Упражнения на растяжку. Упражнения на растяжку, или расти мышца большая и очень большая Упражнения для растяжки мышц и суставов

Работающие мышцы:

• В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца, мышцы-вращатели и межпоперечные мышцы.

Техника выполнения:

1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед.
2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Работающие мышцы:

• В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

Техника выполнения:

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной - 2,5-5 см.

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

Работающие мышцы:

• В большей степени: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели.
• В меньшей степени: межпоперечные и многораздельные мышцы, квадратная мышца поясницы.

Техника выполнения:

1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в "замок".
2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы.
3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

Работающие мышцы:

• В большей степени: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.
• В меньшей степени: квадратная мышца поясницы, большая поясничная мышца, подвздошная мышца.

Техника выполнения:

1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер.
2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед.
3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области. Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Название мышцы	Сгибание	Боковое сгибание
Наружная косая мышца живота	✓	✓
Подвздошная мышца	✓
Внутренняя косая мышца живота	✓	✓
Прямая мышца живота	✓
Большая поясничная мышца	✓

Видео упражнения для растяжки мышц живота

1. Растяжка пресса сидя на полу

Сядьте ровно, спина прямая. Стопы поставьте друг к другу и сомкните их. Правую руку отведите назад и упритесь об пол. Левую руку заведите за голову и согните в локте. Начните наклонять корпус в правую сторону растягивая пресс. Повторите упражнение с другой стороной.

Правильный стретчинг — занятие не только приятное (поскольку позволяет расслабиться перетрудившимся мышцам), но и очень полезное, особенно после силовых упражнений. «Растяжка помогает мышцам стать более эластичными, придает им равномерный тонус, — объясняет Ольга Саргаева , преподаватель по стретчингу Yara Dance Studio. — А тем, кто ведет сидячий образ жизни, стретчинг дает возможность снять в теле стресс-зажимы, наполнить мышцы кислородом и питательными веществами для их полноценного функционирования. Плюс к тому растяжка уменьшает временной интервал восстановления мышц».

Выполняя упражнения на растяжку, мы улучшаем и внешний вид мускулатуры. «От нагрузки (особенно силовой) мышцы как бы укорачиваются, а стретчинг позволяет их удлинить, сделать визуально более гладкими, избавиться от избыточного объема, — говорит Наталья Полянская , персональный тренер, преподаватель школы-студии YogaMind и автор комплекса упражнений, который мы сегодня покажем. — Сравните, например, как выглядит мускулатура бодибилдера, редко утруждающего себя растяжкой, и воздушного гимнаста, уделяющего много внимания стретчингу».

Полезна растяжка и для костной системы. «В результате занятий стретчингом суставы приобретают большую подвижность, что увеличивает гибкость и снижает риск отложения солей», — говорит Ирина Троска , фитнес-директор сети клубов World Gym.

Наши фитнес-эксперты советуют завершать статической растяжкой любую тренировку, хоть аэробную, хоть силовую. «Только во время такого стретчинга мышцы смогут максимально расслабиться, а вы — успокоить дыхание и вернуться к нормальному режиму работы сердечно-сосудистой системы», — говорит Ольга Саргаева.

«К тому же такие упражнения успокаивающе влияют на нервную систему, снижают посттренировочный стресс, а вместе с ним и аппетит», — говорит Ирина Троска.

Как выбрать упражнения для растяжки? В целом ничего сложного: подойдут те, что направлены на расслабление групп мышц, максимально загруженных на занятии. «Это правило легко соблюдать, если, скажем, речь идет о силовом уроке. Если же это был функциональный тренинг, нужно проработать наиболее крупные группы мышц — спины, ног и бедер, грудные, — говорит Наталья Полянская. — После большинства групповых уроков имеет смысл потянуть мускулатуру спины и нижней части тела».

Как построить занятие

* Завершайте каждую свою тренировку комплексом движений для конкретной части тела. Или выполняйте сразу все, если, например, у вас было функциональное занятие или урок кросс-фита.

* Выполняйте упражнения в неспешном темпе, дышите ровно и глубоко. «Ни в коем случае не задерживайте дыхание», — говорит Ирина Троска.

