. Все упражнения для пресса делаются на выдохе, а расслабление настает на вдохе.
Нет необходимости составлять сложный набор тренировки. Для положительного результата будет достаточно нескольких простых упражнений, которые будут давать нагрузку на все три части мышцы. 3 подхода по 15–20 повторов будет вполне достаточно.
Нужно соблюдать правильную технику выполнения, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, например, боли в пояснице.

Не стоит переживать из-за легкого дискомфорта после первых тренировок, возможно, это просто крепатура. Но если спустя несколько дней боль присутствует лучше обратиться к врачу.

Основные эффективные упражнения

Тем, кто ходит в тренажерный зал тренер подберет идеальную спортивную программу. Мы же рассмотрим, как накачать нижний пресс живота дома. Для домашней тренировки понадобится немного места на полу, коврик, свободное время и жгучее желание иметь красивый пресс.

Для прокачки мышц живота подойдет следующий тренировочный комплекс:

Притягивание коленей. Выполняется лежа. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Затем начинается подтягивание коленей к груди, при выполнении которого слегка приподнимается тазовая часть тела.
Известные с детства «ножницы». Лечь, руки за головой, ноги вытянуты, слегка разведены. Затем ноги немного приподымаются, скрещиваются меж собой и вновь разводятся по сторонам, не опускаясь на пол.
. Первоначальное положение как в «ножницах». При выполнении задания приподнимается верхняя часть туловища, и левым локтем нужно дотянуться до правого согнутого колена, а потом, наоборот, правым локтем к левому колену.
. Делается по смыслу обычных скручиваний, только в этом случае нужно отрывать от пола таз и притянуть колени к груди.
«Велосипед». Выполняется в положении лежа на спине. Можно делать стандартное упражнение, приподняв ноги вверх начать крутить воображаемые педали, а можно немного усложнить – сесть, сделать упор руками за спиной, и также приподняв ноги крутить педали.
Обычное . Простое, но эффективное упражнение, дающее большую нагрузку на мускулатуру. Для выполнения можно принять как стоячее, так и лежачее положение, затем поочередно подтягивать колени к груди.
« » или «Скалолаз». Хорошо развивает нижнюю часть живота и косые мышцы. Принять положение, как для отжиманий от пола. Потянуть левую согнутую в колене ногу к правой руке. Затем такое же движение проделать с правой ногой и левой рукой. Очень важно тянуться, стараясь выворачивать корпус. Некоторые предпочитают делать это упражнение, придерживаясь интенсивного темпа, но медленное выполнение дает аналогичные результаты.

Существует много вариаций выполнения стандартных упражнений, но они дают большую нагрузку, соответственно использовать их следует по мере возрастания физического уровня. Также можно использовать дополнительный реквизит, например, фитбол, но это тоже не сразу. Для начала вышеописанного базового комплекса будет вполне достаточно.

Итог

Как накачать нижний пресс живота на самом деле просто, разница между тренировкой в клубе и дома невелика, разве что наличие тренажеров, которые делают выполнение заданий более удобным, но от этого оно не становится менее легким.

Накачать нижний пресс живота может каждый, главное, помнить о враге номер один – жировой прослойке! Избавьтесь от жира, систематически выполняйте простой набор упражнений, и результат не заставит себя ждать.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Главной сложностью в процессе развития мышц брюшины является то, что внизу живота активно скапливается жир, поэтому сделать эту часть тела рельефной сложнее, чем накачать верхний пресс. Во время тренировки следует постоянно акцентировать внимание на укрепляемой зоне корпуса и выполнять упражнения с большим терпением.

Особенности тренировки нижней части живота

Мышцы пресса невозможно сделать рельефными без множества повторений: природа запрограммировала их на выносливость. Ключевая задача мышечных тканей живота – удержание тела в вертикальном положении при передвижении человека. Максимальной эффективности во время тренировки нижней части пресса можно добиться, делая повторения, оптимально – не менее 20 в каждом подходе.

Поскольку мышцы брюшины больше остальных зависят от питания человека, если вы хотите сделать их красивыми и рельефными, придерживайтесь диеты. Калории считать не нужно, следует лишь отказаться или сократить до минимума потребление сладостей, выпечки, мучной, жирной пищи. Чтобы держать в норме свой вес, сочетайте скручивания для нижнего пресса с кардио. К примеру, бег способствует тонизированию всех мышц и является отличным способом, чтобы сбросить лишние килограммы, включая те, которые «поселились» на животе.