* Концентрируйтесь на ощущениях в теле. «Удерживайте положения до того момента, пока не исчезнет даже легкое напряжение в мышце. Если этого не происходит, значит, вы растянули мускулатуру слишком сильно и стоит ослабить усилие», — советует Ирина Троска.

* Выполняйте упражнения последовательно в один подход. Или в два, если какие-то движения вам очень понравятся.

Для выполнения упражнений вам понадобится только коврик.

Растяжка: упражнения для мышц рук

«Замок»

Из того же исходного положения, что и в прошлом упражнении, вытяните вперед правую руку параллельно полу. Согните ее в локте и поднимите ладонь до уровня лица. Сместите правый локоть немного влево и обвейте правую руку левой, положив левую ладонь на запястье правой. Почувствуйте вытяжение в верхней части правой руки. Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд , затем выполните упражнение на другую сторону.

Кистевой замок

Встаньте, поставьте ноги шире плеч, спину держите прямой. Руки отведите за спину, пальцы обеих рук соедините в замок и «отверните» его от себя (ладони направлены от корпуса). Затем наклонитесь корпусом вниз, вытягивая руки вверх. Удерживайте положение в течение 40-50 секунд и плавно вернитесь в исходное.

Растяжка: упражнения для мышц спины

Наклон вперед

Опуститесь на колени, сядьте на пятки, выпрямите спину. Обхватите себя руками за плечи и мягко растяните ладонями верхнюю часть спины в стороны. Задержитесь в этом положении на 40-120 секунд и вернитесь в исходное.

Боковой наклон из положения сидя

Встаньте перед стулом с высокой спинкой, стопы поставьте на ширине плеч (носки заверните немного внутрь). Возьмитесь руками за спинку стула и наклонитесь корпусом вперед. Мягко вытягивайте спину в одну ровную линию (не свешивайте голову вниз — шея должна быть прямой). Удерживайте положение в течение 30-60 секунд , затем плавно вернитесь в исходное.

Растяжка: упражнения для мышц ног и бедер

Наклон вперед с разведенными ногами

Сядьте на пол, ноги выпрямите и широко разведите в стороны. Носки тяните на себя. Затем наклонитесь корпусом вперед и упритесь в пол ладонями (или, если позволяет растяжка, локтями). Почувствуйте вытяжение мышц бедер. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд . При желании повторите после минутной паузы.

Подъем ноги из положения лежа

Перед тем как приступить к растяжке мышц, обязательно выполните , это в комплексе подготовит все участки тела к более серьёзным нагрузкам. Не игнорируйте растяжку, она не прихоть, а ключевой момент в тренировках.

РАСТЯЖЕНИЕ МЫШЦ – это система упражнений позволяющая удлинить мышцу от её первоначального состояния, сделать гибкой и эластичной, чтобы выдержать нагрузки из окружающей среды.

Выполняя упражнения для растяжки мышц, необходимо придерживаться ряда правил.

Правильная растяжка мышц

Все движения выполняются в умеренном темпе, резкость движений исключена, иначе не разогретые мышцы могут легко получить болезненную травму;

Дыхание не задерживайте, дышите ровно и глубоко, на усилии растяжения мышц выдох, на стадии расслабления вдох;

Растягивать мышечные участки необходимо до чувства лёгкого дискомфорта, необходимо ощущать, как она тянется, в случаи появления боли ослабьте давление на мышцу;

Растянув конкретный участок, задержитесь в максимальной точки растяжения на 10-15 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Всегда начинайте с минимального давления на мышцы, постепенно увеличивая нагрузку, если сразу начнёте тянуться со всей силы, травма гарантирована, а мышцы будут ещё долго болеть и напоминать о себе в самый неподходящий момент.

Противопоказания к растяжке мышц

» При заболеваниях поясницы
» При высоком артериальном давлении;
» Воспаление таза бёдер;
» Сложных травмах позвоночника;
» Наличие трещин в костях;
» Наличие сильных ушибов ног;
» Проблема с суставами и связками – в этом случаи обязательно получите консультацию у врача.

Теперь приступим непосредственно к описанию способов растяжения всех групп мыщц, начинайте растягивание сверху-вниз тела:

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклоните голову вниз, как только возможно, подбородком обязательно дотронуться до верхнего участка груди, вы должны почувствовать растяжения не только шеи, но и лёгкое растяжение мышц спины. В нижней точки задержитесь на 2-3 секунды.