Как качать нижний пресс

Проще визуально отличить верхний пресс от нижнего, чем напрягать отдельную часть брюшной мускулатуры. Выбирая комплекс упражнений, чтобы накачать мышцы данной части корпуса, отдайте предпочтение тем вариантам скручиваний, которые оказывают максимальное воздействие на низ живота. Тренироваться нужно регулярно (в идеале – трижды в неделю). Не пренебрегайте упражнениями для верхнего пресса, чтобы добиться пропорционального развития брюшной мускулатуры. Давайте разберемся, как накачать низ живота.

С чего начать тренировку

Первое, чем стоит заняться в погоне за красивым прессом – это скорректировать собственный рацион. Придерживаясь основ здорового питания, можно быстро улучшить пищеварение и обмен веществ, благодаря чему вы сможете успешно контролировать вес тела. Употребляя правильную пищу, вы ускорите процесс роста мышц. Без диеты накачать нижний пресс в домашних условиях не сложно, однако кубики не будут просматриваться под жировой прослойкой. Сколько бы вы не упражнялись, результат станет заметен лишь тогда, когда процент подкожных отложений снизится как минимум до 15.

Эффективные упражнения на нижний пресс для девушек

В организме женщин низ живота является зоной, которая максимально приближена к детородным органам, поэтому зачастую в этом месте жир накапливается активнее, чем в других. Посредством жировой прослойки формируется дополнительная защита для будущего плода, поэтому бороться с ней в данном месте очень непросто. Тренировки для нижней части пресса должны быть комплексными. Результат нужно подкреплять низкоуглеводной диетой и питьевым режимом. Как накачать нижний пресс и какие упражнения подходят девушкам:

Скручивания. Как правильно качать нижний пресс девушкам? Лягте на пол, ноги подняв над полом так, чтобы создать с телом прямой угол. Приподнимая таз, одновременно тяните прямые ноги к голове и возвращайтесь в исходную позу. Скручивания не должны быть амплитудными, повторяйте их 30 раз.
Поднятие ног в висе. Крепко схватитесь за турник, туловище расслабьте, дышите свободно. Начинайте поднимать выпрямленные ноги вверх за счет мышц нижнего пресса. В верхней точке следует задержаться на секунду, после плавно опустите ноги. Рекомендуемое число повторов – 10.
Вакуум. Это одно из эффективнейших упражнений для достижения ожидаемого результата. Оно требует идеально правильной техники выполнения. Встав на четвереньки, постепенно выдыхайте ртом, пока живот не втянется к ребрам максимально глубоко. На 10 секунд остановите дыхание, после можете вдохнуть. Повторите не меньше пяти раз.
Ножницы. Чтобы накачать нижнюю часть брюшины, выполняйте это упражнение максимально много раз (сколько сможете). Лежа на полу, осуществите подъем ног, оторвав их примерно на 10 см от поверхности. Начинайте разводить и сводить бедра в широкой амплитуде. Старайтесь выполнять ножницы быстро, чтобы добиться максимальной нагрузки на нижний пресс.
Велосипед. Делать упражнение лучше медленно с постоянно напряженными мышцами живота. Для этого лягте, руки сцепите за головой. Поднимите и согните левое колено, проведите его по направлению к правому локтю, после сделайте наоборот. Свободная нога должна висеть в воздухе параллельно полу на расстоянии от его поверхности примерно в 10 см. Чтобы накачать нижнюю часть пресса, делайте для каждой стороны не меньше 25-30 повторов.

Упражнения на нижнюю часть пресса для мужчин

При выполнении упражнений для пресса работают обе зоны прямой мышцы живота. Если вы хотите накачать конкретную область брюшной мускулатуры, на ней следует акцентировать нагрузку. Для этого подходят определенные виды скручиваний и другие упражнения для нижней части пресса. Представителям сильного пола, как и женщинам, не стоит пренебрегать диетой в попытках добиться красивых кубиков на животе. Вот инструкция, как накачать нижний пресс мужчине:

Подтягивания ног сидя. Обопритесь на согнутые в локтях руки, сидя на полу. Перенесите вес тела назад, поднимите ноги над полом. Скручивайте корпус, подтягивая колени к грудине. После выпрямляйтесь максимально ровно, вытягивая носки, а плечи подавайте назад. Повторите 30 раз.
Подъем ног. Лежа на полу, поместите руки под тазом либо вытяните над головой. Начинайте осуществлять подъемы прямых ног, задерживая их на уровне 45 градусов. Поясницу держите плотно прижатой к поверхности пола. Упражнение делайте не меньше 20 раз.
Подъем ног на шведской стенке. Ухватитесь за перекладину, повернувшись к стенке спиной. Повиснув на руках, поднимайте ноги и таз вверх (чем выше, тем лучше прокачивается нижний пресс). Опускание ног должно быть медленным, а подъем резким.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

Если вы периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз . (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз .

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз .

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода .

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода .

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот . Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом , как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

Многие задавались себе задачей сделать плоским животик и накачать нижний пресс. Те, кто стоят на пороге решения этой проблемы, должны понимать, что сделать плоским живот, а также получить упругость и даже 6-8 кубиков на прессе невозможно, тренируя только мышцы соответствующего отдела живота. Надо комплексно подходить к решению данного вопроса.

Сначала надо понять, что у каждого человека есть свои физиологические особенности. В частности, склонность к полноте или обилие жировой ткани. Нормализовать обменные процессы таким людям надо в первую очередь. А потом уже начать накачивать нижний пресс и другие части тела. Если говорить о строении пресса, то его можно разделить на 4 части:

Нижняя;
Средняя;
Верхняя;
Боковая.

Нижние мышцы пресса являются продолжением продольных и поперечных мышечных тканей всего живота. Причем, как доказала практика, нижняя часть хуже всего подвергается тренировкам и приобретению нужной формы и рельефным очертаниям. Мышцы нижнего пресса намного шире других отделов живота, а подкожная жировая прослойка намного развитее и толще. Но тренируя этот отдел, мы тем самым даем нагрузку на нижнюю часть прямой и косых мышц живота, которые со временем и формируются в упругий живот с кубиками или без таковых – в в соответствии с целями каждого.

Как грамотно и быстро накачать мышцы

Специалисты разработали целые комплексы упражнений для накачивания разных групп мышц пресса. Все упражнения можно условно разделить на группы:

Нужно качать верхний пресс — поднимать туловище;
Качать нижний – поднимать ноги;
Качать боковые мышцы – наклоны и скручивания.

Когда идут упражнения в комплексе, то это помогает:

Избавиться от отвисшего живота;
Сделать живот плоским;
Обозначить линию талии;
Приобрести подтянутую фигуру.

Но надо помнить, что одними упражнениями в данном комплексе не отделаешься. Необходимо избавиться от жировой ткани и минимизировать ее до нужных параметров. А для этого необходимо правильно питаться.

Упражнения + диета

На начальном этапе тренировок нужно придерживаться диеты, чтобы остановить рост жировой прослойки живота и уменьшить саму прослойку. Для этого стоит отказаться от некоторых продуктов надолго, и наоборот – ввести в свой рацион дополнительные продукты.

Таблица вредных и полезных продуктов при занятиях накачиванием нижнего пресса

Правила питания

Помимо исключения вредных продуктов, стоит просчитать необходимое количество калорий и составить ежедневное меню, где не будет их переизбытка. Помимо этого. Следует:

Соблюдать питьевой режим – до 2 литров воды в день;
Питаться небольшими порциями – 200-250 мг;
Прием пищи можно осуществлять 5-6 раз в день;
Перед сном не есть за полтора-два часа;
Углеводы должны составлять большую часть рациона.

При этом наряду с упражнениями на нижний пресс следует больше двигаться и не испытывать стрессы.

Общие требования к занятиям

При выполнении упражнений на нижний пресс для девушек и юношей следует учесть ряд правил:

Не напрягаться;
Не переутомляться;
Следить за ровным положением спины – не выгибать ее искусственно;
Все движения делать плавно и гармонично;
Правильно дышать, вдох – при напряжении мышц, выдох – при расслаблении;
Лучше не задерживать дыхание;
Следить за положением головы – на одном уровне с позвоночником;
Четкое соблюдение техники – залог равномерного распределения физической нагрузки и исключения болей в разных областях тела.

Пожилым людям следует проводить накачивание пресса под контролем специалиста-тренера и в случае, если нет противопоказаний к физическим нагрузкам. Молодежи можно заниматься и в домашних условиях, соблюдая все правила и рекомендации.

При возникновении боли лучше проконсультироваться с тренером или врачом.

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота.

Разнообразие подходов к выполнению упражнений

Качать нижний пресс легко можно на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

Турник;
Палки;
Шведская стенка;
Гантели;
Резина;
Ленты;
Мячи;
Скакалки.

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи тренера или самостоятельно.

Цель – укрепить мышечную ткань нижнего отдела пресса. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению тканей и питанию каждой клетки мышечного каркаса и около мышечных тканей.

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, лежа на животе и спине.