2. После отклоните голову назад и также остановитесь для лучше растяжки на пару секунд.

3. Не задерживайте дыхание дышите, при наклоне головы выдох, при опрокидывании назад вдох.

4. Для лучшей растяжки при опускании головы вниз, слегка надавливайте руками на затылок.

5. Помните шея это сгусток нервных окончаний, поэтому никакой резкости, всё делается плавно, подконтрольными движениями.

6. Также как на рисунке справа, выполните наклоны головы в сторону, для растяжки боковых мышц шеи

7. Все надавливания руками носят умеренный характер, до ощущения лёгкого дискомфорта, но не резкой боли.

1. Станьте прямо, медленно поверните голову влево, потянитесь как можно дальше, 2 секунды задержка, затем в правую сторону, выполните по 5-6 поворотов в каждую сторону.

2. После можете выполнить круговые движения головой, используйте полную амплитуду движения – максимально наклоняя голову вперёд, вбок и назад.

Упражнения для растяжки плеч

1. Согните руки в локтях и кончики пальцев положите на плечи, выполните круговые движения вперёд, а затем назад по 10 повторений.

2. Во время движения пальцы рук не отрываются от плеч.

3. Используйте максимальную амплитуду движения, не ленитесь, от разогрева плечевых суставов зависит эффективность всех движений верхней части тела.

1. Встаньте прямо, левую руку направляем в сторону к правому плечу, а ладонью правой руки слегка надавливаем на трицепс левой руки, при этом локоть левой руки не сгибаем. Вы должны почувствовать лёгкую растяжку плеча, задержитесь в таком положении на 5 секунд и поменяйте руки местами.

2. Никаких рывков, надавливаем и держим в растяжённом состоянии, рывки принесут только травму и болевые ощущения.

1. В идеале руки нужно немного согнуть в локтях и начинать круговые движения руками, сначала движение назад на 10 повторений, а потом вперёд на 10 раз.

2. Можете для лучшего прогрева плечевого сустава сделать по очереди круговые движении руками, также 10 повторов вперёд и назад.

Разминайтесь именно последовательно, как указано на рисунках, так вы разогреваете мышечные участки от меньшей нагрузки к большей.

Растяжка мышц, позволяет улучшить кровообращение и ускоряет доступ питательных веществ к мышцам!

Упражнения на растяжку рук

1. Как показано на рисунке, заведите правую руку назад за голову и лёгким надавливанием на локоть правой руки почувствуйте растяжения трицепса.

2. Задержитесь на некоторое время и после поменяйте положение рук, сделайте на каждую руки по 5-6 повторений.

3. После потрясите слегка руками для снятия мышечного напряжения или разотрите трицепс ладонью.

1. Обратите внимание на рисунок, правая рука ухватив шест направлена большим пальцем вниз, это очень ванный момент!!!

2. Затем разворачивая корпус влево, ощутите растяжку бицепса, достигнув максимального растяжения, задержитесь, расслабьте мышцу повернувшись вправо и снова поворачиваясь влево растяните ее.

3. Поменяйте руки и сделайте тоже самое. После окончания сделайте сгибание – разгибание рук в локтях, снимая мышечное напряжение.

1. Станьте на колени, а пальцы рук направьте к себе.

2. Прогибаясь в пояснице медленно отклонитесь назад, ладони от пола не отрываются, создавая положительное напряжение в бицепсе.

3. Стойте в таком положении как можно дольше

4. Затем расслабьтесь встряхните руками и через 20 секунд повторите снова и так 3-4 раза.

Упражнения для растяжки груди

1. Это упражнение называется ножницы – встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, расставьте руки в стороны и резко сведите руки перед собой, при чём сначала правая рука будет сверху (как на рисунке В), затем разводите с силой руки назад почувствовав растяжку грудных и снова сводит перед собой, но уже сверху левая рука.

2. Продолжая чередовать руки впереди с разводом назад растягиваете грудные мышцы.

1. Также неплохо упражнение из старой советской школы, вначале согните руки в локтях, разведите их в сторону, чтобы предплечья были параллельно полу и в согнутых локтях сделайте толчок рук назад.