Топ-17 самых лучших упражнений на нижний пресс

Наиболее эффективными и распространенными упражнениями на нижний отдел пресса являются:

Березка – поднимаем ноги и таз под углом 90 градусов и задерживаемся до 2-5 секунд.
Имитация плавания – ложимся на живот, приподнимаем руки и ноги и производим ими круговые вращения;
Подъем коленей лежа – руки за голову, ноги согнуть в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, при вдохе – прижимаем колени к груди, приподнимая таз;
Ножницы - поднимаем ноги под углом 45 градусов над полом и производим прямыми ногами горизонтальные и вертикальные одновременные взмахи, имитирующие работу ножниц;
Скручивание – тянем правый локоть к левому колену (ноги согнуты) и наоборот. Поднимаем корпус примерно на 30-45 градусов;
Велосипед - лежа на спине имитируем нажимание на педали при катании на велосипеде, желательно, чтобы ноги были на 45 градусов от пола;
Шведская стенка – с использованием турника медленно прижимаем к себе согнутые в коленях ноги – положение висим на турнике;
Растягиваем мышцы – вытягиваем ноги и руки одновременно, при этом напрягаем максимально пресс;
Одновременное напряжение — в положении лежа на спине одновременно напрягаем мышцы живота, ягодиц. Фиксируем такое состояние на 5 секунд, выдыхаем;
Буква V – туловище и ноги в положении сидя поднимаем так, чтобы похоже было на эту латинскую буквы, в данном положении задерживаемся на 3-5 секунд, ложимся в исходное положение;
Выталкивания – лежа на спине, поднимаете ноги под 90 градусов, стопы — параллельно полу, выталкивайте стопы ног вверх – чем выше, тем лучше;
Уголок в висячем положении – на турнике поднимаем ноги под 90 градусов и задерживаемся в таком положении 5 секунд, опускаем ноги;
Капитанский стул – положение сидя, с прямой спиной, максимально прижимаем ноги к груди;
Комбинация прямой угол, скручивание и буква V – чередуйте эти упражнения по 3-5 раз (на первых этапах), по 15-20 – после недели тренировок;
Швейцарский мяч – при помощи мяча, стопы и икры укладываются на мяч, руки на полу, поза – мостик, при помощи напряжения мышц живота стараемся продвинуть мяч ближе к бедрам;
Вакуум – максимальное втягивание в себя живота и фиксация на 3-5 секунд – можно делать стоя, сидя, лежа, на четвереньках;
Поднятие ног с зажатым мячом – зажмите мяч между лодыжек, поднимайте ноги под прямым углом вместе с зажатым мячом.

Делать эти упражнения для низа живота не сложно, но очень полезно. Эффект от данных действий вы заметите уже после месяца тренировок.

Как необходимое дополнение

Эффективно повлиять на жировой слой, укрепить мышцы нижней части пресса и добиться рельефности поможет система усиленных кардиотренировок. Эта программа должна проводиться:

Систематически;
С высокой скоростью;
С определенной нагрузкой, которая заставляет учащаться сердцебиение.

К таким упражнениям относят:

Прыжки;
Отжимания;
Аэробику;
Велотренажер.

Кардиоупражнения лучше делать в конце тренировки – на конечном этапе.

Массаж поможет быстрее добиться нужного эффекта

Ускорить процесс сжигания жира на животе и выведения лишней воды из подкожных складок можно при помощи массажа. Он подтянет кожу, разобьет жировые уплотнения, заставит тело худеть в определенных местах. Делать эти косметологические процедуры можно руками или пиалой, прислонив ее краями к животу. Водить пилой вдоль, поперек, круговыми движениями – с разной интенсивностью нажатия.

Также некоторые специалисты рекомендуют поставить на живот вакуумную банку и водить ею по нижней части пресса, это поможет восстановлению хорошего кровообращения в подкожном слое, что ускоряет процесс сжигания жиров. Рекомендуется подобные процедуры проводить ежедневно – по 5-10 минут.

Видео-урок на нижний пресс от Елены Силка

Подведем итог

Все упражнения на брюшную полость наращивают мышечную массу, но никак не действуют на расщепление жира. Для расщепления нужна диета и определенное количество калорий в ежедневном рационе питания, употребляемых при занятиях. Проделывая упражнения на нижний пресс, не стоит забывать о других отделах тела, укрепляя мышечную ткань соседних участков. В работу нужно вовлекать всю брюшную мускулатуру. Без этого не получится накачать нижнюю часть живота.

Проделывая упражнения на пресс, постепенно увеличивайте объемы и интенсивность занятий, количество проделанных действий, также расширяйте свою физическую нагрузку числом новых упражнений для нижней части пресса.