2. Затем вернувшись в начальное положение снова разведите руки, но ладонями вверх.

3. Выполняйте поочерёдно толчок рук назад в согнутых локтях и разводку с выпрямлением рук.

Есть ещё есть одно замечательное упражнение. Встаньте в дверной проём, руки согнутые в локтях расставлены в сторону и уприте ладони в плинтуса по бокам двери, локти должны быть на чуть ниже уровне плеч. Далее наклоняясь вперёд растягиваем грудные мыщцы, лёгкими покачиваниями вперёд-назад.

Упражнения для растяжки спины

1. Возьмитесь за низкую перекладину или устойчивый предмет впереди себя, при этом руки в локтях выпрямлены, ноги слегка согнуты в коленях.

2. Силой, напрягая мышцы пресса, опустите корпус тела вниз, таким образом, разминаются мышцы спины, снимается мышечное напряжение.

3. Опускайтесь в наклон лёгкими наклоняющимся движениями вниз, выполните 15-20 лёгких наклонов, этого будет достаточно.

1. Исходная позиция – станьте на колени, подложив мягкий резиновый коврик, втяните живот так сильно как можете, так тренируется вакуум внутри живота не позволяющий животу выпирать, потом выгнитесь как кошка, так хорошо тянуться мышцы спины, затем выгните поясницу как можете, после опустите ягодицы к стопам ног, одновременно руки смотрят вперёд не сгибаясь в локтях.

2. Продержавшись в растягиваемой позиции 10 секунд, снова вверх и положение кошки.

3. Выполните в таком духе 15-20 повторений, для разогрева мышц спины и поясничного отдела.

1. Замечательное упражнение для растягивания мышц , хоть здесь во всю работают и мышцы пресса, но здесь есть одна фишка.

2. Перед наклоном в сторону, ладонь положите на затылок, локоть немного выдвиньте вперёд, а наклоняйтесь не строго в бок-вниз, слегка проворачивая корпус, должны чувствовать как растягиваются широчайшие.

1. Поставьте руки на бок и работая бёдрами начинаете круговые движения.

2. Сначала выполните 15 повторений вправо, затем влево.

3. Используйте большую амплитуду движения, хорошо прогибаясь вперёд и достаточно назад, если сделаете всё правильно по окончанию растяжки мышц спины – поясница должна быть слегка наряжена, вы это почувствуете, будь-то её немного сдавили ремнём.

Эластичные мышцы, позволяют увеличить амплитуду движения, что делает упражнения более эффективными!

Упражнения для растяжки пресса

1. Лягле на пол, ладони положите так, будто сейчас будете отжиматься.

2. Выполняя усилия на руки, выпрямите их полностью в локтях, в это время и мышцы отрываются от поверхности.

3. Задержитесь в такой позиции до 10 секунд, чувствуя растяжку мышц живота, затем опуститесь на пол и расслабьте пресс, чтобы снять ощущение напряжённости и снова вверх, сделайте так 4-5 раз.

1. Примите исходное положение – ноги на чуть шире плеч, для устойчивости, руки по бокам стоят на поясе.

2. Отрывая левую руку от пояса, поднимите её вверх и наклоняйте вправо до чувства напряжённости косых мышц живота.

3. Почувствовав как тянет весь левый бок, без задержки вернитесь в исходное положение, и тоже самое выполните правой рукой. Запомните когда тянитесь задерживаться не надо, потянитесь как можно сильнее и сразу назад, этого хватит чтобы мышцы получили приличную растяжку.

Упражнения для растяжки ягодиц

1. Смотрим внимательное на прекрасную девушку на картинке и делаем точь в точь 😉 . Сев попой на пол, выпрямите правую ногу в колени, левую поставьте за правую, спина ровная.

2. Для устойчивости, пальцами левой руки обопритесь в пол, правую руки согнув в локте, начинайте плавным движением поворачивать корпус влево, вы сразу почувствуете как тянется ягодица.

3. Никакой резкости, движение глубокие, но плавные, задержавшись буквально на 1 секунду, вернитесь в исходное положение.

4. Сделайте на каждую сторону по 15 раз, это и будет 1 подход. Таких подходов должно быть минимум 3. Хорошо растягивается средняя и малая мышцы.

1. Ещё одно отличное упражнение для ягодиц, лягте на пол, сгибая левую ногу в колени, подтяните её к груди.

2. Затем обхватив колено, по максимуму потяните его в сторону к груди, достигнув пика растяжения задержитесь в данной позе на 10 секунд. Очень хорошо растягивается большая ягодичная мышца.

3. Без отдыха выполните тоже самое с другой ногой, сделайте в 1 подходе по 5 повторений на каждую ногу, всего подходов должно быть 3-4, а дальше на Ваше усмотрение.

Тренировка без предварительной растяжки, увеличивает возможность получить травму!

Упражнения для растяжки ног

1. Посмотрели на красивую девушку и делаем также, правой рукой для устойчивости равновесия, возьмитесь за опору, левой рукой возьмите левую ногу и поднимите её вверх как можно сильнее, желательно чтобы пятка практически касалась ягодиц.

2. Обратите внимание, колено не уходит назад, бедро строго вертикально полу, только так получается максимально растянуть мышцы (передней части бедра).

3. Задержитесь в положении растяжки мышцы как на фотографии на 15-20 секунд на каждую ногу, выполните таких 2-3 растяжения, вы должны чувствовать как мышцы тянутся, постепенно чувство что мышца растягивается пройдёт, это и означает, что мышцы хорошо растянулись.

1. Отличное упражнение для растяжение как для так и .

2. Сделайте глубокий выпад вперёд, задняя нога может опираться на носок или лежать стопой к верху, как показано на рисунке.

3. Опираясь руками об пол, достигнете предельного растяжения мышц, не доводя до болевых ощущений, задержитесь в данном положении на 20 сек. и поменяйте ноги. По окончанию упражнения выполните потряхивание ног для снятия мышечного напряжения.

1. Упражнение называется полушпагат, смотрим внимательно на рисунок, опускайтесь в нижнюю точку очень медленно, придерживаясь руками о пол.

2. Достигнув нижней точки, можете слегка наклоняться вперёд и пробывать дотягиваться пальцам рук до носка, хорошо прогревается бицепс бедра и подколенные сухожилия, также можете отклонится назад, здесь включаются в работу приводящие мышцы ног, то есть мышцы паха получают хороший разогрев и будут менее подвержены повреждениям.

1. Примите исходное положение, поставив ноги шире плеч. Начинайте по очереди наклонять и тянуться к левому и правому носку ноги. Колени не должны сгибаться при наклоне.

2. Никаких резких движений, всё плавно и контролируемо, с каждый наклоном по мере прогревания подколенных сухожилий и связок, наклон будет глубже, а даваться всё легче. Не спешите, всё делаете аккуратно, без ощущения резкой боли.

1. Разновидность выше описанного упражнения, только исходное положение сидя на полу, начинайте тянуться вперёд, старая дотянуться руками к носкам ног либо положите их на колени, как указано на рисунке и стараться сгибать туловище как можно ниже.

2. Можете как плавными наклонами растягивать связки задней части ног, так и задержавшись в этой позиции на 10-15 секунд.

1. Отличное упражнение для разогрева и мышцы.

2. Обопритесь об стенку руками, левая нога впереди, а правая опирается полностью всей стопой на пол. Важно чтобы пятка оставалась на полу , иначе теряется эффективность упражнения. Можете регулировать растяжку, делая отступ правой ногой ближе или дальше, главное чтобы пятка была на полу.

Заключение

Выше было описан набор самых распространённых упражнений для растяжки всего тела, видоизменяйте их, экспериментируйте, вносите свои коррективы, короче включайте фантазию и выберите для себя лучшие упражнения, дающие максимальный эффект.

Помните, хорошая растяжка это не только эластичные мышцы, но и снижение вероятности получения травм перед выполнением упражнений.

Оставляйте комментарии, какой эффект получили от растяжки, нам важно мнение каждого читателя, удачи 😉 !

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» - растягивание.

Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким. Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Стречинг

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

• упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
• для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
• упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

• Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
• Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

• Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
• Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки .

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано

Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.

И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих , это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.

Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.

Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая . Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.

При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.

Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.

Упражнения для растяжки ног

Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях .

Комплекс упражнений для растяжки мышц ног

Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу. Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме. Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.

Упражнения для растяжки позвоночника

Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.

Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.

Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.

Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.

Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.